گلسیمک انڈیکس کیا ہے ؟

گلسیمک انڈیکس (جی آئی اے) کے مطابق ، وزن میں 0 سے 100 کھانے پر مشتمل خوراکوں پر مشتمل ہے جس کی بنیاد پر وہ جلدی سے خون کے شوگر کی مقدار کو بڑھاتے ہیں ۔

گلکیمک انڈیکس کو سمجھنے میں کسی بھی شخص کی مدد نہیں کر سکتا—صرف ذیابیطس کے ساتھ رہنے والے لوگوں کو ہی اسمارٹ فوڈ انتخابات کرنے کا موقع فراہم کریں تاکہ توانائی کو برقرار رکھا جاسکے، وزن کا انتظام کیا جائے اور دائمی بیماری کا خطرہ کم ہو جائے. تاہم، جی آئی اے کا ایک ٹکڑا آپ کھا سکتے ہیں، آپ (Glycemic bower) معاملات بھی اس مضمون میں ایسے معاملات کو بیان کیا گیا ہے جن میں Gminality یا sssexic and and communtry کا اطلاق کیا گیا ہو،

گلسیمک انڈیکس کی پیمائش کیسے کی جاتی ہے۔

کھانے کے جی آئی کو طے کرنے کے لیے محققین ایک حصہ دیتے ہیں جس میں صحت مند رضاکاروں کے گروپ میں بالکل 50 گرام خون کے شکر گزارین کو ایک گروپ میں تقسیم کیا جاتا ہے اور پھر وہ رضاکاروں کے خون کے گلوکوز کی سطح کا اندازہ کرتے ہیں اور ایک حوالہ‌جات کا موازنہ کرتے ہیں ؛ عام طور پر خالص گلوکوز یا سفید روٹی ۔ ٹیسٹ کے ذریعے حاصل ہونے والے خوراک کے لئے ۱۰۰ گرام کا علاقہ تقسیم کِیا جاتا ہے ۔

مثال کے طور پر اگر کوئی غذا خون میں شکر کا جواب پیدا کرے جو خالص گلوکوز کے لیے 40 فیصد ہے تو اس کا جی آئی اے 40٪ ہے کیونکہ انفرادی جواب مختلف ہو سکتا ہے، شائع ہونے والی جی آئی اقدار کئی مطالعوں سے اوسط ہیں. معیاری پروٹوکول بین الاقوامی Glycemic Index Database کی طرف سے منعقد کی جاتی ہے اور محققین کی جانب سے اس کا بڑا مقبول مانا جاتا ہے۔

گلسیمک انڈیکس کیتگیج

خوراک کو ان کی جی آئی کی قدر کی بنیاد پر تین اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے جن میں سے جی آئی کی قدر (GI = 100):

  • [LLT:0] لوو جی: 55 یا اس سے بھی کم
  • Medium GI: 56–69
  • ہائی جیئی: 70 یا اوپری سطح پر

لوو-جی کھانا میں زیادہ تر اناج (بارلی، آلو، چاول، چاول، وغیرہ)، چاول، زیادہ تر پھل (پروں، مکئی، مکئی، مکھن، وغیرہ)، غیر زہریلے سبزیاں (brocoli, sech, puts)، وغیرہ شامل ہیں۔

Medium-GI کھانے میں بھورے چاول، پوری روٹی، میٹھی روٹی اور کچھ چینی اناج جیسے مُوَسلی میں ایک متناسب مقدار میں نمودار ہوتے ہیں لیکن اب بھی مناسب حصوں میں کھانا کھانے پر متوازن غذا کا حصہ بن سکتا ہے۔

ہائی وے [1] میں سفید روٹی، فوری چاول، چینی مشروبات، کینڈی، بہت سے پروڈیوس یا مخصوص مِل یا تاریخ شامل ہیں۔یہ خوراک خون میں تیز رفتار مقدار میں استعمال ہو سکتی ہے، جو شکر کے ساتھ لوگوں کے لیے مسئلہ بن سکتی ہے۔

گل‌کیک کا عمل : ایک زیادہ عملی اقدام

جی آئی اے کا حساب نہیں کہ اصل میں کس قدر گلوکوز کی خدمت میں ہے اسی میں گلکیمک بوجھ (GL) آتا ہے ۔GL کو ایک عام خدمت میں موجود گرام کے ذریعے شمار کیا جاتا ہے، پھر 100 سے تقسیم کیا جاتا ہے. 10 نیچے A GL کو کم، 11–19 اوسط یا 20 سے اوپر سمجھا جاتا ہے۔

مثال کے طور پر ، پانی‌ملٹن میں ایک ہائی جی‌آئی ( 72 ) ہے لیکن ایک عام خدمت‌گاہ میں پانی کے بہت سے ذخائر ہیں جس میں پانی کے بہت سے ذخائر ہیں ۔

خوراک کی گل‌کی‌کین انڈیکس کو متاثر کرنے والی خصوصیات

کئی متغیرات ایک کھانے کی جی آئی تبدیل کر سکتے ہیں، جو جی آئی نمبروں کا ترجمہ کرنے کے لیے اہم ہے جب کہ اصل دنیا میں کھانے پینے کے لیے GI نمبر استعمال کیا جاتا ہے:

  • ریپی: ریپر پھل کے پاس زیادہ شکر دار مواد اور ایک جی آئی (مثلاً ایک سبز رنگ کی ہوتی ہے)۔
  • کوٹنگ طریقہ کار : زیادہ تر گزشتہ یا ایل ڈی کرنے والے دانے بڑھ جاتے ہیں، جی آئی کوپر کوپرنے والے ستارے (مثلاً، جی آئی اے) کو ملا کر اسکروچ کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، یعنی اس میں ستارے کی تشکیل کی جاتی ہے۔
  • پروکسینگ: ہائی پروڈیوس شدہ کھانے مثلاً فوری اوات یا آلودہ چاول میں ایک جی آئی کی کمی سے کہیں زیادہ ہوتی ہے. سٹیل-کوٹ ای اون کے پاس ایک ذیلی لوہے کی طرح ایک ذیلی لوہے ہوتے ہیں، جس میں ایک نچلی سطح کے اندر لمبے لمبے رنگ کی اینٹوں سے بھی زیادہ ہوتی ہے۔
  • دیگر کھانوں کے ساتھ ساتھ کھانے کے لیے بھی کھانے کے لئے پروٹین، چربی یا چربی کو کم کرنے اور مجموعی جی آئی کو کم کرنے کے لیے اِستعمال کرنے کی کوشش کریں مثلاً ایک سیب میں صرف اِک کم مقدار میں پائی جانے والی مِل کا رس ہے اور مونگ پھل زیادہ اعتدال پسند ہوتا ہے۔
  • [1] غیر معمولی اختلافات : عمر، جسمانی سرگرمی، انسولین حساسیت اور گوتم مائیکروسافٹ کی ترکیب سے کسی شخص کو کسی خوراک کے لیے جواب دینے پر اثر انداز ہو سکتا ہے۔

ایک ادنیٰ گلِک کی دریافت کے فوائد

جبکہ جی آئی اے مکمل طور پر ڈائی فائیری فریم ورک نہیں ہے، ایک ایسی غذا جو کم مقدار میں کھانے والوں پر انحصار کرتی ہے، کئی صحت کے فوائد سے جڑ گئی ہے:

  • [Immply خون کے گلوکوز کنٹرول: [fLT] کھانے سے خام کھانا پوسٹسڈکل ہائیرجیسیمیا کم ہو جاتا ہے اور کھانے کے درمیان پائیدار گلوکوز کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے۔
  • [FLT] وزنی انتظامیہ : [fLT] کم مقدار میں کھانے والے کھانے زیادہ بھرائی اور سستے گیسوں کی خالیی کا شکار ہوتے ہیں جس سے مجموعی طور پر کلورین کم ہو سکتے ہیں۔
  • قسم کی ذیابیطس کا خطرہ 2 طویل مدتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم مقدار میں موجود خوراک کم مقدار میں ذیابیطس کے حامل ہوتے ہیں۔
  • لوئر ڈرافٹ خطرے : ایک کم مقداری غذا لیائڈ (انگریزی: Liglysides, High HDL) بہتر ہو سکتی ہے اور اس سے مراد کم ہو سکتی ہے۔
  • [Sucular energy: خون کے تیز دھارے سے بچنے کے لیے اوسط پسینہ توانائی کے ٹوٹنے سے بچنے میں مدد دیتا ہے اور ذہنی توجہ کی مضبوط حمایت کرتا ہے۔

پستان ذیلی اور اعلیٰ جی آئی کھانا

یہ فہرست عام کھانے پینے کی مصنوعات کی ایک فہرست ہے:

کم جی آئی (55 یا اس سے بھی کم)۔

  • Grains:] Barley (28)، سٹیل-کووٹ اون (42)، کوینوا (53)، پورے گندمی چاول (48)، لمبے بھورے چاول (50) ہیں۔
  • Legomes:] Chickpeas (28)، مونگ پھلی (32)، کیلے دانوں (29)، سیاہ دانوں (30)۔
  • [Ffress:] ایپلس (363، ویکیپیڈیا)، ویکی (41)، پیر (38)، انگوروں کا پھل (25)۔
  • ویگیٹبلس:] براکولی، رینچ، کلے، کیل (39 – سوگ)، میٹھا (44 – پکانے)، میٹھا (4 – پکا)۔
  • Nutts & ذرّات:] الممنڈس، والنوتس، چییہ بیج، فلکس نسل (سب کم کربلا کی وجہ سے)۔

میانمار جی آئی (56–69)۔

  • Grains: [58] براؤن بسمتی چاول (58)، پورا-کرکوس (69)، کوسوکوس (65)، جلد اوور (66)۔
  • [FFLT:1] پینین (59]، راویوں (64)، کنٹالوپ (65)، کیٹلاگ (51–60) پر انحصار کرتے ہوئے
  • ویگیٹبلس:، بیلیٹ (64 – لیکن بہت مختلف)۔

ہائی جی آئی (70 یا اس سے زیادہ)۔

  • Grains: [75]، سفید چاول (73)، مکئی کی روٹی (81)، فوری اوات (79)، بیگلز (72)۔
  • Beverages: باقاعدہ سوڈے (70+)، کھیلوں کے مشروبات (78)، پھل جوس (46–80 انحصار پر)۔
  • اسنیکس: پوتو رن (56–72)، پریٹز (83)، کرافٹس (70+)، کینڈی پٹیاں (68–85) ہیں۔
  • ویگیٹبلس: [97] Parsnips (97)، کوکوکوکو (85)، پمپکین (75)۔

خون کے شوگر کی خوراک کو ملانے والے کھانے

اگر ایک کھانے میں ایک اعلیٰ گیج کھانے شامل ہو تو بھی آپ اس کے اثر کو کم-GI اجزاء کے ساتھ جوڑنے سے نکال سکتے ہیں۔ یہاں مؤثر طور پر یہ چیزیں ہیں:

  • ایڈمنٹن پروٹین: [PLT] [Pir سفید چاول جس میں مرغی یا توفو کے ساتھ. پروٹین سستا گیس کی نالی خالی اور اس کی دوبارہ تیار کرتی ہے۔
  • servesed teins: [حوالہ درکار] زیتون کے تیل کو سبزیوں سے اوپر یا ایک avocado کو ملا کر ایک tacium میں شامل کر. Fat specium oxyo.
  • Boost tain: [1] مریخ کی بلند ترین ٹانگیں یا غیر منزلہ سبزیوں کو اناج کے برتنوں میں شامل کر کے کم کر دیتا ہے. فیبر ستارہ ابورپٹ کی شرح کم کرتا ہے۔
  • sperm یا acidic coeames: ایک [dding some] پیٹ خالی کرنے سے گلک جواب کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے. ایک سادہ ونیگریٹ کی مدد کر سکتا ہے۔
  • بھی کم مقدار میں اگر بڑی مقدار میں کھا لیں تو خون کا شکر ادا کر سکتے ہیں۔اس میں حصہ کنٹرول کر سکتے ہیں اور گلیسیمک چارج کو بطور گائیڈ استعمال کر سکتے ہیں۔

گلئیڈ انڈیکس کو استعمال کرنے کیلئے عملی ہدایات

جی‌نہیں ۔

  • کم جی آئی کھانا کے گرد تیار کرنے کے لیے کھانا تیار کرنا : ایم اپنے آدھا پلیٹ کو غیر ریاستی سبزیوں سے بھرنا، ایک مربع میٹر جس میں پروٹین یا ایک مربع میٹر کم مقدار میں موجود ہوتی ہے۔
  • Cle specred up: سفید روٹی جس میں 100% مکمل طور پر پکا ہوا اناج یا پمپرنکل روٹی۔ فوری طور پر لوہے کی بجائے لوہے کے کٹے ہوئے برتنوں کے لیے اُلٹ۔
  • [FLT] کھانا کے لیبل کو پڑھیں: اب بہت ساری مصنوعات GI قدروں کا مظاہرہ. پروڈیوس کرنے کے لیے، شوگر اور ٹماٹر مواد کا جائزہ لیں؛ زیادہ تر ٹماٹر ایک ذیلی جی آئی کی نشاندہی کرتے ہیں۔
  • آپ کے مزار پر نقش : [1] کم بلند آواز والے پستان نما نما رکھیں : سیب کے ساتھ مونگ پھلی، ایک مٹھی بھر، یونانی پکوانوں کے ساتھ ساتھ درختوں کے ساتھ یا چاولوں اور ویژیول کے ساتھ۔
  • اعلیٰ قسم کے کھانے کھانے نہ دیں وہ چھوٹے مقدار میں کھانے یا دیگر کھانوں سے ملا کر صحت مند غذا کا حصہ بن سکتے ہیں ۔ گرم دن پر پانی کا ایک سیال نقصان نہیں پہنچا سکتا۔

عام نظریات اور محرکات

چند ایک ہی بات یہ ہے کہ چند لوگوں کا خیال ہے کہ اِس میں کوئی شک نہیں کہ اِس میں کوئی خرابی نہیں ہے ۔

  • میریٹ: تمام کم مقدار میں کھانے پینے والے صحت مند ہیں نہیں. Ice کریم کو اپنے چربی کے سبب سے جی آئی کی کمی ہے لیکن یہ چربی میں زیادہ ہے اور زیادہ مقدار میں چینی ہے. اسی طرح، چاکلیٹ کی کی کی صنف میں بھی اب بھی توانائی ہوتی ہے، صرف دودھ پلانے کی مقدار پر مرکوز ہے، نہیں، بلکہ جی آئی کیو پر توجہ مرکوز کرنا ہے۔
  • میریتھ: ایک کم مقداری غذا صرف ذیابیطس کے لیے ہوتی ہے جبکہ ذیابیطس کے انتظام کے لیے خاص طور پر مفید ہے، جی آئی کسی بھی شخص کو فائدہ پہنچا سکتی ہے کہ وہ توانائی کو استحکام، توانائی کی بچت یا دائمی بیماری کو بہتر بنائے گا۔
  • میریتھ: ہائی وے کھانے ہمیشہ خراب ہوتے ہیں دوران یا شدید ورزش کے بعد، ہائی جی آئی کھانا جلدی گلائکوجن کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے.
  • ] میریتھ: وائٹ روٹی اور پوری روٹی کے پاس ایک ہی جی آئی ہے حقیقت میں، بہت سے سارے روٹیاں درمیانے گی (9)، لیکن کچھ پر اب بھی "کم شدہ اناج" کے لیے خالص خمیر موجود ہیں. چیک لیبل یا 100% سارے سارے سارے فضلے جو نظر آتے ہیں اور اناج کے ساتھ تلاش کریں،

گلسیمک انڈیکس اور ذیابیطس کی انتظامیہ

قسم 1 یا قسم 2 ذیابیطس کے لوگوں کے لیے، جی آئی ایک عملی ذریعہ بن سکتی ہے عمدہ کھانے کی منصوبہ بندی. کم مقدار میں کھانے والے کھانے سے بچنے کے لیے خطرناک ثابت ہو سکتا ہے، جو کہ تیز رفتار انسولین کی خصوصیات کو کم کرنے کی ضرورت کو کم کر سکتا ہے. امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن نوٹ کرتی ہے کہ ہائی جی آئی جی جی جی جی جی جی جی سی کنٹرول کے ساتھ ساتھ ساتھ ہی بہتر کر سکتی ہے، لیکن یہ اس بات پر زور دیتا ہے کہ بنیادی بنیادی بنیادی بنیادی عنصر باقی رہ جاتا ہے۔

ذیابیطس کے انتظام میں جی آئی کو استعمال کرتے وقت مندرجہ ذیل پر غور کریں :

  • آپ کا اپنا ذاتی مشاہدہ: کچھ لوگ کچھ کھانوں میں مختلف رد عمل کر سکتے ہیں. مسلسل گلوکوز مانیٹر (Comp) یا باقاعدہ انگلیوں کا استعمال کرتے ہوئے دیکھتے ہیں کہ آپ کا خون کس طرح کم مقدار میں رائج ہے
  • کوبینہ GI with carb گنگا: یہاں گلیسیمک چارج خاص طور پر معاون ہے. ایک اونچی جی آئی کھانے کا چھوٹا حصہ ایک مائع-جی آئی کھانا کے بڑے حصے سے نیچے کی جانب ایک ذیلی GL ہو سکتا ہے۔
  • متوازن رہنا : کھانا کھانے سے ہر روز کم وقت میں کم مقدار میں کھانے والے کھانے سے گلوکوز کی خصوصیات کو بہتر بنا سکتے ہیں اور وقت کے ساتھ ساتھ ہیرے میں ہیک A1c بہتر کر سکتے ہیں۔

کھانے پینے کی کمی

نظریہ بندی کے لیے، یہاں چند متوازن کھانے کی تجاویز ہیں جو کم مقدار میں موجود اجزاء پر زور دیتی ہیں:

  • Breakfast: [TLT:1] زیادہ تر نائٹ روٹ جن میں سٹیل کو کوٹ، چییا بیج، غیر زہریلے بادامی دودھ اور نیلے رنگ کے مونگ پھلی سے بنایا گیا تھا۔
  • [Lunch: [1] لنتیل پپ کے ساتھ رینچ، کپاس اور پیاز کے ساتھ ساتھ ایک طرف کُنیہ اور ایک مخلوط سبز رنگ کے کپڑے جو زیتون اور آلو سے پہنے ہوئے تھے]۔
  • ] شنک: ایک چھوٹا سا سیب جس میں چاول یا یونانی ربڑ کے ایک برتن کے ساتھ ایک تختہ لگا کر ایک تختہ بنا دیا گیا جس میں ایک تختہ پلٹنے والے تھے۔
  • [Dner: [Grilled specoli] اور جَوَف (جوار، ساوتری اور تازہ سبزیوں کے ساتھ) کے ساتھ گلیشئرڈ (Grelled rocoli)۔
  • ] ڈیسسسرٹ:] کنیامون کے ساتھ اور بے لوکی کریم کا ایک کبوتر یا ایک چھوٹا سا مربع سیاہ سا سا سا سا ساکی (70%+ کوکو)۔

کُنَّا

گلسیمک انڈیکس کو سمجھنے کے لیے ایک مفید فریم فراہم کرتا ہے کہ کیسے گلوکوز خون کو متاثر کرتا ہے. کم جی آئی کھانا پکا کر نے سے پہلے، ان کے جوڑ کو حکمت سے جوڑ کر، آپ زیادہ مستحکم گلوکوز کی سطحیں حاصل کر سکتے ہیں اور بہتر طور پر صحت کے لیے رہنمائی حاصل کر سکتے ہیں۔