گلسیمک انڈیکس کیا ہے ؟

گلسیمک انڈیکس (GI) ایک شماریاتی نظام ہے جو گلوکوز-مسائی خوراک کو کھانے کے بعد تیزی سے خون کے گلوکوز کی سطحیں بلند کرتا ہے ۔ 1981 میں ڈاکٹر ڈیوڈ جینکنز اور اس کی ٹیم نے ٹورنٹو میں 100 سے لے کر 100 تک خالص گلوکوز کا ایک حوالہ دیا ہے ۔

جی‌آئی‌اے کو سمجھنے میں ماہرِنفسیات ، پہلے سے زیادہ ذیابیطس ، میٹاببیک میموریل یا ہر دن میں قائم رہنے کا مقصد یہ نہیں کہ کوئی شخص خوراک کی صحت کے لئے ٹھوس مقدار — حصہ اور مجموعی مواد — کا حاملہ اور مجموعی طور پر استعمال کرتا ہے ۔

گلسیمک انڈیکس کی پیمائش کیسے کی جاتی ہے۔

GI کا قاعدہ انسانی خوراک کے مطالعے کو کنٹرول کر کے طے کیا جاتا ہے. رضاکاروں کا ایک گروہ ٹیسٹ فوڈ کا ایک حصہ کھا تا ہے جس میں 50 گرام دستیاب ہونگے ۔ اگلے دو گھنٹے کے دوران خون کے شکر گزار کی مقدار باقاعدہ مقدار میں پیمائش کی جاتی ہے ۔

کئی عناصر فائنل جی آئی اسکور پر اثر انداز ہوتے ہیں:

  • اسٹارک گرین ونلز کی ڈیجیٹل شدت : Glatinized یا تیزی سے زہریلے ستارے خون کی مقدار تیز کرتے ہیں۔
  • [Fiber مواد: [solbuble graphic symplomssssssss symptionsss nough اور GI کو کم کرتا ہے۔
  • چربی اور پروٹین کا سیال : یہ مقناطیسی عمل تاخیر گیسوں کو خالی کرکے ایک کھانے کے جی آئی کی جی ٹی کو تحلیل کر دیتے ہیں۔
  • Acidity: Acicicicous مثلاً جن میں ہضم یا لحمیہ جوس ہوتا ہے، وہ جی آئی کو تحلیل کر سکتے ہیں۔
  • Food providing: اعلیٰ قسم کے دانے (مثلاً اوات، سفید روٹی) میں زیادہ G موجود ہوتی ہے جو کم مقدار میں تیار شدہ مقدار میں (مثلاً، سٹیل سے حاصل شدہ تمام دودھ) کے برابر ہوتا ہے۔

جی‌نہیں ۔

بین الاقوامی گلیسیمک انڈیکس ڈیٹا بیس فہرست متعلقہ اقسام کی درجہ بندی ذیل تین اقسام:

  • [LLT:0] لوو جی: [1] 55]۔
  • Medium GI: 56–69
  • ہائی جیئی: 70

یہ بات قابلِ‌غور ہے کہ جی آئی‌ایم کی قیمت ہی خوراک کے مخصوص سائز پر مبنی گل‌کی اثر کی عکاسی نہیں کرتی ۔

خون کے سُگار کنٹرول کیلئے گل‌کیمک انڈیکس کیوں

خون کے شکر کی مقدار مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے جب خون میں شکر کی مقدار بڑھ جاتی ہے تو جسم انسولین کو خون کے شکرے میں داخل کر کے انسولین کو خلیوں میں داخل کر سکتا ہے ۔

امریکی روزنامہ آف کلینکل لیبارٹری[1] نے ظاہر کیا ہے کہ کم جی آئی خوراکوں نے لوگوں میں گلکیمک کنٹرول کو بہتر بنایا ہے اور ذیابیطس کے ساتھ ہی گیس میں موجود ۱کو کی سطح کو کم کِیا ہے ۔

ذیابیطس کے علاوہ ، مضبوط خون میں شکر کو بہتر طور پر استعمال کرنے ، جسمانی توانائی برقرار رکھنے اور بھوک کی کمی کو کم کرنے والے کھلاڑیوں کیلئے ، برداشت کے واقعات سے پہلے کم جی آئی کھانا مسلسل خارج کرتا ہے ، توانائی کے حادثے سے گریز کرتے ہوئے بلند جی‌آئی‌منگ کے بعد چلنے والی توانائی کی پیروی کرنے والے انتہائی کیمیائی عملے سے بچ سکتے ہیں ۔

گلسیمک انڈیکس اور وزنی انتظامیہ

[ فٹ‌نوٹ ] میں ایک ایسے ادارے کا جائزہ لیا گیا جس میں خون کی کمی اور مقدار کم ہو ۔ خاص طور پر جب غذا کم ہو جاتی ہے تو یہ چربی کو ختم کرنے کی بجائے انسولین کو زیادہ دیر تک برقرار رکھنے کی کوشش کرتی ہے ۔

جی‌آئی‌اے کے ساتھ وزن کی مناسبت سے کھانا شروع کرنا ، پروٹین کے لئے چربی کا سُرخ ہونا اور دانے کو مکمل طور پر صاف کرنا ۔ یہ تبدیلیاں نہ صرف کھانے کے گل‌کی‌کیمک بوجھ کو کم کرتی ہیں بلکہ اِس میں چربی کی صحت اور نشستیں بھی شامل ہوتی ہیں ۔

بیماری کی روک‌تھام

ہائی‌م‌وے گل‌کیکل وزن کو ذیابیطس ، ذیابیطس اور بعض کینسر کے مرض میں مزید اضافہ کرنے کے خطرے سے لاحق کِیا گیا ہے ۔

اگر آپ انسولین کی مقدار میں اضافہ کریں گے تو آپ کینسر کے کینسر کی روک‌تھام کے لئے زیادہ سے زیادہ خوراک حاصل کر سکیں گے ۔

خوراک کی گل‌کی‌کین انڈیکس کو متاثر کرنے والی خصوصیات

اگرچہ جی‌آئی ایک مفید اوزار ہے توبھی یہ ثابت نہیں ہوتا — بہتیرے ردوبدل سے خوراک کی شکر پر اثرانداز ہو سکتا ہے ۔

جُز اور سُرَج

پھل اور سبزیوں کا فی کس ستارہ-تو-سوگر تبدیل ہوتا ہے جب وہ پگھل جاتے ہیں. ایک سبز (unrip) کا ایک جی آئی تقریبا 30–40 ہوتا ہے جبکہ ایک مکمل طور پر پکا ہوا رنگ نما ہوتا ہے جس کے رنگ 60–70 ہو سکتے ہیں اسی طرح، ذخیرہ کی شرائط ان کے تاروں پر اثر انداز ہو سکتے ہیں؛ سرد ذخیرہ شدہ ستارہ، جو کہ Gin کھا کر یا پھر ٹھنڈا ہو سکتا ہے۔

کُل‌وقتی خدمت

لیکن اگر آپ کو لگے کہ آپ کے پاس کوئی ایسا کام ہے جس سے آپ کو خون کے رسد میں کمی آنے لگے ۔

خوراک کا انتظام

مثال کے طور پر ، سفید چاول (GI ~73) کے ساتھ کھانا کھانے سے کھانے کے نتائج نکلتے ہیں ۔

انفرادی کمزوری

آپ کی منفرد گوتم مائیکروبیئم، جینیاتی، انسولین حساسیت اور دن کے اوقات پر بھی آپ کسی کھانے کے لئے کیسا رد عمل دکھاتے ہیں. بعض لوگوں کے پاس ایک ہی کھانے کے لئے ایک اعلیٰ یا کم درجہ کی کمی ہے، اسی وجہ سے مسلسل گلوکوز کی مانیٹر (Coxer) زیادہ مقبول ہوتے ہیں۔GI ہر فرد کے لیے اوسط درجے کی آبادی نہیں ہے۔

خوراک کی مثالیں گلسیمک انڈیکس کی طرف سے ہیں۔

غور کریں کہ یہ اقدار برانڈ ، پک‌کر اور تیاری پر مبنی ہو سکتی ہیں ۔

خوار جی کھانا ( ⁇ 55)

  • کونی دانے:] سٹیل-کووٹ اون (42)، جوار (28)، کونیا (53)۔
  • Legomes: Lentils (32)، لیونگپنگ بونڈ (24)۔
  • نواں-starchy سبزی:] براکولی، رینچ، کاؤلف (سبھا) ہے۔
  • Fress: ایپلس (36، پیر (38)، پھلوں (یعنی 22، قمریوں)، آلو (43)۔
  • [Dairy: [37–42]، لیو (33–41)، خاص طور پر یونانی ویکیپیڈیا میں۔
  • نیوٹس اور بیج:] الممنڈس، والنوتس، فلکس نسل (GITIS) کم خام خام مواد کی وجہ سے)۔

میانمار جی آئی فوڈز (56–69)

  • Grains: Brown Rio (68)، پوری گندم روٹی (69)، بسمتی چاول (58)، پاپ کنڑ (65)۔
  • ویگیٹبلس: [63] سویتری (64)، مکئی (65)۔
  • [FFLT:1] ] ریپ پانڈے (62)، پنجاب (66)، کنٹالوپ (65) ہیں۔
  • Sweetens: [61]، میپل سروپ (65)، ٹیبل شوگر (65)۔

ہائی جی آئی فوڈز ( ⁇ 70)۔

  • Refined غلہ:] سفید روٹی (75)، سفید چاول (73)، بیگلز (72)، نان (71)۔
  • Breakfast غلہ: [93]، کورنگی چاول (82)، فوری اوات (79)۔
  • ] اسنیک کھانے : ] پوتو کیپر (70)، پریٹز (83)، چاول کی پٹی (82)، کرک (75)۔
  • Beverages: [70+ [ ⁇ ] سوڈا ( ⁇ )، پھل جوس (70–80، مثلاً انگور کا رس 72، نارنجی جوس 71]]۔
  • میلونس: پانیملٹن (72) ہے۔

انورٹرنگ کے لئے عملی طور پر کام کرنے والی فلمیں

اِس کا مقصد یہ ہے کہ کھانا کھانے سے پرہیز کریں کہ آپ مناسب کھانا کھائیں ۔

  • اپنے دن کو درست کریں : منتخب کرنے یا سٹیل کو صاف کرنے والی اینٹوں ( جلدی نہ کرنے والے) پھلوں اور پھولوں سے لیس کرنے کے لیے منتخب کریں شوگر کے اناج اور سفید داغ سے بچیں.
  • [Swap:] سفید روٹی جس میں 100% بھر پور گندم یا ابالنے والی روٹی۔ "کم گندم کا آٹہ" کو پہلے اور کم از کم 3 گرام کی طرح دیکھو.
  • پلیٹ کو سبزیوں سے بھر دیا : آپ کے کھانے اور کھانے کے ستارے کو غیر معمولی سبزیوں سے بنا کر ایم چند کو اپنے ساتھ آدھا پلیٹ بھرنے کا کام کیا۔
  • پر قابض ہوکر اوپر کی : [1] میں ٹماٹر، مونگ پھل، آلو، آلو اور اناج کے برتن شامل ہیں ۔
  • اسمارٹ رنگ : [PhLT] پھل کے ساتھ ایک مٹھی دار حصہ یا پنیر کا ٹکڑا۔ پروٹین اور چربی شکر کی رہائی میں سستا اضافہ کرتی ہے۔
  • آپ کے فائدے کے لیے sid acid: کھانے کے لیے ایک سیال، آلو یا kum کا رس شامل کریں. ایک سادہ سا وائرس جو آپ کے کھانے پر کھا سکتے ہیں.
  • کوک پسرا الدین ڈاٹ کام: اور پورے گندم یا روٹم پر مبنی سابقہ (مثلاً، kropea یا spa) کو زیریں جی آئی کے لیے ملاحظہ فرمائیں۔
  • اپنے مشروبات کے انتخاب میں : [1] شکر پانی، غیر زہریلی چائے یا دودھ سے پرہیز کرنا۔ اگر آپ جوس پی لیں تو ایک چھوٹے سے گلاس اور پانی کے ساتھ محدود کریں۔

گلسیمک انڈیکس کا اندراج: گلیسیمک لوڈ کرنے کا عمل۔

اگرچہ جی آئی ایک مفید نظریہ ہے مگر اس میں اندھے مقام ہے : یہ درحقیقت کس قدر خدمت میں ہے [GLT] [GL:1] [GL] اس خلا کو پورا کرتا ہے. GL کو ایک درجہ بندی میں تقسیم کرنے سے 100 یا اس سے بھی کم یا 2019 تک سمجھا جاتا ہے۔

مثال کے طور پر ، پانی‌ملٹن میں 72 کا جی او ہے لیکن معیاری خدمت (120g) میں صرف ۱۱ گُنا زیادہ ہے جس میں صرف 8 ( 2 ) کی تعداد ہے ۔

اسکے علاوہ ، یہ بھی ممکن ہے کہ کھانے کے اجزا میں تبدیلی پیدا کرنے والے اجزا میں سے صرف ایک اوسط مقدار میں فرق ہے کیونکہ اسکے پہلے مضمون میں بتایا گیا تھا کہ ایک شخص کے لئے ایک کم جی‌ہاں خوراک کھانے کیلئے ایک دوسرے کیلئے ایک دوسرے کیلئے مناسب خوراک تیار نہیں کرتا ۔

Athletic profileance میں گلیسیمک انڈیکس

ایتھنز اکثر جی ایم اسٹریٹجک طور پر استعمال ہوتا ہے.

[حوالہ درکار] Appered Psysiology میں مطالعہ کرنے والے شخص کو یہ پتہ چلا کہ برداشت کرنے سے پہلے ایک کم جی آئی کھانا کھانا زیادہ بہتر طور پر ورزش کرنے کے لئے وقت لگتا ہے، خون کے شکر اور زیادہ بہتر طور پر چربی کی مقدار کو ورزش کے دوران زیادہ بہتر بنانے کے لئے ممکن ہے. انسولین کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ اپنے روزمرّہ زندگی میں کم کھانا بھی مفید ثابت ہو سکتا ہے ۔

گلسیمک انڈیکس اور ایلمس

جی‌ہاں ، حمل کے دوران خون کا شکر ادا کرنا ماں اور بچے دونوں کیلئے بہت اہم ہے ۔

پری‌ن‌نان خواتین کو انفرادی طور پر ردوبدل والی خوراک کے منصوبوں کے ساتھ کام کرنا چاہئے جو اضافی ضروریات ، خوراک کی کمی ، لوہے اور گلوکوز کی اہمیت کا خیال رکھتے ہیں ۔

عام طور پر گلی‌سیمک انڈیکس کے بارے میں

اس کے متضاد ہونے کے باوجود جی آئی کے غلط فہمیوں کا شکار ہے ۔

  • ] میریٹ: تمام کم جی کھانا صحت مند ہیں
    [1] [FLT]] درکار نہیں ہے، ٹماٹر کے ساتھ بنے ہوئے کیک اور مزید شکر گزارہ سفید روٹی کی کمی ہے لیکن یہ اب بھی سفید روٹی اور چربی میں زیادہ ہو سکتی ہے۔
  • ] میریتھ: ہائی جی کھانا ہمیشہ خراب ہوتا ہے [1] [1] [1] [1] Contic امور۔ اتھارٹیز (انگریزی: Agree oodssssssss sollow at somest somest s (جیسے پانی، تاریخ اور سبزیاں)، اینٹی‌اکسی اور متوازن خوراک میں امیر ہیں ۔
  • [میریٹ:]]: آپ کو سفید چاول یا سفید روٹی کبھی نہیں کھانا چاہیے [1] یہ خوراک وقتاً فوقتاً کھا سکتی ہیں، خاص طور پر جب پروٹین، چربی اور چربی سے ملا کر کھانا وغیرہ ملا کر کھانا چاہیے۔
  • میریتھ: کسی کھانے کی جی آئی کا ٹھوس ہونا

    [FLT] [1] جیسے موضوعات پر بحث، تیاری، پکنے اور دیگر کھانوں سے مل کر تبدیل ہوتی ہے. GI. ایک کھانے کا جی آئی ایک ہدایت کار ہے، کوئی مستقل لیبل نہیں ہے۔

اسے سب ملا کر رکھیں : ایک سلم ذیلی دن

یہ واضح کرنے کے لیے کہ یہ اصول عملی طور پر کیسے کام کرتے ہیں، یہاں ایک روزہ کھانا ہے جو کم اور اوسط جی آئی کھانا کے گرد تیار کیا گیا ہے، جس میں اعتدال پسند حصّوں اور متوازن مکرون کے ساتھ:

  • Breakfast: [1] سٹیل-کووٹ kut tain2 کپ سے پکایا گیا، جس میں 1/2 کپ نلور، 2 تختہ دار دھول اور سینمون کے ایک برتن شامل پروٹین کے لیے ایک آلو کے ساتھ خدمت کی۔
  • Mid-cons: ایک چھوٹا سا سیب (GI 36) جس میں 12 مونگ پھلے ہوتے ہیں۔
  • [Lunch: بڑے سبز رنگ کے ساتھ مل کر بنے ہوئے سبز رنگ، چیری ٹماٹر، کیک، بیل، اور 4 اوس کوپرن کے پیٹ میں دودھ۔
  • پسنیشورو : 1/2 کپ سادہ یونانی (GI 33) کے ساتھ 1/4 کپ ربیع الاول 1۔ 4 کپ ربیع الاول 13۔
  • [Dunner: [4 ozkoke kins]، 1/2 کپ کونیا (GI 53)، اور پکا براکولی اور اسپاراگوس کو زیتون اور لہسن سے حاصل کرتے ہیں۔
  • سونے کے برتن (ای ڈی): ایک چھوٹا سا پیر (GI 38) یا چندی گڑھ چیرکسی ٹماٹر۔

یہ منصوبہ تمام خوراک پر زور دیتا ہے ، ہر کھانے میں پروٹین اور چربی شامل ہوتی ہے اور مجموعی طور پر گل‌کی‌مک وزن کو برقرار رکھتا ہے ۔

اِس لئے ہم سب کو اپنے گھر والوں کی مدد کرنی چاہئے ۔

گلسیمک انڈیکس ایک بہتر تحقیقی آلہ ہے جو آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دے سکتا ہے کہ کس طرح مختلف ٹماٹر کے کھانوں کو آپکے خون پر اثرانداز ہوتا ہے ۔

ذیابیطس کے لوگوں کیلئے ، امریکن ذیابیطس کی ایسوسی‌ایشن مکمل گلوکوز اور خوراک کے انتخاب پر توجہ مرکوز رکھنے کی سفارش کرتی ہے جسکی وجہ سے جی‌آئی‌اے دوسرے لوگوں کیلئے خوراک ، سبزیاں ، پھل ، چربی ، سارے دانے ، چربی اور پروے کھانے والے پروٹین قدرتی طور پر نچلے گل‌کی نمونے سے لیس ہونگے ۔

مزید پڑھنے کے لیے بیرونی وسائل:

ان اصولوں کو روزانہ کھانے کی عادات میں شامل کرنے سے آپ خون میں شکر کی بہتری اور مجموعی صحت کی طرف مثبت، ثبوتوں پر مبنی مرحلہ لے سکتے ہیں۔