Table of Contents

یہ جاننے میں مدد کرتا ہے کہ کھانے کے بعد آپ کس طرح سے متاثر ہوتے ہیں ۔

لیکن دیانتداری سے ، گل‌کیمک وزن ( جی‌آئی‌اے ) دونوں ایک جیسی خدمت کرنے والے دونوں خوبی اور کار‌ب کی مقدار کو دیکھ کر اُس کی خوراک میں کتنی تیزی سے تیزی سے کام آتی ہے ۔

ایک اعلیٰ جی‌آئی کھانا ہمیشہ خون کی بڑی شکر کی کمی نہیں ہوتی — ⁠ سائز کے معاملات سے واقف ہونا ۔

کلیدی راستہ

  • گلکیمک انڈیکس ظاہر کرتا ہے کہ خون میں شکر کی مقدار کتنی تیز ہوتی ہے۔
  • گل‌کیکل وزن دونوں کی کارکردگی اور خدمت کرنے والے سائز کی طرف نظر آتے ہیں ۔
  • جی او جی ایل استعمال کرنے سے آپ اپنی خوراک کو کنٹرول کرنے میں مدد دے سکتے ہیں ۔

گلسیمک انڈیکس کیا ہے ؟

گلسیمک انڈیکس (GI) یہ جاننے کا آلہ ہے کہ کیسے آپ کے خون میں موجود کھانوں میں کربلا خون کے شوگر کے ساتھ خراب ہوتا ہے ۔

Defining Glycemic Index (GI)

جی آئی ایک عدد ہے جو بتاتا ہے کہ ایک خوراک میں تیز رفتار کاریں آپکے خون میں شکر کو بڑھاتی ہیں ۔

جی آئی کی قدریں 0 سے 100 تک چلتی ہیں۔ خالص گلوکوز 100 کا سونے کا معیار ہے۔

کم جی آئی 55 یا اس سے بھی کم، درمیانی 56 تا 69 ہے اور اوپر 70 یا زیادہ۔ جی آئی اے صرف کرب خوبی کی پروا کرتا ہے، نہ کہ کتنی کھانا۔

جی‌ہاں ، مَیں اندازہ کیسے لگا سکتا ہوں

محققین لوگوں کو غذا کی ٹھوس مقدار (عام طور پر 50 گرام کاربٹ) دیتے ہیں اور خون میں شکر کی دو گھنٹے تک لگا دیتے ہیں۔

یہ خالص گلوکوز کے ساتھ وہی کام کرتے ہیں، جو ہمیشہ ایک جی آئی 100 کا ہوتا ہے. پھر وہ دونوں نتائج کا موازنہ کرتے ہیں۔

یہ بات ظاہر کرتی ہے کہ خون میں شکر کی مقدار کتنی تیز ہے ۔

اعلیٰ اور ادنیٰ جی آئی کھانا کھانے کی مثالیں

کیا آپ خون میں شکر کو تیز کر سکتے ہیں ؟

آپ کے نظام پر نرم‌مزاجی اور نرمی سے کھانا کھانے کی چیزیں ہیں ۔

یہاں ایک جلد فہرست درج ہے:

[Gigh GI Foods (70+]]

  • سفید روٹی
  • سگریٹ‌نوشی
  • پانی کا مرکز

[LLT:0] لوو جی کھانا (55 یا اس سے کم)۔

  • لِٹا لِٹ
  • کارگو
  • بارلی

زیادہ کم خوراک کھانے سے آپ خون میں شکر کی کمی سے بچ سکتے ہیں ۔

گلئیڈ سکول کا کیا کردار ہے ؟

گلسیمک لوڈ (GL) آپ کو زیادہ مکمل تصویر فراہم کرتا ہے۔اس میں بتایا گیا ہے کہ کتنی خوراک کی خدمت کرنے والا اصل میں جی آئی اور کربلا کی مقدار پر مبنی آپکے خون کے شوگر کو بلند کرے گا۔

آپ یہ جاننے میں مدد کرتے ہیں کہ ایک حقیقی حصہ آپ کی توانائی اور خوراک پر کیسے اثرانداز ہوگا ۔

دفاعی عمل

یہ جی‌آئی اور کرب مواد کو ہر خدمت کیلئے ملاتی ہے ۔

جی آئی اے کے برعکس جو صرف رفتار پر نظر رکھتا ہے، جی ایل اصل اثر ظاہر کرتا ہے یہ روزانہ کھانے کے لیے کم سے کم زمین ہے۔

کیسے گل‌کیکُن لوڈ کِیا جاتا ہے

گل کو اس طرح شمار کیا جاتا ہے: GI کو ایک خدمت میں گرام کیربوں سے تعبیر کریں، پھر 100 سے تقسیم کیا جائے۔

[Formula:

[ متن====*

فرض کریں کہ ایک کھانے میں 50 اور 20 گرام کی کربلا شامل ہیں:

[GL = Fracco County50 ضرب 20٫2001/10]

اِس شمارے میں آپ کو یہ بتایا گیا ہے کہ ایسی خدمت کرنے والے خون میں شکر کا اثر کیا ہوتا ہے ۔

گلئیڈکل کے قیمتی نمونوں کی مثالیں

اس سلسلے میں چند مثالیں کچھ یوں ہیں:

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

خون میں شکر پر کم اثر 20 سے زیادہ ؟ یہ ایک بڑی بیماری ہے ۔

کس طرح گلیسیمک انڈیکس اور گلیسیمک لوڈ ڈفرن ہیں۔

جی او جی ایل دونوں اس بات کا اندازہ کرتے ہیں کہ خوراک میں کتنی کاریں آپکی خون میں شکر پر اثرانداز ہوتی ہیں مگر یہ ایک ہی طرح سے نہیں کرتے ۔

کلیدی کامیابی کی وضاحت کی گئی

گل‌کیمک انڈیکس ( جی‌آئی‌اے ) کی مقدار میں یہ خون میں کتنا تیزی سے اضافہ کرتے ہیں ۔

گلسیمک لوڈ (GL) جی آئی کو لے کر ایک خدمت گار میں اصل کاربس سے ضرب کرتا ہے. تو، گل آپ کو بڑی تصویر دیتا ہے۔

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

کھانے کی منصوبہ بندی کے لیے اکثر جی ایل زیادہ مفید ہوتا ہے کیونکہ یہ یہ غور کرتی ہے کہ یہ کتنی تیزی سے اور کتنی تیز رفتار ہے۔

ہر خط کا خلاصہ

اگر آپ تھوڑا سا کھا لیں تو شاید آپ اُس کی خوراک کو زیادہ اہمیت نہیں دیں گے ۔

اس کے علاوہ ، جی‌آئی‌اے کی قدریں بھی تازہ‌دم ہو سکتی ہیں ، ورزش اور پکانے کی چیزوں پر مبنی ہوتی ہیں ۔

یہ بالکل ایسے ہی ہیں جیسے کوئی شخص نہیں بلکہ کوئی بھی شخص غلطی نہیں کرتا ۔

خون کے سُر اور انس‌لین پر کیا اثر پڑا ؟

جو کچھ آپ کھاتے ہیں وہ خون میں شکر اور انسولین کی سطح پر دکھائی دیتا ہے -- بعض اوقات آپ کی توقع سے بھی تیز ہو جاتی ہے.

خون کے اجزا پر اثرات

اِس کے علاوہ آپ کو بہت زیادہ کھانا کھانے پڑتے ہیں ۔

شاید آپ کو لگے کہ آپ کو اِس بیماری میں مبتلا ہونے کی وجہ سے اِس بیماری میں مبتلا ہونے کا احساس نہیں ہوتا ۔

جی‌ہاں ، خون میں شکر کی کمی کی وجہ سے بہت کم خوراک کم ہو جاتی ہے ۔

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

انس‌لین کی واپسی اور مزاحمت

انسولین وہ ہارمون ہے جو خون کے شوگر کو استعمال کرنے یا ذخیرہ کرنے میں مدد دیتا ہے ہائی جی آئی کھانا آپ کے جسم میں بہت تیزی سے انسولین خارج کرتا ہے۔

اگر یہ جاری رہتا ہے تو آپ کا جسم انسولین کو نظرانداز کر سکتا ہے—ایک مسئلہ جسے انسولین مزاحمت کہتے ہیں۔

کم جی او ایل کھانا آپ کے جسم کے لیے آسان بناتا ہے ۔

اس کی دیکھ‌بھال کرنے سے ذیابیطس اور دیگر صحت کے مسائل کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو انسولین کی مزاحمت سے وابستہ ہیں ۔

خوراک کے گروپ اور ان کی جی آئی اور گل کی قدر

خون میں شکر کی مقدار میں سب خوراک برابر نہیں پیدا ہوتی ۔

مختلف کھانوں سے ملنے والی جی‌آئی اور GL کو جاننے سے آپ اپنے خون میں شکر کی مقدار کو ایک دوسرے کے ساتھ ملا سکتے ہیں ۔

پھل اور پھول

زیادہ تر پھلوں اور وجی کے درمیان معتدل جی آئی کے لئے کم ہوتے ہیں. وہ بہت کم کم جی آئی ہیں، اس لیے وہ آپ کے خون میں شکر گزارہ کرنے والے بہت کم ہوتے ہیں۔

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

ایپل اور پیر؟ کم جی آئی او جی ایل ان کے ٹماٹروں کی تعریف کرتے ہوئے پانیملٹن میں ایک بہت ہی کم جی آئی ایل ہے کیونکہ شکر گزار کی خدمت کرنے والے زیادہ نہیں ہوتے ۔

عام طور پر جی آئی کے کم ہوتے ہیں آپ ان میں سے اکثر کو بہت زیادہ پریشان کئے بغیر کھا سکتے ہیں۔

فصلوں اور فصلوں کی کٹائی

اگر آپ اپنا حصہ دیکھتے ہیں تو اُن کے جسم میں موجود دانے سب کچھ سستے ہوتے ہیں ۔

لیگومس— بی بی، مونگ پھلی، مونگ پھلی— پست جی او جی اور جی ایل مونگ پھلی خاص طور پر چونکہ ان کے ہاں زیادہ پروٹین اور چربی موجود ہے۔

اگر آپ توانائی کو مستحکم بنانے کا مقصد رکھتے ہیں تو یہ ٹھوس انتخابات ہیں ۔

پرتین ماخذ: بیف، ڈائری، پوولٹری، ایگز ہیں۔

پرتین خوراک مثلاً مرغی، مرغی اور انڈے کے پاس کوئی کاراب نہیں ہوتا اس لیے ان کا جی آئی بنیادی طور پر صفر ہوتا ہے۔

دودھ اور شکر میں شکر کی کمی ہوتی ہے لیکن اُن کی جی‌آئی اور GL عموماً کم ہوتی ہے کیونکہ آپ بےشمار جانور نہیں کھاتے ۔

اگر آپ کھانا کھاتے ہیں تو آپ کے کھانے میں پروٹینز کی مقدار کم ہو جاتی ہے ۔

گل‌سیمک انڈیکس اور لوڈ کرنے والی شخصیات

چیزیں بدل سکتی ہیں کہ ایک خوراک آپکی خون میں کیسے شامل ہو سکتی ہے ۔

کاربوئیڈٹ مواد اور قسم

آپ کی خوراک میں جتنی زیادہ کربیں ہوتی ہیں، وہ زیادہ تر جی ایل سادہ کاریں تیزی سے ٹوٹتی ہیں جس کی وجہ سے تیز رفتار (اوچ جی آئی) کی وجہ سے تیز رفتار ہوتی ہے۔

پورے دانے اور دانوں کی طرح ، زیادہ دیر تک چربی سے کھانا پینا ۔

اگر بہت سے کارابز فی خدمت نہیں ہوتے تو پانی‌ملٹن ایک کلاسیکی مثال ہے ۔

فیبر اور پانی کے سامنے

فیبر سستا ہوتا ہے کہ آپ کے جسم میں کتنی تیزی سے زہریلی بیماریاں ہوتی ہیں ۔اور زیادہ تر پلاسٹک عموماً جی آئی اور جی ایل کا مطلب ہوتا ہے۔

بہت زیادہ پانی کے ساتھ کھانے — جیسے پھل اور وجیج -- گیس میں بھی کمی ہوتی ہے اور GL. پانی بھی کربوں کو پھیلاتا ہے لہذا آپ کا خون کا ذائقہ آہستہ آہستہ بڑھتا جاتا ہے۔

بخار اور دیگر غذا بھی سست ہو سکتی ہے جو توانائی کو قائم رکھنے کے لیے اچھا ہے۔

اِس کے علاوہ ، اُس نے اپنے بچوں کو بھی یہ ہدایت دی : ” اَے میرے بیٹے !

جی‌آئی اور جی‌ایل آپ کو بہتر فیصلے کرنے میں مدد دے سکتے ہیں ، چاہے آپ خون میں شکر ، وزن یا صرف بہتر محسوس کرنا چاہتے ہیں ۔

خوراک کے بارے میں معلومات حاصل کرنا

جی‌آئی‌اے اور گی‌ایل کو استعمال کریں جو آپ کے خون میں شکر کی مقدار نہیں بھیجیں گی ۔

اُونچے جی‌آئی کھانا سفید روٹی اور چینی کی طرح لگتا ہے ؟

اگر آپ زیادہ کھانا کھاتے ہیں تو آپ بھی اِس کا زیادہ وزن محسوس کر سکتے ہیں ۔

ذیابیطس کے انتظام کیلئے پلاننگ پلاننگ

ذیابیطس کے مریضوں کو خون میں شکر کو قابو میں رکھنا بالکل اہم ہے ۔

[fol glycemic کھانے]] آپ کو زیادہ پائیدار خون دینے کا رجحان عطا کرنے کا رجحان۔ ایسے مشروبات جن میں پروٹین، پروٹین اور صحت مند چربی کی سستی پروٹین بھی ہوتی ہے مزید براق (proption)۔

بچنے یا کم از کم حد اعلیٰ جی آئی کھانا ، خاص طور پر جب آپ انہیں اپنے ہی پر کھاتے ہیں. مختلف جی آئی اقدار کے ساتھ ساتھ کھانے کے کھانے سے خون کی شکر کا انتظام آسان ہو سکتا ہے۔

ماہرینِ‌صحت کے مطابق ذیابیطس کے مریضوں کیلئے انفرادی خوراک کے منصوبوں کا ایک حصہ ہے ۔

وزن کم اور وزنی انتظام

خوراک کے گلِک اثر سے بھوک اور جسم کے استعمال سے واقعی متاثر ہو سکتا ہے. کم گلِک کھانے سے آپ کو عام طور پر زیادہ دیر تک فائدہ ہوتا ہے، اس لیے بعد میں کم ہی آپ کو کھانا چاہیے۔

اعلیٰ گلکی غذا خون کی شکر کو تیز اور تیزی سے کھا سکتا ہے جس سے آپ کو بھوک لگی ہو سکتی ہے۔یہ اضافی بھوک مجموعی طور پر بڑھ سکتی ہے اور آخر کار وزنی مقدار میں اضافہ ہو سکتا ہے۔

وزن کم کرنے کے منصوبے میں ، کم جی او جی او جی ایل کیساتھ کھانا کھانے سے آپ مستقل توانائی حاصل کرنے اور باقاعدگی سے ورزش کرنے سے گریز کرتے ہیں ۔

صحت کے مسائل اور بیماری کا باعث بنتی ہے

جب آپ کو مختلف غذاؤں کی مقدار میں فرق نظر آتی ہے تو آپ کو صحت کے مسائل کا حل کرنے میں مدد ملتی ہے ۔

اِس سے آپ کی اِس عادت کو بدلنے کی کوشش کر سکتے ہیں ۔

بیماری کی روک‌تھام میں کردار

زیادہ‌تر لوگ دل کی بیماریوں کی طرح بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے لئے خوراک کھاتے ہیں ۔

ایسی کم گل‌کم‌کُن خوراک کا استعمال جو آہستہ آہستہ شوگر کو کم کرنے میں معاون ثابت ہو سکتی ہے ۔

یہ خون میں شکر اور انسولین کو مزید پائیدار رکھتی ہے ۔

Metabolicism اور Satty کے فوائد ہیں۔

کم گلسیک کھانے کی خوراک سست پڑ جاتی ہے کہ کتنی تیز کاریں ٹوٹ جاتی ہیں، اس لیے آپ کو ایک متبادل توانائی فراہم کرنی پڑتی ہے۔اس کا مطلب ہے کہ اچانک ٹوٹنے کا امکان کم ہوتا ہے۔

کھانے کے بعد بھی آپ زیادہ دیر تک بھرپور رہیں گے، کم مقدار میں کھانے کھانے کے بعد.

اپنی توانائی کا انتظام کرنا اور اس طرح کی کمی سے بچنا آسان ہے۔گلسیمک انڈیکس پر توجہ دینا اور وزن کے ساتھ توانائی کی مضبوطی اور میٹاولیکی صحت کی مدد کر سکتا ہے۔

سُم‌وگمان اور تفریح

آپ [Glycemic Index (GI)] استعمال کرتے ہیں یہ احساس حاصل کرنے کے لیے کہ کتنی تیزی سے خوراک میں موجود ایک گلوکوز آپ کے خون میں شکر گزار کو بلند کرے گا. یہ ان کے فوری اثر پر مبنی خوراک کا اسکور کرتا ہے، عام طور پر خالص گلوکوز کے مقابلے میں۔

glycemic لوڈ (GL) مزید جاتا ہے. یہ جی آئی میں اور ایک مثالی خدمت گار دونوں میں کرب کی مقدار میں شامل عناصر میں شامل ہوتا ہے۔

تو اس کا کیا مطلب ہے؟

  • GI جلد کے بارے میں ہے—آپ کا خون کتنا تیز ہوتا ہے۔
  • GL، مکمل اثر کے بارے میں ہے، جس کی بنیاد اصل میں آپ کھاتے ہیں۔

لیکن اس کی زیادہ‌تر جی‌نہیں بلکہ اُس کی گل کم ہے ۔

اگر آپ خون میں شکر کو زیادہ درست بنانے کی کوشش کر رہے ہیں تو گلکیک وزن زیادہ بہتر ہے ۔

جب آپ کھانا کھا رہے ہیں یا صرف کھانے کی منصوبہ‌سازی کر رہے ہیں تو یاد رکھنے کی کوشش کریں :

  • خون میں شکر کی کمی اور کم مقدار میں جی‌آئی‌وی کھانا عام طور پر خون کی شکر میں کمی کا مطلب ہوتا ہے ۔
  • اِس کے علاوہ ، اُس وقت خون کی شکر زیادہ تیز ہو جاتی ہے ۔

یہ آلات تو کامل نہیں ہوتے لیکن وہ متوازن غذا اور صحت کا خیال رکھنے میں مدد دیتے ہیں— خاص طور پر اگر آپ ذیابیطس یا وزن کے لیے گلوکوز دیکھ رہے ہیں تو