ذیابیطس کے ساتھ ساتھ تحریک اور فعال رہنے کیلئے عملی ہدایات

ذیابیطس کے ساتھ رہنے کے لئے ضروری ہے کہ وہ اپنی زندگی کو وقف کریں ، صحت کے لئے وقف کریں اور پھر کبھی‌کبھار سفر کریں ۔

یہ جامع ہدایت کار عملی، ثبوت پر مبنی معلومات آپ کو ذیابیطس کے دوران تحریک اور فعال علاج کرنے میں مدد دیتا ہے۔ چاہے آپ نئے مرض میں مبتلا ہوں یا کئی سالوں سے ذیابیطس کے ساتھ رہ رہے ہوں، یہ تجاویز آپ کو صحت کے کنٹرول میں لے جانے اور صحت کی اچھی عادات کو بہتر بنانے میں مدد دیں گی۔

ذیابیطس میں جسمانی طور پر لگنے والی بیماریوں کی وجہ سے پیدا ہونے والے نقصاندہ کردار کو سمجھنا

جسمانی سرگرمیاں ذیابیطس کی ایک بنیاد ہیں جو خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے اور دل کی بیماریوں اور دیگر پیچیدگیوں کے خطرے کو کم کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہیں ۔

ذیابیطس کے دوران جسم پر کیا اثر پڑتا ہے ؟

جب آپ فعال ہوں تو آپ کے خلیوں کو انسولین کی زیادہ حساسیت حاصل ہو جاتی ہے تاکہ وہ خون کے گلوکوز کو کم کر سکے ۔یہ بہتر طور پر انسولین کی حساسیت لوگوں کے لئے باقاعدہ جسمانی کارگزاری کا سب سے زیادہ مؤثر فائدہ ہے ۔

ورزش کرنے سے آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ کے جسم میں خون کے شکر پر زیادہ اثر پڑتا ہے کیونکہ آپ کے جسم میں خون کی مقدار کم ہو جاتی ہے ۔

زندہ رہنے کے فوائد

ذیابیطس کے لوگوں کے لیے باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کے فوائد خون میں شکر کی مقدار کو بہتر بناتے ہیں ۔ ورزش کے دوران وزن کو قابو میں رکھنے ، خون کے دباؤ کو کم کرنے ، کم ہونے والے نقصان LDL Colople اور Triglyriders ، صحت مند ایچ ڈی ایل کورل ، پھیپھڑوں اور ہڈیوں کو مضبوط کرنے ، پریشانیوں کو کم کرنے اور بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔

تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ اعتدال پسندی ورزش کے ہر ہفتے 150 منٹ کام کرنا دل کی بیماری اور موت کے امکانات کو کم کر سکتا ہے، جو کہ خود کو زخمی کرنے کے مقابلے میں۔ یہ خاص طور پر ذیابیطس کے ساتھ لوگوں کے لیے اہم ہے، جن میں شدید خطرات کا سامنا ہے۔

اضافی فوائد میں شامل ہیں:

بلڈ پریشر کو کم کرنے اور کولول کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں جو ذیابیطس کی وجہ سے پیدا ہونے والی دیگر صحت کے مسائل سے محفوظ رہنے میں معاون ثابت ہوتا ہے جیسے کہ دل کی بیماریوں میں ہو۔
اپنے ذہن اور جسم کی ورزش کے دوران انجام‌کارفین کی مدد کریں جسے آپ خوش‌کُن ہارمون خیال کر سکتے ہیں
نیند سے بہتر فوائد کہ وہ خوش ہو، وزن کم ہو یا برقرار رہے، اپنی یاد تازہ، اپنے بلڈ پریشر کو منظم کرے اور ایل ڈی ایل ("بد") کورونا اور ایچ ڈی ایل ("حسن") کوائل کوائل کوپر کوپرتا ہے۔
گلکلائڈ ہیمینٹ (Hba1c) سے مراد وہ افراد ہیں جو 30 سے 60 منٹ میں اعتدال پسند ورزش کے 3 سے 7 گنا روزانہ میں حصہ لیتے ہیں۔

کامیاب اور قابلِ‌رسائی مقاصد

تحریک کو برقرار رکھنے کے لیے سب سے اہم پہلو ایسے مقاصد طے کرنا ہے جو چیلنج اور غیر معمولی دونوں ہیں۔غیر حقیقی توقعات آپ کے معمول سے مایوسی اور ترک کر سکتی ہیں جبکہ اچھی طرح سے پیشہ ورانہ مقاصد رہنمائی اور کامیابی کا احساس پیدا کر سکتی ہیں۔

آپ کہاں ہیں ، جہاں آپ کو ہونا چاہئے نہیں ؟

یہ کوئی فرق نہیں پڑتا جہاں آپ جسمانی ہوں - اگر آپ نے کبھی بھی کسی کو ایک قابو میں نہیں رکھا ہے، تو یہ ٹھیک ہے— جب تک آپ کچھ کرنا شروع کرتے ہیں.

اپنے ترقی کے نشانے بنائیں ، چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے میلوں سے شروع کریں اور اس مثبت انجام‌کار آپ کو اپنی ورزش کے معمول پر قائم رکھیں ۔

بڑے بڑے کام توڑ دیں

( امثال ۱۵ : ۱۱ ) اسطرح مجموعی طور پر ورزش کرنے سے کامیابی اور کامیابی کے مواقع کو کم کرنے کے لئے زیادہ وقت صرف کرنا پڑتا ہے ۔

مثال کے طور پر اگر آپ کا مقصد یہ ہے کہ آپ ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسندی کی مشق حاصل کریں تو آپ کئی طریقوں سے اس کو توڑ سکتے ہیں:

50 منٹ ورزش ہفتے میں تین بار، ہفتے میں 30 منٹ پانچ یا 25 منٹ کے بعد ہفتے میں چھ بار ورزش کرتے ہیں۔
تین 10 منٹ روزانہ، پانچ دن روزانہ روزانہ چلتے ہیں۔
مختلف سرگرمیوں کا ملاپ جو آپ کے ہفتہ وار ہدف میں اضافہ کرتی ہیں۔

ایک ایسا ہدف اُٹھا جسے واضح کر دیں، ایک آپ آسانی سے حاصل کر سکتے ہیں اور آسانی سے - مثالوں میں روزانہ ایک میل پیدل چلنا یا 30 منٹ تک فعال رہنا شامل ہے. واضح رہے، مخصوص مقاصد کو منزلوں پر لانے اور اپنی ترقی کا ٹھوس ثبوت فراہم کرنے میں آسان ہیں۔

150 منٹ کی ہدایت کار لائن کو سمجھ.

مقصد ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ تک اعتدال پسندی کی ورزش کا عمل دخل دینا ہے اور اس مقصد کو حاصل کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ دنوں میں 30 منٹ تک فعال رہے۔اس رہنمائی کار لائن کو بڑی صحت کی تنظیموں کی مدد سے قائم کیا جاتا ہے اور صحت کے اہم فوائد کو دیکھنے کے لیے درکار کم از کم سرگرمیوں کی نمائندگی کی جاتی ہے۔

فائدہ مند کے لیے آپ کو ایک معتدل رفتار سے باہر کام کرنا پڑے گا—اس رفتار سے آپ بات چیت کرنے کے قابل ہوں گے لیکن گا نہ گا. یہ سادہ "الک ٹیسٹ" کو آسان طریقہ فراہم کرتا ہے کہ آپ خصوصی آلات یا دل کی رفتار کے میناروں کی ضرورت کے بغیر ورزش کر رہے ہیں۔

ورزش کرنے اور پانچ سے چھ دن تک ورزش کرنے کے فوائد کو سمجھنے کیلئے ۴۸ گھنٹے سے زیادہ وقت نہیں نکالیں ۔

ایک رُکاوٹ کو پیدا کرنا اور اسے برقرار رکھنا

اگرچہ تحریکِ‌صحت کو فروغ دینے والی سرگرمیوں کے دوران بھی آپ کو اپنے معمول میں تبدیلی لانے میں مدد دے سکتی ہے توبھی آپ پورے جوش کیساتھ ورزش کرتے وقت بھی قدم اُٹھانے میں کامیاب رہ سکتے ہیں ۔

روزمرّہ زندگی کیلئے کام کرنے والے ایک معمول بنائیں

ورزش کرنا نہ صرف ایک اہم کام ہے بلکہ ورزش کرنے سے آپ اپنے روزمرّہ معمول کے دوران روزانہ ورزش کرنے کے قابل بھی ہوتے ہیں ۔

آئیں ، دیکھیں کہ یہ کیسے ممکن ہے :

ماڈل قائم کرنے کے ليے ہر روز ایک ساتھ مشق کريں
دن بھر اسے چھوٹے بلاکوں میں باہر پھینک دیں
کھانے کے بعد چلنے والی عادات پر جسمانی عمل کریں
رات کو ورزش کرنے اور کپڑے تیار کرنے سے پہلے
فعال ہونے کے بغیر 2 دن سے زیادہ نہ جائیں اور اپنی نئی عادت مضبوط رکھیں گے۔

حقیقی خوشی حاصل کریں

تفریح کرنا آپکو اس کیساتھ رہنے میں مدد دے گا -- کوئی جسم 150 منٹ تک ایسے کام نہیں کرنا چاہتا جو وہ پسند نہیں کرتے. یہ سادہ سچائی اکثر نظرانداز کر دی جاتی ہے لیکن طویل عرصے تک ورزش پروگرام پر پابندی عائد کرنا ضروری ہے.

آپ اپنے بجٹ میں ایسے کاموں کا جائزہ لینے سے بھی فائدہ حاصل کر سکتے ہیں جو آپ کو اِس کے ساتھ ساتھ رہنے میں مدد دے سکتے ہیں ۔

ایسے کام تلاش کریں جو آپ کے لئے ان ڈبوں کو چیک کریں گے -- چاہے وہ رقص کلاس ہے، ایک کلل لیگ یا سالک کلب. مختلف دستیاب عملے کا مطلب ہے کہ، چاہے وہ غیر معمولی سطح، دلچسپیوں یا جسمانی معذوریوں سے قطع نظر

جسمانی سرگرمیاں تفریح، چاہے وہ یوگا ہو، ایک سائیکل سائیکل سوار ہو یا اپنے بچوں کے ساتھ کھیلنے کے لیے ایک "عمل" کو محسوس کرنا پڑے - اور کام میں شامل نہ ہونا پڑے. اور نہ ہی ورزش کرنا چاہیے جیسے کہ فرضی عمل کرنا، جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ آپ کے رشتے کو تبدیل کر سکتا ہے۔

مختلف حالات اور حالات کیلئے منصوبہ‌سازی کریں

تیار رہیں— چند سرگرمیاں باہر کر کے اور چند کام کر سکتے ہیں جب موسم خراب ہو جائے تو آپ اپنے اندر کچھ کر سکتے ہیں.

مختلف حالات کے لیے ایک ریپروئر کی کارکردگی کو فروغ دیں:

باہر کی سرگرمیاں : پیدل چلنا ، سائیکل چلانا ، باغ‌نما کھیل بنانا ، تفریح کرنا
اندور متبادل: گھریلو کام کی ویڈیو، مال چلنا، اندور پُل میں تیرنا، مزاحمتی بینڈ مشقیں کرنا
منیمال-کیشن کے اختیارات : جسمانی وزن کی مشقیں، یوگا، رقص۔
وقت کے انتخاب: اعلیٰ درجہ کی تربیت، سرکٹ ٹریننگ، بلاگنگ چلنے والے

ذیابیطس کے علاج کیلئے ورزش کرنے کی اقسام

ورزش کی مختلف اقسام کو سمجھنے اور ان کے مخصوص فوائد کو سمجھنے سے آپ ایک ایسے قابل عمل پروگرام بنانے میں مدد کر سکتے ہیں جو ذیابیطس کے انتظام اور مجموعی صحت کے تمام پہلوؤں کو حل کرتا ہے۔

Aerobic Express: The Foundation of Mexicine Festness -

ایروبیک ورزش میں بڑی مِلّی جماعتوں کی مسلسل اور مسلسل حرکت شامل ہے جیسے کہ پیدل چلنا ، سائیکل چلانا ، سائیکل چلانا ، سائیکل چلانا اور سائیکل چلانا وغیرہ بنیادی طور پر توانائی پیدا کرنے والے نظاموں پر انحصار کرنا ۔ یہ ورزش صحت اور خون میں شکر کو بہتر بنانے کیلئے خاص طور پر مؤثر ثابت ہوتی ہے ۔

ذیابیطس کی مختلف اقسام میں استعمال ہونے والے انتقالِ‌خون کی علامات میں سے ایک شخص کو ذیابیطس کی بیماری ہے ۔

مقبول عام طور پر فعال سرگرمیاں شامل ہیں:

سالنگ: یہ سادہ، قابل رسائی ورزش دل کی صحت بہتر بنانے، وزن اور خون میں شکر کی سطح کا انتظام کرنے میں مدد دیتا ہے - شروع سے مختصر سا چلنے اور آہستہ آہستہ لمبائی میں اضافہ کرتا ہے۔
Swyming اور پانی کی سرگرمیاں : آبی سرگرمیاں ایک اور کم اثر انگیزی کا عمل فراہم کرتی ہیں - آب پاشی، آبی بخارات اور دیگر آبی سرگرمیاں آپ کے دل، پھیپھڑوں اور پھیپھڑوں کو اپنے جوڑوں پر دباؤ ڈال کر ایک دوسرے کو کم اثر انداز کر سکتی ہیں۔
Cyling: یہ آپ کا دل زیادہ دباؤ ڈال کر آپ کے جوڑوں پر زیادہ دباؤ ڈال دیتا ہے۔
تحریک : تفریح کے دوران دل کو چھونے کا ایک خوشگوار طریقہ ہے۔
ریفل اسپورٹس: بہت سے کھیلوں میں ایک اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں - غور کریں کہ ٹیسٹ سیریز، موبائل، موبائل، ٹینس، منتخب بال یا ہینڈ بال

مزاحمتی تربیت : مضبوط اور صحت‌بخش

مزاحمت ( قوتِ‌برداشت) تربیت میں مفت وزن ، وزن ، جسم کا وزن یا غیرمعمولی مزاحمتی مزاحمتی بینڈوں کے ساتھ مشق شامل ہے ۔ جب کہ ورزش اکثر زیادہ توجہ حاصل کرتی ہے تو اینٹی‌باڈی ٹریننگ ذیابیطس کے لوگوں کیلئے منفرد اور اہم فوائد فراہم کرتی ہے ۔

ذیابیطس کے مریضوں کے لئے ورزش اور ورزش دونوں اہم ہیں ۔

مزاحمتی ورزش میں وزن، وزن مشینوں، مزاحمتی بینڈوں یا اپنے جسم کا وزن مضبوط بنانے کے لیے مختصر سے دوبارہ ورزش کرنا شامل ہے-اگر آپ مزاحمتی ورزش شروع کرنے کا فیصلہ کریں تو پہلے آپ کو ایک لائق ورزش کرنے والے، ذیابیطس کے ماہر یا قابلِ‌بھروسا ورزش وسائل سے کوئی ہدایت حاصل کرنی چاہئے اور آہستہ آہستہ شروع کرنی چاہیے۔

توازن برقرار رکھنے اور توازن برقرار رکھنے کے عمل

فلوسی کی مشقوں میں خلیات اور توازن کی مشقوں کے دوران حرکت میں بہتری آتی ہے گیئٹ مفید ہوتی ہے اور گرنے سے روکنے میں رکاوٹ۔ یہ اقسام ذیابیطس کے لوگوں کے لیے خاص اہمیت رکھتی ہیں جو نیوٹرینوتھی یا دیگر پیچیدگیوں کی وجہ سے گرنے کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔

یوگا، پیلاط اور ٹائیچی جیسے عوامل میں اضافہ، توازن اور مجموعی طور پر اچھی کارکردگی کا اضافہ کیا جا سکتا ہے - یہ مشقیں شوگر کے مریضوں کے لیے خاص طور پر فائدہ مند ہو سکتی ہیں، جیسا کہ یہ جوڑوں کے جوڑ بہتر ہوتے ہیں اور گرنے کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔

یوگا کو شاید ہی کوئی بیماری ہے ۔

دوبارہ تعمیری وقت

تمام بالغ اور خاص طور پر ذیابیطس کے مریض کو روزانہ ورزش کرنے والے معمول کے مطابق وقت گزارنے میں تاخیر کرنی چاہئے ۔

مثال کے طور پر ، آپ اپنے خون میں شکر کی مقدار کو کم کرنے یا پھر دوبارہ سے اُٹھ سکتے ہیں ۔

ورزش اور ذیابیطس کے بارے میں حد سے زیادہ فکرمند رہیں

جب آپ کو پتہ چلتا ہے کہ ورزش کرنے سے آپ کے جسم پر کیا اثر پڑتا ہے تو آپ اپنے معمول کے بارے میں معلومات حاصل کرنے کے لئے فیصلہ کر سکتے ہیں ۔

یہ سیکھیں کہ خون کے بیج کو کیسے متاثر کِیا جاتا ہے

آپ کا خون شوگر کا جائزہ لیں قبل از سفر اور بعد از وقت آپ کو شاید کم تعداد میں دیکھیں گے یہ معمولی مشق مختلف اقسام کے اور ورزش کے انتہائی استعمالات کو سمجھنے میں آپ کی مدد کرتی ہے۔

اپنے کام کو ریکارڈ کرنے کے لئے ڈاکٹر ، ڈاکٹر یا صحافی استعمال کریں ، اپنی جسمانی کارگزاریوں کو ریکارڈ کرنے اور خون میں شکر کی مقدار کو بہتر بنانے کے لئے آپ کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ آپ کیسے بہتری لا رہے ہیں ، اپنے مقاصد کو درست کر سکتے ہیں اور کیسے ورزش آپکے انتقالِ‌خون پر اثرانداز ہوتی ہے ۔

ورزش کے وقت کو سمجھنے کے لئے اس میں بھی اہم کردار ادا کرنا ہے. موسکل بلڈ گلوکوز اپ اپ اپ اپ ڈیٹ کے بعد بھی باقی رہ جاتا ہے، ساتھ ساتھ کئی گھنٹے تک جاری رہنے اور انسولین کی تنصیب میں کافی وقت لگ جاتا ہے. اس کا مطلب ہے کہ ورزش کے فوائد اصل عمل سے باہر کافی زیادہ ہوتے ہیں۔

صحت کی دیکھ‌بھال کرنے والے ماہرین

اگر آپ بہت فعال نہ رہے یا آپ کی صحت کے بارے میں پریشان ہو تو ڈاکٹر سے مشورہ کرنا اور آہستہ آہستہ شروع کرنا بہت ضروری ہے یہ خاص طور پر ذیابیطس کے لوگوں کے لیے ضروری ہے، جن میں پیچیدگیوں کا خاص خیال رکھا جاتا ہے۔

ڈاکٹر سے مشورہ لیں کہ آپ کس کام کے لئے بہترین ہیں اور آپ سے بھی پوچھیں کہ کیا آپ کو کسی قسم کی ورزش کرنی چاہئے ۔

بعض مطالعے ظاہر کرتے ہیں کہ کلینک کے دوران ڈاکٹروں اور نرسوں کی طرف سے کئے جانے والے اساتذہ کی طرف سے سادہ طرزِعمل سے مشورہ کرنے سے مختلف صحت کے ماہروں کو عملی مشورت دینے کی مشق کرنے سے مریض کی مزید مدد ہو سکتی ہے ۔

بہترین کاموں کی بابت اچھی طرح سے جانتے رہیں

ذیابیطس کی سفارشات جیسے کہ نئی تحقیق نکلتی ہے ۔ موجودہ ہدایات اور بہترین طرزِعمل کے بارے میں معلومات رکھنا آپ کو ورزش کے معمول کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے ۔

اس بارے میں معلومات حاصل کرنے کے لئے کلیدی علاقوں میں شامل ہیں:

ورزش کی مختلف اقسام خون میں شکر کی مقدار پر کتنا اثر انداز ہوتی ہیں۔
کھانے اور دواؤں کے سلسلے میں ورزش کرنا
مشق کے دوران میں مشاہدہ کرنے کے لئے علامات اور علامات
ورزش کیلئے مناسب خوراک اور ورزش
ورزش کے دوران ادویات یا خوراک کو کیسے تبدیل کِیا جا سکتا ہے ؟

حمایت اور احتساب کی صلاحیت حاصل کرنا

ورزش کے پروگرام میں حوصلہ‌افزائی اور تعاون کرنے کے سلسلے میں سماجی مدد کرنا ایک اہم ذریعہ ہے ۔

دوستوں ، خاندانی یا جماعتوں کے ساتھ ورزش کریں

مشق بڈی یا جماعت کے پاس کرنا کہ باہر کام کرنا ایک حقیقی موٹائی کار ہو سکتا ہے -اگر آپ نے کسی گروپ کے ساتھ باقاعدہ منصوبہ بندی کی ہو یا ایک اور شخص کے ساتھ بھی، تو یہ آپ کو اکاؤنٹ پکڑ کر آپ کو حاصل کرنے میں مدد دیتا ہے، جمع یہ زیادہ تفریح کر سکتا ہے۔

آپ کے ساتھ ورزش کرنے کے لئے ایک اور طریقہ یہ ہے کہ آپ منصوبے پر ضمانت نہ دیں گے اور یہ آپ کو مزید میل تک جانے کی تحریک بھی دے سکتا ہے. سماجی وابستگی آپ کی ذاتی تحریک سے باہر ایک اضافی حد تک زیادہ رکاوٹ کو بڑھا دیتی ہے۔

خواہ وہ شخص ہو یا عملی طور پر، کسی دوست کے ساتھ کام کرنے سے آپ کے کام زیادہ خوشگوار ہو اور آپ ایک دوسرے کو ذمہ دار بنا سکتے ہیں اگر آپ اسے دوبارہ شامل کرنے کی آزمائش میں مبتلا کر سکتے ہیں.

ذیابیطس-سپکسی تعاون گروپ یا کلاسز میں شامل ہو جاتے ہیں۔

اِس کے علاوہ ، اپنے دوستوں ، خاندان یا کلاسوں کے ساتھ ورزش کرنے کے مختلف طریقوں یا ورزش کرنے سے بھی حوصلہ‌افزائی ، حوصلہ‌افزائی اور ورزش کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ فائدے حاصل ہوتے ہیں ۔

ذیابیطس کی مدد کے لیے ان طریقوں پر غور کریں:

ذیابیطس کی تعلیم کے پروگرام جن میں ورزش کے اجزاء شامل ہیں۔
ذیابیطس کی تنظیموں یا صحت کی دیکھ بھال کی سہولیات کے ذریعے منظم گروہوں کو چلنا
آن لائن کمیونٹیز اور فورمز جن میں ذیابیطس کا عمل ہوتا ہے ان لوگوں کے لیے جو انتہائی ورزش کرتے ہیں۔
دائمی حالات سے تعلق رکھنے والے لوگوں کے لئے متوازن طبقات
گروپ کی جماعتوں جیسے کہ ڈپریشن، بے چینی یا رقص کی کلاسیں ورزش اور تحریک میں حصہ لینے کے لیے ایک ایسے طریقے پیش کرتی ہیں جس سے وہ مختلف کام انجام دیتے ہیں اور آپ انہیں اپنی کارکردگی سے ڈھال سکتے ہیں ۔

مدد کیلئے ٹیکنالوجی

آجکل بھی جدید ٹیکنالوجی ایسے لوگوں کی مدد کرنے اور اُن کے ساتھ وقت گزارنے کے بہت سے طریقے پیش کرتی ہے جو اِس طرح کے نشانوں کی تلاش میں رہتے ہیں ۔

اسٹ کا ضد/pedometers کو بڑے پیمانے پر ایک طریقہ کار کے طور پر مطالعہ کیا گیا ہے - اوزار پہننا اس عمل کو فوری طور پر نافذ کر سکتا ہے اور یہ خود مختاری کے لیے رد عمل فراہم کرتا ہے. بہت سے لوگ جن میں ذیابیطس 2 کو جسمانی سرگرمیوں کی بنیادی شکل دی گئی ہے، وہ ایک پونڈمیٹر پر مبنی مداخلت کرنے اور ایک فعال چال چلنی بنانے کے لیے تیار کرتے ہیں۔

کامیابی اور کامیابی کی بابت محتاط رہیں

اپنی ترقی کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کی کامیابیوں کے بارے میں مختلف نظریات پیش کرتے ہیں ۔

خون کے بغیر علاج اور خون کے شوگر کے ریکارڈ قائم رکھیں

اگر آپ اپنے معمول میں تبدیلی لائیں گے تو آپ کو اِس بات کا احساس ہوگا کہ آپ اِس کام میں زیادہ وقت صرف نہیں کریں گے ۔

اِن مثالوں کو سمجھنے سے آپ ورزش کرنے ، رفتار اور ورزش کرنے کے سلسلے میں اچھے فیصلے کرنے کے قابل ہوں گے ۔

آپ کو ورزش کرنے سے پہلے اپنے کام میں بہتری لانے میں مدد ملے گی ۔

ویژیول نصیحتوں اور ٹریکنگ آلات استعمال کریں

ورزش کے مقاصد کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر روز ایک نظری یاددہانی کے طور پر کام کریں ۔

چاہے آپ ایپ ، سرگرمیوں کے راستوں یا کاغذ استعمال کریں ، آپ کی ترقی کو یہ دیکھنے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ کیسے آئے ہیں اور پھر آپ اپنی کامیابیوں کو منا سکتے ہیں.

مٹی اور قیمتی پتھر

اپنے آپ پر مشکل نہ ہو اگر آپ تھک جاتے ہیں اور بے روزگاری محسوس کر سکتے ہیں - آپ صبح آرام کر سکتے ہیں اور پھر اپنے دوپہر میں کچھ حرکت متعارف کر سکتے ہیں، تاہم، کبھی کبھی آپ کو وقفہ یا آرام کرنے کے لیے وقت کی ضرورت ہوتی ہے، اور یہ یاد رکھنا کہ آپ کے لیے اس بات کا مطلب ہے کہ آپ کے ساتھ کہیں خاندان یا دوستوں کے ساتھ بھی باہر ہو سکتا ہے -

ان اقسام کی میلوں کی تقریبات پر غور کریں:

منصوبہ بندی کے پہلے ہفتے مکمل کریں
عمل کے مخصوص دنوں کی تعداد تک رسائی کرنا
ایک خاص کام کو مکمل کرنے کیلئے ایک خاص مقصد کو پورا کرنا
خون میں شکر یا HbA1c کی سطح میں کمی
مضبوط ایمان ، برداشت یا حوصلہ‌افزائی بڑھتی ہے
ادویات کی ضرورت ( زیر طبّی نگرانی)

عام مشکلات اور مشکلات پر غالب آنا

ایک عام مسئلے کا سامنا کرنے کے باوجود آپ اپنے معمول میں بہتری لا سکتے ہیں ۔

نگہبانی اور ذمہ‌داری سنبھالنے کے لئے

ورزش کا معمول شروع کرنا آسان ہے جب آپ نے فیصلہ کیا ہے کہ یہ تبدیلی کے لیے وقت ہے، لیکن اسے برقرار رکھنا بہت سے لوگوں کے لیے ایک معمول ہے

ایسے دنوں میں بھی جب آپ کے پاس کوئی بُرا کام ہو یا ورزش نہ ہو، سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ اسے قبول کریں، مثبت خیالات میں تبدیل کریں اور کل میں واپس حاصل کرنے کا منصوبہ - مثبت خود اعتماد کے بارے میں مزید پڑھیں، جو واقعی ان مشکلوں پر غالب آنے میں مددگار ہو سکتا ہے۔

وقت کا حساب‌کتاب

اگر آپ کے پاس 30 سے 60 منٹ کا وقت نہیں ہے تو ورزش کرنا آسان ہے، لیکن آپ کو اپنے معمول کے مقاصد کو پورا کرنے کے لئے وسیع تر شیڈول کی ضرورت نہیں ہے. دن بھر میں ورزش کرنا بھی اتنا ہی زیادہ مؤثر ہو سکتا ہے جتنا کہ زیادہ وقت کے ساتھ مسلسل سیشنز میں۔

اس طرح آپ کی صحت بھی معمول کے مطابق کام کرنے میں مدد دے سکتی ہے ۔

مصروف دن میں سرگرمیوں کے لیے سٹیج شامل ہیں:

جب آپ فون پر ہوتے ہیں اور بار بار اُٹھاتے ہیں تو کم از کم 30 منٹ ٹوٹ جاتے ہیں تاکہ کمپیوٹر استعمال کرتے وقت اُٹھ کر چکر لگائیں ۔
گھر سے باہر نکل کر کام کرنے، مثلاً باغی، ریٹنگ پتے یا گاڑی دھونے، بچوں یا پوتوں کے ساتھ باہر کھیلتے یا پیدل چلنے کے لیے کتے کو لے جاتے ہیں۔
فون بنانے کے دوران اپنے ساتھی کارکنوں کو فون کرنے کی بجائے، بلے باز یا ای میل بھیجنے کی بجائے سیڑھیوں کو اٹھا کر، کھڑا ہو کر اور ارد گرد چکر لگا کر فون کو فون بنا یا پھیلا کر یا کسی کوائل کرنے کی بجائے کافی وقفے یا پھر چکر لگانے کی بجائے اپنے گرد چکر لگا لے۔

انور اور برن‌ور کو روکنے میں تیزی سے آگے بڑھنے لگے

اگر آپ ورزش کے لیے نیا ہیں، شروع کریں کم آمدنی کی سرگرمیوں کے ساتھ اور آہستہ آہستہ وقت کے دوران میں طویل اور شدت میں اضافہ کریں - اس طریقہ کار سے زخموں کے خطرے کو کم کر کے آپ کو تحریک دی جاتی ہے۔

شروع شروع میں آہستہ آہستہ غلطی یہ ہوتی ہے کہ بہت جلد کوشش کریں اور بہت جلد کریں، جس سے معدے اور جوڑوں کے زخم پیدا ہو سکتے ہیں۔ ابتدا میں صبر سے دیر تک جاری رہنے والے اداروں میں اخراجات اور زخموں کی روک تھام میں ادا کریں۔

آہستہ آہستہ آپ کے جسم میں آہستہ آہستہ تبدیلی آتی ہے اور اِس سے آپ کو مایوسی کا خطرہ کم ہو جاتا ہے ۔

پیچیدہ کاموں کیلئے ورزش کرنا

ذیابیطس سے متعلقہ پیچیدگیوں سے آپ کے ورزش کے معمول میں تبدیلیاں کی ضرورت پڑ سکتی ہے لیکن ضروری نہیں کہ وہ آپ کو فعال ہونے سے روک سکیں۔ صحت کے شعبے کے ماہرین کے ساتھ کام کرنا ضروری ہے۔

جسمانی علاج‌معالجے سے متاثرہ مریضوں کیلئے خاص طور پر مفید ہو سکتا ہے ۔

نیوٹرینوتھی کے لوگوں کے لیے جو لوگ ذیابیطس سے متعلقہ امراض (neuropathy) پیدا کرتے ہیں، ان کے لیے جوڑوں کے درد کا تجربہ بھی ہو سکتا ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ یہ ورزش کی عمل کاری اچھی طرح سے کی جا سکتی ہے -

ذیابیطس کے ساتھ محفوظ ورزش کیلئے عملی ہدایات

اگر آپ ذیابیطس کے مرض میں مبتلا ہیں تو اِس سے بچنے کے لئے آپ کو کیا کرنا چاہئے ؟

خون کے سُر کی دیکھ‌بھال کرنا

اس عمل سے آپ مختلف اقسام اور ورزش کے سلسلے میں اپنے انفرادی ردِعمل کو سمجھنے اور مناسب ردوبدل کرنے میں مدد ملتی ہے ۔

اگر خون کے گلوکوز 100 mg/dL نیچے گر جائیں تو گلوکوز کی جلد استعمال کرنے والے گلوکوز یا جوس وغیرہ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ مناسب طور پر تیار ہونے سے ورزش کے دوران یا پھر ورزش کے بعد ہی اس میں موجود کیمیائی عمل کو روکا جا سکتا ہے۔

بعض‌اوقات ورزش کرنے سے آپ کو دو گھنٹے بعد ورزش کرنے کی عادت پڑ سکتی ہے ۔

مناسب تیاری اور دوبارہ کوشش

5- تا 10 منٹ گرم ورزشوں کا سیشن، جیسے کہ پیدل چلنا یا کم آمدنی والی سائیکلنگ، جسمانی سرگرمی شروع کرنے سے پہلے، اس کے بعد 5 سے 10 منٹ تک پھیلنے والی دوڑ جو بڑے محرکات کو نشانہ بناتی ہے -

ورزش کے دوران ہضم کرنے سے بچنے کے لئے پانی میں مناسب مقدار میں مناسب مقدار میں رکھنا اور ورزش کرنا بہت ضروری ہے ۔

ایکشن اور فٹ بال پر غور کرتے ہیں۔

اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ صحیح جوتے اور سامان استعمال کر رہے ہیں ۔

کلیدی غور و فکر میں شامل ہیں:

اچھی حمایت اور انفنٹری کے ساتھ بہترین ای میلے کی جوتے
پاؤں خشک رکھنے کے لیے موصل-ویکنگ کی نالیوں میں موجود ہے۔
ورزش سے پہلے اور بعد میں باقاعدگی سے فٹ کی جانچ کی جاتی ہے۔
مخصوص سرگرمیوں کیلئے حفاظتی آلات
تسلی بخش، سانس لینے والا لباس جو حرکت محدود نہیں ہوتا۔

روزمرّہ زندگی کا جسمانی طور پر پُرکشش حصہ بنانا

ورزش کرنے سے پہلے روزانہ کی ورزش کرنے سے ذیابیطس اور عام صحت میں بہت اضافہ ہوتا ہے ۔

اپنے دن کے دوران تحریک میں

ہر مقدار میں روزانہ کی ورزش صحت بہتر بنانے میں مدد دے سکتی ہے اور اپنے دن تک سرگرمی میں اضافہ کرنے کے بہت سے طریقے ہیں ۔

روزنامہ حرکت میں اضافے کے سادہ طریقوں میں شامل ہیں:

لفٹ کی جگہ سیڑھیاں لیں۔ اپنے بچوں کے ساتھ کھیلتے ہوئے یا کاروباری اوقات میں
گاڑی چلاتے ہی اتنا ہی چلنا ۔ اگر آپ گاڑی چلا سکتے ہیں تو اپنی گاڑی کو پارک میں پارک کریں ، گاڑیوں کو چلانے کے لئے استعمال نہ کریں اور گاڑی سے باہر نکل جائیں اور ریستوران یا تاجر کے اندر تک جائیں ۔
فون پر بات کرتے وقت یا اجلاسوں کے دوران میں کھڑے رہیں
کام کے دوران میں ہر گھنٹے مختصر چلنا
گھر کا کام‌کاج زیادہ توانائی اور حرکت کیساتھ کریں

چھوٹی تبدیلیوں کی طاقت

اگر آپ ابھی تک زیادہ فعال زندگی کے تصور سے شروع ہونے یا محسوس کرنے کے باوجود جدوجہد کر رہے ہیں، تو بھی دل سے رکھیں: ہر تبدیلی، خواہ کتنا ہی کم کیوں نہ ہو، آپ میں ذیابیطس کا انتظام کرنے کی صلاحیت میں فرق پیدا کر سکتا ہے -

اگرچہ سرگرمیوں کا مرکز اکثر وزنی ہو جاتا ہے توبھی آپ وزن کے بغیر سرگرمی سے فائدہ اُٹھا سکتے اور آرام کر سکتے ہیں ۔ یہ ایک اہم یاددہانی ہے کہ جسمانی سرگرمی کے فوائد مقدار میں کمی سے کہیں زیادہ وسیع ہوتے ہیں ۔

طویل-دورم تحریک اور مستقل طور پر تعمیر کرنا۔

( ۱ - تیمتھیس ۶ : ۱۷ ) تعمیری عادات کو فروغ دینے کیلئے محض ورزش کرنا ہی نہیں بلکہ ورزش کرنا بھی ضروری ہے ۔

جذباتی تحریک پر توجہ مرکوز رکھیں

اگرچہ بیرونی موٹائی والے جیسے وزن میں کمی یا بہتری لائیو کی اقدار اہم ہیں، تاہم ان میں تناؤ پیدا کرنے والی تحریک—کسی تحریک—اس کا فائدہ اٹھانے کی وجہ سے آپ کو یہ احساس کیسے ہوتا ہے—

ورزش کرنے سے آپ کو یہ احساس ہوتا ہے کہ ان فوری فوائد پر توجہ دینا --ایم ایم فلسس جذبے، توانائی، بہتر نیند، دباؤ میں کمی— وہ روزانہ تحریک فراہم کر سکتا ہے جس کے نتائج طویل نہیں ہوتے۔

احساسِ‌نفس اور خودی کی کیفیت

غیر منصفانہ اور ظالمانہ سوچ طویل عرصے تک کامیابی کو کمزور کر سکتی ہے۔اپنے رسائی میں بہتری پیدا کریں اور خود کو غیر مستحکم بنانے کی کوشش کریں جب معاملات کو منصوبہ بندی کے طور پر نہیں جانا جاتا تو غیر یقینی مشکلات کے ذریعے تحریک کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے۔

یاد رہے کہ وقت کے ساتھ ساتھ کام مکمل کرنے کے علاوہ کسی بھی دن یا ہفتے میں زیادہ سے زیادہ کام کی کمی۔ کسی کام کی میعاد یا مشکل مدت سے کوئی مطلب نہیں ہوتا—یہ سفر کا معمول ہے. خود کشی کے بغیر راستہ پر کیا معاملہ واپس آ رہا ہے۔

اِس کے علاوہ وہ اپنے گھر والوں کو بھی خوش‌خبری سناتے ہیں ۔

ورزش کے معمول کو بہتر بنانے ، حالات میں تبدیلی اور ترجیحات پیدا کرنے کے لئے ضروری ہے کہ آپ ورزش کریں اور آپ کو اپنے پروگرام میں مؤثر اور پُرکشش تبدیلیاں لانے کی اجازت نہ دے ۔

ہر چند ماہ بعد ورزش کے پروگرام کا جائزہ لیں :

اس کے مطابق آپ ابھی تک اپنی منتخب سرگرمیوں سے لطف اندوز ہو رہے ہیں یا نہیں۔
عزم کریں کہ آپ شدت یا مدت میں اضافہ کرنے کے لئے تیار ہیں۔
جو نئی رکاوٹیں سامنے آئی ہیں ان کو دوبارہ حل کریں
دلچسپی اور چیلنج کو برقرار رکھنے کے لیے نئی سرگرمیوں کا جائزہ لیں
ترقیاتی منصوبوں کو ترقی دے کر نئے مقاصد طے کر لیں۔

اضافی وسائل اور امداد

ایسے لوگوں کی مدد کرنے کے لئے جو ذیابیطس کے دوران ذیابیطس کا انتظام کرتے ہیں ، اُن کی مدد کرتے ہیں ، تعلیم دیتے ہیں اور اُن کے ساتھ وقت گزارتے ہیں ۔

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن ، ورزش اور ذیابیطس کے بارے میں وسیع معلومات فراہم کرتا ہے، جس میں مخصوص کام کرنے والے خیالات، حفاظتی رہنمائی اور تحریک کے لیے ان کی ویب سائٹ مضامین، ویڈیو اور آلات پیش کرتی ہے تاکہ آپ کو فعال زندگی میں ترقی اور برقرار رکھنے میں مدد مل سکے۔

Center for disease strol and servation ذیابیطس کے انتظام کے لیے جسمانی سرگرمیوں پر مبنی وسائل فراہم کرتا ہے، جن میں سے نیشنل ذیابیطس کا پروگرام ان لوگوں کے لیے ہے جو قسم دوم ذیابیطس کے خطرے میں مبتلا ہیں۔

اِن میں سے بیشتر پروگرام ورزش کرنے کے اجزاء بھی شامل ہیں اور آپ کو اپنے علاقے میں ایسے لوگوں سے رابطہ رکھنے کی کوشش بھی کرنی چاہئے جو آپ کے ایسے مقاصد کے لئے کام کر رہے ہیں ۔

ماہرینِ‌نفسیات کے ساتھ کام کریں جیسے کہ :

ذیابیطس کے ماہرِنفسیات جو ذیابیطس کے علاج سمیت ذیابیطس کے تمام پہلوؤں پر وسیع راہنمائی فراہم کر سکتے ہیں
ایسے ڈاکٹروں کا علاج کریں جو لوگوں کے ساتھ دائمی حالات سے نپٹنے کیلئے کام کرتے ہیں
جسمانی تالیف کرنے والے جو مخصوص حدود یا پیچیدگیوں کا پتہ لگا سکتے ہیں۔
رجسٹریشن نژاد جو آپ کی کارکردگی کے ساتھ کھانا پکانے میں مدد کر سکتے ہیں۔
ذہنی صحت کے ماہرین جو ورزش کرنے کیلئے نفسیاتی رکاوٹوں کو حل کر سکتے ہیں

ذیابیطس : ذیابیطس کے ساتھ ساتھ پہلی منزل تک پہنچنے والی اُمید

ذیابیطس کے ساتھ تحریک اور سرگرم ہونا چیلنج اور ایکسچینج دونوں طرح سے قابلِ ذکر ہے۔اس ہدایت میں موجود معلوماتی نکات — ⁠ متوازن معمول پیدا کرنے ، پُرکشش سرگرمیاں پیدا کرنے ، تعلیمی سرگرمیاں رکھنے ، حمایت حاصل کرنے اور نگرانی کرنے والی ترقی — کامیابی کے لئے ایک جامع فریم ورک تیار کریں ۔

یاد رکھیں کہ آپ اسے کرنا چاہتے ہیں -- بلاک کے گرد باقاعدگی سے چکر لگانا، ایک دوڑنا یا ایک علامت پر دستخط کرنا

ذیابیطس کے انتظام کے لیے باقاعدہ جسمانی سرگرمی کے فوائد صاف اور مستحکم ہوتے ہیں۔کوئی ورزش خون کے گلوکوز کو بہتر بنانے کے لیے دو ذیابیطس میں بہتری لائیے، غیر ضروری خطرات میں کمی، وزن میں کمی اور بہتری لانے میں معاونت کرتی ہے یہ فوائد ہر شخص کے لیے دستیاب ہیں تاکہ وہ جسمانی سرگرمی کو ترجیح دے۔

آپ کا سفر ذیابیطس اور ورزش کے ساتھ آپ کے لیے منفرد ہے کسی اور کے لیے کیا کام نہیں کر سکتا اور یہ بالکل ٹھیک ہے، کل یہ تلاش کرنا ہے کہ آپ کی زندگی، ترجیحات اور صلاحیتوں کے مطابق۔ صبر سے کام لیں، کامیابیوں کا جشن فرمائیں، سیکھنے اور آگے بڑھتے رہیں۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ اس سفر میں تنہا نہیں ہیں. صحت کے ماہرین، گروپ، خاندان، دوستوں اور بے شمار دیگر افراد جو ذیابیطس کے زیر انتظام ہیں جسمانی سرگرمیوں کے ذریعے آپ کی مدد، حوصلہ افزائی اور حوصلہ افزائی اور حوصلہ افزائی کے لیے دستیاب ہیں۔

ذیابیطس کے ساتھ رہنے اور فعال رہنے کا راستہ ہمیشہ آسان نہیں ہوتا بلکہ یہ ہمیشہ فائدہ مند ہوتا ہے ہر قدم آپ کو پورا کرنا پڑتا ہے اور ہر صحت مند انتخاب آپ اچھی صحت کے لیے مفید ثابت ہوتا ہے، اور آپ کی صحت بہتر ہو جاتی ہے، ذیابیطس کی انتظامیہ کو بہتر بنانا اور بہتر بنانا۔ شروع کریں، جہاں آپ ہوں، آپ کا مستقبل آپ کے لیے آپ کا شکریہ ادا کریں گے، آپ کے لیے آپ کا مستقبل صحت اور فلاح و بہبود میں آج کے لیے آپ کا سرمایہ آپ کا ہے۔