ذیابیطس کے بعد اُس کے خون میں سوگر کنٹرول اور توانائی کا استعمال

ورزش کے دوران شکر کا استعمال بہت بڑا ہوتا ہے اگر آپ کے پاس ذیابیطس کا شکار ہو تو آپ صحیح خوراک کھا سکتے ہیں اور پھر آپ کی کارکردگی سے پہلے ہی اپنی توانائی کو بحال کر سکتے ہیں اور آپ کی صحت کے لیے خون کے شکر گزار مریضوں سے بچ سکتے ہیں ۔

اِس مضمون میں ہم دیکھیں گے کہ جب آپ ذیابیطس میں مبتلا ہوتے ہیں تو آپ کو کیا کرنا چاہئے اور آپ کو اِس سے پہلے کیا کرنا چاہئے ۔

کلیدی چیزوں کا استعمال

ورزش کرنے سے پہلے ہی زیادہ‌تر شکر ادا کرنے سے خون میں شکر کم ہو جاتا ہے ۔
ورزش کے بعد پروٹین سے پروٹین ملا کر خون میں شکر کی مقدار کو برقرار رکھنے کیلئے خون کی مقدار کو برقرار رکھنے کی کوشش کرتی ہے ۔
کھانا کھانے سے آپ کی کارکردگی اور ذیابیطس کی دیکھ‌بھال کرنے سے آپ کو بہت زیادہ پریشانی اور پریشانی کا سامنا ہو سکتا ہے ۔
خون کے شوگر کا جائزہ لینا پہلے، دوران میں، اور سرگرمی کے بعد آپ کے کھانوں کے پلان کو ٹھیک کرنے کے لئے بہت ضروری ہے.

ذیابیطس میں خون کے سُگار پر کیسے اثرانداز ہوتا ہے ؟

ورزش خون میں شکر پر اثرانداز ہوتی ہے ۔ جسمانی سرگرمیاں آپکو انسولین کو زیادہ حساس بناتی ہیں جس کا مطلب ہے کہ گلوکوز زیادہ آسانی سے خلیوں میں داخل ہو سکتا ہے ۔

ذیابیطس کی قسم میں تبدیلی کی وجہ سے ذیابیطس کی علامات میں سے ایک شخص کو انسولین کی مقدار کم نہیں کرنی پڑتی ۔

خون کے استعمال سے متعلق مختلف نظریات

Carbohydrates ورزش کے لیے بنیادی ایندھن ہیں. انہیں خون میں تبدیل کر کے خون میں شکر پیدا کیا جاتا ہے. سادہ کاراب جیسے پھل جوتا یا سفید روٹی کا عمل تیزی سے شروع ہوتا ہے، جبکہ کم از کم کرب جیسے کہ تمام دانے نکل جاتے ہیں، اس کے لیے، یہ مقصد ہے کہ آپ کا کام تیز ہو جائے یا پھر آپ کے حادثے کے بغیر ایندھن فراہم کرے۔

Protin زیادہ تر لوگوں میں خون میں شکر کا زیادہ اثر ہوتا ہے لیکن یہ زیادہ تر لوگوں کی دیکھ ریکھ اور کمروں کی مرمت میں مدد کرتا ہے. اپنے بعد کے کام کے کھانے میں پروٹین خون میں شکر کی مقدار کو بہتر بنا سکتی ہے اور آپ زیادہ دیر تک برقرار رکھ سکتی ہیں۔

Fats سستے فضلے اور تاخیر کے بعد گلوکوز کے لیے چربی، چربی اور زیتون کے تیل سے اچھی طرح سے تیار کردہ عمدہ انتخاب ہیں لیکن ورزش سے پہلے انہیں صحیح صحیح نہیں کھانا چاہیے کیونکہ وہ ورزش کرنے سے پہلے صحیح طور پر صحیح طور پر کھا سکتے ہیں۔

پری ورک آؤٹ : پروڈیوس اور اسٹیبل کے لیے تیاری

ورزش سے پہلے آپ کے جسم میں کافی گلکی‌گی اور جگر محفوظ ہو جاتی ہے تاکہ آپ ورزش کرنے سے پہلے ورزش کر سکیں ۔

ورزش کرنے سے پہلے آپ کو کتنا وقت کھانا چاہئے ؟

اگر آپ اپنے کام سے زیادہ وقت نکال رہے ہیں تو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ نہیں سونا چاہئے اور آپ کو خون میں شکر کی مقدار کم ہو جائے گی ۔

1–3 گھنٹے قبل: ایک متوازن کھانا جس میں پیچیدہ کاربٹ، پرا پیٹ اور سبزیوں کے ساتھ ساتھ متوازن کھانا ہو۔
30–60 منٹ قبل: ایک سادہ سی سیارچہ جس میں 15–30 گرام آسان-ڈجیٹ کرافٹ کے ساتھ ساتھ تیز رفتار کاریں ہوتی ہیں۔

اسٹیبل بلڈ شوگر کے لیے بہترین پری ورک آؤٹ سنچریاں

ایسے ایسے ایسے اجزا چن لیں جو تیز اور سستے کربوں کے ملاپ کو فراہم کرتے ہیں۔ پروٹین کی چھوٹی سی مقدار کو بڑھانے کے دوران خون میں شکر قائم رہ سکتا ہے۔

مونگ‌پھلی کے مونگ‌پھلی کا ۱ تختہ
نصف مکمل جگر کی تھیلی جس میں ہلکی کریم پنیر ہوتا ہے۔
تھوڑا سا سیب جس میں چند مونگ پھلے ہوتے ہیں۔
یونانی ربر (Class) جس کے ساتھ 1/22 پیالے ہیں۔
دو چاولوں کے دو تختیوں پر بنے ہوئے بادام کے آٹے کی ۱ تختیاں

ورزش سے پہلے خون کے ساغر کیلئے علاج

ہمیشہ خون کا شکر چیک کرو شروع سے پہلے اگر آپ کی تلاوت 100 mg/dL سے نیچے ہو تو 4 اُنسوں کی طرح تیزی سے کرب کا چشمہ کھا لیں جیسے کہ پھل کا رس یا 3–4 گلوکوز ۔ اگر آپ پڑھ رہے ہوں تو پہلے کیٹ کا چیک کریں (جب تک حصہ صاف نہ ہو)، اگر آپکا کتا بحق ہو جائے تو پھر بھی آپکا استعمال کریں، لیکن پھر بھی آپ کا نورِ ضرورت محسوس کریں۔

کام کے دوران ہیپاٹائٹس بی سے بچنے کے لئے

انسولین یا سلفنل کے لوگوں کے لیے ورزش کے دوران خون کی شکر میں کمی ایک حقیقی خطرہ ہے ۔

ورزش کرنے سے پہلے انسولین کو کم کرنے پر غور کریں ۔
15–30 گرام کاراب کے ساتھ ایک پری کام کرنے والی ایک ایسی چکی کھا لو۔
کام کی جگہ پر تیز رفتار کاروں (glucose Tabs, sol, candy) کے ساتھ ساتھ کام کرتے رہیں۔
خون میں شکر کی مقدار ہر 30 منٹ تک کم ہو جاتی ہے ۔

پوسٹ ورک آؤٹ کال: دوبارہ سے اور بلڈ شوگر توازن

ورزش کے بعد آپ کے معدے کو گلوکوز کو جذب کرنے اور گلکیجن اسٹوروں کو دوبارہ بنانے کے لئے اُمورِل دیا جاتا ہے ۔یہ کارابابین کا بہترین وقت ہے کیونکہ یہ مفید طور پر استعمال اور خون میں شکر کی مرمت کے لئے کم مقدار میں ہوتے ہیں ۔

ذیابیطس کے لیے پوسٹ کرکٹ کیوں نقصان دہ ہے؟

ورزش کرنے سے خون میں شکر کم ہو سکتا ہے ، خاص طور پر شدت یا دیر سے کھانے کے بعد ۔

بہتر پوسٹ-کار-کمبیشن

Aim for a acquire 3:1 یا 4.1 carbs to gener. درست مقدار میں کام کی شدت اور مدت پر منحصر ہوتی ہے، لیکن ایک عمومی ہدایت کار ایک پروٹین 15–30 گرام ہوتا ہے اور 30–60 گرام کرب ہوتا ہے۔

دودھ (low-sugar یا باقاعدہ) – قدرتی طور پر متوازن کرب اور پروٹین –
یونانیوں نے گرینولا کے ایک مٹھی بھر پھل اور پھل سے حاصل کِیا
ترکی یا مرغیاں پورے گندم اور سبزیوں سے لپٹے ہوئے
یہ خوشبودار ٹماٹروں کے بغیر دودھ ، پھولوں اور پروٹین کے آٹے سے بنائی جاتی ہے
پوری چھوٹی چھوٹی سی اینٹوں اور شری وگ کے ساتھ ہی تمیمس

ورزش کے بعد خون کا انتظام کرنا

اپنے کام کے بعد فوراً خون کا شکر چیک کریں۔ اگر یہ 100 mg/dL کے نیچے ہو تو جلدی جلدی جلدی کرو اور پھر چھوٹے سے پروٹین کے ساتھ ساتھ ساتھ چلیں تو آپ کا انتقال 100 سے 180 mg/dL ہونا چاہیے۔ اگر یہ دودھ آپ کے پاس ہے تو آپ کا آدھا کھانا اچھی ہو گا ۔۔ اگر آپ کا دودھ 180 mg/dL کے اوپر ہے تو آپ کو صاف صاف پانی اور 30 منٹ کے بعد کھا سکتے ہیں ۔

مختلف کام‌کاج کے اوقات کیلئے کھانے کی تیاری

اِس کے علاوہ آپ کو اپنے بچوں کی تربیت کرنے کے لئے بھی وقت نکالنا چاہئے ۔

صبح کا کام آؤٹ (مثلاً 7:00 ایم)۔

[6:00 ایم اے (1 گھنٹے پہلے): [1] 1/12 کلو میٹر + 1 تختہ دار مونگ پھلیئم + پانی کا چھوٹا شیشہ۔
بعد از کارگو: پورے مونگ پھلے پر بنے انڈے + ایک چھوٹا نارنجی انڈے

لونچ ٹائم ورک آؤٹ (جیسے 12:00 پی ایم)۔

10:00 ایم (2 گھنٹے قبل): یونانی نژاد درختوں کے ساتھ ساتھ درختوں کی ایک ایک مٹھی کے ساتھ ساتھ مونگ پھلی کے بنے ہوئے ہیں۔
بعد از کارگو: [Grilled Peak somen with quinoa and Vinagerette]

شام کا کام (جیسے 5:30 پی ایم)۔

]4:00 پی ایم (1.5 گھنٹے قبل): ایپل کی ایک میزیں جس میں مونگ پھلیئم کی تختیوں ہوتی ہیں۔
بعد از کارگو: [1] شیرنی کے ساتھ مل کر براکلی کے ساتھ مل کر

ورزش کے مختلف قسم کے فوائد

آپ کو اپنے کام میں تبدیلی لانے کی ضرورت ہے ، چاہے آپ ثابت‌قدم ، حوصلہ‌افزائی اور تربیت دے رہے ہوں یا نہیں ۔

صبر ( ورزش ، سائیکلنگ ، سونمنگ )

برداشت کی سرگرمیاں زائل کریں Glycogen اسٹوروں کو وقت کے ساتھ ساتھ ، آپ کو خود کار کار کی جگہ پر مسلسل فراہم کی جانے والی کاربٹ کی ضرورت ہو سکتی ہے پیچیدہ کاربٹ اور صحت مند چربی کے ساتھ کھانا۔ 60 منٹ سے زائد دیر تک ورزش کے دوران 15–30 گرام کاراب کو کھا لیں ۔

طاقت‌ور تربیت ( آٹھ بچوں کی تربیت ، جسم کا وزن ۸. ۱

طاقتور تربیتی صلاحیت پر زیادہ انحصار فاسفو کریپٹن اور گلیکوجن پر ہوتا ہے مختصر، شدید چوٹوں کے لیے. پراٹین خاص طور پر مسقط کے لیے اہم ہو جاتا ہے. پری کام کرنے والا ایک چھوٹا سا کرب (پریئم) معاون ہوتا ہے. اس کے بعد ایک زیادہ پروٹین کی مدد سے گلڈجن کو دوبارہ شروع کرنے کا مقصد کافی کر دیا جا سکتا ہے. صحت کی چربی کو مزید بہتر طور پر کام کرنے کے بعد بھی شامل کیا جا سکتا ہے۔

ہائی انانس انٹرویل ٹریننگ (HIT)

اگر آپ کے گلوکوز میں بخار ہوتا ہے تو آپ کو زیادہ دیر تک خون کے شکر میں اضافہ کرنا چاہئے ۔

عام غلط‌فہمیوں اور اُن سے کیسے بچ سکتے ہیں ؟

آپ کے خیال میں یہ بات بہت عام ہے کہ آپ کے دل میں غلط خواہشیں پیدا ہو سکتی ہیں ۔

کام‌کاج سے پہلے بہت سے کار‌خانوں کو کھانا

پہلے کام سے پہلے کی جگہ پر کام کرنے والے کرب خون میں شکر کو دوبارہ تبدیل کر سکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کا انسولین پہلے سے کام کر رہا ہے تو 15–30 گرام تک زیادہ تر سیشنوں کے لیے آپ کا کام کم ہو جائے گا، اگر آپ کا کام کم ہو جائے تو 15 گرام اکثر کافی ہوتا ہے۔

بعدازاں کھانا تیار کرنا

ورزش کرنے کے بعد ، انسولین کو خاص طور پر محسوس کِیا جاتا ہے ۔ اگر آپ کھانے میں شکر ادا کرتے ہیں تو آپ کا خون کئی گھنٹے بعد ختم ہو سکتا ہے ۔

خون کے ساغر کا اکثر جائزہ نہ لیں

خون میں شکر کی مقدار کو تیز کرنے کے بعد جلدی تبدیل کر سکتا ہے ۔

سوگری اسپورٹس پینے پر دوبارہ حملہ

اگر آپ ایک گھنٹے سے زیادہ دیر تک ورزش نہیں کر رہے تو کھیلوں میں شوگر غیرضروری ہوتے ہیں ۔

جب کیٹان کا جائزہ لیا جائے

اگر آپ خون میں شکر زیادہ ہو ( 250 mg/dL) تو ورزش سے پہلے یا پھر آپ ورزش کے بعد کیٹ کا استعمال کریں، جسے آپ ٹیسٹ سیریز یا خون کی تہہ کے قطرے استعمال کرتے ہیں، ہائی کیٹونز انسولین کی کمی کا سبب بنتے ہیں اور ورزش کرنے کی حالت میں بہتری کا باعث بنتے ہیں، کی طرف سے کیٹاکیٹ کی بیماری یا اُونچائی پر قابو پایا جاتا ہے تو آپ ورزش نہ کریں اور آپکا بچہ کو ذیابیطس پر توجہ دیں ۔

رجسٹرڈ کیٹلاگ کے ساتھ رابطہ کرنا

ذیابیطس میں مبتلا ایک رجسٹرڈ غذا ( آر ڈی ) کے ساتھ کام کرنے سے آپ اسپورٹس خوراک کو منظم کرنے میں کامیاب ہو سکتے ہیں ۔

کے ذریعے ایک کھانے کی تیاری [Academy of Constantics and Centerics] یا امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن۔ بہت سی معیشتیں اب ٹیلی ویژن کی سہولت فراہم کرتی ہیں، جس سے گھر سے ماہر ہدایت حاصل کرنا آسان ہو جاتا ہے۔

اسے سب مل کر پہننا : ورزش کا ایک دن کھانا

یہاں ایک حقیقی زندگی کی مثال ہے جس میں قسم 2 ذیابیطس ہوتی ہے جو ہفتے میں 45 منٹ کی صبح کی قوتِ تربیت کو تین بار انجام دیتی ہے۔

6:30 ایم اے – بلڈ شوگر چیک: 110 mg/dL. 1 چھوٹا سیب کھا کر 1 تختہ دار مونگ پھلی سے کھایا جاتا ہے۔
] 7:00–7:45 ایم اے – محکمہ تربیت۔ سیپ پانی بطور ضرورت۔
[8:00 ایم] – بلڈ شوگر چیک: 105 mg/dL. پوسٹ کام کرنے والا چینی: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ، 1 ⁇ مکمل- ⁇ اوور اور 1/2 آمیزے کے پھولوں کے ساتھ انڈے دیے۔
10:30 ایم اے – سنک: یونانی: ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ α ⁇ ;
1:00 PM – لونچ : Grilled Peaking with Quinana اور زیتون کے تیل کے کپڑے پہننا.
[4:00 PM – سنک: Hummus with سبزیوں کے ساتھ.
6:30 PM – ڈبن: ⁇ ، پکائے ہوئے میٹھا اور اسپاراگوس۔
]9:00 پی ایم – بلڈ شوگر چیک: 120 mg/dL. 26 دسمبر 2018 میں اصل سے آرکائیو شدہ. اخذ شدہ بتاریخ 28 اپریل 2013. تحقق من التاريخ في:

یہ طریقہ دن بھر میں شکر کے شوگر کو مستحکم رکھتا ہے اور صبح کے کام سے بحال ہونے والی بحالی کی حمایت کرتا ہے۔

اضافی وسائل

ذیابیطس اور ورزش پر مزید پڑھائی کیلئے ان عمدہ ذرائع کا جائزہ لیں :

آخری مقصد

اگر آپ ورزش کرنے کے لئے ورزش کریں گے تو آپ کو وقت ، حصے اور ورزش کے سلسلے میں مناسب حد تک وقت نکالنا ہوگا ۔