دباؤ کی بنیاد کو سمجھنے کے لئے

وزن کا انتظام صرف حساب اور ورزش کے بارے میں ہی نہیں ہوتا جبکہ خوراک اور جسمانی سرگرمیاں بنیادی ہیں، نفسیاتی اور حیاتیاتی عناصر بھی وہی کام کرتے ہیں جو کہ کھانے پینے کے عمل کو متوازن بنا رہے ہیں.

کورتیسول کیس کیڈ: کس طرح دباؤ آپ کے جسم پر حملہ آور ہو جاتا ہے۔

جب جسم کو کوئی خطرہ محسوس ہو جاتا ہے — جسمانی یا نفسیاتی — یہ ہمدردانہ نظام کو فعال کرتا ہے، ادارنا لائن اور کورتیسول کو آزاد کرتا ہے۔

[ فٹ‌نوٹ ]

جذباتی طور پر کھانا کھاتے اور دماغ کے اجرا کے راستے

دباؤ کے باعث دماغ کے اندر موجود کھانے کے فوائد بھی ہوتے ہیں ۔ جب ہم تازہ غذا کھاتے ہیں تو دماغ دوامین خارج کرتا ہے ۔

ایپیٹ-ریرنگ کی تقسیم

اگر آپ کو لگے کہ آپ کے بچے کو زیادہ‌تر وقت میں کھانا پکانے کی صلاحیت نہیں تو آپ کو کیا کرنا چاہئے ؟

دماغ کو بہتر انتخاب کیلئے استعمال کرنا :

ذہنی طور پر عقل مندی، ذاتی طور پر موجودہ دور کی توجہ کو کھلی، تجسس اور غیر ضروریات کے ساتھ لے کر آتی ہے۔ جب کھانے اور وزن پر قابو پانے کے لیے عمل کیا جاتا ہے تو حساسیت اندرونی بھوک اور مکمل کیفیات سے لوگوں کو دوبارہ حاصل کرنے میں مدد دیتی ہے، خودکار یا کھانسی کا چکر کم کرتی ہے، یہ حد سے زیادہ محدود ہے یا طاقت کے بارے میں، یہ ایک شعور اور اختیار کی بات ہے۔

دل‌وجان سے کھانا : ایک کام

کھانے پینے میں احتیاط کا سب سے براہِ‌راست اطلاق ہے کہ کھانا کھانے کی بجائے کھانا پینا ۔

  • کھانے سے پہلے: کھانا کھانے سے پہلے اور اپنی بھوک کی سطح کا اندازہ 1 سے 10 تک لگایا جاتا ہے، کیا آپ واقعی بھوک محسوس کرتے ہیں یا آپ واقعی بھوک محسوس کرتے ہیں یا پھر دباؤ یا عادت کی وجہ سے کھاتے ہیں؟
  • کھانا کھا کر کھانا پینا : آہستہ آہستہ کھانا۔ اپنے پَر کو کاٹ کر کاٹنے کے درمیان میں رکھ دیں۔ رنگوں، خوشبو، خوشبو اور خوشبوؤں پر غور کرنا۔ چیک کریں، چیک کریں کہ کس طرح ہر کاٹنے سے آپ کو محسوس ہوتا ہے۔
  • Mid-Cres چیک: نصف کر کے اپنے پلیٹ فارم سے ہٹ جاؤ، پھر سے کہو کہ آپ کتنے پورے محسوس کرتے ہیں.
  • کھانے کے بعد غور کریں کہ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں -- جذباتی اور جذباتی۔ کیا کھانا آپ نے آرام کیا؟ کیا آپ ہر کتے سے واقف ہیں؟

تحقیق ظاہر کرتی ہے کہ کھانے کو دھیان سے رکھنا کھانے سے کھانے میں خطرناک حد تک کمی ، کم کیلوری کی کمی اور وزن کے نقصانات کو بہتر بناتا ہے [Appetite] میں کا نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ یاد رکھنا صحت سے متعلقہ طور پر متعلقہ طور پر استعمالات کو کم کرنے کے لیے مفید ہے اور اس سے پہلے کہ سب سے زیادہ گہرے سانس لینے کے لیے گہرے استعمال کیا جا رہا ہے

کام‌کاج کے لئے حوصلہ‌افزائی

کھانے پینے کی میز کے علاوہ ، رسمی احتیاط سے غوروخوض کرنے سے تناؤ کو کم کرنے اور کھانے میں مدد ملتی ہے. ایک کلیدی تکنیک "ریان" طریقہ ہے، جو کہ شعوری دباؤ کی کمی میں کثرت سے استعمال ہوتا ہے:

  • [Recountize] [1] جب یہ پیدا ہوتا ہے تو خواہش یا کھانے کی ترغیب دیتا ہے۔
  • تجربہ جس نے اسے دور کرنے یا اس پر فوری کارروائی کرنے کی کوشش کیے بغیر موجود ہونے کا تجربہ کیا تھا۔
  • [Investitgate] [1] شوق سے تعلق رکھنے والے جذبات اور جذبات سے متعلقہ جذبات -- جسم میں آپ یہ محسوس کرتے ہیں کہ یہ تناؤ، عدم یا کسی اور چیز کا؟
  • نوٹ ، فیصلہ کے بغیر لمحہ کے وقت کیا ہو رہا ہے۔

اس مختصر ذہنی ورزش پر عمل کرنے سے لوگ جسم کے اندر موجود جذبات (جس میں یہ شامل ہے ) اور محسوس ( ذہنی) کے درمیان ایک وقفہ پیدا کرتے ہیں یہ فوری طور پر خودبخود خودبخود متوازن ہونے کی بجائے شعوری انتخاب کرنے کا تقاضا کرتا ہے ۔

روزمرّہ زندگی میں مگن رہنے کی اہمیت

احتیاط کا مظاہرہ کرنے کے لئے، مختصر سے وقت، مناسب نشستیں شروع کریں۔ بطور انفنٹری ٹائمر یا ہیڈ اسپیس استعمال کریں۔ ہدایت کاروں کے لیے ایک ہی وقت میں ایک یاددہانی ترتیب دیں—اپنے کام میں بہتری لائیں ۔

کم‌ازکم دباؤ کی وجہ سے پیدا ہونے والی تکنیک

اگرچہ احتیاط سے دباؤ کے ذہنی اور جذباتی پہلو کو ختم کرتی ہے توبھی دیگر تکنیکیں اسکے براہِ‌راست جواب کو نشانہ بناتی ہیں ۔

جسمانی طور پر مضبوط رہنے کی صلاحیت : کالوری برن سے باہر

باقاعدہ جسمانی ورزش کم دباؤ ہے ورزش ختم کرنے والی پیداوار (انگریزی: Endorphin producation)— اور وقت کے ساتھ ساتھ نیچے والی بنیادی کوتسول سطحوں کی مدد سے۔ وزنی انتظام اور دباؤ کا ملاپ اور اس کی تربیت کے لیے درکار ترے (جیسے کہ کم چلتے ہیں)۔

نیند اور وزن کی منتقلی

نیند شاید وزن کے سب سے نیچے سب سے زیادہ خطرناک عنصر ہے. نیند کی نیند کی کمی اور سردیوں میں بخارات کی وجہ سے بڑھ جاتی ہے. جب نیند بڑھ جاتی ہے اور پیٹ میں بہت کم آتی ہے تو وہیں سوتا ہے اور لتکی کیفیت بھی ہوتی ہے ۔

بُری عادات اور جذباتی سکون

سانس لینے اور ذہنی طور پر آرام کرنے کے بعد ، سانس لینے کے عمل میں تبدیلی لانے میں مدد دی جا سکتی ہے اور پھر سانس لینے کے لئے 4 سے لیکر اُن کے لئے سانس لینے کی کوشش کرنا شامل ہے ۔

سماجی تعلق اور حمایت

ایک دوست کیساتھ تعاون کریں یا پھر کسی باقاعدہ فون پر بات کریں جس میں ایک شخص کو فون کرنا چاہئے تو اُس کے ساتھ اُس کے ساتھ میل‌جول رکھنا بہت مشکل ہو سکتا ہے ۔

جب ہم کسی کو تکلیف پہنچاتے ہیں تو ہمیں اُس کی مدد کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ۔

جب کہ بیداری وقت کے ساتھ ساتھ احساسِ عمل میں معاونت کرتی ہے، اس کو غیر معمولی طرزِعمل سے جوڑ کر ان بنیادی تصورات کو نکالتی ہے جو بے چینی سے کھانے اور دباؤ کے چکروں کو بے حد غیر ضروری طور پر حل کرتی ہیں۔یہ تناظر میں موجود پروگرامز کی بنیاد ہے جس میں مائنڈنگ-Based-AT (MB-AT) اور وزن کی انتظامیہ کے لیے سیرت کارانہ علاج کیا جاتا ہے۔

میں نے غیرضروری خیالات کو قبول کر لیا

بہت سے لوگ ایسے اعتقادات رکھتے ہیں جیسے کہ "میرے پاس طاقت نہیں ہے" یا "اس کھانے سے مجھے اب زیادہ بہتر محسوس ہوتا ہے". یہ خودکار خیالات اکثر غیر مطمئن ہوتے ہیں. سادہ آرام دہ ورزش میں پریشانی یا کھانے پینے سے متعلق سوچ کو لکھنے، اس کے لیے ثبوت اور اس کے خلاف کے بارے میں اور پھر ایک متوازن، حقیقت پسندانہ سوچ پیدا کرنے کا طریقہ شامل ہے۔

  • Autonomic خیال:]] میں نے آج پہلے ہی کھا لیا ہے، تاکہ میں کھانے بھی دوں"۔
  • Balansd reresption: [1] ایک کھانے کو میرا دن ضائع نہیں کرتا. میں اب ایک صحت مند چیتے کا انتخاب کر سکتا ہوں اور اگلے کھانے کے ساتھ ساتھ واپس لوٹ سکتا ہوں۔

یہ تکنیک، زیر غور خیالات کی جذباتی قوت کو کمزور کرتی ہے اور بہتر فیصلہ سازی کی حمایت کرتی ہے۔ وقت کے ساتھ ساتھ یہ دماغ کو اپنے مسئلے سے حل کرنے کی بجائے خود کشی کرنے کے لیے جواب دینے کی طرف مائل کرتی ہے۔

صحت‌بخش خوراک

ایک اور طاقتور چال یہ ہے کہ "اِن منصوبوں" کو تخلیق کیا جائے جو کسی بھی قسم کے رویے سے تعلق رکھتے ہیں ۔

عملی منصوبہ بندی

چھوٹے چھوٹے، مستحکم مراحل سے مراد سب سے زیادہ طویل نتائج کی طرف راغب ہوتے ہیں. ذیلی عمل کے منصوبے پر غور کریں:

  1. [ فٹ‌نوٹ :0 ] ہر ہفتے ایک احتیاط کیساتھ کھانا کھانے سے پرہیز کریں ۔ [ فٹ‌نوٹ : ۱ ] ایک ایسے کھانے کا انتخاب کریں جہاں آپ بغیر کچھ کھا سکتے ہیں ۔
  2. روزانہ سانس کی مشق کریں [1] ہر روز تین منٹ کے لیے مخصوص کریں. ایپ یا ٹائم کا استعمال کریں تاکہ آپ کو سانس لینے سے پہلے یا دوران میں رہنمائی کرے۔ جیسے کہ آپ کے جسم میں سانس لینے سے پہلے یا دوران میں۔ 4-7-8 تکنیک بالخصوص اعصابی نظام کو پرسکون کرنے کے لیے مؤثر ہے۔
  3. انٹر کارپوریشن دباؤ-reservement متحرک. Aim کم از کم 20 منٹ تک اوسط جسمانی سرگرمیوں کے دوران زیادہ سے زیادہ دن کے بعد چلنے والا ایک پیدل سفر ہو سکتا ہے، یوگا کلاس یا طاقت کے سیشن کے بعد۔ انتخاب کرنا۔ یہ آپ کو حقیقی طور پر لطف اندوز کرتا ہے—یہ اسے ناقابل یقین بنا دیتا ہے۔
  4. نیند کی رسمیں ادا کرنے کے لیے. ایک متوازن بستری اور ہوا کے چکر کا تعین. 2 بجے کے بعد سے پرہیز کریں اور برقیات سے باہر الیکٹرانکس کو باہر رکھیں. ایک گرم غسل یا پڑھنا تاکہ اپنے جسم کو اس بات کی نشاندہی کرنے کا وقت ہو۔
  5. ایک سادہ غذا اور مزاج صحافتی زندگی بسر کرنا۔ ایک ہفتہ تک، جو کچھ کھا رہا ہو، بھوک کی سطح (-10)، اور کھانے سے پہلے اور بعد کے حالات کا جائزہ لیں --
  6. [Practe system system settlement struction. اپنے فون یا کارڈ کو چار مراحل کے ساتھ اپنے کارڈ پر رکھ لیں جب آپ بھوک نہ ہونے پر اچانک سے کھانے کی تیز رفتار سے نظر آئیں ۔
  7. ہفتہ وار جائزہ. ہر اتوار کو 5 منٹ کے بعد کام کرنے اور کیا نہیں کیا کرنے پر غور کرنے میں صرف کرتا ہے.

یاد رہے کہ مقصد کمال نہیں ہے. وزنی انتظامیہ ایک طویل سفر ہے اور معمول ہے. ذہن نشینی ہمیں ان لمحات تک رسائی کرنا سکھاتا ہے کہ تنقید کی بجائے خود اعتمادی سے ان لمحات تک رسائی حاصل کریں۔ ہر روز ہر پریشان کن لمحہ، شعوری عمل اور ایک بہتر انتخاب کا موقع ہے۔

کُنَّا

وزن کا انتظام بہت حد تک مختلف ہے لیکن ثبوت واضح ہیں : مستقل دباؤ اور ذہنی کھانے کے بغیر خطرناک رکاوٹیں ہیں ۔ دانستہ طور پر جان‌لیوا سوچ اور دباؤ کو کم کرنے سے ، لوگوں کو کھانا کھانے اور متوازن توازن قائم کرنے کی تکنیکوں پر دوبارہ قابو پانا ، لوگوں کو کھانا کھانے اور اپنے جسم کے ساتھ اچھا رشتہ پیدا کرنا ، مناسب مقدار میں توازن پیدا کرنا اور صحت کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ نرمی سے کھانا اور متوازن رکھنا ، آپ کو سوچنے پر مجبور کرنے کے لئے آسان کرنا اور آپ کو زندگی کے فیصلے پر کیسے کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے ؟