توڑ دینے والے کھانے کو اکثر دن کا سب سے اہم کھانا کہا جاتا ہے لیکن اس کے ڈیزائن کرنے والے معاملات کو محض اس کے وجود سے کہیں زیادہ آسان ہوتے ہیں ۔ بہت سے آسان مواقع پر آپ کے خون میں شکر کی مقدار کم ہو جاتی ہے

گلسیمک انڈیکس کو سمجھ میں آتا ہے۔

گلسیمک انڈیکس ایک شماریاتی پیمانہ ہے جو کہ اس بات پر مبنی ہے کہ وہ خون کے گلوکوز کی مقدار کو ایک حوالہ جات (عام طور پر خالص گلوکوز) کے مقابلے میں کتنی زیادہ بڑھا دیتے ہیں ۔ خوراک کو کم (جو کہ اب) ، وسط (56–69) یا اونچی (170) ، جی آئی جی آئی جی آئی کھانا تیزی سے ٹوٹتے ہیں ، خون کے ساتھ جلد سے خارج کرتے ہیں ، یہ ایک بڑی شکر گزاری ، بھوک اور بھوک کے باعث بھوک کے باعث کچھ گھنٹوں کے اندر اندر ،

کم جی آئی کھانا، اس کے برعکس، ان میں زیادہ آہستہ آہستہ ہضم کیا جاتا ہے اور اس میں آہستہ آہستہ اضافہ ہوتا ہے خون میں شکر اور انسولین پیدا کرنے میں مدد دیتا ہے. اس طرح کی کمیت توانائی کی مقدار کو برقرار رکھنے، کم کرنے اور اس طرح کی ذیابیطس 2 ذیابیطس اور غیر ہضمی امراض کا خطرہ کم کرنے میں مدد دیتی ہے. مثال کے طور پر، سٹیل کے کٹ کٹوتی کی اک کے پاس تقریباً 42، جبکہ فوری طور پر 75 تک پہنچ سکتا ہے، جیسے کہ آپ صبح کو ایک بامقصد فرق بنا سکتے ہیں۔

سب سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لئے یہ صرف جی آئی نمبر سے باہر دیکھنے میں مدد کرتا ہے. گلکیکل لوڈ (GL) اصل میں کھانے پینے کی مقدار کے لیے GI کی تبدیلی کرتا ہے، جسے کھانے کے عمل کی حقیقت میں مزید حقیقت پسندی عطا کرتا ہے. لیکن روزمرّہ کے روزے کے حساب کے لئے، پوری توجہ مرکوز کرنے کے لئے، بہتر طور پر ترتیب دینے والے قوانین جو قدرتی طور پر کم ہوں،

خون کے سُر کیلئے کیوں خراب‌وغریب طور پر دباؤ کم کرتا ہے

بعض لوگوں کے خیال میں یہ زیادہ‌تر شکر ادا کرنے والا شکر یا پھر خون کی کمی کا باعث بن سکتا ہے ۔

ریسرچ میں شائع ہونے والی امریکی روزنامہ کلینکل کیک [1] سے ظاہر ہوتا ہے کہ جب دن بھر میں خون کا سُرخ کنٹرول اور کھانے میں قابو نہ ہوتا ہے تو اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ یہ سب سے پہلے کھانا کھا لیا جاتا ہے اور پھر کھانا زیادہ دیر تک برقرار رہتا ہے.

سمرٹر انتخاب کے لیے سوائیپنگ ہائی جی جی پھٹنگ اسٹوپالنگ ہیں۔

گندم اور فصل

عام طور پر گندم کے دانے کی اُونچائی پر موجود مِن‌ناک ہوتا ہے ۔

  • سفید یا صاف شدہ روٹی کے ساتھ پورے جگر یا سویدو کی روٹی۔ سوردوگ کے عملے میں اپنے جی آئی کو معیاری سفید روٹی سے تشبیہ دیتے ہیں۔
  • CLIS Stell-cut یا strol utup زیادہ فوری اوات پر مشتمل ایک gI رکھتا ہے تقریبا 42–55 جبکہ فوری نسخوں میں 75 سے تجاوز کر سکتا ہے. ہفتے کے لیے وقت کو محفوظ کرنے اور دودھ یا پانی کے ساتھ دوبارہ حاصل کرنے کے لیے ایک سیال تیار کریں۔
  • [ فٹ‌نوٹ :0 ] [ صفحہ ۵ پر تصویر ]
  • kinua, buckeinous, یا Amranth بطور گرم اناج کے متبادل۔ یہ pseudo general قدرتی طور پر کم جی او مکمل پروٹین فراہم کرتے ہیں۔

پھیلے اور ٹوپیاں

یہاں تک کہ ایک کم جی آئی بیس کو بھی بلند آواز سے تحلیل کیا جا سکتا ہے۔جام، شہد، ایک چاول کی مکھی اور کچھ پھل محفوظ ہیں تیز رفتار شکر کے ذرائع۔ اس کے برعکس، ان شوپ کو آزما:

  • on luid ouping mak [almond, klek and ⁇ sk ⁇ w] صحت مند چربی اور پروٹین کے لیے salming oup.]۔
  • [Mashed avocodo[1] یا [Ricotta پنیر بطور somery بیس نمک، مکئی اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ ملا ہوا ہے۔
  • سُپرنک سِن‌مون یا اوور پر — وہ چینی بغیر چینی کے اضافہ کرتے ہیں اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
  • اوپر توپیں ] سے مراد یا توپیں ہیں یا پھر انڈوں کو جنہیں نے جم کی جگہ دیا تھا۔

بیماری

جوں جوں آپ کھانے پینے کے لیے زیادہ وقت نکالتے ہیں ، اُس میں ایک اَور قسم کا رس بھی ہوتا ہے کیونکہ جوج کے دوران شکر کو ہٹا دیا جاتا ہے ۔

  • [ فٹ‌نوٹ :0 ] کا کم پھل [ فٹ‌نوٹ ] — ایک سیب یا ایک مٹھی‌دار پھل — جو گل‌کی‌سی‌سی‌مِک جواب فراہم کرتا ہے ۔
  • [unsulf kupe یا te دودھ کے ایک باریک یا غیر تدریسی متبادل کے ساتھ ساتھ دودھ کی ضرورت ہو تو شیرنی کو تھوڑا سا سکویا یا من پھلوں کا استعمال کریں۔
  • [herbal tales] مثلاً پدمنی یا بونڈ، جس میں خون کی شکر پر کوئی اثر نہیں ہوتا۔
  • یا سادہ ذرہ [1] مشروبات (nufres) بطور پریتیو اور پروٹین-رچ انتخاب۔

ایک مستقل ذیلی ضلع ضلع پُل تعمیر

عام غلطی یہ ہے کہ کھانا کھاتہ کے دوران انفرادی اونچے کھانے کے لیے صرف توجہ مرکوز کرنا ہے، عام کھانے کے دوران، چربی اور ٹماٹر کی موجودگی میں کافی حد تک کم مقدار میں کھانے والے گلزمی اثر کو کم کر سکتی ہے، چاہے وہ کتنا ہی زیادہ ہو، یہ "حسینی خوراک" کے طور پر مشہور ہے، مثال کے طور پر، شکر گزارانہ طور پر، کھانا کھانا، کھانا، کھانا، کھانا وغیرہ کے مقابلے میں صرف کھا سکتے ہیں۔

[A konstrative-Constrative-GIgious] شامل کرنا چاہیے:۔

  • Protin: [1] ایگس، یونانی ربیس، کتھا، توفو، یا پرے گوشت (جیسے ترکی ساسٹیج)، ایم کم از کم 15–20 گرام کے لیے دوپہر کے وقت پروٹین کے لیے مخصوص کیا جاتا ہے۔
  • [helthy چربی: [1] آیوکودو، بیج، زیتون کا تیل یا پنیر۔ فٹ سستا گیس خالی کرنے، مزید بڑھ جانے والی شکر کی وجہ سے پیدا ہونے والی غذا میں شامل ہے۔
  • [FLT-Rich Philoss: [حوالہ درکار] گندم، ٹانگیں (مثلاً ایک باجرہ میں سیاہ دان، سبزیوں (spinach، مکئی، وغیرہ) اور پورے پھل (خاص طور پر پھل، آلو اور پر)۔
  • لوو-جی-جی-اے پھل اور سبزیاں: [] زیادہ تر غیر روایتی سبزیوں اور پھلوں جیسے پھلوں، چیر، پھلوں کی کم مقدار ہوتی ہے اور گیس کی قدریں کم ہوتی ہیں.

پلیٹ ماڈل استعمال کرنے سے مدد مل سکتی ہے: نیم پلیٹ کو غیر ریاستی سبزیوں اور پھلوں سے بھر کر ایک مربع لیٹر پروٹین سے اور ایک مربع جس میں مکمل دانے یا ستارہچی سبزیوں کا ہوتا ہے قدرتی طور پر مجموعی جی آئی کو تحلیل کر دیتا ہے اور ایک غذائی اجزاء کو یقینی بناتا ہے۔

کھانے پینے کی چیزیں ۔

مثال کے طور پر ، جب پوری اک خوراک کو فوری طور پر ختم کر دیا جاتا ہے تو یہ زیادہ قابل رسائی ہوتی ہے ، چاہے وہ اناج ، مکئی اور مکئی کے لئے بھی استعمال ہوں ، اور پھل بھی اسی اصول کا اطلاق ایک جی ایم کے پاس ہوتا ہے ، لیکن تقریباً 38 ، کیوبک کے بارے میں ، اور جی‌ایم‌اے کے پاس مختلف قسم کا سیب ہوتا ہے ۔

یہاں کچھ عملی طور پر کھانے پینے کے کھانے کے کچھ کپڑے ہیں:

  • کے متبادل: دکان دار-کنڈہ بار
    ] سانچہ: ایک ملیالم پکوان اور ایک ٹکڑا پھل ہے۔
  • کی جگہ: سرد اناج (کبھی تندرستی کے مریض)
    سانچہ:]     شہد کی مکھیوں کے ساتھ ساتھ ساتھ اور مکئی کے بھی ساتھ ساتھ ساتھ سرد اناج کی بھی کاشت کیا جاتا ہے۔
  • کے متبادل: سفید بیگل یا انگریزی مورخین
    ایک سیاہ فام روٹی یا ایک مکئی کے انڈے کے ساتھ موجود ایک غلہ کا مرکب ہے۔
  • کی جگہ: نانک آمیزہ یا سرد وفسن
    سانچہ: گھریلو نانک بنانے والے پکوانوں کو آٹے یا آٹے کے آٹے (اور غیر شامل چینی) استعمال کرتے ہیں۔

پوری خوراک پر توجہ دینے سے آپ مائیکرو‌ن‌نُو ، اینٹی‌کسی‌ہ‌دار اور ٹماٹروں کی افزائش میں بھی اضافہ کرتے ہیں جو صرف گل‌کی‌مک کنٹرول سے زیادہ صحت کی معاونت کرتے ہیں ۔

کم عمری میں ہی ضلعی ضلع ایدھی اور رکیپ گڑھ میں واقع ہے۔

ایک بار جب آپ اصولوں کو سمجھنے لگتے ہیں، کم جی کے کھانے آرام دہ بن جاتے ہیں. یہاں کئی ایسے نظریات ہیں جو 10–15 منٹ یا وقت سے آگے تیار کیے جا سکتے ہیں۔

چی‌ہ‌ہائی بیج

چیا بیج میداً ٹماٹر، یمیگا-3 چربی دار ایسڈ اور پروٹین سے مالا مال ہوتے ہیں جب ایک سیال سے ملا کر وہ ایک ایساgel بناتے ہیں جو چربی کو سست کر کے ٹھوس توانائی فراہم کرتا ہے.x 3 تختہ دار ہوتے ہیں جن کے ساتھ Chia ta fetable دودھ، وجرانیہ خارج ہوتا ہے، رات کو صبح یا پھر رات کو جب یہ حصہ ٹوٹ جاتا ہے تو نیچے کی طرف سے ختم ہو جاتا ہے اور اوپر کی جانب سے اوپر کی جانب مڑا ہوا حصہ نکلتا ہے

وجی اور ایگ سکسی‌کوڈ

اِس کے بعد اُس نے اپنے بچے کو اِس بات کی اجازت دے دی کہ وہ اُس کے ساتھ کھانا کھا لے ۔

یونانی یوگا بُول

کھلائے، مکمل طور پر یونانی نژاد (یعنی خود ممکن ہو تو)۔ اوپر ایک چوتھائی کپ کے ساتھ چاول یا پنیر، ایک میزیں پمپین بیج اور ایک ملی ہوئی فصل۔ اگر آپ کو زیادہ دودھ کی ضرورت ہے تو اس میں شہد کی چند نالیوں یا شہد کی چھوٹی چھوٹی چھوٹی شکر (اُس میں) شامل کریں، جنہیں اکثر سخت شکر اور پھل سے بھرا جاتا ہے۔

پرتین بُوسٹ کے ساتھ اُمید

پانی یا دودھ میں لوہے کے لوہے کے لونوں کو ملا کر پکایا جاتا ہے ۔ پروٹین کے مواد کو بڑھانے کے لیے پکانے کے بعد یونانی نژاد پروٹین کے ایک دان یا ایک کبوتر میں شامل ہوتا ہے ۔

ایک ذیلی فاؤنڈیشن کیساتھ رابطہ

بہت سے برتنوں میں شکر کے بم ہیں ۔ اپنا ایک چھوٹا سا سبز سیب ( یا نیم سبز سیب ) ملا کر ، مونگ پھل کا ایک تختہ ، پروٹین کا سُرخ رنگ اور غیر زہریلے بادام کا دودھ ۔

گلکیمک کنٹرول میں فیبر اور پریٹی کا کردار

دو غذاؤں کو کم مقدار میں کھانے کی ساخت کرنے پر خاص توجہ کی ضرورت ہوتی ہے: پروٹین اور پروٹین۔ دونوں ہیرے، گلوکوز اور جسم کی انسولین کی رفتار پر براہ راست اثر انداز ہوتے ہیں۔

فیبر ، خاص طور پر کلہوبلی ٹماٹر (جو آلو، چیا بیج، فاک نسل، تیل اور بہت سے پھلوں میں پائے جاتے ہیں)، ایک ایسا gel بناتا ہے جو ستارے اور شوگر کی کمی کو کم کرتا ہے. یہ نتیجہ خیز طور پر ختم کرتا ہے. 25–38 گرام کی شراکت داری اور اس کے ساتھ ساتھ امریکی ذیابیطس کا ایک بہترین حصہ ہے اور اس کا کھانا 8 گرام ہے

پرایرین [1] انسولین اور والکلاگون جیسے پیپٹائیڈ-1 (GLP-1) کے سیکرٹری کی تحریک دیتا ہے، ایک ہارمون جو گیس کو خالی کر کے رکھ دیتا ہے اور ترقی دیتا ہے.

ایک روزہ میں پروٹین اور پروٹین دونوں کو ملانا زیادہ مؤثر ہوتا ہے ۔ ایک روزہ جس میں انڈے (پروٹون) ، رِش (کری ) اور مکمل الرجی (folous) شامل ہوتے ہیں، ایک طاقتور پروٹین پیدا کرتا ہے ۔

عام ہائی جی پھٹتے ہوئے پِل سے بچنے کے لیے

بعض کھانے کی عادات بھی آپ کو اپنے کھانے کے جی اُٹھنے سے بچا سکتی ہیں ۔

  • پر چڑھائی "Wonty" گرینولا: بہت سے گرینولا برانڈوں میں شکر، خشک پھل (Gi I) اور تیل شامل ہیں۔ ایک خدمت گزار کے پاس 15–20 گرام شکر کے ذخائر ہو سکتے ہیں چیک لیبلز احتیاط سے چیک کریں یا اپنا ہی بنا سکیں۔
  • CC serveing کم پائی جانے والی یا غیر معمولی دودھ کی مصنوعات : جب چربی کو دور کیا جاتا ہے تو شکر کو اکثر بہتر ذائقہ میں شامل کیا جاتا ہے. غیر دھاتی چینیوں کے لیے شکر گزارہ کی طرح ہی ہوتا ہے
  • کھانا کھا کر کھانا کھا لینا : بہت دیر تک دیر سے کھانا، خاص طور پر اگر آپ کوک ہو تو جلدی کھانا اور کم احتیاط سے کھانا کھانے کا باعث بن سکتا ہے، ہائی جی ایم کے انتخاب کے امکانات بڑھ سکتے ہیں. 1–2 گھنٹے کے اندر کھانا پکانے کی کوشش کریں۔
  • Skk acidin مکمل طور پر: ایک tame of at at some, یا اناج کا ایک پیالہ جس میں کم مقدار میں دودھ ہوتا ہے، تقریباً مکمل طور پر پروٹین کے ساتھ ہوتا ہے اور یہ آپ کو ایک گلیسیمک اور گرانے کے لیے قائم کرتا ہے۔
  • Ifous nost are amounts: یہاں تک کہ کم مقدار میں بھی خون کی شکر کو بلند کر سکتا ہے اگر بڑے پیمانے پر کھایا جائے تو ایک کپ کو پکا کر لے گا جس میں تقریبا 53 کے قریب جی آئی ہے لیکن ایک وقت میں دو کپ ایک اہم گلوکوز لائے گا
  • شہد یا ایک شہد سے کھانے کے ساتھ لیس کرنا : جب کہ قدرتی طور پر یہ شہد کی بلند ترین مقدار ہے — شہد کی مقدار 61. کے گرد ہے، ایک شہد 30–40 (مگر جگر میں بہت زیادہ ہے، جو منفی طور پر متاثر ہو سکتا ہے)، بہتر ہے کہ کوئی بھی دودھ کا میٹھا، تھوڑا سا پھل یا قدرتی پھل نہ دیا جائے۔

اسے ایک ساتھ جوڑ کر رکھیں

آپ کے کھانے کے معمول میں تیز غذاؤں کو دوبارہ سے استعمال کرنا نہ تو کمی یا پھر اصولوں کے سخت سیٹ پر چلنا ہے ۔ یہ اسمارٹ شوپس بنانے ، متوازن پلیٹیں بنانے اور سمجھ لینا ہے کہ آپ کے جسم پر کتنی مختلف غذااں اثرانداز ہوتی ہیں ۔

مزید رہنمائی کے لیے Glycemic Index Foundation یا وسیع غذا کے لیے . [Diabetes UK راہنمائی GI اور ذیابیطس کے لیے عملی تجاویز کے لیے استعمال کریں. اگر آپ طبّی صحت کے حوالے سے کام کر رہے ہیں تو آپ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے صحت کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ان ضروریات ضروریات ضروریات ضروریات کو بھی پورا کرنے کے لیے بھی کرسکتے ہیں۔