Table of Contents

اچھی خوراک کھانے کے لیے آپ کو تمام اعلیٰ قسم کی خوراک کو ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے بلکہ کھانا کھانے کے لیے جوہر کم مقدار میں شکر کی مقدار کو کم کرنے، زیادہ دیر تک رہنے اور صحت کی دیکھ بھال کرنے کے لیے استعمال کرنا شامل ہے. سمجھ لینا کہ جو کم خوراک میں زیادہ بہتر خوراک کھانے کے ساتھ ساتھ ساتھ آپ کی خوراک زیادہ خوشگوار اور خوشگوار بنا سکتی ہے

گلسیمک انڈیکس کو سمجھ میں آتا ہے۔

گلکیمک انڈیکس (GI) کے مطابق حجم میں فی کس درجے پر گلوکوز کی خوراک 0 سے 100 تک کی مقدار ہوتی ہے کہ وہ کتنی تیزی سے خون کے گلوکوز کو کھانے کے بعد پالتے ہیں۔مپل گلوکوز میں 100 کا ایک جی او ر حوالہ دیتا ہے. خوراک 55 یا اس سے بھی کم مقدار میں کم مقدار میں شمار ہوتی ہے، جنہیں 56 سے 69 کے درمیان میں کھانا اور 70 یا اوپر سے زیادہ کھانے کے ساتھ ساتھ ایک جی آئی ہوتی ہے۔

ہائی وے (مثلاً سفید روٹی، چینی اناج، چینی اناج، جلدی چاول، پانی پلانے والا) تیزی سے اُڑ کر جذب کیا جاتا ہے جس کی وجہ سے خون میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے اور تیزی سے تیزی سے گر جاتا ہے ۔

ایک اہم ناول یہ ہے کہ گلسیمک انڈیکس حصّہ حجم کا حساب نہیں رکھتا— یعنی وہ یہ ہے [GLT:1] میں داخل ہوتا ہے. . GL. GL. GL. GI کو سروس میں شامل کرتے ہوئے، اس حوالے سے ہم اس مضمون کے ذریعے زیادہ حقیقتی تصویر بنائیں گے مگر میں نے اس کا جواب دیا

کیوں کوبین ذیلی گیج اور ہائی جی آئی فوڈز؟

ہائی جی آئی کھانا کھانے کے ساتھ پی ٹی آئی کھانے کئی کیمیائی فوائد پیش کرتے ہیں:

  • Blonted Glycemic جواب: [1] ذیلی گیسوں میں موجود پروٹین، چربی اور ٹماٹروں میں کمی کر کے پستول گیس کی خالی کرنسی اور گلوکوز کی اضافی مقدار کو کم کر کے [FL:2] مطالعہ [FL] [FT] میں موجود نیوٹریس نے 30% کی طرف سے سفید فام خوراک کو کم کر دیا تھا۔
  • [Immply noinity emplyctive ecenction: [1] فضلہ بلند گلوکوز کی نالیوں میں وقت کے ساتھ ساتھ انسولین کی مزاحمت کا باعث بن سکتا ہے ان خلیات کو چلانے سے کم جینز جسم کی صلاحیت کو مؤثر طور پر محفوظ رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
  • Exstruction Energy Dome: [1] [حوالہ درکار] ایندھن کی ایک مستقل فراہمی فراہم کرتی ہے، جو بعد میں ہونے والے حادثے کو اکثر ہائی جی آئی کھاتہ سے منسلک کرتی ہے۔
  • [Enhansed nosty: [1] فیبر اور پروٹین کم جی آئی کھانے سے بھر پور کو فروغ دیتی ہے، جس سے بھوک اور وزن کی انتظامیہ میں مدد مل سکتی ہے۔
  • servient groundent groundary groundation: کم مقدار میں انتخابی تمام کھانے وٹامن، معدنیات اور phytonutrents جو بہت سے اعلیٰ پروڈیوس کی چیزوں سے محروم ہیں۔

ہائی جی آئی کھانا کھانے کے ساتھ پیری کو بہترین کم قیمت والی خوراک

غیر سٹیج وے لوک سبھا کے رکن ہیں۔

غیر روایتی سبزیوں میں سب سے زیادہ کمی ہونے کی وجہ یہ ہے کہ ان میں بہت کم زہریلی ٹماٹر اپنے حجم سے رشتہ دار ہوتے ہیں. لیفی سبز، کراسکری سبزی، گاجر، گاہے اور خوزچینی سب کے پاس ہیں 15. جب ایک اونچی گلی کے ساتھ کھانے کی قدریں ہیں جیسے کہ سفید فام یا سفید کھانے کے ساتھ، وہ اس میں بہت زیادہ مقدار میں اضافہ کرتے ہیں جو عام طور پر گلوں کا بوجھ اٹھانے والے کھانے کا بوجھ ہے۔

  • اسپینخ اور کلے – جیج اقدار 5 کے ارد گرد ؛ عمدہ انفنٹری، ہموار یا ساوتری میں بطور پہلو۔
  • Broccoli and Caulif silm – GI ~10; جلنے یا نیچے دیے گئے، وہ ستارہکلی کھانے بالکل ٹھیکے پر تیار کرتے ہیں۔
  • بیلے پریپل پیکز [[1]] – GI ~10; ssconss with symphere, یا متحرک-fries اور ماضی میں پکایا۔
  • کوممبرز اینڈ کلچر – GI ~15; ہائی جی جی ایم سی کے لیے کرشن اور ہائی رائز یا لپیٹے کا اضافہ۔

لُوٹس اور پُل

لیگومس ان سب سے نیچے والے گیی‌ی‌اے‌اے‌اے‌اے‌ایس کے ماخذوں میں شامل ہیں کیونکہ ان کے زیادہ تر مواد میں سے ایک ہے جو کہ Solubus table and starch. لین‌پاس ، سیاہ دانوں کے پاس GI کی قدریں 10 سے 40 تک ہوتی ہیں ، تیاری کے مطابق وہ تیار کئے گئے ہیں ۔ انہیں مجموعی طور پر ہائی‌جی‌اے کے دانے یا مجموعی طور پر استعمال کرنے کیلئے استعمال کِیا جا سکتا ہے

  • Lentils – GI ~29; کھانے کے جی پی او کو نصف کر کے سفید چاول میں ملا کر ملا کر کھانا کے GI کو کاٹ کر
  • Chickpeas[[1] – GI ~28; tasss takes یا as as folummus کی طرح seromes کے لیے ssssss کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔
  • بلیک بون – GI ~30; سفید چاول یا sercas کے ساتھ مل کر مِل کر کام کرتے ہیں۔
  • کیڈینی بون – GI ~24؛ متوازن کھانے کے لیے ایک میناسٹونی صابن میں ماضی سے ملاتی ہے۔

کیڑے اور بیج

نیوٹس اور بیج غیر مطمئن چربی ، پروٹین اور پروٹین میں امیر ہیں ، جن میں سے تمام سستے گلوکوز گلوکوز ہیں ۔ ان کی جی آئی قدریں بہت کم ہوتی ہیں کیونکہ ان میں بہت کم کرب ہیں ؛ مگر زیادہ اہم بات یہ ہے کہ جب پیٹ میں ایک بالائی گیس خالی ہوتی ہیں تو وہ ایک گلّہ کی طرح مُٹا بنا لیتے ہیں ۔

  • المنڈس[1] – پانکاک پریڈ یا غلہ اناج کا اضافہ۔
  • Chia census – سوک میں ایک اونچی گلی پر ایک پکوان یا ایک sperming یا serve میں۔
  • Flax genes – گراؤنڈ فارم کو کو کوکو یا پکانے والے سامان میں منتقل کیا جا سکتا ہے۔
  • والنوتس [ – پئیر کے ساتھ پھل یا سفید روٹی پر ایک مرغی کے ایک میدے میں شامل ہوتی ہے۔

فصلوں کی کٹائی ( جب تیل کی مقدار بڑھتی ہے )

بڑے پیمانے پر، بہت سے دانے اپنی ذات پر اوسط (مثلاً، جوار GI ~28، سٹیل-کووٹ او جی آئی ~42) ہیں. تاہم جب آپ پہلے سے ہی ایک اونچے دانے کو کھا رہے ہیں، تو صاف کئے ہوئے اناج کے ایک حصے کو نکال کر ایک بہترین تدبیر بنا رہے ہیں. مثال کے طور پر، نصف سفید چاول کو نہ یا بہت دور (گی) کا رنگ

ڈائری اور ڈائری الٹنمنٹ

دودھ، میدانی پیاز، اور پنیر پنیر میں کم جی آئی اقدار (30–40) ان کے پروٹین اور چربی کے مواد کی تعریف۔ مکمل یونانی رباعیات کو بطور بنیاد استعمال کرتے ہوئے ایک اعلیٰ جی آئی پھل (جیسے پانی کا مرکز یا پنجاب) ایک متوازن غذا فراہم کرتا ہے. سفید فام پیزا پر گائے چربی کو مزید سستا اضافہ کرتا ہے۔

اُردو

ایک منفرد پھل ہے جس کا تقریباً صفر کے قریب جی آئی کے ساتھ ہوتا ہے کیونکہ اس کا گلوکوز مواد زیادہ تر پروٹین ہوتا ہے ۔اس کے مونوسائزڈ چربی کے جوابات کو اعتدال پسند کرنے میں مدد دیتا ہے جب سفید رنگ ، روٹی یا چینی کپڑے ملانے کے لئے

بِرج

زیادہ تر پھول—strawberies, luberies, Raspiries, kiberies, hab GI قدریں 40. کے آس پاس وہ اونچے اناج، نانک یا اینٹیکسینڈ متعارف کروانے کے لیے ملا سکتے ہیں. کیونکہ یہ دوسرے پھلوں کے ساتھ چینی میں کم مقدار میں موجود ہوتے ہیں، گلکی بوجھ میں اضافہ نہیں کرتے۔

حقیقی کھانے کیلئے عملی طور پر پُراسرار خوراک

توڑ دو: دن کا آغاز

ایک کلاسیکی بلند-جی امریکی کھانے میں مکئی کی کاشت (GI ~80)، جام کے ساتھ سفید فام اور نارنجی جوتے شامل ہو سکتی ہے. اس کھانے کو ایک صاف شفاف توازن میں لانے کے لئے:

  • اناج میں شکر گزار چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے حصے شامل کر لیں ۔
  • اُوپر سے نیچے اُس کے ساتھ اُس کا رنگ یا کوئی چھوٹا سا ہوتا ہے جس میں جام کی جگہ اُس کا گوشت یا کوئی چھوٹا سا حصہ ہوتا ہے ۔
  • اِس کے بعد اُس نے اُن سے کہا : ” مَیں نے اِس کی وجہ سے مجھے اُن سے کہا کہ مَیں اُن سے بات کروں ۔ “
  • پھل کے جوتے کے ساتھ ساتھ سادہ یونانی نژاد (GI ~14) کا ایک پہلو پی۔

لُک : سندھی طرزِزندگی

سُن‌نویسوں نے سفید روٹی ( جی‌آئی ~75 ) اور چینی کی شکر گزاری خون میں شکر کو ختم کرنے کی بجائے اسے مکمل طور پر رد کر دیا :

  • پورے جگر کے ایک حصے کے لیے کھلے چہرے کے سٹائل یا سوپ کا استعمال کریں۔
  • کم جی آئی کیپرنگ پر پیلے رنگ: لیٹس، ٹماٹر، کیکمبر، کولکاتا اور اوکاڑہ میں واقع ہے۔
  • پروٹین کا ایک ماخذ شامل کریں جیسے کہ ترکی یا sperum -protein گیسوں کو خالی کرنے کے عمل کو۔
  • ایسے کھلاڑی جن کے پاس چاول کے کیڑے یا پھر کسی قسم کے کھانے کی بجائے ریشم کی چھال یا پھر ریشم کی طرح کی صابن ( جیسے کہ سُرخپس ) کی طرف ہوتی ہے ۔

ڈی‌نا : پُرانے زمانے میں لوگ اپنی زندگی میں تبدیلیاں لانے کے لئے تیار تھے ۔

سفید پسکا (GI ~50–70 کا انحصار کھانا پکانے کے وقت پر ہے) اور سفید جیسمین چاول (GI ~70–80) کے طور پر بڑے پیمانے پر کھانے کے لیے استعمال ہوتے ہیں.

  • اسکے علاوہ ، عام طور پر گل‌کُن وزن کو کم کرنے کیلئے اسے کھانے یا کھانے کے لئے ایک پیالہ بھی شامل کریں ۔
  • جن میں ایک بڑا پہلو غیر ریاستی سبزیوں (برکولی، ازبکنی، بیل پَروں) شامل ہیں۔
  • ایک ایسے برتن کو شامل کریں جس میں وٹامنز کی مقدار ( تیل سے زیادہ بُف‌زر گلوکوز ابور‌پرشن ) ہوتی ہے ۔
  • اُوپر چاول کے برتنوں میں اُواکادو اور ایک مٹھی‌بھر بادام تھے ۔

سُر بم : سُر بم کو متوازن ماحول میں تبدیل کرنا

ہائی جیم کے شوز کوکو، کواکب یا سفید رنگ کے سفید رنگوں کو نرم کیا جا سکتا ہے:

  • چربی اور پروٹین کو شامل کرنے کے لیے ایک گرام کرنٹ (GI ~76) پر موجود پروٹین کو بکھیرا جاتا ہے۔
  • بعض لوگ کھانے کی بجائے اُنہیں صاف‌وغریب طور پر کھانے کی بجائے اُن کے جسم میں داخل کرتے ہیں ۔
  • پیر چندر شیکھر کے ساتھ ایک چھوٹا سا سا سا سا سا سا سا سا چیتا بار (سوگر کیٹ)۔
  • شیرنی کے لیے نیم نیم مکعب (GI ~55) ملا کر ایک ہموار بیج تیار کریں۔

Concept of Glycemic Resound – کیوں Portion are side –

Glycemic لوڈ (GL) کو تسلیم کیے بغیر، ایک خوراک کے ساتھ اب بھی کم GL ہو سکتا ہے اگر ہمارے پاس ایک چھوٹا حصہ ہے ~76 لیکن پانیملٹن کی خدمت میں صرف ~5 گرام کا حصہ ہے کیونکہ یہ زیادہ تر پانی کا حصہ ہے ۔

آسان اصول : 20 کے تحت کھانے کا کُل جُل جُلّل رکھنا 20. کے تحت ایک عام کھانے کے لیے، جس کا مطلب ہے کہ ایک اعلیٰ درجے (say, GI=80)۔

عام طور پر جب پی آئی اے کی خوراک

خطرناک خطرناک خطرناک ثابت ہونے کا خطرہ

بعض لوگوں کا خیال ہے کہ زیادہ‌تر لوگ خوراک کے بغیر دودھ ، پنیر یا تیل کو ختم کر دیتے ہیں ۔

معلومات کو محفوظ کریں

کم جی آئی اثر بڑی مقدار میں ٹماٹروں سے آتا ہے اگر کم جی آئی جوہر کو بہت زیادہ پروڈیوس کیا جائے (مثلاً کم توانائی کا برم جوہر اور الگ الگ قسم کے اجزا سے بھرا ہوا ہے) تو یہ مکمل فائدہ نہیں فراہم کر سکتا ۔

بغیر کسی نقصان کے پَر

ذیابیطس کے مریضوں کے لیے بہترین جوڑوں کے ساتھ ساتھ کُل‌وقتی طور پر بھی گلوکوز کی ضرورت ہوتی ہے ۔

یقین کریں کہ کوکین کو مشورہ نہیں دیا جاتا

اگر آپ کو لگے کہ آپ کو لگے کہ آپ کو کھانا پکانے کے لئے تیار ہیں تو آپ کو کیا کرنا چاہئے ؟

اسے سب مل کر تقسیم کرنا – متوازن پیلاطینی کا ایک باقاعدہ دن

یہ واضح کرنے کے لیے کہ یہ اصول عملی طور پر کیسے کام کرتے ہیں، یہاں کھانے کا پورا دن ہے جو اسٹریٹجک طور پر کم اور اعلیٰ جی آئی کھانا ملاتی ہے:

توڑ پھوڑ کا وقت

پورے جگر کے ایک حصے میں موجود ایک حصہ (Medium GI ~60) کو گھیر کر نصف ایک ادویہ (GI ~0) اور ایک پُراچی انڈے سے جوڑا جاتا ہے۔ تازہ پتلا (GI ~40). کلوگرام کا تخمینہ GL: 12. لگایا گیا ہے۔

لنچ

سفید بخارا روٹی (GI ~75, ایک چھوٹا سا گڑھا) جس میں مرغی ، گیم‌مس (GI ~35) اور کافی مقدار میں پائی جانے والی کافی مقدار میں شکر ، کیک‌کوم اور ٹماٹر ۔

نیون‌ناک

ایک چھوٹا سا سیب (GI ~40) جس کے دو تختے ہیں مونگ پھلی (GI ~14)۔ مونگ پھلی کے مونگ پھل سے حاصل ہونے والی چربی اور پروٹین کی چربی کی وجہ سے سیب کی شکر کی خارج ہوتی ہے۔

ڈیئر

1 کپ سفید جیسمین چاول (GI ~75) ملا کر 1/20 کپ کو پکایا گیا ہے جس میں پیالے (GI ~29) ملا کر کھایا جاتا ہے۔

اس دن یہ بات ظاہر ہوتی ہے کہ خالص اناج کھانے سے بھی پرہیز کِیا جا سکتا ہے جب کافی کم مقدار میں کم‌ازکم سبزیاں ، جڑی بوٹیاں اور صحت‌بخش چربی ملا کر کھانے سے حاصل کی جا سکتی ہیں ۔

سائنسی اثر کے پیچھے

تحقیق مسلسل خوراک کے جوہر کو برقرار رکھنے کے تصور کی تائید کرتی ہے امریکی رسالہ آف کلینکل لیبارٹری [1] نے ثابت کیا کہ جب ایک اعلیٰ درجے کے پروٹین (Cottle) کے ساتھ کھایا گیا تو اس میں سے اضافہ ہوا اور 40% کا servable -

اکثر اوقات نگرانی کے عناصر وہ ترتیب ہوتے ہیں جس میں خوراک کو کھایا جاتا ہے ۔

آخری خیال جو ایک پُرسکون اور محفوظ مقام پر ہے

ہائی وے کے ساتھ ساتھ کھانے کے لئے کم استعمال کرنا — یہ مقصدی اضافہ کرنے کے بارے میں نہیں ہے جو خون میں شکر مستحکم رہتا ہے جبکہ خون کے بغیر چینی کی کاشت کی جاتی ہے، ایک غریبوں کی خدمت کرنا، بیج یا بیج یا ٹانگیں وغیرہ کی ضرورت ہوتی ہے،