اِن سوالوں کا جواب : کھانے پینے کی چیزیں کیوں ملتی ہیں ؟

فڈ فوڈز، کرب فوبیا اور پروٹین کے ایک دور میں متوازن کھانے کا سادہ تصور اکثر ضائع ہوجاتا ہے. لیکن اس کے باوجود اطمینان بخش دینے کا تصور نہیں کہ یہ زندہ توانائی، مستحکم خون کی مضبوط ساخت اور طویل صحت کی بنیاد نہیں ہے، ان مکیش میں سے ہر ایک کا یہ جسم میں غیر فعال کردار ادا کر سکتا ہے اور اپنے جسم میں دوپہر کے وقت کے ساتھ ساتھ ساتھ مناسب فرق ہو سکتا ہے۔

ایک متوازن غذا ہے جو ان تین مکعبات کا ملاپ فراہم کرتا ہے جو آپ کے جسم کی ضروریات کو پورا کرتا ہے جبکہ انفرادی تقاضوں مختلف عمر ، عمل کی سطح اور صحت پر مبنی مختلف ہوتے ہیں ، اس کے بنیادی اصولوں کو سمجھنے سے آپ کو توانائی ملتی ہے کہ آپ کے جسم کے اندر موجود پلیٹ‌لیٹس کو ایندھن بنانے کے لئے کیسے تیار ہو سکتے ہیں ۔ یہ مضمون سائنس کے پس‌منظر کو توڑ کر اپنے جسم کے توازن کو کیسے بہتر بنائے گا ۔

میکرونوتری: لوئر کا تعمیر کردہ بلاکس ہے۔

میکرونوت وه جسم کے اندر موجود تمام اجزاء ہوتے ہیں جو توانائی، مرمت کے عمل اور انتظامیہ کے لیے بڑی مقدار میں آپکے جسم کی ضرورتیں رکھتے ہیں ان کا اندازہ گرام سے لگایا جاتا ہے اور آپ کے مجموعی طور پر کلوگرام میں حصہ لیتے ہیں۔

  • Carbohydrates — سے 4 کلو گرام فراہم کرکے جسم کے ترجیحی ایندھن کے ماخذ کے طور پر خدمت انجام دیتے ہیں۔
  • [Proterins — بھی 4 قیراط فی گرام لیکن ان کا بنیادی کردار servation کی بجائے enzymatic اور enzymatic ہے ۔
  • Fats — سب سے زیادہ کیلوری-دنس، 9 کلو گرام پر اور ہارمونز اور سیل کی راستی کے لیے تنقید۔

مثال کے طور پر ، سفید روٹی ، پرندے اور صنعتی بیج کے تیل کے گرد بنائی جانے والی خوراک ” کاغذ پر “ ہوتی ہے لیکن اس کی قیمت بہت کم ہوتی ہے ۔

ہر میکرونٹی کا کردار

کاربویڈ: توانائی سے زیادہ طاقت

[ فٹ‌نوٹ ]

[ فٹ‌نوٹ ] [جب ] صحت‌بخش کرایہ میں خوراک کو صاف کرنے کیلئے استعمال کِیا جاتا ہے تو اُسے صرف دوا دینے اور دودھ پلانے سے پہلے ہی خوراک حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ۔

پرتی‌سین : سُرخ اور سفید رنگ

پرتینوں پر مشتمل ہے جن میں سے نو اہم ہیں یعنی جسم ان کو نہیں بنا سکتا اور انہیں خوراک سے حاصل نہیں کر سکتا ۔ جانوروں کے ذرائع مثلاً گوشت ، مچھلی ، انڈے اور دودھ وغیرہ سب کو ایک ہی پیکج میں فراہم کرتے ہیں [ فٹ‌نوٹ ] [ فٹ‌نوٹ ] ۔

پروٹین کے لیے تجویز کردہ ڈیزل فی گرام فی کلوگرام وزنی ہوتی ہے جبکہ بالغ بالغوں کے لیے اکثر کھلاڑیوں اور بالغوں کے لیے زیادہ سے زیادہ درکار ہوتی ہے — 1.2–0 گُنا / کُل‌وقتی طور پر پروٹین کی کمی کمی سے ہضم ، ثابت‌شُدہ اور چوٹ سے کمزور پڑنے کے باعث ہضم ہو سکتی ہے ۔

فتوحات : فقہ اور اَن‌اَبرِیس کے لیے ضروری

اگرچہ یہ سچ ہے کہ چربی اور زیادہ چربی کو ضائع کرنا نقصاندہ ہے لیکن چربی [1] — ذیابیطس ، چربی ، تیل ، تیل اور چربی کے شکار — دماغ کی صحت ، ہارمونز ، ہارمونز اور چربی کے استعمال کے لئے بہت ضروری ہیں ، [جبل ، دودھ ] ، دودھ ، دودھ وغیرہ ۔

مثال کے طور پر ، زیتون کے تیل کی تختیاں کو ایک نہایت باریک کھانے میں تبدیل کر دیتی ہیں اور ایک کلوکیڈ پر ایک کرایہ یا ایک کلوکیڈ کھانے کے ساتھ ساتھ مچھلیوں میں سے تین چربی دار چربی اور چربی کے چربی کے چربی کے تیزاب بھی ایک متوازن مقدار میں تبدیل ہو سکتے ہیں ، جو دل کے ساتھ ساتھ دودھ پیتے ہیں اور جن میں درد پیدا ہوتا ہے ۔

کاربوھیڈٹی-پوٹاین-فٹ لائن کو سمجھ.

اصطلاح "اٹیو" میں ہر مکرر سے مراد مجموعی طور پر کھانے کی مقدار (یا ایک کھانے کی ساخت) کی ہوتی ہے. [حوالہ درکار] امریکیوں کے لیے Devitary Guidelines for American تجویز کی گئی ہے:

  • کاربوھیڈریٹ: 45–65% مجموعی طور پر استعمال ہونے والی اشیاء
  • پرتگیزی: 10–35%
  • فاتح: 20–35%

ان وسیع تر حصوں میں ذاتی طور پر ردوبدل کے لئے جگہ ہوتی ہے ۔ایک برداشتی کیمیائی مرکب 60% کاربٹ اور 20% پروٹین کا مقصد ہو سکتا ہے جبکہ کوئی شخص جو مس میں حاصل ہونے والی 40% کرب ، 30% پروٹین اور 30 فیصد چربی پر توجہ مرکوز کر سکتا ہے ۔

زیادہ بالغوں کے لیے مفید نقطہ آغاز : اپنے آدھے پلیٹ کو غیر ریاستی سبزیوں سے بھر دیں، ایک چوتھائی پری پروٹین اور ایک چوتھائی پیچیدہ پروٹین سے ملا کر، پھر صحت مند چربی کا ایک حصہ شامل کریں۔

اگر آپ کھانے کے بعد بھی زیادہ‌تر کھانا کھاتے ہیں یا آپ کی غذا میں سے کوئی چیز کھاتے ہیں تو آپ کو زیادہ وزنی ہو سکتا ہے ۔ اگر آپ کو لگے کہ آپ کا وزن زیادہ ہو جائے یا آپ کو لگے کہ آپ کو کھانا کھانے کے بعد بھی زیادہ سخت محسوس ہو تو آپ کو پکایا جائے گا ۔

متوازن غذا رکھنے کے فوائد

باقاعدگی سے کھانے سے بہت سے ایسے فائدے ہوتے ہیں جو معمولی توانائی سے باہر ہوتے ہیں ۔

  • Steady خون کا شکر :] پروٹین اور چربی کی رفتار سے چلنے والے پروٹین کے ساتھ مل کر اس کی رفتار تیز ہو جاتی ہے اور ٹوٹ جاتی ہے جس سے اس کی وجہ سے بخار اور کمی واقع ہوتی ہے۔
  • Imply nosssenty: پریسٹن اور چربی اکیلے کربلا سے زیادہ نشستیں ہیں، آپ کو زیادہ دیر تک اور قدرتی طور پر کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔
  • جسم کی ساخت : Addium gener protein acnthesis کی حمایت کرتا ہے جبکہ چربی انتہائی ضروری چربی دار ایسڈ فراہم کرتی ہے جو metabolitic عمل کی حمایت کرتی ہے۔
  • [Ennhansted activity] : دماغ پر انحصار کرنے سے گلوکوز اور چربی کے تیزاب کی مستقل فراہمی پر انحصار ہوتا ہے. ایک متوازن کھانا دن بھر میں توجہ اور یاد رکھنے میں مدد دیتا ہے۔
  • [ فٹ‌نوٹ :0 ] دائمی مرض کو دُور کرنے کے لئے درکار درکار ادویات : [ فٹ‌نوٹ : ۱ ] ایک اچھی کارکردگی — سبزیاں ، جڑی‌بوٹیوں ، تمام چربی ، چربی اور صحت‌بخش چربی — دل کی بیماری ، ذیابیطس اور بعض کینسر کی شرح میں کمی — کا تعلق ہے ۔

میں شائع ہونے والی تحقیق نے ظاہر کیا ہے کہ جو لوگ پروٹین کو کھانے کے دوران متوازن طور پر تقسیم کرتے ہیں وہ کھانے پینے والوں کی نسبت زیادہ‌تر پروٹین کی دیکھ‌بھال کرتے ہیں ۔

کھانے پینے کی چیزیں بنانا : عملی طور پر مضبوط بنانا

پلیٹ فارم استعمال کریں

گرام گرانٹ کے بغیر توازن حاصل کرنے کا سب سے آسان طریقہ پلیٹ طریقہ ہے، جس کی سفارش ماہرین اور تنظیموں نے کی جیسے ہیروڈوٹ اسکول آف پبلک ہیلتھ۔ ایک روزہ کے لیے ایک روزہ بین القوامی پروگرام کے لیے کی:

  • 1 FL2 پلیٹ — غیر ریاستی سبزیوں (برکولی، رانچ، پُرکی، ٹماٹر، ٹماٹر وغیرہ) —
  • 1 [1/fLT:1] پلیٹ — پرو ڈالین (چیکن پیٹ، مچھلی، ٹوفو، دان، انڈے) –
  • 1 FLT [1] پلیٹ — پیچیدہ کرب (کونیا، بھورے چاول، میٹھا چاول، بھر میں پائی جانے والی سائیکل)
  • ایک چھوٹی مقدار میں صحت مند چربی کی ایڈیٹنگ کر کے — زیتون کا تیل کپڑا، آلوکیدو، آلو، بیج وغیرہ شامل ہیں۔

دست یاب (Portion Technique)

اگر آپ کے سامنے کوئی پلیٹ نہیں ہے تو اپنے ہاتھ کو بندرگاہ کے قابل گائیڈ کے طور پر استعمال کریں:

  • Palm — پروٹین (آپ کی کھجور کی چوڑائی اور موٹائی)
  • [Fist — سبزیوں (ایک ملی حصہ)
  • Capecres bitros — پیچیدہ کرب/بیلی دانے
  • ] Thumb — صحت مند چربی (ویل، نوشی کا رس، ادو) —

کھانے پینے کی مناسب مقدار

  • Breakfast: [حوالہ درکار] سکور انڈے (protein) کے ساتھ ساوتری رونیچ (veggies) اور پورے زہریلے تیل کے تیل (کرب) سے ٹکرا کر اسکوکوکو (fat) کر دیا گیا۔
  • [Lunch: [1] کوینوا کپ کے ساتھ کویتی کا پیالہ جس میں ککڑ مرغی، مخلوط سبز، چیری ٹماٹر، کیک‌کوم اور ایک مکئی-تاہینی کپڑے ہیں ۔
  • ڈبنر : [حوالہ درکار] بکلے (پرتن اور لومگا-3 چربی) کے ساتھ پکا کر خوشبودار برتن (ویجی) پکایا۔
  • ] شنک: یونانی نژاد (protein) جس میں درخت (کرب) اور ایک میدا (fat) شامل ہیں۔

اِس لئے ہمیں اُن سے کنارہ کرنا چاہئے ۔

  • زیادہ سے زیادہ کام کرنے والا ایک مکرر : ایک بڑا پیالہ جس میں تھوڑی سی پروٹین یا چربی آپ کو دو گھنٹے کے اندر بھوک سے نکال دے گی.
  • ITIS TSN: اگر کرب-پروٹون کی شرح اچھی لگتی ہے تو کھانے کی کمی پوری سبزیوں یا تمام دانے کی کمی ہو سکتی ہے جو معدے اور دل کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔
  • پروڈیوس پر مبنی کھانے پر انحصار : "Healthy" برفباری کھانے یا پروٹین کی باریک باریوں میں اکثر چھپے ہوئے شوگر، غریب چربی اور زیادہ سوڈیئم شامل ہوتے ہیں۔
  • اسکاک ٹائم: اسپیسنگ کھانے کے برابر (ہر 3–4 گھنٹے) توانائی برقرار رکھنے اور اگلی کھانے میں رکاوٹ بنانے میں مدد دیتا ہے۔

مناسب مقاصد کیلئے ضروری ہدایات

وزن کا نقصان

زیادہ وزن کم کرنے کے لئے ماہرین کو ایک معتدل پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے (25–30%) اور چربی سے باقی رہنے والی خوراک کو ملا کر کھانا چاہئے ۔

عمارت کی تعمیر

30–35% پروٹین سے ہضم (تقریباً 1.6–2.2 گ/کج وزن)، گلوکوز کے ساتھ 50–55% کا ایندھن بنانے کے لیے ایندھن اور ایندھن کی گلکیگی میں اضافہ۔ فٹس کو 20–25% صحت کی دیکھ بھال کے لیے ورزش کے چند گھنٹوں کے اندر اندر پروٹین کی مرمت کرنا چاہیے۔پرنگ پروٹین کی مرمت اور کھانا وغیرہ میں زیادہ ہونا چاہیے۔

برداشت کے کھیل

اکثراوقات مریض کو سخت تربیتی دنوں سے ۷۰ فیصد تک کی ضرورت پڑتی ہے ۔ پراٹین منٹ ( ۱۵ تا ۲۰ فیصد ) اور چربی کم کرنے کیلئے گیسترو کی تکلیف کو کم کرنے کیلئے کافی ہے ۔

طبّی حالات

ذیابیطس کے مریضوں کے لئے ، سادہ شوگر اور شکر کی کمی پر زور دینے والے کم‌ازکم ۳۰ تا ۴۰ فیصد لوگوں کو اکثر مشورہ دیا جاتا ہے کہ دل کے مریض کو چربی کی جگہ لے لی جائے اور اُنہیں خوراک ، بّن اور جَو سے زیادہ کھانا فراہم کرنے سے فائدہ ہو سکے ۔

کھانا کھانے سے دن کو خوشگوار لگتا ہے

ایک نشست پر متوازن کھانا صرف اس مساوات کا حصہ ہے. آپ دن بھر کیسے تقسیم کرتے ہیں توانائی کی سطح، سُست اور سُست پر فرق پڑتا ہے. پروٹین کھانا کھانے سے بعد میں کم ہو سکتا ہے اور اچھی طرح سے بہتر رہتا ہے.

شکر گزاروں کو خوراک میں شامل کرنے کے مواقع ہوتے ہیں، نہ صرف خالی چربی۔ پیپ، پروٹین اور چربی کے لیے ٹماٹر کے ساتھ ایک سیب۔ شکر کے ساتھ ساتھ چربی ، پروٹین اور صحت مند چربی۔ ایسے چربی سے گریز کریں جو خالص کرب یا خالص چربی سے پرہیز کریں، جب وہ اکثر خون میں شکر کے کیمیائی ساحلوں کی مدد کرتے ہیں تو وقت بھی نہایت مناسب طور پر شکر کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ انسولین کی نالیوں کی مدد کرتے ہیں، جو انسولین اور انسولین کو متاثر کرتے ہیں۔

سانچہ:تقویم 2/یکم تاریخ چھوٹی تبدیلیاں، بڑے پیمانے پر

یہ آپ کے کھانے کی پلیٹ کو دیکھنے سے آپ کی صحت پر کیا اثر پڑتا ہے ؟ سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے کھانے کے لئے سبزیاں جمع کریں ، کھانا پکانے کے لئے چاول کو کھانا پکانے کے لئے تیار کریں ، کھانا پکانے کے لئے تازہ‌دمے اور زیتون کے تیل کو استعمال کریں ۔

وقت کے ساتھ ساتھ یہ چھوٹی چھوٹی سی حرکتیں عادت بن جائیں گی اور آپ کا جسم آپ کو توانائی سے بہتر، توجہ کا ایک کم خطرہ فراہم کرے گا. مکرونٹرس کا سائنسی خطرہ واضح ہے: مختلف اور متوازن چیز آپ کی راہنمائی سے زیادہ مختلف ہے،