Table of Contents

آرام دہ کھانے کا ایک تصور ہے جس نے حالیہ برسوں میں اہم غذا حاصل کی ہے اس میں کھانا پکانے کا عمل شامل ہے جو نہ صرف اپنے جسم کی پرورش کرتا ہے بلکہ ماحولیاتی تناؤ کو کم کرتا ہے، مقامی معیشتوں کی دیکھ بھال کرتا ہے، اس کے برعکس، روزہ غذا کے لیے مخصوص مقداریں، خوراک کے استعمال کے لیے استعمال کے لیے استعمال کے طریقے،

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ تمام ہیریکس خراب ہیں لیکن جی آئی کی مدد سے اصل میں صحت بخش کاربٹ کو الگ کیا جائے گا جو کہ میٹبل کو نقصان پہنچا رہا ہے. جب آپ مسلسل کم مقدار میں خوراک کا انتخاب کرتے ہیں،

گلسیمک انڈیکس کیا ہے ؟

گلکیمک انڈیکس ایک شماریاتی نظام ہے جو خوراک کھانے کے بعد تیزی سے خون کے گلوکوز کی سطحوں کو بلند کرتا ہے ۔اس طرح کی مقدار 1980ء کے اوائل میں ڈاکٹر ڈیوڈ جینکنز اور اس کی ٹیم ٹورنٹو یونیورسٹی میں پیدا ہوئی ، جی آئی اسکیل کو 0 سے 100 تک چلا جاتا ہے ، جسے حوالہ کے طور پر خدمت کرنے کی اہمیت دی جاتی ہے ۔

شرح خواندگی میں موجود خامرے اور ابہام کی شرح کی عکاسی کرتی ہے. ہائی جی آئی کھانا تیزی سے ٹوٹ کر ختم ہو جاتا ہے اور اس میں جذب ہو جاتا ہے، خون میں تیز بخارات۔ خون میں چربی کی مقدار۔ کم مقدار میں کمی، خون میں تیزی سے خارج ہونے، تیزی سے اخراج، اس عمل میں توانائی کی مقدار کو برقرار رکھنے، بھوک کی کمی اور بہتر طور پر صحت کی مدد دیتا ہے۔

جی‌نہیں ۔

کھانے کے جی آئی کو طے کرنے کے لئے محققین ایک حصہ لیتے ہیں جس میں 50 گرام شکر گزارین کے ایک گروہ تک مشتمل ہوتا ہے ۔ پھر وہ دو گھنٹے کے اندر اندر خون کے گلوکوز کی سطح کا باقاعدہ جائزہ لیتے ہیں ۔

گل‌کیک کا عمل : ایک زیادہ عملی اقدام

اگرچہ جی آئی ایک عام خدمت گار میں موجود گلوکوز کی مقدار کا حساب نہیں ہے. [GLT] میں GL کے حساب سے لیکر GL کونسی خوراک جمع کرتا ہے.

صحت کیلئے گل‌کی‌کی‌مک انڈیکس کیوں

ہائی‌جی‌اے کے کھانوں کا استعمال مختلف صحت‌بخش مسائل سے تعلق رکھتا ہے ۔

کم مقدار میں خوراک کو وزنی انتظام کے لیے بھی بہتر بنایا گیا ہے. چونکہ یہ خوراک مستقل توانائی فراہم کرتی ہے اور اس کے فروغ کے لیے نشست پر بھی استعمال ہوتی ہے، اس لیے لوگ کھانے پینے کے دوران کم مقدار میں کم مقدار میں کم مقدار میں کھانے کی وجہ سے کم مقدار میں کمی کرتے ہیں، مزید یہ کہ کم مقدار میں شکر کی کمی ہوتی ہے، شکر کی کمی کے باعث، انتقال کے دوران، انتقال کے مرض کی وجہ سے کچھ اور کینسر کی کئی اقسام کی وجہ سے۔

ذیابیطس کیلئے جی‌آئی اور خون کا سُر کنٹرول

ذیابیطس کے مریضوں کے لیے گلکیمک انڈیکس ایک تنقیدی نفسیاتی آلات ہے. کم مقدار میں کھانے والے پروٹین کی بعد کی شکر گزاری میں کمی کرنے میں مدد دے سکتے ہیں، جس کی وجہ سے ہیملٹن اے1c ہدف حاصل کرنے میں آسانی ہو سکتی ہے۔دی امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن نے نوٹ کیا ہے کہ کم مقدار میں موجود خوراک کو کم سے کم استعمال کرنا ایک مؤثر نفسیاتی طریقہ ہے، دو طرح کے 1 اور قسم کے ذیابیطس کے لیے ایک مفید ہے۔

کھانا محفوظ رکھنے کیلئے گلی‌سیمک انڈیکس کو ختم کرنا

خوراک کھانا صرف ذاتی صحت کے بارے میں نہیں ہے — یہ مکمل خوراک کے نظام کی صحت کے بارے میں ہے. ان کھانوں کو جو جی آئی سی سی پر کم ہوتے ہیں— خواہ وہ دانے، سبزی، پھل، آلو اور بیج وغیرہ وغیرہ کے ماحول دوستانہ طور پر بھی ہیں. یہ عام طور پر قدرتی وسائل پیدا کرنے، کم تر گیس کے اخراج اور فصل کی گردش کے ذریعے صحت کی معاونت کرنے کے لیے درکار ہیں۔

دوسری طرف بہت سے اعلیٰ قسم کے کھانے پر بہت زیادہ زیادہ زیادہ زیادہ زیادہ خرچ کیا جاتا ہے. وائٹ آٹے، صاف ذائقہ اور چینی شکر کے مشروبات اکثر صنعتی زرعی نظام سے آتے ہیں جو مونو کلچر، بڑے پیمانے پر خام تیل کے ایندھن، آبی ذخائر اور ان کے فضلے پر کام کرتے ہیں۔

کم جی آئی پسندوں کے ساتھ دوبارہ کھانا کھانے کی تجویز

ایک اور پائیدار فائدہ یہ ہے کہ پوری، کم جی کھانا کھانے والوں کے مقابلے میں زیادہ عرصہ تک زہریلی زندگی بسر کرتے ہیں۔بانس، گندم، تمام اناج اور سرد سبزیوں کو کسی بھی چیز سے ہاتھ دھونے کے بغیر محفوظ رکھا جا سکتا ہے۔یہ قدرتی طور پر عالمی خوراک کے فضلے میں معاون ثابت ہوتا ہے، اس کے برعکس، زیادہ تر تیل اور شکر کے فضلے کی طرح صاف کیے جاتے ہیں، مگر اکثر اوقات میں ان کے فضلے کو کھول دیا جاتا ہے اور ان کے لیے بہت جلد ہی کم کر دیا جاتا ہے۔

مثالیں پست اور اعلیٰ گلیسیمک انڈیکس فوڈز ہیں۔

یہ جان کر کہ کس قسم کی خوراک ہر چیز پر گرتی ہے ہوشیار انتخابات کے لئے پہلا قدم ہے ۔

ذیلی گلیسیمک انڈیکس فوڈز (جی آئی اے 55)۔

  • کونی دانے: [GI ~28]، کوینوا (GI ~53)، سٹیل کیک کیٹ (GI ~42)، بلگر (GI ~48)، یہ دانے مختلف فصلوں کے نظام میں کاشت کیے جاتے ہیں اور ان کی ضروری زرعی، بی وٹامن، اور معدنیات فراہم کی جاتی ہیں۔
  • Legumes: [GI ~32]، Lentils (GI ~28)، کالی بونے (GI ~30)، کیلے دانوں (GI ~29)، لیگومس میں نائٹروجن کو درست کرنے کی منفرد صلاحیت رکھتے ہیں، جن میں سے سب سے زیادہ قابلِ علاج پروٹین موجود ہیں۔
  • نواں-starchy سبزی: [] تمام پتی سبز، براکولی، کاؤلف، بیل، اسپاراگوس، خوچینی۔ یہ سبزیاں بہت کم ہیں اور کلو میٹر کے قریب ہیں اور ان کی جی آئی قدریں بھی بہت کم ہیں جب مقامی طور پر کاشت کی جاتی ہیں۔
  • [FFLT:1] ایپل (GI ~39)، پیر (GI ~38)، پھل (GI ~40–42)، کریس (GI ~40)، کیریری (GI ~40)، ان کی کھال سے تیار کردہ پھل اور اینٹیوکائڈز فراہم کرتے ہیں. یہ اکثر کم پانی یا جانوروں کی مصنوعات سے بھی زیادہ درکار ہوتے ہیں۔
  • نیوٹس اور بیج : ] المنڈس (GI ~0)، چاول، فلوس نسل، چی کے بیج۔ یہ پست ہیں ٹماٹروں میں، صحت مند چربی اور پروٹین میں بہت زیادہ پانی کی ضرورت ہوتی ہے لیکن ان کی کیمیائی ساخت اور طویل زندگی انہیں ایک قیمتی انتخاب قرار دیتی ہے۔
  • دوری اور متبادلات : Plain acquile (GI ~41)، غیر زہریلی سوئی دودھ (GI ~34)، غیر زہریلی دودھ (GI ~34)، حیوانی فلاح و بہبود کے لیے جب ممکن ہو سکے تو انجیان یا چراگاہوں کا انتخاب کریں اور پولٹ کرنے کے لیے استعمال کریں۔

ہائی جلیسیمک انڈیکس فوڈز (GI ⁇ 70)۔

  • [refined غلہ:] [GI ~75]، سفید چاول، سفید چاول (GI ~73)، فوری اوات (GI ~83)، یہ برتنوں کے کاٹنے اور کھانے کے دوران میں استعمال ہوتے ہیں۔
  • [Sugary غلہ:1] [GI ~81]، ٹھنڈے چاول، میٹھا گری والا گِنولا۔ زیادہ تر ولترا-پرپُو اور اس میں شکرے شامل ہیں۔
  • پوتوس: [GI ~85]، فرانسیسی فرینچ (GI ~758)، جبکہ خود کو غذا صحت مند خوراک کا حصہ بنا سکتے ہیں، ان کی بلند گی اور عام طور پر ان کے استعمال میں گہرے پانی کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے مگر اس کے باوجود اس میں کافی حد تک بھاری پانی شامل ہوتا ہے۔
  • Sweeted مشروبات :، پھل جوس کو شامل کرتا ہے، توانائی مشروبات۔ یہ خالی مشروبات اور غیر منافع بخش غذا فراہم کرتے ہیں(جو شوگر یا شوگر بیئرز سے حاصل نہیں ہو سکتا) اگر ان میں سے کوئی چیز قابل استعمال نہ ہو تو اس سے کافی نقصان ہو سکتا ہے۔
  • ] شنک کھانے : [1] وائٹ ٹریکر، کوکین، کینڈے، کینڈے، یہ صاف شدہ آٹے اور شکر میں بہت زیادہ بلند ہیں اور ان کے معدے پلاسٹک کے فضلے میں بہت زیادہ اضافہ کرتے ہیں۔

آپکا رحم‌دل

ایک ایسی چیز بنانا جو مکمل طور پر کم مقدار میں گیجی خوراک میں تبدیل ہو جائے، ہمیشہ ضروری نہیں ہے. کلیدی طور پر ایسا انداز بنانا ہے جو حقیقت پسندی، خوش ذائقہ اور اطمینان بخش ہو۔ یہاں اس بات کا ثبوت ہے کہ جی آئی اصولوں پر عمل کرنے کے لیے بغیر ہی استعمال کیا جائے۔

حد سے زیادہ کھانے پینے کی عادت ڈالیں

سادہ ترین اصول یہ ہے کہ ان کی سب سے قدرتی حالت میں خوراک کا انتخاب کریں۔ پورے سیب میں ایک چھوٹا جی آئی کو جون سے بھی زیادہ بہتر ہے اور جوسائی کھانا کھانے سے بھی بہتر ہے ۔ جب چربی میں سے دانے حاصل کرتے ہیں تو اناج حاصل کرتے ہیں ۔

کم آمدنی والے شریکگان کے ساتھ کوبینہ ہائی جی آئی فوڈز

اگر آپ ایک اعلیٰ گیس کی غذا کھائیں گے، تو اس کو کم جی آئی کھانا، پروٹین کا چشمہ یا صحت مند چربی سے جوڑا۔ مثال کے طور پر، ایک کیمیائی مادہ (مِیڈیم جی آئی) کے ساتھ ایک acquido اور ایک پَوِن کے ساتھ چربی اور پروٹین شکر کو ہضم کرے گا اسی طرح، جیسے کہ دودھ یا پنیر کا یہ کھانا بھی زیادہ مقبول ہے،

پوریون حجم کنٹرول کرتا ہے۔

اگر بہت زیادہ مقدار میں کھا لیں تو خون کی شکر گزاری کر سکتے ہیں۔پورٹس حجم پہلے ہی سے کام کرنے کے لیے بوجھ (GL) اکاؤنٹس رکھتا ہے۔GL پر توجہ مرکوز کرنا آسان ہو سکتا ہے

کھانے کی چیزیں

کھانے کی منصوبہ بندی آپ کو ہاتھ پر کم کرنے میں مدد دے گی اور آپ کو سہولت حاصل کرنے کے لئے امتحان کو کم کر دے گا. ہفتے کے شروع میں کوکو کوکو کوکو کوکو.پری سبزیوں اور پکا ہوا دانوں کے ایک برتن کے ساتھ، آپ جلدی سے ایک غلہ یا ایک برتن جمع کر سکتے ہیں، کیونکہ آپ کو صرف آپ کی ضرورت ہے.

ایک دن کے لئے ایک دوسرے کو توجہ دینا

  • Breakfast:] سٹیل کوائل جن میں نیلے، لونوت اور سادہ رنگ کا ایک کبوتر ہوتا ہے۔
  • [Lunch: [1] لنتیل اور سبزی مائل کے ساتھ پورے زہریلے چاول کی روٹی کا ایک پہلو ہے۔
  • ] شنک: ایپل کی ایک میز کے ساتھ مونگ پھلی کی تھی۔
  • [Dinner: [حوالہ درکار]، جس میں ایک بڑا حصہ جل کر راکھکولی اور ایک چھوٹا سا خدمت گار کونیاف کے ساتھ منسلک کیا گیا تھا۔

تعلیم کا کردار سننگ جی آئی-بیسیڈ قابل خوراک میں ہے۔

جی-ایم سمجھنے والی کھانے کی منظوری انفرادی محنت سے زیادہ ہوتی ہے ؛ اس کے لیے تعلیم کی ضرورت ہے کئی سطحوں پر۔ اسکولز، کمیونٹی ہیلتھ پروگرام اور ریستوران بھی عام طور پر کم آمدنی والے انتخابات میں مدد دے سکتے ہیں۔ جب بچے یہ سب کی پوری تعداد اور ٹانگیں جلد معلوم کرنا سیکھ سکیں تو وہ صحت کی مہمیں زیادہ تر ہوں گی، جیسا کہ خوراک اور زراعتی تنظیم کی طرف سے ہدایت کردہ،

ڈیجیٹل آلات اور پلگ انس بھی مدد کر سکتے ہیں. کئی اچھی ڈیٹا بیس اور موبائل درخواستوں کے لیے اب GI اور GL قدریں فراہم کر سکتے ہیں. مثلاً International Tables of Glycemic Index [1:1] [1] یونیورسٹی آف سڈنی کی طرف سے قائم کردہ ایکسچینج ہے جس پر کلاسز توجہ مرکوز کر سکتے ہیں اور میں اسے قابل رسائی بنا سکتے ہیں۔

سیاست میں تبدیلیاں ایک مسئلہ بن سکتی ہیں

حکومت کی پالیسیاں جو مستحکم زراعت اور خوراکی تعلیم کی حمایت کرتی ہیں وہ جی آئی سی سیریز کے اثرات کو مزید بہتر بناتی ہیں جو تازہ سبزیوں اور ٹانگیں بنانے والی چیزوں کو زیادہ تر بنانا، شوگر پینے کی اشتہاری اور کھلی ہوئی فیسوں پر پابندیوں (جیسے کرناٹک) پر عائد کی گئی ہیں، کئی ممالک میں اس پر عمل پیرا ہیں، یورپی یونین کی ترقی کا مقصد صحت مندانہ طور پر صحت بخش ماحول کو فروغ دینا ہے جس سے کہ وہ بھرپور طور پر کھانے پینے کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ بھی بھی بھی

گلی‌سیمک انڈیکس کے بارے میں عام ماس‌شُدہ

اس کے برعکس ، جی‌آئی کو بعض‌اوقات غلط سمجھا جاتا ہے ۔

باطل 1: کم‌ازکم خوراک صحت‌بخش ہوتی ہے

ضروری نہیں ۔ جی آئی کاک کیک جو خالص آٹے اور چینی سے تیار کی جاتی ہے اسے کم میٹھا بنایا جا سکتا ہے لیکن یہ خوراک ابھی تک کم مقدار میں موجود ہے ۔

متی 2 : آپ کو تمام اعلیٰ آوازوں والی خوراک سے بچنا چاہیے

کچھ اعلیٰ قسم کے کھانے صحت مند خوراک کا حصہ ہو سکتے ہیں، خاص طور پر جب اعتدال پسند حصوں میں کھانا کھا کر اور متوازن کھانے کے لیے استعمال ہو تو کھلاڑیوں کے لیے اعلیٰ قسم کی خوراک تیز ورزش کے بعد جلدی سے فائدہ اٹھا سکتی ہے، مقصد مکمل طور پر نہیں بلکہ کم جی کے اختیار پر زیادہ وقت پر زور دینا ہے۔

کُنَّا

آپ کے روزانہ خوراک کے انتخابات میں گلشن انڈیکس کو ملا کر کھانا شروع کرنا ایک عملی اور سائنسی پیشہ ہے جس سے آپ زیادہ صحت مند ہو سکتے ہیں، یہ آپ کے لیے خوراک میں جمع کرنے کا ایک اہم ذریعہ ہے، چربی، چربی، اور دیگر ضروری اجزاء میں سے تھوڑا سا تھوڑا سا کھانا۔