وجیٹ اور بلڈ شوگر: کیوں غیر ریاستی برادرز ایک دیومالائی دوست ہیں۔

گلکیمک انڈیکس اقدار کے تفصیلی تعارف کے لیے [Harvard T.H.Can School of Public Health خون کے شکر پر کس طرح مختلف غذاؤں کا اثر ہوتا ہے۔

فیبر: خون سوگر رجسٹرار ہے۔

خون کے شوگر کنٹرول کے لیے اس طرح کی بنیادی وجوہات میں سے ایک ان کا اعلیٰ ذرہ دار مواد ہے فیبر ایک قسم کا ہے جسے جسم ہضم نہیں کر سکتا یہ بڑی حد تک پائیدار نظام سے گزرتا ہے لیکن یہ گلوکوز میں کئی تنقیدی کردار ادا کرتا ہے۔

• [Solububic tain] [fLT] [1] (وہ سبزیوں میں پائی جاتی ہیں جن میں بریکولی، چاول اور برسلز کی چربی پائی جاتی ہے) پانی میں ایسے مادے پیدا کرتی ہے جو شکر کی نالیوں کو خون میں سست کر دیتی ہے ۔
• [insolububle tains [1] (جو پتوں، کیلگری اور کیلگری میں پائی جاتی ہے) میں کیمیائی صحت کو بڑھا کر مدد دیتا ہے جو مجموعی طور پر metabolitic کام کے لیے اہم ہے۔
• ہائی شکر کی خوراک کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے جس کا مطلب ہے کہ جسم کے خلیوں کو انسولین کے لیے زیادہ مؤثر طریقے سے جواب دینا، بہتر گلوکوز کی اجازت دینا۔

Mayo Clin سفارش کرتا ہے کہ لوگ جن کا مقصد کم از کم 25 تا 30 گرام تک ہوتا ہے روزانہ تک برقرار رکھنے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ایک کپ کو پکایا براکلولی تقریباً 5 گرام کی خوراک فراہم کر سکتا ہے اور ایک بڑا سالمات سے ملا ہوا سبز رنگ کا ہوتا ہے جس میں آپ اپنے آدھا پلیٹ کو آسانی سے کھا سکتے ہیں، آپ اپنے مقاصد کو کم رکھ سکتے ہیں۔

سُگار کنٹرول سے باہر

غیر archy سبزیوں میں وٹامن، معدن اور اینٹیکسیڈ شامل ہیں جو مجموعی صحت کی حمایت کرتے ہیں، خاص طور پر ذیابیطس کے لوگوں کے لیے جو زیادہ خطرہ ہیں،

• Vitamin C [1] (بیلی مرکبات، برقکولی اور کلے میں ملا) مدافعتی عمل کی حمایت کرتا ہے اور اس میں آکسیجن کے دباؤ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے جو ذیابیطس میں بلند ہے۔
• Vitamin A [حوالہ درکار] (یعنی seromes, spinch, and ily sily sympties — لیکن نوٹ شوگر کی صحت کے لیے starchy) اہم ہے، جیسا کہ ذیابیطس میں ریبیزی (periopath) کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
• Magnesium [1] (پریہ میں پائی گئی)، سوئس سیریز اور آرٹشیوکس) میں گلوکوز کی کیمیائی اور انسولین سیکری میں کردار ادا کرتی ہے۔اور بہت سے لوگوں میں ذیابیطس کی شرح کم ہوتی ہے۔
• پوٹسئم [(توفی، سبز اور ازبکنی) خون کے دباؤ کا انتظام کرنے میں مدد دیتا ہے، جو اکثر ذیابیطس کے مریضوں کے لیے پریشانی کا باعث بنتا ہے۔
• اینتیوکسیڈنز [1] جیسے لوتین، زیاکسینتھین اور فلویائیئم کی بیماری، بیماری کے خلاف کم کرنے اور ان کی حفاظت کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

ستارہ امتیاز اور غیر اسٹی ورک واجار : ایک عملی راہنما ہے۔

کھانے کی منصوبہ بندی کے لیے ستاری اور غیر ریاستی سبزیوں کا فرق سمجھنا ضروری ہے۔مُتِعَلَّعَبِّهِ فَلَا فَوْقَلَهُمْ فِيَا فِيَلَا فَمْرَبِهِهِهِ فَهَا فَبَهُوْتَهُونَ سانچہ:قرآن-سورہ 15 آیت 7۔۔۔*

اس میز سے ظاہر ہوتا ہے کہ کیوں غیر پیشہ ورانہ سبزیوں کو اکثر شوگر کھانے کی منصوبہ بندی میں "آزاد خوراک" کہا جاتا ہے — ان میں خون کی شکر پر کم اثر پڑتا ہے اور بغیر کسی پریشانی کے بڑے جِلد میں کھایا جا سکتا ہے۔

آپ کے والدین کیلئے زیادہ سے زیادہ غیر اخلاقی صلاحیتیں

۱ : اپنے نصف شبِیہ کو وافر مقدار میں پُر کریں

ذیابیطس کی سفارش کرنے والی ذیابیطس کی سفارش امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن سے آپ کے آدھا پلیٹ کو غیر ریاستی سبزیوں سے بھرنا، ایک چوتھائی پری پروٹین اور ایک چوتھائی کے ساتھ ساتھ ایک چوتھائی (پریبل دانے یا ستارہچی سبزیاں)۔ یہ سادہ سا نظریاتی رہنما آپ کو خون کے کثیر مقدار میں متوازن کھانا حاصل کرنے کا یقین دلاتا ہے۔

2۔ بیس کے طور پر Veggetabble استعمال کریں۔

غیر-اسکرنسی کے لیے سواوی خارجی اساس۔ مثلاً:

• ماضی کی بجائے نہایت ہی اہم چیز استعمال کریں ۔
• خدمت کرنے والا سفید چاول کی بجائے کیولف چاول سے زیادہ تیز رفتار
• بڑے لیٹرین پتے یا باریک سبز رنگ کا استعمال کریں جیسے کہ سینڈی یا ٹکوس کے لیے لپیٹے جاتے ہیں۔
• سبزیوں کی نُوڈ پُر بناتے ہوئے سبزیوں کو ملا کر اُس میں بہت سے سبز اور لذیذ برتن بناتے ہیں ۔

۳ : کمزور پڑنے والے نقصان‌دہ اثرات

کھانے کے دوران اکثر سبزیاں نہیں ہوتیں ۔ جب آپ کھانے کے لئے کچھ خاص چیزیں تیار کرتے ہیں تو آپ کو اِس میں اِستعمال کرنا پڑتا ہے ۔

4۔ Raw Vegatabs پر Snack -

پہلے سے زیادہ سبزیوں کے دانوں (کاروٹ، کریٹ، کیپر، کیکمبر، بیل کیپر) میں آسانی کے لیے موجود رکھیں. پیر کے ساتھ پروٹین کی طرح پروٹین کی بوٹیوں کے ساتھ ساتھ، یونانی ربڑ، یا گواکامیل وغیرہ۔ تیز رفتار سے کھانے والے برتنوں سے پرہیز کریں جیسے میٹھا یا زیادہ شکر کے ساتھ پہننے کے ساتھ پہننے کے لیے کپڑے پہنیں۔

5۔ اپنے ردِعمل کے ستارے کو تیز کریں

مثال کے طور پر ، ایک بڑا پودا جس میں مرغی ، ادو اور مختلف سبز رنگ کے سبز رنگ کے بیج کھانے کے لئے ایک ٹھنڈا سبزی تیار کرتا ہے ۔

۶ : ۱۹ — ” اُس نے . . .

اگر آپ تازہ‌دم ہو جائیں تو آپ خوشبودار پھول ، کیول‌ف ، بری‌ف‌سن ، باس‌ایل‌کین یا اسپاراگوس جیسے تیل ، نمک ، پنیر اور جڑی‌بوٹیوں سے حاصل کریں گے ۔

7۔ اپنے قابلِ‌رسائی عمل کا منصوبہ بنائیں

کھانے سے پہلے آپ کو ہفتے کے آخر میں اپنے گھر میں رہنے میں مدد مل سکتی ہے ۔

شروع کرنے کیلئے دو تجاویز

ہرب کیساتھ داخل ہونے والے ممتاز مُدَلّیّیّی (انگریزی:

[1] ینگرڈینٹس:

• ۲ کپ بُک‌کیولی پھول
• ۲ کپ کی کُل‌وقتی خدمت
• 1 سرخ بیل کا رنگ، serkeed
• ۱ زرد رنگ کا ہوتا ہے
• ۳ زیتون کے تیل کی تختیاں
• ۲ لہسن کی کٹائی
• ۱ چائے کا خشک تیل
• ۱ چائے کا خشک ہونا
• نمک اور سیاہ رنگ کا ذائقہ

] انڈسٹریز:

1. پری‌ہاٹ اوون سے ۴۳۵°F ( ۲۳۰°C ) ۔
2. ایک بڑے برتن میں ، بکلولی ، کیلی‌فِک ، بیل اور آلو ملا کر ملا کر زیتون کا تیل اور لہسن ، آلو ، تیل ، نمک اور چاول ملا کر کھایا جاتا ہے ۔
3. سبزیوں کو ایک ہی سطح پر ایک تہ میں بکھیرا جاتا ہے ۔
4. اگر آپ کسی جگہ پر کھانا پکاتے ہیں تو آپ اُس کے ساتھ مل کر کھانا پکا سکتے ہیں ۔

زوکینی نودلس کے ساتھ پیسٹو اور چیری توماتوس کے ساتھ

[1] ینگرڈینٹس:

• ۲ اوسط ذوق ، غیرمعمولی یا غیرمعمولی طور پر اُسے اپنے پُراسرار کام میں رکاوٹ بنا دیتا ہے
• ۱ کپ کاکری ٹماٹر ، باس‌بُک
• 1/4 کپ بیسل پشتو (store-cons یا home) ہے۔
• ۲ تخت‌نشین ( اُونچی آواز میں )
• ۱ زیتون کا تیل
• نمک اور شکر کا مزہ چکھنے کیلئے
• خدمت (optional) کے لیے گراد پارمسن پنیر (Gred Parmasan Chea) ہے۔

] انڈسٹریز:

1. زیتون کا تیل درمیانے گرم درجۂ‌حرارت کے دوران بڑی مہارت سے استعمال کِیا جاتا ہے ۔
2. جب تک ممکن ہو تب تک نہایت گرم نہ ہو جائے ، احتیاط سے کام نہ لیں یا پھر پانی میں تبدیل ہو جائے ۔
3. اگر چاہتے ہیں کہ اِن میں سے کچھ لوگ اِس خوراک کو اچھی طرح سے استعمال کریں تو یہ اِس سے زیادہ اہم ہے ۔

اِس لئے ہمیں اُن سے کنارہ کرنا چاہئے ۔

جبکہ غیر پیشہ سبزیوں میں بہت مفید ہے، اس دوران چند ایسے پھندے بھی ہیں جو خون کی شکر کے مقاصد کو زائل کر سکتے ہیں۔

• پراچہ اپلوڈ کرنے والے اوپری اوپری حصہ : [1] Eding Cheach, Cremiy countrys یا Bacon tamsss sound a kilorie and kit bomb. Opt for for Vinages and soloused as as stable, یا stablesed as no no no nofered کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
• جویکی سبزیوں :] جویاکنگ اکثر ٹماٹروں کو دور کرتا ہے، جو کہ زیادہ تر حصہ شوگر کو سست کرتا ہے، اگر آپ چاہیں تو پورے سبزیوں کو ایک ہموار شکل میں ملا کر یا ان سب کو کھا لیں۔
• اسکوم کرنے والی تمام سبزیوں کو آزاد ہیں : بعض غیر روایتی سبزیوں جیسے کہ چاول اور بیلوں میں تھوڑا زیادہ قدرتی مواد ہوتا ہے ۔ جب کہ صحت مند بھی پتوں کے مقابلے میں مناسب مقدار میں کھائیں۔ ایک کپ کا کپ اب بھی کم ہے — لیکن اگر آپ کا حساب لگانے کے لیے کچھ نہ ہو تو اس کا حساب بھی کافی ہے۔
• [IFLT] ستارہکی سبزیوں کے لیے حصص سائز : اچھی بات ہے کہ یہ شہد کی سبزیوں جیسے میٹھا اور پائیس کو ذیابیطس میں شامل کرنا ہے لیکن انہیں تقریبا 1/2 کپ فی کھانے اور غیر سکیورٹی کے ساتھ متوازن ہونا چاہیے۔

وزنی انتظامیہ میں غیر اسٹیگری وجیٹیبلوں کا کردار

شکر گزار جسم کا وزن خون کے شوگر کنٹرول کے لیے بہت زیادہ ہوتا ہے، خاص طور پر قسم 2 ذیابیطس کے لوگوں کے لیے. غیر جانبدار سبزیوں میں قدرتی طور پر کمی اور بڑھتی ہوئی مقدار میں کمی محسوس ہوتی ہے، جس سے آپ کو توانائی کم مقدار میں محسوس ہوتی ہے.

مثال کے طور پر ، چاول کے ایک ۲ کپ میں صرف ۱۴ کلو میٹر کی خدمت کی جاتی ہے جبکہ ایک 1/2 کپ جو ماضی کی خدمت میں استعمال کِیا جاتا ہے ، اس میں تقریباً 110 kut کے ساتھ گزشتہ سابقہ پیالے میں سے نصف کر دیا جاتا ہے ۔

کھانا کھانے اور خون کی پیداوار میں کمی

بعض محققین کا خیال ہے کہ بعدازاں کھانے کے بعد ، ایک ایسا منظر جو ” دوسرا فائدہ‌مند اثر “ کے طور پر مشہور ہے ، اس کا مطلب ہے کہ دوپہر کے کھانے کے بعد بھی سبزیاں خون میں شکر کی کمی کو برداشت کرنے میں مدد دے سکتی ہیں ۔

مثال کے طور پر ، شکر کے ساتھ ساتھ شکر کے لئے کھانے سے خون میں شکر کی مقدار بھی کم ہو جاتی ہے جس میں پروٹین اور صحتمند چربی شامل ہوتی ہے اور چربی کو مزید سُرخ چربی سے محفوظ رکھنے کیلئے بھی گیس‌دار گیس کی مزید دیر تک خالی ہو جاتی ہے ۔

غیر سٹیج وجیانگ اور ذیابیطس کمپلیکس ہیں۔

خون کی مقدار میں بلند فشارِخون کی وجہ سے خون میں موجود تناؤ ، نالیوں اور اعضا کو نقصان پہنچانے والے جراثیموں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں ۔

مثال کے طور پر ، وٹامن کی اور نیوٹریٹی میں پائی جانے والی سبزیوں میں شکر کی مقدار زیادہ ہے ۔

باہر نکلنے کیلئے عملی مشورت

گھر سے دور کھانا ضروری نہیں کہ آپ اپنے سبزیوں کو صاف کریں ۔

• فرینسی یا چاول کی بجائے جانبی سبزیوں کو ترتیب دیں یا نیچے ڈالیں۔
• مزید سبزیوں سے مزید مانگنے کے بعد مزید سبزیوں سے جوڑنے والے برتن، میدے یا اناج کے برتن۔
• ایسے کھانوں کا انتخاب کریں جو سبزیوں کی بنیادی خصوصیت یعنی سبزیوں کی سبزیوں ( چاول ) یا پروٹین کے ساتھ بڑے برتنوں میں شامل ہوتے ہیں ۔
• کچھ حصوں پر قابو پانے کیلئے اُس کے کپڑوں پر کپڑے اور کچھ اُوپر کا کپڑا اور دوسری طرف کا سُرخ رنگ کی دُھنیں ۔
• ایسے مینو مواد کو دیکھو جو "اردو" جیسے الفاظ کو شامل کرتے ہیں، "ذکر" یا "مصدر" کی بجائے "مصدر" یا "بمعنی" وغیرہ شامل ہیں۔

سانچہ:تقویم 2/یکم تاریخ آپ کا ڈیلی ہابٹ بنانا

غیر پیشہ‌دار سبزیوں میں صرف ایک طرفی کھانے ہی نہیں ہوتے — وہ ذیابیطس دوستانہ طرزِزندگی کا بنیادی جُز ہیں ۔

یاد رکھیں کہ مختلف سبزیاں مختلف خوراک فراہم کرتی ہیں ۔ اس لئے ہفتے میں مختلف سبزیاں مختلف رنگوں کا ایک پکوان کھانے کا مقصد ۔