ورزش کے بعد جلدی جلدی جلدی جلدی جلدی جلدی کھانا کھانے والا بہترین اعلیٰ جی فوڈز

اگر آپ اس فوری ونڈو میں کاراب کو کھانے میں ناکام ہو جائیں تو گلکوجن ڈرافٹ بہت زیادہ سست رفتار سے حاصل کرتا ہے—تقریبا 2–5% فی گھنٹہ کے ساتھ، 7–10% کے مقابلے میں جب ہائی جی آئی کرب پہلی منٹ کے اندر بلے بازی کی جاتی ہے.

ریپڈ ری‌کوفی کیلئے اوپر ہائی جی‌آئی فوڈز

تمام اعلیٰ جی آئی کھانا نہیں بنایا جاتا جب یہ عملی طور پر، غیر فعال اور پروڈیوس کی بات آتی ہے. ذیل میں آپ کے پوسٹ کام کے معمول میں شامل ہونے کے ساتھ ساتھ قابل عمل جوہر تجاویز بھی شامل کرنے کے کچھ بہترین طریقے ہیں۔

1۔ سفید روٹی۔

سفید روٹی کا ایک جی آئی جی ہے تقریباً 75–85. یہ نہایت سست ہے اور جلدی میں سفید روٹی کے دو ٹکڑے 30 گرام کے قریب خوراک فراہم کرتے ہیں. مزید بحالی کے لیے پروٹین کا ذریعہ : ٹماٹر ، ٹرکیول یا پروٹین کے پاخانہ کے ساتھ روٹی میں شامل کریں. لیکن اگر آپ جلدی سے دودھ پلانے کے لیے استعمال کریں تو پھر سے بچ جائیں یا پھر ان کے پاس زیادہ جلد سے زیادہ مواد کی وجہ سے زیادہ استعمال کریں

۲ ۔ ۲ ۔

ایک عام سیریز میں ایک جی آئی کے گرد 80–87 کے آس پاس ایک گیس ہوتی ہے، وہ روشنی، سرسوں اور آسانی سے ایک کریک میں موجود ہوتی ہیں. چار چاولوں میں 28 گرام کاراب ہوتے ہیں. رسک جوہر کے ساتھ ساتھ ساتھ مکھن، جام یا پھر اضافی کرب کے لیے بھی ایک معدنہ تیار کیا جاتا ہے۔

3۔ پانی کا رسیا ہے۔

پانی سے بنی ہوئی ایک حیرت انگیز مقدار میں گی گیس ہے ( تقریباً 72–80)۔ تاہم ، اس کے قدرتی شوگر (froctose) اور گلوکوز کے بننے کے باوجود ، اس کے قدرتی شواہد تیزی سے پھیل جاتے ہیں ۔

4۔ سفید پوٹا (Baked یا Boiled)۔

ایک درمیانے چاول سفید رنگ کا ہوتا ہے (تقریباً 170 گرام) جس میں ایک جی آئی کا احاطہ کرتا ہے اور تقریباً 37 گرام گلوکوز فراہم کرتا ہے ۔

5۔ کورنفلایک یا فوف ریس سیلیل (Puffed Rice Cereal)۔

زیادہ تر کھانے والے اناج کو بھاری پروڈیوس کیا جاتا ہے اور اس میں 80 یا اوپر ایک جی آئی کی خدمت ہوتی ہے سادہ مکئی کیف (تقریباً 30 گرام) کی ایک 1-kup (ایک جلد) کی خدمت 25–30 گرام) کرتی ہے. اس کے نیچے وہ پروٹین میں کم ہوتے ہیں اور اکثر شوگر سے مضبوط ہوتے ہیں، مثبت پہلو پر وہ فوراً دودھ کی تربیت کے بعد آسانی سے تیار کرتے ہیں، جس میں پروٹین شامل ہو جاتا ہے اور پروٹین شامل ہوتا ہے۔

6۔

شہد کے گرد 58–70 کے قریب ایک جی آئی ہے مختلف چیزوں پر انحصار کرتے ہوئے، لیکن بہت سے پست اور صاف‌اُلعین شہد کی تہ میں دبا دیتے ہیں ۔ شہد کی ایک میز تقریباً 17 گرام کرب کی آمیزش ہوتی ہے ۔ مکئی کا حصہ براہِ‌راست خون میں شامل ہوتا ہے ۔

7۔ کھیلوں میں شراب، گیلز اور گممی کینڈیز شامل ہیں۔

کھیلوں جیسے کہ گاردو یا پاورڈ کے پاس 75–90 کے آس پاس GI موجود ہے کیونکہ ان میں صاف چینی (Socrose یا ecre) ہوتی ہے اور مریخ پر پہلے سے موجود ہوتے ہیں ۔ ان کی مدد سے بہت جلد شمسی شکل میں بنتے ہیں ۔

8 تاریخیں

میڈکل یا ڈیگالٹ نار تاریخوں میں 70–80 سے ایک جی آئی او کے قریب ایک جیپ رکھتا ہے دو یا تین تاریخوں میں پائے جاتے ہیں جنہیں شمسی، کیمیائی اور اینٹیوکسیڈنٹس کے ساتھ ساتھ ساتھ قدرتی طور پر میٹھا اور لذیذ ہوتا ہے، تاہم ان کا شکر گزارہ (عمومًاًا شکر گزار اور فروٹس) کے لیے تیزاب کی اجازت دیتا ہے، وہ ایک ایسی بندرگاہ کے قابل قبول ہونے کے قابل ہوتے ہیں جو کسی قابلِ استعمال ہونے والی چیز سے حاصل کی وجہ سے بنائی جاتی ہے۔

پیری ہائی جی آئی کاربس کیسے Optimal Recuty کے لیے پریتین کے ساتھ

ایک عام سوال یہ ہے کہ آیا آپ کو صرف کربوں کو کھانا چاہیے یا پروٹین کے ساتھ ساتھ ساتھ دونوں کا جواب ہے: مگر کرب کے وقت کو پہلے سے طے کرنا. ورزش کرنے کے فوراً بعد اصل مقصد یہ ہے کہ اوپر والے پروٹین (whey, دودھ، سویا ہوا، سویا ہوا یا انڈے) میں پروٹین کو مضبوط کیا جا سکتا ہے۔

ہائی جی ایم ہیمپس اور پروٹین کے ملاپ سے دماغ کے اندر موجود پروٹین کی مدد سے ایک سادہ انسولین خارج ہوتی ہے ۔

عملی جوہر میں شامل ہیں:

• سفید روٹی + ترکی + کم پائی جانے والی پنیر
• مونگ‌پھلی کے پھول + مونگ‌پھلی کے پھول + تازہ‌دم ہوتے ہیں
• بِلّیّہ + یونانی کانسی ( یا پنیر کا پنیر )
• کوانفلایک + دودھ + ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• پانی سے بننے والا ایک پروٹین (whey یا پودے پر مبنی) ہوتا ہے۔
• تاريخ + بادام کا پکا دودھ + شیشے کا شیشہ

اعلیٰ جی‌آئی‌وی کھانا کھانے کے فوائد اور کیسے استعمال کریں

ہائی جی‌آئی کھانا دن بھر کھانے کے لئے بہترین نہیں کیونکہ وہ خون میں جلدی سے چربی اور چربی کو خراب کر سکتے ہیں جس کی وجہ سے توانائی کی کمی واقع ہو سکتی ہے اور بھوک بڑھتی ہے ۔

کچھ کھلاڑیوں کو خون کی شکر کی کمی یا وزنی مقدار کی وجہ سے پریشان ہوتے ہیں اگر آپ کو جلانے سے زیادہ مقدار میں شکر گزارہ کرنا پڑے تو کوئی بھی گلوکوز کا چشمہ — ہائی جی آئی یا کم جی آئی— چربی حاصل کرنے میں معاون ہو سکتا ہے. لیکن بعد میں آنے والی کھڑکی میں موجود زیادہ تر حصہ کو چربی کی بجائے جمع کرنے کی ہدایت دی جاتی ہے، خاص طور پر اگر آپ توانائی یا سخت تربیت میں ہوں تو

اگر آپ کو پتہ چلے کہ آپ کو ایک ایسا دودھ یا ایک پُرکشش مشروب پینے کی عادت ہے تو آپ کو بہت زیادہ کھانا چاہئے ۔

مختلف اَور بھی مختلف نظریات

ورزش کے دوران اور بعد میں ہائی جی آئی کھانا کھانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے ۔

جن کھلاڑیوں کو انسولین کی بیماری ہے یا ذیابیطس کا شکار ہیں ، اُنہیں ورزش کے دوران ہائی جی‌آئی‌وی کھانا کھانے کی ضرورت ہے ۔

سپل پوسٹ کرکٹ میموریل پلانز ہائی جی آئی فوڈز استعمال کرتا ہے۔

مختلف تربیتی اوقات کے لیے مختلف کھانے کے مختلف نظریات رکھے جاتے ہیں ہر ایک کو 60–70 گرام گلوکوز اور 20–30 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، 70 کلو گرام کی مناسبت سے۔

جواب : ایمرجنسی پوسٹ- ایکسچینج سکیم

• ۱ لوہے ( ۲۵ گ ) بُک یا پودے کے پروٹین
• 1 اوسط strong (slave, ~24 G carbs)
• 1 تختہ دار شہد (17 گ کربلا)۔
• 1 کپ (240 ملی میٹر) کم مقدار میں دودھ (12 گ کرب + 8 G پروٹین)۔
• کل کاربس : ~53 گ، پروٹین: ~33 جی

خوشی : یادگاری تقریب

• 2 سفید روٹی (30 G carbs)۔
• 100 گُڈ ٹرکی سینے (approx. 20 G gener)
• 1 چھوٹا سا سیب (25 گ کرب)
• 200 ملی‌ڑ کانسی کا رس ( 22 گُنا کارپس )
• کل کاربس : ~77 جی، پروٹین: ~20 جی

جواب : پورٹل بیگ سنک

• 3 چاول کی تہہ (21 گ کاربس)
• 2 تختہ دار مونگ پھلی (6 گ کرب + 8 G پروٹین)۔
• 200 ملی سویئم دودھ (25 گ کرب + 8 G پروٹین)۔
• مکمل کرب : ~52 گی، پروٹین: ~16 جی (اگر مزید پروٹین کے لیے ایک سخت سخت گیر انڈے کی شکل میں)۔

ڈی این اے: پوٹاتو + پرتین بُول

• 1 بڑی گائے والے سفید رنگ (240 G, ~50 G carbs)
• 170 جی پی پی یونانی نژاد (6 گ کربس + 17 گی پروٹین)
• شہد یا نقاشی سروپ (17 گ کرب) سے نکلنے والی دوا ہے۔
• مجموعی کاربیس: ~73 G، پروٹین: ~17 جی

ہائی جی‌وی پری‌پی‌ڈی کے لئے عملی ہدایات

• آگے قدم بڑھاتے ہوئے : اپنے کام کا آغاز کرنے سے پہلے یا پھر جلدی سے تیار ہو جاؤ. دوبارہ شروع کرنے کی آزمائش حقیقی ہوتی ہے جب آپ تھک جاتے ہیں ۔
• ساتھ ساتھ ہل چلانے کی کوشش : پانی سے کافی پانی بھر کر کھانا پکانے کے لیے پانی اور پانی کے توازن کی مدد سے۔ اسپورٹس مشروبات دونوں کاراب اور پانی کی ضروریات کو پورا کر سکتے ہیں۔
• حصص حجم کے ساتھ Experiment: شروع کریں 0.5–0.8 گی گی گی کارپس فی وزن کے ساتھ جسم کے وزن کے ساتھ، پھر اس بات پر اصلاح کریں کہ آپ اپنے اگلے تربیتی سیشن کے لیے کیسا محسوس کرتے ہیں۔
• دیگر غذاؤں کو نظر انداز نہ کریں : آپ کے بعد کی خوراک میں سے کم از کم ایک کھانے کے لیے سبزیوں یا پھلوں کو شامل کرنا چاہیے جو مائیکروانٹر اور اینٹیکسیڈزم کے لیے ہوتی ہیں جو آکسائیڈ دباؤ کا مقابلہ کرتے ہیں۔
• آپ کے بھٹے کی بات سنیں : اگر کوئی مخصوص اونچے جی کھانا کھانے کی وجہ سے زہریلی یا زہریلی غذا پیدا ہو تو آپ کا جسم مختلف کھانوں کو آزما سکتا ہے آپ کا جسم پانی کے بخارات سے بہتر طور پر جواب دے سکتا ہے۔

کُنَّا

ہائی جی آئی کھانا ایک موثر، ثبوت ہے کہ اسٹریٹجک کے بعد دوبارہ استعمال ہونے والا ٹول ہے. جب آپ ورزش کے بعد گلیسمی انڈیکس اور منفرد انسولین کا استعمال کر سکتے ہیں تو آپ جلدی سے سفید روٹی، چاول، شہد اور کھیل کے مشروبات منتخب کر سکتے ہیں۔ یہ سب سے پہلے تو آپ کے جسم کے اندر موجود ہیں اور پھر آپ کے لیے صحت کے سامان اور خوراک کے لیے با مقصد کو آسان طریقے سے استعمال کر سکتے ہیں۔