خون کے سُر‌و رفیق اور خون کے سُر ریجنل کی حمایت کیلئے بہترین خوراک

خون اور خون کی پیداوار سے متعلق صحت‌بخش کیوں اب پہلے سے کہیں زیادہ اہم ہے

[ فٹ‌نوٹ : ۱ ] [ ڈبلیو‌آئی‌وی ] کی بیماریوں کو دُنیا میں تبدیل کرنے کے لئے درکار ہے ۔ [جب ] ڈاکٹروں نے ذیابیطس کو دُگنا کر دیا ہے تو اُن کی رپورٹ میں بتایا گیا ہے کہ ذیابیطس کی بیماری دُنیا میں تقریباً ۲۰۰ ملین سے زیادہ ہے ۔ یہ دو ملین لوگ ذیابیطس اور جسم میں مسلسل ذیابیطس کے باعث مسلسل مبتلا رہتے ہیں ۔

دی دھن بائیوگرافی آف دی لوئر– بلوڈ شوگر اکسیس (انگریزی:

یہ سمجھنے کے لیے کہ کچھ کھانوں کا کام کیوں ہوتا ہے، آپ کو دماغ کے اندر موجود خلیات کو سمجھنے کی ضرورت ہے. تھائی لینڈ کے ہارمونز کو آپرکسین (T4) اور ٹرائیڈوتھیرونین (T3) کو جو کہ توانائی کو کنٹرول کرتے ہیں، وہ حرارتی توانائی کو قابو میں رکھتے ہیں۔

ان نظاموں کے درمیان متعین ہونے والی وابستگی کا تعلق کیمیائی عمل ہے۔ ہارمونز ٹرانسمیٹر پروٹین (GLUT4) کی اصطلاح جو کہ عضلات اور چربی کے خلیات پر ہوتی ہے، ان میں انسولین کی مقدار گرتی ہے، گلئیڈزم میں خون کی کمی واقع ہوتی ہے، حرارتی ذیابیطس اور زیادتی کے باعث اکثر ذیابیطس کے دوران پست ہو جاتی ہے۔

تھائی‌رائڈ ہائی بلڈ شوگر میں بھی خون کے اجزا کو متاثر کِیا جاتا ہے ۔

اِس بیماری کی وجہ سے اُن کی صحت پر اچھا اثر پڑا ۔

تھائی‌رائڈ میں پورے نظام میں موجود دفاعی نظام کو منتقل کرنے ، تبدیل کرنے اور اس کے ہارمونز کو تبدیل کرنے کیلئے ایک مکمل طریقے کی ضرورت ہوتی ہے ۔

آئین : تعمیری بلاک

[ صفحہ ۷ پر تصویر ]

سیلنئم : ماسٹر کنورٹر اور محافظ

سیلین کا بنیادی کردار تھائی لینڈ کی صحت میں iodothoryoin deiodinase acins کے لیے ایک aconous ہے جو جگر، گردوں اور پریفیکچروں میں T4 کو تبدیل کرتا ہے ۔

زینک: TSH اشاروں کی رجسٹرار ہے۔

زینب کو تھائی لینڈ کئی سطحوں پر کام کرتی ہیں ۔یہ بخارات کی نالیوں سے حاصل ہونے والے ہارمونز کی کان اور خفیہ سی ڈی (ٹی ایس ایچ) کے لیے لازمی ہے ۔

لوہے اور وتیمین ڈی: رُخوں کی حمایت کرنا

لوہے کی ضرورت ہوتی ہے TPO سرگرمی کے لیے ؛ لوہے کی سطح پر موجود ہوتا ہے T4 اور T3 سطح کے ساتھ ۔وہ لوہے کو پودوں سے غیر کیمیائی لوہے سے زیادہ مؤثر طریقے سے جذب کیا جاتا ہے ۔پیر پلانٹس کے ذریعے وٹامن سی‌م‌مس کے ساتھ چربی پیدا کرنے کے لئے ہضم یا چربی کی بیماریوں میں اضافہ کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے ۔

بچوں کی مدد کیلئے خوراک فراہم کرنے والی راہنمائی

اِن میں سے کچھ خوراک تھائی‌رائڈ ہارمونز کی پیداوار ، تبدیلی اور اِس میں ردوبدل کرنے کی کوشش کرتے ہیں ۔

• سیئویڈ (کیلپ، ناری، ویک، ڈُلسے): بے آیوڈین، سمندری پانی میں tyrosine acid کے طور پر کام کرتا ہے جو تھائی لینڈ کے لیے ہضم کے لیے رائج ہے. Tyrosine جمع آیوڈین کے برابر ہے، نمک کے گرد یا کم مقدار میں چاول کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے، مثلاً 5 ہفتےی روٹیوں کے لیے ہم سب سے زیادہ خشک ہونے والے سمندر میں رہتے ہیں۔
• برزلی نیوٹس: برازیل کی سیلینئم کی کمیت کا بڑا فائدہ ہے، ان کو ٹھنڈا کرنے کے لیے، برف میں محفوظ کرنے کے لیے، جیسے کہ ان کی بلند ترین چربی چربی ان کو آکسیجن یا پستان کے بغیر خشکی کے لیے نرم کرنے کے لیے ملانے والی چیز میں ڈال دیتی ہے۔
• Eggs (خاص طور پر یولکس) : ایوگ یولکس ان چند خوراکوں میں سے ایک ہے جو قدرتی طور پر آیوڈین اور سیلینیم دونوں میں پائی جاتی ہیں، یہ وٹامن ڈی اور کونی کو بھی فراہم کرتی ہیں، جو جگر کے عمل کو تقویت دیتی ہیں—14-ٹو-3 تبدیل کرنے کے لیے Fordimportant, Pochul, and be be be be be be be be be be be be be be be be be ass ass on on be be be be be be be be be be be be be on on on on on on on on on on on on long mit on on on fo on be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be me me me me me me me me me me me me me m s.
• Wild-Cug Fatty مچھلی: [1] [fLT]، مقنل، سردین اور ہرینگر پیشکش آیوڈین، سیلین، زنک اور وٹامن ڈی کو بھی فراہم کرتی ہے، جو اکثر دو ایسے مرکبات کو کم کرتی ہیں جو اکثر جسم کے لیے emontim کی خدمت کرتے ہیں۔
• گرس-فیڈ بیف اور لامب : سرخ گوشت بہت زیادہ حیاتیاتی زین اور لوہے فراہم کرتا ہے. گراس-foxo گوشت سے بالائی omega-3 تا omega-6 درجہ بندی ہے، جو سرخ پرواد کی مدد کرتا ہے، اگر آپ نے سرخ رنگ سے پرہیز کیا تو مناسب مقدار میں زینب، پائی جانے والی خوراک اور مضبوط کھانے سے محفوظ رکھیں۔
• کوکونوت اویل: []] ناریل کے تیل میں موجود مادّہ-چاین ٹریلائنسیڈیس (MCTs) سے حاصل ہونے والی توانائی اخراجات کی حمایت اور بڑھ سکتی ہے، جو کہ metabolitic rate میں مفید ہو سکتا ہے. حرارت پر کھانا یا چائے کے لیے تیل استعمال کریں
• Beries and Citrus پھل : یہ وٹامن سی فراہم کرتے ہیں جو غیر دھاتی لوہے کے ابورشن کو بڑھا کر اینٹیوکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے اینٹیوکسیڈائڈس تھائی لینڈ کے بلڈ بلڈ کو آکسائیڈ سے محفوظ رکھتا ہے ۔

خون کے شوگر ریجنل کے لیے خوراک کی ہدایت

خون کو محفوظ رکھنے کیلئے خون کے گلوکوز کو گلوکوز کی شرح میں کمی ، انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے اور توانائی کی مستقل رُو سے خارج کرنے کیلئے استعمال کرنا پڑتا ہے ۔

• لیفئی گرین اور کروکیفریس ونگئرو وےیٹبلس : سپائینچ، کلے، سوئیزے، کولکولی، کیلکولی اور برکلے بریکو کی دولت ہے، الجزائر میں کم کرنے کے لیے زیادہ تر پیمانے پر تناؤ اور شکر کی کمی کے لیے استعمال کیا جاتا ہے.
• کون سا اناج لے کر آئی ایم ڈی فیبر کے ساتھ : [1] اواتس (stel-cut یا sol)، جوار، دورو، کونیا اور بھورے چاول میں ایک زہریلا ستارہ اور بیلا رنگ (جوار اور جوار میں) ہے، بیلا شکل کا ایک ایسا آلہ ہے جسے کھا کر جسمانی طور پر استعمال کیا جاتا ہے اور اس کے بعد ۳. [3%strict]، دودھ کے قطرے، ذیابیطس کے زیادہ قریب ہیں۔
• Legems: ، Lentils، klepas، سیاہ بونے اور kleg bans ان کے ملانے کی وجہ سے گلڈمک انڈیکس (GI 20–40) میں ایک گلڈ کی شکل اختیار کر لیتا ہے جس سے چربی خالی ہو جاتی ہے اور پروٹین کو جذب کر کے 8 گرام کینیں تیار کی جاتی ہیں تاکہ ان کے لیے 40% کا مواد کم کیا جا سکے۔
• Chia celes اور Flax genes: یہ چھوٹے چھوٹے ذروں میں سے ہوتے ہیں جو کہ کیمیائی مرکبات سے حاصل کردہ 34 گرام تک کے ذروں میں سے ایک ہوتا ہے ۔ جب یہ چربی نما حصہ تیار کرتی ہے تو وہ چربی نما (flux) بن جاتی ہے ۔
• [Avocado:] [حوالہ درکار] آیوکودو میں موجود چربی کو خالی کر کے گیسوں کو خالی کر کے خارج کرتی ہے اور گل جاتی ہے، جس سے جسم میں موجود ہارمونز کی طرح انسولین کو مزید کم کرتی ہے. [2019] [LP] میں موجود ایک تیل کی مقدار کم ہوتی ہے، [حوالہ درکار]۔
• Cinnamon: [1] Ceylon Cinnamon ( سچ میں Cinnamon) میں سیننانمالائڈائڈائڈ اور پرانتونیائیڈین کی حساسیت کو بہتر بنایا گیا جس میں اوپری طور پر خون کی مقدار کم ہو جاتی ہے اور یوں اس میں زیادہ سے زیادہ مقدار میں اضافہ ہو جاتا ہے، یعنی 182 فیصد زیادہ ہو جاتی ہے۔
• [1] [1] [ای میل:1] [1] سیب کی سیڈرین میں موجود ایکسٹک ایسڈ کو scic sident struction starchs be be ser servation struction by amila sporting, speriory sculation. [FLT2:T3] [fobjeds tables ta] میں دودھ پینے کے لیے زیادہ استعمال کیا گیا تھا اور اس سے پہلے کے دوران میں دانتوں کے ساتھ کھانا بھی استعمال کیا جاتا تھا۔

مدد کیلئے عملی خوراک

Knowing which foods to eat is only half اِس بات کا اندازہ لگائیں کہ یہ غذا کیسے تھائی‌رائڈ تک پہنچ جاتی ہے اور آپ اپنے گلوکوز کو کیسے مضبوط کرتی ہے ۔

حالات کا نظم

حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جس ترتیب میں آپ غذا کے اجزا کھاتے ہیں وہ بعد میں گلوکوز اور انسولین کے رد عمل پر اثرانداز ہوتی ہے میں شائع ہونے والی ایک تحقیق [جب تک تمام اجزا مل جائیں گے ] ڈییابائٹس کی دیکھ بھال اور پروٹین کے بعد بعد بعد بعد از سر پی این کھاتے ہیں تو اس کا استعمال ۲ فیصد ہوتا ہے اور اسکے بعد آپکا لذیذ کھانا بھی شامل ہوتا ہے ۔

پرتین اور فاتح کے ساتھ پیرائنگ کاربوائڈریٹس

کبھی بھی پلگ ان کو نہ کھائیں -- خاص طور پر صاف یا اونچی گی آئی کرز. پیرنگ کربس ساتھ پروٹین (جوگ، گوشت، چربی، زیتون کا تیل، زیتون کا تیل) سستا ہوتا ہے اور زیادہ آہستہ آہستہ پروٹین کا رنگ پیدا کرتا ہے۔

کھانا کھانے اور شراب پینے سے پرہیز کرنا

کھانے کے اوقات میں کھانا کھانا صحت کے لئے فائدہ‌مند ثابت ہوتا ہے جو تھائی‌رائڈ کے عمل اور انسولین دونوں کو متاثر کرتا ہے ۔ ہر روز ایک ہی مرتبہ جسم کے مُنہ کو خراب کرنے کے لئے تین گھنٹے کا کھانا ۔

حیدری اور انتخابی شاخیں

پانی تمام مریخ پر موجود ہوتا ہے جن میں تھائی‌رائڈ ہارمونز سن‌تھیسس اور گلوکوز ٹرانسپورٹ شامل ہیں ۔

ایسی خوبیاں جن سے ہمیں فائدہ ہوتا ہے

تین ایسی چیزوں کو اچھی طرح سے استعمال کریں جن سے آپ اپنے جسم کو خوراک فراہم کرتے ہیں ۔

نیند اور نیند کی کمی

نیند کی کمی ٹی‌ایس‌ایچ خفیہت کو بڑھا دیتی ہے ، جس سے ٹی‌ایس‌وی کو کم کر دیا جاتا ہے اور ٹی‌ٹی کو تبدیل کر دیتا ہے ۔ [1] سی‌لیپ میڈیسن کے مطالعے میں نے دریافت کِیا ہے کہ لوگ رات میں کم سے کم وقت میں ٹی‌3 کی کمی اور زیادہ وزنی خون کے ساتھ سوتے ہیں ۔

جسمانی طور پر کمزور اور کیمیائی مرکب

ورزش سب سے زیادہ مؤثر قدرتی انسولین کی ذیابیطس ہے. موسکل کیمیائیات (انگریزی: GLUT4 Translocation) انسولین کی آزاد حالت میں اضافہ کرتا ہے، جب انسولین کی تشخیص کو غیر فعال بنایا جاتا ہے تو اس کے معنی خون سے خارج ہوتے ہیں، یعنی دو سے چار تک کی مزاحمت اور ورزش کے مؤثر طریقے۔

دباؤ کی دیکھ‌بھال اور کارٹل کنٹرول

کروسول دباؤ کی وجہ سے خون کے گلوکوز کو بلند کرتا ہے جس میں پروٹین کی دکانوں سے تیار کی جاتی ہے اور اس کی مقدار میں انسولین پیدا کرنے سے خون کا اخراج (یعنی پروٹین کی دکان سے پیدا ہونے والا ) اور انسولین کا عمل شامل ہو جاتا ہے ۔

خون کی امداد کے لئے تین روزہ ادائیگی کا منصوبہ

ذیل میں اُوپر دی گئی اُصولوں کا اطلاق کیسے کِیا جا سکتا ہے ؟

۱ دن

• Breakfast: ایک تین بیگ ایملیٹ جس میں 1 کلو2 کپ تھانہ، 1 کلو میٹر اور 1 تختہ پاونڈ خمیر۔ خدمت 1 سوئیڈووے روٹی (ferment) اور 1 برازیل میں 1 نشیں۔
• Morning Snac: [1] 1 چھوٹا سا سیب جس میں 1 تختہ دار اک مونگ مونگ پھلی اور سینمون کا ایک اوتار ہے۔
• [Lunch: بڑے مخلوط سبز رنگ کے برتنوں میں 4 اوز قابلِ قدر سردین (پانی یا زیتون کے تیل میں)، کیککمبر، چیری ٹماٹر، 1٫4 اواکڈو اور ایک kubspa Thain، جو 1/2 Pain، پانی میں تبدیل ہو جاتی ہے۔
• پسیسن ٹینک: [1] 1/112 کپ مکمل طور پر یونانی نژاد 11-2 کپ ٹھنڈے نیلے نیلے رنگ اور 1 تختپپون زمین کے فلیٹ کے ساتھ۔
• [Dunner: [5ozkug kud feat meass some by dill and ious use، 1 کپ پگھلے ہوئے براکلولی (جو 1 Tbsp زیتون اور لہسن میں استعمال ہوا تھا) اور 1 کلو میچوں میں پکا پکایا۔
• پینے کے پینے کی مقدار: 1 کپ چمول یا آمیز چائے۔

۲ دن

• Breakfast: زیادہ سے زیادہ رات کی دوپہر : 1 کپ 2 کپ کا پکا، 1 کپ غیر زہریلی بادام کا دودھ، 1 تختہ چیا بیج، 1 کلو2 کپور، 1 تختہ ٹوٹتے ہوئے بادام اور سینمون کے ایک تالاب۔
• Morning Snac: [1] 1 سخت-بویڈی انڈے اور 1 چھوٹا نارنجی۔
• [Lunch: Crered acquid table: 1 کپ 1 ٹن تانبے کے برتن میں سرخ گندم کے دانوں کے ساتھ پکایا گیا 1 Tsp Tup Turmeric, 1/12 table table tables, 1/12 table table tables and s s s s s s s plass use at as be be be be be be be be be be be be onss table on on on on struct plo sssstrum on on on on the on struth ons on s on s co ta ta s on on on on s s on s s s on s m on on s co on s s m m m m m mil ta.
• پسنیکون ٹینک: [1] 1 اونس پمپن بیج (تقریباً 1/23 کپ) اور ایک چھوٹا پَر۔
• ڈبنر : Chicken متحرک-fry: 4 ozssed مرغی کا پیٹ متحرک کرنے والا 1 کپ براکلولی فٹ بال، 1 سرخ رنگ کا ہوتا ہے، 1 کلو میٹر برف کی برف کی برف، لہسن، لہسن، اور 2 چائے کا تیل (جس میں 1 کلو گرام) شامل ہے۔
• "ڈی ٹی پی: [1] 1 کپ کروباس چائے۔

۳ دن

• Breakfast: [1] [1] بغیر چینی دودھ، 1 کلو گرام کولاجن پپائڈ یا ایک پودے پر مبنی پروٹین پاوڈر (نس)، 1 کپ spinch، 1 کبڈیئم کا پگھلنا، 1 تختہ دار زمین کے لیے خام اور 1 چائے کا تیل۔
• Morning Snack: برازیل کی ایک چھوٹی سی کھائی اور ایک چھوٹی سی مونگ پھلی (تقریباً 12 کلو میٹر)۔
• [ف‌طُلُوَّاً :0] [Lunch: [1] کوینوا کپ : 1 کپ کوکوسووا کو ملا کر جس میں 4 اوس‌پریڈڈ ٹیمپل ( یعنی زنک اور پروٹین فراہم کرتی ہے ) ، 1 -کس2 کپ ملا کر کِیا گیا اور 2 ٹی‌بی ، زیتون کا تیل ، 1 ، 1 ، نمک اور نمک ملا کر دیا ۔
• پسیزون ٹینک:] 1/112 کپ میدامی (شهے) جس کے ساتھ سمندر کا نمک تھا۔
• [Dinner:] [4 اوس کک (گرامی، کپاس، کپاس، چاول، چاول، وغیرہ) سستا اور تمیم سے۔ زیتون کے تیل اور کھانے سے بڑی طرف والے برتنوں کے ساتھ خدمت کرنا۔
• "ڈی پی پی": 1 کپ پدمنی چائے۔

عام خطرات اور ان سے بچنے کا طریقہ

اِن خطرات کو سمجھنے سے آپ کو پتہ چل جاتا ہے کہ آپ کے اندر کیا ہے ۔

اوورشن آف ایودین-ریچ فوڈز (انگریزی:

جیسا کہ بیان کِیا گیا ہے ، بہت زیادہ آیوڈین وائرس یا بری‌ن‌مِل‌اِلورائڈ لوگوں میں ، خاص طور پر جن لوگوں کو آپ کی طرف سے تھائی‌رائڈ کی بیماری ہے اگر آپ کا کوئی مرض ہے تو اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ملکر اپنے بچاؤ کے لیے کام کریں ۔

راؤ کری‌اولُو وِگ‌گی‌بلیوں میں گویتروگینوں کی کمی

Goitrogenes—compounds جن میں Thiacinates اور Guitin— آیزو 31 جو تھائی لینڈ کے آیوڈین سے متاثر ہو سکتے ہیں. Raw Kale, Broccoli, Caulifcoli, and Brusels sol خارج کرنے کے لیے بنیادی ذرائع ہیں. تاہم ، گوجران پودوں کو حرارت، ہضم کرنے یا شکر وغیرہ سے پرہیز کرنا زیادہ ضروری ہے، ان پودوں کو 50٪ اور ان کے لیے مفید دواکین استعمال کرنا ضروری نہیں ہے اگر آپ کو صرف زہریلاً صحت بخش دیا جائے تو آپ کے لیے مفید غذا اور انتہائی مفید نباتات کو صحت بخش دینے کے لیے کافی مفید ہے۔

خوراک کی بجائے پانی کی کمی

خوراک کا ایک ماس جو کہ شکر گزاروں کو حاصل نہیں ہو سکتا مثلاً برازیل کے مشروبات سلینئم ای ، صحت مند چربی اور چربی سے حاصل ہونے والی ماچس کلو میٹر ، فِٹ اور وٹامن کیڈمنٹس کے لیے مفید ثابت ہو سکتی ہیں لیکن اگر آپ کو غذا کا استعمال کرنے کے لیے ڈاکٹر کے پاس ورڈ سے کوئی نئی چیز دستیاب ہو تو پھر اسے استعمال کریں ۔

کاف‌ی اور شراب کے استعمال کی مذمت کرنا

کیفین کو عبوری طور پر کروسول اور خون کے کیمیائی مرکبات میں اضافہ کر سکتی ہے، خاص طور پر حساس افراد میں اگر آپ کافی پی جائیں، تو آپ کے پیٹ میں کھانا یا پھر خالی کھانے کے بعد کھانا کھائیں اور روزانہ ایک یا دو کپ تک محدود رہتا ہو تو یہ زیادہ مقدار میں شراب نوشی ، ٹی3 سے پرہیز کرنے ، دودھ پلانے یا شکر وغیرہ کا باعث بنتا ہے ۔

ان کی خوراک میں تبدیلی سے پہلے کس شخص کو مشورہ دینا چاہئے ؟

اگرچہ اس مضمون میں بیشتر صحت‌مند بالغوں کیلئے ہدایات محفوظ ہیں توبھی بعض لوگ بنیادی طور پر مر جانے والی تبدیلیوں کو بہتر بنانے سے پہلے طبّی نگرانی درکار ہیں ۔

• ذیابیطس کے مریض (Hashhimoto's, Graves's disease, Goiter, Thyombia cancer) ہیں۔
• ذیابیطس ( قسم 1 یا قسم 2) جو انسولین یا زبان کے ذیابیطس کے عاملوں کو لے جاتے ہیں۔
• پریگی یا پریجن جن کی غذائی ضروریات خاص طور پر بلند ہوتی ہیں۔
• ہر شخص جس نے پتھر ، پتھر یا پتھر کی تاریخ کو دیکھا ہو وہ بہت ہی بیمار ہو گیا ہے ۔
• جو خون لینے والی ادویات (مثلاً، جنگفرین) یا تھائی لینڈ ہارمونز کے متبادل (مثلاً، Levotyroxine) لیتے ہیں۔

ایک رجسٹرڈ غذا یا فارغ‌ترین حیاتیاتی ماہر صحت ، ادویات اور لیبان کے نتائج کی سفارشات کو پورا کرنے میں مدد دے سکتے ہیں ۔

طویل عرصے کی توسیع: عدم استحکام پر زور دیا گیا۔

تھائی لینڈ کی امداد اور خون کا رس برداشت غذا کے ذریعے خون کی مقدار میں کمی یا مختصر مدتی ڈیوٹکس کے بارے میں نہیں ہے. اس مضمون میں موجود کھانے کی ایک ایسی مثال ہے جو متوازن اور قابل اعتماد خوراک فراہم کرتی ہے. یہ سب خوراک زیادہ تر کھانے والے ہیں: سمندری، انڈے، انڈے، انڈے، انڈے، گوشت اور شہد وغیرہ وغیرہ جو کہ آپ ان کو ملانے والے تمام کھا سکتے ہیں، مگر آپ کو ان میں سے زیادہ تر کھا سکتے ہیں

جب آپ ان غذاوں کو تقسیم کرتے ہیں تو آپ ہارمونز اور گلوکوز کے لئے خام مواد فراہم کرتے ہیں جو کہ انتقالِ‌خون ، آکسیجن دباؤ اور مہینوں میں کمی کا باعث بنتا ہے ۔

چھوٹی چھوٹی چھوٹی چیزیں۔ اس مضمون سے ایک یا دو ہفتے کے لیے مسلسل تبدیلیاں لائیں اور ان پر عمل کریں ۔