ہائی گلکی فوڈز اور خون کے شوگر پر ان کی جمع کردہ غذا کو سمجھنا

خون کا مشروب ہے ماسابولِ صحت کا اور ان خوراکوں کا ایک مرکب ہے جو آپ اپنے گلوکوز کی سطح پر زیادہ براہِ راست کردار ادا کرتے ہیں ۔گلسیمی انڈیکس (GI) کا نظام ہے جو کہ تیزی سے خون کے ساتھ ساتھ ساتھ خون کو کھاتا ہے اور اس کی مقدار کو تیز کرتا ہے ۔

اعلیٰ گل‌کی‌سی‌مک خوراک کونسی مفید ہیں ؟

گليمک انڈیکس کو 1980ء کے اوائل ميں لوگوں کی مدد کے لیے ٹول کے طور پر تیار کیا گیا تھا — بالخصوص ذیابیطس کے ساتھ والے گلوکوزز — جو کہ ایک نہایت تیزی سے بڑھ جاتے ہیں، خون میں شکر گزار کا فرق 100 سے اوپر ہوتا ہے، یعنی صاف پنیر کا اسکور 70 سے اوپر ہوتا ہے، اور 69 سے زائد، معتدل خوراک کے لحاظ سے، اور اس کے نیچے کئی اجزا گرانے یا اس کے بعد بھی استعمال ہونے والے اجزا کو 55، ⁇ یا اس کے تحت استعمال کیا جاتا ہے کہ خوراک کے لیے نہایت آسانی سے استعمال کیا جا سکتا ہے۔

اعلیٰ ترین جی پی آئی کھانے کی عام مثالیں اس طرح ہیں:

  • [refined غلہ:] سفید روٹی، سفید چاول، فوری اوات، زیادہ تر کھانے والے اناج (خاص طور پر شکر کے دانے) ہیں۔
  • اسٹریری سبزی: [حوالہ درکار] چاول (خاص طور پر معدن یا پکانے)، پمپکین، کپاس، مکئی وغیرہ شامل ہیں۔
  • سوڈے، پھل وغیرہ کے ساتھ ساتھ چینی، کانسی، کپاس، کیک، کیونوس وغیرہ بھی شامل ہیں۔
  • پانیمون، تاریخ، پکا ہوا، سروپ میں پھل کی قیمت چکا سکتا ہے۔
  • کھانے کی چیزوں پر مشتمل: [1] کریکرز، پریٹز، چاول کی بہت سی پیکجڈ ربڑ، توانائی گیلز

یہ بات غور طلب ہے کہ گلسیمک انڈیکس کا حجم نہیں ہے بلکہ اس کے علاوہ ہائی جی آئی کے ساتھ ایک چھوٹا سا کھانا بھی بہت کم مقدار میں کھا سکتا ہے اگر اس میں شکر گزارہ (GL) ہو تو یہ مقدار بڑھتی ہے جس کی وجہ سے گیس اور گلوکوز کا مواد بھی موجود ہوتا ہے ۔

ہائی جلی‌سیمک فوڈز ٹریگر بلڈ شوگر اسپیس کیسے

جب آپ ایک اونچی‌جی‌آئی کھانا کھاتے ہیں تو معمولی شوگر اور ستارہ کھا جاتے ہیں جو جلد ہی خون میں داخل ہو جاتا ہے جو کہ رحم میں داخل ہوتا ہے ۔

ہر اونچے کھانے کے ساتھ ، انسولین کی ایک بڑی بُو کو جلدی انسولین لانے کیلئے مخفی کرنا پڑتا ہے ۔ وقت کے ساتھ ساتھ ، خلیوں انسولین کی مزاحمت کرنے میں کم ردِعمل پیدا ہو سکتا ہے ۔

  • کھانے کی دو اقسام : جب پھیپھڑے کو مزاحمت پر قابو پانے کے لیے کافی انسولین نہیں پیدا کر سکتے تو خون میں شکر کی مقدار بڑھتی ہے ۔
  • آٹھ حاصلات اور کمیت : انسولین ایک ذخیرہ شدہ ہارمون ہے؛ بلند سطح کے حامل مواد کو فروغ دیتا ہے، خاص طور پر گردے کے گرد و نواح میں۔ Visceral چربی خود مزید انسولین مزاحمت کو فروغ دیتی ہے، ایک زہریلی چکر بناتا ہے۔
  • بھوک اور بے چینی: خون کے شوگر ہارمونز کے بعد کوریسل اور گیورلین جیسے تباہ ہو جاتے ہیں جو بھوک کی علامت ہیں، اکثر دن میں بعد میں دوبارہ نمودار ہونے کا باعث بنتے ہیں۔
  • [intlammation and xidative تناؤ : خون کی نالیوں کی تہ کو نقصان پہنچا سکتا ہے، گلشن (جہاں شکر کی جڑ ہوتی ہے پروٹین)، اور فری ریزوں کی پیداوار میں اضافہ کر سکتا ہے، جو کہ Atherosclerosis اور serner کی جانب بڑھتی ہے۔

یہاں تک کہ ایک قسط بھی ہائی‌وے ہائی‌وے‌جی‌پی‌سی‌میا کو استعمال کرنے کے لئے استعمال کِیا جا سکتا ہے ۔

گلسیمک انڈیکس وس۔ گلسیمک چارج: دونوں کی جمع کیوں ہے۔

جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے گلسیمک بوجھ (GL) حصص حجم کے لیے GI کو تبدیل کرتا ہے. سانچہ:GL = (GI × گرام) / 100 ). ایک gL کے نیچے یا نیچے 10 کے نیچے، 11–19 اور اوپری یا 20 سے اوپر کچھ مثالیں دی گئی ہیں:

  • وائٹ ریس (پرا، 150 G خدمت): GI 73، کربس 36 G، GL = 26 ( بلندی)۔
  • Brown River (constitu, 150 G): GI 68, carbs 33 G, GL = 22 ( اونچائی، سفید سے نیچے)۔
  • کووینا (اردو، 150 G): GI 53, Carbs 21 G، GL = 11 (madate)۔
  • ] ورممیلون (120 G): جی 72، کربس 6 G، GL = 4 (low)۔

[ فٹ‌نوٹ ] [یعنی فٹ‌نوٹ ]

اعلیٰ گل‌کی خوراک کی بابت کون فکرمند ہونا چاہئے ؟

اگرچہ ہر شخص دائمی خون کے شوگر سے بچنے سے فائدہ حاصل کر سکتا ہے توبھی بعض گروہوں میں خاص طور پر نقصاندہ ہے:

  • لوگوں کو پہلے سے موجود یا قسم کی ذیابیطس 2: ان کے جسم پہلے سے ہی انسولین کی پیداوار یا حساسیت کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں، جو اعلیٰ ترین جی آئی کھانا تیار کرتے ہیں۔
  • میتاببک ذیابیطس کے حامل افراد : ہائی بلڈ پریشر، بلند فشارِخون، کم ایچ ڈی ایل کول اور پیٹ کے بخارات۔ ہر حصّے میں بار بار گلوکوز کے ساتھ سب سے بدتر ہوتا ہے۔
  • پریجننٹ خواتین جن میں ذیابیطس ہے : [حوالہ درکار] کنٹرول پوسٹ پوسٹ پوسٹ جیمس گلوکوز ماں اور فٹ بال صحت دونوں کے لئے بہت اہم ہے. ہائی جی آئی کھانا بڑے بڑے بڑے بڑے ایسے آلات کا باعث بن سکتا ہے جو ان کی دیکھ ریکھ کرتے ہیں۔
  • [1] پولیکسیٹک ویوٹریل (PCOS) کے ساتھ ساتھ indusulations : انسولین مزاحمت PCOS کی بنیادی خصوصیت ہے اور غذا میں symplycult، seconstruction جیسے علامات کو منظم کرنے میں بنیادی کردار ادا کیا جاتا ہے۔
  • ہائی ⁇ منٹ اسپورٹس میں Athletes: جب کہ انہیں فوری توانائی کے لیے تیز رفتار توانائی کے لیے تیز رفتار رفتار رفتار رفتار سے استعمال کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے، وہ اب بھی حادثات سے بچنے کے لیے وقت سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ پوسٹ‌کلافٹ، ایک اعلیٰ درجے کی حساسیت کی وجہ سے، لیکن پروٹین کی مدد سے جوہر اسے استعمال کرنے سے فائدہ اُٹھانا
  • بالغ بالغ : بڑھاپے کو انسولین حساسیت میں قدرتی کمی سے منسلک کیا جاتا ہے. میں ایک کمی ہوئی نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ ایک کم مقدار میں GI Deathary نمونہ دائمی مرض، مجموعی طور پر برقرار رکھنے کے لیے، شکر گزارہ کی توانائی کو برقرار رکھنے میں بھی مدد دیتا ہے۔

خون کے استعمال کیلئے زیادہ‌تر کھانا جب اعلیٰ گل‌کم‌کُدہ خوراک کھائیں

آپ کو اعلیٰ ترین کھانا مکمل طور پر ختم نہیں کرنا پڑتا -- لیکن آپ ان کے اثر کو کم کرنے کے لئے ہوشیاری سے کام لے سکتے ہیں. یہ قریبی تحقیقات سے حاصل کی جاتی ہیں اور کسی بھی کھانے پر عمل پیرا ہو سکتی ہیں۔

1۔ پیر کاربوھیڈٹس پروین اور فاتح کے ساتھ

مثال کے طور پر ، ٹماٹر اور چربی کی چربی کی کمی اور چربی کی چربی کی کمی ہوتی ہے ، مثلاً ، ٹماٹر کو سفید مشرقی حصے پر تقسیم کرنا یا پھر سفید چاول کے برتن میں شامل کرنا ۔ [FLT ]] [1] [1] امریکی جرنل آف کلینکل میں شائع کِیا گیا ہے ۔

2۔ روزنامہ فَبر میں اضافہ۔

وِسکوس Soloble bloming -- پایا جاتا ہے آلو، دان، kles، and psyllium – ایک گیل قسم کا مادہ جو چربی میں کمی کر دیتا ہے، جو زیادہ سے کم دن میں چربی کے لیے تیز تر کھانے کے لیے تیز رفتار سے استعمال ہوتا ہے. اِس کے بعد جب آپ اُسے کھا لیتے ہیں تو اُس کے لیے اُگ سکتے ہیں، اُس کے جواب میں بالخصوص اُس کی ترکیب کو بہتر طور پر استعمال کیا جاتا ہے کیونکہ یہ لوگ بہت تیز رفتار سے اپنے جسم کے ساتھ مل کر اُس کی ترکیبوں سے ٹکراتے ہیں ۔

3۔ " خوراک کا کھانا" ٹیکنک استعمال کریں۔

کچھ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ سبزیاں اور پروٹین پہلے سے ہی گلوکوز کو گلوکوز کی مدد کر سکتا ہے. 2015 کا مطالعہ شوکلا ایٹ ایل نے ظاہر کیا کہ ایک مرغی کے ساتھ کھاتہ کھا نے سے پہلے کھاتہ کھاتہ کھا کر کھایا تھا. یہ سادہ سی سیریز ہے، جسے کھا کر اپنے جسم میں موجود کر کے اور پھر گوشت کو آہستہ آہستہ آہستہ استعمال کر سکتا ہے اور پھر گوشت سے حاصل کرنے کے لئے گزشتہ خطرناک چیز استعمال کر سکتا ہے۔

۴ : اعلیٰ‌جی‌جی‌اے کی روٹی کھانے سے پہلے یا بعد میں ورزش کریں

وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ ، ورزش کرنے سے پہلے ، ورزش کرنے سے پہلے ، ورزش کرنے والے والے ۱۰ تا ۱۵ منٹ تک ورزش کریں اور زیادہ دیر تک ورزش کریں ۔

5۔ ممکن وقت پر کم سے کم حروف کا انتخاب کریں

مندرجہ ذیل جدول کے ساتھ اوپر کی جانب سے استعمال ہونے والی تبدیلیوں میں سے ایک ہے.

  • کے ساتھ سفید چاول کے ساتھ Bbrown River, Quinoa یا جوہری ۔
  • [1100% مکمل طور پر زہریلی یا سویدوگ [] (Sourdough spermitation serves acident and starchsives) کی وجہ سے جی آئی اے کو تحلیل کرتا ہے۔
  • کے لئے منتخب کرنے والے یا رسیوں کے ساتھ seraw be be be bess .
  • منتخب کریں ، چیرکسی یا kres پانی سے اوپر یا تاریخ۔
  • [Caulif strial raily[[1] یا [al of lish noodles] کو سفید چاول یا ماضی کی جگہ پر استعمال کیا جاتا ہے۔

گلکیمک انڈیکس پر کوکینگ اور ان کی کارکردگی کا کردار

مثال کے طور پر آپ اپنی جی آئی کو کیسے تیار کر سکتے ہیں :

  • Potones: اور پھر ٹھنڈا ہونے والا ستارہ زیادہ تیز ہوتا ہے، سرد کنول کے گیس کو گرم کرنے والا ایک تیل کی طرح نیچے کرتا ہے. ٹھنڈا ٹھنڈا ٹھنڈا ٹھنڈا کنول اس فوائد میں سے کچھ کو برقرار رکھتا ہے۔
  • پُستا : کھانا پکانے کے لیے ایک ذیلی گیس میں سے ایک نتیجہ نکلتا ہے کیونکہ ستارے گرین لینڈز کم درجہ حرارتی ہوتے ہیں. کوکالنگ سائیکلنگ رات کو دوبارہ سے چلنے سے زیادہ تیز رفتار ستارہ بناتا ہے۔
  • اواتس:] سٹیل کے پاس لوئر جی آئی اوس سے بھی نیچے والی لوئر والی اون ہوتی ہے جس کے نیچے ایک نچلی گی آئی او این کی جلد سے بھی زیادہ ہوتی ہے۔
  • ایک پریفیکچرنگ کی ایک جی آئی ہے، جبکہ ایک سبز رنگ کا ایک گی آئی ایل 42. As as klens, starches میں شوگر کو تبدیل کرتے ہوئے، جی آئی اے کو بڑھا دیتے ہیں۔
  • Grinding غلہ : پورے گندم کے درخت پورے گندم کے آٹے سے نیچے ایک ذیلی گیس ہوتی ہے جس میں سفید رنگ کا سفید رنگ کا خالصا ہوتا ہے۔

ان مثالوں سے ظاہر ہوتا ہے کہ کھانے کے عمل کو اکثر استعمال کرنے سے آپ اپنے اندر تیار ہونے والے طریقوں کو کم کر سکتے ہیں ۔

خون کے کمزور ہونے والے کھانے سے پیدا ہونے والی خوراک

کم‌ازکم خوراک تیار کرنے والی خوراک متوازن توانائی اور مستقل‌مزاجی کی بنیاد فراہم کرتی ہے ۔

  • کونی دانے: [let] سٹیل ⁇ cut kuts, klear uts (n جلدی نہیں), Blue River, Quinoa, morro, Bulgur. feed غلہ کی ترکیب سست پڑنے لگتی ہے۔
  • Legemes: [govy, klepas, kleg bans, k bepas. Legmess are be twouralus spaperssss is bephere is is aphamaticlesssssss in Alpha ⁇ amyamilasssedorss owns ab ownss and be be be be be be be no s s s s struc ss strucent s s strucent ss sssss s p s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s-
  • [Non ⁇ starchy:] [spinach, Kale, Sius Crestd], Brocoli, Caulif kolves, bell sparges, aspargos, Bookri. یہ نہایت ہی غیر معمولی اور مائیکروسافٹ کو متاثر کرتے ہیں۔
  • زیادہ تر پھل (جو پکنے والے تودوں کے ساتھ احتیاط سے ) : [FLT] [1] پھلوں، مکئی، مکئی، انگور، مکئی، مکئی، مکئی، مکئی وغیرہ کے پھولوں میں موجود ٹماٹر اور پولی‌فینولولز کے استعمال سے اعتدال پسند جواب میں مدد دیتے ہیں۔
  • نیوٹس اور بیج: [1] مونگ پھل، چاول، پُستائیوس، چییا بیج، فِکس بیج، ہیمپس بیج۔ ان کے چربی اور پروٹین مواد میں شامل کسی بھی چیز کو شامل کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔
  • [Dairy and متبادلات : سادہ سالمات (یونانی یا آئس لینڈک)، دودھ، غیر زہریلی سوئی یا بادام دودھ۔ ڈاری پروٹین اور چربی آہستہ آہستہ ابہام؛ دودھ میں موجود لوک ایسڈ بھی جی آئی پر مثبت اثر انداز ہو سکتا ہے۔
  • [helthy چربی: [1] آیتوکادو، زیتون کا تیل، ناریل کا تیل (وسط میں)، فات خون میں کوئی براہ راست اثر نہیں ہوتا بلکہ پیٹ کو خالی کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

] ڈییئبیس برطانیہ کی ہدایت کار برائے گلیسیمک انڈیکس پر عام کھانوں اور ان کی جی آئی اقدار کا تفصیلی تختہ پیش کرتا ہے، جو خریداری یا منصوبہ بندی کے وقت ایک جعلی حوالہ ہو سکتا ہے۔

پڑھنے کے لئے عملی مشورت

خوراک کے لیبل اکثر جی آئی کی قدر کو مسترد کرتے ہیں لیکن آپ اسے شمارندی فہرست اور کھانے کے حقائق کو شامل کرنے سے اندازہ لگا سکتے ہیں:

  • [ فٹ‌نوٹ :0 ] [ تصویریں ] [ [ فٹ‌نوٹ ] [1 ] [ ایک ] [ ایک ] بلند مقام ، بلندترین مکئی کی مکئی سروپ ، شہد ] کی فہرست میں درج ہے ۔
  • [fouse مواد ] کا جائزہ لیں: کھانے کے ساتھ ساتھ کم از کم 3 G کیمراء میں خدمت کرنے والے افراد میں کم سے کم درجہ حرارتی اثر ہوتا ہے۔
  • سے ہوشیار رہو اناج اور کرنسیوں پر دعوے کیے جاتے ہیں— بہت سے برتنوں میں خالص عطر اور چینی شامل ہیں، انہیں سفید روٹی کے قریب GI کے قریب کر دیا گیا ہے. 100 % کی فصل پہلے اناج کے طور پر اور کم از کم 2 Gg lines on king کر کے۔
  • Carbohydrate-to-council : گرام کی تقسیم گرام گرام گرام گرام گرام گرام گرام کے حساب سے۔ 10:1 یا ذیلی خوراک کا ایک ذیلی ذریعہ۔ مثال کے طور پر 20 گُرو اور 5 گُرو کے ساتھ ایک پیداوار 4:1 گرام کی پیداوار 30 گُنا اور 30 گُناڑ دیتا ہے۔
  • GI اور GL Databases کو فراہم کرنے والی ویب سائٹس یا ویب سائٹس استعمال کریں [University of Sydney's Glycemic Index Dataphy ایک نہایت موزوں، ہمہ گیر منظری ماخذ ہے جس میں ہزاروں کی تعداد شامل ہے۔

نیچے دی گئی لائن : ایلی کی کارکردگی پر توازن قائم رکھیں

اعلیٰ ترین کھانا عمومًا "عبد" نہیں ہیں، یہ کسی مقصد کی خدمت کر سکتے ہیں جیسے کہ ایندھن کی شدید کیمیائی کارکردگی یا علاج کرانا۔ کلیدیت، فریکشن اور وزن۔

مزید پڑھنے کے لئے میاو کلینک کے گل‌کین انڈیکس پر نظر رکھنے کی کوشش متوازن ، ثبوت فراہم کرتا ہے اور سی ڈی سی کے ذیابیطس کے ذرائع کو عملی طور پر کنٹرول فراہم کرتا ہے ۔