Table of Contents
گلسیمک انڈیکس اور سیکل فوڈ کو سمجھنا
گلمیکل انڈیکس (جی آئی اے) کی درجہ بندی اس طرح کرتے ہیں کہ وہ کتنی جلدی کھانا کھانے کے بعد خون کے گلوکوز کی سطحیں بلند کرتے ہیں ۔کم مقدار میں اضافہ ، مستحکم ، جبکہ ہائی وے (70 یا اوپر) خوراک پیدا کرتی ہے ۔
چونکہ جیہاں قدریں کھانے ، کھانا پکانے اور کھانا پکانے کے طریقے پر منحصر ہیں اِس لئے یہ صرف وہی نہیں ہے جس سے آپ کھانا کھاتے ہیں بلکہ آپ بھی اِس میں سے کچھ کھانے کو بھی نہیں دیں ۔
موسم : سبز اور بریندار
سپرنگ فوڈز کی گلکیکیکیسکیسنس
زیادہتر لوگ جیآئیاے ، وٹامن اور اینٹیکسیکسیکسی کی بیماری میں مبتلا ہیں ۔
- Asparagus (GI ~:Rich in Folate and Viet K, asparagus میں بھی ان ⁇ ، ایک پریبیکل tain یعنی پریفیکچرنگ جنین بھی موجود ہے، میں انسولین کی حساسیت کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔
- ] اسپینخ (GI ~: [15]: کربلا میں کمی اور اونچی اونچی ہے، جسے گلوکوز کے لیے ایک اہم مرکب۔
- ریڈکلف (GI ~15): حیدرگ اور کم کیلوری، خون میں شکر کو متاثر کیے بغیر کرنسی شامل کرتے ہیں۔
- ]Strawberies [GI ~40]: ان کی شیرنی کے باوجود، سیالکوٹ میں اونچے ٹماٹر اور پولیفونولس کی وجہ سے ایک کمی جی آئی ہے. ایک کپ آپ کی روزانہ وٹامن سی ضروریات سے زیادہ فراہم کرتا ہے۔
- Peas [GI ~39]: سفید فام ایک معتدل-جی آئی انتخاب ہے؛ ان کے پروٹین اور پروٹین معتدل گلوکوز کی مدد کرتے ہیں۔
- Arthichokes (GI ~15: ⁇ )، ارتریا کی بلند ترین سبزیوں میں سے، صرشیوکس آہستہ آہستہ خون میں شکر کو فروغ دیتا ہے۔
خطرناک خوراک کھانے سے جسم میں توانائی پیدا ہوتی ہے
کھانے کے لئے ان پست ترین کھانوں کے گرد کھانا تیار کرنا۔
ایک اَور آسان طریقہ : زیتون کے تیل اور تیل میں موجود دل کو گرما دینے والی تیل اور سرمائی میں جلن پیدا کرنا ۔
موسم : پھل اور کھانے پینے کے عمل
سُر خوراک کی گلّہبانی
موسمِگرما میں پانی کی کمی کی وجہ سے اُن کا وزن کم ہوتا ہے ۔
- ٹوماتوس (GI ~15): راو ٹماٹر کم جی او دولت ہے اور ایلکھوپ سے دولت مند، اینٹیکسیڈنٹ جو کم سن اور بہتر دل صحت کے ساتھ جڑے ہوئے ہیں۔
- Cumbers [GI ~15] (GI ~: ⁇ ، گانے کا پانی زیادہ تر پانی کی وجہ سے کرب کا کام کرتا ہے اور ہائیڈیز کے لیے عمدہ ہے۔
- Blueberies [GI ~53] : معتدل GI، نیلگوں میں ایک بلند ترین اینٹیکسیڈنٹ صلاحیت اور کم گلڈمک چارج فی سروس کی وجہ سے ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
- Pechenes] (GI ~42): ایک درمیانی پیکنگ میں تقریباً 15 گُنا کم گیس کے ساتھ کربلا ہے جس سے یہ کوزہ بنانے کے لیے اچھا انتخاب ہوتا ہے۔
- ] ورممیلون [GI ~72]: ہائی جی مگر کم جی ایل (5 فی 100 G). ایک چھوٹا سا سیال ٹھیک ہے؛ بڑے حصّوں سے گریز کریں.
- Zucchini (GI ~: ⁇ ): کربلا میں بہت کم، وٹامن سی اور مینگناسی میں، موسم گرما کے کھانے کے لیے کامل۔
موسم گرما کے پھلوں کے لیے گلسیک-ومنگ-ومنگ-کیتحصیل علمیت -
چونکہ پھل پانی سے بنے ہوئے اور کینلوپے (GI ~65) کے پاس پانی کے بڑے ذخائر ہوتے ہیں، 1 کپ کی خدمت کرنے والا ایک معیار صرف 8 یا اس سے بھی کم ہوتا ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر وہ غیر معمولی مقدار میں شکر گزار نہ بنیں گے تو وہ تازہ چینی پھل نہیں کھا سکیں گے، پیری اونچے پھل (جیسے کہ پروٹین یا چربی کے ایک حصہ یا دوا) سے مزید ٹماٹر نکال سکتے ہیں۔
سمر ریک آئیڈیس
کیپریز ایک کلاسیکی ہے: ⁇ ол ⁇ ан ⁇ ан، تازہ مظفرلا، زیتون کا تیل، زیتون اور تیل میں چربی کی مقدار کم ہوتی ہے اور تیل میں کرب کی ترسیل ہوتی ہے۔ نیلی پنیر کی نالیوں کا ذائقہ، ایک پکوان، چینی چینی کے بیج اور میزیں ( ⁇ )، چینی چینی چینی میں سرخ رنگ کی فصلیں اور چینی میں شامل ہیں۔
اِس کے علاوہ ، اُس نے اپنے بچوں کو بھی بتایا کہ وہ اُن کی مدد کیسے کر سکتے ہیں ۔
کھانے کے لئے مناسب خوراک
اگرچہ بعض موسمِسرما میں شہد کی مکھیوں کی طرح میٹھا ہوتا ہے توبھی وہ اُن غذا سے بہت دولتمند ہوتے ہیں جو مدافعتی کاموں اور اُن کی مدد کرتے ہیں ۔
- پمپن [GI ~65]: کوکڈ پمپکن میں ایک معتدل جی آئی ہے لیکن اس کی کمک کیش کا مطلب ہے ایک عام خدمت کرنے والا آلہ ہے جسے وٹامن اے اور ٹماٹر میں بلند کیا جاتا ہے ۔
- Sweet Potoes (GI ~63): بونے والی میٹھی بوٹیوں میں چربی سے نچلی ہوتی ہے ان کے بتی اور گندھک مواد سے انہیں ایک غذائی مرکب بناتی ہے۔
- Brusssssss speriums (GI ~10): بہت کم GI، وٹامن کیو، وٹامن سی اور ٹماٹر میں بھی ان میں سلیفورپاہے، ایک ایسا مرکب ہے جو خون میں شکر کو بہتر بنا سکتا ہے۔
- [ای میل:1] [1] (GI ~: 1] ایک درمیانی سیب جس میں کھال کی کھال کے ساتھ 4 گی گی گی گی گی گیس فراہم کرتا ہے. کھاتہ بھر (جوس نہیں ہے) سستا ہوتا ہے۔
- بٹترنوت اسکوائر [GI ~51]: موڈریٹ جی آئی، لیکن ہائیر ٹماٹر اور ٹماٹر صحت مند بلڈ پریشر اور گلوکوز کی حمایت کرتے ہیں۔
- کلے] (GI ~15): ایک سپر فوڈ جو ابتدائی موسم سرما میں موجود ہے، کلے کم جی آئی ہے اور وٹامن اے، کیو، اور سی۔
یئونگ کے وائرس
مثال کے طور پر ، زیتون کے تیل میں شکر کے دانے اور شکر کے دانے شامل ہیں ۔ مثلاً ، مرغی کے گوشت کے ساتھ پکا ہوا ٹماٹر اور زیتون کے تیل کے تیل سے خوشبودار تیل یا شہد کی خوشبودار پھول اور تیل سے بنے ہوئے پھل کو ملا کر پھل کو ملا کر تازہدم کر دیں ۔
کھانے پینے کی چیزیں
پونڈکین کا آمیزش اور ناریل دودھ سے حاصل ہونے والی چربی : ناریل کے دودھ سے حاصل ہونے والی چربی آہستہآہستہ کاراب ابورپسشن کی خدمت کرتی ہے ۔
موسمِسرما : Citrus اور Cruciferous Vegetables
موسمِسرما کے کھانے کی گلّہبانی
موسمِسرما میں پھل ، دلدلی سبز اور موسمِسرما سے تیارکردہ جڑی بوٹیاں پیدا ہوتی ہیں ۔
- کلے [GI ~:TVEST] (GI ~: services and at mether; پھر بھی انتہائی کم جی آئی اور اینٹیکسینڈ میں بلند۔
- Carrots (GI ~47): راودین کے پاس ایک ذیلی جی آئی ( ~35) ہے جسے پکانے سے ( ~47)، ان کے بیلتا-کیارائن مواد وٹامن اے ضروریات کی حمایت کرتا ہے۔
- Beetts [GI ~61]: موڈیریٹ جی، لیکن بیلوں میں دولت مند، مینگنس اور ورزش کرنے والے ایسے ہوتے ہیں جو خون کو بہتر اور ورزش کرسکتے ہیں. داخل کرنا یا نکالنے کے عمل کو تھوڑا سا کم کر سکتے ہیں.
- C ⁇ s پھل [اورنگ جی ایم43، انگوروں کے پھل GI ~25]: وٹامن سی اور پھول میں بلند ہوتے ہیں، آلو کے پھل اعتدال پسند جی آئی کے لیے کم ہوتے ہیں۔
- Turnips [GI ~30]: ایک کم کرب جڑی بوٹی، ریپس بہت سے برتنوں میں موجود چاول کے لیے عمدہ متبادل ہیں۔
- Pomegranates (GI ~53): موڈیریٹ جی آئی ؛ ریلویز پنجابی جیسے اینٹیکسیڈینز میں امیر ہیں جو انسولین کی مزاحمت میں مدد دے سکتے ہیں۔
موسمِسرما خون سوگر اسپیس سے بچنے کیلئے کھانا کھانے کے عادی
موسمیاتی تہواروں میں اکثر بلند آواز میں ردوبدل ہوتا ہے ۔ مستحکم گلوکوز کو برقرار رکھنے کے لئے ، اپنے نصف پلیٹ کو غیر منزلہ سبزیوں سے بھر دیں جیسے کہ پگھلے ہوئے برسلز کے کیڑے یا کیل کے ٹکڑے ۔ شوگر کی بجائے شکر کے پتوں کے پھل منتخب کریں ۔ جب ستاری جڑوں کو خوشکُن کرنے والے حصے کو بیلوں یا کُلکونے کی طرح رکھیں اور انہیں ایک پروے ہوئے پروٹین (رُوَٹ ، مچھلی یا ٹانگیں ) سے ملا کر رکھیں تو انہیں ایک پروِل سے باندھ کر رکھیں ۔
موسمِسرما میں دوبارہ دریافت ہونے والے جال
کال اور پنیر : زیتون کے تیل اور آلو کے رس سے کیل، آلو کے ساتھ میدھ، زیتون کے تیل، زیتون کے تیل، زیتون کے تیل اور سادہ خوشبو کے دانے شامل ہوتے ہیں۔یہ سبزی کم مقدار میں سبز کو ملا کر کھایا جاتا ہے، چربی اور چربی کو ملا کر اور چربی کو ملا دیتا ہے، چربی اور چربی کو خشک کر دیتا ہے، اور چربی کو پیس کر کھایا جاتا ہے، اور چربی کو پیس کر رکھ دیتا ہے، پست کر اور پست دودھ کی چیز کو اٹھا کر رکھ سکتا ہے، اس میں چربی شامل کر اور یوں پروٹین شامل کر سکتا ہے کہ پروٹین میں شامل ہو جائے۔
ایک گلیسیمک انتظامیہ میں کھانے کے عمل کو فروغ دینا
سمجھ بوجھ GI صرف ایک آلہ ہے [Glycemic بوجھ] (GIG) گرام کربسے 100 سے زائد تقسیم شدہ ایک عملی تصویر فراہم کرتا ہے مثال کے طور پر پانی میں ایک بہت زیادہ مقدار میں GI کی کمی ہوتی ہے کیونکہ اس کا وزن زیادہ تر لوگوں میں زیادہ تر شکر گزار ہوتا ہے۔
دیگر عناصر جو گلوکوز کے ردِعمل کو متاثر کرتے ہیں ان میں شامل ہیں:
- Ripness: [Riper پھلوں کے پاس زیادہ سے زیادہ جی آئی. منتخب کرنے والی لیبارٹری (GI ~42) کی جگہ مکمل طور پر (GI ~60) کے پاس ہوتا ہے۔
- کوٹنگ طریقہ کار : کھانا پکانے اور چلانے کے عمل میں اضافہ GI. Al Dente spa (GI ~60)) نرم رفتار سے ماضی (GI ~60) سے کم ہے، اسی طرح پورے زمانے میں تمام sperious noce سے بہتر ہے۔
- Acid: [1] کھانے کے لیے ایدھی یا ⁇ sious uses to symploy someing symploy بعد از خون چینی کو کم کرنے سے پیٹ میں کمی ہو سکتی ہے۔
- [Fiber: [Pairing feature sulture as high-creat bele ser (ele, jue, Quinoa) یا Tibums مزید گلسیمک اثر (lycemic effect) کو کم کرتا ہے۔
قابل اعتماد Glycemic Index data کے لیے Glycemic Index Foundation یا Harvard T. H. H. Chan School of Public Health وسائل. مزید ذرائع [FLT4] American Mexicory [FLT5] Food pasting pasting in pasting pasting in past میں.
کھانے پینے کے لئے عملی ہدایات
- ] شاپ کسانوں کے بازار یا سی ایس ایس[1] پر موسمیاتی پیداوار کے لیے زیادہ تر غذائی مواد اور بہتر خوشبوؤں تک رسائی کے لیے ، جس کا مطلب اکثر زیادہ تر ذائقہ اور بہتر خوشبو ہے۔
- پروریوسٹی غیر ریاستی سبزیوں کو ہر کھانے کی بنیاد کے طور پر بناتے ہیں۔
- Balance High-GI کھانے کے ساتھ پروٹین یا چربی سے بھرپور کھانا۔ مثال کے طور پر، مکھن کا پنیر سے یا سیب کے ساتھ مکھن کے ساتھ ملا کر کھانا۔
- Limit Profile Camesal aculture مثلاً پمپکین mette آمیزش یا کینڈی-کوڈ-کوڈول پھل۔ Opt for food-Ponscons: ple-Pumkin sree in Cheptic یا te Cinnamon feumpture.
- مستقل حریدی [ پانی، قے پینے والی چائے یا پانی کے ساتھ ساتھ پانی، قے پینے کا پانی۔ ڈیڑھ سو سال کی مقدار میں خون کی شکر کی مقدار بڑھ سکتی ہے۔
- آگے آگے تہواروں اور تقریبات کے لئے. کم مقدار میں کھانے، جیسے کہ ایک جلتی ہوئی سبزیوں کی پیک یا ایک ربڑ،
اپنے روزمرّہ کے انتخاب کو عملی طور پر استعمال کرنے کی کوشش : جینہیں ۔
اگرچہ موسمِسرما خوراک کا انتخاب ایک مضبوط بنیاد بنا دیتا ہے لیکن مخصوص عادتوں کو پورا کرنے سے فائدہ حاصل ہو سکتا ہے ۔
خون کے بغیر علاج کرنے کا طریقہ
ہر موسمیاتی خوراک قدرتی طور پر جی آئی ہے لیکن صحیح تیاری کے ساتھ ساتھ معتدل-جی آئی بھی اس میں شامل ہو سکتی ہے بغیر کسی وجہ سے، یہاں ہر سیزن کے لیے ترقی یافتہ ہیں:
- اسپرنگ: Pir لذیذ پائیس کے ساتھ منٹ اور رکوٹا – دودھ کی چربی آہستہ آہستہ اُس کی مدد سے چلتی ہے، توسس ابتدائی طور پر ناریل کے تیل اور گیس کو پگھلانے سے پہلے، چربی اور بہتر گیس کے ساتھ بہتر ہوتی ہے۔
- سانچہ: آزادانہ طور پر پکا ہوا پھل بغیر برف کے استعمال کے ؛ سردی کا درجہ حرارت تھوڑا سستا ہو سکتا ہے. گلی پے کیچ اور ایک ایسی نالی کے ذریعے کام کرتے ہیں جو خون میں شکر کو خراب نہیں کرتی ۔
- Autumn: [10] مس پکنے والے پمپکی کو مکھن یا شکر کی بجائے مکمل ناریل کے دودھ سے بھر کر کھانا پکانے کے ساتھ ملا. انسولین اور گوشت کے ساتھ ساتھ ساتھ انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے کے لیے
- [Winter: [Shred s setts in solves – say bees s somes s s servancy. transps, for a کم کرب "potab" کے لیے بطور بنک استعمال کرتے ہیں جس میں شیشے کی مناسبت اور سخت سخت سخت انڈے ہوتے ہیں۔
کھانے پینے کا عمل اور چکرڈیان رزمیوں کا کردار
موسمِگرما میں دنبھر کھانے پینے سے پہلے ، دوپہر کے وقت اپنے جسم کی رفتار کو بڑھنے کی اجازت مل سکتی ہے جبکہ موسمِسرما میں دنبھر کی زیادہتر حوصلہافزائی ہوتی ہے ۔
ایک لوئر جی آئی کے لیے فیٹنگ اور پکلنگ سیکل پلانٹس
قدرتی طور پر سبزیوں کی جی آئی کو کم کرتی ہے جبکہ پریوٹیوں کو جو کہ گوتم صحت کی حمایت کرتے ہیں اور گلوکوز کو بہتر بنا سکتے ہیں. تیز رفتار موسم گرما میں موسم سرما کے موسم سرما میں موسم سرما (sauerkraut)، یا موسم سرما کے دوران۔ عام طور پر seconstruct میں star sssssstruming کر کے مزید کم کر کے اس کے جواب میں مزید تھوڑی مقدار میں شامل کریں، کسی بھی کھانے کے لیے اس کا ایک پہلو استعمال کریں۔
کھانے کے لئے مناسب وقت
آپ ہر موسم کے مطابق اپنے پلیٹ کو بہتر طور پر استعمال کر سکتے ہیں ، آپ مضبوط خون کے گلوکوز کی سطح پر مدد کرتے ہوئے مختلف کھانوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں ۔