کیا بریلا پرایتین پُراسرارات کیلئے مفید ہیں ؟

ذیابیطس کی دیکھ بھال کرنے کا مطلب یہ نہیں کہ آپ اپنے پسندیدہ کھانوں کو اچھی طرح سے استعمال کر سکتے ہیں.

بریلا پرتین+ پاٹھکا روایتی پسے کے لیے ایک بہتر متبادل کے طور پر سامنے آئی ہے لیکن کیا یہ واقعی موزوں ہے؟ یہ وسیع ہدایت کار باریلا پرتین+ پُکا کے پریفیکچر، خون کی مقدار پر اس کا اثر، اور اسے ذیابیطس کے ایک نفسیاتی کھانے کے منصوبے میں تبدیل کرنے کے لئے عملی طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔

بارلا پرتین+ پاٹھہ کو سمجھ کر

برلا پرتین+ پُکا کو مونگ‌پھلی ، آلو اور پُس سے تیار کِیا جاتا ہے جو پروٹین فی ۳.5oz خدمت انجام دیتا ہے ۔ یہ تازہ‌ترین ملائم روایتی طور پر گندم کے برتنوں سے ایک اہم واپسی کی نمائندگی کرتا ہے جس سے خون میں شکر کا انتظام بہتر ہو سکتا ہے ۔

ماضی میں یہ سُمولّنہ اور دورم گندم کے آٹے کو ملا کر پودوں پر مبنی اجزاء سے ملاتی ہے جن میں کیمیائی خمیر، ka general، جَر اور سُرَٹ کا خمیر شامل ہوتا ہے یہ منفرد شکل میں ایک ایسے پَرَرا پیدا کرتا ہے جو کسی ماہر حَرَو اور حَسَب کے برقرار رکھنے کے دوران زیادہ پروٹین اور پروٹین کی مدد دیتا ہے۔

گرب کو ڈ کسم میں تبدیل کرنا

بریلا پریٹیین+ Pasta کی ترکیب کو سمجھنے میں مدد دیتا ہے کہ یہ کیوں مفید ہو سکتا ہے کیوں کہ یہ کوائلوں کے لیے مفید ہو؟ بریلا پراٹین+ اپنے باقاعدہ ماضی میں 7 گرام کے مقابلے میں پروٹین فی کسے پیش کرتا ہے جبکہ یہ معمولی اضافہ کی نمائندگی کرتا ہے، متعدد جڑی بوٹیوں سے پروٹین کے ماخذوں کا ملاپ ایک زیادہ مکمل ایکین ایسڈ بنا دیتا ہے۔

پریٹین+ ورژن میں خدمات انجام دینے والے تقریباً 4 گرام پروٹین فی گرام ملیں گے، صرف 1 گرام اپنے معیاری ماضی سے زیادہ. ماضی میں بھی اہم وٹامنز اور معدنیات موجود ہیں جن میں نائیک، لوہے، فِلِک ایسڈ، وٹامن بی1 اور وٹامن بی 2 شامل ہیں، جو ذیابیطس کے لوگوں کے لیے خاص اہمیت رکھتے ہیں جو شاید ذیابیطس کی ضروریات میں اضافہ کر چکے ہیں۔

کیوں Barilla Protein+ Pasta Works for Diabetics

کئی بنیادی عناصر باریلا پرتین+ پُکا کو ذیابیطس کی دیکھ‌بھال کرنے والوں کے لئے موزوں انتخاب بناتے ہیں ۔

نیچے گل‌کی‌سیمک‌مِن‌اِن‌مُلک

Durum گندمی پکوان کو کم مقدار میں کھانے (GI) سمجھا جاتا ہے اور مجموعی طور پر ماضی کو مائع-لو-جی-اے غذا ہونے کی تصدیق کی جاتی ہے. گلے کے گلکی انڈیکس 50 کے برابر ہوتی ہے، جو اسے کم مقدار میں کم مقدار میں درجہ حرارت پر رکھا جاتا ہے، یہ ذیلی Giom کا مطلب ہے کہ ماضی میں زیادہ آہستہ آہستہ آہستہ خون کی مقدار میں اضافہ ہو رہا ہے، زیادہ آہستہ آہستہ آہستہ بڑھ جانے والی غذا میں۔

ماضی کی ساخت کی حفاظتی سطح کے دوران میں کیمیائی اور حیاتیاتی تناسب میں تحلیلی کمی کو بیان کرتی ہے، خون کے نچلے حصے میں خون کے گلوکوز کی تحلیل اور اسی طرح سے ماضی کے نچلے گلسیمک انڈیکس کو روٹی یا کوسکوس نے صحت مند بالغوں میں تیار کیا. ماضی کی جسمانی ساخت، اس کی موٹی موٹی معدن، قدرتی طور پر سستے ہوتے ہیں۔

رگ وید میں پرتین کا کردار ہے۔

اس طرح پرتن کو پیٹ میں کتنا تیزی سے جذب کرنے میں دیر لگتی ہے کیونکہ غذا کے خلیات میں موجود پروٹین کی مقدار بڑھتی ہے ۔

روایتی سفید فاما کے مقابلے میں پروٹین کے سابقہ سابقہ مشروب، ان کے اوپری پروٹین اور پروٹین مواد کی تعریف، عام طور پر خون کے زیادہ پائیدار شکر کی مقدار میں کمی اور زیادہ مستحکم خون کی مقدار کا باعث بنتی ہے۔اس ملاپ سے خون کی جلد کی شکر کی نالیوں کو روکا جا سکتا ہے جو کھانے کے بعد واقع ہو سکتی ہے۔

فہیم مفید

اگرچہ برلا پرتین+ پُکا میں اضافہ کرنا معمولی بات ہے توبھی ذیابیطس کا انتظام کرنے کے بعد ہر گرام کی اہمیت کو کم کرنے کیلئے خوراک زیادہ دیر تک استعمال کرتی ہے ۔

فیبر مجموعی صحت کے لیے اہم ہے اور اس سے مراد بیماری، بے چینی اور قسم کی ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتا ہے صحت مند خودی کے عمل کے لیے بھی اہم ہے فیبر کو مکمل طور پر فراہم کرنے سے بھی توانائی کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

فقہا اور ذیابیطس پر تحقیق

سائنسی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ شکر کی مختلف اقسام میں خون میں شکر کی مقدار کو کیسے متاثر کرتی ہے ۔

اس تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ چاول اور دونوں قسم کے کھانوں میں اہم فرق ہے جس سے ماضی میں خون کا ذائقہ زیادہ بہتر ہوتا ہے ۔

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن ذیابیطس کے کھانے میں کم جی آئی کھانا (جی اولٹ ؛ 55) کی شرح خواندگی اور صحت مند آبادیوں میں اموات کے لیے طبی معائنہ کی سفارش کرتی ہے یہ سفارش ایک بارلا پرایٹیین+ کے کھانے کے منصوبے میں ماضی کی انقول کی حمایت کرتی ہے۔

بریلا پریٹیین+ کو دوسرے Pasta Pres پر اپ ڈیٹ کرنا

یہ سمجھ لیں کہ کیسے باریلا پرایٹیین+ اسٹاک دوسرے ماضی متبادلات کے خلاف آپ کو اپنے ذیابیطس انتظامیہ کے لیے معلوماتی انتخابات کرنے میں مدد دیتا ہے۔

روایتی سفید پس‌منظر

باقاعدہ اصلاحی ماضی میں تقریباً 7 گرام پروٹین اور 3 گرام پروٹین فی خدمت میں حاضر ہوتے ہیں۔گلسیمک انڈیکس میں خالص خمیر کے خالص پکوان کی مقدار 55 (جو کہ درمیانے درجے کی ایک اعلیٰ گلسیمک انڈیکس خوراک ہے)۔ جبکہ انتہائی بلند نہیں ہے، یہ جی آئی اب بھی خون میں شکر کی مقدار بڑھ سکتی ہے، خاص طور پر جب بڑے حصوں میں کھا جاتی ہے۔

قدیم زمانے میں لوگ

گندم کے پچھلے حصے میں کچھ کم ذیلی گلسیمک انڈیکس 52 کے مقابلے میں خالص خمیری پسکا (glycemic Index of 55)۔ گندم کے پکوان میں زیادہ تر گندم کا پکوان، گلیسیمک انڈیکس میں اور کم مقدار میں خون کا انتظام کرنے میں مدد دیتا ہے یہ تقریباً 7.9 گرام پروٹین اور 5.2 گرام فی کسم کو خدمت کرنے میں مدد دیتا ہے۔

لیگومے-بسڈ پَتَسَسَسَسَّسَّهُمْ

اس چکر پر آنے والے تمام اجزا کے نیچے سرخ رنگ کے کیمیائی اجزا کو منفی طور پر متاثر نہیں کیا جائے گا. Chickpe ماضی ماضی کے ضمنی کردار میں دودھ اور گلیسمیک انڈیکس کے لحاظ سے ایک جیت ہے.

تاہم ، بہت سے لوگ یہ دیکھتے ہیں کہ 100% Three paces میں تناؤ اور مزہ آتا ہے. لوگ اکثر یہ بتاتے ہیں کہ بعض Three- گزشتہ "بانی" یا پھر مُنہ پھیر سکتے ہیں. متناسقات: اگر ایسا نہ ہوتا تو اسے باقاعدہ طور پر اچھا لگتا ہے، خواہ کتنا ہی صحت مند کیوں نہ ہو۔

دیہی علاقوں کے لیے عملی ٹیپیں بارلا پرتین+ پاٹھکا کھاتے ہیں۔

ذیابیطس کے کھانے کے منصوبے میں کامیاب طور پر بارلا پرتین+ پانسا کو استعمال کرنے میں کئی اہم عناصر پر توجہ دینے کی ضرورت ہے جو محض ایک بہتر پس‌منظر کا انتخاب کرنے سے زیادہ اہم ہیں ۔

ماسٹر بندرگاہ کنٹرول

کسی بھی زمانے میں خون کے شکر کو وصول کرنے کے لئے زیادہ اہم ترین عناصر میں سے ایک ہے. اے ڈی اے کا مشورہ ہے کہ لوگ کرب گن سکتے ہیں یا پھر ذیابیطس کے پلیٹ‌لیٹ کو ماضی میں حصہ دینے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں. اگر پلیٹ‌لیٹ موڈ استعمال کریں تو لوگ اسے زیادہ دیر تک نہیں کھانا چاہئے ۔

ایک تہائی حصہ پکا ہوا گزشتہ پیالے 15 گرام ہے لیکن اس کا یہ مطلب نہیں کہ وہ سب کچھ جو ایک کھانے میں کھایا جا سکتا ہے، عام طور پر، کرب کے حساب سے 30-60 گرام فی کھانے کا حساب لگایا جاتا ہے، اس کا مطلب ہے کہ آپ متوازن کھانے کے حصے کے طور پر تقریبا 1 کپ سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔

کھانے پینے کی چیزیں تیار کریں

ذیابیطس کینیڈا کے مطابق ہر کھانے پر آپ کا پلیٹ کو غیر روایتی سبزیوں اور چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے حصوں سے بھرا جانا چاہئے اور تاروں کی خوراک اور پراکین یا پروٹین سے متعلقہ پروٹین۔ آپ کے پلیٹ کا آدھا حصہ غیر زرعی سبزیوں سے بھرا ہوا (مثلاً سبز دانوں، بکلیوں یا Brecolis)۔ دوسرے حصے پر ایک چوتھائی حصہ پر ایک تہائی پر ایک پر چربی یا گوشت یا گوشت سے بھرپور (یعنی مچھلی) مثلاً مچھلی، مثلاً کھانے کے لیے گوشت اور کھانے کے لیے گوشت سے دیگر اشیاء، مثلاً چاول، مثلاً چاول یا چاول، چاول، چاول وغیرہ وغیرہ بھر کر کھانا وغیرہ شامل کیے جائیں۔

اس پلیٹ فارم سے آپ کو مناسب خوراک حاصل کرنے کی یقین دہانی ہوتی ہے جبکہ گلوکوز کو کنٹرول کرتے ہوئے. غیر archy سبزیوں نے بڑھ کر حجم، ٹماٹر اور خوراک کو خون میں غیر معمولی اثر انداز کیے بغیر شامل کیا. لین پروٹین سست الرجی اور اس میں سسیس کی ترقی کرنے میں مدد کرتی ہے۔

کُکُنُو ڈینے

تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ ایل ڈینے کے پاس ایک زہریلی سیال ہوتا ہے اور اس کے نتیجے میں کم ڈرامائی خون کے گلوکوز نرم‌وغریب نسخوں کے مقابلے میں اُٹھتا ہے ۔

کولنگ ٹریک کی کوشش

ہمارے مطالعے نے صحت مند موضوعات میں پہلے سے موجود کیمیائی مرکبات میں مخصوص thermal change of sermal a termal sermation of somely—namely, Con servation servation servation at sidents. Sarchy productives کے سرد عمل سے پیدا ہونے والی چیزوں کی شکل میں پیدا ہوتی ہے جس سے غذا کے زہریلے مادے کو کم کیا جاتا ہے۔

اگر آپ کو لگے کہ آپ کو خون کے سفید رنگ میں شکر ادا کرنے کی ضرورت ہے تو آپ کو یاد ہوگا کہ آپ کو خون کے بغیر خون کے شکر ادا کرنے کے لئے جلدی واپس جانا چاہئے ۔

سمرٹ ساس منتخب کریں

آپ کا انتخاب نہایت ہی متاثر ہو سکتا ہے آپکا سابقہ کھانے کا مجموعی طور پر استعمال کِیا جا سکتا ہے ۔

ایسے کھانوں کو تلاش کریں جن میں شکر کے بغیر شامل نہیں ہوتا یا تازہ ٹماٹروں ، جڑی بوٹیوں ، لہسن اور زیتون کے تیل استعمال کرتے ہوئے ۔ کریم پر مبنی چربی کو ان کی بلند ترین چربی کے باعث استعمال کیا جانا چاہئے ، جس سے ذیابیطس کے ساتھ لوگوں کے لئے خاص فکر متاثر ہو سکتی ہے۔

صحت کے خطرات

اسی طرح زیتون کے تیل یا شکر میں موجود پروٹین کے اجزا کو شامل کرنا یا پنیر کی طرح گیسوں کو خالی اور گلوکوز کے لیے استعمال کرنا بھی سستا ہے اور یوں اُن کی صحت کے لیے خوراک کی مقدار بڑھتی ہے ۔

غور کرنے کے لئے چند نکات

جبکہ بریلا پرایٹین+ پاٹھہ کو کئی فوائد کی پیشکش کرتا ہے، تاہم کچھ حدیثوں سے آگاہ ہونا اہم ہے۔

ریختیس

بریلا پرتین+ پاٹھکا میں گندم موجود ہے اور اس میں کیسیاک بیماری یا گیس‌ٹن حساسیت کے لوگوں کے لئے موزوں نہیں ہے ۔ اگر آپ کو ایک گیس‌دار چیز کی ضرورت ہے تو اس کے لئے بھورے چاول ، کونیا یا 100% ٹانگ‌دار آٹے سے بنے ہوئے برتنوں پر غور کریں اگرچہ یہ مختلف قسم کے کیڑے ہونگے ۔

خطرناک کام

صرف 2–3 مزید گرام پروٹین اور ایک کیمیائی پروٹین کے ساتھ ساتھ یہ واقعی " بہتر" کے وعدے پر کافی نہیں ادا کرتا؟ اس سے بھی زیادہ متعلق یہ خون میں شکر کنٹرول یا سماجیات سے مدد نہیں ہوتی. جب کہ بارلا پرتین+ باقاعدہ ماضی کی بہتری ہے، اختلافات تبدیل کرنے کی بجائے انتہائی بے چینی ہے۔

کمی اور غیر متصل

Barilla Protein+ Pasta construction زیادہ سے زیادہ باقاعدہ ماضی سے زیادہ خرچ ہوتا ہے اور شاید تمام تر غیر مجازی دکانوں میں دستیاب نہ ہو تاہم، قیمتوں کا فرق عام طور پر خاصتی کم کرب یا متبادل اناج کے ماضی کے مقابلے میں معمولی ہوتا ہے۔

کس کو بریلا پریٹیین+ پاٹھکا کا انتخاب کرنا چاہیے؟

بریلا پرایٹیین+ پاٹھکا ایسے لوگوں کے لیے اچھا کام کرتا ہے جو روایتی روایتی رانے کھانے پینے کے کھانے کو سادہ صفائی کے ساتھ جاری رکھنا چاہتے ہیں۔

• گندم پر مبنی پس منظر کی خوشبو اور اس کی کمی کو بڑھا کر بڑھا دیا جاتا ہے۔
• ایک سادہ سا سا سا سا سا سا سا ساپ چاہتا ہے جس کی بڑی بڑی ملاوٹ کی تبدیلیاں ضروری نہیں ہیں۔
• باقاعدہ اور خاص طور پرییی پس منظر کے درمیان درمیان درمیانی سمتی انتخاب کی تلاش کر رہے ہیں۔
• ایک ایسے سابقہ شخص کی ضرورت ہے جسے ذیابیطس کے بغیر خاندان کے افراد بھی لطف‌اندوز ہوں گے
• آپ کو اِس بات پر غور کرنا چاہئے کہ آپ کی پروٹین میں کتنی تبدیلی آئی ہے ۔

تاہم اگر آپ انتہائی کم کاربوتھیڈریٹ غذا یا زیادہ خون کی شکر کنٹرول کی پیروی کر رہے ہیں تو آپ کو مندرجہ ذیل متبادلات سے زیادہ فائدہ ہو سکتا ہے جیسے کہ سرکہ نوودز، سبزیوں کی نوآبادیات یا 100% ٹانگ والے بوڑھے ہیں۔

خطرناک انتخاب سے باہر : مکمل تصویر

بارلا پرتین+ Pasta صرف ذیابیطس کے انتظام کا ایک ٹکڑا ہے. درحقیقت، دائیں اجزاء کے ساتھ ⁇ a کو ایک ہی خوراک کے بارے میں فکرمند ہونے سے بھی زیادہ اہم ہے. خوراک رنگ برنگے سبزیوں کی طرح نہیں بلکہ ان کے ماضی کے شریکین آپ کے خاندان کے لیے محبت کو بھی کم کرنے کے لیے، دل کی بیماری، جگر، ہائی بلڈ پریشر اور سِٹ جیسے امراض کے باعث بھی کافی محسوس کریں گے۔

کامیاب ذیابیطس کے انتظام میں کئی عناصر شامل ہیں جن میں باقاعدہ جسمانی سرگرمی، دباؤ، مناسب نیند، علاج کی نگرانی اور خون کے گلوکوز کی نگرانی شامل ہیں۔جو لوگ مسلسل گلوکوز کی نگرانی کرتے رہتے ہیں، اکثر یہ بتاتے ہیں کہ یہ نتائج کیسے ممکن ہیں، ایک شخص کے لیے کونسے نتائج اچھی ہو سکتے ہیں، پرتیا ماضی کے لیے شکر کے بہتر نتائج کی پوری مدد کی ضرورت ہے، لیکن یہ بہت ضروری ہے کہ آپ کے جسم کے رد عمل کو کیسے جانچ سکیں؟

sympial acid-Frendly spassses

یہاں کچھ عملی کھانے کے نظریات ہیں جو بریلا پرتین+ پاٹھکا استعمال کرتے ہیں جو ذیابیطس دوستانہ اصولوں کے مطابق ہیں:

بحیرۂروم کے ساحلی علاقے

• 1 کپ Barilla Protein+ پن (al Dente) پکایا جاتا ہے۔
• ۲ کپ پکا ہوا سبزیوں (زوکینی ، بیلوں والی ٹماٹر ، چیری ٹماٹر ، انڈے )
• ۴ مرغی کا دودھ یا مکھن
• ۲ زیتون کے تیل کی اضافی قیمت
• لہسن اور لہسن
• ۲ تختے کا ذائقہ خراب ہو جاتا ہے

پرتن-پاکا پریماؤرا

• 3/4 کپ باریلا پرتین+ رتنین کو پکایا جاتا ہے۔
• 2 آمیز سبزیوں (brocoli, solf Pas, solves, solves, sollows, siles) -
• 4 اوز شرم یا بچھڑے کا رخ کریں
• ہلکے لہسن اور سفید شراب (کسی نے شکر میں اضافہ نہیں کیا)۔
• تازہ‌دم جوتا اور پُراسرار ہوتا ہے
• ایسے پہلوؤں میں جن میں منفی رنگ کا تعلق ہے

دلدلی پس‌منظر اور بانی سوپ

• 1/2 کپ باریلا پرتین+ چھوٹے شیلز پکاتے ہیں۔
• 1 کپ سفید باس یا مونگ پھلی
• 3 کپ کم مقدار میں موجود سبزی یا مرغی بُری طرح سے ہوتی ہے۔
• 2 کپ کانسی سبز (spinach یا Kale) ہے۔
• ٹماٹر ، ٹماٹر اور قالین
• اطالوی جڑی‌بوٹیاں اور لہسن

اپنے ایمان کی حفاظت کرنا

کسی بھی خوراک کے لئے مختلف ردِعمل پیدا ہو سکتا ہے حتیٰ کہ ذیابیطس کی اسی قسم کے لوگوں میں بھی بھی یہ طے کیا جا سکتا ہے کہ کیسے بارلا پراتین+ پاٹھکا آپ کے خون میں شکر پر اثر انداز ہوتا ہے کہ وہ کھانے سے پہلے اور بعد میں ٹیسٹ کرنے کے لئے کیا کرتا ہے۔

کھاتہ سے پہلے خون کا جائزہ لیں، پھر 1-2 گھنٹے کھانے کے بعد، یہ آپ کو ذاتی گلمی جواب دکھائیں گے. حصّے کے بارے میں نوٹ رکھیں گے، جو آپ نے اسے پہلے سے جوڑا تھا، اور اسے کیسے تیار کیا وقت پر، آپ اس گزشتہ کھاتہ کو کامیابی سے کیسے شامل کر سکیں گے

اگر آپ مسلسل گلوکوز کے مینار استعمال کرتے ہیں تو آپ اپنے خون کے شوگر کے نمونے کو حقیقی وقت میں دیکھ سکتے ہیں اور دیکھتے ہیں کہ تیاری کے طریقوں، حصہ حجم اور خوراک کے ملاپ سے آپ کی سطح پر دن بھر میں کتنا اثر پڑتا ہے۔

نیچے دی گئی لائن

بریلا پراٹین+ پاٹھکا ایک متوازن، حصہ کنٹرولڈ کھانے کے حصے کے طور پر کھانا کھانے پر شوگر کے لیے موزوں انتخاب ہو سکتا ہے. اس کے ساتھ ساتھ پودوں پر مبنی پروٹین کا ملاپ کچھ دوسرے گلوکوز کے مقابلے میں سستے پروٹینز سے ہوتا ہے اور نچلے رنگ کے اثرات سے بھی یہ مناسب انتخاب کرتا ہے جو روایتی گندم پر مبنی انتخاب کے بغیر ماضی کو چھوڑ دیتے ہیں۔

تاہم یہ کوئی جادوئی حل نہیں ہے . باقاعدہ ماضی پر بننے والی بہتری بہت معمولی ہے اور حصہ کنٹرول ضروری ہے. ماضی کا عمل جب غیر کیمیائی سبزیوں، پراکرت اور صحت مند چربی کو مکمل طور پر استعمال کرتے ہوئے مکمل کھانے کے ساتھ ملاتی ہے

علاماتِ ذیابیطس کے انتظام کے لیے، مکمل تصویر پر توجہ مرکوز کریں: بریلا پرایٹی+ پاٹھسا، اچھی طرح سے کنٹرول کرنے، متوازن کھانے پینے، جسمانی طور پر فعال رہنے اور اپنی صحت کی دیکھ بھال کرنے والی ٹیم کے ساتھ ساتھ اپنے خون کے شوگر کی دیکھ بھال اور ضرورت کے مطابق طریقہ کار کو درست کرنے کے لیے آپ کے طریقہ کار کو درست کریں۔

یاد رکھیں کہ ذیابیطس کا انتظام بہت ہی انفرادی ہے ۔ ایک شخص کیلئے کیا کام کرنا ضروری ہے ۔

اگر آپ سوچیں کہ خون میں شکر کو قابو میں رکھنے اور صحت کے مقصد کی تکمیل میں حصہ لینے سے آپ کو خوشی ملتی ہے تو آپ اپنے معمول میں تبدیلیاں لانے کے لئے کیا کر سکتے ہیں ؟