ذیابیطس کے ساتھ ساتھ زندہ رہنے کیلئے عملی ہدایات

ذیابیطس کے ساتھ رہنے کا مطلب یہ نہیں کہ آپ اپنی زندگی کو فعال بنانے کے لئے مصروف رہیں بلکہ آپ جسمانی طور پر فعال رہنے کے سب سے زیادہ مؤثر آلات میں سے ایک ہے. ورزش آپ کی صحت کو بہتر بنانے، شکر کی کیفیت میں بہتری لانے، انسولین کی کیفیت کو بہتر بنانے اور زیادہ مضبوط کرنے میں مدد کرتی ہے یا آپ کو کچھ سالوں سے ذیابیطس کا علاج کرنا پڑتا ہے،

ورزش اور ذیابیطس کے انتظام میں نہایت اچھی طرح قائم ہے. جسمانی افعال توانائی کے لیے گلوکوز کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے جسم کو خون کی شکر کی سطح پر حساسیت بھی پیدا کرتی ہے، اس سے آپ کے خلیوں کو بھی زیادہ حساس بناتا ہے تاکہ آپ انسولین کو جذب کر سکیں، خون کے بغیر باقاعدگی سے ورزش کرنے سے دل کی بیماری اور گردوں کا امکان کم ہو جائے اور ہڈیوں میں بھی اضافہ ہو سکے اور اس کے علاوہ تناؤ میں بھی اضافہ ہو سکے۔

تاہم ، ذیابیطس کے ساتھ ساتھ ورزش کرنے کیلئے کچھ خاص باتوں اور احتیاط درکار ہیں ۔یہ جامع ہدایت آپ کو عملی ، عملی اور مؤثر طریقے سے فراہم کرتی ہے تاکہ آپ ذیابیطس کا انتظام کرتے وقت فعال اور مؤثر طریقے سے کام کر سکیں ۔

ذیابیطس کی کارکردگی کے فوائد کو سمجھنا

عملی طور پر ورزش کرنے سے پہلے یہ سمجھنا بہت ضروری ہے کہ ذیابیطس کے ساتھ ورزش کرنا کیوں اتنا ضروری ہے ۔ جب آپ جسمانی عمل میں ہوتے ہیں تو آپ کے معدے میں موجود گلوکوز کو مضبوط بنانے اور ایندھن کے لیے استعمال کرتے ہیں ۔

ورزش کرنے سے آپ کو خون کے شوگر پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کو زیادہ وقت لگ سکتا ہے ۔

ورزش کے ذہنی فوائد کو بھی نظرانداز نہیں کرنا چاہیے، ذیابیطس کے ساتھ زندگی گزارنے سے پریشانی پیدا ہو سکتی ہے اور خود بھی اس حالت کو متاثر کر سکتی ہے. باقاعدہ جسمانی سرگرمیاں ختم کرنے والی، جسمانی سرگرمیاں، جسمانی طور پر ذہنی طور پر ذہنی اور ڈپریشن میں کمی پیدا کرنے میں مدد دے سکتی ہیں، یہ ساری دن میں نیند کی کیفیت کو بہتر بنا سکتی ہے اور زندگی کی مجموعی کیفیت کو مزید بہتر بناتی ہے۔

آہستہ آہستہ آہستہ اُن کی بات‌چیت شروع ہو جائے اور اُن کے لئے اپنی منزلیں طے کریں ۔

ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے سب سے زیادہ غلطی کرنے والے لوگ بہت زیادہ وقت صرف کرتے ہیں. یہ رسائی اکثر مایوسی ، چوٹ یا حوصلہ افزائی کا باعث بنتی ہے. بلکہ کم رفتار ورزش، نرمی اور کرسی مشق جیسے کام شروع کرنے کے ساتھ شروع کریں.

حقیقت میں، تحصیلی مقاصد طویل کامیابی کے لیے ضروری ہیں.

ای ایس پی او کے مقصد کو استعمال کرتے ہوئے دیکھیے: اپنے مقاصد کو واضع، مسوربل، تحصیل، بازوینٹ اور وقت کی تکمیل۔ مثال کے طور پر "میں ورزش کرنا چاہتا ہوں"، "میں ہفتے کے روزے، جمعرات اور جمعہ کے دن کے 20 منٹ بعد تک چلتا رہوں گا"۔ یہ مخصوص مقصد آپ کو آپ کی ترقی کی طرف آسان کام کرنے کی طرف لے جاتا ہے اور اس کی راہ ہموار کرتا ہے۔

یاد رکھیں کہ ورزش کرنا زیادہ اہم ہے، خاص طور پر جب آپ شروع کر رہے ہوں، باقاعدگی سے ورزش کریں، وقتاًفوقتاً خود کو سخت کرنے کی بجائے، آپ کی کارکردگی کی رفتار میں بہتری آتی ہے، آپ اپنے جسم کی رفتار میں بتدریج اضافہ کر سکتے ہیں اور ضرورت کے مطابق اپنے مقاصد کو تبدیل کرنے سے نہیں ڈرتے۔

خوشی حاصل کریں

بہترین ورزش پروگرام ایک ہے آپ درحقیقت اس سے مطابقت رکھیں گے اور اس کا مطلب ہے کہ آپ حقیقی طور پر لطف اندوز ہوں. اگر آپ اپنے کام سے خوفزدہ ہیں تو آپ انہیں طویل مدت تک برقرار رکھنے میں ناکام رہیں گے. خوش قسمتی سے، آپ کو فعال رہنے کے لئے بے شمار طریقے ہیں، اس لیے آپ کو یقینی طور پر کچھ تلاش کرنا ہوگا جو آپ کو پسند ہے۔

ذیابیطس کے لوگوں کے لئے ورزش کرنے کی سب سے زیادہ سہولت اور مؤثر طریقے ہیں ۔ یہ کسی خاص قسم کے آرام‌دہ جوتے سے بھی زیادہ نہیں ہوتا ، اِسے اپنے روزمرّہ کے معمول میں بھی آسانی سے پورا کرنا پڑتا ہے ۔

سوئچنگ اور پانی کے مرکبات عمدہ طریقے ہیں جو جو جوڑوں پر آسانی سے ہوتے ہیں جبکہ مکمل جسم کی کارکردگی فراہم کرتے ہوئے پانی کی نالیوں کی مدد سے آپ کے جسم کے وزن کو مضبوط بناتے ہیں، اگر آپ کے پاس درد، نیوٹرینوتھی یا پھر ان کے مسائل ہیں تو اکثر کمیونٹی سینٹرز اور پانی کی کلاسیں مخصوص طور پر لوگوں کے لیے مخصوص طور پر مخصوص ہیں۔

سائیکلنگ، باہر یا سائیکل پر، ایک اور بہت بڑا نہایت خطرناک ورزش ہے جو جو جو جوڑوں پر نرم ہوتی ہے. موسیقی اور مواقع سے لطف اندوز ہوتے ہوئے آپ کے دل کو نرم کرنے کا ایک تفریحی طریقہ ہے. باغ روایتی طور پر ورزش کے ذریعے، جیسے کہ کھدائی، وغیرہ کے ذریعے،

ذیابیطس کے لوگوں کے لئے مضبوط تربیت خاص طور پر مفید ہے کیونکہ پھیپھڑوں کے تنے چربی کے بالوں سے زیادہ گلوکوز استعمال کرتے ہیں حتیٰ کہ آرام کے لیے بھی قیمتی سامان یا کمروں کی تربیت کے لیے استعمال نہیں ہوتے ۔

یوگا اور تائیچی کو جسمانی حرکت کو کم اور دباؤ سے ملاتی ہے یہ عوامل آرامی طور پر بہتر، توازن اور قوتِ توانائی کو بہتر بناتے ہوئے تازہ ہوتے ہیں، کئی مطالعے سے یہ ثابت ہوا ہے کہ یوگا خون میں شکر کو کنٹرول میں بہتر بنانے اور ذیابیطس کے لوگوں میں دباؤ کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔کسی حد تک لوگوں کے لیے محدود شرحیں یا مستقل حالات کے ساتھ بنائی گئی آن لائن ویڈیوز تلاش کریں۔

ورزش کی مختلف اقسام کو سمجھنا

ورزش کے ایک پروگرام میں مختلف قسم کے جسمانی عمل شامل ہوتے ہیں، ذیابیطس کے انتظام کے لیے ہر پیشکش خاص فوائد پیش کی جاتی ہے۔ان اقسام کو سمجھنے سے آپ ایک متوازن معمول پیدا کر سکتے ہیں جو کہ جسم کے تمام پہلوؤں کو حل کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

عام ورزش

ایروبیک ورزش، جسے دو دن تک ورزش یا ورزش بھی کہا جاتا ہے، دل کو پمپ کر کے سانس کی رفتار بڑھ جاتی ہے اور اس قسم کا ورزش خون میں شکر کی مقدار کم کرنے اور انسولین کی حساسیت میں بہتری لانے میں خاصا مؤثر ہے۔ مثالیں میں چلنے، ورزش، سائیکلنگ، ناچنے، رقص اور ورزش کی کلاسوں میں کم از کم 150 منٹ کا وقفہ تجویز کرتی ہیں، امریکی ذیابیطس کی شراکت ہفتے میں کم از کم دو دن کے دوران کم تین دن تک پھیل جاتی ہے۔

تربیت‌یافتہ بھائیوں کی مخالفت کریں

مزاحمت یا قوتِ مدافعت میں مزاحمت شامل ہے، جیسے کہ وزن، مزاحمتی بینڈ یا خود وزنی وزن۔ اس قسم کا ورزش کرنا معدہ بناتا ہے، جو اہم ہے کہ چربی کے خلیات سے زیادہ فعال ہوتا ہے اور زیادہ سے زیادہ پروٹین کا استعمال ہوتا ہے۔ان کی تربیت میں مدافعت کی مدد سے ہڈیوں کی کمی، توازن کو بہتر بنانے اور روزانہ سرگرمیوں کے لیے کم از کم دو بڑے گروپز کا کام کرنا بھی شامل ہے۔

توازن برقرار رکھنے اور توازن برقرار رکھنے کے عمل

فلوس کی مشقیں جیسے کہ دوڑنے سے آپ کے جوڑوں میں حرکت برقرار رکھنے اور زخم کو روکنے میں مدد دے سکتی ہیں. توازن کی مشق خاص طور پر ایسے لوگوں کے لیے ہوتی ہیں جن کے پاس نکوٹین یا دیگر پیچیدگیوں کا تعلق ہے جو توازن پر اثرانداز ہو اور اس میں کمی واقع ہو سکتی ہیں. یوگا، ٹائی اور سادہ ورزشوں جیسے کہ بہتر ہو سکتی ہیں اور گرنے کے خطرے میں کمی ہو سکتی ہے۔

نگرانی خون کے ساغر کے پہلے، دوران اور ورزش کے بعد

ذیابیطس کے دوران خون کی شکر کی مقدار پر غور کرنا بہت ضروری ہے ۔ جسمانی عمل خون کے پیچیدہ طریقوں سے گلوکوز کو متاثر کرتا ہے اور آپ کے جسم کا انفرادی جواب محفوظ طریقے سے حاصل کرنا ضروری ہے ۔

اگر آپ کے خون میں شکر کا سکہ 100 mg/dL سے پہلے ہو تو اس میں 15-30 گرام گلوکوز ہوتے ہیں تاکہ آپ کے کام کے دوران میں خون کا ایک ٹکڑا روکا جا سکے ۔

زیادہ یا زیادہ سخت کام کرنے کے لیے ورزش کے دوران خون کے شوگر کا جائزہ لیں، خاص طور پر جب آپ پہلی بار شروع کر رہے ہوں یا نئی سرگرمی کی کوشش کر رہے ہوں، اس سے آپ سمجھ سکیں گے کہ آپ کے خون میں شکر کی کمی کیسے متاثر ہوتی ہے، بعض لوگ ورزش کے دوران میں محسوس کرتے ہیں، جبکہ دیگر عارضی طور پر بلند کارکردگی کے ساتھ

ورزش کے بعد ہمیشہ خون کا شکر ادا کریں ۔ جسمانی عملہ آپ کے انتقال کے 24 گھنٹے بعد آپکے خون کے گلوکوز کو متاثر کر سکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ سخت یا طویل ورزش کر چکے ہیں ، اس کا اثر آپ کو اپنے کام کے بعد زیادہ خطرہ محسوس ہو سکتا ہے ، حتیٰ کہ رات کو بھی آپ اس نمونے کو سمجھنے میں آپکی مدد کرے ۔

ورزش سے پہلے اور بعد میں شوگر کے نوٹسوں کے ساتھ ساتھ ، وقت کے ساتھ ساتھ یہ ریکارڈ آپکو اس بات کی پہچان کرنے میں مدد دے گا کہ کیسے مختلف افعال آپکے بلڈ شوگر متاثر ہوتے ہیں ۔

ورزش کے دوران میں ہائیکوگلیسیما کو روکنے اور منیجنگ کو روکنے کے لیے

ذیابیطس کے مریضوں میں ذیابیطس یا ذیابیطس کی بعض ادویات استعمال کرنے میں بنیادی پریشانی ہے ۔

ہمیشہ ورزش کرتے وقت تیز رفتار سے استعمال ہونے والے گلوکوز کو اپنے ساتھ لے کر رکھیں۔ اچھے طریقے سے عمدہ طریقے میں گلوکوز کی تختیاں یا جِلد، سخت قُلد، باقاعدہ سوڈے، پھل یا شہد وغیرہ شامل ہیں۔یہ سادہ سالمات آپ کے خون کا ذائقہ تیزی سے اُٹھا سکتے ہیں اگر وہ بہت کم گرتا ہے تو عام طور پر 15 گرام کا کھا کر 15 منٹ کا کھانا کھا سکتے ہیں۔ پھر اگر یہ خون اب بھی 70/g/L کے نیچے سے دوبارہ کھا لیا جائے تو پھر 15 گرام کھا سکتے ہیں۔

اِس بیماری میں مبتلا لوگوں کو خون کی علامات میں سے تھوڑا سا زیادہ پینے کی ضرورت ہوتی ہے ۔

اگر آپ کسی ساتھی یا گروپ کے درمیان ورزش کریں تو کم‌ازکم ایک شخص کو یہ یقین ہو جائے کہ آپ ذیابیطس کا شکار ہیں اور اگر آپ سخت ذہنی طور پر بیمار ہیں تو آپ کو کیا کرنا چاہئے ۔

بعض لوگوں کو اپنی دوائیوں یا انسولین کی دیکھ‌بھال کرنے کے لئے پہلے اپنی دوائیوں کو کم کرنے کی ضرورت ہے جبکہ بعض کو اپنی دوائیوں کو وقتاًفوقتاً تبدیل کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے ۔

ورزش کیلئے ضروری حفاظتی تجاویز

ذیابیطس کے ساتھ محفوظ رہنے میں خون کے شوگر کی حفاظت کرنے سے زیادہ کچھ شامل ہے ۔

مناسب فٹ‌نوٹ

تسلی، معاون جوتے سب کے لیے ضروری ہیں جو ورزش کرتے ہیں لیکن ذیابیطس کے ساتھ ساتھ لوگوں کے لیے خاص اہمیت رکھتے ہیں۔ح ⁇ کے پاؤں میں ناک چوٹ لگنے کا سبب بن سکتی ہے، درد کم ہو جاتی ہے اور یہ مرض کم ہو جاتا ہے، کاٹ کر یا دیگر زخموں کو زیادہ مشکل بنا سکتی ہے۔اس وجہ سے جوتے ہوئے دباؤ اور تکلیف میں مبتلا ہو سکتے ہیں، جو لوگوں میں بیماری کی وجہ سے سست ہو سکتے ہیں اور ان کے لیے انفیکشن میں انفیکشن کی وجہ سے جلد پیدا ہو سکتے ہیں۔

ايکس جوتے چنيں جو اچھی طرح سے بخوبی تے هيں ، اچھا آرک مدد کريں اور اسے جذب کرنے کے لیے كے ليے استعمال کريں ۔آپ کي بورڈ ميں کافی کمر ھ هوتے هيں ۔آپ کي پا ک نهيں هيں ۔ير پڑ تے هيں ۔ير پڑ ھ کوئي پڑ تے هيں اور خطرے کو تے هوتے هيں ۔ ہمیشہ اپنے پاؤں کو سرخ هوتے رہنے اور کٹتے رہنے کے بعد يا دوسرے مسائل کي جا ئيں اگر آپ ان سے رابطہ کريں تو فوراًا چا هتے هيں اور اگر آپکا رابطہ کريں تو ان سے جلد از جلد ازقت کريں اور انہیں شفا بخشیں گے

مناسب طور پر ہوشیار رہیں

جسمانی سرگرمی کے دوران میں ہائیڈیز کا استعمال سب کے لیے اہم ہے، لیکن ذیابیطس کے لوگوں کے لیے خاص اہمیت رکھتا ہے۔دھدریشن خون میں شکر کی مقدار کو متاثر کر سکتا ہے اور آپ کے جسم کو زیادہ مضبوط بنانے میں مشکل بنا سکتا ہے، ہائی بلڈ شوگر بھی بڑھ سکتا ہے، جس سے مزید پانی ضائع ہو جاتا ہے۔

اس سے پہلے پانی، دوران میں اور ورزش۔ اچھی حکمرانی 17-20 اونس کا پانی پینے سے پہلے دو گھنٹے، آپ کی گرمی کے دوران ایک اور 8 اونس آپ کی ورزش کے دوران میں 1 سے تین منٹ اور 7 سے 10 منٹ کے اندر پانی پینے کے بعد اگر آپ کو دودھ پلانے کی جگہ مل جائے یا آپ کو زیادہ وقت کے لیے گرم پانی پینے کی ضرورت ہو تو اس میں شکر گزار ہونے کے لیے کافی ہے لیکن آپ کو یہ چیزیں دودھ پینے کی ضرورت ہے کہ آپ کتنا زیادہ پینے کے لیے دودھ پی سکیں اور کتنا زیادہ پینے کے لیے آپ کے لیے شکر گزار ہوں۔

حد سے زیادہ کھانے پینے کی عادت ڈالیں

شدید گرمی یا سردی کے دوران ورزش نہ کریں کیونکہ زیادہ‌تر درجۂ‌حرارت خون میں شکر کی مقدار کو قابو میں رکھ کر اِس بیماری میں مبتلا ہو سکتا ہے ۔

اگر گرم موسم میں ورزش کرنی پڑے تو صبح یا شام جیسے ٹھنڈے حصوں میں ورزش کریں جیسے کہ صبح کا رنگ ، سانس کی چادر ، سانس کی جگہ پر کمروں میں پھٹ جانا اور بار بار دھوئیں ۔

سردیوں میں گرم موسم خون کی شکر‌بازی کو متاثر کر سکتا ہے اور اگر آپ خون میں شکر کی کمی محسوس کرتے ہیں تو آپ کی حالت میں بھی زیادہ دیر تک کم ہو سکتی ہے ۔

ہمیشہ گرم اور ٹھنڈا رہنا

ورزش سے پہلے اور پھر ٹھنڈا ہونا سب کے لیے اہم ہے، مگر خاص طور پر ذیابیطس کے لوگوں کے لیے آپ کا دل کی دھڑکن اور خون آہستہ آہستہ آپ کے معدے میں اضافہ ہوتا ہے، آپ کے جسم کو زیادہ شدت سے سرگرمی کے عمل کے لیے تیار کرتے ہیں اور زخم کے خطرے میں کمی کا بھی یہ آپ کو وقت دیتا ہے کہ آپ کس طرح محسوس کر رہے ہیں اور آپ کا خون کا جائزہ لیں، اگر ضرورت پڑ جائے تو آپ کو خون کا شکر ادا کرنا کتنا زیادہ ہو۔

5-10 منٹ گرم کریں جیسے روشنی کی حرکتوں سے چلنے یا نرم حرکتیں جو آپ کے منصوبہ بندی کو تیز کرتی ہیں مثلاً اگر آپ جوگ جا رہے ہیں تو شروع کریں تیز چلنے والی سائیکلوں سے، اگر آپ کو تیرنے کی کوشش ہو تو کچھ آسان رفتار سے شروع کریں یا پانی کے چلنے کے راستے۔

نیچے اترنے میں یکساں اہمیت رکھتا ہے۔آپ کے کام کے بعد 5-10 منٹ روشنی کی سرگرمیاں کرنے اور دل کی دھڑکن میں آہستہ آہستہ آہستہ خون بھرنے سے روکنے میں بھی اچھا وقت لگتا ہے جب آپ کے معدے گرم ہوتے ہیں، مناسب طور پر ٹھنڈا بند ہونے سے روکنے میں مدد کر سکتے ہیں اور اپنے جسم کو مزید ہموار حالت میں منتقل کر سکتے ہیں۔

ایک قابلِ‌عمل عمل رُوتین بنانا

( امثال ۱۵ : ۱۱ ) آپ کو اپنی زندگی میں کسی ایسے کام کو انجام دینے کی بجائے اپنے معمول کو پورا کرنا چاہئے جو آپ کو مشکل لگتا ہے ۔

ورزش کرنے کے بعد آپ بھی اپنے معمول کے مطابق دن میں زیادہ وقت صرف کرتے ہیں اور اِن پر پورا اُترنے کے لئے وقت نکالتے ہیں ۔

لیکن اگر آپ کو ضرورت پڑنے پر زیادہ وقت نہ ملے تو آپ کے ساتھ وقت گزارنے کے لئے تیار رہیں گے اور آپ کو ورزش کرنے کے لئے تیار ہوں گے.

اپنے ورزش کو مختصر سی مواقع پر توڑنے پر غور کریں اگر یہ آپ کے شیڈول کے لئے بہتر کام کرتا ہے تین منٹ کا چکر پورے دن میں اسی طرح فائدہ مند ہو سکتا ہے جیسے کہ ایک 30 منٹ کا پیدل چلنا ۔ یہ طریقہ دن بھر میں شکر گزارہ کے اثرات کو پھیلانے سے خون کے استعمال کو کنٹرول میں بھی مدد دے سکتا ہے۔

روزانہ کی زندگی میں مزید حرکت کو اپنی روزمرّہ زندگی کے دوران شامل کرنے کے طریقے تلاش کریں ۔

اپنی صحت کی دیکھ‌بھال کرنے والی ٹیم کیساتھ کام کریں

ذیابیطس کے سلسلے میں آپ کی صحت کا خیال رکھنا ایک مفید ذریعہ ہے جب آپ کو کوئی نیا ورزش شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے ، خاص طور پر اگر آپ غیر فعال ہیں ، ذیابیطس کی بیماریوں میں مبتلا ہیں یا دیگر صحت کی بیماریوں کا شکار ہیں تو آپ کے ڈاکٹر کچھ ٹیسٹ کرنے کا ارادہ کر سکتے ہیں تاکہ آپ ورزش کریں اور آپ کی حدود کو سمجھنے کی صلاحیت کو یقینی بنایا جا سکے۔

ذیابیطس کے ماہرِنفسیات کو ورزش کے لئے ذیابیطس کے انتظامات کے سلسلے میں ذاتی راہنمائی فراہم کر سکتے ہیں ۔

ذیابیطس کے لوگوں کیساتھ کام کرنے والے ورزش کرنے والے یا اپنے ذاتی تربیت‌یافتہ اشخاص کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں ۔

آپ ورزش کے لئے مناسب ایندھن کیسے تیار کر سکتے ہیں ؟ وہ ورزش کے دوران اپنے جسم کو کیسے ایندھن فراہم کر سکتے ہیں اور کام کے بعد ، کھانا کھانے سے پہلے اور بعد میں اپنے کام میں زیادہ وقت گزارنے سے کیسے منع کر سکتے ہیں اور کیسے آپ کو ورزش کے معمول کے ساتھ اپنے کھانے کے نشانوں کو متوازن رکھا جا سکتا ہے ؟

ورزش کے معمول کے بارے میں اپنی ٹیم کو آگاہ رکھیں اور آپ کے پاس آنے والے کسی بھی چیلنج کو آگاہ کریں ۔ آپ کے خون کے شوگر کے لاگس کو شیئر کریں جو ورزش سے پہلے اور بعد میں دکھائی جانے والی کسی بھی قسم کے نمونے پر گفتگو کریں ۔ اگر آپ کو ورزش کے دوران بار بار بار ورزش کرنی پڑتی ہے یا آپ کا خون باقاعدگی سے ورزش کے باوجود آپکی ادویات یا انسولین کی مشقوں کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے تو آپ کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے۔

ذیابیطس کی مختلف اقسام کے خاص موضوعات پر غور کریں

اگرچہ ذیابیطس کے تمام لوگوں پر ورزش کے عام اصولوں کا اطلاق ہوتا ہے توبھی اس بات پر بعض مخصوص غوروخوض کِیا جاتا ہے کہ آیا آپکا قسم 1 یا ٹائپ 2 ذیابیطس ہے ۔

قسم 1 ذیابیطس

اگر آپ کے پاس 1 ذیابیطس ہے تو آپ کو خاص طور پر اس بات پر توجہ دینی ہوگی کہ کیسے ورزش آپ کے خون میں شکر پر اثرانداز ہو اور آپ کو انسولین کی مشق میں تبدیلی لانے کی ضرورت ہو ۔

اگر آپ کسی انسولین کے پمپ کو کسی شخص سے الگ کریں اور ورزش کے دوران ورزش کریں تو آپ کو انسولین کی دوا کم کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے ۔

ہائی ٹیکہ ورزش بعض اوقات خون میں شکر کی مقدار پیدا کر سکتی ہے کہ اس کے ذریعے عارضی طور پر لوگ قسم 1 ذیابیطس میں اضافہ کر سکتے ہیں، یہ عام طور پر اپنے آپ پر حل کرتے ہیں، اگر آپ کا خون زیادہ 250 mg/dL سے زیادہ ہو اور آپ کے پاس کاٹنس ہو تو ورزش نہ کریں جب تک کہ آپ کا خون شوگر زیادہ بہتر نہ ہو۔

قسم دوم ذیابیطس

قسم دوم ذیابیطس کے مریضوں کیلئے ذیابیطس کی علامات میں تبدیلی لانے اور خون میں شکر کا استعمال کرنے میں خاصا مؤثر ثابت ہوتا ہے ۔

اگر آپ انسولین یا دوائیں لیں جو انسولین کی پیداوار میں اضافہ کرتی ہیں (جیسے کہ سلفر لوریس یا میگلینائڈس)، تو ورزش کے دوران اور بعد میں آپ کو خون میں شکر کی مقدار کو احتیاط سے استعمال کرنا پڑے گا، اگر آپ صرف ورزش اور ورزش کے ساتھ ساتھ ساتھ ورزش کریں یا ایسی ادویات لیں جو آپ کے خون میں موجود نہ ہو تو اس کے دوران بھی خون کی مقدار کم ہو جائے گی۔

وزن کا انتظام اکثر ایسے لوگوں کیلئے اہم ہے جن میں ذیابیطس 2 ہوتی ہے اور ورزش صحت‌بخش وزن حاصل کرنے اور برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے ۔

ورزش کرنے کیلئے عام تجاویز پر قابو پانا

اِن رکاوٹوں کو قابو میں رکھنا اور اِن پر قابو پانا زندگی بچانے کے لئے ضروری ہے ۔

ورزش کے لئے وقت نکالنا بہت فائدہ‌مند ہے ۔ اگر آپ ورزش کرنے کے لئے وقت نکالتے ہیں تو یاد رکھیں کہ ورزش کرنے کے کم وقت بھی مفید ہے ۔

ورزش ایک عام چیلنج ہے، خاص طور پر ایسے لوگوں کے لیے جن کے خون میں شکر زیادہ نہیں ہوتی، باقاعدگی سے ورزش کرنا دراصل وقت کے ساتھ ساتھ اپنی توانائی کی مقدار کو بڑھا سکتا ہے. شروع کریں بہت کم، نرم وقت اور آہستہ آہستہ تعمیر کریں. آپ کو پتہ چل جائے گا کہ مختصر سا قدم بھی آپ کو توانائی فراہم کرنے کی بجائے زیادہ توانائی فراہم کرتا ہے۔

جب آپ خون میں شکر کو احتیاط سے استعمال کرتے ہیں ، جلدی ورزش کرتے ہیں اور یہ جان جاتے ہیں کہ آپ کا جسم کیسے مختلف سرگرمیوں میں جواب دیتا ہے تو یہ خوف‌وغم آپ کو کم کر سکتا ہے ۔

اگر آپ کے پاس حفاظتی سرگرمیاں ہیں تو آپ کو ورزش کرنے سے روکنے کی ضرورت نہیں ہے ۔ مثال کے طور پر اگر آپ کے پاس پاس پاس‌ای‌میلین‌تھی ، ماں‌باپ یا بچہ‌باپ کی طرف سے کوئی چارہ‌داری ہے ، مثلاً آپ کو ورزش کرنے سے گریز کرنا چاہئے ، آپ کو ورزش کرنے یا پھر جلدی سے ورزش کرنے سے گریز کرنا چاہئے ۔

حوصلہ یا تفریح میں کمی یا اچھی ورزش کے منصوبوں کو بھی شامل کر سکتے ہیں۔اس لیے آپکا لطف اٹھایا جا سکتا ہے، آپ کو تفریح سے لطف اندوز ہونے کے لیے سرگرمیاں بہت ضروری ہیں، اس لیے آپ کو ایک دوست کے ساتھ ملکر یا جماعت میں شامل کریں

ترقی اور تحریک جاری رکھنا

اپنی ترقی کا خیال رکھنا آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دیتا ہے کہ آپ کتنی دور تک آئے ہیں اور آپ کو مسلسل ورزش کرنے کی تحریک دی گئی۔آپ کے جسمانی سرگرمی اور اس کے اثرات ذیابیطس کے انتظام پر بہت زیادہ ہیں۔

ورزش کا لاگ جہاں آپ اپنے کام کی نوعیت، لمبائی اور شدت کو ریکارڈ کرتے ہیں، ساتھ ہی ساتھ آپ پہلے اور بعد میں محسوس کرتے تھے اور خون کی شکر پڑھنا بھی محسوس کرتے ہیں۔ وقت کے ساتھ ساتھ آپ اپنے اندازوں اور بہتری کے بارے میں دیکھ سکتے ہیں، شاید آپ نے دیکھا ہو کہ شروع میں آپ کی نسبت زیادہ پیدل چل سکتے ہیں یا آپ کی شکر گزاری زیادہ زیادہ ہو۔

بہت سے لوگ اپنی سرگرمیوں کی نگرانی کے لئے ایسے پلیٹ‌فارم یا اسمارٹ فون کو استعمال کرتے ہیں جو آپ کے قدموں کو گن سکتا ہے ، اپنے کام کے اوقات کو پورا کر سکتا ہے اور کامیابیوں کے ذریعے تحریک فراہم کر سکتا ہے ۔

کیا آپ کے پاس زیادہ توانائی ہے؟ کیا آپ اپنے کپڑوں کو صاف‌وصاف کر رہے ہیں یا بلڈ پریشر نمبروں کے اعدادوشمار بہتر ہیں ؟ یہ سب ان فوائد کے اہم آئینہ‌دار ہیں جن سے آپ باقاعدہ ورزش سے حاصل کر رہے ہیں ؟

کیا آپ نے اس ہفتے کو منصوبہ بندی کے طور پر تین بار ورزش کی ہے؟ کیا آپ نے ایک اضافی پانچ منٹ کی رفتار کو جاری رکھا ہے؟

جب تحریک ختم ہو جاتی ہے تو یاد رکھیں کہ آپ نے پہلے ورزش کیوں شروع کی تھی. اپنے مقاصد اور ترقیاتی کاموں کا جائزہ لیں.

ورزش اور ورزش : اپنے کام کو تیز کرنے کی کوشش کریں

ذیابیطس کے دوران مناسب خوراک محفوظ اور مؤثر ورزش کرنا بہت ضروری ہے ۔

اگر آپ چند گھنٹوں کے اندر ورزش کر رہے ہیں تو شاید پہلے سے اضافی مشروب کی ضرورت نہ ہو، خاص طور پر اگر آپ کا خون اچھی خاصی مقدار میں ہو تو آپ کو کئی گھنٹے کھا کر ہی خون کا شکر ادا کرنا پڑتا ہے، اگر آپ نے کئی گھنٹے بعد کھایا ہو یا آپ کا خون کا ذائقہ کم ہو تو آپ کی مدد سے ہی آپ کوجر اور پروٹین کو روک سکتے ہیں۔

آپ کے کام سے پہلے سے زیادہ وقت لے کر کام کرنے کا وقت۔ اگر آپ بہت قریب ہوتے تو آپ پریشان ہوجاتے لیکن اگر آپ بہت جلد ورزش کرنے سے پہلے ہی خون کا شکر ادا کرتے ہیں۔ عام طور پر 30-60 منٹ ورزش کرنے سے پہلے آپ کو یہ تجربہ کرنا پڑے گا کہ آپ کے لئے کیا اچھا ہے۔

زیادہ سے زیادہ سخت کام کرنے والے ( 60 منٹ سے زیادہ) کے لیے آپ کو خون میں شکر کی سطح برقرار رکھنے کے دوران میں گلوکوز کھانا چاہیے. اسپورٹس، توانائی گیس یا آسانی سے اسکیل جیسی ملاوٹوں کی مدد کر سکتی ہے. پھر آپ کو اپنی انفرادی جوابی کارروائی پر منحصر ہو گا، جسے آپ دیکھ سکیں گے اور تجربہ کے ذریعے سیکھ سکیں گے۔

ورزش کے بعد متوازن کھانا کھانا یا ایسے پروٹین کھانا کھانا جسے دونوں شامل کرنا دونوں ہی توانائی کی دکانوں کو واپس کرنے میں مدد دیتا ہے اور اس کے بعد سے ہضم شدہ غذا کو واپس کرنے میں مدد دیتا ہے اگر آپ شدت یا طویل ورزش کر چکے ہیں، جیسا کہ یہ آپ کو تاخیر سے روک سکتا ہے، پروٹین آپ کی گلیکوجن کی مرمت اور نشوونما میں مدد کرتا ہے جبکہ پروٹین آپ کے پٹھوں کی مرمت اور ترقی کی حمایت کرتا ہے۔

حفاظتی چیک‌جُل‌جُل — مشق کریں

ہر کام کے ختم ہونے سے پہلے، اس حفاظتی مہم کے ذریعے دوڑنا تاکہ آپ کو محفوظ اور مؤثر ورزش کے لئے تیار کیا جائے:

• خون کی شکر کی سطح کا جائزہ لیں اور اگر یہ بہت کم ہو یا بہت زیادہ ہو۔
• جلدی سے چلنے والے ٹماٹروں کو آسانی سے دستیاب کریں
• آرام‌دہ ، جوتے اور مناسب لباس پہنتے ہیں
• پانی حاصل کریں تاکہ پانی پوری طرح سے محفوظ رہے
• اپنے طبّی شناختی شناختی عملِ‌ور یا اُس کے ذریعے
• کسی کو بتائیں کہ آپ کہاں جا رہے ہیں اور جب آپ اکیلے ورزش کرنے کی توقع کر رہے ہیں تو واپس لوٹنے کی توقع کریں
• ہنگامی صورت حال میں آپ کے ساتھ اپنے فون کا رابطہ ضرور ہے۔
• موسم کا جائزہ اور منصوبہ بندی
• جوتے ڈالنے سے پہلے کسی بھی مسائل کے لیے پاؤں کا جائزہ لیں
• ورزش کے دوران یا بعد میں چیک کرنے کے لئے خون کے گلوکوز میٹر کا رسائی حاصل کریں

جب ہم دوسروں سے مدد لینے سے باز آ جاتے ہیں اور اُن سے مدد مانگتے ہیں

اگرچہ ذیابیطس کے مریضوں کیلئے ورزش کرنا عام طور پر محفوظ اور مفید ہے توبھی بعض آگاہیوں میں یہ بھی پایا جاتا ہے کہ آپکو فوری ورزش کرنا بند کر دینا چاہئے اور طبّی توجہ حاصل کرنا چاہئے ۔

اگر آپ خون میں شکر کی علامات کو کم کرنے کی کوشش کریں تو جلدی ورزش کریں اور پھر اس کے بعد دوبارہ پینے کی علامات کو چیک کریں جیسے کہ آپ کو خون میں شکر کی کمی ہو جائے تو اسے فوراً کھا لینے سے پہلے ہی فوراً ایک محفوظ سطح پر منتقل کریں اور انتظار کریں جب تک کہ وہ دوبارہ نہ گزر نہ جائے۔

فوری طبی توجہ طلب اگر سینے کو درد کا تجربہ ہو تو شدید مختصر سانس، درد یا بازو میں دباو، سرے یا ہلکا سرے پر ایسے جھٹکے یا ہلکا سرے جن سے تمہارا تعلق جلد حل نہ ہو یا کوئی اور علامات جو آپ کو پریشانی سے دوچار ہیں، یہ ایک سنگین مسئلہ کی علامات ہو سکتی ہیں جس کے لیے فوری تجزیہ درکار ہوتا ہے۔

اگر آپ کے پاؤں میں زخم ، زخم ، جُرم یا غیرمعمولی سُرخ ہو جانے کا احساس ہو تو ورزش کرنا اور علاج کرنا بند کر دینا بند کر دینا اور ایسے لوگوں کو خاص طور پر محتاط رہنا چاہئے جن کے پاس مریض کا علاج کرنا ضروری ہے ۔

طویل المدت فوائد اور مستقل طور پر قابلِ ذکر ہیں۔

ذیابیطس کے علاج کیلئے باقاعدگی سے ورزش کرنے سے خون میں شکر کی مقدار بہت زیادہ ہو سکتی ہے ۔

اگر آپ کو ورزش کی ضرورت ہے تو آپ کو ذیابیطس کی دوا یا انسولین کی ضرورت ہو سکتی ہے ۔

ورزش کرنے سے آپ کو ذیابیطس کے مسائل کو کم کرنے کی ترغیب ملتی ہے ۔ یہ دل کی بیماریوں اور پھیپھڑوں کے خطرے کو کم کرنے ، دل کی بیماریوں اور کول‌کولم کی سطح کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے ۔

باقاعدہ ورزش کے ذہنی اور جذباتی فوائد یکساں اہمیت رکھتے ہیں۔ جسمانی سرگرمیاں ذہنی کیفیت کو بہتر بنا سکتی ہیں، دباؤ اور پریشانی میں کمی، خود اعتمادی کو بڑھا کر زندگی کی مجموعی کیفیت کو مزید بڑھا سکتی ہیں، بہت سے لوگ دیکھتے ہیں کہ باقاعدگی سے ورزش کرنے سے وہ اس پر قابو پانے کی بجائے زیادہ محسوس کرتے ہیں۔

باقاعدگی سے ورزش کرنے کے لئے مسلسل کوشش درکار ہے لیکن جسمانی عمل کی طرح آسانی بن جاتا ہے. یاد رہے کہ کمال مقصود نہیں ہے.

اِس طرح آپ کو اپنی ورزش کے معمول میں تبدیلی لانے کی ضرورت ہو سکتی ہے ۔

اضافی وسائل اور امداد

ورزش اور ذیابیطس کی دیکھ بھال صرف اتنا ہی نہیں، نہ تو بہت سے وسائل اور مدد کے نظام دستیاب ہیں تاکہ آپ محفوظ اور مؤثر طریقے سے کام کر سکیں

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن ذیابیطس کے بارے میں وسیع معلومات فراہم کرتا ہے، جن میں ذیابیطس دوستانہ پروگراموں کی تلاش کے لیے مخصوص سفارشات، حفاظتی تدابیر اور وسائل شامل ہیں۔ان کی ویب سائٹ مضامین، ویڈیو اور آلات پر آپ کو ایک فعال زندگی بسر کرنے میں مدد دیتا ہے۔

یہ پروگرام ایسے ماہرین کی طرف سے ہوتے ہیں جو ذیابیطس کے علاج کیلئے خاص طور پر خاص طور پر صحت‌مند ہوتے ہیں اور انہیں محفوظ ماحول میں بھی راہنمائی اور حمایت فراہم کرتے ہیں ۔

آن لائن کمیونٹیز اور امدادی جماعتیں ایسے لوگوں کی حوصلہ افزائی، حوصلہ افزائی اور عملی تجاویز فراہم کر سکتی ہیں جو ذیابیطس کا انتظام کرتے وقت سنبھالتے رہتے ہیں۔

ذیابیطس کے ماہر اور تعلیمی ماہرین کے ساتھ کام کریں جو ذیابیطس کے انتظام میں کارکردگی کے سلسلے میں ذاتی راہنمائی فراہم کر سکتے ہیں ۔

Center for Bhrish and servation ذیابیطس کے متعلق ثبوت فراہم کرتا ہے، جن میں ورزش کے ساتھ شروع ہونے والی جسمانی سفارشات اور وسائل شامل ہیں۔ان کے قومی ذیابیطس پروگرام میں جسمانی سرگرمیوں کے پروگرامز شامل ہیں۔

اعتماد کیساتھ ترقی کرنا

ذیابیطس کے ساتھ ساتھ رہنا نہ صرف ممکن ہے بلکہ صحت اور تندرستی کے لیے بھی ضروری ہے جبکہ ذیابیطس کے بغیر ورزش کرنے کے سلسلے میں کچھ اضافی منصوبہ‌سازی اور احتیاط درکار ہوتی ہے ۔

اپنے جسم کو اچھی طرح سے استعمال کریں تاکہ آپ کو ورزش کرنے کی صلاحیت ہو اور آپ کو اپنے اندر بہتری لانے کے لئے کوئی ضرورت محسوس ہو ۔

یاد رکھیں کہ سرگرم طرزِزندگی زندگی ایک سفر ہے، منزل نہیں، راہ چلتے مشکلیں ہوں گی، مگر ہر قدم زیادہ فعال زندگی بسر کرنے کے لیے قدم اچھا ہے، خود کو بہتر طور پر نبھانے، اپنی ترقی کی طرف قدم رکھنے اور ہمت نہ ہاریں، صحیح رسائی، حمایت اور وابستگی سے آپ اپنی زندگی میں باقاعدہ جسمانی سرگرمیوں کو کامیابی سے پھل دے سکتے ہیں اور اسے کئی فوائد بھی دے سکتے ہیں۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ آج کے لئے ایک چھوٹے سے قدم کا انتخاب کریں -- چاہے یہ آپ کے علاقے میں چل سکتے ہیں، آپ کے پاس 10 منٹ کا وقت ہے، ورزش کرنے کے لئے، یا صرف چلنے والے جوتے پر کام کرنے کے لئے ڈاکٹر کے ساتھ وقت گزارنے کے لئے