انورپورنگ کے لیے جاری کردہ مزید پلانٹ پریتینز کو آپ کے جسم میں منتقل کیا جاتا ہے۔

پلانٹ-بسد پرتینس کو سمجھنے والے

نباتات پر مبنی پروٹین مثلاً جڑی بوٹیاں ( مثلاً پنیر ، مونگ‌پھلی ، پنیس ، پنیس ) ، سوئی کی مصنوعات ( ٹماٹر ، باجرہ ، بیج اور سارے دانے ) ۔ یہ سب چربی ، چربی ، چربی اور چربی کے کیڑے اور غذا کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ غذا کے لئے ضروری ہیں ۔ جب آپ کو خوراک کی ضرورت ہو تو آپ کے جسم میں موجود تمام خوراک کو پکائے بغیر خوراک فراہم کریں ۔

بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ اگر پودوں کو پروٹین بطور جانور پروٹینز زیادہ مؤثر ہیں تو یہ جواب ہے کہ آپ کو بالکل مکمل پروٹین اور پروٹین فراہم کر سکتے ہیں ۔

جسم میں پریٹی کا کردار

پرتین ایسے ہیں جو پھیپھڑوں، جن کے اندر خون، ہارمونز، ہارمونز اور مدافعتی خلیوں کے لیے تعمیر کیے جاتے ہیں ۔

زیادہ‌تر پلانٹ پرتین بنانے کیلئے عملی ہدایات

۱ : آپ پہلے ہی سے جان گئے ہیں

بَنس، بَن، بَرَو اور کَوَنَّا فِي هَوْلَا فَلَوْنَا مِنْهُمْ فِيَلَا لَوْمَا تَوْبَرَكَلَّلَهُونَ بِهِنَا لَوْمَنَا لَا لَوْمَا تَسَسَوْمُونَلَلَا لَوْمُونَا لَا لَوْمُؤْمُونَا لَا قَا قَا قَوْمُمُمُونَا قَا قَ عَوْمُمُمُمُونَ عَ الْمُمُونَا قَا لَوْمُمُمُمُونَا لَا لَا لَا لَا لَا لَا قَا قَا قَا قَا لَا قَ

[ فٹ‌نوٹ :0 ] [ فٹ‌نوٹ ] [ فٹ‌نوٹ :1 ] [ سوپ ] کو کاٹ کر مٹی کا گوشت یا آٹے سے پکایا جاتا ہے ۔

۲۔ فضل سوئے : توفو، ٹیمپل اور ایڈادمے

سوئی ایک مکمل پروٹین ہے، اس کے معنی ہیں تمام ضروری اکین میں موجود ہے، ٹوف ایک ایسی چیز ہے جو مریخ کو جذب کرتی ہے، جسے مضبوط بنانے کے لیے، پھر انڈوں کو منتقل کرتی ہے، جن کے بہتر نتائج، ہضم اور ان کے انڈے کی طرح ہوں، بہتر نتائج کے لیے، اور زیادہ تر دودھ پلانے والا۔

کھانا کھانے کے خیال میں: [Cued tra ⁇ s tuf it some some some some some some some someccoli اور semousal ousal ousal sil. Crossssscolous, and semical tains s as ssss solk as solarticle, s s s spable, and sila sical ta use, sil sta an sym, stainsss s o ssol, sil o o o s spas o o on, and sila sil an an sym, otic oil o of a an ssssssssssss s sss s

3۔ نیوٹرینو اور بیج اپنے گوٹھ ٹو ٹاپنگ بنا لو۔

نیوات (المووڈ، والنوت، کرنسی، پیساکیوس) اور بیج (چیا، ہیمپ، فلوس، پمپس، سورج مکھی)۔ پروٹین، صحت مند چربی، اور کھانے پینے کی چیزیں۔ اسپران (پر مشتمل)۔ spins کے لیے چربی، مکئی، مکئی، پکانے اور پکائے ہوئے سبزیاں)۔

روزانہ استعمال کے لیےTip: آپ کی میز پر مشتمل آمیزش اور بیج رکھیں دوپہر کے وقت دوپہر کے وقت ایک چھوٹا سا حصہ (تقریباً 30 گرام) پروٹین کے لیے 5–8 گرام کے قریب فراہم کرتا ہے. ایک زائد مقدار کے لیے آپ کے پیروں کو ملا کر رکھیں، ٹماٹر اور پمپ بنا دیں۔

۴ : اپنے اناج کو دوبارہ جمع کریں

اگرچہ دانے اکثر حساب سے لگتے ہیں توبھی بہتیرے لوگ پروٹین مواد پیش کرتے ہیں ۔ کوینوا اور امراتھ مکمل پروٹین ہیں جبکہ اسپریلٹ ، دورو ، بلگر اور ٹِف عمدہ ذرائع ہیں ۔

Meel prep Hick: کوک شروع میں کوکو کوکو کوکو، اسے روٹیوں کے لیے بنیاد کے طور پر استعمال کرتے ہیں، ہلنے، اُڑنے یا سرد کنولوں کے ساتھ ملا کر، وغیرہ کوزہ، وج اور ایک kolk ⁇ tain کے کپڑے ملا کر ایک متوازن کھاتہ بناتے ہیں۔

5۔ تحقیق جدید میاٹ متبادلات (انگریزی:

اِس کے علاوہ ، آپ اپنے جسم میں شکر ، سوئی یا گندم کے پروٹین کو بھی آسانی سے استعمال کر سکتے ہیں ۔

بلنسی کے سر : ان کے ساتھ وقتی طور پر آرامی کھانوں کی بجائے وقتی طور پر استعمال کرنا۔ خوراک جیسے کہ دن بہ دن کے کھانے پینے، کھانے پینے کے طریقوں کو، کھانے پینے کے بعد آپ کے پودوں کی گردش کا بنیادی حصہ بنانا چاہیے۔

۶ : جب آپ کو کسی چیز کی کمی ہوتی ہے تو آپ کو کیا کرنا چاہئے ؟

بہت سے لوگ صبح سویرے پروٹین کے نیچے ، جس سے توانائی کے تباہ‌کُن اثرات پیدا ہو سکتے ہیں ۔ پودے کے اوپر سے پروٹین کے پاوڈر کو ملا کر تازہ‌دم کِیا جاتا ہے ، اووت یا شکر کاک کوہ بنا دیتا ہے ۔

] اسکانک نظریات : [mmus with guns sympus with kills, kimpeas, edamome pods, یا samome plass اور spin. یہ آپ کو مکمل اور مستحکم توانائی فراہم کرتے ہیں.

7۔ کارپوریشن پلانٹ-باسڈ پریٹیین پاونڈرز میں۔

جب آپ کو ایک پروٹین کے لیے پکنا پڑتا ہے تو ایک اعلیٰ قسم کے پودے پر مشتمل ایک پائیدار پودا محفوظ ہو سکتا ہے. برادرس میں پائی جاتی ہے، سوئے، بھورے چاول، ہیمپ، وغیرہ وغیرہ شامل ہوتے ہیں۔ Pee نہایت میٹھا اور ملائم ہوتا ہے، مگر دونوں میں رس ملا کر خوب پکایا جاتا ہے، یا پھر اسے ملا کر صاف کر کے رکھ دیتا ہے اور دودھ پلانے کے لیے نہایت ہی آسان ہوتا ہے۔

کامیاب ہونے کیلئے خوراک فراہم کرنا اور تیاری کرنا

جب آپ نے ایک صاف‌وغریب پُر کرکے اپنے آپ کو ایک پُرآسائش پُر کرکے اور ایک آزاد ہفتہ‌وار منصوبہ بنایا ہے تو پہلے سے طے‌شُدہ ہفتے تک ایک گھنٹے کا کھانا : پنیر کا کھانا ، دھونا ، دھونا اور چونے کا ایک بڑا برتن کھانا ۔

پلانٹ اپرولائن کی شاپنگ لسٹ بنائیں:

• کپاس یا خشک دان (کالے، کانچ، کانچ، پنٹو، ادوکی، کین‌لنینی)
• لِنتِلس (رد، سبز، بھورے، بیلوگا)۔
• توفو ( غیر معمولی طور پر ریشمی ، ریشمی ) اور تپِ‌دق
• ایڈامامے (Frzezen, slued or pods)۔
• نیوات (الممنڈ، والنوت، مالاکنڈ، پستچیوس، برازیل کی کان کنی)۔
• بیج (چیا، ہیمپ، فلکس، پمپکین، سورج مکھی، سیسم) ہیں۔
• گندم کے دانے (کینوا، دورو، بھورے چاول، چاول، طیف، امرنت، سرگودھا) ہیں۔
• پودے پر مبنی پروٹین پاوڈر (pea, soy یا چاول ملا کر) ہوتا ہے۔
• کرناٹک مکھن (پنوت، بادام، تاہینی، سورج مکھی بیج) ہیں۔
• سیتان (vital غلہ یا تیار کیا جاتا ہے۔

جب آپ پکاتے ہیں، پروٹین کے دوہرے اجزاء بنا لیں۔کسی آدھی رات کو مصروف دن تک فریش. یہ فیصلہ آپ کو تھکا دیتا ہے اور آپ کے پاس صحت مند انتخاب ہمیشہ تیار رہتا ہے.

عام مشکلات پر غالب آنا

متن اور مزاج

بعض لوگ توکوفی یا مٹی کے ذائقے سے نفرت کرتے ہیں ۔ حل : پریس اور قے کو صاف کرنے کیلئے پانی کی ضرورت ہوتی ہے ؛ اسے اچھی طرح استعمال کریں ۔

انکار

خشک دانوں کو وقت لگتا ہے لیکن قابل قبول نسخے ایک لذیذ ہیں ۔ پچھلے منٹ کے کھانے کے لئے سرد میدامے اور پہلے سے تیار شدہ مونگ پھل (جس میں کھانے کے لیے استعمال ہوتا ہے) کے لیے ایک اسٹوپے کو رکھنا. پروڈیوس کرنا اور کھاتہ کرنا

ڈائجسٹ کی ترقی

اگر اچانک آپ کو لگے کہ آپ کو پھیپھڑوں سے الرجی ہو تو آپ کو بُو یا گیس کا تجربہ ہو سکتا ہے ۔

پرین سے باہر کی بابت نظریات

اگرچہ پروٹین زیادہ تر توجہ حاصل کرتا ہے توبھی ایک اچھی طرح سے تیارکردہ خوراک کو بعض مائیکرو‌نوتری‌ن‌نلاطوں سے بھی بات کرنی چاہئے ۔

لوہے

پودوں میں گندم ، چاول ، پیٹ کے دان اور مضبوط اناج شامل ہیں ۔

قَالِم

فورٹی درخت دودھ (سائی، بادام، اوات) اور کاک، مکئی، کیلگری، سبز، تاہنی اور بادام اچھی خوراک۔ ایم سے تین سے چار تک ان کھانوں میں سے چار تک خدمات انجام دیں۔کیول اور مکئی کے اضافی مواقع کے طور پر سیاہ رنگوں کی پتیوں کو دیکھیے، جبکہ اس میں سوئی کی تیاری کا عمل کم ہوتا ہے مگر پھر بھی بنیادی طور پر مفید نہیں ہوتا

وٹامن بی12

پودوں میں یہ وٹامن قدرتی طور پر موجود نہیں ہے. دوبارہ مستحکم کھانوں پر (نسورکل خمیر، پودوں کے دودھ، آلو وغیرہ) یا 25–100 مائیکروگرام کا ایک کیمیائی دن (یا 2500 mcg ایک بار) کا کھانا۔ یہ کسی بھی شخص کے لیے غیر موزوں طور پر استعمال ہوتا ہے، جسے بی12 میں شامل کرنے کا دعویٰ ہے، لیکن یہ ممکنہ طور پر خون کی جانچ کرنے میں قابلِ اعتبار مدد نہیں ہے۔

زین

پمپک بیج ، ہیمپس ، پیسوں ، پیسوں اور آلو میں پائی جانے والی فصلوں میں پائی جانے والی خوراک ، آلو یا چربی وغیرہ کی مدد سے حیاتیاتی جڑی‌بوٹیوں اور اناج میں اضافہ ہو سکتا ہے ۔

اومیگا-3 فتاوی اکاڑس (انگریزی:

الف-لینلینک ایسڈ (ALA) فلکس نسل، چییا بیج، ہیمپس اور ولنوتس میں پایا جاتا ہے جسم تبدیل کرتا ہے ایل اے اے کو اے اے اے اے اے اے اے اے میں اے پی او ڈی اور ڈی ایچ میں تبدیل کرتا ہے لیکن تبدیلی لانے والے عمل کو کم کردیتا ہے. الجزائر کی ایک الگی پر مبنی ڈی اے ڈی اے (200–300 mg فی دن) کو ایک عام سفارشات خیال کرتے ہیں۔

پریتی سے باہر جانے والے فوائد

صحت پرس

نباتاتی خوراک سے جڑی خوراک دل کی بیماریوں ، قسم دوم ذیابیطس ، ہائی بلڈ پریشر اور بعض کینسرز سے جڑی ہوتی ہیں ۔ نباتات میں موجود پروٹین کو بہتر بنانے اور صحتمند پیٹ کے پروٹین کو فروغ دینے کے علاوہ پودوں کے پروٹین کے لئے چربی اور جسم کو صاف کرنے میں بھی مدد کرتی ہے ۔

ماحولیاتی مسائل

مثلاً ، پودوں کی طرف سے پروٹین کی طرف سے حاصل ہونے والی خوراک میں سے ۱ کلوگرام کے برابر اضافہ ہوتا ہے جبکہ گوشت میں سے ۱ کلوگرام کی کمی کے باوجود ایک یا دو دن کے بعد ایک یا دو دن کے اندر رہنے والے جانوروں کی تعداد بڑھتی ہے ۔

معاشی تحفظ

مثلاً ، گندم ، ٹماٹر ، ٹماٹر اور دانے کسی بھی قسم کے کیڑے کی دکان میں موجود سستے پروٹین کے اجزا میں سے ہوتے ہیں ۔ ان کیڑوں سے حاصل ہونے والی خوراک سے آپ کے بِل کو خوراک کی قیمت میں کمی کر سکتی ہے ۔

سوالات از قارئین

مجھے کتنا پروٹین چاہیے؟

The lied Derary اجازت نامہ (RDA) 0.8 گرام فی کلوگرام وزنی وزن (تقریباً 0.36 G/lb). 70.kg شخص کے لیے، جو کہ 56 گرام ہے، اس سے مراد ہو سکتا ہے 1.2–0.kg/kg.org.org.org/g.org/k/30.org ان سب پر مشتمل خوراک کا بکثرت استعمال کرنا ہے اس سے پہلے کہ آپ کو خوراک کی تعداد میں اضافہ کر دیں۔

کیا صابن تیار کِیا جاتا ہے ؟

بیشمار تحقیقوں سے یہ بات ثابت ہوتی ہے کہ تمام سوئے کھانوں کا مناسب استعمال (tofu, Tempeh, edamome) دماغی خطرہ اور تحفظ کا باعث نہیں بنتا۔

کیا مَیں شروع میں گیس یا بُری طرح سے متاثر ہوں گی ؟

اگر اچانک آپ کو لگے کہ آپ کو بخار ہو جائے تو آپ کو عارضی طور پر بہت زیادہ تکلیف ہو سکتی ہے ۔

کیا مجھے ہر کھانے پر پروٹین ملانے کی ضرورت ہے ؟

جب تک آپ دن کے دوران مختلف پودوں کی خوراک کھاتے ہیں آپ کا جسم ہر ضروری اکسینو ایسڈ کا کافی حصہ بنتا ہے ۔

کیا میں پودوں پر مبنی خوراک پر ٹیک لگا سکتا ہوں؟

بنیادی طور پر بہت سے پروفیشنل کھلاڑی، جسم کے لیے کیمیائی مرکبات اور اولمپکس پودوں پر مبنی خوراک پر اگتی ہیں۔کلائڈن اور کلوریئن ضروریات پوری کرنے والی پروٹین اور کلورین (جو پروٹین کو پروٹین میں منتقل کرتی ہے)، سوئی اور پے پروٹین بالخصوص کیمیائی مرکبات کے لیے تیار کرنا۔ پروٹین کو بتدریج کھانا پکانے کا مقصد 20–30 گرام کی تیاری کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ کھانا پکانے کے لیے کھانا کافی مفید ثابت ہوتا ہے۔

آخری مقصد

آپ کی غذا میں زیادہ سے زیادہ پروٹین کو ملانے سے آپ کی کوئی کوشش نہیں ہوتی بلکہ روزانہ ایک ہی صابن یا ایک پودے سے شروع کریں ۔پھر جب آپ کے جسم میں نئی تبدیلیاں آئیں تو آپ کو ایک ایسا انداز میں تبدیلیاں لانے لگیں جس سے آپ کی صحت ، ماحول اور مزاج میں لذیذ ہو اور آپ کو توانائی ملے تو آپ تازہ اور خوشبویں حاصل ہو سکتی ہیں ۔

پودوں پر مبنی خوراک پر مزید پڑھائی کے لیے ، [FLT] کا دورہ [Harward T.H.Can School of Public Thyal Protein Guide[1] اور ]. AUSDA کے پلانٹ-Based sed storials. [FL] کے لیے دیکھیے:L4 پر مبنی مواد(TL):TTTL) پر Fandard -