blood-sugar-management
ہائی جلیسیمک فوڈز کا کردار : منیجنگ بلڈ شوگر اسپیس اینڈ دیپس
Table of Contents
ہائی گلکی خوراک کی وجہ سے ذیابیطس سائنس اور ذیابیطس کے انتظام میں ایک مرکزی کردار بن گیا ہے، ہمارے جسم کے عمل کو کیسے عمل میں لایا جاتا ہے اور خون میں شکر کی مقدار کو کنٹرول کرنے کے لیے خون کی شکر کی سطح پر کنٹرول کرنا بھی بہت ضروری ہے، ان غذاوں کے لیے ان کی جمع کردہ غذاؤں کے درمیان رشتہ کو سمجھنا، ذیابیطس کا انتظام کرنا، یا دن بھر میں مضبوط توانائی کی سطح کو برقرار رکھنا، ہمارے بس میں توانائی کے بارے میں ہمارا انتخاب کرنا اور ہمارے ذہنی طور پر بھی کافی خطرہ ہے۔
کیا چیز خالق کی طرف سے ایک بیشقیمت تحفہ ہے ؟
گلمیکل انڈیکس (GI) ایک شماریاتی درجہ بندی نظام ہے جس کا اندازہ اس بات سے ہوتا ہے کہ کس طرح تیزی سے گلوکوز کے کھانوں نے خون کے گلوکوز کی سطحیں استعمال کے بعد تیار کی ہیں 1980ء کے اوائل میں ڈاکٹر ڈیوڈ جینکنز اور اس کی تحقیقی ٹیم نے یونیورسٹی آف ٹورنٹو میں خوراک کو 0 سے 100 کے درمیان میں تقسیم کیا ہے، خالص گلوکوز کے ساتھ ساتھ وہ خون کے استعمال کے لیے استعمال کیے گئے ہیں جن میں 50 گرام کے استعمال ہوتے ہیں۔
گلسیمک انڈیکس جسم میں مختلف گلوکوز کے عمل کے بارے میں قیمتی بصیرت فراہم کرتا ہے. تمام گلوکوز کو یکساں بنایا جاتا ہے --کچھ ٹوٹنے کے دوران تیزی سے پھوٹتے ہیں، خون میں تیزی سے کمی آتی ہے، جبکہ دیگر آہستہ آہستہ شوگر خارج کرتے ہیں، بغیر ڈرامائی طور پر توانائی فراہم کرتے ہیں، اس فرق میں توانائی، توانائی کے انتظام، ایجنیٹک عمل اور بیماری کے لیے اہم تر مقاصد ہوتے ہیں۔
گلکیمک انڈیکس کا تین کیٹگیگیسگیس
ماہرینِصحت اور صحت کی تنظیموں کی درجہبندی خوراک کو تین الگ الگ گلدار اقسام میں تقسیم کرتی ہے :
- لوو جی (55 یا کم): یہ خوراک خون میں آہستہ آہستہ اضافہ کرتی ہے، خون میں شکر کی مقدار میں اضافہ کرتی ہے، پائیدار توانائی اور ترقی دیتی ہے. مثالیں زیادہ تر جڑی بوٹیوں، غیر روایتی سبزیوں، پھلوں اور تمام دانے جیسے سٹیل-کوٹ اور کینو کے دانے شامل ہیں۔
- Medium GI (56-69): اس دور میں کھانے خون کے گلوکوز پر کافی اثر انداز ہوتے ہیں جس کی وجہ سے نہ تو ڈرامائی طور پر چربی ہوتی ہے اور نہ ہی دیر ہو جاتی ہے ۔
- ہائی جی (70 یا اس سے زیادہ): یہ خوراک خون میں تیزی سے اضافہ کرتی ہے، جس سے ممکنہ توانائی کے بعد جلد ٹوٹ جاتی ہے۔
یہ بات غور طلب ہے کہ گلسیمک انڈیکس کا اندازہ صرف ہی ہی ہی کی خوبی، کمیت کی بجائے، اس میں گلیسمیک بوجھ (GL) سے متعلقہ ہو جاتا ہے — یہ ایک خوراک کے جی آئی اور ایک مخصوص خدمت گار میں موجود گلوکوز دونوں کی کمیت کا حساب رکھتا ہے، کھانا پکانے کے لیے زیادہ عملی پیمائش فراہم کرتا ہے۔
جدید زمانے میں عام طور پر گلیسیمک خوراک
مغربی خوراک کے بیشتر حصوں کو بہتر طور پر استعمال کرنے والے طریقوں کی وجہ سے زیادہتر لوگ خوراک کو بہتر طور پر استعمال کرتے ہیں ۔
گندم اور ستارے
سفید روٹی کے رس کے استعمال کے دوران ۷۰ سے لے کر ۹۰ تک مختلف اور کھانے کے طریقے پر سفید چاول کی مقدار میں اضافہ ہو سکتا ہے جبکہ عام طور پر سفید فام خوراک کے استعمال کے باوجود ، یہ مقدار ۷۰ سے ۹۰ تک ہوتی ہے ۔
اس مرکب میں پوٹاس خاص توجہ کا مستحق ہے. راسٹ کیمرا، خاص طور پر جب پکا ہوا یا مریخ، جی آئی کی قدر 85 ہو سکتی ہے، تو انہیں سب سے زیادہ خوراک بنانے والا ایک طریقہ یہ ہے کہ کھانا پکانے کا طریقہ جی آئی-بولڈ نیوکلز کو متاثر کرتا ہے، اور کھانے سے پہلے ہی ٹھنڈا ہو سکتا ہے، کھانا کھانے سے ان کے اثرات کو کم کر سکتا ہے۔
کھانے پینے اور کھانے پینے کی چیزیں
بالخصوص بچوں کو زیادہتر اناج اور شکر کے استعمال سے حاصل ہونے والے دیگر اجزا میں سے کھانے پینے والے اناج کو زیادہتر مقدار میں تقسیم کِیا جاتا ہے ۔
کھانے پینے کے بعد بھی شکر میں شکر کی مقدار بڑھ جاتی ہے اور اِس میں زیادہ مقدار میں شکر کی کمی ہوتی ہے ۔ اسی طرح کھانے پینے کے بعد اِس میں شکر ، کھیلوں اور پھلوں کی مقدار کم ہو جاتی ہے ۔
حیرانکُن اعلیٰ گلکی خوراک
بعض کھانوں میں لوگوں کو اپنی اعلیٰ گلمیکی درجہبندی کے حامل لوگوں کو حیران کِیا جاتا ہے ۔
آپ کی لاش پر کتنے اعلیٰ گلکی خوراک اثرانداز ہوتی ہے
جب آپ ایسے کھانوں کو جلد تبدیل کرتے ہیں جو خون میں شکر کی کمی ہو تو اُن کو جلد ہی ختم کر دیتے ہیں اور خون میں شکر خارج کرتے ہیں ۔ یہ اچانک انسولین کی نالیوں میں خارج ہو جاتی ہے ، جہاں خون کے عطیہات کو خون میں بند کرنے کا ذمہدار خون میں داخل ہو سکتا ہے ۔
اس جواب کی رفتار اور شدت کو ان کے کم گلکیک کے کھانوں سے فرق کر دیتی ہے۔جی آئی کے ساتھ ہی خون کا شوگر عام طور پر 15-30 منٹ کے اندر اندر پیدا ہو سکتا ہے بعض اوقات جسم کی فوری توانائی سے زیادہ مقدار میں خارج ہو جاتا ہے جس سے انسولین کی مدد سے خون کی سطح میں خون کی کمی واقع ہو جاتی ہے ۔
توانائی اور ایپییت پر اثرانداز ہونے والے اثرات
مختصراً ، اعلیٰ گلمیمک خوراک ایسی تیز توانائی فراہم کرتی ہے جو مخصوص سیاقوسباق میں مفید ثابت ہو سکتی ہے ، جیسے کہ جب شدید ورزش کے فوراً بعد یا پھر شدید ورزش کے دوران سانس کی ضرورت پڑنے لگتی ہے تو ایمیل اکثر برداشت کرنے والے واقعات یا بعدازاں کامکاج کی بحالی کی کھڑکی میں زیادہ مقدار میں کمی کرتی ہے ۔
تاہم ، روزمرّہ کے حالات میں بیشتر لوگوں کے لئے یہ تیز توانائی کا اخراج کافی مقدار میں ہوتا ہے ۔ بلڈ شوگر میں تیز اُٹھنے والا ایک ہی ڈرامائی گرنے کے بعد ایک ایسا ہی منظر آتا ہے جسے اکثر "سگر حادثہ" کہا جاتا ہے ۔
تحقیق نے ظاہر کِیا ہے کہ کھانے کے دوران زیادہتر وقت بھوک لگتی ہے اور اِس کا زیادہ دباؤ ہوتا ہے ۔
لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے
جب جسم کو بار بار انسولین کی علامات کے ذریعے ظاہر کِیا جاتا ہے تو یہ انسولین کی مزاحمت کرنے کی حالت میں تبدیل ہو جاتا ہے ۔
[ فٹنوٹ :0 ] کی شائعکردہ تحقیق کے مطابق [ فٹنوٹ ] ہراڈ میڈیکل سکول [[ ] میں خوراک کو زیادہتر ذیابیطس ، ذیابیطس ، بیماری اور بعض کینسر کے باعث پیدا ہونے والے مریضوں میں اضافہ ہوتا ہے ۔
وزن میں کمی سے بچنے والی خوراک میں زیادہ دیر تک کمی واقع ہونے والی بھوک ، بار بار توانائی کے حادثات کا ملاپ جو چربی کے ذخیرہ کو بڑھانے میں ماحولیاتی طور پر ماحولیاتی عمل کو جنم دیتے ہیں ۔
خون میں شکر اور انسولین کی مقدار بڑھ جاتی ہے ، کولول ، بلند فشارِخون اور خون کے خطرے میں اضافہ کرتی ہے اور دل کے امراض کے لئے خطرہ میں اضافہ کرتی ہے ۔ [ فٹنوٹ ]
ذیابیطس کے مریضوں کیلئے خاص ہدایات
ذیابیطس ، سمجھداری اور علاجمعالجے کے لئے اعلیٰ گلکی غذاؤں کے استعمال سے نہ صرف صحت بلکہ بیماریوں کا اہم عنصر بھی پیدا ہو سکتا ہے ۔
ہائی گلکیسیمک خوراک ذیابیطس کے مخصوص چیلنجز کو نشانہ بنانے کیلئے خون کے گلوکوز کی سطحیں بلند کر سکتی ہیں ، ان دونوں پیچیدگیوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے جیسے ہائیوےوے کی نالیوں ، ناک ، گردوں اور آنکھوں میں شدید نقصان ۔
تاہم ، ذیابیطس کے لوگوں کو مکمل طور پر تمام اعلیٰ گلکی خوراک سے پرہیز کرنا چاہئے ۔
خون کے شوگر کے انتظام کے لئے مؤثر سٹیج
کامیابی سے خون میں شکر کا انتظام کرنا ضروری نہیں ہے آپ کی خوراک سے تمام اعلیٰ قسم کے کھانوں کو ختم کرنا — ایک ایسا پابندی جو زیادہ تر لوگوں کے لئے غیر ضروری اور ضروری ہو، بلکہ ایک اسٹریٹجک طریقہ جس پر توازن، ملاپ اور اعتدال پر زور دیا جائے، اس کی وجہ خون کی سطح برقرار رکھنے کے دوران موت کی نیند کی روک تھام کی جاسکتی ہے۔
خوراک کی کمی
ہائی جیآئیاے کے گلکی اثرات کو بہتر بنانے کیلئے سب سے مؤثر ثابت ہونے والی خوراک پروٹین ، صحتمند چربی اور ٹماٹر سے مل رہی ہے ۔
خون میں شکر کی مقدار کو کم کرنے ، اناج بنانے یا پھل لانے والے انڈے کو ختم کرنے میں خاصا فائدہ ہوتا ہے ۔
فیبر خون میں شکر کے انتظام میں خاص توجہ کا مستحق ہے. سولبل ٹماٹر، آلو، دانوں، آلو اور فلوس نسل جیسے کھانوں میں پایا جاتا ہے، جو کہ ایک گیل کی طرح کا مواد بناتا ہے جو کہ کھانے کے سارے ذرائع سے روزانہ 25-35 گرام کے لیے ہضم کرنے والا مواد گلک کنٹرول کو بہتر بنا سکتا ہے اور صحت کے لیے صحت کے دیگر فوائد بھی فراہم کر سکتا ہے۔
سُستپن اور سوپس
اسٹریٹجک اسکیپ بنانے سے ایک اور طاقتور طریقہ یہ ہے کہ مر جاتے ہوئے گلیکیک بوجھ کم ہو جائے ۔
پسکا ایک دلچسپ معاملہ پیش کرتا ہے -- اگرچہ صاف شدہ آٹے سے بنایا گیا تھا، روایتی پس منظر میں نسبتاً معتدل GI (کم 50-60) کی وجہ سے۔ کوکیک کا پسینہ زیادہ نرم ہوتا ہے نہ کہ اس کے گلکیک اثر کو کم کرتا ہے۔ متبادلات جیسے کہ پورے گندم کے برتن، جڑی بوٹیوں سے جڑے ہوئے برتنوں کو بھی شامل کیا جاتا ہے، یا پھر اس سے جڑی بوٹیوں کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ اضافی اور ٹماٹرز کے ساتھ کم مقدار میں رکھا جاتا ہے۔
پھل کے لئے استعمال ہونے والے پھل کو استعمال کرنے والے لوگوں کیلئے استعمال کِیا جاتا ہے جبکہ پھل میں قدرتی شوگر ، وٹامن ، شکر ، شکر اور کھانے والے کھانوں کی کمی ہے ۔
پُرتشدد اور کھانے کی کمی
اگر آپ زیادہ مقدار میں کھانے کے لئے مناسب مقدار میں کھانا کھاتے ہیں تو بھی آپ اپنے آدھا حصہ کو اچھی خوراک فراہم کر سکتے ہیں ۔
بعض تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ جب انسولین کی حسِوصورت کو محسوس کِیا جاتا ہے تو اُن کے اندر شکر کا زیادہ اثر ہوتا ہے اور وہ اِس بات کا اندازہ لگا سکتے ہیں کہ اِس کا زیادہ ہونا چاہئے ۔
بچے کی پیدائش سے پہلے
خون میں شکر کا انتظام مختلف اقسام کے غذائی استعمال کے علاوہ بھی ہوتا ہے جیسے کہ خون میں شکر کے استعمال سے خون میں شکر کی کمی واقع ہو سکتی ہے ۔
نیند کی مقدار اور مدت میں خون کی شکر پر اثرانداز ہوتی ہے ۔
دباؤ کا مرکزی کردار بھی ایک اہم کردار ہے ۔
گلکیسیپیپی میں ایک شخص کی تربیت
حالیہ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ دو لوگ جو غذا کھاتے ہیں وہ مختلف قسم کے شوگر کا شکار ہو سکتے ہیں ۔ اس میں جینیاتی ، جِلد ، انسولین ، جسم کی ساخت ، وزن ، نیند ، صحت اور دن کے وقت تک فرقفرق باتوں کا تجربہ کر سکتے ہیں ۔
اس انفرادی تبدیلی کا مطلب ہے کہ جی آئی کی قدریں شائع کرنے والے اصولوں کی بجائے عام ہدایات کے طور پر کام کرنا چاہیے۔ بعض لوگ اپنے خون میں شکر کو کنٹرول کرنے کے سلسلے میں کچھ اعلیٰ قسم کے کھانوں کو برداشت کر سکتے ہیں۔
ہمارے نظام میں رہنے والے بیکٹیریا کے خلیوں کی مدد سے وٹامنز اور مختصر سی چربی کے تیزاب پیدا کرتے ہیں اور انسولین حساسیت کو متاثر کرتے ہیں ۔
خون کے قابلِاستعمال عطیات کیلئے عملی عطیات
ٹرانسٹنگ گلسیمک انڈیکس علم عملی کھانے کی منصوبہ بندی میں پیچیدہ حسابات یا کھانے کے نمونوں کی ضرورت نہیں ہوتی، مقصد متوازن کھانے کی تیاری کرنا ہے جو توانائی فراہم کرتا ہے، بھوک کی تسکین اور طویل صحت فراہم کرتا ہے. مفید فریم تین اجزاء کے ارد گرد پکانا ہے: پری، غیر غریب سبزیوں یا کم سن پھلوں اور صحت مند یا چربی کے معتدل حصے کو مضبوط کرنے کے لیے مفید ہے۔
کھانے کے لئے ، چینی اناج یا سفید فام کی بجائے ، جیسے کہ اناج اور مکئی کے انڈے ، سبزیوں اور تمام اناج کے برتنوں سے حاصل کئے گئے یا لوہے کے دانے یا لوہے کے ٹکڑے زمین کے گلّے کی نسل اور اُس کے سیب سے جڑے ہوئے ہیں ۔ یہ ملاپاں پروٹین ، پروٹین اور صحتبخش چربی فراہم کرتے ہیں جو صبحبھر میں چربی اور خون کے مضبوط شکر کو فروغ دیتی ہیں ۔
ذیابیطس کے اساتذہ کی طرف سے " پلیٹ طریقہ" سے فائدہ اٹھاتے ہیں: آدھی پلیٹ کو غیر منزلہ سبزیوں سے بھر دیں، ایک چوتھائی پری پروٹین اور ایک چوتھائی پیچیدہ ٹماٹر جیسے کہ کونیا، بھورے چاول یا میٹھا وغیرہ۔ صحت مند چربی کا ایک ذریعہ بنانا، تیل پہننے، ادو یا پھر کھانا وغیرہ مکمل کرنا۔
خون کے شکر میں عام طور پر شکر کی کمی کی نمائندگی کرتی ہے ۔ خون میں شکر کے بخارات کی بجائے ، پہلے سے زیادہتر یا گرینولا کی پٹیاں — سب ہی سب ہی بڑے گلکیسیسیمک کے ذریعے ٹماٹر ، سبزیاں ، پھل کے ساتھ ملا کر ایک چھوٹا سا حصہ یا پنیر جو اناج کے ٹکڑے سے حاصل کِیا جاتا ہے ۔
کھانے کے سلسلے میں تیاری کرنے سے آپ کو کیا فائدہ ہوگا ؟
آپ خوراک تیار کرنے اور پکانے کے لئے اُن کے گلّے پر اثرانداز ہو سکتے ہیں ۔
کوکو عام طور پر کھانے کے گلمی انڈیکس میں اضافہ کر کے اسٹارکی کو توڑ کر اور انہیں مزید قابل رسائی بنانے کے لیے ین ⁇ کے پاس ایک ذیلی جی آئی کوزہ ہے. روشنی کے نیچے دیے گئے سبزیوں کو زیادہ سے زیادہ پائیدار ہوتے ہیں. تاہم، کچھ کھانا پکانے کے طریقے دراصل گلک اثر (lycemic) کے لیے اور پھر کھانا پکانے کے لیے، کھانا وغیرہ پیدا کر سکتے ہیں جو کہ اس سے انحراف کرنے والے ستارے کو دوبارہ پیدا کر دیتے ہیں۔
خوراک کی شکل میں بھی خوراک کی طرح کھانے کے فوائد بھی ہوتے ہیں ۔ پھلوں میں پھل کی کمی پھلوں کی نسبت کم ہوتی ہے کیونکہ اِس سے پیدا ہونے والی چربی میں سے دانے کم ہو جاتے ہیں ۔
اسکے علاوہ کھانے کے لئے اِس میں موجود اِن اجزا کو شامل کرنا یا پھر اُن کے کھانے کے لیے اِس کے کھانے کے لیے اِستعمال کرنا بھی شامل ہے ۔
اعلیٰ گلیسیمک فوڈز کے بارے میں عام مےکی استعمال کرنا
بعض لوگ اِن میں سے کچھ کو دیکھتے ہیں اور اِن پر تحقیق کرتے ہیں ۔
ایک عام بات یہ ہے کہ تمام اعلیٰ قسم کے کھانوں کو غیر ضروری اور مکمل طور پر استعمال کِیا جانا چاہئے ۔
ایک اور غلط فہمی یہ ہے کہ کم گلسیمک خودبخود صحت مند ہونے کا مطلب ہے کچھ کم جی آئی کھانا صحت مند نہیں ہوتا، بعض کم مقدار میں چربی، سوڈیئم یا سیکی کریم میں زیادہ بلند ہوتے ہیں، مثلاً اس کی چربی کے سبب نسبتاً کم گلسیمک انڈیکس ہے، لیکن یہ صحت مند خوراک کے لیے نہیں بلکہ صحت بخشنے کے لیے بہت سے لوگوں میں ایک ذریعہ ہے۔
بعض لوگوں کا خیال ہے کہ کمازکم خوراک کھانے یا صرف بِلوے کھانے کھانے سے پرہیز کرنے کیلئے استعمال کئے جانے والے تمام پسندیدہ کھانوں کو ترک کرنا ضروری ہے ۔
اپنی منزل کا خیال رکھیں اور اپنی توجہ تازہ رکھیں
خون میں شکر کو کامیابی سے استعمال کرنا ایک ایسا عمل ہے جس میں باقاعدگی سے نگرانی اور تبدیلی سے فائدہ ہوتا ہے ۔
آپ کو پتہ چل جائے گا کہ آپ نے کچھ کھانے پینے کی عادت کو اپنے لئے اچھا خیال کیا ہے یا یہ کہ کھانا عام طور پر صحت مند علامات کو خیال کیا جاتا ہے
ذیابیطس یا قبل ازِاوّل کے مریضوں کیلئے باقاعدگی سے خون کی گلّہبانی کرنے والی چیزوں کی نگرانی کرنے والے لوگوں کے لئے اس بات کا خاص مقصد فراہم کرتی ہے کہ کیسے مر جانے والی تبدیلیوں کو متاثر کِیا جائے ۔
یاد رکھیں کہ مکمل طور پر قابلِقبول نہ ہونا ضروری یا قابلِقبول ہے. مجموعی متوازن غذا کے ضمن میں اعلیٰ قسم کے کھانے صحت کو کمزور نہیں کرتے. مقصد ترقی ہے، کامل نہیں، کھانا کھانے میں زیادہ متوازن انتخاب کی طرف تبدیلی۔
تصویر : کوانگراف میں گلکِک انڈیکس
اگرچہ اعلیٰ گلمیکی غذا اور ان کے اثرات کو سمجھنے سے خون میں شکر کی مقدار کو بہتر بنانے کے لئے قیمتی علم حاصل ہوتا ہے توبھی مجموعی طور پر مر جانے والے اندازوں اور طرزِزندگی کے دوران اس معلومات کو دیکھنا بہت ضروری ہے ۔
تحقیق مسلسل ظاہر کرتی ہے کہ موت کے نمونے مکمل طور پر ، کمازکم پر مشتمل خوراک — خوراک ، پھل ، تمام دانے ، چربی ، بیج ، چربی ، چربی اور صحتبخش چربی — خواہ لوگ گلیسیمِکِن انڈیکس پر توجہ مرکوز رکھتے ہوں ۔
بیشتر لوگوں کیلئے بنیادی اُصولوں پر توجہ مرکوز رکھنا — بہت زیادہ سبزیوں کی کثرت ، خوراک کے ساتھ پوری طرح صافوصاف دانے کا انتخاب کرنا ، شکر اور بہت زیادہ پرکشش خوراک کو محدود رکھنا اور حصہ کی بابت توجہ مبذول کرنا — قدرتی طور پر بہتر طور پر گلکماِلمک انڈیکس کو سمجھنے کیلئے مفید نمونہ فراہم کرتا ہے ۔
آپ کو اعلیٰ گل “ خوراک اور خوراک کے انتخاب کو بہتر بنانے کی بجائے اپنے رشتے پر قابو رکھنے کی بجائے ، خوراک ، خوراک اور اچھی صحت کے لئے وقت اور اعتدال کے اصولوں پر قائم رہنا چاہئے ۔
اس مضمون میں درج معلومات کا اطلاق کرنے سے -- پروٹین اور پروٹین کے ساتھ اعلیٰ گلکیکی کھانا پکانے ، ہوشیارانہ طور پر وقتی کھانا پکانے ، وقت کے ساتھ ساتھ وقت گزارنے اور دباؤ کے ساتھ ساتھ ورزش کرنے کی کوششوں کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنے سے آپ مختلف اور تسکینبخش خوراک سے لطف اُٹھا سکتے ہیں ۔