اعلیٰ جی خوراک کے اثرات کو کیسے اُجاگر کِیا جا سکتا ہے ؟

خون کا شکر ادا کرنا metabolitic acid کا ایک مرکب ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو جلدی سے گلوکوز کی مقدار رکھتے ہیں، ہائی گلسیمک انڈیکس (GI) کی خوراک خون میں جلد کی کمی پیدا کرنے، ان غذاؤں کو ختم کرنے اور ان میں سے بہت زیادہ صحت کی فکر کا باعث بنتے ہیں،

خون کے سُگار پر گل‌کیمک انڈیکس اور اس کی جمع‌کردہ معلومات کو سمجھنا

گلسیمک انڈیکس ایک درجہ بندی نظام ہے جس کا اندازہ اس بات سے ہوتا ہے کہ کس طرح جلدی گلوکوز کی خوراک خون کے گلوکوز کی سطحیں بلند کرتی ہیں ۔ خوراکوں میں خون میں شدید اضافہ ہوتا ہے ۔

بہت سے بڑے اجزا زیادہ مقدار میں موجود خوراک جسم کے انسولین کے رد عمل کو گرا سکتے ہیں ۔یہ انسولین کو انسولین کو پیٹوں میں داخل کر دیتا ہے مگر اکثر بڑی مقدار میں بڑے کیمیائی مادے کی مزاحمت کرنے کے باعث انسولین کی مزاحمت کا باعث بن سکتے ہیں ۔یہ بیماری ۲ سے پہلے کی طرح ذیابیطس کا باعث بن سکتی ہے اور اس میں وزن ، معدہ اور غیر ہضمی مسائل سے منسلک ہے ۔پورٹس کنٹرول کرنے کا عمل ، جسم کے اندر خون کے اندر بہتری اور مناسب طور پر زیادہ بہتر طور پر استعمال کرنے کے لئے بہتر طور پر استعمال کرتا ہے

حالات پر قابو پانے کی اہمیت

عام طور پر یہ بات سمجھ میں آتی ہے کہ جب بھی کھانے پینے کی چیزیں کھانے کے بعد ہی خوراک کو واپس کِیا جاتا ہے ، آگ میں تبدیل ہو جاتی ہے ، کھانا پکانے کا عمل یا احساسِ‌تنہائی کا باعث بنتا ہے ۔

سائنسی پس‌منظر

جب آپ ایک گلوکوز کھاتہ کھاتے ہیں تو خون کی مقدار اور مقدار بڑھتی ہے تین بنیادی عناصر : خوراک کی جی آئی ، کھانسی اور اس کے ساتھ جو کچھ بھی کھا لیا جاتا ہے ۔پورٹس کنٹرول دوسرے عناصر پر براہ راست اثرانداز ہوتا ہے ۔

یہ نظریہ گلیسمیک لوڈ (GL) کے پاس لیا جاتا ہے جو GI کو ایک سروس میں شامل کر کے GI کے گرام سے ضرب کرتا ہے مثال کے طور پر ایک پورے پانی کا وزن ایک چھوٹا سا ہوتا ہے جو GI کو کم سے کم کر دیتا ہے کیونکہ دینیاتی کمیت کا حامل ہوتا ہے اسی طرح ، سفید چاول کا ایک چھوٹا حصہ (یعنی ایک کپ) بھی ہو سکتا ہے جبکہ دو بڑے سائز کا ہوتا ہے

انس‌لین‌مس‌وِن‌مِلّی اور کھانے پینے کی کمی

جب جسم میں اکثر بڑی انسولین کی مقدار ہوتی ہے تو انسولین کے عادیوں کو کم توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے ۔

ہائی جی آئی فوڈز کے ساتھ ساتھ پورشن کنٹرول کے لئے عملی سٹرائج

سادہ ، قابلِ‌بھروسا چیزوں کو استعمال کرنے کے لئے مختلف طریقے استعمال کئے جاتے ہیں ۔

پلیٹ‌فارم کا طریقہ

اپنے پلیٹ کو اطراف میں تقسیم کریں : نصف کو غیر archy سبزیوں (low GI, High tains) سے بھر دیں، ایک چوتھائی پری پروٹین (کولا، مچھلی، ٹوف، انڈے)، اور ایک چوتھائی کے ساتھ ساتھ، گلوکوز کا کوارٹر ایک بلند جی آئی انتخاب شامل کر سکتا ہے، لیکن چھوٹے حصے کی حدود اس کےGlycemic اثر میں شامل ہو سکتی ہیں کیونکہ یہ طریقہ کار کار کار کار کار کار کار میں ہوتا ہے اور پروٹین سست اور گلوکوز اور گلوکوزی میں تبدیل ہوتا ہے۔

آپ کے ہاتھ کی چھال سے آپ کے ہاتھ کی کھجور کی طرح بنے ہوئے ہوں گے اور آپ کو بھی صرف اُس وقت تک ہی نہیں کرنی چاہیے جب تک آپ کو اِس کا پتہ نہ چلے ۔

چھوٹے موٹے پَل اور بُول استعمال کریں

ایک بڑا پلیٹ‌فارم کھانے کے عمل کو متاثر کرتی ہے ۔

ایک قسم کی بیماری کی وجہ سے اُسے بہت سی مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے ۔

مثال کے طور پر ، کھانے پینے کے ماضی میں ایک مرتبہ کھانا کھانے سے پہلے کھانا پکانے کا رواج صرف ۱ - ۲ سے تین مرتبہ ہوتا ہے لیکن ریستوران اکثر دو سے تین مرتبہ ایسے کام کرتے ہیں جن سے آپ کا تعلق کچھ ہفتوں تک واقف ہونا آسان ہو جاتا ہے ۔

پیر بلند جی کھانا پرتین، فیبر یا ہیلتھ فٹز کے ساتھ کھاتے ہیں۔

خوراک جمع کرنے والی خوراکوں میں سے ایک انتہائی پیچیدہ اثر (chicken, یونانی lish) کا ایک چشمہ یا صحت مند چربی (avacado, sympium) کو ایک بالائی جی کھانا خالی کرنے کی طرف، زیادہ آہستہ آہستہ گلوکوز کی جانب بڑھنے لگتا ہے. فیبرچ سبزیوں کا یہ حصہ بھی نہیں ہے، بلکہ اس میں حصہ ہے، مثلاً تھوڑا سا حصہ تھوڑا سا حصہ لیں، مثلاً اگر تھوڑا سا توازن اور کھانے کے ساتھ غلہ بھی ہو تو تھوڑا سا ہوتا ہے۔

ایک متوازن پلیٹ بنانا : ہائی اور سستے جی کھانا کھانا

سٹرٹیج جوہرنگ آپ کو اس قابل بناتی ہے کہ آپ بلند جی کی چیزوں کو شامل کر سکیں بغیر ایک گلوکوز کے اسکوانچے۔ یہ خاص مثالیں ہیں:

• وائٹ چاول (1102 کپ) جس میں ہلمند بریکولی اور پیٹ میں موجود مرغیاں تھیں۔
• کون گندم کی روٹی (ایک روٹی) [1] کوکومس، کیکمبر اور ٹماٹر سے جوڑا۔
• بینکر ( نصف میل) کے ساتھ ساتھ کیلے اور ایک طرفی کیول کے ساتھ۔
• کرونفلایک(31) دودھ اور سیننم اور کتھاڈ مونگ کے ساتھ ساتھ۔
• ] وورامیلون (ایک کپ کا کلیم) کیپرنسی یا چندی گڑھ کے ساتھ ساتھ۔

ہر معاملے میں ، ہائی جی‌آئی‌اے چھوٹے حصے تک محدود ہے اور مجموعی طور پر مناسب ردِعمل دکھانے والی خوراک کیساتھ ساتھ یہ رسائی بھی قابلِ‌قبول حد تک محدود ہے ۔

پوریون حجم کے لیے لابیل پڑھتی ہیں۔

پیکجوں کی فہرست اکثر ایسے سائزز کی جاتی ہیں جو کھاتہ سے بھی چھوٹے ہوتے ہیں ۔ ان کی تعداد کو غور سے ضرب کر کے دیکھیں ۔انہیں ۱۰ بَو کے طور پر خدمت انجام دینے کے لئے تین کی فہرست دی جا سکتی ہے لیکن اگر آپ پورا بیگ کھاتے هيں تو آپ تین کَل‌ دیکھتے هيں اور کَل کاکلر کا ہوتا هے جیسے کہ کُل‌کھ پَکُر ، پنیر ، گم ، گم اور جَو اور جَو پلا ہوتا هے ۔

ذہین کھانے اور پورون شناسی

پورشن کنٹرول نہ صرف جسمانی پیمائش کے بارے میں ہے بلکہ ذہنی عادات بھی شامل ہیں۔مائنڈنگ کھاتہ— کھانے کے تجربے پر پوری توجہ دی جاتی ہے— مدد فراہم کرنے والے بھوک اور مکمل کتوں کو پہچان لیتے ہیں، کم جی آئی کھانا بھی روکنے میں رکاوٹ بنتے ہیں۔

نیچے اور سُور

اس سے دماغ کو کھانا کھانے کے لئے تقریباً ۲۰ منٹ لگتے ہیں ۔ اس اشارے کو تیزی سے کھا کر جلدی سے استعمال کرنا ، سست کرنا ،اپنے کھانے کے دوران کھانا پکانے ، اچھی طرح سے کھانا کھانے اور کھانے کے دوران گفتگو میں مشغول رہنا ۔

بھوک سے نپٹنا

سیکنڈ تک پہنچنے سے پہلے خود سے پوچھیں کہ کیا آپ واقعی بھوک کی حالت میں ہیں یا محض عادت سے ہی کھانا کھاتے ہیں ۔

جذباتی غذا سے قطع‌نظر

بلند جی آئی کھانا کھانے کے لیے اکثر دباؤ یا جذبے سے کام لیتے ہیں۔ جب آپ شیرنی یا ستارہ کی شدید رغبت محسوس کرتے ہیں تو آپ کی ذہنی حالت کا جائزہ لیتے ہیں ۔اگر آپ جسمانی طور پر بھوک نہیں رکھتے تو سانس ، مختصر پانی کے بغیر چلنے یا پینے کا کوئی طریقہ آزما لیتے ہیں تو کھانا کھانے کی بجائے ایک چھوٹی سی چیز کا انتخاب کریں۔

عام خطرات اور ان سے بچنے کا طریقہ

ان ہتھیاروں سے واقفیت سب سے پہلے ان پر قابو پانے کا پہلا قدم ہے ۔

آرام‌دہ اور غیرمحفوظ

مزیدبرآں ، اُونچے جی‌آئی‌وی کھانے جیسے روٹیوں ، سابقہ برتنوں اور شکر کے برتنوں کو بہت زیادہ فروغ دیتے ہیں ۔

• شروع میں ایک باکس کے لئے درخواست کریں اور فوراً آدھا کھانا چھوڑ دیں۔
• مکمل درختوں کی بجائے ترتیب دینے والے یا بچوں کے سائز کے قوانین۔
• ایک اہم کورس کو کھانے کے ساتھ شیئر کریں ۔
• اسکے علاوہ ، چینیوں کو کنٹرول کرنے کیلئے بھی کپڑے اور سُرخ کپڑے استعمال کئے جاتے ہیں ۔

چھپے سوگر "ہیلتھی" فوڈز میں موجود ہیں۔

بہت سی خوراکیں جنہیں زیادہ مقدار میں کھانے کے لیے تیار کِیا جاتا ہے ، مثلاً جی‌آئی‌اے ۔ مثالوں میں چینی ، لونولا ، تیل اور پوری گندم کی روٹی شامل ہیں ۔

جذباتی اور سماجی طور پر کھانا کھانے والے

اگر آپ کھانے کے لئے پہلے ہی مناسب کھانا کھاتے ہیں تو آپ اپنے پلاٹ کو اچھی طرح استعمال کرنے کی بجائے کھانا کھاتے ہیں ۔

طویل-تین فوائد اور بے چینی

اِس کے علاوہ ، خون میں شکر کے علاوہ دیگر چیزوں کو بھی استعمال کِیا جاتا ہے ۔

بھاری انتظام

جب آپ کو پسند کھانے کے بغیر ہی ورزش کرنی پڑتی ہے تو مریض کو زیادہ دیر تک خون کی مقدار کم ہو جاتی ہے ۔

قسم دوم ذیابیطس کے خطرات سے دوچار

ذیابیطس سے پہلے یا خاندانی تاریخ کے لوگوں کے لئے حصہ قابو میں رکھنا ایک طاقتور مقدار ہے ۔

توانائی اور مؤثر

خون میں شکر کی کمی اکثر تھکن ، شکر اور دماغ کی عارضی حالت کا باعث بنتی ہے ۔

احساسِ‌تنہائی

جب آپ خوراک کو استعمال کرتے ہیں اور خوراک کو اچھی طرح استعمال کرتے ہیں تو آپ یہ سمجھ جاتے ہیں کہ آپ کے جسم پر کتنی خوراک حاصل کر سکتے ہیں ۔

آپ کی ڈیلی رُوتین میں داخل ہونے والی بندرگاہوں پر کنٹرول

شروع : ایک دن کا کھانا اِن چیزوں کو اِستعمال کرنے کے لیے اِن چیزوں کو اِستعمال کریں جیسے کہ کھانا پکانے اور کھانے کے لیے آہستہ آہستہ آہستہ اِستعمال کریں ۔

کھانے کی چیزیں دینے کے بغیر اپنے خون کا جائزہ لیں

آپ اپنے کھانے کے دوران اِن چیزوں کو استعمال کر سکتے ہیں جنہیں آپ استعمال کر سکتے ہیں ، سائنس صاف صاف ہے : خون میں شکر کی کمی کو برداشت کرنا ، انسولین کی حساسیت کو برقرار رکھنا اور اِس کے مطابق وزن کو برقرار رکھنا ۔

یاد رکھیں کہ ہر کھانے کا ایک چھوٹا سا اور مثبت انتخاب ہوتا ہے ۔

مزید پڑھنے کے لیے ] صحت مند ادارہ کے رہنما اور Harvard T.H. Chan School of Public Health کے وسائل کے لیے ثبوت صحت کے لیے دیکھیے۔