مزاحمت : ایک جدید Metabolitic چیلنج

جب جسم کے خلیوں میں خون ، چربی اور جگر کے خلیات کی مناسبت سے چربی پیدا ہوتی ہے تو یوں جسم میں موجود خون میں موجود چربی خارج ہو جاتی ہے ۔

عالمی پیمانے پر ایڈز کی روک‌تھام کے سلسلے میں عالمی پیمانے پر ایڈز کی روک‌تھام کے سلسلے میں ایک پروفیسر نے کہا کہ ” ایڈز کی بیماریوں کی وجہ سے لوگوں کو یہ بیماری لگنے کا خطرہ ہے کہ وہ اِس بیماری میں مبتلا ہیں ۔ “

انسولین مزاحمت کے مراکز کو سمجھ کر

یہ ورزش اتنی مؤثر کیوں ہے ، یہ سمجھنے میں مدد کرتی ہے کہ خلیوں کی سطح پر کیا غلط کام ہو رہا ہے ۔

ایک خطرناک خطرناک صورتحال

انسولین کی مزاحمت کرنے والے ایک بڑا ڈرائیور کے مطابق ، پھیپھڑوں میں چربی کی مقدار میں چربی کی کمی ہے جو عموماً جگر اور محرکات کو محفوظ رکھتی ہے ۔

ذیابیطس کی بیماری کی وجہ سے خون کی کمی

جب انسولین میں اضافہ کرنے کی طلب کو مزید دیر تک برداشت نہیں کِیا جا سکتا تو خون کے گلوکوز کی سطحیں مسلسل بڑھتی رہتی ہیں جسکی تشخیص ۲ ذیابیطس کی تشخیص کرنے کیلئے اکثر سخت ہوتی ہیں مگر اس مرحلے میں بھی ذیابیطس کی مزاحمت کی وجہ سے اکثر سنگینی میں تبدیلی واقع ہوتی ہے ۔

مناسب طور پر ورزش کرنے سے انسیولین‌سی‌فیت کو کیسے فروغ ملتا ہے ؟

جسمانی سرگرمیاں گلوکوز کے عمل پر فوری اور طویل اثرات پیدا کرتی ہیں ۔

Acute effect - اثر : The Post ⁇ Exercise insulin Vense -

ورزش کے دوران ، پروٹین کے ذریعے خون کے اندر خون کے عطیہ کرنے والے کیمیائی عمل کو بہتر بنانے کے لئے گلّے کی سطح تک منتقل کرنے سے گلوکوز کو مزید استعمال کِیا جا سکتا ہے ۔ جب انسولین کی علامات ظاہر ہوتی ہیں تو انسولین کے خلیوں میں داخل ہو جاتا ہے ۔

دائمی استحکام : زیادہ‌تر اِدارے والے نظام کو تعمیر کریں

تربیتی تربیت طویل المعروف (انگریزی:

  • [founded GLUT4 gravincy: [1] کیٹریال ورزش کرنے والے لوکلو ٹی4 ٹرانسمیٹروں کی تعداد کو مسوں میں تبدیل کرتے ہیں، جو گلوکوز لینے میں زیادہ مؤثر ہوتے ہیں۔
  • Mitochundial biogesis: ورزش کرنے سے نئی مریخ پر نئی ساخت پیدا ہوتی ہے، جو چربی اور گلوکوز کی چربی کو بہتر بناتی ہے جس سے مریخ پر مائعات کی مقدار کم ہو جاتی ہے۔
  • [Imboration انسولین سگنلنگ:] باقاعدگی سے تربیت دینے سے انسولین سگنلنگ میں کلیدی پروٹین کی سرگرمی کو بڑھاتی ہے جس میں IRS ⁇ 1 اور ایکٹ شامل ہیں۔
  • ریختہ:] ایکشن پروٹین جیسے ذیلی مرکبات (Crreactive acpors)، جو انسولین کے عمل کو ہضم کرنے کے لیے جانی جاتی ہیں۔
  • [Favorble obord comples: جسمانی سرگرمی میں کمی واقع ہونے والی چربی کا نقصان اور ریڑھ کی ہڈی میں اضافہ ہوتا ہے، دونوں میں پورے جسم میں انسولین کی حساسیت کو بہتر بنایا جاتا ہے۔

ماسکل ماس بطور ایک khorn Sink

مسکل جسم میں سب سے بڑا گلوکوز ہے ، انسولین کے 80 فیصد حصے کی جانچ کرتا ہے تاکہ اینٹی‌باڈی ٹریننگ کے ذریعے دماغ میں موجود خون کی مقدار بڑھ جائے اور وہ زیادہ مؤثر ثابت ہو سکے ۔

ورزش کریں ٹیمنگ اور پوسٹ‌ان‌اِن‌ڈی‌ڈی‌ڈی‌اے کا استعمال کریں

اکثراوقات کھانا کھانے کے وقت کو بہتر بنانے کا طریقہ ہوتا ہے ۔ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ 10–15 منٹ بعد کھانا پینا — بالخصوص ایک گلوکوز کے بعد — بالخصوص انسولین کے گلوکوز کے بعد — یہ عمل کافی حد تک بگڑ سکتا ہے کیونکہ یہ ” خون کے بغیر انسولین کی مقدار میں اضافے “ کی وجہ سے ہوتا ہے ۔

اپنے کام کو کامیاب بنانے کیلئے ایک دوسرے کی مدد کرنا

ایک اچھی ورزش پروگرام میں ہنگامی تربیت، مزاحمتی تربیت اور مائنڈنگ / جسم کے کام شامل ہونا چاہئے. امریکی ذیابیطس کی تنظیم اور دیگر صحت کی تنظیموں کے ساتھ ساتھ کم از کم 150 منٹ اعتدال پسند ⁇ wigrossss باقاعدہ ورزش، ساتھ ساتھ مزاحمت کی تربیت کے دو سے تین سیشن بھی شامل ہیں۔اس کے باوجود، آئیڈیل سیریز کا انحصار آپ کی موجودہ سطح، ترجیحات اور صحت کی ہر قسم کی صحت پر ہوتا ہے۔

Aerobic rate: Foundation

ورزش‌وتربیت‌شُدہ ورزش — جیسےکہ بِل‌و پیدل چلنا ، سائیکل چلانا ، تیرنا ، تیرنا یا ناچنا — گفتگو کرتے وقت اپنے دل کی دھڑکن اور سانس لینا — بہتر ہے ۔

  • Edmorate شدت : [1] اہیم کم از کم 30 منٹ کے دن، ہفتے کے دن، مجموعی طور پر 150 منٹ کے لیے۔
  • Vigsion شدت : اگر آپ ورزش کر سکیں (مثلاً، غیر فعال تربیت یافتہ)، 75 منٹ ہر ہفتے میں مساوی فوائد فراہم کر سکتے ہیں۔
  • [ فٹ‌نوٹ :0 ] [ فٹ‌نوٹ ] : [ ہفتے میں ] پورے ہفتے میں سرگرمی — یہ سب ایک یا دو دن میں انجام دینے کی بجائے ، ایک دن میں دو مختصر سیشن بھی ایک ہی دن میں ایک ہی سیشن کے برابر مفید ثابت ہو سکتا ہے ۔
  • لوو ⁇ یمک کے اختیارات : جوڑوں کے درد یا نیوٹریپیتھی، پانی کی نالیوں کے ساتھ ساتھ ساتھ کم مزاحمت کے ساتھ یا کرسی مشقوں میں مؤثر متبادلات پیش کرتے ہیں۔

مزاحمتی تربیت : برقی قوت کی تعمیر

مزاحمتی ورزش (جسے قوتِ تربیت بھی کہا جاتا ہے) میں وزن کی مقدار، جسم کی وزنی مشق، مزاحمتی بینڈ اور مشین پر مبنی کام شامل ہیں۔اس میں معدے میں اضافے اور گلوکوز کو بہتر بنانے کے لیے خاصا مؤثر ہے۔

  • [Frequency:] کم از کم دو غیر معمولی دنوں میں روزانہ غیر معمولی طور پر منایا جاتا ہے۔
  • [ فٹ‌نوٹ :0 ] [ ایکسورس ] : [1 ] ایسے مرکبات پر توجہ مرکوز رکھیں جو کئی مُروں کے گروہ — پر کام کرنے والے — ⁠ پُراسرار ، پھیپھڑوں ، پٹھوں ، قطاروں ، مُردہ لفٹ ، پُراسرار اور پُراسرار چیزوں — پر توجہ دیتے ہیں ۔
  • Progression: ایک وزن سے شروع ہو کر آپ 8–12 بار اچھی صورت سے اٹھا سکتے ہیں. آہستہ آہستہ وزن، نمبر یا فریکوئنسی میں اضافہ ہوتا ہے۔پریڈ اپ لوڈ کرنے کا اصول مریخ پر مائع حاصل کرنے کے عمل کو آگے بڑھانے کے لیے کلیدی اہمیت رکھتا ہے۔
  • [Evidence:] [1] میں شائع ہونے والی ایک میگاناولیس] نے دریافت کیا کہ مزاحمتی تربیت صرف HbA1c کم کرتی ہے اور لوگوں میں روزہ انسولین کی مقدار کو بہتر بناتی ہے۔

High ⁇ Interval Training (HIT): Time ⁇ e Efficent Alternative –

اگر آپ کو لگے کہ آپ کے پاس ورزش کرنے کے لئے زیادہ وقت نہیں ہے تو آپ کو کیا کرنا چاہئے ؟

فلسائیٹ، توازن اور منڈی بُڈِڈی مشقیں ہیں۔

اگرچہ یوگا ، تھائی‌رائڈ اور دوڑ میں اضافہ عام طور پر انسولین کی حساسیت کو بہتر نہیں بناتے لیکن وہ ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں ۔

سادہ سانگ‌نما منصوبہ

یہاں ایک عملی تالیف ہے جو مشق کی بڑی اقسام کو جوڑتا ہے:

  • مُنَّدَّی: 30 منٹ کی رفتار (maderate settle) ہے۔
  • ] تُوُوَّسَدَّی: [30 ⁇ minute onstitution service (مکمل طور پر، 8 ⁇ 12 ریپس فی مشق)۔
  • Wednesday: 30 منٹ سائیکل یا سائیکلنگ (madrate serves)۔
  • [Thursday:] 30 ⁇ minute مزاحمتی تربیت (مکمل طور پر، مختلف مشقوں پر مرکوز کرتے ہوئے)۔
  • Frious: 20 منٹ (مثلاً 30 ⁇ سیکنڈ کی تبدیلی / 90 ⁇ دوسری بار سائیکل پر دوبارہ بحال) یا ایک برقی 45 ⁇ minutewood –
  • 30–60 منٹ ایک سرگرمی (کنگ، رقص، تفریحی کھیل) سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔
  • سندھی: 20 منٹ یوگا یا دوڑنے (flexibility and pression کم کرنے) کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ ہفتے کے بیشتر دن ایسے کام کریں جن سے آپ کو بہت فائدہ ہوگا ۔

ورزش کرنے کیلئے عام تجاویز پر قابو پانا

اسکے علاوہ ، ورزش کے معمول کو برقرار رکھنے کیلئے انسولین کی مزاحمت کرنے والے بہتیرے لوگ بھی ورزش کے معمول کو برقرار رکھنے کی جدوجہد کرتے ہیں ۔

  • چھوٹی چھوٹی اور آہستہ تعمیر: کھانے کے بعد بھی 10 ⁇ mine سیشنز جاری کرنے کے بعد بھی وقت کے ساتھ ساتھ ساتھ اضافی اضافی طور پر روزانہ کی رفتار بڑھانے کے لیے قدم بڑھا سکتے ہیں۔
  • روزمرہ زندگی میں کارپوریٹ کاری سرگرمی : سیڑھیاں پکڑ کر، پارک سے دور، چلتے وقت، ٹی وی کے کاروبار کے دوران جسمانی ورزش یا ایک کھڑی میز پر کوشش کرنا۔
  • کسی کام کی شراکت یا گروپ : سماجی تعاون میں غیر معمولی بہتری لانے کی کوشش. بہت سے کمیونٹی سینٹرز کم تر کو "ایک ڈوکی" پروگرام یا ذیابیطس دوستانہ گروپ کے ساتھ چلنے والی کلاسوں کو پیش کرتے ہیں۔
  • موبائل ٹیکنالوجی حکمت عملی : Fetness perperers, Setphone and online works institution. بہت سے پلیٹ فارمز مفت مزاحمتی سرگرمیاں کے معمولات پیش کرتے ہیں جو گھر استعمال کے لیے بنائے گئے (مثلاً، یوٹیوب چینلوں کے ذریعے ذاتی تربیت یافتہ تربیت یافتہ افراد کے لیے بنائے گئے)۔
  • جسمانی حدود : اگر جوڑ درد یا نیوٹریپیتھی ایک فکر ہے تو جسمانی تدریسی یا تربیتی تربیتی کام جو مشقوں کو درست بنا سکتا ہے ۔ سونم ، پانی اور سائیکلنگ بہت کم کم چلنے کے قابل ہیں یاد رکھیں کہ غیر معمولی سرگرمیاں اب بھی کامیابی سے انسولین جذب کر سکتی ہیں۔
  • آپ کی ترقی کا مشاہدہ کریں : آپ کی کارکردگی کا لاگ رکھنا، خون کے گلوکوز کی پڑھائی کرنا (اگر آپ ٹیسٹ کا ٹیسٹ کرنا ہو تو)، آپ ورزش اور بہتر نمبروں کے درمیان رابطہ مضبوط کر سکتے ہیں، غور کریں کہ آپ کس طرح کئی ہفتوں تک ورزش کرتے رہیں گے

حیاتیاتی اور دیگر نفسیاتی عوامل کا نفسیاتی کردار

انسولین کی مزاحمت کرنے کے لئے ایک جامع طریقہ علاج ، نیند اور دباؤ کا انتظام ضروری ہے ۔ خوراک ، خوراک ، پھل ، شہد ، صحت‌بخش چربی اور پروٹین — خاص طور پر انسولین کے وزن میں کمی اور انسولین کی کمی — خاص طور پر انسولین کے لئے کافی حد تک حساسیت کے ساتھ ساتھ انسولین کی کمی کی ضرورت ہوتی ہے ۔

نیند اور سرسوتی رتن

بالغوں کو رات کو نیند اور نیند کے وقت نیند کے پردے میں سونے ، نیند اور نیند کے دوران سونے میں کمی ، نیند اور نیند کے پردے میں کمی اور نیند بہتر ہو سکتی ہے ۔

دباؤ کا انتظام

ورزش کرنے سے پہلے ورزش کرنا ، سانس لینا یا روزبروز کم کرنا ۔

دوبارہ تعمیری وقت

ورزش کے دوران زیادہ وقت کے ساتھ ساتھ انسولین کی مزاحمت کرنے کے لئے وقت نکالنا ظاہر کرتا ہے کہ مختصر کارکردگی ”snacs “ ( یعنی ہر 30 منٹ یا 5 منٹ روشنی کی سرگرمیوں میں ) ہر 30 منٹ یا 5 منٹ کے بعد پوسٹ‌ڈکل گلوکوز اور لیپ‌ڈ کی کارکردگی بہتر ہوتی ہے ۔

خاص آبادیوں کیلئے عملی مشورت

اس سے پہلے کہ کوئی نیا ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے ، انسولین یا سلفر کی بیماریوں میں مبتلا لوگوں کے لئے جلدی جلدی سے ورزش کرنے والے کے لئے احتیاط کیساتھ مشورہ کرنا پڑتا ہے ۔

کُنَّا

جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ اپنے خلیوں کو انسولین ، خون کے استعمال اور اس کی بیماریوں کی وجہ سے متاثر نہیں کر پاتے ۔

یاد رکھیں کہ ورزش کا آغاز کسی بھی شخص سے نہیں ہوتا — شروع کریں ، آپ کے پاس دستیاب وسائل کا استعمال کریں اور وقت کے ساتھ ساتھ وقت گزارنے کے لئے وقت نکالیں ۔

آجکل پہلے قدم اُٹھائیں — آپکے خلیوں کا شکریہ ۔