Table of Contents

گل‌کیمک انڈیکس اور آپکا پلیٹ‌لیٹ کو سمجھنا

متوازن کھانا بنانا صرف حساب لگانا یا میکرونوت کے حساب سے نہیں ہوتا -- یہ بھی اس بات کا ہی ہے کہ آپ کیسے خون میں شکر کو متاثر کرتے ہیں. گلیسمیک انڈیکس (GI) ایک آلہ ہے جو خون کے شکر کی سطح پر صفیں لگاتا ہے

بہت سے لوگ غلطی سے یہ سمجھتے ہیں کہ تمام اعلیٰ جی آئی کھانا "بد" اور تمام کم جی آئی کھانا "اچھا" ہیں. اصل میں دونوں کو صحت مند غذا میں جگہ حاصل ہے جب صحیح استعمال کی گئی تو کلیدی سمجھ ہے کہ آپ کا خون پر مجموعی اثر معتدل اور پائیدار ہے یہ مضمون سائنسی دونوں طرح کی متوازن پلیٹیں بنانے کے لیے ایک قابل عمل ثابت کرتا ہے، سائنسی طور پر

گلئیڈکل انڈیکس کونسی کامیابی حاصل ہے ؟

خالص گلوکوز کو ۱۰۰ کی مقدار دی جاتی ہے اور حوالہ‌جات میں اس بات کا خاص خیال رکھا جاتا ہے کہ یہ مقدار صرف صفر سے ۱۰۰ تک محدود ہے ۔

  • لوو جی ( ⁇ 55): کھانا جو آہستہ آہستہ کھا کر پکائے جاتے ہیں، خون میں آہستہ آہستہ اضافہ ہوتا ہے۔ مثالیں میں گندم، چاول، آلو اور پورے چاول شامل ہیں۔
  • Medium GI (56–69): کھانے والوں میں معتدل اثر کے ساتھ ساتھ. مثالیں بھورے چاول، تیز چاول اور میٹھا وغیرہ شامل ہیں (حالانکہ کھانے کے طریقے سے میٹھا ہوتا ہے)۔
  • ہائی جی آئی ( ⁇ 70): [حوالہ درکار] ایسے کھانے جو تیزی سے زہریلے اور خون میں شکر کو تیز کر سکتے ہیں. مثالیں سفید روٹی، مکئی کی روٹی، سفید چاول اور میلون پر مشتمل ہیں۔

یہ بات غور طلب ہے کہ جی آئی ایک خدمت گزار میں موجود گلوکوز کی مقدار کو نہیں سمجھتے۔یہ وہ جگہ ہے جس میں Glycemic acucles (GL) آتا ہے جس میں GI کو گرام کی خدمت میں صرف کرنے کے لیے اضافہ کرتا ہے۔

محکمہ پس منظر کے لیے [Harvard T.H.Can School of Public Health عام کھانوں کی تلاش کے ساتھ ساتھ GI اور GL کی تفصیل پیش کرتا ہے۔

کیوں کوبینہ ہائی اور کم جی آئی کھانا ؟

عام طور پر ، ہائی‌م‌اے کے مطابق ، ہائی‌آئی‌وی کے زیرِاثر خوراک شوگر ساحلوں ، توانائی کے تباہ‌کُن اور زیادہ‌تر قسم کی ذیابیطس کا خطرہ کم ہو سکتا ہے ۔

جی‌ہاں ، اس سے کیا مَیں خوش ہوں ؟

  • اسٹیبل بلڈ شوگر : [fLT] کم جی کھانا بلند جی آئی کے اجزا کی الرجی میں سستا اضافہ، تیزی سے چربی کو روکنے اور بعد میں انسولین کی وجہ سے اکثر شوگر کا باعث بنتی ہے۔
  • [Sucresssture nossss setty: [1] ہائی جی کربلا کی جگہ پروٹین، صحت مند چربی اور ٹماٹر کے ساتھ آپ کو زیادہ دیر تک برقرار رکھتا ہے اور کھانے کی رفتار کو کم کرتا ہے۔
  • Implywork work off offsting: [tletes] اکثر تیز رفتار یا بعد میں آنے والی توانائی کے لیے ہائی جی آئی کھانا استعمال کرتے ہیں جبکہ کم جی آئی کھانا برداشت کے لیے ایندھن فراہم کرتا ہے۔
  • [FLT] ہضم شدہ غذا : بہت سے اعلیٰ جی آئی کھانا (جیسے کہ وٹامن او ایس) وٹامن اور اینٹیکسیڈ سے مالا مال ہے ۔ جب کم جی آئی کھانا اور چربی سے ملانا آپ کا جسم ان غذا کو زیادہ مؤثر بناتا ہے۔

سے تحقیق American Mexicine Association اس خیال کی تائید کرتی ہے کہ ایک متوازن طریقہِ کار جو ہیملٹن کی خوبی کو ختم کر دے—

ایک متوازن پلیٹ بنانے کیلئے عملی ہدایات

جی آئی اُصولوں کا اطلاق ہر کھانے پر پیچیدہ حسابات کی ضرورت نہیں ہوتی ۔ ان اصولوں کو استعمال کریں کہ پلیٹیں بنائیں جو قدرتی طور پر متوازن اور کم مقدار میں متوازن خوراک ہوں۔

۱ : پلیٹ‌فارم کے ساتھ شروع کریں

یو ڈی این اے کا MyPlate ماڈل ایک سیدھا فریم ورک پیش کرتا ہے: آدھا پلیٹ کو غیر ریاستی سبزیوں سے بھر کر، ایک مربع جس کے پاس ٹانگیں ہیں، ایک مربع جسے GIo تصور کیا جاتا ہے، اس چوتھائی (یعنی حصہ) کے لیے Gino، Gioxox کا استعمال کریں لیکن اگر میں نے اس سے پہلے ایک بڑا حصہ کو پسند کیا تو یہ محسوس کیا کہ اس میں سے کچھ حصہ ایک زیادہ ہو گا ناجائز طور پر روٹی اور دوسرا حصہ

2۔ پہلے درجہ بندی فیبر- رچیفٹ جی فاؤنڈیشن ہے۔

زیادہ تر کھانے کھانے پینے کے دوران تیار کریں جو جی آئی سی سطح پر قدرتی طور پر سستے ہوتے ہیں : پتوں کی سبزیوں ، کرسی‌فری سبزیوں ( بُک‌کولی ، کُل‌کولی ، کُل‌وقتی مُلول ، مکئی ، بیج اور چربی وغیرہ ) ۔

۳ ۔

پرتین اور چربی سست گیس خالی کرنے والا مطلب ہے آپ کے کھانے سے گلوکوز زیادہ آہستہ آہستہ خون میں داخل ہوتا ہے یہ اثر براہ راست گلسیمک جوابات کو زیر کرتا ہے اچھی پروٹین کے ذرائع میں مرغی، مچھلی، انڈے، ٹماٹر اور یونانی ربڑ شامل ہیں۔اہل زیتون تیل، آلو، آلو، مکئی اور بیج سے حاصل ہونے والا ایک کلاسیکی مثال: ایک شکر پسند کرنے والا شخص جب میں خون اور شکر کے ساتھ مل کر کھانا کھاتا ہوں تو میں بہت زیادہ لیس ہو جاتا ہوں (وہ خون میں)۔

4۔ گندم اور ستارہ کے لیے "طفریک لائٹ" استعمال کریں۔

ذرا سوچیں کہ آپ کے پلیٹ کے ” کرب مرکز “ کے طور پر منتخب ہونے کے لئے زیادہ تر استعمال کریں. لوہے کے انتہائی استعمال کریں. سٹیل-کو otes, پوری طرح سے گندم کے دانے, Brean rays, kium.com (مُو). پیلی چاول میں حل شدہ رنگ: بھورے چاول، پورا خشکی، میٹھا، میٹھا رنگ کا سرخ، سفید رنگ کا سرخ، سفید رنگ کا سرخ، سفید، سفید، سفید روٹی، وقت کے لیے استعمال کریں جب آپ اسے مکمل طور پر سبز رنگ اور نفیس ( سبز) سے ملانے کے لیے مخصوص کریں تو آپ اسے زرد رنگ کے ساتھ ملا کر سکتے ہیں۔

5۔ ایکیڈی انجرڈینٹ نہ بھولیں۔

[ فٹ‌نوٹ : ۱ ] [ فٹ‌نوٹ ] کے حوالہ‌جات ] کے مطالعہ نے ظاہر کِیا کہ سفید چاول کے کھانے میں استعمال ہونے والے جواب میں ۲۰– ۳۰ فیصد حصہ ڈالا جاتا ہے ۔

۶ : کوکوکو اور اُس کے پاؤں کو دھونا اور اُسے صاف کرنا

آپ کیسے تیار کر سکتے ہیں اپنے جی آئی اے کو تبدیل کر سکتے ہیں زیادہ تر گیتا کے اوپر یا چاول میں اضافہ کر دیتا ہے کیونکہ ستارہ گریکلز پھوٹ کر اس سے زیادہ زہریلا ہو جاتا ہے. الٹ پلٹا کے پاس نرم جی آئی سے بھی اوپر ہے، پریڈ کے دانے (مثلاً) زیادہ ہوتے ہیں،

مختلف اوقات کیلئے مناسب خوراک

یہ عملی مثالیں ہیں جو اوپر کے اصولوں کا اطلاق کرتے ہوئے بغیر قربانی یا سہولت کے ساتھ ساتھ اعلیٰ اور کم جی آئی کھانا ملانے کا مظاہرہ کرتے ہیں۔

توڑ پھوڑ : بِرج‌دار اور نیوٹس کے ساتھ ساتھ اُس کا رشتہ

  • [Lower:0] لوو جی بیس:] سٹیل-کووٹ اون (GI ⁇ 42) کے لیے مخصوص کردہ ایک آلہ ہے۔
  • ہائی جی آئی ایل اضافہ (Squit rate) : ایک نقشے کی ایک شاخ یا چند راویوں (GI ⁇ 60–70)، لیکن ان کا اثر اُڑ کر اُڑ جاتا ہے۔
  • Prottin & چربی: چوپڑا اور سادہ یونانی ربڑ کا ایک اوتار ہے۔
  • [Fiber: [1] غیر معمولی نیلے نیلے یا ریشمی رنگوں کی وجہ سے بننے والی نیلی نیلی ڈالیاں

کیوں کام کرتا ہے: [1] چاول، آلو اور پھول کم مقدار میں کم مقدار میں پائے جانے والے جی آئی لیٹر کی مقدار چربی اور پروٹین کی وجہ سے چربی اور پروٹین کی چربی کو پکاتے ہوئے گھنٹوں تک خون کی مقدار برقرار رہتی ہے۔

لنچ: کوینوا سالاڈ ساتھ گلیلیڈ چیکن اور انٹرٹینمنٹ وجیٹیبلز کے ساتھ

  • [LLT:0] لوو جی کرب: کوینوا (GI ⁇ 53) ہے۔
  • [Lower GI...] [1] [حوالہ درکار] بیل کی دکانیں، ذوقی اور رینچ داخلی ہیں۔
  • پراکرت: گلیلائڈ مرغی پیٹ
  • ایککلائمنٹ: لیمون-ہرب وینے (انگریزی: Lemon-Herb Vinagerette) ہے۔
  • اولمپک ہائی جی ٹی کو چھو:] سفید روٹی (Ghigh GI) سے بنے ایک گول کور کا ایک ٹکڑا لیکن بنیادی کاربٹ کی بجائے ایک گیراج کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔

کیوں کام کرتا ہے: [1] کُنُوَّا اور سبزیوں کی مجموعی گلِک وزن کو برقرار رکھتے ہوئے پروٹین اور چربی کو مزید اعتدال پسند گلوکوز کے جواب میں شامل کرتے ہیں۔

ڈبنگ : سوئی کے ساتھ ساتھ کھانے کی وجہ سے کھانے پینے کی چیزیں اور اُسپاراگوس

  • Medium GI کرب: [GLT] میٹھا میٹھا کھانے (GI 54–70 کا انحصار پکانے پر ہے؛
  • Provintin & چربی: وائلڈ ہیمگا-3s میں (مریخ پر واقع) جنگلی حیات (انگریزی:
  • نون-استریکی سبزی:] استامزد اسپاراگوس کے ساتھ ایک پَٹ آف مکھن کے ساتھ ساتھ ایک پَٹ ہے۔
  • ایکیکڈ ختم ہوتا ہے : [1] مانس اور اسپاراگوس پر موجود ٹماٹر کے جوہر کا سکہ

کیوں کام کرتا ہے: شکریہ (flT) چربی (fluid) ہضم ہوتی ہے اور جب اس کی کھال اور چربی اور پروٹین کے ساتھ ساتھ کھایا جاتا ہے تو اس میں اعتدال پسندی اثر پیدا ہوتا ہے اسپراگوس اور پروٹین ملا کر پروٹین ملا دیتا ہے یہ پلیٹ فارم مطمئن اور خون کے لیے دوستانہ ہے۔

پوسٹ-کار آؤٹ ریکوپی: دودھ اور ایک کانسی

  • ہائی جی آئی اجزاء: [ripe Bons کے پاس GI ⁇ 62 ہے، لیکن کچھ اعلیٰ ہیں اور چاکلیٹ دودھ ( ہائی جی آئی) (جو شوگر کی وجہ سے ہے)۔
  • یہاں کیوں کام کرتا ہے:، جسم کو تیز ورزش کے بعد جلد گلکلگی کی ضرورت ہوتی ہے. دودھ سے چلنے والی بلند جی آئی کرب تیزی سے تھک جانے والے پروٹین کو دودھ پلانے کے لیے پروٹین بھی فراہم کرتا ہے. دودھ میں مرمت کے لیے پروٹین بھی شامل ہے. یہ وقتاً فوقتاً GI struction کی ایک مثال ہے۔

صحت کے مقاصد پر غور کریں

آپ کی صحت کے ہر پہلو میں آپ کی صحت خراب ہو سکتی ہے ۔

ذیابیطس اور پریفیکچر کے لئے

ذیابیطس یا انسولین کی مزاحمت کرنے والے لوگوں کو عام طور پر جی آئی کھانا چاہیے اور ہائی جی آئی کے اختیارات استعمال کریں، ہمیشہ پروٹین، چربی اور چربی سے ملانا مقصد خون کے بعد سے پرہیز کرنا ہے [1] توجہ مرکوز کرنا [[FLT] پر مرکوز رکھنا، تمام تر چربیوں پر مرکوز کرنا اور پروٹین کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ دودھ پلانے والی پلیٹ بھی شامل ہو سکتی ہے۔

اخراجات کے لئے

[1] [1] [1] [1] گلشنِ اعلیٰ اور کم جی آئی کھانا کھانے سے آپ کو توانائی حاصل ہو سکتی ہے ۔

ایک خاص تقریب کے لئے

Athletes کو تیز توانائی اور مستقل ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے برداشت کے واقعات سے پہلے، GI کھانے سے کم مقدار میں مستقل طور پر گلوکوز کی سطح پر مدد کرتا ہے.

اعلیٰ اور کم‌تر جی‌آئی‌وی خوراک کے بارے میں عام نظریات

اگر آپ کسی ایسے شخص کو جانتے ہیں جو آپ کو غلط کام کرنے پر اُکسا رہا ہے تو آپ کیا کریں گے ؟

  • ] میریتھ: تمام اعلیٰ جی کھانا غیر واضح ہیں پانی کی شدید قلت اور کھانے کے لیے پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے لیکن وہ غذائی اجزاء میں کمی کا شکار ہوتے ہیں، خود خوراک کا کوئی حصہ اور سیاق و سباق نہیں ہے۔
  • میریتھ: کم جی کھانا لامحدود مقدار میں کھایا جا سکتا ہے بھی کم جی کھانا اگر بڑے کھانوں میں کھا کر سوتا ہے تو اس کے لیے بھی بھورے ریچھ (GI ) ایک معتدل حصہ ہوتا ہے لیکن اب بھی بہت سے حصہ کافی زیادہ ہی شکر گزار فراہم کرتا ہے۔
  • میریٹ: آپ کو سفید چاول یا سفید روٹی کبھی نہیں کھانا چاہیے یہ خوراک متوازن غذا میں فٹ ہو سکتی ہے جب پروٹین، چربی اور چربی ملا کر سفید چاول کی چھوٹی سی خدمت انجام دے گی اور سفید چاول کی ایک چھوٹی سی خدمت جس میں ہلمند سبزیوں اور توفو سفید چاول کے ساتھ مشتمل پلیٹ سے بہت مختلف ہے۔
  • میریتھ: جی آئی ایس آئی صحت مند کھانے کا واحد عنصر ہے. گلیسمیک انڈیکس بہت سے لوگوں میں ایک ذریعہ ہے. کلورتی توازن، معکوٹری تقسیم، خوراک کی خوبی اور کھانے کے انداز میں تمام معاملات کو صرف جی ایم سے زیادہ اہمیت دی جاتی ہے۔

ایک ساتھ مل کر کھانا : ایک سادہ روزمرّہ منصوبہ

یہ ایک روزہ مینو ہے جو قدرتی طور پر زیادہ توازن اور جی آئی کھانا کھانے اور کھانے کے دوران اپنی توانائی کے حصوں کو تیز کرنے کے لئے استعمال کرتا ہے.

MealFoodsGI Balance Strategy
BreakfastScrambled eggs with spinach, whole-grain toast (1 slice), half an avocadoLow GI from eggs, spinach, avocado; medium GI from whole-grain toast (combine with fat to lower impact)
SnackApple slices with almond butterLow GI apple + fat/protein from almond butter
LunchMixed greens with chickpeas, cherry tomatoes, cucumber, feta cheese, vinaigrette; side of small whole-wheat pitaLow GI from greens, chickpeas; medium GI from whole-wheat pita; acidity from vinaigrette
SnackGreek yogurt with a handful of berries and a tablespoon of walnutsLow GI from yogurt, berries, walnuts
DinnerGrilled chicken breast, roasted broccoli, ½ cup cooked quinoa, and a small baked potato (eaten with skin) with a dollop of plain Greek yogurtMedium GI from quinoa; high GI from baked potato but balanced by protein (chicken, Greek yogurt) and fiber (broccoli, potato skin)

غور کریں کہ کوئی بھی خوراک مکمل طور پر ممنوع نہیں ۔ اُوپر والے جی‌آئی‌وی کو ایک معتدل حصے میں خدمت انجام دی جاتی ہے اور دیگر کھانوں سے ” پرہیز “ کِیا جاتا ہے ۔

طویل ترم کامیابی کے لئے حتمی ٹیپیں

  • GI بطور ہدایت کار، قانون نہیں. آپ کی بھوک، توانائی کی سطح اور صحت کے نشانوں کی رہنمائی کرنے کی اجازت دے. ہر شخص کا glycemic جوابی عمل جینیاتی، گوتم مائیکروبی اور سرگرمی کی سطح کی وجہ سے تھوڑا مختلف ہے۔
  • خوف مت کرو اعلیٰ جی کھانا اگر تم ان کو سمجھ میں آؤ گے تو سفید روٹی (GI) کا ایک ٹکڑا ایک متوازن پلیٹ کا حصہ بن سکتا ہے اگر آپ اسے اپ کے ساتھ ملا دیں، ایک پوکیڈ انڈے اور ٹماٹر کا ایک حصہ — چربی، پروٹین اور اعتدال پسند گلمی اثر میں تبدیل ہو سکتا ہے۔
  • [Priorio زیادہ تر وقت کے لیے تمام خوراک تیار کرنا۔ [1] منمائی پروڈیوس کرنے والی غذاز جیسے کہ چربی، پورے دانے، بیج، پھل اور سبزیاں قدرتی طور پر خالص پیداوار سے بہتر جی پیمائی فراہم کرتی ہیں۔
  • کھانے کے ساتھ ساتھ کھانے کے اوقات میں بھی احتیاط کرنا۔ اگر آپ کو معلوم ہو کہ آپ کے پاس ایک اعلیٰ جی کا کھانا (جو کہ سالگرہ کیک ہے)، اس کے ساتھ کھانا کھانا کھانا یا ورزش کرنے کے بعد جب آپ کے معدے زیادہ توجہ سے اپلوڈ ہو جاتے ہیں۔
  • مستقل ہائیڈیز اور باقاعدہ حرکت۔ ورزش کرنے سے انسولین کی حساسیت بہتر ہو جاتی ہے اور آپ کے جسم میں موجود گلوکوز کو زیادہ مؤثر طریقے سے کام میں لانے میں مدد ملتی ہے چاہے وہ جی آئی کے بالکل قریب ہی کیوں نہ ہو۔

بلند اور کم جی آئی کھانا ملانے کے ساتھ متوازن پلیٹ بنانا کمال کے بارے میں نہیں ہے—یہ بے چینی اور شعوری کے بارے میں ہے. گلسیمک انڈیکس کو استعمال کریں جو آپ کے جسم کو تازہ کرنے کے لئے بہت سے آلات میں سے ایک ہے، آپ کے جسم کو تازہ کرنے کے لئے تازہ تازہ تازہ کرنے اور صبح سے دن تک توانائی برقرار رکھنے کے عمل سے،