Table of Contents

گلسیمک انڈیکس وس۔ گلسیمک لوڈ: آپ کو صحت کے بہتر استعمال کیلئے کس چیز کی پیروی کرنی چاہئے؟

کاربوائڈریٹ خون کے شوگر پر براہ راست اور ڈرامائی اثر رکھتا ہے، ان کو ایک مرکزی توجہ دیتے ہیں جو کسی بھی شخص کو ذیابیطس، قبل از وقت یا وزن کا انتظام کرنے کے لیے ہوتی ہے.

اس توسیع شدہ گائیڈ نے سائنس، عملی اختلافات کو توڑ کر جی آئی اور جی ایل کی حقیقی دنیا کے اطلاقات کو توڑ دیا [FLT]] میں طالب علموں سے ثبوت پر نقش کیا ہے جیسے [FLCemic Indexic search Service]] اور لیبارٹری اور [FLT2] American Mociation[L3] سے سفارشات[T3]۔

گلسیمک انڈیکس کیا ہے ؟

گلسیمک انڈیکس ایک درجہ بندی نظام ہے جو ایک شماریاتی مقدار کو Exic acident to settlement to settlement to sident to settlement to methyal oups (عام طور پر خالص گلوکوز کے مقابلے میں 100 کا ایک gI)۔ اسکیل کا پیمانہ 0 سے 100 تک چلتا ہے:

  • [LLT:0] [55 یا کم: کھانے والوں کی خوراک جو آہستہ آہستہ چربی پیدا کرتی ہے، خون میں آہستہ آہستہ اضافہ کرتی ہے، مثالیں میں گندم، آلو، زیادہ تر پھل (پرے، پھل، گنا، لوہے، لوہے، لوکل وغیرہ) اور غیر روایتی سبزیاں شامل ہیں۔
  • Medium GI (56–69): موڈیتی تیزی سے چلنے والیdicing hams. مثالیں میں پوری گندم کی روٹی، میٹھی چاول، بھورے چاول اور بسمتھی چاول شامل ہیں۔
  • ہائی جی آئی (70 یا اوپر): ریپڈ کربلا جو خون کی جلد میں شکر کی جاتی ہے. مثالیں سفید روٹی، مکئی کی روٹی، جلدی چاول، پانی اور شکر کی مشروبات پر مشتمل ہوتی ہیں۔

جی آئی کا نظریہ پہلی بار 1981ء میں یونیورسٹی آف ٹرانٹو کے ڈاکٹر ڈیوڈ جینکنز نے تیار کیا تھا تاکہ ذیابیطس کے انتظام میں لوگوں کی مدد کر سکے ۔اس وقت سے ہزاروں خوراک کو انسانی آزمائشوں کا سامنا کرنا پڑا ۔

جی‌ہاں ، سائنس کی اہمیت

جب آپ ایک گلوکوز کھاتے ہیں تو یہ گلوکوز میں ٹوٹ جاتی ہے جو خون میں داخل ہوتا ہے اس عمل کی رفتار ستارہ یا چینی کی کیمیائی ساخت پر منحصر ہوتی ہے، کس طرح یہ پروٹین اور پروٹین کے ساتھ پیکج کیا جاتا ہے، اور دیگر چربی کی طرح چربی کے ساتھ ساتھ کھاتے ہیں، خوراک کو نہایت سست کر کے لیے ہضم کیا جاتا ہے جبکہ بہت تیزی سے لذیذ ہوتا ہے، اس لیے کہ یہ حصہ 55 کے آس پاس سے بھی اس طرح کے پیالے کا ہوتا ہے

گلسیمک انڈیکس کی دریافت

اگرچہ جی آئی ایک مفید نظریہ ہے، اس میں بڑا سالمات ہیں: [FLT] [1] کا تذکرہ اصل میں نہیں ملتا، اصل میں کھا سکتا ہے مگر ایسی چھوٹی سی خدمت میں کھا سکتے ہیں کہ خون کا زیادہ اثر کم ہو رہا ہے. عام طور پر، ایک چھوٹا سا کھانا اب بھی کھا سکتا ہے، شکر گزاروں میں یہ شکر گزار بن سکتا ہے،

گلئیڈ سکول کا کیا بوجھ ہے ؟

گلیسمیک لوڈ کرنے والی گیٹی کی قیمت کو ایک عام خدمت میں موجود گرام کیشن (const Carbs منفی graph) سے ضرب کر کے GI کی قدر کو ضرب دیتے ہیں، پھر 100 سے تقسیم کرتے ہیں:

GL = (GI × Grads of Warre Carbohydrate per ser settle) 100۔

اس سے آپ کو یہ حقیقت واضع ہوتی ہے کہ خوراک کا ایک مخصوص حصہ آپکے خون کے گلوکوز پر کیسے اثرانداز ہوگا. ہارورڈ یونیورسٹی کے محققین نے 1990ء کے اواخر میں متعارف کرایا تھا جس نے تسلیم کیا کہ GI صرف حقیقی دنیا میں انسولین کے رد عمل کی پیشینگوئی کرنے کے لیے ناکافی ہے.GL اقسام یہ ہیں:

  • [5] لوو گل (10 یا کم): Minimal effect per Serview. مثال: 1 کپ برائے براکلولی (GL ⁇ 0)، 1/2 Medi Saib (GL)، 1/2 Pas of k kong guy (GL 5)۔
  • Medium GL (11–19): موڈیتی اثر۔ مثالیں: 1 کپ کو ملا کر بھورے رنگ کے چاول (GL ⁇ 12)، 1 Medium ket (GL)، 1 medical oryous (GL 9–11)، 1 medicle) پورے گندم کی روٹی (GL 9–11)۔
  • ہائی وے (20 یا زیادہ): خون کی مقدار بہت زیادہ ہے. مثال کے طور پر: 1 کپ سفید اسپائتے (GL ⁇ 23)، ایک بڑا پکوان رسٹ (GL)، 12-ouence Chituidy (GL ⁇ 30+)۔

GL فارمولے براہ راست ایک عام سیریز کو روانہ کرتے ہیں: پانی کی ایک ہائی جی آئی (یعنی 72–80) لیکن کم جی ایل (تقریبا 7–8 فی 120 گرام خدمت انجام دیتا ہے) کیونکہ یہ پانی نسبتاً کم ہی ہوتا ہے اس لیے صرف جی پر انحصار گمراہ ہوسکتا ہے. آپ کے حقیقی گلوکوز جواب کو سمجھنے کے لیے آپ کو رفتار اور مقدار دونوں کی ضرورت ہے۔

خون کے سُر کو کنٹرول کرنے کے لئے زیادہ کام کیوں کِیا جاتا ہے ؟

تحقیق مسلسل ظاہر کرتی ہے کہ GL ایک مضبوط پیشینگوئی ہے GI کے بعد موجود گلوکوز کی کلیات GI سے زیادہ مضبوط ہے. [1] میں موجود نیوٹرینو نے دیکھا کہ کم مقدار میں غذائی اجزا اور روزہ رکھنے والے افراد نے 18.5 فیصد تک کی شرحیں اور خوراک کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ کم تر ذیابیطس کے اثرات کو کم کیا ہے

جی‌ہاں ، جی‌ہاں ، جی‌ہاں ، یہوواہ خدا نے اُن سے وعدہ کِیا ہے کہ وہ اُن کی مدد کریں گے ۔

یہ فیصلہ کرنے کے لیے کہ میٹرک کس چیز کو نمایاں کرنے کے لیے ضروری ہے کہ ان کے الگ الگ کرداروں کو سمجھنا چاہیے:

  • Glycemic Index[1] پیمائش ][speed [speed] [flomitu stroke sssssssssssed and silect. یہ ایک خوبی میٹرک ہے۔
  • Glycemic لوڈ پیمائش رفتار اور کمیت کے ملاپ سے بننے والی برقی رو۔ یہ ایک عملی، دوا-سی-میٹری میٹریس میٹر ہے۔

ذرا سوچیں جیسے تیز رفتار حد اور GL آپ چلانے کی اصل رفتار کے طور پر.

عملی اطلاقات : جی آئی او جی ایل کا استعمال کیسے کیا جا سکتا ہے۔

نہ میٹرک کو تنہائی میں استعمال کرنا چاہیے۔ بلکہ ان کو ایسے ایسے آلات تصور کریں جو مل کر کام کرتے وقت بہترین کام کریں۔ یہاں دونوں کو کھانے پینے کی عادتوں میں شامل کرنے کا ایک مرحلہ ہے۔

پہلا قدم : آپ کی بیس خوراک کی بابت کیا جانتے ہیں ؟

اپنے آپ کو اکثر کھانے پینے کے لیے جیو آئی جی کے ساتھ اعزازی طور پر کھاتہ۔ مثلاً سواپ سفید روٹی (GI ~75) 100% مکمل اناج (GI ~50–60) کے لیے مخصوص کیا گیا ہے، لیکن یاد رہے کہ: جی صرف آپ کو کھانا کتنا چاہیے۔

دوسرا مرحلہ : اپنے عام‌ترین بندرگاہوں کیلئے گلّہ کو ترتیب دیں

GL فارمولے یا ایک اچھی طرح سے ڈیٹا بیس استعمال کریں۔ عام خدمت کے سائز کے ساتھ تفصیلی مثالیں:

  • سفید روٹی کے دو ٹکڑے (approx. 50g کرب، GI 75): GL = (75 × 50) / 100 = 37.5 (high GL)۔
  • [ایک درمیانی سیب (approx. 25g کرب، GI 36: GL = (36 × 25) / 100 = 9 (low GL):
  • ایک کپ کو پکانے والا اواتل (approx. 30g کربس، GI 55): GL = (55 × 30) / 100 = 16.5 (Miedium GL)۔
  • ایک چھوٹا سا پودا (approx. 30g کربلا، GI 85): GL = (85 × 30) / 100 = 25.5 (high GL))۔
  • [Half پیالے کو پکانے کا کپ (approx. 20g کرب، GI 53): GL = (53 × 20) / 100 = 10.6 (low-Medium GL)۔

ان اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ کس طرح ایک حصہ کنٹرول کرنے والا sperming somens اب بھی کم وزنی غذا میں رہ سکتا ہے جبکہ سفید روٹی کے دو حصے بھی مسئلہ ہیں اگرچہ جی آئی فرق کو چھوٹا لگتا ہے.

مرحلہ 3: قبل از وقت ذلت پسندی کا انتخاب کرتا ہے۔

غیر archy سبزیوں، پائیک، بیج اور تمام پھلوں کے گرد پلیٹ بنائیں. یہ قدرتی طور پر GL perser کی خدمت میں کم مقدار میں استعمال ہوتے ہیں، پورے دانے اور موسم سرما میں مکئی کے اجزا (کوکوکوکوکوکوکونے والا)، شوگر، شکر کے مشروبات اور شہد وغیرہ۔ جو تقریباً ہمیشہ چھوٹے پیمانے پر GL کو چھوتے ہیں، اس کا مقصد یہ ہے کہ روزانہ وزن کے نیچے 100 وزن کے تحت یا 80 وزن کے لیےGL کا ایک روزہ رکھا جائے۔

۴ : جی‌آئی کو استعمال کریں تاکہ کھانا کھانے کے لئے صابن تیار کریں ۔

مثال کے طور پر ، جی‌ہاں ، جب آپ کے پاس دو ایسے کھانوں کا موازنہ کرنا ہے تو آپ کو اپنے لئے ایک بہترین انتخاب کرنے میں مدد ملے گی ۔

ذیابیطس اور انس‌لین کی مزاحمت کیلئے خاص ہدایات

ذیابیطس ، انسولین کی مزاحمت یا میٹابولیک ذیابیطس کے مریضوں کے لئے ، خون کے بعد پوسٹ‌منڈی ( بعدازاں ) کا انتظام کرنا سب سے زیادہ ترجیح دیتا ہے ۔

ایک عملی طریقہ یہ ہے کہ 100 کے تحت ایک مجموعی طور پر GL کے تحت ایک روزہ GL کا مقصد (کچھ ہدایات کے تحت 80 کے تحت وزن یا تنگ گلوکوز کنٹرول کے لیے تجویز کی گئی ہیں)۔

  • Breakfast: دو-eggomet with spinch and setts (GL ⁇ 0) + 1/2 کپ (GL ⁇ 3)۔
  • [Lunch: بڑے بڑے برتنوں میں جن میں کُلّی مرغی، 1/2 کپ کانسی، مخلوط سبز اور وِنیگریٹ (GL ⁇ 6) + 1 چھوٹا سیب (GL 5)۔
  • ڈبنر: [4 ozcoli، 1 کپ اپ لوڈ شدہ براکلولی، 1/2 کپ کو پکایا (GL ⁇ 100,000)۔
  • ] شنک:] 1/4 کپ والنوتس (GL ⁇ )۔

کل جی ایل کے لیے دن: تقریباً 25–30۔ یہ ایک بہت کم gL دن ہے، جو خون میں شکر اور کم انسولین کی طلب کو مضبوط کرتا ہے. اس بات پر غور کریں کہ ایک عام تیز رفتار خوراک میں ایک برگر، بڑی فریز اور ایک سوڈ گھڑی میں گھڑی گھڑی کرسکتے ہیں [FLT1]۔

انفرادی کمزوری

غور کریں کہ جنین، گوتم بدھ اور میٹبولک صحت پر مختلف طریقے سے کیے گئے ہیں، بعض کے پاس سفید چاول کے لیے ایک ذیلی جواب ہو سکتا ہے، مثلاً، کیومنگ کے میناروں (Coxer) کو حقیقی وقت میں پوسٹ گریجویٹ سے نکالنے کے لیے ذاتی سفارشات استعمال ہوتے ہیں۔ جب کہ GG اور GL کے لیے آپ کے ڈیٹا کو بہتر مدد فراہم کرنے کے لیے کافی ہے، تاہم،

عام مس‌شُدہ اور پُراسرار

صحت : کم صحت

ضروری نہیں. کھانا کم ہو سکتا ہے لیکن اب بھی زیادہ مقدار میں چربی میں اضافہ ہو سکتا ہے، شکر یا کم مقدار میں۔ مثلاً آئس کریم میں کم مقدار میں گی گی (یعنی 35–50) کی وجہ سے چربی کی کمی واقع ہوتی ہے لیکن اب بھی یہ کافی مقدار میں زیادہ ہوتی ہے اور اس میں شکر گزار بھی ہوتا ہے.

مسقط: ہائی جی کھانا ہمیشہ خراب ہوتا ہے۔

کچھ اونچی GI کھانے مثلاً پانی کی تہہ یا ہضمی کے کھانے سے ہضم ہوتے ہیں اور جب مناسب حصوں میں کھایا جاتا ہے تو کم جی ایل ایل کا تعارف ہوتا ہے.

غلط‌فہمی : غصے اور تشدد

پروٹین ، ٹماٹر یا چربی کو ہضم کرنا مجموعی طور پر گلِکِکِک جواب کو کم کرتا ہے اور اس میں اچھی طرح سے پورا روٹی کے گلّے کو اچھی طرح سے کم کر دیتا ہے اسی لیے ایک ہی روٹی کے ساتھ اور انڈے کے ساتھ ایک ذیلی روٹی بھی استعمال کی جاتی ہے ۔

غلط‌فہمی : خوراک کیلئے جی‌آئی کو استعمال کرنا جو ہیش صفر کیلئے کاربس

میاٹ، مچھلی، انڈے، پنیر اور تیل کے پاس کوئی جی آئی کی قدر نہیں ہے اس لیے ان کھانوں پر جی آئی کی قدر کا اطلاق کرنے کی کوشش کرنا بے معنی ہے بلکہ ان کی غذائی قلت اور معاشرتی اثرات پر توجہ مرکوز کرنا. جی آئی/GL فریم ورک کا اطلاق صرف ہی ہی جیسی خوراک پر ہوتا ہے۔

دلی رابطہ

آخری بارڈی: آپ کو کس پر توجہ دینی چاہئے؟

لوگوں کی اکثریت کے لئے -- خاص طور پر ذیابیطس، قبل از وقت یا وزنی فکر رکھنے والوں glycmic لوڈ زیادہ مؤثر، حقیقی دنیا کے میٹرک کا مطالعہ کرنے پر مجبور ہے، یہ آپ کو صرف اتنا حجم حاصل کرنے پر مجبور کرتا ہے.

سب سے مؤثر کھانے والا انداز کم مقدار میں جی آئی منتخب کرتا ہے -- مسلسل کم وزنی حجم میں فرق۔ اس کا مطلب ہے کہ پورا، غیر ضروری طور پر پر پریفیکچرس (یعنی کھانے، بلیوں، پھل، چربی، چربی وغیرہ)، جوہراب کرب کو پروٹین اور چربی سے سیراب کرنا، اگر آپ اس کے پاس جانے والے مالک تک رسائی حاصل کریں تو آپ کو کم از کم مقدار میں توانائی اور شکر گزاروں گا