نیند اور پریشانی کی وجہ سے اُنہیں بہت سی مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے ۔

نیند اور دباؤ کی دیکھ‌بھال کرنے سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ نیند کی کمی کو ختم کرنے کے لئے زیادہ‌تر لوگوں کے ساتھ ساتھ ذیابیطس کی روک‌تھام اور ورزش کرنے سے پہلے ہی زیادہ توجہ دی جاتی ہے ۔

نیند اور خون کے سُر کے درمیان ہونے والی سنگینی کا مسئلہ

نیند بہت زیادہ ہے آرام کی مدت — یہ ایک مشکل وقت ہے جب جسم کا اہم metabolitic عمل انجام دیتا ہے جو کہ براہ راست گلوکوز اور خون میں شکر پر کنٹرول کئی داخلی مرکبات کے ذریعے کام کرتا ہے جو ہارمونز کی پیداوار، سیلر تعامل اور تمام جسم میں موجود metabolic serves کے ذریعے کام کرتا ہے۔

نیند کی کمی کیسے بڑھتی ہے ؟

تحقیقی تجزیہ‌نگاروں نے نیند کی کمی کے معاملات میں انسولین کی حساسیت میں کمی ظاہر کی ہے ، چاہے اس کے مختلف تحقیقی پروٹوکول استعمال کئے گئے ہوں ۔

جب مناسب نیند نہ ہو تو آپکے جسم کے تجربات اس میں اہم تبدیلیاں لانے کی وجہ سے انتقالِ‌خون کے عمل میں آنے والی تبدیلیوں سے ظاہر ہوتا ہے کہ نیند کی کمی بھی انسولین کی مزاحمت کا باعث بن سکتی ہے ، اس سے پہلے کی نسبت حمل اور قسم دوم ذیابیطس کا باعث بنتی ہے کیونکہ ہارمونز دراصل مناسب طور پر انسولین کے لیے سخت کام کرنے کا باعث بنتا ہے ، جسے انسولین کہا جاتا ہے ، خون میں داخل ہونے سے انکار کرنے سے پرہیز کرتا ہے اور شکر کی مقدار بڑھتی ہے۔

گلوکوز کے اندر نیند کی کمی کا اثر ڈرامائی طور پر ہو سکتا ہے. 24 گھنٹے سے پانچ دن تک مکمل نیند کی کمی کے بعد، مطالعات رپورٹ نے انسولین حساسیت اور غیر متوازن یا پوسٹل گلوکوز کی سطح میں کمی کی. روزمرہ زندگی کے بارے میں زیادہ تحقیق کرنے سے ظاہر ہوتا ہے کہ گلوکوز مثبت اور / انسولین کی حساسیت کچھ ہفتوں تک محدود رہتی ہے۔

نیند کی کمی

سائنسی لٹریچر میں نیند اور پہلے سے زیادہ پینے کے خطرے میں کمی کا تعلق سائنسی لٹریچر میں کافی حد تک قائم کیا گیا. رات میں کم سے کم 6 گھنٹے کی نیند کو ترقی کے خطرے، پہلے سے زیادہ خطرناک ہونے، ذیابیطس، کم ایچ ڈی ایل سطح، ہائیرجیسیری اور میٹابولیک ذیابیطس سے متعلقہ طور پر زیادہ خطرہ پایا جاتا تھا۔اس سے یہ بات سامنے آنے والی نیند کو مناسب طور پر ختم کرنے کی اہمیت کو واضح کرتی ہے۔

مختصر نیند کی مدت کو انسولین کی مزاحمت سے کافی حد تک منسلک رکھا گیا، جس میں سی آر پی کے ساتھ ساتھ ساتھ کیمیائی طور پر پروٹین (سی آر پی) اور ایم اے (SA)، بائیومارس جیسے کہ Gilcagon-like pptide-1 (GLP-1)، اور کریڈیان غلط معلومات میں اہم کردار ادا کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، حیاتیاتی مرکبات سے ظاہر کرتے ہیں کہ جب دائمی طور پر نیند میں واقع ہوتی ہے۔

نیند کی کمی کے باعث پیدا ہونے والی علامات کو کم کرنے والی ادویات میں سے بعض کو خون میں تبدیل کرنے کیلئے استعمال کِیا جاتا ہے ۔

سڑکوں اور نیندوں کو ختم کرنا

نیند کی کمی سے متعلقہ تمام جسم میں انسولین کی مزاحمت کا باعث بننے والے تمام جسم میں درد پیدا ہو جاتی ہے ۔

کچھ تحقیقی نوٹ جو کہ C-reactive نگاری (protection) اور ہارمونز (chembord) کی طرح بڑھتی ہوئی پروٹین اور ہارمونز (chombor Disregulation) جیسے کہ کورتیسول (cotrisol) کے درمیان میں غیر مناسب نیند اور انسولین کی مزاحمت میں رشتہ میں ملوث ہو سکتا ہے ان خلیات کی سطح سے مراد ایک ضد ماحول پیدا ہو جاتی ہے جو انسولین کی مزاحمت اور قبل از ضرورت کی ترقی کو فروغ دیتی ہے۔

نیند کی رفتار اور وزنی گردش پر منحصر ہے۔

گلوکوز کے اندر پیدا ہونے والی خوراک میں کمی کے براہِ‌راست اثرات ، نیند کی کمی اور خوراک کی کمی کے بعد ، موضوعات میں کمی کی وجہ سے ۲۰ فیصد اضافہ ہوتا ہے جس سے خوراک اور چربی میں اضافہ ہوتا ہے ۔

نیند کی کمی سے ہارمونز کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے جس سے ایک شخص کی نیند خراب ہو جاتی ہے اور اس میں موجود افراد کو بخار ہو جاتا ہے اور جب ہم بخارات کو کھا جاتے ہیں تو ہم زیادہ مقدار میں وزن اور عارضی بیماری پیدا کرتے ہیں ۔

نیند کی کمی اور اِس کی اہمیت

یہ سمجھ لینا کہ نیند کتنی زیادہ ضرورت ہے اور کیا کیفیت سونا مؤثر رکاوٹوں پر عمل کرنے کے لئے ضروری ہے. نیند کے دوران اور میٹبلکی صحت کے درمیان تعلق ایک یو شکل کی طرح کی ہے، جہاں دونوں بہت کم اور زیادہ سونے کے منفی نتائج ہو سکتے ہیں۔

بالغوں کیلئے نیند کی کمی

یہ سفارش کی گئی ہے کہ بالغوں کو ہر رات کم سے کم سات گھنٹے نیند سونی پڑتی ہے تاکہ وہ صحت اور تندرستی برقرار رکھ سکیں اور قسم دوم کی پیچیدگیوں کو روکنے کے لیے مناسب نیند (یعنی سات گھنٹے سے زیادہ رات) بالغ آبادی میں درکار ہوتی ہے یہ سفارش وسیع تحقیقی مہموں پر مبنی ہے کہ اس بنیادی مقدار میں سونے کے خطرے میں اضافہ کیا جاتا ہے۔

صحت کی زیادہ تر تنظیمیں ہر رات 7-9 گھنٹے تک مناسب نیند سونے کا مشورہ دیتی ہیں ۔ یہ فضا جسم کو ضروری metabolic system، sympormors اور انسولین کی حساسیت کو پورا کرنے کے لیے کافی وقت فراہم کرتی ہے ۔

نیند کی اہمیت

نیند کی کمی کے باوجود نیند کی مناسب مقدار میں بہتری لانا اور نیند کے تمام مراحل میں مناسب مقدار میں اضافہ کرنا شامل ہے ۔

نیند کی کیفیت کئی عناصر پر محیط ہے جن میں نیند کی نیند ( ۱ - کر ۸ : ۱ ) ، نیند ( نیند کی نیند ) ، نیند کی نیند ( درحقیقت نیند میں وقت گزارنے میں صرف ہونے والی نیند ) ، نیند کی مناسب مقدار ، نیند کی کمی ، نیند کی کمی ، نیند کی کمی یا نیند کی کمی جیسے اثرات پیدا کر سکتی ہے ۔

کری‌ڈیان‌مت‌متم اور یوح‌برگ‌مت‌برگم

جسم کی اندرونی گھڑیوں کا انتظام مختلف قسم کے نظاموں میں ہوتا ہے جن میں گلوکوز ، انسولین کے سیکرٹری اور ہارمونز کی پیداوار شامل ہوتی ہے ۔

مناسب نیند کے شیڈول برقرار رکھنے سے ، اینٹی‌باڈیز کو metabolitic symptic symptions کے ساتھ ساتھ بیدار کرنے میں مدد ملتی ہے ۔

نیند کی مناسبت سے ورزش کریں

شہادتوں پر مبنی نیند کی صفائی کے عمل میں نیند کی مقدار اور معیار دونوں کو بہتر بنا سکتا ہے، جس سے پہلے کی نسبت کم ہو جاتی ہے۔

نیند پوری کرنا

نیند کے وقت میں کمی نیند کی کیفیت اور صحت میں بہتری لانے کے سب سے طاقتور آلات میں سے ایک ہے. ہر روز سوتے اور بیدار ہوتے وقت، جس میں سانس بھی شامل ہے، جسم کے اندرونی گھنٹوں کا انتظام کرنے اور قدرتی نیند کے چکر کو تیز کرنے میں مدد دیتا ہے. یہ خطرناک نیند کی کیفیت، بہتر بہتر کارکردگی، بہتر انسولین اور بہتر انسولین کی حساسیت کی مدد کرتا ہے۔

نیند کے شیڈول قائم کرتے وقت، ایک بستر کا انتخاب کریں جو نیند کی کمی سے پہلے کم از کم 7-8 گھنٹے تک نیند کی اجازت دیتا ہے۔

نیند کو بہتر بنانا

آپ کے دماغ پر تاریکی کے سگنلز پیدا کرنے والے ہارمونز کو روشنی کو فروغ دینے والے بلیک‌وٹ‌اپور یا آنکھ کے ایک پردہ کو ختم کرنے کیلئے استعمال کریں اور روشنی خارج کرنے والے الیکٹرانک آلات کو ختم کرنے یا ہٹانے پر غور کریں ۔

حرارت نیند کی کیفیت میں بھی ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. زیادہ تر لوگ ایک کمرے میں زیادہ بہتر نیند سوتے ہیں 60-67°F (15-19). ایک ٹھنڈا ماحول جسم کے درجہ حرارت میں قدرتی کمی کو آسان بناتا ہے جو نیند کے دوران واقع ہوتی ہے، گہری، بہتر رہتا ہے آرام۔ کانوں کی مدد سے تیز رفتار، سفید شور یا فن کاروں کے ذریعے بھی نیند اور کیفیت بہتر ہو سکتی ہے۔

روشنی کی کمی اور اسکرین وقت کی دیکھ بھال کرنا

روشنی کا اثر ، خاص طور پر الیکٹرانک آلات سے نیلے روشنی ، نیند کے نمونے اور سُرخ رنگوں کو خراب کر سکتا ہے ۔

اگر بستر سے پہلے مکمل طور پر پردے سے گریز کرنا ممکن نہیں تو ذرا نیلے روشنی کے شیشے کو استعمال کریں یا پھر اپنے اوزاروں پر نیلے روشنی کی خصوصیات کو کم کرنے کے قابل ہوں ۔

یادگاری تقریب کے دوران کھانا کھانا اور کھانا

بڑے بڑے کھانوں سے نیند کے دوران زیادہ دیر تک نیند کی حالت میں کمی ہو سکتی ہے اور نیند بھی نہیں آتی ۔

اگر آپ کو نیند اور کھانے کی عادت ہے تو آپ کو نیند نہیں آتی ۔ خاص طور پر رات کو کھانا کھانے یا سونے اور سونے کی چیزوں میں سے کھانا کھانے سے پرہیز کرنا چاہئے ۔

اسٹریٹجک نِپِپِک مشق

اگرچہ بعض لوگ ، ناقص وقت یا زیادہ طویل نالیوں میں رات کو سو سکتے ہیں توبھی اگر آپ ناک کا انتخاب کریں تو ۲۰ سے ۳۰ منٹ تک ناک کی حد تک محدود رکھیں اور دوپہر یا شام کو دیر تک تاخیر سے گریز کریں ۔ مختصر ناک رات کو نیند کی کیفیت پر اثرانداز ہونے کے بغیر ایک غیرمعمولی اور کارکردگی فراہم کر سکتی ہے ۔

رات کو سوتے وقت سونے کے لئے کوشش کرنے والے لوگوں کیلئے رات بھر سوتے وقت پوری نیند سے بچنے کیلئے مفید ثابت ہو سکتا ہے ۔

ایک پُرسکون بیڈّن رُوِن

آپ کے جسم پر ایک متوازن معمول کے اشارے کہ ہوا کے نیچے جانے اور سونے کی تیاری کا وقت ہے. اس معمول کا آغاز 30-60 منٹ پہلے ہونا چاہئے اور آپ کے نشانے پر آرام کرنے، آرام کرنے کے عمل میں شامل ہونا چاہئے۔ مثالیں ایک کتاب کو پڑھنا، گرم غسل کرنا، موسیقی سننا، یا آرام کرنا وغیرہ وغیرہ شامل ہیں۔

اس ہوا سے دور دراز کے دوران سرگرمیوں سے گریز کریں، جس میں سخت ورزش، کام سے متعلق کام، پریشان کن گفتگو یا پریشان کن خبروں یا سوشل میڈیا مواد سے تعلق رکھنے والے مواد سے وابستہ رہیں۔اس مقصد یہ ہے کہ دن اور نیند کے تقاضوں کے درمیان ایک بفر پیدا ہو، ذہن اور جسم کو بے چینی حالت میں منتقل کرنے کی اجازت دے۔

خون کے سُگر کے دباؤ اور اس کی وجہ سے اِس کی سطح پر دباؤ کم ہو جاتا ہے

جسم کے دباؤ میں تبدیلی پیدا کرنے سے پہلے ایک دوسرے پر تنقید کرنے والے عناصر کی طرف اشارہ کرتے ہیں جبکہ اس کے باوجود ہمیں شدید خطرات کا جواب دینے میں مدد دی جاتی ہے ، جب بار بار یا مسلسل فعال ہو تو مسئلہ بن سکتا ہے ، جس کے نتیجے میں اہم عارضی نتائج حاصل ہوتے ہیں ۔

دباؤ کی وجہ سے پیدا ہونے والی پیداوار

ac خود کار : acidenthamatic–ptuitary–adrenal actress) ایک ایسا غیر مستحکم نظام ہے جو جسم کے ایک ایسے نظام کی نمائندگی کرتا ہے جو کہ جو تناؤ اور مستقل دباؤ کے حل کے لیے جسم کے اندر سے آنے والی تناؤ کی نمائندگی کرتا ہے اور اس کے جواب میں HPA Expressions کی مدد سے متحرک ہو جاتا ہے، یعنی یہ خلیاتی کے خلیات کو خارج کرتا ہے، جس سے پھر خلیات (Complocular) کی جانب سے خارج کیا جاتا ہے۔

جب آپ کو احساس ہو رہا ہے تو آپ کا جسم دباؤ ہارمونز کو نکال دیتا ہے جیسے کوریسول اور ادارین، جو آپ کو ایک 'جنگ یا پرواز' جواب کے لیے توانائی فراہم کرے گا، لیکن ہارمون اصل میں انسولین کے لیے کافی مشکل بناتا ہے،

خون کے دباؤ میں کتنا اضافہ ہوتا ہے

دباؤ کی وجہ سے جگر کے مریض کو خون کی شکر کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے اور بہت سے لوگ جو کور‌سول اور ذیابیطس میں مبتلا ہیں وہ خون میں شکر کا انتظام کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں ۔

کوریسول کی بلند سطح پر برقرار رکھنے سے خون میں انسولین کی مقدار بڑھ جاتی ہے جو پیٹ کی چربی کو فروغ دیتی ہے اور پیٹ کی چربی کو پہلے سے زیادہ خطرناک بنانے، قسم دوم ذیابیطس اور دیگر امراض کا باعث بنتی ہے یہ خاص طور پر خطرناک صورت حال پیدا کرتی ہے جس میں نہ صرف براہ راست گلوکوز کی سوزش بلکہ اس کے اندر موجود انسولین کے لیے بھی وزن کو فروغ دیتی ہے۔

اس بیماری میں مبتلا ہارمون کوٹریسول کو مریض کی قسم ۲ میں زیادہ خون کی شکر کی مقدار سے منسلک کِیا جاتا ہے جس سے اس آبادی میں موجود گل‌کی‌میئمیا کا حصہ بننے میں نقصاندہ کردار ادا ہوتا ہے ۔

دباؤ کی وجہ سے مزاحمت

اگر آپ کی کوریسل اور ابلاغی سطحیں کافی عرصے سے بلند ہیں تو یہ انسولین کی مزاحمت کا خطرہ بڑھ سکتا ہے ۔

دباؤ جسم کو انسولین کے لیے کم حساس بناتا ہے، وہ ہارمون جو آپ کے خلیوں کو خون سے شوگر حاصل کرنے میں مدد دیتا ہے اور اس کے نتیجے میں زیادہ دیر تک خون میں شکر زیادہ رہتا ہے، زیادہ تر پڑھنے کا باعث بنتا ہے۔یہ دباؤ پیدا کرنے والی انسولین فوری دباؤ کے گزر جانے کے بعد بھی برقرار رہ سکتی ہے، خاص طور پر جب دباؤ مستقل ہو یا تناؤ ہو۔

بیماریوں اور بیماری کے درمیان میں بِلاوجہ تعلقات

مختلف اقسام کے نفسیاتی دباؤ کا تعلق مختلف اقسام سے ہوتا ہے اور حیاتیاتی نظامات میں شامل ہیں جن میں دباؤ اور حیاتیاتی عمل کے مابین تعلق کو شامل کیا جاتا ہے، اس میں تناؤ اور تناؤ (HPA) oticle nerves اور مدافعتی نظام شامل ہیں یہ سبوتوتوتس لوڈ جسم پر بار بار بار دباؤ سے پیدا ہونے والے کپڑے اور آنسو کی نمائندگی کرتا ہے۔

دباؤ نہ صرف پہلے سے زیادہ اور ذیابیطس کو فروغ دیتا ہے بلکہ یہ بیماری خود کو تناؤ کا باعث بنا سکتی ہے ۔

پریشانی اور پریشانی

دباؤ کی وجہ سے دباؤ کم ہو سکتا ہے ، زیادہ سے زیادہ کھانا کھانے کی وجہ سے زیادہ شراب پینے لگتا ہے ، حد سے زیادہ شراب پینے لگتا ہے یا پھر سگریٹ پینے کی عادت پڑ جاتی ہے اور پریشانی میں مبتلا ہونے کی وجہ سے کم نیند سو سکتا ہے ۔

دباؤ کی وجہ سے پیدا ہونے والی تبدیلیاں، ورزش اور زیادہ شراب پینے سے سب وزن میں اضافہ ہو سکتا ہے، جس سے خون کی شکر کی مقدار بڑھ سکتی ہے اور نیند کی کمی انسولین کی مزاحمت میں اضافہ ہو سکتی ہے اور مزید بھوک کی وجہ سے وزن بھی بڑھ سکتا ہے. ان رویوں میں تبدیلی کی وجہ سے دباؤ کے براہ راست فاصلے پر قابو پایا جاتا ہے، پہلے سے زیادہ اور قسم کی ذیابیطس کی جانب اضافہ ہو سکتا ہے۔

ثبوت-Based pression Management Techniques -

اگر آپ کو کسی بیماری کا سامنا ہے تو آپ کو اِس بیماری سے چھٹکارا نہیں ملے گا ۔

ذہنی سکون اور اطمینان‌بخش کام

ذہنی غوروخوض دباؤ اور اس کے ریاضیاتی نتائج کو کم کرنے ، جذباتی بہتری لانے اور مجموعی بہتری بڑھانے میں مدد دیتا ہے ۔

احتیاط دکھانے کا عمل شروع کرنے کے لیے، 10-15 منٹ روزانہ شروع کرنا۔ ایک ایسی آرام گاہ تلاش کرو جہاں آپ پریشان، پریشان نہ ہوں گے، خاموشی سے اپنی سانس پر توجہ مرکوز کریں گے. جب آپ کے ذہن میں کوئی رکاوٹ پیدا ہو جائے گا (جو مشکل ہو گا) تو آسانی سے سانس کے بغیر واپس اپنی توجہ خودی طور پر پیش کرنے کی صلاحیت پیدا کریں گے اور اس مشق کو خودبخود مؤثر طریقے سے بہتر طور پر آگے بڑھانے کی بجائے دباؤ پیدا کریں گے۔

سانس کی کشتیاں دباؤ کی انتظامیہ کے لیے ایک اور قابل رسائی ذریعہ فراہم کرتی ہیں. ٹیکنیکز جیسے کہ ڈائیفاگاٹی سانس، باکس سانس ( 4 کاؤنٹیوں کے لیے مختص کرنا، 4 کے لیے روک رکھنا، 4-7-8 تکنیکوں کے لیے استعمال کرنا) پیراسیمامی اعصابی نظام کو فعال کرنا، دباؤ اور تفریح کے لیے یہ کسی بھی طرح سے فوری طور پر تناؤ اور سہولت فراہم کر سکتا ہے۔

دباؤ کے تحت جسمانی کمزوری

باقاعدگی سے جسمانی سرگرمیاں ایک انتہائی طاقتور دباؤ انتظامیہ کے آلات میں سے ایک کے طور پر کام کرتی ہیں، اس کے علاوہ فوری دباؤ کے باعث فوری طور پر تناؤ اور طویل مدتی تناؤ فراہم کرتی ہیں۔ ورزش کرنے سے کورتیسول سطحیں، فارغورفین ( طبعی مزاج کی پیداوار) کو تیز کرتی ہے، نیند کی کیفیت بہتر ہوتی ہے اور مجموعی جسمانی اور ذہنی فلاحی ترقی میں اضافہ کرتی ہے۔

دباؤ کے انتظام کے مقاصد کے لیے، ورزش کے کام کم اور مزہ سے کم. سالک، سائیکلنگ، سائیکلنگ، رقص یا کوئی بھی عمل جو آپ کو تحریک ملتی ہے وہ دباؤ کے تحت تناؤ پیدا کر سکتا ہے. ای ایم کم از کم 150 منٹ تک روزانہ ایک یا دو سیشن میں ورزش کے عمل کو پھیلنے کی بجائے ہفتے میں پھیلتا ہے۔

یوگا کو جسمانی حرکت کو سانس کے کام اور توازن سے ملانے کی وجہ سے دباؤ کی انتظامیہ کے لئے خاص طور پر مؤثر بنایا گیا ہے ۔

مایوسی کا شکار

یہ مشق دباؤ سے متعلق جسمانی تناؤ کو کم کرنے ، جسمانی شعور کو فروغ دینے اور آرام‌دہ ماحول کو فعال کرنے میں مدد دیتی ہے ۔

پی ایم آر کو مشق کے لیے شروع کریں اور اپنے جسم کے ذریعے کام کریں 5-10 سیکنڈ تک ہر مس گروپ کو ریلیز کریں، پھر اگلے مس گروپ میں منتقل ہونے سے پہلے آرام کی کیفیت کو بھانپ لیں اور پھر اگلے-20 سیکنڈ تک اسپرے کو نوٹ کریں. مکمل جسم اسکیچ 15-20 منٹ تک لے جایا جا سکتا ہے اور نیند کی کیفیت بہتر ہو یا دن کے دوران زیادہ بلند ہوجانے پر اس پر بھی مشق کی جا سکتی ہے۔

سماجی تعلق اور حمایت

مضبوط سماجی تعلقات اور نیٹ ورکز کو دباؤ کے خلاف اہم بُفرز فراہم کرتا ہے اور اس کے منفی صحت کے نتائج فراہم کرتا ہے ۔

اگر آپ اپنے دوستوں یا خاندان کے ساتھ فون یا ویڈیو گفتگو کرتے ہیں تو آپ کے عزیزوں میں ایسے کلب یا گروہ شامل ہوں گے جن میں آپ کی دلچسپی ہے یا پھر آپ کی جماعتوں میں شامل ہوں گے ۔

ضرورت پڑنے پر پروفیشنل حمایت حاصل کرنے سے قاصر نہ ہوں۔ ذہنی صحت کے ماہرین بشمول تدریس، مشیر اور ماہر نفسیات، ذہنی دباؤ کو کم کرنے، ذہنی صحت کی فکر کو کم کرنے اور صحت کے مسائل کو بہتر بنانے کے لیے قیمتی آلات اور تجاویز فراہم کرنے کے لیے کئی ثبوت پیش کیے گئے ہیں جن میں سے بہت سی معلومات پر مبنی رسائی، جن میں دباؤ اور بہتر طور پر بہتر طور پر صحت بخش سکتی ہے۔

وقت کا انتظام اور انتظام

جدید دباؤ کی وجہ سے زیادہ تر لوگ اپنے آپ کو وقت اور توانائی کے مطابق کام کرنے کے لئے زیادہ وقت صرف کرتے ہیں اور مناسب حد تک حد تک زیادہ وقت صرف کرتے ہیں.

بڑے کام چھوٹے، کم سے کم کرنے کے لئے آسان اقدامات کریں. کیلنڈروں کی طرح، اپنے شیڈول کی ترتیب کے لئے اور وقت نکالنے کے لئے وقت نکالنے کے لئے استعمال کریں اور اہم کاموں کے لئے وقت مختص کریں

مایوسی اور مایوسی کا شکار

باقاعدہ طور پر کام کرنے سے آپ کو خوشی اور بامقصد زندگی میں اہم مشکلات کا سامنا ہوتا ہے اور یوں آپ کو اطمینان حاصل ہوتا ہے ۔

آپ کو اپنی زندگی میں ایسے کاموں میں مصروف رہنے کی کوشش کریں جن سے آپ لطف اُٹھا سکیں، چاہے آپ کو پڑھنے کا شوق ہو، باغ‌بھر، موسیقی، دستکاری، کھانا پکانے ، کھیلنے یا کوئی اور کوشش کریں جو آپ کو خوشی بخشے ۔

نیند اور پریشانی کے درمیان فرق

نیند اور دباؤ ایک ایسے رشتے میں پیدا ہوتے ہیں جہاں ہر شخص دوسرے شخص کو متاثر کرتا ہے ۔

نیند کتنی شدید تکلیف‌دہ ہوتی ہے

دباؤ ایک عام وجہ ہے کہ نیند کی مشکلات میں مبتلا ہونے پر آپ کا جسم ایک ایسی حالت میں رہ جاتا ہے جس میں آپ آرام کر رہے ہوتے ہیں اور سو جاتے ہیں. دن کے دوران کورتیسول سطحوں میں اضافہ دباؤ، غذائی عدم توازن اور اضافی عدم توازن کو فروغ دے سکتا ہے؛

پریشانی کئی طریقوں سے نیند متاثر ہو سکتی ہے : دوڑنے یا پریشانی کی وجہ سے نیند گِرنے میں مشکل ، مسلسل دیر تک جاگنے ، نیند کی نیند لوٹنے کی کمی اور نیند کی کمی جیسی شدت سے نیند سو جانے کی وجہ سے یہ نیند سو جاتی ہے اس کے بعد جسم میں دباؤ پیدا ہو جاتی ہے ، ایک خطرناک چکر پیدا ہو جاتا ہے ۔

نیند کی کمی پریشانی میں کیسے اضافہ کرتی ہے

نیند کے دوران سو جانا، جن میں نیند کافی نہیں اور نیند کے دوران اور نیند کے دوران، مستقل طور پر بلند کرنسی کی سطح تک پہنچ سکتا ہے۔ نیند کی کمی جذباتی تناؤ پیدا ہو جاتی ہے جس سے ذہنی طور پر متاثر ہونے والی بیماریوں کا مقابلہ کرنا زیادہ مشکل ہو جاتا ہے۔اس سے تناؤ، مسئلہ حل کرنے کی صلاحیت اور فیصلہ سازی کی صلاحیت بھی کم ہو سکتی ہے۔

جب آپ نیند سے جاگ رہے ہیں تو چھوٹے تناؤ والے لوگ بھی محسوس کر سکتے ہیں اور آپ کو نظریۂ اضافیت برقرار رکھنے کی صلاحیت کو برقرار رکھنے کی صلاحیت۔ یہ غیر مستحکم دباؤ دوبارہ ملا کر کورتیسول سطحوں کے ساتھ مل کر ایک کامل طوفان پیدا کرتا ہے اور پہلے سے زیادہ خطرے میں اضافہ کرتا ہے۔

سِکل کو توڑ ڈالیں

اگر آپ کو نیند کی کمی ہو جائے تو آپ آرام کرنے کی عادت کو بہتر طور پر اپنانے کی کوشش کریں گے ۔

اگر پریشانیوں میں مبتلا رہتے ہیں تو اپنے بستر پر پہلے سے ہی فکریں لکھ کر ایک رسالہ پڑھیں ، صبح تک اُن سے بات‌چیت کرتے رہیں اور جب آپ اُن سے بات کر سکیں تو اُن کے ساتھ بات‌چیت کریں ۔

نیند کی کمی اور مایوسی کا شکار

اگرچہ زندگی میں تبدیلیاں عام طور پر نیند اور دباؤ کو بہتر بنا سکتی ہیں توبھی بعض لوگ نیند کی کمی یا دائمی دباؤ کا شکار ہو سکتے ہیں جنکی بابت پیشہ‌ور مداخلت کی ضرورت ہے ۔

نیند کی کمی کی وجہ سے صحت پر اثر پڑتا ہے

نیند کے دوران بار بار سانس لینے والے سانس لینے والے مریضوں میں انسولین کی مزاحمت اور قسم دوم کی ذیابیطس کی وجہ سے دردِشقیقہ ( آکسیجن کی مقدار ) اور نیند کی کمی واقع ہو سکتی ہے ۔

نیند میں مسلسل کمی ، نیند یا دن کی نیند پوری کرنے یا پھر دن کی نیند سے متعلقہ نیند کے دوران سانس لینے سے متاثر ہونے والی آبادی کا ایک اہم حصہ متاثر ہوتا ہے ۔

اگر آپ نیند کی اچھی صحت کے باوجود نیند پوری کرنے میں مصروف رہتے ہیں تو صحت کے مسائل کا جائزہ لیں یا پھر علاج کے لئے نیند کی کمی واقع ہو سکتی ہے ۔

جب دباؤ کے لئے ماہرِنفسیات کی مدد طلب کریں

اگرچہ ہر شخص کو دباؤ ، دائمی یا شدید دباؤ کا سامنا ہے جو زندگی کی بنیادی اہمیت یا معیارِزندگی کو بہتر بنانے کے لئے ماہرانہ توجہ کا حامل ہے ۔

دماغی صحت کے ماہرین جن میں ہنگامی علاج، دباؤ کی انتظامیہ تربیت اور جب مناسب، مناسب طور پر، دباؤ اور اس کے نتائج کا انتظام کرنے میں مدد کرنے کے لیے دوائیں فراہم کر سکتے ہیں. مدد طلب نہ کرنا کمزوری کی علامت ہے—یہ آپ کی صحت کے تحفظ اور ذیابیطس جیسے سنگین حالات کو روکنے اور ان سے پہلے کی طرح سنگین حالات کو روکنے کا ایک ایک ایک پروکٹی مرحلہ ہے۔

انس‌نیا کیلئے زرعی تھیر

Commonive deraphy for Insomnia (CBT-I) دائمی بے روزگاری کے لیے سونے کے علاج کی نمائندگی کرتا ہے۔سی بی بی ٹی آئی میں چھ سیشن شامل ہیں جو نیند کی عادات اور ان کے پتوں کو تبدیل کرنے پر مرکوز ہوتے ہیں جو نیند اور نیند اور اسمنیا کے غلط استعمال کے بارے میں غلط فہمیوں پر اثرانداز ہوتے ہیں، یہ ان دونوں عوامل کو حل کرتا ہے جو انتہائی متحرک اور مقصد کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ان کے برتاؤ اور ان کے رویے کو بھی حل کرنے کے لیے بھی کرتا ہے۔

سی بی ٹی آئی میں شامل اجزاء جیسے کہ نیند کی روک تھام ( نیند کے وقت کو اصل وقت سے کم کرنے کے لیے وقت نکالنا، نیند اور نیند کے دوران رفاقت کو مضبوط کرنا، نیند کی کمی (یعنی نیند کے بارے میں غیر تسلی بخش خیالات کا احساس پیدا کرنا)، اور نیند کی صحت کے بارے میں تعلیم دینا۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سی بی بی ٹی آئی میں دائمی بہتری پیدا ہوتی ہے اور صحت کے لیے بہتر بھی بہتر ہو سکتی ہے۔

نیند اور پریشانیوں کا انتظام روزبروز زندگی میں ہوتا ہے

نیند اور دباؤ کے دوران پہلے سے زیادہ وقت نکالنے سے گریز کرنا اور اپنے روزمرّہ معمول میں ایسے کاموں کو متوازن بنانے کا تقاضا کرتا ہے جو آپ کی زندگی میں اضافی بوجھ یا دباؤ کے بغیر بہتر طور پر سوتے اور کم دباؤ کے دباؤ کی وجہ سے آپ کی زندگی پر زیادہ دباؤ ڈال سکتے ہیں ۔

ایک عام روزمرّہ زندگی کا رُکن بنانا

اپنے دن کو اچھی نیند اور مؤثر دباؤ کے ساتھ ساتھ دھوئیں ۔

جب تک دباؤ کم نہیں ہو جاتا اِس وقت تک تناؤ کا شکار نہ ہو جائے اِس لیے اِس میں کچھ منٹ گہری سانس لینا ، دوپہر کے کھانے کے دوران یا مختصر سے دیر تک احتیاط سے چیک کرنے کے لیے یہ کام شامل ہو سکتے ہیں تاکہ آپ پریشانیوں کو کم کرنے کے لیے کچھ وقت نکال سکیں ۔

بستر سے پہلے ہوا سے ہوا کا معمول شروع کر دیں۔Dimlight، اسکرین سے پرہیز، غیر فعال سرگرمیوں میں مصروف اور دباؤ پیدا کرنے والی تکنیکوں میں مصروف۔ یہ معمول سگنلز آپ کے جسم پر ہوتے ہیں جو نیند آ رہا ہے اور آرام کے لیے دن کے افعال سے گزرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

ترقی اور اصلاح کو فروغ دینا

نیند اور دباؤ کا جائزہ لیں تاکہ آپ کے لئے اپنے معمولات کا جائزہ لینے کی عادت ڈالیں اور وقت کو اچھی طرح سے سمجھنے کی کوشش کریں ۔

آپ یہ سمجھ سکتے ہیں کہ بعض سرگرمیاں مسلسل نیند کو بہتر بناتی ہیں ، خاص دنوں پر دباؤ کا زیادہ ہوتا ہے یا پھر مخصوص دباؤ والے آپکی بہتری پر سب سے زیادہ اثرانداز ہوتے ہیں ۔

مثبت توقعات

اگر ترقی کی رفتار تیز نظر آتی ہے تو جلدی سے کام میں لگ جائے یا مایوس نہ ہو جائے ۔

صبر سے کام لیں اور یہ تسلیم کریں کہ یہ معمول ہے اگر آپ کے پاس رات کی نیند یا خاص طور پر پریشان دن ہو تو اسے ناکامی خیال نہ کریں بلکہ خود کو صحت مندانہ عادات پر دوبارہ عمل کرنے کا موقع دیں. وقت کے ساتھ ساتھ ساتھ ہر روز کامل سے زیادہ کام لینے کے لیے.

اضافی امدادی سرگرمیاں نیند اور پریشانیوں کی مدد کرتی ہیں

اگرچہ نیند کی صفائی اور دباؤ کی دیکھ‌بھال کرنے والی تکنیکیں پہلے سے زیادہ کام کرنے کی صلاحیت رکھتی ہیں توبھی کئی مزید طرزِزندگی کے عناصر اُنکی کارکردگی کو بڑھا کر اضافی مفید ثابت ہو سکتے ہیں ۔

نیند اور پریشانیوں میں اضافہ

بعض غذا نیند اور دباؤ میں مبتلا غذائی اجزا کی پیداوار کی حمایت کرتی ہے ۔

لیکن ، اگر آپ کو نیند کے قریب ہی سونے کی وجہ سے خون کی شکر میں کمی آتی ہے تو آپ پروٹین کو اُس کے ساتھ ملا کر رکھیں گے جیسےکہ آپ کو شکر گزارہ کرنے کی ضرورت ہو ۔

رات کو اچھی طرح سے ورزش کریں لیکن رات کے وقت پانی کے صاف ہونے کے بعد پانی کم کر دیں تاکہ نیند کم ہو جائے ۔

ورزش کرنے کا کردار

اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کریں گے اور باقاعدگی سے ورزش کریں گے تو آپ کو آرام ملے گا اور آپ کو آرام ملے گا ۔

صبح یا دوپہر کی ورزش نیند کی کیفیت کو بہتر بنانے اور رات کو گہری نیند بڑھانے سے فائدہ اُٹھانے کے لئے بہترین فوائد فراہم کر سکتی ہے ۔

ماحولیاتی دباؤ کی دیکھ‌بھال کرنا

اس میں آپ کی زندگی میں ذہنی دباؤ اور جذبات کو کم کرنے والی چیزوں (جو منفی خبروں یا سماجی میڈیا پر اثرانداز ہو سکتی ہیں ) ، کام کے گھنٹوں سے باہر کام کے رابطے کی حدود قائم کرنا یا پھر اس میں تبدیلی لانا شامل ہو سکتا ہے ۔

جب کہ آپ دباؤ کے تمام ذرائع کو ختم نہیں کر سکتے، آپ اکثر اسٹریٹجک تبدیلیوں کے ذریعے ان کے اثر کو کم کر سکتے ہیں. غور کریں کہ دباؤ آپ کے اندر تبدیلی لانے کے لئے ہے اور وہاں اپنی توانائی کو توجہ مرکوز کرنے کی بجائے آپ کو تبدیل نہیں کر سکتے۔

صحت اور بیماریوں کی دیکھ‌بھال کرنا

نیند کو بہتر بنانے اور اس کے مطابق تناؤ کو قابو میں رکھنے کے لیے پہلے سے پہلے سے ضروری ہے، مناسب کارکردگی اور جانچنے کے ذریعے اپنی metabolic شفاء کی نگرانی کرنا بھی اہم ہے۔

پری ہوئی سکرین کو سمجھنا

خون کے ٹیسٹوں کے ذریعے خون کی مقدار میں زیادہ‌تر ٹیسٹوں میں شکر کے دوران خون کے اجزا ( ایف‌جی‌جی ) شامل ہوتے ہیں جو رات کو جلد آنے والے خون کے ٹیسٹ ( ڈبلیو‌ٹی‌ٹی ) کے بعد شکر کا اندازہ لگاتے ہیں جو خون میں شکر کا استعمال کرنے سے پہلے اور دو گھنٹے کا تعیّن کرنے کے بعد خون میں شکر کی مقدار کو ظاہر کرتا ہے ۔

پری ذیابیطس عام طور پر 100-125 mg/dL کے درمیان روزہ رکھنے کے لیے عام طور پر سمجھا جاتا ہے، 2 گھنٹے او جی ٹی گلوکوز 140-199 mg/dL کے درمیان یا اے1c کے درمیان میں 5.7-6.4% کے لیے خطرہ ہے. اگر آپ کو ذیابیطس یا بے چینی، خاندانی تاریخ، ذیابیطس یا کچھ نسلی پس منظر کے ساتھ ساتھ ساتھ صحت کے متعلق معلومات حاصل ہوں۔

باقاعدہ نگرانی کا اہم پہلو

اگر آپ کو پہلے سے ہی تشخیص ہو گئی ہے یا آپ کو خطرہ لاحق ہو تو باقاعدگی سے نگرانی آپ کی ترقی اور اس کی کارکردگی کی جانچ کرنے میں مدد کرتی ہے.

باقاعدگی سے ورزش کرنے سے آپ کی صحت پر اچھا اثر پڑتا ہے اور آپ کی صحت پر دباؤ بڑھ رہا ہے ۔

نیند اور دباؤ سے متعلقہ متضاد تبدیلیوں کی عدم موجودگی

نیند ، دباؤ اور پہلے کی نسبت زیادہ دیر تک نیند ، دباؤ اور مستقل دباؤ کے باعث پیدا ہونے والی بیشتر میٹابولی تبدیلیاں مناسب مداخلت سے دوبارہ پیدا ہوتی ہیں ۔

نیند کی کمی سے چھٹکارا

اس سے یہ اُمید حاصل ہوتی ہے کہ نیند کو کم کرنے کے بعد بھی صحتمند پروٹین دوبارہ بحال کر سکتا ہے ۔

نیند کی کمی — نیند میں اضافہ — صحت کی مناسب مقدار سے کم نیند کی کمی — ⁠ ⁠ ⁠ ⁠ ⁠ ⁠ صحت کیلئے ممکنہ فوائد — طویل نیند کی مدت انسولین کی حس کو بہتر بنا سکتی ہے ، کم‌تر اور گلوکوز کی مقدار میں اضافہ کر سکتی ہے ۔

دباؤ کی وجہ سے پیدا ہونے والی تبدیلیاں اور ذہنی دباؤ

اسی طرح ، مؤثر دباؤ کی انتظامیہ کی تکنیکوں پر عمل کرنا عام طور پر کورتیسول سطحوں کو بہتر بنانے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتا ہے ۔ جب کہ مستقل دباؤ کی وجہ سے مختلف صورتحال میں تبدیلی واقع ہو سکتی ہے تو دباؤ انتظامیہ کے انتظامیہ کے مطابق ہفتےوں میں میاع پیدا ہو سکتی ہے ۔

جیسے جیسے جیسے مَیں نے محسوس کِیا کہ نیند خراب ہو رہی ہے اور دباؤ کے دوران آہستہ آہستہ صحت‌مند رہنے کی عادتوں میں اضافہ ہو رہا ہے ۔

ذاتی طور پر قابلِ‌قبول منصوبہ بنانا

نیند اور دباؤ کے دوران پہلے سے زیادہ احتیاط اور ذاتی طور پر ایسے طریقۂ‌کار کی ضرورت ہوتی ہے جو آپکے انفرادی حالات ، مشکلات ، ترجیحات اور مقاصد کو سمجھنے میں مدد دیتا ہے ۔

آپ کی موجودہ صورتحال پر غور کرنا

اگر آپ نیند کی کمی محسوس کرتے ہیں تو آپ کو نیند کیسے آتی ہے ؟

آپ کو پتہ چل جائے گا کہ نیند کی میعاد مناسب ہے مگر خوبی غریب ہے یا آپ کے پاس مؤثر دباؤ انتظامیہ کے آلات ہیں مگر ان کا استعمال مسلسل نہیں کیا جا سکتا یہ بصیرت آپ کے اس منصوبے کی ہدایت کرتی ہے

مناسب طریقے سے باقاعدہ کوشش کریں

"مریخی قوت" یا "رسمیہ دباؤ" جیسے غیر واضح مقاصد کی بجائے، مقررہ، مریخ، قابل ذکر، متعلقہ، متعلقہ اور وقت کی منزلوں (SMF)۔ مثالیں شامل ہو سکتی ہیں: "میں اگلے مہینے میں کم از کم 5 بجے تک غور و فکر پر عمل کروں گا"، یا "میں اپنے کام سے پہلے صبح کے وقت میں کم از کم 4 دن تک چار منٹ آرام میں گزاروں گا۔

ایک یا دو مقاصد سے شروع کریں بجائے ہر چیز کو ایک وقت میں بدلنے کی کوشش کریں۔ جب یہ ابتدائی تبدیلیاں غیر جانبدار ہو جائیں تو مزید مقاصد کو شامل کریں۔یہ آہستہ آہستہ کامیابی کے امکانات میں اضافہ کرتا ہے اور اس کے نتیجے کو روک دیتا ہے جو بہت زیادہ تبدیلیوں کی وجہ سے ممکن ہے۔

امدادی نظام

ایسے ہی نشانے تلاش کریں جن میں آپ کو حوصلہ‌افزائی اور حوصلہ‌افزائی ملتی ہے ۔

آپ کی بنیادی دیکھ بھال کرنے والے، ایک رجسٹرڈ غذا فراہم کرنے والا، ذہنی صحت کا ماہر یا نیند کے ماہر سب کو قابلِ قدر ہدایت، حمایت اور نگرانی فراہم کر سکتے ہیں جب آپ بہتر نیند اور دباؤ کے انتظام کے ذریعے پہلے سے کام کرنے سے روکنے کے لئے کام کرتے ہیں۔

لمبی رفتار اور تناسب

پہلے سے روکنے سے مراد تھوڑی مدت کی تبدیلیوں کے بارے میں نہیں ہے بلکہ ایسے غیر مستحکم طرزِزندگی ہیں جو طویل عرصے تک صحت کی حمایت کرتے ہیں.

دائمی مرض پیدا کرنا

اگر آپ کسی ایسے شخص کو جانتے ہیں جو آپ کی صحت‌مند نہیں ہے تو آپ اُس کے ساتھ کام کرنے کے لئے تیار رہیں گے ۔

عادت کا استعمال — موجودہ وقت میں موجود لوگوں کے لئے نئی عادات کو بڑھانے کے لئے — کامیابی میں اضافہ کرنے کے لئے. مثلاً ، اپنے دانتوں کو صاف کرنے کے بعد یا صبح کی کافی کے بعد فوری غوروخوض کرنے کے لئے ، یہ شراکتیں نئی طرزِعمل کو تیز کرنے اور عادت کو مضبوط کرنے میں مدد کرتی ہیں ۔

زندگی میں تبدیلیاں لانے کی کوشش

زندگی کے حالات بدل جاتے ہیں اور آپ کی نیند اور دباؤ کا انتظام کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے ۔

جب حالات بدل جاتے ہیں تو معلوم کریں کہ آپ کو کن بنیادی کاموں کو برقرار رکھ سکتے ہیں اور جن کی وجہ سے آپ کو وقتی تبدیلی کی ضرورت ہو سکتی ہے ۔

ترقی اور تحریک کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں

اگر آپ کو نیند نہیں آتی تو آپ کو اِس بات کا احساس ہوتا ہے کہ آپ کے بچے آپ کے ساتھ کیا سلوک کریں گے ۔

یاد رکھیں کہ آپ نیند اور دباؤ کے انتظام سے پہلے سے زیادہ پہلے سے زیادہ باخبر ہیں. چاہے یہ ذیابیطس کو روکنے، زندگی کی کیفیت کو بہتر بنانے، اپنے خاندان کے لئے صحت مند رہنے یا کسی اور تحریک، ذہن کے پیش نظر ان وجوہات کو برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے۔

پریشانی : نیند اور پریشانی کے دوران تسلی دینا

اس بات کا واضح ثبوت ہے : نیند اور دباؤ کا انتظام نہ صرف نہایت ضروری ہے بلکہ پہلے سے پہلے سے ضروری اجزاء بھی ۔ T2D کے بیشتر لوگ باقاعدگی سے ورزش کرنے ، صحت‌بخش غذا کھانے اور آرام حاصل کرنے کی اہمیت سے واقف ہیں لیکن دباؤ ایک اہم اور تناؤ کا باعث بنتا ہے ۔

7-9 گھنٹے کی کیفیت کو ختم کرنے سے ہر رات نیند کی شدت، مؤثر دباؤ کی دیکھ بھال اور نیند، دباؤ اور میٹبلکی صحت کے درمیان باہمی رابطہ کو کم کر سکتے ہیں، آپ کو اس سے قبل کی تیاری اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے میں کافی کمی ہو سکتی ہے۔یہ تبدیلیاں ایسے فوائد فراہم کرتی ہیں جو گلوکوز کی مقدار، صحت، صحت، صحت کی کیفیت، ذہنی بہتری اور صحت کے لیے بہتر ہیں۔

شروع کریں جہاں آپ کے پاس وسائل اور حالات ہیں، ایک یا دو مخصوص تبدیلیاں لائیں، ان پر عمل کریں، ان پر عمل کریں اور آہستہ آہستہ،

اگر آپ زیادہ نیند سوتے ہیں اور دباؤ کا انتظام کرتے ہیں تو آپ کی صحت‌وصحت کے لئے دن‌بھر میں دن‌بھر کی نیند پوری ہو جاتی ہے ، بیماریوں کو کم کر دیتی ہے ، زندگی کی بہتری اور زیادہ صحت‌بخش ہوتی ہے ۔

قبل از روک تھام اور انتظام کے بارے میں مزید معلومات کے لیے، [FLT] کا ذیابیطس پروگرام[1]، ، امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کی پیش کش، این ایف اے ایف:(انگریزی: