اعلیٰ گیس‌دار خوراک سے بچنے کیلئے سمرٹ شوپنگ ٹیپ‌جات

اندراج: خون کے شوگر کنٹرول کے لیے سمرٹ شونگ معاملات کیوں

ونچی دکانیں بنانے کے لئے آپ کو ایک جنگ کی طرح محسوس ہو سکتی ہیں جب آپ ہائی گلکیمک انڈیکس (GI) سے بچنے کی کوشش کر رہے ہیں. ان مصنوعات کو آسان، کم سے کم مقدار میں استعمال کیا جاتا ہے، بھوک کی وجہ سے، بھوک اور طویل صحت کے خطرات کو تیز کر سکتے ہیں،

گلسیمک انڈیکس کو سمجھنا : نمبر سے زیادہ

گلمیکل انڈیکس 0 سے 100 تک کی خوراک کے لیے مرتب کرتا ہے اس پر کہ وہ کتنی جلدی خون کو اچھی طرح اُٹھا لیتے ہیں ۔جن کی خوراک (55 یا اس سے بھی کم ) جلدی ختم ہو جاتی ہے ۔

کھانے کی جی‌ہاں خواہش کو پورا کرنے کے لئے ضروری عناصر شامل ہیں :

[Fiber مواد: [Solububle accultures symptions symptions, gI.
Fat and پروٹین: یہ غذائی تاخیر گیس خالی کرنے والی ہے، بلڈ شوگر کے لیے موڈنگ بڑھتی ہے۔
Prucesing: ریٹیننگ دانے (مثلاً سفید آٹے کی بوٹیوں کی طرح)، پورے گندم میں اضافہ ہوتا ہے۔
کوٹنگ وقت اور طریقہ کار : زیادہ تر ماضی یا ربڑ سے اپنے جی آئی کو ایل ڈی تیار کرنے کے مقابلے میں تیار کرتے ہیں۔

ان نویوں کو سمجھنے سے آپ دکان پر ہوشیارانہ انتخابات کرنے میں مدد دیتے ہیں، خاص طور پر جب مجموعی طور پر، غیر ضروری کھانے ہمیشہ دستیاب نہیں ہوتے. جی آئی ایک مفید اوزار ہے، لیکن یہ سب سے بہتر کام کرتا ہے جب حصص سائز اور مجموعی طور پر مربوط اندازوں سے واقفیت کے ساتھ مل کر کام کرتا ہے۔

گلئیڈ سکول کا عمل : ایک عملی ساتھی

جب جی آئی آپ سے کہا جاتا ہے کہ کس طرح ایک گلوکوز کو جذب کیا جاتا ہے تو یہ آپ واقعی کتنی مقدار میں کھا رہے ہیں ۔

جب شاپنگ، غذائیات کے اثرات کا بہتر جائزہ لینے کے لیے، جی ایل ایل کی قدروں کا جائزہ لینے کے لیے آپ کو بہت سی ڈیٹا بیس یا جی آئی ایل میں مل سکتی ہیں۔

اعلیٰ درجے کی خوراک سے پرہیز کیوں نہ کریں ؟

خون میں شکر کی علامات کے فوری استعمال سے متعلق کئی صحت‌بخش خوراک کا تعلق ہے :

بلووڈ شوگر وولٹیٹی: [حوالہ درکار] انسولین کی مزاحمت، ایک پریکر 2 ذیابیطس کی قسم کھانے کے لیے انسولین کی مزاحمت کا باعث بن سکتا ہے۔
بھوک اور سرعت: ریپڈ خون زیادہ بلند کھانے والے کھانوں کے لیے تیز رفتار رفتار سے تیز رفتار اور تلخ غذا پیدا کرتے ہوئے ایک زہریلی چکر بناتا ہے۔
[8] حاصلات : ہائی جی لائیو خوراک زیادہ مقدار میں چربی دار چربی سے منسلک ہوتی ہے اور صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مشکل ہوتی ہے۔
Cardio servation خطرہ : [حوالہ درکار] خون کے بعد بننے والی شکر کی نالیوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے، ان میں سے اخراج اور زچگی کی زیادتی پیدا ہو سکتی ہے۔
توانائی کے بخارات : بلند اور کم خون کے بخارات کا رُخ کرنے والا ساحلی حصہ تھکن، دماغ کی فوگ اور مزاج میں کمی کا باعث بنتا ہے۔

کم جی آئی کے اختیارات کو بہتر بنانے سے آپ توانائی کو برقرار رکھنے، وزن کی انتظامیہ اور طویل مدتی صحت کی حمایت کرتے ہیں سے تحقیق کریں کہ ہائی جی ٹی ایچ اسکول آف عوامی صحت کے ساتھ ساتھ ساتھ چلنے والی بیماریوں کی جگہ لے جانے پر زور دیتے ہیں اور دل کی بیماریوں کو کم کرتے ہیں.

سمرٹ شوپنگ اسٹریٹجک: دی کور ٹیپیں -

ذیل میں وسعت کے بعد بنیادی لیبل پڑھنے کے علاوہ آپ کو اعتماد کے ساتھ کم جی پی او پی کی تعمیر میں مدد دے گی. جب بھی آپ ان تمام چیزوں کا اطلاق کرتے ہیں جو آپ اپنی آنکھ اور اپنے جسم کی تربیت کے لئے دکانیں بنا سکتے ہیں.

۱ : لابن کو ایک خطرناک آنکھ کیساتھ پڑھیں

حساب کتاب کے پہلے حصے کو دیکھیں ۔ اگر آپ کو چینی کے علاوہ کوئی اضافہ نہ کرنا پڑے تو پھر اس کے بعد بھی دیکھیں ۔

۲ : خوشی سے بھرپور کھانا کھانے سے پہلے

تازہ پیداوار، آلو، بیج، چربی، اور باقی سب دانے (جیسے کہ کویانا، دورو اور لوہے کے چاول) قدرتی طور پر جی آئی ایس کے نیچے موجود ہیں ان چیزوں کے گرد موجود ہیں. جب یہ چیزیں خرید کر رکھ لیں تو ان چیزوں کو کھا لیں، جنہیں آپ نے پانی یا اپنے دودھ پلانے سے بھرا ہوا ہے، اور اپنے دودھ پلانے سے پرہیز کریں، مگر دودھ کی مقدار نہ صرف دودھ پلانے کے لیے، بلکہ اس میں استعمال ہونے والی چیزوں کی کمی اور اس کے علاوہ آپ کے لیے تازہ وقت کی خوراک بھی مہیا کی جاتی ہے جب آپ کے پاس تازہ اشیا موجود ہوں تو اس میں سے کھانے کا سامان موجود نہ ہو جائے۔

3۔ عام اسٹوپوں کے لیے خام خام گیس کی مقدار کم ہوتی ہے۔

ان بہتر اختیارات کے ساتھ سواپ ہائی جی پسندوں نے:

ریس: سفید چاول کے ساتھ بھورے چاول، بسمتری چاول (جس میں بہت سے سفید چاول سے نیچے GI کا رس ہے)، یا کیولف ریکی (Caulif sile)۔
پُستا: مکمل گندم، گنا، کُنَا پَر، یا کوانجاک نُودِس کا استعمال کریں۔
Bread: [1] 100% پورے اناج، فصل کی روٹی یا روایتی سائیڈوے (جو کہ کم آمدنی والے عملے کے نیچے ہے) منتخب کریں.
Breakfast غلہ: [1] اوپٹ فار اووے (انگریزی: Opt for oat ote یا سٹیل-cut) یا گندم، مکئی یا چینی گرینولا کے گرد پھیلتے ہوئے گندم، مکئی کی فصلوں کے رسیا۔
] اسنیکس: [1] [1] [1] پسی ہوئی مونگ پھلی، سیب کے ساتھ مونگ پھلی، سخت-بوڈ انڈے یا سادہ یونانی نژاد چیرکسیوں کی بجائے چیرکسی، پریٹز یا گرینولا بار۔
پووٹاس: سفید رنگ کے لیے میٹھے برتن، کیلیف کیمرا یا کیولف کی ماس۔

[Harvard Health عام کھانوں کے لیے GI قدروں کی ایک جامع فہرست فراہم کرتا ہے—Squant for Shuaps.

4۔ لمیٹڈ پیکجڈ، اپریبل اور "کوانس" فوڈز۔

اگر ممکن ہو تو صاف شفاف تیل (یعنی تیل کے رس ) ، فوری طور پر ، خوشبودار چاول ، پنیر اور پنیر کے مشروبات ، بکسدار کرایہ اور ٹھنڈے کھانے والے مشروبات شامل کئے جاتے ہیں ، شکر کے ساتھ ساتھ ساتھ ، شہد بھی شامل کئے جاتے ہیں اور اگر ممکن ہو تو صاف شفاف اشیا بھی شامل کئے جاتے ہیں ۔

5۔ بلخ میں سرمایہ کاری-گین انتخاب کی حوصلہ افزائی کرنے کے لیے رقم

فرسٹ بینکوں سے حاصل کردہ اناج، ٹانگیں، آلو اور بیج کم کرنے کے لیے بہت زیادہ فضلے اور بار بار کم قیمتیں کم کرتی ہیں یہ بھی حوصلہ افزائی کرتا ہے کہ کار سیاہ چاول، معدے، پستان، طفرہ یا دورو۔ ان تمام چیزوں کو تازہ رکھنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے. جب آپ کے پاس موجود ہیں تو آپ کو بہت سے مواد حاصل کرنے کی آزمائش ہوتی ہے،

ونچی مٹی کے برتنوں کی فہرست

ہر آئی‌ایل میں مختلف چیلنج‌خیز اور مواقع فراہم کئے جاتے ہیں ۔

جمع کے سیکشن

یہ آپ کی محفوظ بیگم ہے. رنگ برنگے سبزیوں اور پھلوں سے اپنے کاروں کو بھر کر، غیر روایتی سبزیوں (مثلاً گندم، بارکل، پنیر، پنیر، پست، مکئی، مکئی وغیرہ) پر مرکوز رکھیں. حد سے زیادہ پھل جو چینی، مکئی اور انگوروں کی طرح زیادہ ہوں، یاد رکھیں کہ ان میں سے تازہ پھل اور شکر کی کمی ہو سکتی ہے، جو تازہ اور سور وغیرہ کی طرح میں بہت زیادہ ہو، اور جوہروں سے زیادہ ہو، اسے اچھی طرح کھولتا ہے۔

ڈائری اور پلانٹ-بسڈ ایسلز

دودھ کے متبادلوں ، شکر کے لئے استعمال ہونے والے سادہ ، غیر محفوظ مشروبات ( یونانی یا آئس لینڈک ) کے لئے منتخب کریں جو پروٹین اور مکئی کے جوڑوں کو اچھی طرح سے اور زیادہ مقدار میں ملا کر رکھتے ہیں ۔

خوراک کا سیکشن

پھل اور پھل بالکل ویسے ہی ہیں جیسے تازہ اور زیادہ تازہ اور زیادہ تر تازہ۔ سادہ ٹھنڈے بُرکل ، چاول ، مخلوط سبزیاں اور بُو شامل کئے بغیر تلاش کرنا۔ فروزن سارے دانے بھورے چاول اور قے جیسے چاول اور چاول کی طرح صاف ہیں مگر نمک یا نمی کے لیے تیار کرنے سے گریز کریں ۔

ایک بیماری

اگر آپ کو پکایا جائے تو آپ کو پکایا جائے گا کہ آپ کو خون کی کمی ہو گی یا آپ کا دودھ یا دودھ یا دودھ وغیرہ ۔

خواندگی خوراک Labels بطور پرو: Deeper Dive

ماسٹرنگ لیبل پڑھنے کی پڑھائی پوشیدہ بالائی-جی آئی او چیز سے بچنے کے لیے ضروری ہے. ان تین اہم علاقوں پر توجہ دیں:

خفیہ سوجروں کا راز

صارفین اکثر ایسی فہرست میں ” شوگر “ سے بچنے کیلئے کئی میٹھا شکر ادا کرتے ہیں ۔

کاربوہیدٹ اور فیبر مواد کو سمجھ کر

کلوگرام کوئرین یا شکر مشروبات سے متعلقہ مشروبات میں سے ایک سخت خیال نیٹ ورکز کا ہے ۔ تاہم ، جی آئی کے مقاصد کے لئے بلند ٹماٹروں کے لئے کم از کم ۳ تا ۵ گرام شکر کے لئے استعمال کِیا جاتا ہے ۔

گندم کی فصلوں کو پیس کر کھانا

” گندم کے آٹے “ جیسے ٹائمز ، ” گندم کا آٹے “ ، ” گندم “ اور ” گندم “ اکثر صاف کرنے کی کوشش کرتے ہیں ۔

ایک ذیلی فہرست بنانا

اس کیتورزڈ لسٹ استعمال کریں اپنے اگلے سفر میں کامیابی حاصل کرنے اور خون میں شکر قائم رکھنے کے لیے:

ویگیٹی (غیر-starchy): لیفئی سبھا، براکولی، کاؤلف، بیلے پتری، ذوقی، اسپاراگوس، ٹماٹر، کیکمبر، کیکری۔
[Fflues] [Beries (conces, solves, ritories, rispiries), Cherves, Perik, slow, kwood, kw. liver be be be be be be be be be be be betiuming, date, and water and watermelon to no no and be and be ssss and be s s sssssss and be be be be be be be be be be be be s and s and and sss s and s and s s s sil be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be.
کونی دانے (لو میٹر تک) : سٹیل-کووٹ کی اون، جوار، کوین، بگل، پوری اناج کا پیالے، سویدوگ روٹی، بھورے چاول (وسط میں)، دورو، چاول۔
Legomes: [1] لینٹلس ( ریڈ، سبز، بھورے)، کالی بونے، کالی بونے، پَر، پَوَو، پَوَوَن، پَوَوَی، پَوَوَیْمَا، پَوَس۔
نیوات اور بیج:] الممنڈس، والنوتس، پائیک، چییہ بیج، فلکس نسل، سورج مکھی بیج، پمپن بیج (بے پیٹ، چاول یا خشک)۔
Protes (low GI اثر): [1] ایگس، چمڑے کے بغیر مرغی پیٹ، ترکی، مچھلی (سلکمون، تاونا، ساردینس)، ٹوفی، تیپ، سادہ یونانی کانسی، کیسائی۔
[helthy چربی:] [1] آیتوکادو، زیتون کا تیل، ناریل کا تیل، آلوکیدو تیل، آلوکی مکھیوں (اس میں شکر یا ہائیڈروجن سے متعلق تیل شامل نہیں)۔
Beverages: پانی، پانی، صاف پانی، بے لوک سبھا یا سیاہ چائے، سیاہ چائے (عام دودھ اور شوگر کریمر سے پرہیز)۔
[Herbs and tains: Cinnamon, Turmeric, kut, oregano, oregano, Basil— یہ معتدل خون کے شوگر میں مدد کر سکتے ہیں اور بغیر کرب کے ذائقہ میں شامل کر سکتے ہیں۔

روٹی کے بیج اور لوہے کے بیج

سمرٹ شاپنگ صرف نصف لڑائی ہے - آپ کیسے کھانے کے معاملات کو بالکل اسی طرح تیار کرتے ہیں. ان اصولوں پر عمل کریں تاکہ آپ اپنے کم آمدنی والے لوگوں کے مفادات کو مزید بہتر بنا سکیں:

Pair Granes with general and tein: مثلاً اپ بھر دانہ کے ساتھ ادو اور انڈے کے ساتھ اوپری حصہ یا ابالہ کے ساتھ مونگ پھلی کو کھا کر اس ملاپ سے الرجی پیدا ہوتی ہے اور گلکیک جواب کم ہو جاتی ہے۔
"Pale طریقہ کار" کو تبدیل کریں : اپنے نصف پلیٹ کو غیر ⁇ starchy سبزیوں سے بھر دیں، ایک مربع جس میں پروٹین ہے اور ایک نہایت کم جی آئی کرب جیسے کہ کوانوا یا دانوں کے ساتھ۔

کوک پسکا اور دانے الٹ کر دانے : زیادہ سے زیادہ کیو ایم جی کو ستارے کو توڑنے سے بڑھا دیتا ہے. رانینگ پَنا کھانے کے بعد کچھ سطحی اسٹارچ بھی دور کرتا ہے۔

ایڈگر ایسڈ (vinegar, Monic use) : ایکیکڈ پہننا یا ونیگریٹ کا ایک پہلو پیٹ کو خالی کرنے سے خون کے بعد کے بعد سے خون میں چربی کم ہو سکتی ہے۔

چاول اور چاول کو پکایا: کوپرنگ فارمنگ کی صورت حال، جو ایک ذیلی گیس اثر رکھتا ہے. reheat باقی رہنے والے افراد اسی مفاد کے لیے— یہ خاص طور پر چاول، چاول اور ماضی کے ساتھ کام کرتا ہے۔

Batchkak: [1] ہفتہ کے شروع میں بڑے بڑے برتنوں، برتنوں اور پکانے والے سبزیوں کی تیاری۔ اس سے متوازن کھانوں کو جلدی جمع کرنا آسان ہو جاتا ہے اور اعلیٰ گیسوں کی سہولتوں کی طرف توجہ دینے کی آزمائش کم ہو جاتی ہے۔

مثلاً ، آپ کے نچلے حصے کے گرد ہفتے کا حساب لگا کر کریں.

عام خطرات اور ان سے بچنے کا طریقہ

اگر آپ اچھے ارادوں کے ساتھ ساتھ کھلاڑی بھی جال میں پھنس سکتے ہیں تو اِن غلط‌فہمیوں کو بھانپ لیں :

"Health Halo" مارکیٹنگ: terms serms as "organic", " طبعیات", "Gulten-free" یا "vegan" خودبخود کم جی آئی. ادارہ برائے شکر خون چینی اب بھی چیک کریں گے. ہمیشہ اجزاء اور حقائق کا جائزہ لیں گے۔

کم جی پی پی آئی پر بالائی سطح پر کھانے کھانے کی اشیاء: کچھ کم مقدار میں اب بھی پستان، سوڈیئم یا پروڈیوس کرنے والے اجزا میں ہمیشہ قابلِ ترجیح ہوتے ہیں. کم مقدار میں ایک کھانے والی خوراک اب بھی ہے۔

[Neglcting are bit: بھی اگر بڑی مقدار میں شکر کو کھا سکے تو شکر ادا کر سکتے ہیں، لیبلوں پر سائز کی خدمت کرنے اور اپنے ہاتھ کو ایک گائیڈ کے طور پر استعمال کرنے پر توجہ دیں: ایک آلہ یا ستارہ وغیرہ کی خدمت آپ کے ہاتھ میں مناسب ہونا چاہیے۔

ITIONGlycemic بوجھ (GL): جیسا کہ پہلے بھی زیر بحث ایک خوراک ہے جس میں کمی جی آئی لیکن ہائی کاربن (جیسے پانی کا ذخیرہ) اگر آپ بہت زیادہ کھا سکتے ہیں تو پھر بھی اس کا کافی اثر ہو سکتا ہے. جی آئی اور GL دونوں اچھے فیصلے کے لئے استعمال کریں۔

چربی اور پروٹین کی خوبی کے بارے میں فوری طور پر الرجی: صحت مند چربی اور پروٹون کی افزائش مفید ہے لیکن فریدہ خوراک یا پرواد کھانے سے پرہیز کریں، جو کم مقدار میں کھانے کے فوائد کو بگاڑ سکتا ہے۔

کھانے کے روزے کو دوبارہ سے ترتیب دیا گیا: آپ کھانے کے سادہ لاگ رکھیں اور آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کس طرح کے خون کے شوگر کے لیے بہترین خوراک کام کر رہے ہیں. بہت سے لوگ GI اور GL دونوں کو متوجہ کرتے ہیں۔

[Diabetes UKK سائٹ] مجموعی کاربٹ کے ساتھ GI کو درست کرنے کے لیے مزید ہدایات فراہم کرتا ہے اور Mayo Clink گلیسیمک انڈیکس کی دیکھ ریکھ کے بارے میں عملی رائے فراہم کرتا ہے۔

کنول : سمرٹ شونگ بنانا ایک پائیدار ہابٹ بنانا

کم آمدنی والی خریداری کے قریب جانے کے لئے اسے پیچیدہ اور سستے طریقے سے استعمال کرنا ہوگا. پوری توجہ مرکوز کرنے کے لئے، غیر ضروری کھانا، لیبل پڑھنے اور منصوبہ بندی کرنے سے آپ اپنے اوپر ترین خون کی مقدار کو کم کر سکتے ہیں۔ یہ عادات بہت زیادہ مضبوط ہیں، بہتر اور صحت کے ساتھ ساتھ ساتھ،