آپ کو کس قسم کا بوجھ اُٹھانا چاہئے اور آپ کو کیوں احتیاط برتنی چاہئے ؟

[FLT2] [FLT2] [FLT] اور [FLT] سے لے کر اب تک کے لیے مسلسل شکر گزارانہ عمل ہے ۔

گلسیمک انڈیکس وس۔ گلسیمک چارج: کرپشن کی وجہ سے پیدا ہونے والا عمل۔

glycemic انڈیکس (GI)[GI]]] درجے کی خوراک 0 سے 100 تک کی بنیاد پر خون کے شکر گزار ہوتے ہیں اور کتنی تیزی سے اوپر اٹھاتے ہیں، یہ جواب دیتا ہے کہ یہ کیسے ہوتا ہے میرے خون کے بارے میں۔ [FLT2] یہ کاراب کو کس طرح سے خراب کرتا ہے، لیکن اس کی وجہ سے یہ صرف اتنا ہی غلط ہے کہ اس کا وزن ہے کہ اس میں کچھ حصہ ہے، مگر اس میں تھوڑا سا حصہ ہے، [LTT:G]

GL جواب: اس کھانے کی ایک عام خدمت کرنے والا شخص اصل میں میرا خون شکر بلند کرے گا یہ ایک خدمت گار میں موجود گرام کی GI کو ملا دیتا ہے. فارمولا یہ ہے:

Glycemic Recuard = (Glycemic Index × Grams of Carbohydrate per Port) 100

][[حوالہ درکار]]۔

مؤثر ذیابیطس کے انتظام کے لیے، GL عام طور پر GI سے زیادہ تر معلوماتی طور پر پوسٹ‌منڈی گلوکوز کی طرف سے صرف جی‌آئی‌وی کی نسبت زیادہ سے زیادہ تفصیل حاصل کی جا سکتی ہے ۔ایک خوراک میں ایک بہت ہی کم جی‌آئی‌ایل ہے ۔

کلکیٹ گلیسیمک لوڈ: حقیقی-world مثالوں کا خاکہ

حساب مستقیم ہے : جی آئی کو گرام کی درجہ بندی سے ضرب کریں، پھر 100 سے تقسیم کیا جائے۔

  • Medium Pelu (180 G): [GI ⁇ 36، carbs ⁇ 25 G G G G G G G (36 × 25) 100 = GL 9 [folt:3] (وہ فٹ نیچے) ہے۔
  • [1/11] کپ پکایا: [GI] 28. کاربس ⁇ 18 GB (28 × 18) 100 = GL 5 (وہ فٹ بال) ہے۔
  • 1 کپ کو جلد سفید چاول پکایا: GI ⁇ 87، کربس ⁇ 45 G ⁇ 45) 100 = GL 39 (پرے)) (پرے)۔
  • [ایک kon servesssal-kual-Press courses: GI ⁇ 69، کربس ⁇ 12 GB (69 × 12) 100 = GL 8 (وہ فٹ بال) ہے۔
  • 1 کپ اسپاگٹی (بویڈ 10 منٹ): GI ⁇ 42, carbs ⁇ 40 G × 40) 100 = GL 17 [medim]]۔

انفنٹری جی آئی اقدار کے لیے ] سندھ کی جامعات [University of Sydney's Glycemic Index Data]، بین الاقوامی تحقیقی وسائل کی فہرست۔

گل‌کیک لوڈ رینج

زیادہ تر رہنماؤں کی کلاس کو GL اقدار کی اس طرح اہمیت دیتے ہیں:

  • [LLLT:0] [1] [حوالہ درکار] 10 یا اس سے بھی کم
  • ] میریڈئم گل : 11 سے 19 تک
  • ہائی وے: 20 یا اس سے زیادہ

خون میں شکر کی مقدار کو برقرار رکھنے کا مقصد ۲۰ سے کم کھا لیا جاتا ہے ۔

ذیابیطس کے علاج کیلئے گل‌کی‌مانک کیوں کام کرتی ہے ؟

ذیابیطس کے مریضوں کو مسلسل چیلنج کا سامنا ہے: خون کو صحت کے اندر انتہائی بلند یا کم مقدار میں رکھنا۔ ہائی جی ایل کھانا انسولین میں تیزی سے تیزی سے ہضم کرنا، جو وقت کے ساتھ ساتھ ساتھ انسولین کی قوت، خون کی نالیوں کی خرابی اور بیماریوں میں اضافہ کرنا۔ کم مقدار میں خوراک کے بعد سے الرجی، جو کہ آپ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن (اے ڈی اے) نے نوٹ کیا ہے کہ اگرچہ گلکیمک انڈیکس اور لوڈ نہ صرف کھانے کی منصوبہ بندی میں ہی عناصر ہیں، وہ مفید آلات بن سکتے ہیں جب کہ گلوکوز کے حساب سے ملا کر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

خون کے بغیر فوائد

  • ریختہ پوسٹ گریجویٹ گلوکوز کیمرا: [fLT] کم مقدار میں کھانے سے خون میں آہستہ آہستہ اضافہ ہوتا ہے، جو بخارات پر طلب کم ہوتا ہے۔
  • [Immply noinity meaction:] کھانے سے آپ کے جسم کو وقت کے ساتھ انسولین کے لیے بہتر جواب دینے میں مدد ملتی ہے۔
  • Susual energy: بغیر ڈرامائی خون کے شوگر کے آپ توانائی کے بخارات اور درمیان میں ہونے والی تھکن سے بچ جاتے ہیں۔
  • [FLT] وزنی انتظامیہ : خام غذا اکثر پروٹین اور پروٹین میں زیادہ ہوتی ہے جس سے مکمل اور کم مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔
  • ریختہ: کئی مطالعات ہائی جی ایل خوراک کو بلند C-reactive پروٹین اور دیگر کیمیائی مرکبات سے منسلک کرتے ہیں۔
  • لوئر ذیابیطس خطرے : [fLT] کھانے کے نمونے بہتر طور پر لیپ ٹاپ اور کم بلڈ پریشر سے منسلک ہیں۔

گل‌کی‌سی‌مک لوڈ سے خوراک کو محفوظ رکھنے کیلئے تیار

یہ جاننے کے لیے کہ کون سی چیزیں کم ، اوسط اور اعلیٰ گیل کی اقسام آپ کو ذیابیطس دوستانہ پلیٹ بنانے میں مدد دیتی ہیں ۔ یاد رکھیں کہ آپ تازہ‌دم ، کھانا پکانے اور ورزش کرنے کے طریقے کو بہتر بنانے کے لئے تیار ہیں ۔

ذیلی گلیسیمک-سرگو خوراک (GL ⁇ 10 per Service)۔

  • نواں-starchy سبزی: [1] pinach، کلے، Broccoli، کیولف، بیلے پتر، ذوقی، اسپاراگوس، سبز دانوں کا ایک سلسلہ ہے۔
  • [Legmes: [1] [حوالہ درکار] مونگ پھل، کیلے دان، کاک دان، پینٹو دان (11) کپ پکایا جاتا ہے۔
  • کونی دانے (پرت حصے) : جوار، سٹیل-کوت اون، کوینوا، بلغم (11) کپ پکایا جاتا ہے۔
  • نیوٹس اور بیج: [1] مونگ پھل، چاول، چیا بیج، فلکس نسل، پمپکین بیج ہیں۔
  • Beries: [1] spairs, Bluberies, Russpiries, khebres (1 کپ)۔
  • مشترکہ پھل : [1] پنجاب، پنجاب، انگور، پھل، پَر، پَر، پَر (ایک مُل ٹکڑے)۔
  • [Dari: سادہ سا لدے، دودھ، پنیر پنیر (بے ے، معتدل حصے)۔
  • [Avocado اور زیتون:] تقریباً صفر کرب، بہت کم GL ہے۔
  • [Eggs، مچھلی، گوشت:] کوئی کاربیس، اوورل گل (انگریزی:

میانمار-گلیسیمک-سر-ومنگ خوراک (GL 11–19 per Service)۔

  • تازہ روٹی (ایک پرندے، ~30 G)
  • براؤن چاول (3364 کپ)
  • ایک درمیانی ( ایک درمیانے، تھوڑا سا کھلتا ہے)
  • جو گوشت پوست کو جھلس دے
  • پاٹھ (عام طور پر گندم یا باقاعدہ، 1 کپ پکا، الن-
  • اوات کور (1 کپ پکا، فوری یا جلد سے جلد کیک)۔
  • کوبُک پر ( ایک درمیانہ کان )

ہائی وے گلیسیمک-سر-وین فوڈز (GL ⁇ 20 per Service)۔

  • سفید روٹی (دو روٹی، ~60 گی)
  • چاول یا سفید چاول (1 کپ پکا ہوا)۔
  • فرانسیسی فریکوئنسی (میڈیم آرڈر، ~150 G)
  • ( مثلاً مکئی کا رس ، چاول ، چاول ، ۱ کپ )
  • اگر پانی کا حصہ کنٹرول کرتا ہے تو پھر بھی اُس پر آسانی سے لگے ہوئے ایک دوسرے کو استعمال کرنا پڑتا ہے ۔
  • کھانے پینے اور پھل کی شراب (12-
  • بُک‌مُوٹ‌سسس ( بڑے ، ~200 گ )
  • کینڈے ، کک ، کک ، کک ، کک ، کپاس ( خدمت کرنے والے سائز پر )
  • سفید چاول (تین چاول )

اپنے روزمرّہ کام کو جاری رکھنے کیلئے عملی مشورت

اِس کی بجائے آپ کو اپنی خوراک کی کمی محسوس کئے بغیر اِن میں سے ہر کھانے کے لئے جی‌اے کی میزوں پر بیٹھ جانا چاہئے ۔

  • پیری اونچی خوراک کے ساتھ پروٹین، چربی یا چربی کے ساتھ ساتھ چربی۔ مثلاً ایک سیب کو ایک مٹھی سے کھایا جائے یا پورے مونگ پھلی اور انڈے سے حاصل ہونے والا ایک آلو۔ چربی، پروٹین اور پروٹین سستے اور نہایت سستے زہریلے ہوتے ہیں۔
  • Cresse are be be be bele requities are be be be be be be be be sulture. سٹیل-cut oup, جوارو، میٹر اور کونیا کے پاس GI کی قدریں فوری چاول، سفید چاول یا سفید آٹے کی مصنوعات سے کم ہوتی ہیں۔
  • [flT یا kon use to food meas. [1] میں ایکسیک ایسڈ دکھایا گیا ہے جو کہ گلوکوز کھانے کے لیے گلکیک جواب کو کم کرنے کے لیے دیکھیے، کیو پر ایک وٹامن یا پھر پکانے والی سبزیوں پر ایک دوا کی گیند کو چلاتے ہیں۔
  • Prtice کھاتہ سیکیسنگ: سب سے پہلے سبزیوں کو کھا کر پروٹین اور چربی کو محفوظ کر کے آخری وقت تک ستارہ اور شوگر محفوظ کر دیتا ہے یہ حکم حالیہ مطالعات میں ظاہر ہونے والی پوسٹل گلوکوز کو موڑ دیتا ہے۔
  • کھانا پکانے کے طریقوں کو یاد رکھئے. زیادہ سے زیادہ ماضی یا چاول سے اپنے جی آئی کوک "ال ڈی" کو زیادہ محفوظ رکھنے کے لیے. لیٹنگ کیٹ کونگ سے زیادہ تر پائیدار ستارہ پیدا کرنے کے بعد ٹھنڈا کرنے کے بعد، اپنے جی ایل اثر کو کم کرنے کے بعد.
  • ہر کھانے پر ہڈیوں کے فضلے کے ساتھ سوراخ کریں گے. اواتس، دان، باس، زنک اور پیسیئم کے دانے سستے گلوکوز ابورپسمنٹ اور گلسیمک کنٹرول کو بہتر بناتے ہیں۔
  • ستارہ کے سائز کے حصّے کے برابر حجم ۔ بھی میٹھے چیتے یا پائیس سے زیادہ کھانے کے بعد اگر آپ 1٫2 کپ کھا سکتے ہیں تو اندازہ لگائیں۔
  • [Clecres on solves. [1] [folk vousssspas] میں ایسے پروٹین ہوتے ہیں جو شوگر کو جلدی خون میں شکر کو جذب کرتے ہیں اور چھوٹی چھوٹی خدمات میں بھی ایک اعلیٰ GL رکھتے ہیں۔

کھانے پینے کی چیزیں

یہ چیزیں ایسے ہیں جن کی مدد سے آپ اپنے ذاتی یوحن مثبت اور دوا کی ضروریات کو پورا کر سکتے ہیں ۔

توڑ پھوڑ (Total GL 11)۔

  • سٹیل-کوت بٹے ہوئے پیالے (Cole-cut oat tains) (1102 کپ)، GI 42، کاربس 15 G G G L 6)۔
  • 1/2 کپ تازہ نیلا نیلا گرد (جی آئی 53، کاربس 10 G G G G L 5)۔
  • ۱ تختہ‌نشین بادام ( اُوپرین اور چربی ، لوہے کی گولی )
  • سیاہ قافیہ یا غیر زہریلی چائے ہے۔

لونچ ( توتال گل 144)۔

  • گلئیڈ مرغیوں کے دو ٹکڑے سبز ، کیک‌مبر ، ٹماٹر ، ۱ / ۴ اویکادو ( ایل‌اے ۱ )
  • لینٹل پیپ (1 کپ، GI 28، carbs 18 G G L 5)۔
  • 1 چھوٹا سا سیب (جی آئی 36، کاربس 20 G LL 7)۔

سنک (توتال GL 5)

  • Plain Greek Greek (3) کپ، GI 14، کربس 6 G G G L 0.8)۔
  • 1/2 کپ کور (جی آئی 40، کاربس 6 G G L 2.4)۔
  • کل GL ⁇ 3.2 ( سادگی کے لیے اُوپر اُٹھا)۔

دنین (Total GL 18)۔

  • زیتون کے تیل سے تیارکردہ برتن ( ۵ اوز ) کیساتھ پکا ہوا بکلولی ( ۱ کپ )
  • 1/2 کپ کو پکایا (جی آئی 53، کاربس 20 G G GL 10.6)۔
  • طرفی تناسب
  • کل GL 119 fromquina + 0 from سبزی/protein = ~11 (لیکن براکولی میں ~5 G carbs, GL ~2 q2 littlemexion ~18) ہے۔

[Total Day GL:]: تقریباً 48، کم مقدار میں اچھی طرح سے یہ طریقہ کافی پروٹین، پروٹین اور صحت مند چربی فراہم کرتا ہے جبکہ شکر کو مستحکم رکھنے کے دوران مختلف، مختلف اقسام کے لیے، سوپ کا غلہ، Tufo، یا نیلے رنگ کے بخارات کے لیے

الجزائر لونچ: کم از کم گل وارپ (GL ⁇ 15)۔

  • ایک مکمل طور پر ایک (مریخ، جی 50، کربس 15 G G L 7.5)۔
  • 3 اوز کور، لیٹس، ٹماٹر، اواکاڈو (2 Tbsp ~GL 1)۔
  • 1/20 کپ بلیک بون (GI 30. Carbs 11 G G GL 3)۔
  • جملہ گل 12

گلی‌کوِک لوڈ کے بارے میں عام مس‌کُن رائے

اچھے ارادوں کے ساتھ ساتھ ، جی‌ایل کے بارے میں غلط‌فہمییں بھی ناقابلِ‌برداشت عادات پیدا کر سکتی ہیں ۔

  • Meth: تمام کم مقدار میں کھانے صحت مند ہیں [FLT] چربی مواد کی وجہ سے ایک معتدل جی آئی کے پاس ہو سکتے ہیں لیکن اب بھی وہ شوگر اور چربی میں زیادہ بلند ہیں. GL کو مجموعی طور پر نانگانٹ سے ملا کر ایک بہتر ہدایت کار ہے۔
  • میریتھ: گلیسیمک لوڈ صرف ذیابیطس کے ساتھ لوگوں کے لیے ہوتی ہے جبکہ ذیابیطس کے لیے خاص طور پر قابل قدر ہے، کوئی بھی شخص کم مقدار میں صحت، وزنی انتظامیہ یا بچت توانائی کو کم وزنی غذا سے فائدہ پہنچا سکتا ہے۔
  • ] میریتھ: آپ کو تمام اعلیٰ-GL کھانے سے گریز کرنا چاہیے۔ اگر آپ چھوٹے اور پروٹین کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ رکھیں گے تو آپ کی کوششوں کو مکمل طور پر تبدیل نہیں کیا جائے گا۔
  • میریٹ: کوڈنگ طریقہ کار GL نہیں بدلتا زیادہ دیر تک برفانی دور میں اپنے GI اور GL. Binging celling starch کو پگھلانے اور ٹھنڈا کرنے سے زیادہ دستیاب ہوتا ہے۔
  • ] میریتھ: تمام کم قیمت والی خوراکوں میں کمی ہوتی ہے [1] خوراک مثلاً اووکادو یا آلو کے پاس کیک کی جگہ کی جگہ اور بہت کم GL کے کھانے ہوتے ہیں لیکن کچھ کم مقدار میں کھانے پینے والے کھانے میں اب بھی اعتدال پسند کرب ہوتے ہیں؛ حصہ کنٹرول ضروری ہوتا ہے۔
  • ] میریٹ: آپ GL کو نظر انداز کر سکتے ہیں اگر آپ گن سکتے ہیں. Carb گنتی صرف ایک اعلیٰ جی آئی کرب (سفید چاول) اور کم جی آئی کرب (لولز) کے درمیان فرق نہیں کرتی۔ گلکرافٹس کو خوبی کے حساب سے حساب سے شمار کیا جاتا ہے۔

ٹیکہ گلیسمیک لوڈ کرنے کے لیے ٹیکنالوجی استعمال کرتے ہیں۔

[ فٹ‌نوٹ ]

CClinglin Stander (CGmail) اس بات پر بھی سچ وقتی رد عمل فراہم کر سکتا ہے کہ کس طرح مخصوص کھانے آپ کے گلوکوز پر اثر انداز ہوتے ہیں. کریڈٹ کر نے والے سی ایل شمارے سے اپنے کھاتہ کے ساتھ

کُنَّا

گلسیمک لوڈ کی ایک مکمل تصویر فراہم کرتی ہے کہ کیسے غذا گلسیمک انڈیکس یا کرب صرف کر کے متاثر ہوتی ہے. کم ایل کے انتخابات پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، پروٹین اور چربی کے ساتھ توازن برقرار رکھنے سے آپ بہتر توانائی حاصل کر سکتے ہیں، اور انتہائی ضروری مقداروں کو پورا کرنے کے لیے خوراک اور مشروبات کے متبادل استعمال کر سکتے ہیں۔