لاکاٹو- آزاد Brestfffffast Ceals جو کہ بڑی اور re Nutrient-dense ہیں۔

جب آپ کو الرجی ہو تو وٹامن کا سکہ کا معمولی سا عمل ایک چینی مِنفیلڈ کی طرح محسوس ہو سکتا ہے ۔

لاکسیو کی سمجھ اور توڑ پھوڑوں کو حقیقت سمجھتا ہے۔

Lactose acutes acident of the world population, کے مطابق [National Institutes of Health. وہ حالت جب چھوٹی آنت ناکافی لاکٹس میں پیدا ہوتی ہے تو اس میں چربی کو توڑ دینے کی ضرورت ہوتی ہے (یعنی دودھ میں موجود ہے)۔ دودھ کی وجہ سے دودھ کی وجہ سے، گیس، گیس، سیپ یا گھنٹوں کے اندر اندر اندر اندر اندر داخل ہو سکتا ہے۔

توڑ دینے والے غلہ اکثر دودھ کے ساتھ کھاتے ہیں مگر خود بھی اناج میں چھپے ہوئے دودھ شامل ہو سکتے ہیں ، ، [fL:3]، [FL:T] مضبوط کیشن [fL:3] [fLT]]، [1]، [fL:T]، [fol/fol/fo ⁇ s ⁇ /fo ⁇ /]]]] یہ دونوں دودھ یا دودھ کے ساتھ مل کر محفوظ کرنے سے پرہیز کریں گے

لاکٹوسے- آزاد بلاکس کرایہ کا انتخاب کیوں؟

ایک آزاد اناج کا انتخاب کرنا صرف پریشانی سے بچنے کے لئے نہیں ہے. ان میں سے بہت سے طریقے پورے خامرے پر مبنی ہیں، کلیدی غذا سے مضبوط اور مزید شکر گزاروں کے ساتھ شامل کیے گئے شکر گزاروں سے بھی زیادہ

• [Digistiive تسلسل – بغیر کسی کمیت کے، آپ کا گاٹ اناج اور بغیر کسی تکلیف کے اوپری حصے کو چلا سکتا ہے۔
• نیوٹرینو کی پیداوار – بہت سے فری شکر کے دانے کی مضبوط ساخت میں موجود ہیں جو اکثر دودھ سے لبریز غذاؤں میں کمی ہوتی ہے۔
• [FLT] ترقی کر کے – acon-gome-gen-gen غلہ مثلاً گندم یا بران کی فصل میں 4–8 گرام کی پروٹین فراہم کرتی ہے، صحت کی دیکھ بھال کرتی ہے اور سماجیات کی حمایت کرتی ہے۔
• لوئر شوگر کے اختیارات – بہت سے میدان، بے چینی سے آزاد اناج میں 5 گرام سے بھی کم شکر گزار ہوتے ہیں جس کی وجہ سے خون میں شکر اور کلو میٹر پر قابو پانا آسان ہو جاتا ہے۔
• Versatile جوہرنگ – یہ اناج کسی بھی دودھ سے مفت دودھ (الممنڈ، اوات، سوئے، چاول) کے ساتھ اچھا کام کرتے ہیں اور پھل، مکئی اور بیج سے بڑھایا جا سکتا ہے۔

ایک نیوٹرینو-دس-دس- فری سیل کے لیے کریتییا

تمام خالی اناج برابر پیدا نہیں ہوتے. ایک حقیقی غذائی عمل-dense غلہ ان معیاروں کو پورا کرنا چاہیے:

• کون تھا جو پہلے پہل چاول کے طور پر – [s ku kus], "جو کچھ اناج کے دانے", "Brrown River", " یا "کینو"۔
• ہائی رائز سے – Aim for کم از کم 3 گرام کی پلاسٹک فی خدمت، ترجیح 5 گرام یا زیادہ۔
• لوو نے چینی میں شامل – 8 گرام فی خدمت گار کے تحت چینی شامل کرنا؛ مثالی 5 گرام یا کم مقدار میں۔
• Fortated with and Alin D – چونکہ بہت سے لوگ پودوں پر مبنی متبادلات کے متبادل دودھ کی جگہ لیتے ہیں، یہ غذا ہڈیوں کی صحت کے لیے بہت اہم ہوتی ہے۔ چیک کریں کہ اناج کم از کم 10% ڈی وی کو وٹامن ڈی فراہم کرتا ہے۔
• کوئی مصنوعی رنگ یا تزئین – جبکہ کوئی معاہدہ نہیں، مکمل خوراک پر مبنی اناج صحت کی مدد کرتے ہیں۔

ٹاپ لاکاٹو- آزاد بلاکس سیریز جو بڑے اور re Nutrient-Dense میں چھوتی ہے۔

ذیل میں درج ذیل اناج وسیع پیمانے پر دستیاب ہیں جو قدرتی طور پر بے ضرر (غیر دودھ کے اجزاء) کے طور پر دستیاب ہیں اور اوپر موجود معیاروں پر پورا اترتا ہے۔بہت سے لوگ بھی وگن- رفیق ہیں۔

1۔ چیریوس (اوریجنل، ہینتی کرناٹک، ملتان-گرن)۔

Cheerios ایک کلاسیکی انتخاب ہے. پورے اناج کی اینٹوں سے بنایا گیا، ابتدائی چیریکی روٹیاں نہ ہوں اور نہ ہی 1 گرام شکر گزار ہوں، یہ 3 گرام کی بجائے لوہے، لوہے، زنک اور بی کو مضبوط کرتی ہیں۔ان کا ذائقہ چینی کی چھوٹی سی مقدار سے لیا گیا ہے، چینی چینی یا چینی کے لیے زیادہ تر چینی کے لیے مخصوص ہے، مگر اب تک کوئی بھی نامناسب چیک نہیں ہے۔

2۔ کاشی جاؤ! لین کراسپ۔

کاشی جا! لیان کراسپ ! پائیدار توانائی کے لیے ایک اعلیٰ قسم کا پروٹین، بلند ترین اناج کا آئیڈیل ہے. ہر ایک کی خدمت کرتا ہے 10 گرام پروٹین اور 8 گرام پروٹین کے پروٹین سے۔ یہ خالص اور نہایت صاف چینی ہوتی ہے اور اس میں دودھ نہیں آتا جیسے کہ دودھ پکانے سے آپ کے لیے پکا پکا پکایا جاتا ہے۔

3۔ رائس کراسپین (Original)۔

Rice Crispies ایک ٹیسٹ اور حقیقی آزاد انتخاب ہے. ان میں دودھ نہیں ہوتا اور اکثر لوہے، وٹامن بی6 اور فصول سے مضبوط ہوتا ہے. ان کا معدہ، چربی، چربی اور پوپ (bluid) ان لوگوں کے لیے کامل ہے جو روشنی، گرد، خوشبو، وغیرہ میں موجود ہیں، مگر گرام، جو، زیادہ مقدار میں شکر، زیادہ کرتے ہیں یا پھر ان میں اضافہ کرتے ہیں۔

4۔ بہادری (اوری، بے چینی)۔

[Shreded life سب سے سادہ، صحت مند اناج دستیاب ہے. کلاسیکی سکھر میں 100% گندم کے ساتھ بغیر چینی ، دودھ اور صرف 160 تکلم کی خدمت کرتا ہے. ایک کا ترجمہ تقریباً 6 گرام کے تیل سے لیا گیا ہے مگر اس نے تقریباً 12 گرام کے ساتھ پکائے ہوئے شہد اور اس کے تازہ پھلوں سے تازہ اور صحت کی مدد کی ہے۔

۵ : باربرا کے پُراسرار جانور

[ف‌لپ‌ :0 ] برصغیر کے پُرفین اپنے کرنسی ، خوشبودار ذائقہ کے لئے پسندیدہ ہیں ۔

6۔ کاکاڈین فارم ادارہ برائے قلب صبح فیبر ہے۔

ایک اعلیٰ قسم کے نامیاتی انتخاب کے لیے کاسکاسکاٹن فارم آرگنائزیشن برائے دل صبح فیبر تمام اناج گندم، جَر اور نہیں مصنوعی اجزاء سے کام لیتا ہے ۔

۷ : فطرت کا ورثہ

Nature کے Patheitage Flakes ایک لذیذ، دودھ سے بنا ہوا اناج، مکئی اور سرگون سے بنا ہوا اناج ہے. ہر خدمت گزار 5 گرام کا رس اور پروٹین، جمع لوہے اور Zinc میں میٹھا ہوتا ہے، قدرتی طور پر شکر اور دودھ میں میٹھا ہوتا ہے، دودھ کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ میٹھا اور میٹھا ہوتا ہے، میٹھا اور میٹھا ہوتا ہے۔

اپنے لاکاٹس- فری سیل بول کا بُوِٹ کیسے

بہترین اناج بھی حق اضافی انس کے ساتھ ایک ورین پاور ہاؤس بن سکتا ہے. یہاں پروٹین، صحت مند چربی، وٹامنز اور معدنیات کو شامل کیے بغیر سادہ طریقے سے بڑھانے کے آسان طریقے ہیں:

پرتین-ری ما وٴ سنٹ منتخب کريں

تمام پودے دودھ برابر نہیں ہوتے۔ [FLT] [1] دودھ تقریباً 8 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، جوہر گائے کا دودھ ہے [Pep]] دودھ [[FLT] اور اکثر دودھ کے ساتھ ساتھ ساتھ 8 گرام اور دودھ بھی پیش کرتا ہے[1]۔ [1]۔ [1] پست میں ہوتا ہے مگر سب سے کم ہوتا ہے۔

صحت‌بخش فاتحین کو نیوٹس اور بیج کیساتھ ملاتی ہے

والنوتس، بادام، چییا بیج، ہیمپس اور زمین کے فلس نسل میں اومیگا-3 چربیی ایسڈ، پروٹین اور پروٹین شامل ہیں۔چا بیجوں کے ایک میزپر 5 گرام پروٹین اور 2 گرام پروٹین، جمع گلوکوز اور گلوکوز۔ شکر کی تبدیلی کے بغیر اپنے اناج پر سپرنگ کی۔

اپنے دل میں لالچ یا لالچی پھل پیدا کریں

بریوری (Comberies, spiries, Ruspiries) اینٹیوکسیڈ اور وٹامن سی سی میں امیر ہوتا ہے پلاسٹک کیولولئم اور قدرتی دودھ۔ چوپ کی ایک قسم جو پیٹ کی صحت کی مدد کرتی ہے. فروزن پھل جیسے گرم اناج یا شکر کو ٹھنڈا کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

فلاور بغیر شوگر کے فلس استعمال کریں۔

اسکے علاوہ ، چینی ، پنیم‌ونیلا کے ایک ٹکڑے کو شکر میں شامل کئے بغیر بھی شکر کے ذائقہ میں خوشبودار مشروب بنا سکتے ہیں ۔

پڑھنے والے سیلي لابیلس : لاكتوس-کليٴرنٹ سفوف کے لیے تیز رفتار گائیڈ

صارفین کو "lactose" کی فہرست الگ الگ کرنے کی ضرورت نہیں ہے اگر یہ ایک آپریٹنگ معاون کے طور پر موجود ہے. محفوظ رہنا، ان عام دودھ پلانے والے اضافیات کے لیے ان کی فہرست کو جانچنا:

• Whee [whey لحمیہ، Bhey محکموں، ہائیڈروئیزڈ بونے] (why لحمیہ، Fhydlyzed Bray) ہیں۔
• کاسین [حوالہ درکار] (سیزنیٹ، سوڈیئم کیسینیٹ، مولیکیسانت)۔
• میلک پختہ [(nfat خشک دودھ، مکمل دودھ پاوڈر)]۔
• [Lactose[1] خود
• [Butterfat[1] یا [حوالہ درکار] [[FLT]]۔
• Cheeee cult یا [rennet Camin [ [حوالہ درکار] ( خاص طور پر گندم میں تو ہوتا ہے مگر مخصوص گرینولا میں ممکن ہوتا ہے۔

[ فٹ‌نوٹ ]

ڈیاے لاکٹو- فری سی حقیقی میزائل : اپنے آپ کو مضبوط بنائیں

اگر آپ اجزاء پر مکمل کنٹرول کرنا چاہتے ہیں تو اپنے آپ کو آزادانہ طور پر اناج ملانے کے آمیزے میں شمار کریں ان میں سے کسی بھی دکان دار کو ملا کر، دودھ سے آزاد اجزاء کو ملا دیں:

• اووٹ کیمرا [1] (rolled uts, not nows) – 4 گرام پونڈ فی 1/3 کپ –
• ٹواسٹڈ بک بکلو گراوٹ – بلند ترین مانٹریال اور پروٹین میں موجود ہے۔
• [Pufed quinoa – روشنی اور مکمل پروٹین اور لوہے سے بھرا ہوا ہے۔
• غیر زہریلی ناریل – صحت مند چربی اور کرنسی میں اضافہ کرتا ہے۔
• ڈریڈ پھل [aris, kuts, dates) – قدرتی شیرنی –
• [Seeds [] (پمپلین، سورج مکھی، ہیمپ) – ⁇ ⁇ ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

مریخ کے برابر حصے، تلچھٹ، پھول اور ناریل کے پھول، پھر خشک پھل اور بیج کا ایک ڈھیر شامل کر لیں۔ایک ہوائی اڈے میں اسٹور ہونا قدرتی طور پر بے چینی کا باعث ہوتا ہے اور آپ کے پسندیدہ خوشبوؤں یا پھر شہد یا نقرپ کے ڈبوں سے بھی لیس ہو سکتا ہے۔پیر کے ساتھ آپ کے دودھ کو تیز، پنیر کے لیے مفت دودھ سے لیس کیا جاتا ہے۔

عام پِل جب لاکٹوس- فری سیل کو اُبھارنے والے

ان پھندے کے لئے بھی ہوشیار کھلاڑی غلطیاں کر سکتے ہیں:

• "نطورل عطر" میں دودھ شامل ہو سکتا ہے[حوالہ درکار] – بعض قدرتی خوشبو دودھ سے بنی ہوتی ہے. امریکا میں اگر کسی قدرتی خوشبو میں کوئی بڑا الرجی (یعنی دودھ) ہو تو اسے ہمیشہ ترتیب سے چیک کریں ۔
• Organic غلہ لازمی طور پر دودھ سے پاک نہیں ہے[حوالہ درکار] – Organitic on no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no nodium یا Os; یہ دودھ کی عدم موجودگی کی ضمانت نہیں دیتا۔
• Granola ہمیشہ محفوظ نہیں رہا – بہت سے گرینولاس شہد اور آلو استعمال کرتے ہیں لیکن دودھ کا سکہ یا مکھن شامل ہو سکتے ہیں۔ اجزا کو نہ صرف سامنے کے لیبل پڑھے۔
• "Lactose-free" کا مطلب دودھ سے خالی نہیں ہے – کچھ مصنوعات میں دودھ کے ٹوٹنے کے لیے لوک سبک شامل ہیں مگر اب بھی دودھ کے پروٹین موجود ہیں.

سوالات از قارئین

کیا مَیں گندم کھا سکتا ہوں ؟

جب تک آپ ایک اناج کا انتخاب کرتے ہیں جس میں دودھ کے اجزا نہیں ہوتے اور اسے دودھ کے متبادل کے ساتھ جوڑ کر رکھتے ہیں. زیادہ تر سادہ اناج محفوظ ہے، لیکن ہمیشہ اس کی تصدیق کرتا رہے گال کی فہرست کی تصدیق کرتا ہے۔

دودھ سے آزاد اناج کے لیے بہترین کیا ہے؟

پروٹین اور مکئی میں گائے کے دودھ کے قریب دودھ کا غیرمعمولی ہوتا ہے ۔

کیا تمام "شمار اناج" بغیر اناج کے آزاد ہیں؟

مثلاً بعض برتنوں میں دودھ یا پروٹین کے لیے بھی دودھ کا نام ہوتا ہے ۔

اگر مَیں گائے کا دودھ استعمال نہیں کر رہا تو مَیں اپنے اناج میں کیسے شامل کر سکتا ہوں ؟

ایک ٹھوس پودے کا دودھ استعمال کریں ، چیکا بیج ( کالکئم-رچ) کا تختہ شامل کریں یا ایسے اناج کا انتخاب کریں جو گلوکوز ( خوراکی حقائق پینل ) سے مضبوط ہوتا ہے ۔

کُنَّا

لاکتوس آزاد پنیر کے اناج بہتے، لذیذ، اور پنیر کے ساتھ چنے گئے ہیں جب آپ حکمت سے منتخب ہوتے ہیں. آپ پورے خون کے اجزا پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں، کم اضافی چینی اور وٹامن ڈی کے ساتھ آرام کا کھانا بنا سکتے ہیں، چاہے آپ کو کلاسک چري، اونچی کى جا، اونچی جگہ سے، لی کرسپ، کو ملا کرسپ، اور بڑے بڑے بڑے پیمانے پر پڑھنے کے لئے اپنے جسم کے ساتھ مل کر لطف اندوز کر سکتے ہیں۔

دودھ پلانے والی مفت غذا کے بارے میں مزید رہنمائی کے لیے National Institute of Mexicine and Digeology and Kidney diseases یا پھر ایک رجسٹرڈ غذا کی سفارش کریں۔