گلسیمک لوڈ: ایک کلیدی کانسپ فار منیج ذیابیطس اور بلڈ شوگر اسپیسس (انگریزی:

مزید تفصیل کے لیے [Harvard T.H.Can School of Public Health گلیسیمک بوجھ کے پیچھے سائنس کی ایک عمدہ پیش کش پیش کرتا ہے۔

گلسیمک لوڈ ویاس۔ گلسیمک انڈیکس: کلیدی اکائیات۔

گل‌کیمک انڈیکس کو گل‌کی‌کی‌مک وزن سے محروم نہ کرنا بہت ضروری ہے ۔

مثال کے طور پر ، پانیملٹن میں تقریباً 72 میٹر کی بلندی ہے لیکن چونکہ ایک عام خدمت کرنے والا (1 کپ کپ کپیڈ) میں صرف 11 گرام ہی ہوتا ہے اس کی GL صرف 8 — کم مقدار ہے.

گل‌کیک بوجھ سے آپ کو پورا تصویر ملتی ہے جس سے روزانہ کھانے کے منصوبہ‌سازی کیلئے بہت مفید ثابت ہوتا ہے ۔

کم و بیش۔ ہائی گلسیمک لوڈ غذا: ایک عملی راہنما۔

اِس کے علاوہ ، یہ عام کھانوں کے لئے جِلد کی مختلف مقداروں کو سمجھنے میں بھی مدد کرتا ہے ۔

لوہے کی خوراک ( ایل 10000 )

• زیادہ تر غیر پشتون سبزی: براکلی، رینچ، بیل پتری، ٹماٹر (GL 0–3) ہیں۔
• پھل : لوہے (GL 6)، لویجی (GL 5)، لوہے (GL 3)، چیرس (GL 3)، چیرس (GL 3)۔
• لغمس: ⁇ оли ⁇ (GL 5)، Lepas (GL 8)، سیاہ دان (GL 7)۔
• عام اناج (کچھ حصوں میں) : اون (استلوکو، گل 9)، کینوا (GL 8)، جوار (GL 7)، جوار (GL)۔
• نیوات اور بیج : بادام، چاول، چیا بیج (GL(1))۔
• دائرۃ المعارف بریطانیکا: ⁇ араранаранарана، دودھ (GL 3–4 per Cup)۔

میانمار گل فوڈز (GL 11–19)

• [ تصویر کا حوالہ ]
• براؤن چاول (GL 16 per کپ پکایا جاتا ہے۔
• گندم کی روٹی ( ۱۴ ڈالر )
• ایل 13 فی اوسط (GL 13 )
• پیالے (GL 11 per پیالے)
• پاٹھ (ال دھن، پوری گندم) (GL 15 فی کپ)۔

ہائیگل فوڈز (GL ⁇ 20)۔

• سفید چاول (GL 23 per کپ)
• راسِٹ (GL 29 فی مِل)
• سفید روٹی (GL 20 سے 2 لیکر )
• کورنام (GL 21 ایک کپ)
• پانیملٹن (GL 8 per Cup) لیکن GL ہو سکتا ہے اگر حصّہ بڑا ہو—be محتاط ہو)۔
• سفید پسکا (GL 20–22 per Cup)
• سوغری مشروبات (GL) مختلف طور پر مختلف، اکثر 15–30+ فی 12 اوز کے مطابق شوگر مواد پر انحصار کرتا ہے۔

یاد رکھیں کہ یہ اعداد و شمار مختلف ہیں جن کی وجہ سے صحت، تیاری اور انفرادی خدمت کے طریقے پر مبنی ہو سکتے ہیں. امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن ذیابیطس کی بیماری کی روک تھام کے لیے مزید رہنمائی فراہم کرتا ہے جو ذیابیطس کے ساتھ ساتھ ساتھ برداشت کرنے والی غذا میں شامل ہے۔

کھانے پینے کے عمل کو تیز کرنے کیلئے عملی طور پر کام کرنا

اگر آپ اپنی خوراک کو اچھی طرح استعمال کرتے ہیں تو آپ کو اپنی پسند کے کھانے پینے کی عادت نہیں پڑے گی ۔

پیر بلند-GL کھانے پرتین، فاتح یا فیبر کے ساتھ ساتھ

دودھ میں شامل کرنا (چین، مچھلی، ٹوٹنا، وغیرہ)، صحت مند چربی (ایوکوڈو، زیتون کا تیل، آلو یا اونچے پودے)، ایک اعلیٰ gL کھانے کے لیے چربی کی کمی اور گلوکوز کی اُس کے ساتھ مل کر کھانا۔ مثال کے طور پر، ایک مرغی کو صرف کھانے کی بجائے ایک طرف سے کھایا جاتا ہے اور ایک بڑا آلو کھانا۔

لذیذ کھانے پینے کی چیزیں منتخب کریں

سفید روٹی، سفید چاول اور صاف کرنے والے برتنوں سے بھرپور خوشبودار برتنوں جیسے پورے گندم، بھورے چاول، آلو یا کوئینوا۔ اضافی پروٹین گل کو نیچے رکھتی ہے اور زیادہ خوراک فراہم کرتی ہے۔

وِنجر یا لیمون جوائس استعمال کریں۔

سوور لباس یا ربڑ سے بنے ہوئے برتنوں سے بنے ہوئے گلوکوز کے بعد کیشنشن کو کم کر سکتے ہیں۔وینگرٹ کپڑے میں ایک میز پر ایک ایسے ہیپ کا ٹکڑا دکھایا گیا ہے کہ جو ایک ہیرے کے کھانے کے اندر موجود ہو سکتا ہے ۔

کھانے سے پہلے ، کاربوائڈریٹس آخری کھانا

اُس وقت کھانا پینا جس طرح آپ کھاتے ہیں اُس میں شکر کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے ۔

دیکھیے پورٹیون حجم سستے غذائیات کے لیے بھی دیکھیے ہے۔

ایک چھوٹا گل فی الحال خدمت گار کے ساتھ کھانا گِل میں اب بھی بڑھ سکتا ہے اگر آپ کئی سروسز کھاتے ہیں مثلاً کم گل بلیک بُک کا ایک GL 7 کلو ایک کپ ہے لیکن ایک کھانے میں تین کپ کا کھانا کھا لیتا ہے جو بہت زیادہ اونچا ہوتا ہے، تو کپ یا کھانے کا پیمانہ استعمال کریں جب تک کہ آپ آرام سے کام نہ لے سکیں ۔

گلی‌کوِک لوڈ کے بارے میں عام مس‌کُن رائے

اس کی بہتری کے باوجود ، گلی‌کونیک کا بوجھ بعض‌اوقات غلط ثابت ہوتا ہے ۔

مسقط: تمام پست گل غذا صحت مند ہیں۔

بعض پروڈیوس کرنے والی خوراک میں کم جی ایل ہو سکتی ہے کیونکہ ان میں مصنوعی میٹھا یا چھوٹا سا شکر ہوتا ہے لیکن پھر بھی یہ غذا ، سوڈیئم یا اضافی خوراک کو بہتر بنانے کے لئے جی‌ایل کو استعمال کرتے ہیں ۔

مُنہ : روزانہ استعمال کرنے کیلئے گل‌کسیکل لوڈ بہت پیچیدہ ہے

اگرچہ ہر خوراک کے لئے گل‌ول تیار کرنا بہت مشکل لگتا ہے توبھی بیشتر لوگ جلد خوراک کی بابت باقاعدہ معلومات حاصل کرتے ہیں ۔

اصلی متن : صرف لوگوں کو ذیابیطس کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے

گلسیمک لوڈ (lycemic bound) کسی بھی شخص کے لیے مفید ہے جو مستقل توانائی، وزنی انتظام یا طویل مدتی میٹری صحت سے متعلق ہو۔اس دوران میں ذیابیطس کے بغیر لوگ خون کی شکر کی نالیوں اور گردوں کا بھی تجربہ کر سکتے ہیں جس کی وجہ سے وہ زیادہ دیر تک چلنے اور تھکن کا باعث بن سکتے ہیں۔

پھول، پرتن اور فاتح کا کردار مدھولانگ GL میں ہے۔

یہ جان کر کہ کیسے غذاؤں کا انتظام بامقصد ہوتا ہے ، یہ تین مرکبات جن پر زیادہ اثر پڑتا ہے ، پروٹین ، پروٹین اور چربی استعمال کرتے ہیں ۔

فیبر

سلفر بیکٹیریا کی شکل میں ایک گیل کی طرح کا مادہ بنتا ہے جس میں گلوکوز اور گلوکوز ابورپٹ کو سست کرتا ہے یہ گلسیمک انڈیکس اور گلسیمک کا وزن دونوں کو کم کرتا ہے . عمدہ ذرائع میں چاول ، جوہر ، ربڑ ، باس ، باس اور ربڑ شامل ہیں . ای ایم کم از کم 25–30 گرام تک کا سارا دھیان اس قدر ہوتا ہے کہ اس طرح کی توجہ اس پر مرکوز ہوتی ہے۔

پرتین

پرتین اس بات کی تحریک دیتا ہے کہ گیلکاگون جیسے پیپٹائیڈ-1 (GLP-1) اور دوسرے ہارمونز جو سستے گیسوں کو خالی کر کے انسولین کی حساسیت میں اضافہ کرتے ہیں. انکلے سے جڑی پروٹین کا ماخذ — جیسے کہ مچھلی، انڈے، ٹوفو یا یونانی نژاد— ہر کھانے کے ساتھ مجموعی گلکلGlycemic بوجھ کو کم کرتا ہے۔

فٹ‌نوٹ

اگر آپ کو کسی چیز کو کھانے کے لئے استعمال کرنا پڑے تو آپ اُس کے لئے کھانا تیار کر سکتے ہیں ۔

کھانے پینے کی کمی

اسکے علاوہ ، یہ بات درست ہے کہ ہم کھانے کے سلسلے میں مناسب حد تک متوازن خوراک استعمال کرتے ہیں ۔

توڑ پھوڑ : یونانی یوگورٹ بیری بُول

• 1 کپور یونان کا ایک یونانی راہب (GL 4 )
• 1/2 کپ ربیع الاول (GL 3)۔
• ۲ تختوں پر بنے ہوئے بادام ( جی‌ایل 0 )
• 1 تختپپون چییا بیج (GL 1)
• [Total GL:] تقریباً 8

لونچ: گرِلّد چین اور لِنٹل سالاڈ

• 4 اوزون مرغی کا پیٹ (پرتن، کوئی کاربس)۔
• ۱ کپ‌کیشُدہ ( ۱۴ / ۱۰
• 2 کپ مخلوط سبز، ٹماٹر، کیکمبر (GL 0–1) ہیں۔
• ۲ تختیوں پر زیتون کے تیل کی مقدار ( ایل‌ایل 0 )
• [Total GL:] تقریباً 11

ڈینیر : داخل شدہ Vegables اور کوینوا کے ساتھ serva

• 4 اوزون، کوئی کاربس (انگریزی:
• 1 کپ کو پکایا براکل اور بیلے کی دکانیں (GL 2 )
• 1/2 کپ کوانوا (GL 9) پکایا جاتا ہے۔
• ۱ تخت‌نشین زیتون کا تیل ( ایل‌ایل 0 )
• [Total GL:] تقریباً 11

یہ کھانے کم مقدار میں وزنی بوجھ کو اچھی طرح برقرار رکھتے ہیں جبکہ متوازن غذا اور دائمی نشست فراہم کرتے ہیں. مزید برآں، Mayo Clink کم مقدار میں کھانے والے منصوبوں پر عملی مشورت فراہم کرتا ہے۔

مختلف غذاؤں کی دیکھ‌بھال کرنا

دو لوگ ایک ہی خوراک کے لئے یکساں طور پر جواب نہیں دیتے. انسولین حساسیت، گپٹ مائیکرووٹا اور جینز میں انفرادی اختلافات کی وجہ سے آپ کو تجربہ کرنا پڑے گا کہ آپ کے جسم کے لئے GL کی تمام حدود بہتر ہیں یا پھر مسلسل گلوکوز مانیٹر (CCC) یا پھر انگلی کی جانچ کرنے کے ذریعے آپ کو یہ دیکھ سکیں گے کہ آپ کے خون میں کتنا مختلف کھانے پر کتنا اثر پڑے گا اس ڈیٹا کو چند ہفتوں تک کھلتے رہتے ہیں۔

اگر آپ کو کوئی نئی بیماری ہو یا آپ کو پوسٹ‌جُل‌جُلیشن کنٹرول کرنے میں مشکل پیش آتی ہے تو ذیابیطس کی دیکھ‌بھال کرنے والے ایک رجسٹرڈ فوڈ‌اِن‌اِن‌اِن‌اِن‌اِن‌اِن‌اِنس کے ساتھ کام کریں ۔

کُنَّا

گلسیمک لوڈ ایک طاقتور، ثبوتی اوزار ہے جو ذیابیطس کا انتظام کرتا ہے یا خون میں شکر کی کمی سے بچنے کے لیے، گلشن انڈیکس کی خوبی اور عملی رہنمائی کرتا ہے، گلئیڈ انڈیکس سے کہیں زیادہ درست اور عملی ہدایت فراہم کرتا ہے، انسورٹر کو کم غذاؤں، پروٹین، صحت مند، صحت مند، دودھ پلانے اور شکر کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ آپ کو صحت کے لیے بہتر طور پر استعمال کرنے میں مدد مل سکتی ہے