کاربوائڈٹ مَزَّا : غذا کو کم‌ازکم کھانے کھانے کی اقسام

سمجھ لینا کہ کیسے مختلف گلوکوز آپ کے خون میں شکر پر اثرانداز ہوتے ہیں، آپ کے وزن کو منظم کرنے اور دائمی بیماریوں کو روکنے کے لیے سب سے زیادہ طاقتور آلات ہیں. گلکیمک انڈیکس میں ہوشیار خوراک کے انتخاب کے لیے سائنسی فریم ورک کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن اس مجموعی رہنمائی میں آپ کو گلمیئمنگ، کم مقدار میں کھانے اور پینے کی مناسب عادات کو سمجھنے میں مدد دی جائے گی،

گلئیڈ انڈیکس کیا ہے اور یہ کیوں اہم ہے ؟

گلکیمک انڈیکس (GI) ایک شماریاتی درجہ بندی نظام ہے جس کا اندازہ اس بات سے ہوتا ہے کہ کس طرح تیزی سے گلوکوز کی خوراک خون کے گلوکوز کی سطح کو استعمال کے بعد تیار کرتی ہے 1980ء کے اوائل میں ڈاکٹر ڈیوڈ جینکنز یونیورسٹی آف ٹرانٹو میں پیدا ہوا تھا، یہ نظام 0 سے 100 تک کے پیمانے پر استعمال کرتا رہا، خالص گلوکوز کے ساتھ، خوراک کو تین گروہوں میں تقسیم کیا گیا ہے: جیانگ یا پھر (2005) اور جی۔

جب آپ گلوکوز کھاتے ہیں تو آپ کا جسم ان کو گلوکوز میں توڑ دیتا ہے جو آپکے خون میں داخل ہوتا ہے اور انسولین کو پھیپھڑوں سے خارج کرتا ہے ۔

گلیسمیک انڈیکس تنہائی میں کام نہیں کرتا، تاہم، پوریون سائز کے معاملات میں کافی حد تک کام نہیں کرتا، اسی لیے کھانے پینے والوں نے بھی گلسیمک چارج (GL) کا حوالہ دیا ہے—ایک حساب جو جی آئی کو ایک خوراک اور اس میں موجود حصص کو پورا کرنے کے بارے میں غور کرتا ہے. ایک خوراک میں بہت ہی بلند ہے لیکن اگر آپ ان اصولوں کو اصل زندگی کے لیے استعمال کرتے ہیں تو ایک کم مقدار میں GL کے ساتھ کھا سکتے ہیں،

کم‌ازکم خوراک کو ضائع کرنے کے صحت‌بخش فوائد

تحقیق مسلسل صحت کے مختلف طریقوں سے مفید ثابت کرتی ہے کہ یہ کھانے کھانے سے صحت ، صحت‌مند خوراک ، وزن اور توانائی کی مقدار کو برقرار رکھنے کے قابل ہوتا ہے ۔

خون میں شکر کی کمی اور ذیابیطس کی بیماری

[ فٹ‌نوٹ ]

وزنی انتظامیہ اور ایپیپٹ کنٹرول

کم گلسیک اثر کے ساتھ خوراک کی وجہ سے نشستیں اور توانائی کو کم کرنے اور کم کرنے سے توانائی کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتی ہیں ۔ جب خون کا شوگر برقرار رہتا ہے تو آپ کو کم مقدار میں محسوس ہوتا ہے اور آپ کی توانائی کے لیے بہت کم مقدار میں کمی آتی ہے ۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جی‌آئی‌وی خوراک عارضی طور پر صحت کے بعد وزن کی مدد کر سکتی ہے ۔

صحت‌بخش صحت

ثبوتوں کے طور پر ، کم جی آئی کھانا کھانے سے کم‌ازکم بیماریوں کو کم کر سکتی ہے ، کولول کو بہتر بنانے ، خون کے بغیر صحت‌بخش دباؤ کو کم کرنے اور صحت‌بخش خوراک فراہم کرنے سے ۔

توانائی اور ذہنی توانائی

اِس کے برعکس ، جب لوگ زیادہ‌تر خوراک حاصل کرتے ہیں تو وہ اپنے دماغ اور دماغ کو مسلسل ایندھن فراہم کرتے ہیں ۔

سستے کھانے کھانے : ایک عملی فریم ورک

کم گلسیک اثر کے ساتھ کھانے پینے والی خوراکوں کو سمجھنے کے لئے ان کی مدد کرنا ضروری ہے جو کہ کس طرح سے متاثر ہوتے ہیں، ایسے عناصر کو سمجھنا کہ کس طرح تیزی سے الٹ دیا جاتا ہے.

کھانے پینے سے پہلے ، منیم‌مُردار کھانا کھانے سے پرہیز کرتے تھے

اِس کے علاوہ ، اناج میں شکر ، شکر ، خوشبو ، خوشبو ، وٹامن اور شکر وغیرہ شامل ہیں ۔

پھل عام طور پر ان کی پوری شکل میں کم گلکل اثر انداز ہوتے ہیں پھل کی پیداوار یا خشک پھل کیونکہ ٹماٹروں کی وجہ سے چینیوں میں شکر کی کمی واقع ہوتی ہے ۔

فیبر کا کردار سمجھ کر

غذا کے گلمی اثر کا تعین کرنے میں شاید سب سے اہم عنصر ہے. سولوئر ٹماٹر، آلو، ٹانگیں اور کچھ پھلوں میں پایا جاتا ہے، جو کہ ایک گیل کی طرح کا مواد ہے، جو کہ گلوکوز میں حل ہو جاتا ہے. انسولبلبل چربی کو ہضم کرتا ہے اور اس کے علاوہ دودھ کے استعمال کے لیے شکر گزارانہ استعمال کرتا ہے جبکہ کم از کم ۵ گرام کے لیے خوراک اور 25 گرام کے استعمال کے لیے خوراک کا استعمال کرنا۔

خوراک کی کمی

پڑھئے کھانے کے لیبل اس وقت نہایت ضروری ہو جاتے ہیں جب پیکج کی خوراک خریدی جاتی ہے. مجموعی پلگ انس کو چیک کر کے، ٹماٹروں کا جائزہ لینا اور اس سے متعلقہ چینیوں کی شناخت کرنا، جس میں کافی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے.

خوراک کی تیاری پر غور کریں

کھانا تیار کرنے سے اس کے گلک انڈیکس پر کیسے اثر پڑتا ہے. کوکینگ طریقہ کار جو ستارہ خراب ہو جاتا ہے—جیسے لمبے لمبے پگھلنے یا مسائج—سائیٹ جی آئی اقدار۔ النائٹ پَرَے کے پاس نرم گیس سے زیادہ نیچے کی جانب مڑے ہوئے پائی جاتی ہے کیونکہ اس طرح سے starches کو پکاتے ہیں جیسے کہ کھانے کے دوران، چاول، چاول اور ماضی میں سرد ہونے والے تار کے ذریعے، جو کہ غذا کو سرد یا سرد کرنے کے طور پر ٹھنڈا کیا جاتا ہے،

سمرٹ کیشن: پست گیس کے ساتھ ہائی جی کھانا پکانے کا عمل۔

کم مقدار میں کھانے کی خوراک کو کم کرنے کیلئے کھانا ختم کرنے کی ضرورت نہیں بلکہ اسٹریٹجک ادویات آپکو مشہور کھانے سے لطف اُٹھانے کی اجازت دیتی ہیں جبکہ زیادہ مقدار میں گل‌کم اثر کم کرنے والی یہ شوپ صحت کی حمایت کرتے ہوئے تسکین اور خوشبو کو برقرار رکھتے ہیں ۔

گندم اور ستارہ الجزائر

سفید روٹی جس میں 100% اناج، سُرخ، سُرخ روٹی (جو چاول کی وجہ سے نچلی ہوتی ہے)، یا پھر گندم کی روٹی۔ سوپ سفید چاول کے لیے گندم کے چاول، جنگلی چاول، کوکونا، یا کاولیف کے لیے باقاعدہ پکوان کے لیے منتخب کرنا۔

کرپشن کی روک‌تھام

کھانے کے دوران کھانے میں اکثر اُونچی ہوتی ہے جو خون میں شکر کی مقدار کو دن بھر میں برقرار رکھتی ہے ۔

سن‌ناک اپ گریڈ

اِس کے علاوہ ، اُس کے جسم میں شکر کے دوران شکر کے دوران شکر کی مقدار کم ہوتی ہے ۔

کومپرٹ فہرست خام خام خام خام خام خام ملکی خوراک بلحاظ کیٹیگری (List of Left Glycemic foods by Category) ہے۔

جب آپ مختلف خوراک کے مختلف حصوں میں دستیاب تمام سہولیات کو سمجھنے کے قابل ہوتے ہیں تو مختلف قسم کی خوراک فراہم کرنے اور کھانے کے لئے تیاری کرنے کی بنیاد ڈالی جاتی ہے ۔

غیر سٹیج وے لوک سبھا کے رکن ہیں۔

تقریباً تمام غیر روایتی سبزیوں میں کم گلسیمک انڈیکس ہوتا ہے اور اسے کھا لیا جانا چاہیے۔Leafy سبز مثلاً ریڑھ، کیلے، اروگولا اور سوئی کیچ کے لیے قابلِ اثر توانائی گھروں میں موجود ہوتے ہیں۔کروکیول، کاولی، بریل، بریل، بریانی، اور ربڑ، سبزی، سبزی، وغیرہ وغیرہ کو تیار کرتے ہیں۔

مَیں نے اپنے والدین سے کہا : ” مَیں نے . . .

برصغیر میں بہترین پھلوں کے انتخابات، جن میں کیل ، نیلے ، ربڑ اور کالا وغیرہ کے ساتھ اعلیٰ اینٹی‌باڈیز مواد اور کم‌اُللک کے اثرات پیش کئے جاتے ہیں ۔

لُوٹس اور پُل

اسکے علاوہ ، لوہے ، لوہے کے دانوں ، لوہے کے دانوں ، لوہے کے دانوں ، لوہے کے دانوں ، لوہے کے دانوں ، لوہے کے دانوں ، پابلو ، پابلو بیج اور دیگر کھانے کے لئے بھی استعمال کرتے ہیں ۔

گندم کی فصل

سٹیل کو صاف کرنے والی اون اور لوہے کی روٹیاں ( جلدی نہیں ) عمدہ کھانے کے انتخابات کراتے ہیں ۔ کویونا ، جَو ، بُوگر ، بُلّو ، اور سارا اناج چاول کے مختلف برتنوں اور برتنوں کے لئے مختلف مشروبات فراہم کرتا ہے ۔

نرسیں ، نسل اور صحت‌بخش فاتح

اِس کے علاوہ ، مکئی ، مکئی ، پنیر ، پیس ، پنیر ، پنیر اور میک‌کی‌کی‌کی‌یا کے کھانوں میں اچھی چربی ، پروٹین اور ٹماٹروں کے ساتھ ملا کر اِن میں سے بعض کو ایسے ہی فوائد ، ہیم‌بُک بیج اور پمپ کے بیج فراہم کرتے ہیں اور اِن میں سے کھانے ، تیل ، تیل اور چربی شامل کرنے کے لئے بھی استعمال کئے جاتے ہیں ۔

پرتائی ماخذ

جبکہ پروٹین کے ذرائع میں گلوکوز نہیں ہوتا اور اس لیے جی آئی اقدار نہیں ہوتی، جن میں کھانا پکانے میں مناسب پروٹین خاص طور پر کم ہوتی ہے. مچھلی، پریفیکچرنگ، انڈے اور دودھ کی مصنوعات جیسے یونانی ربر اور پنیر کے ساتھ ملانے سے خون میں شکر کی مدد ملتی ہے۔

نیچے دئے گئے گل‌کی‌سی‌مک کے عملے کیلئے زیادہ‌تر سٹیج

صرف کم جی آئی کھانا منتخب کرنے کے علاوہ، کئی ثبوتوں پر مبنی کھانے پینے سے آپ کے کھانے پینے کی گلشن اثر اور پینے کی صحت کو مزید کم کیا جا سکتا ہے۔

خوراک کی کمی

پروٹین ، صحت مند چربی یا ربڑ کے کھانے کے ساتھ ہضم کرنا ایک کھانے کے مجموعی طور پر گلکک جواب کو زیر کرتا ہے کیونکہ پروٹین اور چربی آہستہ آہستہ گیس کو خالی کرنے کے لیے غذا زیادہ دیر تک اپنے پیٹ میں منتقل ہوتی ہے مثال کے طور پر ، ایک لذیذ پودا جو صرف دودھ کے ساتھ کھاتا ہے اور اس میں موجود روٹی کو اپنے آپ کے پیٹ میں شامل کرتا ہے ۔

کھانا کھانے اور شراب پینے سے پرہیز کرنا

بعض محققین کا خیال ہے کہ جب انسولین کی حساسیت بہتر ہو تو رات کو کھانے کے بعد کھانا کھانے سے پرہیز کرنا ، خاص طور پر بلند فشارِخون کھانے والے کھانوں سے پرہیز کرنا خون میں شکر کی کیفیت اور صحت کی بہتر مدد کرتا ہے ۔

وِنجر اثر

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ کھانے کے ساتھ ساتھ کھانے میں استعمال ہونے والی غذا (جو کہ زیادہ مقدار میں سیب کی سیڈر یا شراب کی نالیوں میں حصہ لینے سے ۲۰-30% تک) پوسٹ‌معدن خون کے گلوکوز کی سطح کو کم کر سکتی ہے ۔

کھانے پینے کے بعد جسمانی طور پر نقصاندہ

کھانے کے بعد روشنی جسمانی سرگرمیاں -- حتیٰ کہ 15 منٹ کی پیدل چلنا— مددی شریانوں خون میں سے گلوکوز جذب کرتے ہیں، خون میں شکر کی کمی واقع ہوتی ہے یہ معمولی عادت شدید ورزش یا بڑے طرزِزندگی میں تبدیلی کے بغیر گلیسیمک کنٹرول کو بہتر بنا سکتی ہے۔

ایک محفوظ عمارت تعمیر کریں

ایک ایسی زندگی پیدا کرنے کیلئے ضروری اقدام اُٹھانا ضروری ہے جو آپکے شیڈول ، ترجیحات اور معاشرتی پس‌منظر کے مطابق ہو ۔

کھانے کے لئے منصوبہ‌سازی اور تیاری

کھانے کے لئے پہلے سے تیار کئے جانے والے کھانے پکانے کے لئے بجٹ تیار کریں اور اس پر انحصار کریں کہ آپ کے پاس جی‌آئی‌وی کی قدریں کم ہیں ۔

آرام‌دہ زندگی گزارنے اور سماجی حالات میں بہتری لانے کی کوشش کریں

کھانا تمہارے لئے ضروری نہیں ہے کہ آپ کی کم جی آئی کے رسائی کو کم سے کم کریں. ریستورانوں کا انتخاب کریں جو پورے کھانے کے مواقع پیش کرتے ہیں اور ان میں سے کھانے پینے کی اشیاء کو تبدیل کرنے یا پہلو میں پہننے کے لئے درخواست کرنے سے ہچکچاتے ہیں. پروٹین اور سبزیوں پر مبنی کھانے پر توجہ دیں، روٹی کے بجائے زیتون کے تیل سے کچھ حصہ لیں یا اسے مکمل طور پر استعمال کریں تو یہ کھانا اچھا نہیں ہوتا۔

حیدر آباد اور لمیٹڈ کیلوریز کے رکن رہے۔

سوجر مشروبات -- بشمول سوڈے، پھل کا رس، میٹھی کافی مشروبات اور توانائی مشروبات — جن کی وجہ سے خون میں شکر کی مقدار کم ہو ، کھانا کھانے کے بغیر جلدی سے صاف پانی ہونا چاہئے ، آپکا ابتدائی مشروب ہونا چاہئے ، آپکا بنیادی مشروب ہونا چاہئے ، چائے ، کافی یا پانی استعمال کرنا چاہئے ۔

توازن اور توازن

کم جی آئی کے طریقہ کار کو اپنی زندگی میں اضافہ کرنا چاہئے، ہر کھانے کے ارد گرد پریشانی پیدا نہ کرنا.

عام مس‌کس‌شنسس آف دی گلی‌سیمک انڈیکس کے بارے میں

اس کی سائنسی بنیاد کے باوجود ، گلکی انڈیکس کے بارے میں کئی غلط‌فہمییں مسلسل پیدا ہو جاتی ہیں ۔

مسقط: تمام کم جی کھانا صحت مند ہیں جب کہ بہت سے کم جی کی خوراک عام طور پر استعمال ہوتی ہے، گلک انڈیکس کو مجموعی طور پر اہمیت نہیں دیتی. Icemi index کے پاس چربی کی وجہ سے نسبتاً کم جی آئی ہے، لیکن اب بھی یہ شکر گزار ہے، ہمیشہ ان کی قدر کی قدر نہ کی جا سکے گی۔

مسقط: ہائی جی کھانا مکمل طور پر بچ جانا چاہیے۔ کچھ اعلیٰ جی آئی کھانا، جیسے پانی کا عادی یا مکھن، قیمتی غذا فراہم کرنا اور پروٹین یا چربی سے ملا کر کھانا کھانا کھانا۔ کوان ٹیک اور عام طور پر غذا کے مقابلے میں انفرادی خوراک سے زیادہ ضروری چیز فراہم کرنا چاہیے۔

مسقط: گلکی انڈیکس ہی معاملات کا واحد عنصر ہے Portion حجم، کھانے پینے کی ترکیب، انفرادی طور پر صحت کے تمام نتائج پر اثر انداز ہونے کے لیے ضروری ہے. گلکی انڈیکس بہت سے معلوماتی فیصلے کرنے کے لیے مفید ہے۔

مختلف آبادیوں کیلئے خاص توجہ

اگرچہ کم‌ازکم کھانے سے زیادہ لوگوں کو فائدہ ہوتا ہے توبھی بعض آبادیوں کو اپنے مخصوص حالات کی مطابقت میں چلنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے ۔

ذیابیطس کے لوگ

ذیابیطس کے مریضوں کے لئے ، کم جی‌آئی‌سی‌ایم‌سیکل کنٹرول کو بہتر بنا سکتا ہے اور دواوں کے استعمال کو کم کر سکتا ہے ۔

جذباتی اور فعال شخصیت

ورزش کرنے سے پہلے جی آئی کھانا ورزش کرنے سے پہلے ہی جی آئی کھانا بہت کم استعمال کر سکتے ہیں جبکہ تیز رفتار تربیت کے بعد ہی ہائی جی آئی کھانا بہت جلد گلکلگین اسٹور بنا سکتا ہے ۔

عورتوں کو دودھ پلانے والی عورتوں کو دودھ پلانے کا طریقہ

تاہم ، حاملہ عورتوں کو مناسب مناسب مناسب مناسب کیل اور غذائی نشوونما کے لئے درکار خوراک فراہم کرنے کیلئے مناسب مناسب مناسب مقدار اور مناسب مقدار کو برقرار رکھنے کیلئے درکار طور پر مناسب خوراک اور کھانے پینے کی عادات پیدا کرنے کی ضرورت ہے ۔

ادنیٰ زندگی کیلئے عملی وسائل

کئی عمدہ وسائل آپ کو مؤثر طور پر GI اصولوں پر عمل کرنے میں مدد دے سکتے ہیں [University of Sydney's Glycemic Index Research Service] [1] GIT] کے لیے ایک جامع ، قابلِ ڈیٹا بیس [FLT2] [FL:2] امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن [[(FLT) پر مبنی معلومات فراہم کرتا ہے[حوالہ درکار ہے:TTTC) جو شخص آپ کو صحت کی ضروریات کے لیے فراہم کرتا ہے اور آپ کے لیے صحت کے حوالے سے متعلقہ درکار معلومات فراہم کرتا ہے

صحت کو بہتر بنانے کے لئے اپنے فیصلے کو پورا کریں : اپنے دل میں ایسے فیصلے کریں جن سے آپ کو فائدہ پہنچے ۔

[ تصویر کا حوالہ ]