گلکیمک انڈیکس اور بالائی صحت کے درمیان تعلق: کیا ڈائریز پر غور کرنا چاہیے۔

وزن اور مزاج

کم جی آئی کھانا زیادہ آرام دہ ہوتا ہے، زیادہ دیر تک بیٹھ کر کھانا پکانے کی وجہ سے یہ زیادہ دیر تک مناسب ہو جاتا ہے کیونکہ وہ تیزی سے بڑھتے جا رہے ہوتے ہیں اور خون میں چربی کو جذب کرنے اور گرنے میں ناکام رہتے ہیں، کم جی آئی کھانا کھانے سے بہت سے لوگوں کے لیے وزنی نقصان یا برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم جی آئی پی پی پی پی کے کھانسیوں کو کم مقدار میں کم مقدار میں کمی اور زیادہ وزن کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ رکھا جاتا ہے

پیچیدہ خطرات

ایچ‌آئی‌وی ہائی‌جی‌پی‌پی‌اے‌اے‌اے میں پائی جانے والی بیماریوں کا بنیادی ڈرائیور ہے ۔

گل‌کیک کا عمل : ایک زیادہ عملی اقدام

گلسیمک انڈیکس کی ایک عام تنقید یہ ہے کہ یہ خوراک کے عام خدمت‌شُدہ حجم کا حساب نہیں رکھتی ۔ مثلاً پانیملٹن کے پاس 72 کے آس پاس ایک اعلیٰ جی آئی ہے ، لیکن ایک معیار کی خدمت کرنے والے شخص کو نسبتاً کم ہی لگتے ہیں ۔

مثال کے طور پر : جی‌آئی‌وی کے ساتھ ساتھ گل کا استعمال خون میں شکر پر زیادہ اثرانداز ہونے والی ایک حقیقت‌پسندانہ تصویر پیش کرتا ہے ۔

• پانیملٹن: GI ~72، 120g کی خدمت کرنے والے تقریباً 11g کربس ڈی جی ایل = (72 × 11 / 100 = 7.9 (low GL) فراہم کرتا ہے۔
• سفید چاول : جی آئی ~73، 1 کپ (158g) کی خدمت کرنے والے تقریبا 45g کربس جی ایل = (73 × 45) / 100 = 32.9 (GL)

کھانے پینے میں کم مقدار میں استعمال ہونے والے کھانے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے -- انفرادی کھانوں کے جی ایم کے اوپر obssssing -- ایک زیادہ نہایت لچک دار اور مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے. کم مقدار میں کھانے والے کھانے کے معدے کم مقدار میں اعتدال پسند پروٹین، پروٹین اور صحت مند چربی کے ساتھ مل جاتے ہیں۔

کم جی آئی پلیٹ بنانا: عملی خوراک کے انتخاب

مندرجہ ذیل فہرستوں میں بلند گیسوں کے متبادلات کے لیے ایک نقطہ آغاز فراہم کیا گیا ہے جو خون میں شکر کی معاونت کرتی ہے۔

ذیلی جی آئی فوڈز (GI 55 یا اس سے بھی کم)۔

• کونی دانے: جوار، سٹیل-کوت اون، کوننا، پورا جگر رے روٹی، بلغمور۔
• [Legmes: [1] ⁇ ، ⁇ ، کالی بونے، کیلے دان، پَس (انگریزی:
• نون-استری ہریان: پابلو سبھا، براکولی، کیلیف، بیلے پیٹ، بھکتی، بھکرچی، اسپارگوس ہیں۔
• [fouss] (سب سے زیادہ): ، Pess, kres, kres, krans, غلہ، پھل، پھل، شہد وغیرہ میں شامل ہیں۔
• نیوٹس اور بیج: [1] مونگ پھل، چاول، چیا بیج، فلکس نسل (کاربس میں لو، تو جی آئی) ہے۔
• [dai:) عام طور پر صاف شدہ (nufres)، دودھ (جو کم مقدار میں کم پائی جاتی ہے)۔
• پراکرت ماخذ: پراکرت، مچھلی، انڈے، ٹوفو (کرب آزاد)، مگر پروٹین مجموعی طور پر متاثرین کے لیے GI) ہے۔

میانمار-جی آئی فوڈز (جی آئی 56–69)

• براؤن چاول، بسمتھی چاول (انگریزی: GI) جوسمین یا شیل چاول سے زیادہ ہے۔
• تازہ روٹی، برتن روٹی
• میٹھی بوٹیاں، یانم (baked life livers) میں پکا ہوا سے تھوڑا زیادہ جی آئی ایم ہوتا ہے۔
• کوبُک پر کور
• اِس کے علاوہ ، اُس نے اپنے شاگردوں کو بھی یہ نصیحت کی : ” مَیں نے اپنی زندگی میں تبدیلیاں کیں ۔ “
• انجیر ، شہد
• شہد

ہائی جی آئی فوڈز لمیٹڈ (جی آئی 70 یا اس سے زیادہ)۔

• سفید روٹی ، بیگم ، کپاس
• ( مثلاً مکئی کے دانے ، چاول )
• سفید چاول ، جیس‌مین چاول
• کھال کو اچھی طرح ڈھانپنا (بالخصوص گوشت پوست کے بغیر)۔
• پانی کا مرکز، تاریخ، زیادہ تر بانس
• سوجری مشروبات (سوڈا، پھل جوس)۔
• کبڈی، کک، کک، کک، کک، ماضی کی چیزیں ہیں۔

غذا کی کمی جو Lower Glycemic Response ہے۔

گلکیمک تحقیق سے سب سے زیادہ بااثر بصیرت یہ ہے کہ مجموعی طور پر کھانے کے اجزاء اکثر کسی بھی ایک سے زیادہ چیزوں کے معاملے میں کام کرتے ہیں۔مریخ پر پروٹین، چربی اور ٹماٹروں کے ساتھ مل کر پروٹین، چربی اور ٹماٹروں کے ساتھ مل کر گلکلمک اثر کو کافی کم کر سکتے ہیں۔

پرٹین کے ساتھ پیر کاربس

پرتین پیٹ کو خالی کرتا ہے جس کا مطلب ہے گلوکوز خون میں آہستہ آہستہ داخل ہوتا ہے ۔

صحت کے خطرات

زیتون کے تیل کو ایک کیمیائی عمل میں شامل کرنا ، ایک کلوکیدو میں شامل کرنا یا پھر شکر پر قابو پانا بعدازاں گلوکوز کے پروٹین کو لپیٹ سکتا ہے ۔

بُوسٹ فیبر مواد

سوائل پلاسٹک کی شکل میں ایک جِل کی طرح کا مادہ ہوتا ہے جو پتوں میں ہوتا ہے، اُس کے ذریعے ہیرے اور شوگر کو پیس کر کھانا شروع کر دیتا ہے یا پھر اُس کے ساتھ شربت ملا کر پُر کر پَر میں ملا دیتا ہے ۔

"مہمہ کھانا" کا استعمال کریں۔

تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ ٹماٹر کھانے سے پہلے سبزیوں اور پروٹین کو بہتر بنایا جا سکتا ہے ۔ 2015ء کے ایک مطالعے میں حصہ لینے والے شخص کی قسم 2 شوگر کھاتے ہیں جو سبزیوں ، پروٹین ، پروٹین ، پھر کرب کے پاس ایک ہی خوراک کھانے کے مقابلے میں کافی حد تک نچلے پروٹین کے ساتھ کھایا کرتے تھے ۔

عام طور پر گلی‌سیمک انڈیکس کے بارے میں

اس کے باوجود ، جی‌آئی کو اکثر غلط سمجھا جاتا ہے ۔

باطل 1: کم‌ازکم خوراک صحت‌بخش ہوتی ہے

مثال کے طور پر ، چاکلیٹ کیک کے ساتھ تیار کی جانے والی کیک میں شکر اور ٹماٹروں کی مقدار کم ہو سکتی ہے لیکن اب بھی یہ چربی ، سوڈیئم اور پرواد میں زیادہ ہو سکتی ہے ۔

متی ۲ : تمام دیہی خوراک کو صرف کم‌ازکم خام کھانا کھانا چاہئے

جبکہ کم جی آئی کی تجویز دی جاتی ہے، لیکن درمیانے یا ہائی وے کی مکمل طور پر ختم ہونا غیر ضروری اور اکثر غیر موزوں ہوتا ہے. کلیدی حصہ کنٹرول اور جوہر ہوتا ہے. سفید چاول کا ایک چھوٹا حصہ کافی سبزیوں، پروٹین اور ایک تیل کے ساتھ اب بھی ایک معتدل کھانے میں لگ سکتا ہے۔

باطل ۳ : مَیں ہر شخص کیلئے ایک نمونہ ہوں

اسکے علاوہ ، خون کے شکر پر غور کرنے والے کھانے سے بھی ظاہر ہوتا ہے کہ ہم ایک ہی قسم کے بیج استعمال کر سکتے ہیں ۔

گل‌کی‌سیمک انتظامیہ میں ورزش اور ورزش کا کردار

ورزش اور ورزش خون میں شکر کے مریض ہوتے ہیں ۔ باقاعدگی سے جسمانی عمل میں انسولین کی حساسیت بڑھ جاتی ہے جس سے آپ کے خلیوں مزید انسولین کے بغیر بھی زیادہ مؤثر طریقے سے گلوکوز استعمال کر سکتے ہیں ۔

ورزش کی اقسام جو کم‌ازکم کم مقدار میں مکمل ہو جاتی ہیں

• Aerobic مشق: سالک، سائیکلنگ، سائیکلنگ، سائیکلنگ—ایم کے لیے کم از کم 150 منٹ تک اعتدال پسندی سرگرمیوں کا کم سے کم استعمال۔
• اصلاحی تربیت : وزن یا مزاحمتی بینڈوں کے استعمال سے مسجع بناتا ہے جو گلوکوز کے طور پر silcogen کی حیثیت سے ذخیرہ کرتا ہے. زیادہ تر مس = خون سے چربی صاف کرنے کی صلاحیت۔
• ہائی انٹلیس ٹریننگ (HIT): شدید کوشش کے مختصر وقفے سے راحت کے بعد انسولین کی حساسیت تیزی سے بہتر ہو سکتی ہے لیکن اگر خون میں شکر کی مقدار بلند ہو تو احتیاط سے استعمال کیا جانا چاہیے۔

کھانے کے بعد ۲۰ منٹ کا پیدل چلنا کھانے سے پہلے کھانے کے بعد زیادہ دیر تک جاری رہنے کا تقاضا کرتا ہے ۔

اپنی ترقی کو بہتر بنانا : نگرانی کرنا اور ترقی کرنا

گلسیمک انڈیکس آبادی پر مبنی ایک ذریعہ ہے مگر ذیابیطس کا انتظام بہت گہرا ہے خون کے گلوکوز (SMBG) یا C کسی C s use کا استعمال آپ کو یہ سوچنے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ کس طرح مخصوص خوراک اور ملاپ سے متاثر ہوتے ہیں، کھانا کا روزانہ ایک تک نہ ایک کھاتے، جی/اے ایل، سائز اور خون کے بعد دو گھنٹے پڑھنے کے لیے آپ کے خون کا روزے کا روزے رکھنا۔

وقت کے ساتھ ساتھ، نمونے باہر نکلیں گے. آپ کو پتہ چل جائے گا کہ پوری طرح کی روٹی کی ایک خاص برانڈ آپ کو سٹیل کو کوٹ سے زیادہ، اگرچہ آپ نے کم جی آئی. یا آپ کو پتہ چل جائے گا کہ کام کے بعد ایک اعلیٰ قسم کا کھانا کھانے سے بہتر جواب مل سکتا ہے

اگر آپ انسولین یا سلفر کو استعمال کرتے ہیں تو ہمیشہ کسی غیرقانونی غذا یا شوگر کی بیماریوں کی تشخیص کریں ۔

اسے سب مل کر رکھیں: Sempal Lower-GI دن

یہ واضح کرنے کے لئے کہ یہ نظریات حقیقی کھانے میں کیسے ترجمہ کرتے ہیں، یہ ایک نمونہ ہے جس میں تقریباً جی آئی اقدار ہیں:

• Breakfast: ] سٹیل-کووٹ اون (لو جی آئی) کے ساتھ ایک مٹھی بھر پھل (low GI) اور آلو (low GI) کے ساتھ ملا کر پیکوں کا ایک پول پیمائی یونانی نژاد پروٹین اور چربی بڑھا کر مزید شکر گزارہ کرتا ہے۔
• [Lunch: بڑے آمیزے میں pine، بیل کیپر، بیلے پیٹ، کوپر (لو جی آئی)، پیٹ، ادوکودو اور ایک وینے والے کپڑے کے ساتھ کام کیا۔
• ] شنک: ایپل کیمرا (لو جی آئی) کے ساتھ 2 تختیاں ہیں جن میں بادام کے مونگ پھل (لو جی آئی)۔
• [Dinner: [1] Bucked kle، Broccoli (low GI) اور ایک طرف کویونا (لو جی آئی) کا تیل اور آلو کے ساتھ تیل اور آلو کے ساتھ ساتھ ساتھ تیل اور آلو۔
• سونے کے برتن (optional): ایک چھوٹا سا پیالہ جس میں بے چینی کانسی کانسی ہو۔

یہ طریقہ پوری طرح پروڈیوس کرتا ہے ، بہت زیادہ پروٹین اور پروٹین فراہم کرتا ہے اور ہر کھانے کے ساتھ ساتھ مجموعی طور پر گل‌کی‌مک کو کم‌تر رکھا جاتا ہے ۔

کُنَّا

گلسیمک انڈیکس کو سمجھنے کے لیے ایک قیمتی فریم تیار کرتا ہے کہ کیسے مختلف ٹماٹروں کے کھانوں پر شکر اثرانداز ہوتے ہیں لیکن یہ عمل زیادہ مؤثر ہوتا ہے جب گلکیمک وزن ، حصے کا انتظام ، خوراک اور ذاتی نگرانی میں استعمال ہوتا ہے ۔

مزید تفصیل کے لیے، تحقیقی وسائل امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن، ، ، [Frvard T.H. Chan School of Public صحت[3:3]، اور ، میریو کی صحت کے ساتھ ہمیشہ مر جاتی ہے[FLT5].