ہائی جی فوڈز کے درمیان لنک اور بھوک بڑھتی گئی

کرشن کا کردار

خون میں شکر کی کمی سے خون کی نالیوں میں خون کی مقدار کم ہو جاتی ہے اور اِس سے خون کی نالیوں اور اِس کی مرمت کی جاتی ہے ۔

جی‌ہاں ، بھوک کے ساتھ کھانا کھانے کے لئے عملی کوششیں

1۔ پہلے خام جی آئی کاربویڈیٹ

بیسی روٹیاں کھانے کے گرد کھانے کی بنیاد پر کم یا درمیانے جی آئی مثالوں میں شامل ہیں:

• Grains:] سٹیل-کووٹ اون، کینہ، جوار، بلغم، پوری گرن، بھک گڑھ میں واقع ہے۔
• [Legmes: [1] ⁇ ، ⁇ ، ⁇ ، ⁇ ، ⁇ ⁇ ، سیاہ دان، سویڑہ –
• ویگیٹو: غیر ریاستی امور جیسے برکلے، pinacch، بیلے پَر، پتن سبھا، کیلیف وغیرہ ہیں۔
• [FFFLT:1] [1] درخت، پرندے، پرندے، انگور، کھجور، پھل، پتھر کے پھل (بے قسم کے پر پکا) ہیں۔
• [Dairy: سادہ سا پیٹ، دودھ (انگریزی: table) ایک کم جی آئی ہے۔
• نیوات اور بیج: [1] مونگ پھل، چاول، چییہ بیج، فلکس نسل (بہت کم کرب، مگر کھانے میں مفید) ہیں۔

پیکجنگ کھانوں کا انتخاب کرتے وقت، ٹماٹر مواد کے لیے کھاتہ چیک کریں اور چینیوں کو شامل کریں. ایک زیادہ تر ٹماٹروں کی سطح سے نچلی گلیسیمک اثر کی طرف اشارہ کرتا ہے. روٹیوں کے لیے 100% مکمل اناج یا غیر خالص اناج کی اقسام منتخب کریں، جن میں ایک ذیلی جی آئی سفید یا گندم روٹی ہوتی ہے۔

2۔ پیر کرب کے ساتھ پرتین، فاتح یا فیبر ہے۔

جب آپ زیادہ جی آئی کھانا کھاتے ہیں تو بھی آپ اس کے اثر کو دوسرے کھانوں سے ملا سکتے ہیں ۔ پرتن اور چربی سست گیسوں کی خالیی ، گلوکوز کی رفتار میں کمی کرتے ہوئے ، خاص طور پر حلول کے مرکبات کو تشکیل دیتے ہیں جو ہضم کرتے ہیں ۔

• مونگ‌پھلی کو سیب کے پتوں میں شامل کریں ۔
• مشرق کے ساتھ سخت سخت یگ ہے.
• اُوپر ایک ایسی شکر جس میں یونانی ربڑ اور چُنا جاتا ہے ( جو اُس کی بجائے اُس کی مدد کرتا ہے ) ۔
• ایک پھل کے ساتھ ایک مٹھی بھر کھانا کھائیں ۔
• زیتون کے تیل کو ایک برتن میں شامل کِیا جاتا ہے ۔

ایک کلاسیکی مثال سفید چاول صرف کھانے والے وائرس کھانے میں فرق ہے سبزیوں، مرغیوں اور تیل کے ساتھ مل کر ایک متحرک-فی کے حصے کے طور پر کھانا۔ مخلوط کھانے میں بہت کم گلکل جواب ہوتا ہے۔اسی طرح، ایک پُراسرار کھانے میں بھی چربی شامل کی جاسکتی ہے۔

3۔ خوراک کے ساتھ ساتھ کھانے اور کھانے پینے کا حکم دیں

تحقیق اس کھانے کا حکم دیتی ہے ۔ سبزیاں یا پروٹین کو پہلی بار کھایا جا سکتا ہے ، پھر گلوکوز کو مجموعی گلسیک جواب دے سکتا ہے ۔

۴ : اونچی جی‌آئی‌وی کھانا کھانے سے گریز کریں

کھانے جیسے سفید چاول، صاف کئے گئے برتن، چینی اناج اور خوشبودار مشروب وغیرہ وغیرہ خالی پیٹ پر سب سے بہتر ہوتے ہیں اگر آپ انہیں کھا لیں تو انہیں متوازن کھانا دیں، مثال کے طور پر مکئی کے ٹکڑے کے ساتھ پکا ہوا کھانا، دودھ اور دودھ پلانے کے لیے زیادہ تر دودھ اور مشروبات شامل کریں اسی طرح اگر آپ نے دودھ پی لیا ہو اور آپ کے دودھ میں سے کچھ کھا لیں تو اس کے جواب میں بھی کچھ کم کر سکتے ہیں۔

5۔ پورون سائز اور گلیسیمک لوڈ دیکھیں۔

گلسیمک لوڈ (GL) ایک عملی پیمانہ ہے کیونکہ یہ حجم کے لحاظ سےGL = (GI × گرام) کربلا / 100. ایک چھوٹا GL ہے. مثال کے طور پر، کم پانی (72).

۶ : باقاعدہ ، متوازن کھانا

کھانا یا زیریں کھانے کے لئے اسٹیج کو سیٹ کر سکتے ہیں جب آپ کھانا کھا سکتے ہیں تو آپ جی آئی کھانا پسند کریں گے ۔

۷ : کھانے پینے کے سلسلے میں اِس بات پر غور کریں کہ آپ کس طرح کی تفریح کر رہے ہیں ۔

کم مقدار میں کھانے کے لیے ایک عملی رکاوٹ ہے. جلدی سے کم جی پی او کے کھانے کے لیے بہت فرق ہو سکتا ہے. کوک کو ہفتے کے شروع میں کوکو کوکو، چنپ سبزیوں اور بیج کو ملا کر، ان اجزاء کو جلد ٹھیک کرنے میں آسانی سے تیار کرتا ہے،

ایک ادنیٰ گیس کے طویل فوائد

کھانے پینے کے ایک کم نمونے کو استعمال کرنا بے شمار صحت کے فوائد سے منسلک ہے:

• آٹھ انتظامیہ : قحط اور غیر متوازن بھوک کی وجہ سے کمی واقع ہوتی ہے مجموعی طور پر کلوری کی سطح پر کمی۔ [2022] [Obesity Reviews] نے دریافت کیا کہ کم مقدار میں خوراک زیادہ وزن 12 ماہ سے زیادہ ہو کر 6 ماہ تک کم مقدار میں کمی یا کم مقدار میں کمی کا سبب بنتی ہے۔
• [Imbor onservation neramation: شکر کے کم طلبے کی وجہ سے قسم دوم ذیابیطس کو روکنے میں مدد دیتی ہے. نرسنگز کے صحت کے مطالعے نے ظاہر کیا کہ انتہائی مرئی جے گی کے مقابلے میں خواتین کو ذیابیطس کا خطرہ 37 فیصد زیادہ تھا ۔
• خون کی کمی خون کی لت کی مقدار : بعض مطالعات میں LDL Colople اور Triglysids میں کمی ظاہر ہوتی ہے، خاص طور پر جب کم مقدار میں کم مقدار میں پائی جانے والی خوراک کی مقدار کم ہوتی ہے اور پورے دانے کی مقدار میں کمی ہوتی ہے۔
• [Sucular energy سطح: کوئی اوسط یا دوپہر کی اسکیلپ نہیں. اسٹیبل گلوکوز کا مطلب ہے کہ دن بھر میں ذہنی وضاحت اور جسمانی توانائی کے ساتھ مطابقت رکھتا ہے۔
• ] میٹرابولک ذیابیطس کا خطرہ پیدا کرنے والے : [2021] میں ایک 2021 میٹر کا ana-analys] نیوٹریس کم مقدار میں کم مقدار میں پائی جانے والی گی خوراک کو جن میں امراض اور گردوں کی کمی واقع ہوتی ہے۔
• [Impored node noministor: خوارزمی کھانے پی آئی او GLP-1، دو ہارمونز جو سگنل مکمل کرتے ہیں، جبکہ کم وزنی، بھوک والے ہارمون۔

یہ فوائد وقت کے ساتھ جمع ہوتے ہیں، کم از کم ایک غیر مستحکم طریقہ صحت کے لیے طویل مدتی طریقہ کار بناتے ہیں۔

عام پُراسرار اور مُضر

صحت : تمام کم‌تر خوراک صحت‌بخش ہوتی ہے

چینی اور سفید رنگ کے آٹے سے تیار کی جانے والی کیک ایک معتدل جی آئی ہو سکتی ہے اگر اس میں کافی چربی ہو مگر یہ صحت کی خوراک نہیں ہے ۔

غلط‌فہمی : آپ کو اعلیٰ جی‌ہاں خوراک کھانے سے کبھی نہیں کھانا چاہئے

عام طور پر لوگوں کو کھانا کھانے سے پہلے ہی اِس سے بہت سے فائدے ہوتے ہیں ، چاہے وہ زیادہ ورزش کریں یا پھر اِس کے بعد ، اِس سے پہلے کہ اِسے زیادہ ورزش کرنے کی ضرورت ہو ، چاہے وہ کھانا اچھی کیوں نہ ہو لیکن اِنہیں روزانہ کھانا چاہیے ۔

پُرآسائش مواد : مَیں نے اپنے گھر میں اپنی زندگی کا مقصد پورا کِیا

جی آئی اے کو کم کرنے کے لیے بہت زیادہ چربی جمع کرنا اور زیادہ مقدار میں آتش فشاں کے ساتھ واپس کر دینا. جی آئی اے کو اسمارٹ انتخابات کی رہنمائی کے لیے ایک ٹول استعمال کریں. مثلاً سفید روٹی پر چربی کو تحلیل کر دے گی بلکہ غیر ضروری چربی اور چربی کو بھی بُرا استعمال کریں گے، اس کے برعکس، زیتون کے تیل کے تیل یا کھانے سے پرہیز کرنا۔ اس طرح کے لیے بہتر چیزوں کا استعمال کریں گے کہ سب سے بہتر انتہائی مصنوعی ہوں، انتہائی مصنوعی اور قدرتی کھانے کے لیے بہتر ہوں

پاونڈ: تختوں سے اوپر کی جانب پر منحصر سطح پر

اگر آپ خوراک کے استعمال ، خوراک کے حوالے سے اپنے اندر کوئی تبدیلی نہیں کرتے تو آپ کو اپنے جسم کی خوراک کو استعمال کرنے کی صلاحیت میں تبدیلی لانے کی ضرورت ہے ۔

اِس کی جمع : کھانا کھانے کے بندوبست میں کمی

یہ ایک دن کی مثال ہے جو خون میں شکر کی مضبوطی اور کم مقدار میں معاون ثابت ہوتی ہے:

• Breakfast: ] سٹیل-کووٹ کی اون جس میں نیلے، چاول اور سیننمون (انگریزی: ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ ) ہیں۔
• [Lunch: [1] کوینووا کو کویتیس، کیکمبر، چیری ٹماٹر، فاٹا اور ایک kon-tahini پہننا کے ساتھ ملا ہوا ہے۔
• ] شنک: ایپل کی مکھیوں کے ساتھ مونگ پھلی۔
• [Dner: [Gilled Monta]، پگھلے ہوئے برسلز اور زیتون کے تیل سے ایک چھوٹا سا میٹھا میٹھا تیل۔
• کونے: ایک مٹھی دار مونگ پھل یا چھوٹے سے بیج کا ٹکڑا۔

یہ طریقہ خون کے بڑے شکر گزار سے پرہیز کرتا ہے اور دن بھر میں توانائی فراہم کرتا ہے ۔عام سطح اور ذاتی ترجیحات پر مبنی حصوں کو تبدیل کرنے کے لئے مفت محسوس ہوتا ہے ۔

مزید باہر نکلنے کیلئے اضافی تجاویز

آرام دہ کھانے اکثر بڑے بڑے بڑے ہوتے ہیں لیکن اب بھی آپ ہوشیارانہ انتخابات کر سکتے ہیں. چاول یا آلو کی بجائے اضافی سبزیاں منتخب کریں. انہیں پھاڑنے کی بجائے، پکا پکا پکایا یا اوپری جانب جھکایا گیا کھانا۔

کُنَّا

ہائی وے اور بڑھتی ہوئی بھوکوں کے درمیان تعلق کو تحقیق سے بخوبی جوڑنا ہے. ریپڈ بڑھ کر پینے والے شوگر اور انورولوجیکل جوابات میں گرتا ہے جو گلسیمک انسائو ں کو مشکل سے چلاتا ہے اور ان کی خوراک کا استعمال کرتا ہے ۔