گندم کافی عرصے سے مختلف ثقافتوں میں ایک مردہ کیمیائی مرکب رہا ہے، یورپ کے گندمی میدانوں سے لے کر ایشیا کے چاول اور مکئی کی فصلوں تک۔ یہ توانائی، ٹماٹر، وٹامن اور معدنیات فراہم کرتے ہیں، لیکن جب یہ خون میں شکر کا انتظام کرنے کی بات آتی ہے تو تمام دانے نہیں بلکہ بلند سطحوں کے لوگوں کے لیے استعمال ہوتے ہیں، جن کا مقصد خون سے زیادہ توانائی حاصل کرنا ہے یا پھر خون کے دانے استعمال کرنا ہوتا ہے، یہ مختلف اقسام کے استعمالات کو عملی طور پر متاثر کر سکتا ہے

گلسیمک انڈیکس کو سمجھنا

glycemic انڈیکس (GI)[GI] ایک شماریاتی پیمانہ ہے جو گلوکوز کی مقدار پر منحصر ہے کہ خون کے شکر کی مقدار کتنی ہے (جو 100 میں سے ایک حصہ ہے)۔ خوراک میں تیز رفتار اور تیز غذاؤں سے زیادہ چربی اور زیادہ سخت غذاؤں کی وجہ سے زیادہ آہستہ آہستہ خون میں جذب ہو جاتا ہے، آہستہ آہستہ آہستہ خون میں اضافہ ہو جاتا ہے۔

  • [LLT:0] لوو جی: 55 یا اس سے بھی کم
  • Medium GI: 56–69
  • ہائی جیئی: 70 یا اس سے زیادہ

جی آئی کا نظریہ 1980ء کے اوائل میں یونیورسٹی آف ٹرانٹو میں ڈاکٹر ڈیوڈ جینکنز اور اس کی ٹیم نے تیار کیا تھا۔اس وقت سے بہت سے مطالعات نے ظاہر کیا ہے کہ گلکی کنٹرول میں بہتری لا سکتا ہے، انسولین کی مزاحمت اور مدد کے لیے صرف اتنا ہی نہیں کہ اصل میں،

ذیلی گندم: اسٹیڈی بلڈ شوگر کے لیے بہترین انتخابات ہیں۔

کم جی کے دانے زہریلے ہوتے ہیں، ان کے صاف‌وصافی مرکبات سے بھی زیادہ پروٹین بنتے ہیں ۔

بارلی (GI ~28)

بارلی سب سے کم مقدار میں دستیاب دانے میں سے ایک ہے، جس کے گرد 28. کے ایک جی آئی کے ساتھ یہ اپنے اعلیٰ مواد ]، ایک حل شدہ مرکب نما مرکب ہے جو گول، سستا، زہریلی پاتا ہے۔اس میں مزید زہریلی ہوتی ہے، جسے 2015ء میں شوگر یا شکر یا ذیابیطس کی مقدار میں کمی کر کے رکھا جاتا ہے۔

کوینویا (GI ~53)

کوینوا ایک پُرکشش حقیقی ہے جس نے اپنے غیر معمولی طور پر قابلِ قبول پریفیکچر کی وجہ سے شہرت حاصل کی ہے ۔اس میں 53 کے قریب جی آئی ہے اور مکمل پروٹین ہے ، جس کا مطلب ہے کہ یہ تمام نوے ضروری کیمیائی اجزا فراہم کرتا ہے ۔

سٹیل-کوت اواتس (GI ~55)

جلد یا تیز لو گ کے برعکس ، اسٹل کو دُور کرنے والی اُون غیر معمولی طور پر تیار کی جاتی ہے. وہ صرف وہی ہیں جو اُت گرکوں کے ٹکڑے ہوتے ہیں،

بلگور (GI ~48)

بیج بونے والا ایک تیز رفتار اناج ہے جو پیربو خشک، خشک اور گندم کے دانے سے تیار کیا جاتا ہے ۔ اس میں تقریباً ۴۸ فیصد اور زیادہ مقدار میں ہے ، خاص طور پر چاولوں سے مالا مال ہے ، جو مشرق وسطیٰ کی صحت کو فروغ دیتا ہے ۔

ملیالم (GI ~54)

ملیلیٹ چھوٹی نسل کے قدیم اناج کا ایک گروہ ہے، جس میں موتیوں کی گود، انگلیوں کی پٹی اور سرنگ شامل ہیں۔پرل کی لمبائی 54 کے آس پاس ایک جی آئی (گی) بھی ہوتی ہے، جبکہ انگلیوں کی اوپری حصے (GI) بھی تحلیل ہو سکتی ہے۔

میانمار-جی آئی گندم : موڈریشن میں استعمال ہوتا ہے۔

Midum-GI غلہ اب بھی صحت مند غذا کا حصہ بن سکتا ہے، خاص طور پر جب پروٹین، صحت مند چربی یا سبزیوں کے ساتھ مل کر مزید سستے طریقے سے غذا حاصل کی جائے تو پوریون کنٹرول کی کلیات ہوتی ہے۔

براؤن رائس (GI ~55–68)

براؤن چاول اپنے بُرے اور جراثیم کو برقرار رکھتا ہے، سفید چاول سے زیادہ شکر گزارتا ہے. تاہم، مختلف اقسام کے اندر جی ایس کے پاس GI موجود ہے 55–60 کے آس پاس جبکہ مختصر سالمات کی مقدار بڑھ سکتی ہے. کے لیے، ایک زیریں حصے کے لیے یا پراکیول چاول کا استعمال، جو کہ خون کے نیچے سے ختم ہو کر ختم ہو جاتی ہے اور چاول کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ چاولا کر کے خون بھی کھاتا ہے۔

پُرانے زمانے میں لوگ

مکمل گندم کے آٹے سے بنے ہوئے ⁇ 60 کا ایک جی آئی ہے جو باقاعدہ سفید رنگ کے ماضی سے بھی کم ہے (جو کہ GI ~70)۔ ماضی کی طرح پکا ہوا ساخت اور طریقہ کار کو پکایا جاتا ہے

رائے روٹی (GI ~50–65)

[ فٹ‌نوٹ :0 ] گندم سے متعلق ایک اناج ہے [ فٹ‌نوٹ : اِس روٹی ] کو پورے چاول کے آٹے سے بنایا گیا ہے ، [ فٹ‌نوٹ :1 ] ، صاف‌و شفاف آٹے سے تیار کی جانے والی روٹی ( ۵۰ تا ۶۰ ) ۔

ہائی جیئی گندم : گلیسمیک کنٹرول کے لیے لمیٹڈ یا گریز کریں

ہائی جی کے دانے تیزی سے پیدا ہوتے ہیں، خون کے گلوکوز اور انسولین میں بڑا اضافہ ہوتا ہے۔جبکہ ان میں سے کھلاڑیوں کو تیز ورزش کے بعد فوری توانائی کی ضرورت پڑ سکتی ہے، انہیں عام طور پر خون کے شوگر کو منظم کرنے والوں کے ذریعے کھا کر استعمال کرنا چاہیے۔

وائٹ روٹی (GI ~70–80)

سفید روٹی کو خالص گندم کے آٹے سے بنایا جاتا ہے جس میں بُری اور جِلد ہوتی ہے ، صرف تار کے اوور کو چھوڑ دیا جاتا ہے ۔

اُردو زبان میں دستیاب

جبکہ لوہے کے لوہے کی اوس کم مقدار میں ہوتے ہیں، فوری طور پر اواتل بہت زیادہ پروڈیوس اور قبل از وقت استعمال ہوتا ہے، جو ستارہ نما گرینول کو توڑ کر جی آئی او ایل کی بہت سی علامات پیدا کرتا ہے. بہت سے فوری طور پر اوات کو بھی شامل کرتا ہے،

رائس کیکس (GI ~80)

یہ عمل زیادہ گرم اور دباؤ کے تحت سفید چاول کو جذب کرنے سے تیار ہوتا ہے ۔

وائٹ رائس (GI ~70–90)

سفید چاول چاول کا ختم کرنے کے بعد چاول کے دانے کا خاتمہ ہے. جی آئی جی آئی کی قسم کے مختلف طریقے : جیسمین چاول کے پاس ایک جی آئی کو 70–80 کے آس پاس ہے جبکہ باساتی چاول کی مقدار 50–60 سے بھی زیادہ ہو سکتی ہے. [FL.0]. [FM.] کھلے چاول میں موجود سفید چاول اور مغربی ممالک میں موجود سفید قسم کے مشروبات کو استعمال کرنے کے لیے استعمال کیا جائے تو اس سے پہلے کہ اس میں مزید اضافہ ہو سکتا ہے، (انگریزی:

ایسے عناصر جو گل‌کی‌سی‌پی‌ڈی‌ڈی‌نس کو متاثر کرتے ہیں

کسی دانے کی گلِک قدر کا تعین نہیں کیا جاتا کئی عناصر تبدیل کر سکتے ہیں کہ کس طرح آپ کے جسم ایک ہی اناج کے لیے جواب دیتے ہیں:

  • کوٹنگ طریقہ اور وقت : زیادہ تر ماضی یا چاول کی سطح پر گیجتینیشن بڑھ جاتی ہے، جی آئی ایل ڈی ٹی ⁇ کے پاس نرم، زیادہ تر ماضی کی طرح نیچے GI کی ہوتی ہے۔
  • پروسینگ سطح : [fludsssss] [spapersss] کے پاس کم مقدار میں GI کے حصے، مٹی یا غبارے کے نسخے ہیں مثلاً پورے اوت گروس میں ایک ذیلی گیس ہوتی ہے جس میں oat oat vat سے زیادہ ہوتی ہے۔
  • [Fiber مواد: [ولبلبلنبیر(مثلاً، بیلا-گلکان میں) ایک ایسا ایسا جِل ہوتا ہے جو سستا ہوتا ہے. انسولولولنبیز میں ستارے کو کم کرنے سے بھی مدد ملتی ہے۔
  • کوبینینگ کھانے کی خوراک : [1] ایک اناج کھانے کے لیے پروٹین، چربی اور مکئی کی سبزیوں کو ملا کر مجموعی گلسیمک وزن کم کرتا ہے. سفید چاول کے ساتھ سفید چاول کا ایک پیالہ، بروکولی اور زیتون کا تیل سفید چاول سے کافی کم ہوتا ہے۔
  • Acidity: [1] Adding acidity یا tain uses to a غلہ table used used symprandial خون کی تحلیل کر سکتا ہے. ایسڈ سست کر کے گیسوں کی ترسیل کرتا ہے اور اس میں ستارہکشی کی رفتار کم ہو جاتی ہے۔
  • ریذیڈنٹ اسٹارک: [1] کوکو ملانے والی چاول، چاول یا ماضی کی وجہ سے دوبارہ تیار ہونے والے ستارہ کی تشکیل کا باعث بنتا ہے جو انجیئمیٹک ریز کی مزاحمت کرتا ہے۔یہ ریبیز غذا کے جی آئی کو تحلیل کرتا ہے۔

انورپورنگ کے لیے عملی ٹیپیں

کم آمدنی والے زریں کے لیے ہائی جی ایم کے دانے پیچیدہ نہیں ہونا چاہیے۔ یہاں ان کو اپنے روزمرہ کے کھانے میں شامل کرنے کے قابل طریقے ہیں:

توڑ پھوڑ کا وقت

  • سے شروع ہو کر اسٹائل اوون یا کی جگہ [FLT]. . [1]. [1]. [1] سے شروع کرنا۔ پروٹین پاوڈر یا یونانی کا ایک tables، Chia یا Flax کے بیج اور اوپری سے اوپری پھلے کا ایک spoon شامل کیا جاتا ہے۔
  • کا گرم پیالہ یا کوینوا کیمراج کے ساتھ ساتھ Cinnamon، چربی اور تھوڑا بے ذائقہ دودھ بھی بنا لیں۔
  • [FLT] استعمال کریں، کم از کم اناج رے یا پمپرنیکل توسٹر [1] اووکودو اور ایک پوکیڈ انڈے کے ساتھ.

لنچ

  • [FLT] [1] جس کا پکاو، کوینوا یا بلغم، جمع پتی سبز، پکائے ہوئے سبزیوں، دانوں اور تہ دار کپڑے کے ساتھ تیار کیا جاتا ہے۔
  • کے لیے سفید رنگ کی برحق روٹی [sproved غلہ یا 100% پورے اناج کے برتن ۔
  • [T]]tabbuleh-style scres]] بلگور، کوٹلی، ٹماٹر، کیکمبر اور ایک کانسی کے ساتھ ملا ہوا ایک کیمرا۔

ڈیئر

  • کے ساتھ سفید چاول کاکوالف ریکی ایک غلہ آزادانہ انتخاب کے لیے یا استعمال میں آنے والی نیم بھورے چاول، نیم مونگ پھلی۔
  • خدمت کیوری یا پریفیکچر سطح شہر یا [1] [quinana۔
  • کوک پسکا [FLT] [1] اور کافی غیر ریاستی سبزیوں اور مرغیوں جیسے پروکسی ماخذ یا توفو کے طور پر شامل کیے جاتے ہیں۔

سُنائنگ

  • سکیپ چاول کے برتن اور منتخب کا کل دانہ غلہ ری کرافٹس سے لے کر لیکر غلہ یا ہضم کرنے والے مکھن کے ساتھ۔
  • توانائی کے بال [[FLT]] بنانے کے لیے جن میں چاول، مکھن کا مکھن، بیج اور تھوڑی مقدار میں خشک پھلی کی پیداوار ہوتی ہے۔
  • [FLT] [FLT] [FLT] پاپ پیک [ایک مکمل دانہ جس کے ساتھ تقریبا 55 کے قریب GI ہوں گے) اور مکئی یا چاول کے خمیر کے ساتھ موسم سرما۔

پورن سائز اور پیرینگ کا کردار

اگر خون کے بڑے ذخائر میں سے چینی کے دانے بھی کھا سکتے ہیں تو بھی شکر کا ایک پیالہ کھا سکتا ہے ۔جوکہ پکا ہوا کانسی کا تقریباً 40 گرام ہے ۔

فصلوں کے باہر : گل‌کی‌سی‌مک صحت کا ایک نظریہ

اگرچہ یہ مضمون اناج پر مرکوز ہے توبھی یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ خوراک میں عام طور پر ایک سے زیادہ کھانے کے لئے مناسب چیزوں کو سمجھنا ضروری ہے ۔

کلیدی چیزوں کا استعمال

  • کم جی کے دانے (GI ⁇ 55) جیسے جوار، کوینوا، سٹیل کووٹ لوئر، بلگر اور لوئرے خون کے پائیدار شکر کو برقرار رکھنے کے لیے عمدہ انتخابات ہیں۔
  • میانمار-جی آئی دانے (جی آئی 56–69) جیسے بھورے چاول، پورے گندم کے برتن اور ری روٹی کو درمیانے میں کھایا جا سکتا ہے، خاص طور پر جب دوسرے کھانوں کے ساتھ جوڑوں سے جو کہ سستے طریقے سے پیدا ہوتے ہیں۔
  • ہائی جی کے دانے (GI ⁇ 70) جن میں سفید روٹی، فوری اوات کی روٹی، چاول کی رسد اور سفید چاول کے رس کو محدود یا اس سے پرہیز کرنا چاہیے۔
  • اِس طرح اُن کا دل اُس کی مدد سے بڑھے گا ۔
  • پورشن کنٹرول اہم رہے گا؛ یہاں تک کہ کم جی آئی کے دانے بھی معقول مقدار میں کھا جائیں۔

یہ سمجھنے سے کہ خون میں شکر کا سب سے کم اثر کتنا ہوتا ہے اور آپ سادہ تیاری کے طریقوں پر عمل کر سکتے ہیں ، آپ دانے کو بےقابو کئے بغیر استعمال کر سکتے ہیں ۔

گلکی انڈیکس پر مزید پڑھائی اور اس کے کردار کو صحت میں مزید پڑھا جا سکے، [1] کے وسائل [Harward T.H.Chan School of Public Pakistan]، امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن ، [FLT:T] اور [FLTT]] [FFF:TT]]] [FFFFFTTT]] [TTTTTTT]]] [TTTTTTT]]] [TTTTTTTT]] []]]] [TTTTTTTTTTTTTTTTTTTTT]]] []]] []]] [*