Table of Contents
کاربویڈریٹ اکثر خوراک کے حلقوں میں گرم بحثوں کو تیز کرتی ہے، پھر بھی وہ آپ کے جسم میں سے تین میں سے ایک رہ کر آپ کے جسم کو قابل عمل بنانے کی ضرورت ہوتی ہے. چاہے آپ انتہائی کارکردگی کی تلاش میں ہوں، کوئی بھی ان کا وزن سنبھالتا ہے، یا محض مناسب طور پر کھانا کھلانا، سادہ اور پیچیدہ گلوکوز کے درمیان بنیادی اختلافات کو سمجھنے سے آپ کے طریقہ کو تبدیل کر سکتے ہیں۔
اس وسیع ہدایت کار کو ہر چیز توڑ کر توڑ دیا گیا ہے جس کے بارے میں آپ کو علم حاصل کرنے کی ضرورت ہے -- ان کے مولیکیول ترکیب سے آپ کے خون میں شکر، توانائی کی سطح اور طویل مدتی صحت کے نتائج پر ان کے اثرات پر اثر پڑتا ہے۔
کیا آپ کو معلوم ہے ؟
کاربن، ہائیڈروجن اور آکسیجن کے ایٹموں سے مل کر مخصوص نمونے بنائے گئے ہیں ۔
جب آپ گلوکوز کھاتے ہیں تو آپ کا مدافعتی نظام انہیں گلوکوز میں توڑ دیتا ہے ، ایک معمولی سا شو جو آپکے خون میں داخل ہوتا ہے اور اپنے جسم میں فوری توانائی فراہم کرتا ہے ۔
آپ کی جسم میں موجود تمام بیماریوں اور بیماریوں میں مبتلا ہونے کی صلاحیت اور اس کی وجہ سے آپ کو بہت زیادہ متاثر کِیا جاتا ہے ۔
دی فیکلٹی اسٹری: سادہ وے۔ کمپلیکس کاربوھیڈیریٹس۔
سادہ اور پیچیدہ گلوکوز کے درمیان فرق ان کے سالماتی ساخت میں ہوتا ہے جس سے براہ راست اندازہ ہوتا ہے کہ آپ کا جسم ان کو کیسے توڑ سکتا ہے اور انہیں خون میں جذب کر سکتا ہے۔
سادہ کاربویڈریٹ: بخارات کے ساتھ تیز توانائی
سادہ گلوکوز جسے سادہ چینی بھی کہا جاتا ہے، صرف ایک یا دو شکر گزار مرکبات پر مشتمل ہوتا ہے۔اس بنیادی ترکیب سے آپ کے معدے کے نظام کو تیزی سے ٹوٹنے کا موقع ملتا ہے جس کے نتیجے میں خون کے گلوکوز کی سطح میں تیزی سے اضافہ اور تیز رفتار کی جلد پیدا ہوتی ہے۔
سادہ ٹماٹروں کی دو اقسام ہیں : مونکوسکیکیکیریریرائڈ ( شوگر کے سُرخ مرکبات ) اور دو الگ الگ الگ ( دو شوگر والے مولیکیول کے مرکبات ) ۔
سادہ گلوکوز کے عام طبی ماخذوں میں شامل ہیں:
- سفید میز چینی اور بھورے چینی
- شہد ، نقشہجات اور ایک ایسی چکی ہے جو بہت ہی کم ہے ۔
- اور میوے اور میووں میں (بکثرت) پھل
- دودھ اور دودھ کی مصنوعات
- قندھار، کک اور ماضی کی سیر
- کھانے پینے اور خوشبودار مشروب
- کھانے کے لئے مناسب خوراک
اگرچہ معمولی گلوکوز تیز توانائی فراہم کرتا ہے — شدید کارکردگی سے پہلے یا جب آپکو تیز رفتار پیدا کرنا پڑتا ہے تو وہ بہت زیادہ مقدار میں پیدا ہو جاتے ہیں ۔
تاہم ، تمام سادہ ٹماٹروں کو برابر نہیں بنایا جاتا ۔ قدرتی ذرائع جیسے کہ تمام پھلوں میں ٹماٹر ، وٹامن ، معدنیات اور مفید پودے ایسے مرکبات ہوتے ہیں جو سستے ہوتے ہیں اور ان میں شکر کی مقدار کو کم کرنے کے علاوہ بھی قابلِقدر ہوتے ہیں ۔
کمپلیکس کاربوائڈریٹس: توانائی اور کمیت (constal Density) کو برقرار رکھنے والی توانائی ہے۔
اس طرح خون کے رسنے کو توڑنے کیلئے زیادہ وقت اور ان میں کمی کا تقاضا کرتا ہے جس کے نتیجے میں خون میں موجود گلوکوز کی زیادہ آہستہآہستہ خارج ہو جاتا ہے ۔
پیچیدہ گلوکوز کی دو بنیادی اقسام ہیں ستارہ اور ٹماٹر۔ ستارہ زہریلے اور فراہم کرنے والی توانائی۔ جبکہ ڈائیتھیکل پروٹین آپ کے نظام میں بڑی مقدار میں موجود ہوتے ہیں جس سے صحت کے متعدد فوائد حاصل کیے بغیر صحت کے فوائد پیش کرتے ہیں۔
پیچیدہ حسابات کے عمدہ ماخذوں میں شامل ہیں:
- گندم کے دانے جیسے بھورے چاول، کنیا، آلو، جوار اور پورے گندم کے دانے ہیں۔
- اس میں سیاہ دانوں ، اُمالذکر ، قےبُو ، مونگپھلی اور پُرکی شامل ہیں
- گندمی سبزیوں جیسے کہ میٹھا چاول، مکئی کی چھال اور مکئی وغیرہ شامل ہیں۔
- غیر ریاستی سبزیوں جیسے براکولی، رینچ، کلے اور برسلز کے پودے
- نیوات اور بیج جن میں بادام، چییا بیج اور فلکس نسل شامل ہیں۔
- اناج کی لذیذ اور روٹی کی مصنوعات
ان کے جسم میں شکر کے بغیر خون کے شکر کے شکردار اجزا شامل کئے جاتے ہیں جن میں بی وٹامن ، لوہے ، سیلینئم اور اینٹیکسیہائیٹ شامل ہیں ۔
گلسیمک انڈیکس اور گلسیمک لوڈ کو سمجھ کر
بہتر طور پر یہ سمجھنے کے لیے کہ کیسے مختلف گلوکوز آپکے خون میں شکر پر اثرانداز ہوتے ہیں، کھانے پینے والے دو اہم میٹرک استعمال کرتے ہیں: گلکیمک انڈیکس (GI) اور گلسیمک لوڈ (GL)۔
گلمیکل انڈیکس 0 سے 100 تک کی مقدار پر منحصر خوراک کے حساب سے لیکر اس بات پر کہ وہ خون کے گلوکوز کی سطح کو خالص گلوکوز کے مقابلے میں کس طرح بڑھاتے ہیں. خوراک ایک اعلی جی آئی (70 یا اوپر) تیز بخار کا سبب بنتی ہے جبکہ کم جی آئی کھانا (55 یا نیچے) آہستہ آہستہ بڑھتا جاتا ہے۔
تاہم، گلسیمک انڈیکس حصّہ کے لیے حساب نہیں رکھتا . یہاں گلسیمک لوڈ مفید ہو جاتا ہے—اس میں دونوں ہی کو گمان ہوتا ہے (its GI) اور مقدارِ مقدار آپ خود کھا سکتے ہیں .ایک خوراک کے پاس ایک بہت ہی بلند جی آئی لیکن اگر آپ تھوڑا سا کھا لیں تو کم مقدار میں GL ہو سکتا ہے۔
مثال کے طور پر پانی کے بہاؤ میں ایک بہت زیادہ گلیسمیک انڈیکس ہوتا ہے لیکن کم گلیسیمک وزن ہوتا ہے کیونکہ اس میں نسبتاً کم ہی گلوکوز فی اپنی بلند پانی کے مواد کی وجہ سے خدمات انجام دیتا ہے۔ دونوں میٹرکس کو سمجھنے سے آپ حصّہ حجم اور خوراک ملانے کے بارے میں مزید معلوماتی فیصلے کرنے میں مدد ملتی ہے۔
ڈائرینگ فیبر کا نقصان
جب ٹماٹروں پر باتچیت کی جاتی ہے تو اس میں خاص توجہ کا مستحق ہوتا ہے ۔
اگر خون میں شکر کی مقدار کم ہو تو تمام دانے ، کیڑےمار ادویات اور سبزیاں باقاعدہ طور پر سانس لینے کی تحریک دیتی ہیں اور یوں اُن کی بیماریوں میں مبتلا ہو جاتی ہے ۔
امریکیوں کے لیے Devitary Guidelines کے مطابق بالغوں کو 25 سے 34 گرام تک کیک روزانہ کھانا چاہیے، لیکن زیادہ تر امریکی اس ہدف میں سے بہت کم کمی واقع ہوتی ہے۔ پیچیدہ گلوکوز کے استعمال کو قدرتی طور پر بڑھاتے ہوئے آپ کے جسم، وزن اور بیماری کے انتظام کی حمایت کرتے ہیں۔
حقپسندانہ علاج کے صحتبخش فوائد
جب آپ پیچیدہ گلوکوز کو پہلے سے استعمال کرتے ہیں اور سادہ گلوکوز کا انتخاب کرتے ہیں تو آپ صحت کے بہت سے فوائد حاصل کرتے ہیں جو بنیادی توانائی فراہم کرنے سے کہیں زیادہ وسیع ہوتے ہیں ۔
توانائی اور جسمانی پرفارمنس
پیچیدہ اطمینانبخش توانائی فراہم کرتا ہے جو ورزش کے بعد ورزش کرنے کے بعد آپ کے روزمرّہ کاموں کو تیز کرتی ہے ۔
دماغ میں موجود تناؤ
آپ کا دماغ ایندھن کے لئے تقریباً صرف صرف گلوکوز پر انحصار کرتا ہے، آپ کے جسم کی کل توانائی کا 20% حصہ استعمال کرتا ہے جسم کا صرف 2% وزن کی نمائندگی کرنے کے باوجود. اسٹیڈی گلوکوز کی سطحیں پیچیدہ اطمینان رکھتی ہیں، یادداشت، مزاج استحکام اور انفنٹری کی مدد سے دن بھر میں
خون میں شکر اور ذیابیطس کی بیماری
کم مقدار میں کم مقدار میں پیچیدہ گلوکوز خون کی مقدار کو مستحکم رکھنے، وقت کے ساتھ ساتھ اپنے پھیپھڑوں پر کمی اور انسولین کی مزاحمت میں کمی کرنے میں مدد دیتا ہے. [FLT.Chan School of Public Health[1] سے پتہ چلتا ہے کہ تمام چربیوں میں سے امیر اور چربی دار قسم کے امراض سے وابستہ ہیں۔
بھاری ذمہداری
پیچیدہ گلوکوز کی پروٹین اور غذائی رسد کی کمی کے احساسات کو فروغ دیتی ہے جس کی وجہ سے یہ حصے کو کنٹرول کرنے اور مجموعی طور پر کلویری کی کمی کو کم کرنے میں آسانی پیدا کرتی ہے ۔
صحت کے تحفظ کی بابت متوازن نظریہ
پیچیدہ گلوکوز سے حاصل ہونے والے سلفر کے ذریعے ایل ڈی ایل کولول کی سطح کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں تاکہ وہ جسم میں کوانکل کے ذرات کو مستحکم کر سکیں اور انہیں جسم سے نکال سکیں ۔
ڈائجسٹ سسٹم کی حمایت کرتے ہیں۔
پیچیدہ گلوکوز میں موجود پروٹین باقاعدہ sound متحرک حرکتوں کو فروغ دیتی ہے ، ضمنی طور پر صحتبخش بٹ مائیکروبیئم کی حمایت کرتی ہے ۔
بہتر کاربویڈریٹ کے لئے عملی طور پر کام کرنا
اپنے گلوکوز کے انتخابات کو درست کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے کہ وہ تمام خوراک کے گروپ ختم کر دیں یا ان کو ختم کر دیں یہ عملی طور پر مفید اور بہتر طور پر بہتر بنانے میں آپ کی مدد کرے گا۔
فصلوں کو اُبالنے سے پہلے گندم کی فصلوں سے زیادہ زیادہ اُگنے لگتی ہے
سفید روٹی ، سفید چاول اور باقاعدہ غلہ اپنے پورے اناج کے ساتھ ملا کر تلاش کریں مصنوعات کی مکمل فہرست کو دیکھیں ۔
امدادی سامان بطور کاربوہیدات کے
ہر کھانے پر آدھا ٹکڑا مکمل کر لیں یہ وٹامن ، مے ، اینٹیکسی اور ٹماٹر کے ساتھ ساتھ لیکر مختلف تیاریوں کے طریقوں سے استعمال کرتے رہیں ۔
جوڑوں پر زیادہ پھل لائیں
اگرچہ پھل میں وٹامنز کی کمی ہے توبھی یہ مکمل پھل کی کمی ہے اور شکر کے اُن شکردار شکروں کو کم کر دیتا ہے جو خون کے شکر میں جلدی سے شکر ادا کرنے ، شکر میں کمی کرنے ، کھانا کھانے ، کھانے میں دیر کرنے اور زیادہ مقدار میں کھانے کیلئے زیادہ مقدار میں اضافہ کرتی ہیں ۔
کارپوریٹگی میں
اِن میں صابن ، مکئی ، مکئی اور دیگر ضروری چیزوں کے علاوہ کھانے کے لئے بھی استعمال کئے جاتے ہیں ۔
اِس شمارے میں سے . . .
نہایت مقدار میں شکر گزار مواد ، ٹماٹر مواد ، شکر گزار مواد کو چیک کریں اور کھاتہ لیبلز پر شکر گزارہ کریں۔ مجموعی طور پر شکر گزار ربر کے ذیلی اجزا کو شمار کرنے کے لیے مجموعی طور پر شکر گزارہ کریں ۔
محدود خوراک اور ایڈڈ شوگر
[ فٹنوٹ :1 ] [ فٹنوٹ ] میں شکر ، شکر کے سامان ، شکر اور خوشبودار مشروبات شامل ہیں ۔
حوصلہافزائی اور تعاون پر غور کریں
مثلاً سیب کا سکہ یا مکمل اناج کے ساتھ ساتھ پروٹین ، صحت مند چربی یا دونوں میں شکر گزار ہوتا ہے ۔
عام ماسمسوِکُنس اور مسکوساِنسسسسسسسسبُوِدَتَیَتَنَّا
غذا میں ان کے اہم کردار کے باوجود، ڈولفن مختلف غذاؤں کے ذریعے غلط طور پر بد نظمی کا شکار ہو گیا ہے. چلو کچھ مستقل کہانیاں.
غلطفہمی : تمام کاربوئیڈٹس آپ کیلئے نقصاندہ ہیں
حقیقت : ڈاکٹروں کی حالت میں یہ بہت ضروری ہے کہ وہ اِس بات پر غور کریں کہ اُن کے پاس کتنی مقدار میں موجود ہے ۔
مفروضہ : کاربوائڈریٹس خودکار طور پر وزنی گیس کا سبب بنتے ہیں۔
سچ ہے : وزن میں کمی صرف چندے اور صرف ہیرے کی خوراک کھانے سے زیادہ مقدار میں کھانے سے حاصل ہوتی ہے ۔
مسقط: کم کُرَب کے حساب سے لوسی وزن کا واحد راستہ ہے۔
حقیقت: اگرچہ کم کاربوہائیدہ غذا کچھ لوگوں کے لیے مؤثر ہو سکتی ہے، وہ صرف کامیاب وزنی کمیت کا ذریعہ نہیں ہیں. بہت سے ڈائیفی نمونے جو پیچیدہ حسابات کی بلند مقدار تک اعتدال پسندی کے ساتھ ساتھ وزن کی بھی تائید کرتے ہیں جب کلوگرام کی کمی مناسبت مناسب ہو تو بہترین غذا ایک ہے جب آپ اپنی ضرورت پوری کر سکتے ہیں۔
غلطفہمی : آپکو کسی خاص وقت کے بعد کاربویڈ سے گریز کرنا چاہئے
حقیقت : آجکل آپ کے جسم میں خوراک کی کمی اور خوراک کی مقدار کم ہو جاتی ہے ۔
مختلف آبادیوں کیلئے خاص توجہ
( امثال ۳ : ۵ ) ذاتی حالات ، سرگرمیوں اور صحت کی بابت مختلف فیصلے کئے جا سکتے ہیں ۔
جذباتی اور فعال شخصیت
باقاعدہ شدید ورزش میں مصروف افراد کو زیادہ سے زیادہ اطمینانبخش کارکردگی اور بحالی کا ایندھن رکھنے کے لئے درکار ہے. برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کو روزانہ 6-10 گرام گلوکوز روزانہ وزن کی ضرورت ہو سکتی ہے. ٹیمنگ گلوکوز کے گرد کام کے لئے گرد چکر لگا کر اور توانائی کے لئے ان کے بعد
ذیابیطس کے لوگ
ذیابیطس کے مریضوں کو خون کے گلوکوز کی مقدار کو مستحکم رکھنے کے لئے گلوکوز کا انتظام کرنا چاہئے ۔
جو لوگ وزن کا انتظام کرتے ہیں
لوگ وزن کھونے یا برقرار رکھنے کے لئے کام کرتے ہیں اعلیٰ درجے کے پیچیدہ نظاماُلعمل کے لئے استعمال کرنے والے لوگوں کو فائدہ ہوتا ہے جو ضروری خوراک فراہم کرتے وقت اسکے استعمال کو فروغ دیتے ہیں ۔
ڈائجسٹ کی خصوصیات کے حامل افراد
بعض لوگ بعض گلوکوز سے بالخصوص ایسے لوگوں کو تکلیف کا تجربہ کرتے ہیں جن میں فی علاجشُدہ وفاقی ، مُلکاِلٰیاِلعملس ، مُوُوسکاریمس اور پولیولس شامل ہیں ۔
ایک متوازن پلیٹ بنانا
کھانے پکانے کے لیے جو مناسب مقداریں اور قسم کی بھی شامل ہیں ان میں پیچیدہ ہونے کی ضرورت نہیں ہے ایک سادہ طریقہ یہ ہے کہ آپ پلیٹ کو حصوں میں تقسیم کیا جائے: آدھا حصہ غیر ریاستی سبزیوں سے بھر کر، ایک چوتھائی پری پروٹین سے اور ایک چوتھائی کال جس میں پورے دانے یا ستارہکی سبزیوں جیسے پیچیدہ ہوتے ہیں۔
اس متوازن طریقہ کار سے آپ کو توانائی کیلئے مناسب پروٹین حاصل کرنے کی ضرورت ہے جبکہ سُستوکنار اور بلڈ کی مرمت کیلئے پروٹین ، صحتمند چربی اور ہارمونز کی پیداوار کیلئے اور وٹامنز ، پروٹین اور پروٹین کیلئے کافی مقدار میں سبزیاں حاصل ہوتی ہیں ۔
سادہ متوازن کھانے میں ہضم ہونے والے کھانے میں مکئی اور پکایا ، مرغی اور سبزیوں کی افزائش کرنا ، بھورے چاول سے زیادہ تازگیبخش پھل یا دلدلی ٹماٹروں کیساتھ ساتھ ایک طرف والے حصے اور پورے اناج کے رول پر توجہ دینا شامل ہو سکتا ہے ۔
دائمی تبدیلی لانا
ایک سفر ہے، جو کہ آپ کے ساتھ تعلق رکھتا ہے، کوئی منزل نہیں بلکہ ڈرامائی راتوں کی تبدیلی کی کوشش کرنے کی بجائے آہستہ آہستہ بہتری لانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں جو آپ طویل عرصے تک قائم رکھ سکتے ہیں۔
ایک یا دو سادہ سا سا سا سا سکہ پہچاننے سے آپ مسلسل تبدیل ہو سکتے ہیں -- سفید چاول کی بجائے بھورے رنگ کا انتخاب کریں یا پھر دوپہر کی کی کیک کیڈی کو تازہ پھل اور پھل سے بدل دیں. جب یہ تبدیلیاں بڑھ جائیں تو ایک اور بہتر ہو جائیں. یہ بے حد بہتر انداز میں دائمی عادات پیدا کرتا ہے جس کی وجہ سے اکثر مر جانے والی تبدیلیوں کو ترک کرنے کا باعث بنتا ہے۔
یاد رکھیں کہ کمال مقصد نہیں ہے.
نیچے دی گئی لائن : توازن اور معیار سب سے زیادہ اہم ہیں
کاربویڈریٹ نہ تو دشمن ہیں اور نہ ہی لامحدود استعمال کے لیے آزاد۔ وہ ایک ضروری مرکب ہیں کہ جب دانشمندانہ طور پر منتخب ہو تو صحت، توانائی اور بیماری کی روک تھام کی حمایت کریں۔
بنیادی فرق یہ ہے کہ آپ اپنے خون میں شکر ، توانائی اور صحت کے بارے میں معلومات حاصل کرنے کے لئے پیچیدہ اجزا کا انتخاب کرتے ہیں ۔
پہلے سے ہی ، پروٹین کو پیچیدہ طریقے سے پڑھنے ، لیبلوں کو غور سے پڑھنے اور متوازن کھانے کی تیاری کرنے سے آپ اپنی طویل صحت اور صحت کی دیکھ بھال کے لئے توانائی کی توانائی کو الٹ سکتے ہیں. آپ کے جسم کو اطمینان حاصل کرنے کے لئے—آپ کو حکمت عملی سے کام کرنے کی ضرورت ہے.