ہائی جی فوڈز کو متوازن خوراک کے منصوبے میں کیسے شامل کریں

انورپورٹنگ ہائی تمہاریلیکی انڈیزکس (GI) خوراک کو متوازن کھانے کے منصوبے میں شامل کرنا ایک ایسا طریقہ ہے جو مجموعی طور پر کم کرنے کے بغیر توانائی کے تقاضوں کو پورا کر سکتا ہے۔ جب ان کا اطلاق تیزی سے کیا گیا تو یہ نہایت آسانی سے استعمال کرنے کی بجائے توانائی کے استعمال کے آلات بن جاتے ہیں

کیا چیز خالق کی طرف سے ایک بیش‌قیمت تحفہ ہے ؟

گلمیکل انڈیکس 0 سے 100 کے پیمانے پر کھانے کے بعد خون کے گلوکوز کی سطح پر مقدار بڑھاتے ہیں. خالص گلوکوز 100٪ کا حوالہ ہے. ہائی جی آئی کھانا ( ⁇ 70) تیزی سے کھاتہ اور تیزی سے جذب کرتا ہے، کم مقدار میں خون کی خوراک زیادہ آہستہ آہستہ بڑھ جاتی ہے، میدی-جیئم میں تیزی سے اضافہ۔ 56–69 میں دوران خون کی مقدار گرتی ہے۔

مثال کے طور پر ، ایک صابر شخص جان سکتا ہے کہ دو ٹکڑے کو اپنی کارگزاریوں میں استعمال کرنے میں مدد دے ، وٹامن سی او کے لئے استعمال کرے گا ۔

عام ہائی جی فوڈز

• سفید روٹی، بیگل اور بنس – گندم کا آٹہ جس میں چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے دانوں کے ساتھ ہوتا ہے۔
• [Instant now Rio اور کچھ جیسمین چاول کی اقسام۔
• Breakfast غلہ جو زیادہ مقدار میں شکر یا بلند میں (مثلاً چاول، مکئی وغیرہ) ہوتے ہیں۔
• پوتوس – خاص طور پر روسٹ یا فوری طور پر مریخ پر موجود پانی کی مقدار۔
• ] ورممیلون، تاریخ اور پکنے والی بانس – پھل جو قدرتی طور پر سادہ چینی میں بلند ہوتے ہیں۔
• Sports مشروبات، گیلز اور بنمنی کینڈیز – اکثر فوری توانائی کے لیے استعمال ہوتا ہے۔
• وائٹ وے جو زیادہ سے زیادہ ہے GI کو آل ڈی ٹی کے ماضی سے زیادہ ہے.

یہ بات غور طلب ہے کہ ایک خوراک کے جی آئی کو پکانے، کھانا پکانے، کھانے پینے کے طریقے، کھانے پینے کی چیزیں بنانے اور دیگر کھانوں کی موجودگی سے متاثر ہوتے ہیں۔مثلاً، گیسوں کے کھانے میں موجود رس یا کیمیائی جوہر کو تیز کرنے سے مجموعی طور پر گلیسیکل جواب کو کم کر سکتے ہیں۔

انکلنگ ہائی-جی آئی فوڈز کے اسٹریٹجک فوائد ہیں۔

جب جان بوجھ کر استعمال کیا جاتا ہے تو اعلیٰ قسم کے کھانے مختلف فوائد پیش کرتے ہیں جن میں کم مقدار میں کھانے ہمیشہ سے نہیں ہو سکتے:

• Rapid Energy – Edis فوراً یا شدید ورزش سے پہلے 45 منٹ سے زیادہ عرصے تک، اور گلکیجن-ڈپٹنگ کام کے بعد فوری بحالی کے لیے بھی.
• [Imption Glycogene resentis – کھانسی ہائی جی ایم ہیوپس 30–60 منٹ کے بعد بعد آنے والی اینٹیک مسکل گلکوجن ذخیرہ کرنے کے لیے، خاص طور پر پروٹین کے ساتھ ملانے پر۔
• Convenence and spatatebility – بہت سے اعلیٰ قسم کے کھانے بے قاعدہ، قابل قبول اور آسان ہیں، تیار، ان کو مخصوص طرز زندگی کے لیے عملی بنایا جاتا ہے۔
• Medical اطلاقیہ – خون کے مریض (low بلڈ شوگر) یا کچھ میٹابول بیماریوں کو تیزی سے بلند علامات کی بلندی پر لے جا سکتی ہیں۔

یہ فوائد اس بات پر زور دیتے ہیں کہ اعلیٰ قسم کے کھانے واقعی "باد" نہیں ہیں"۔ ان کا کردار سیاق و سباق، فریکوسی اور کھانے پینے پر منحصر ہے۔

انٹیلی‌جُلجنت انکارپوریٹیشن کیلئے کلیدی مقام

1۔ پیر پرتین، فاتح اور فیبر کے ساتھ

خون کا شکر کو بلند سے حاصل کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ اسے ملا کر ایک مخلوط کھانے کے طور پر کھایا جائے (جیسے، انڈے، مرغی، مرغی، زیتون کا تیل، زیتون کا تیل، وغیرہ)، صحت مند چربی (بغذ، چربی، چربی، چربی، چربی وغیرہ) اور چربی کا تیل، سب سے سستا اور سفید گیس کی مقدار کو کم کر کے کھانے کے لیے،

Prtical اطلاقیہ: کی جگہ چاول کے ایک پیالے کی جگہ جو سکیم دودھ سے دودھ کے ساتھ ساتھ مونگ پھلی ہے، اس میں موجود حصہ لینے والے حصہ اور مکمل فاتحین کا ایک پہلو شامل کریں گے ۔ پروٹین اور چربی خون میں شکر بڑھنے اور بہتر طور پر سسیس کرنے والی چیز میں اضافہ کریں گی۔

۲ ۔

جسم کی بلند-GI یوحکس کو نمٹنے کی صلاحیت بہت بہتر ہوتی ہے جب انسولین حساسیت کو بلند کیا جاتا ہے – جو دوران اور بعد میں واقع ہوتا ہے. موسکل فعال انسولین کو بغیر بڑے انسولین کے استعمال کے. اس سے بعد کے کام کی کھڑکی (پہلے 30–60 منٹ) کو بہتر اور فائدہ ہوتا ہے

Prtical اطلاقیہ: [1] ایک عام سی سیشن 90 منٹ کی مدت ختم ہو سکتا ہے ایک کھیلوں کا مشروب، شہد کے ساتھ سفید بیگل یا تیزی سے ملا کر گلکلگی کی دکانیں کھا سکتا ہے. وہی کھانا کھایا جاتا ہے جبکہ زیادہ دیر تک کھانا ایک بڑا اور طویل گلوکوز تیار ہو جاتا ہے۔

3۔ گلیسیمک لوڈ کے لیے پورٹل کنٹرول اور اکاؤنٹنگ کا عمل کریں۔

گلشنک لوڈ (GL) کو ایک سروس میں GI کے گرام کو ضرب کر کے شمار کیا جاتا ہے، پھر 100 سے تقسیم کیا جاتا ہے۔GI کھانا صرف 5–7 تا 120 گرام خدمت گزارتا ہے کیونکہ اس کا پانی کا مواد موجود ہے GL.

Prtical اطلاقیہ: آپ سفید چاول کی چھوٹی سی خدمت (یعنی ایک کپ، ~15 G carbs) میں شامل کر سکتے ہیں ایک کثیر مقدار میں متحرک سبزیوں اور پرایپٹ کے ساتھ ساتھ کھانے کا کل حصہ بھی شامل ہو سکتا ہے کیونکہ اونچے حصے میں بٹ جاتا ہے۔

۴ : اچھی تیاری اور تیاری کا انتخاب کریں

تمام اعلیٰ قسم کے کھانے برابر نہیں بنائے جاتے ہیں. جب کہ سفید روٹی بہت زیادہ صاف ہے، پوری قسم کی پروٹین کی روٹی میں ایک ذیلی گی آئی ہے، اسی طرح، پگھلنے والی بوٹیوں اور ٹھنڈے پنوں کی وجہ سے،

پراکرت اطلاق : [wop فوری طور پر سفید چاول کے لیے سفید چاول یا بھورے چاول کے لیے اگر آپ کو کوئی چھوٹا سا آلہ پسند ہے تو اسے پکا، گرم رات میں ٹھنڈا کرنا، پھر اسے دوبارہ گرم کرنا – ٹھنڈا کرنا کہ کچھ زہریلا ستارہ ستارہ کو ناقابل یقین طور پر ناقابل یقین طور پر تارے میں تبدیل کر دیتا ہے۔

۵ ، ۶ . ( اِس آیت کو پڑھیں ۔ )

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پہلے بھی سبزیوں اور پروٹین کو کھانے سے پہلے ہی اس سے کافی حد تک بعد میں تبدیل کر سکتا ہے. یہ " خوراک" کے لیے ایک ایسا محلول ہے جس میں پروٹین اور پروٹین ایک زہریلے کیڑے کو خارج کر دیتے ہیں، جو کہ گلوکوز ابورپٹ کر دیتا ہے۔

Prtical اطلاقیہ: کسی سیال یا سبزی کے صابن سے شروع ہونے والی کھانے، پھر پروٹین کے ماخذ کو کھا کر آخر میں ہائی جی ایم پلگ کھاتے ہیں یہ طریقہ خاص طور پر انسولین کی مزاحمت یا ذیابیطس کے ساتھ متاثرہ افراد کے لیے مفید ہے۔

کھانے پینے کے منصوبے انورپورنگ ہائی جی آئی فوڈز

توڑ دیتا ہوا رنوں (پرے ورک آؤٹ)

• [1spas of aliss of now toast [GI] (high GI) سے اخذ کیا گیا ہے تاکہ [1 Taspoon of kon kon (fat, protein) ہے۔
• 1 چھوٹا سا چیتا [1] (ریپ = اونچا جی آئی) – کھاتہ پورا یا کھڈ پر لگا ہوا کھانا
• [1 گلاس پانی
• یہ کیوں کام کرتے ہیں: [1] دی فیکلٹی اور اس سے پہلے صبح کی تربیتی سیشن کے لیے تیز توانائی فراہم کرتا ہے جبکہ مونگ پھلی کا مونگ پھل سستا ہوتا ہے اور ایک حادثے کو روک دیتا ہے۔

پوسٹ- ورک آؤٹ لنچ

• [1 کپ of Chite Rio [[1]] (Ghigh GI) – تقریبا 45 G کربلا –
• [4–6 اونس کی ہڈی والے پستانوں کے سینے (proviin, ~35 G)) ہیں۔
• ] Steamed Brocoli اور بیلے بیکس (Presct, Watin)) ایک بھارتی فلمی اداکارہ ہے۔
• [1 table of Illious tainal زیادہ سبزیوں (fory چربی)) کی فہرست ہے۔
• یہ کیوں کام کرتے ہیں : ہائی جی آئی چاول کی تیز رفتار پائپ لائنیں گلکوجن اسٹور ؛ مرغی اور سبزیوں کو پروٹین، پروٹین اور مائیکروانٹر فراہم کرتی ہیں تاکہ وہ دوبارہ تعمیر کریں اور مجموعی گلسیمک اثر کو کم کریں۔

فنک (انگریزی:

• [1 کپ پانی کیمون کیبیس (GI، کم GL) ہے۔
• [1/4 کپ غیر مطمئن پمپن بیج (Protyin, چربی، زنک)۔
• یہ کیوں کام کرتے ہیں: پانی کا مواد خرد برداشت کرتا ہے جبکہ بیج کرنسی اور سیٹنگ بڑھاتے ہیں۔

شام کا دن ( شام کا موسم )

• Large سبز رنگ کا پکوان کے ساتھ ٹماٹر، کیکمبر اور بیل کیول پیک (flet, sum)) – زیتون کے تیل اور تیل سے پہننا –
• 3–4 اونس کوکوک کی (پرتن، 22 گا-3s)۔
• [1/2 کپ پکا ہوا مکھنوت [1] (medium-GIxous – اگر نچلے حصے میں ایک ستارہ لگا دیا جائے تو یہ ایک اچھا ساپ ہے؛ ایک ہائی جی ایم انتخاب کے لیے 1/2 مریخ کا پیالہ استعمال کرتے ہوئے
• یہ کیوں کام کرتے ہیں: اگر آپ کو ایک اعلیٰ درجے کے ستارہ بھی ملا دیتے ہیں جیسے کہ مریخ پر موجود ہوتا ہے تو پہلے ہی ہی ہی ہی موجود ہوتا ہے اور ستارہ کے حصّے کو کنٹرول کیا جاتا ہے۔

اعلی جی آئی کھانے سے زیادہ کون فائدہ حاصل کرتا ہے۔

جذباتی اور فعال شخصیت

برداشت اور بلند ترین کھلاڑیوں کے پاس اسٹریٹجک ہائی وے جیئی‌وِن‌وِن‌وِک سے حاصل کرنے کیلئے سب سے زیادہ ہے ۔پری‌جی‌جی‌جی کھانا جگر اور مسّروں کی گلّہ‌کین غذا سے اوپر کی طرف بڑھ سکتی ہے ۔

بہت سے لوگ یا جو ضرورت‌مند ہیں ، وہ

جن لوگوں کو کافی شکر گزاری کی کوشش کرنی پڑتی ہے، وہ بھاری مقدار میں توانائی کے بغیر بھاری توانائی فراہم کر سکتے ہیں۔پیریئم اور صحت مند چربی سے جڑے ہوئے، وہ وزن کے حصول کے لیے توانائی کے تقاضوں کو پورا کرنے میں مدد دیتے ہیں، خاص طور پر [relevant Research]۔

ای‌کوِکُوُوُجِلِسیمایا کے لوگ

خون میں شکر کی کمی (مثلاً ذیابیطس یا ردِ عمل میں) اعلیٰ قسم کے کھانے مثلاً پھل جوس، گلوکوز کی لوحیں یا شکر شدہ سوڈے وغیرہ کے لیے ضروری ہے کہ یہ صرف اسی طرح کھا لیں جس طرح کہ ان کے لیے علاج کی ضرورت ہو۔

اِن سے بچنے کے لئے ہمیں کیا کرنا چاہئے ؟

انوورپورنگ ہائی جی آئی کھانسی بغیر ضمنی طور پر غیر متوقع نتائج اخذ کر سکتی ہے:

• خون کے شوگر کی شکر کی نالی – دوبارہ تیار ہونے والے بلند ترین شواہد انسولین مزاحمت میں معاون ہو سکتے ہیں، خاص طور پر نگہداشتی افراد میں۔ یہ ہمیشہ پروٹین/فتح اور محدود حصوں کے ساتھ ساتھ بلند آواز میں کربلا کو جوڑے رکھنے سے۔
• توانائی کے بخارات – جلدی گلوکوز کے بعد انسولین کی مقدار بڑھ سکتی ہے جس کی وجہ سے انسولین کی مقدار بڑھ سکتی ہے اس کے بعد سے اس کی وجہ سے مثبت طور پر کیمیائی طور پر 2–4 گھنٹے بعد. بڑے بڑے بڑے بڑے کھانے کھانے سے گریز کریں، بالخصوص ورزش نہ کریں جب ورزش نہ کریں۔
• [8] حاصل – ہائی جی آئی کھانا اکثر کیلوری-dense اور کم نشستیں ہوتی ہیں. اپنی روزمرہ ضروریات کے اندر موجود کل پلگ انور کو محفوظ رکھنے کے لیے گلیسمی چارج استعمال کریں۔
• [Dispper liverent-dense کھانے] – ہائی جی پروڈیوس خوراک کے لیے مستقل طور پر سبزیوں، ٹانگوں اور تمام دانے کی خوراک کو کم کر سکتے ہیں۔

گل‌کیمک انڈیکس کے بارے میں متضاد

] میریتھ: ہائی وے ہمیشہ خراب ہوتے ہیں
[1] [1] متن: Contpt ⁇ s. dois area-GI پلگن میں کارکردگی اور بحالی کے لیے بہت برتر ہیں. اس کے علاوہ، ایک کھانے کے جی پی آئی کا صرف صحت کے نتائج، صحت کے لئے کافی، معیار، عام طور پر بڑے بڑے بڑے بڑے بڑے کرداروں میں شامل ہیں۔

میریٹ: کم مقدار میں کھانے پینے والوں کے لیے بہتر ہے

[fol] حق: کم مقدار میں شکر گزار افراد کو ذیابیطس، قبل از وقت یا Metabolic سنسکرت کے ساتھ فائدہ پہنچاتا ہے. تاہم، فعال افراد میں بے اعتدالی کے مسائل میں اعتدالی مقدار میں شامل نہیں ہے-

میریٹ: تمام اعلیٰ گیس کے پھل غیر محفوظ ہیں
[1] متناسقات: Watermelon, history, and overripe banks) بالائی درجہ پر لیکن وٹامن، اینٹیوکسیڈ اور ٹماٹر میں ان کی صحت کو اکثر زیادہ فائدہ پہنچتا ہے، خاص طور پر جب پورے پھل کے طور پر کھایا جاتا ہے۔

پیر ہائی جی آئی کھانا کیسے ایک متوازن دن کے لئے کم جی آئی کے ساتھ کھاتے ہیں۔

ایک عملی طریقہ یہ ہے کہ دن کا مجموعی وزن انفرادی خوراک کے لیبل کی بجائے دن کے سارے وزن پر غور کریں ۔ مثلاً اگر آپ ورزش کریں گے تو آپ کے پاس ایک بلند آواز ( سفید فام + بھرپور روٹی) اور دوپہر کا کھانا (کم از کم اناج) ، اور ایک سستے کھانے (یعنی خوراک کے ساتھ) ،

ذرا اس نمونے کی متوازن دن (انگریزی:

• Brekfast (post-run): 2 Great سفید توت (GI 75, 30 G carbs) + 2 side انڈے + 1 کپ کے درخت (لو جی) = GL 22
• [Lunch: [GLT:1] سپرنگ ملا کر کونیا (GI 53, 40 G carbs)، کوایپ، مرغی اور زیتون کا تیل Vinagerette = GL 21
• ] شنک: [1] 1 سیب (GI 39) + 12 مونگ پھلی = GL 5
• [Dunner: [3] اوزون، 1/2 کپ بھورے چاول (GI 50, 22 G carbs)، پکایا اسپاراگوس = GL 11
• [TT:0] سونے کے برتن (optional): 1/2 کپ یونانی ⁇ αα + 1 Tbsp Chia ce اُس کے بیج = GL ~3

اس مثال میں ہائی جی ایم کا کھانا بالکل ٹھیک اس لیے ہوتا ہے کہ یہ ورزش کرتا ہے۔باقی دن کم رفتار GI کی طرف بڑھ رہا ہے، پورے بوجھ کو متوازن رکھنے کے لیے

ایک مستقل‌مزاجی کیلئے حتمی اُصول

• اپنے مقاصد کو جاننے. [1] Athletes اور محنت کشوں کو زیادہ سے زیادہ اعلیٰ-GI یوح کی ضرورت ہوتی ہے
• [Pair by Tunient. اعلیٰ درجے کی جی ایم ہیو نہ کھاتا۔ ہمیشہ پروٹین، چربی یا ربڑ کا ایک چشمہ شامل کرتا ہے۔
• اپنے جسم کی دیکھ بھال. کچھ لوگ دوسروں سے زیادہ انسولین کی دیکھ بھال کرتے ہیں. مسلسل گلوکوز کی مانیٹر یا صرف نوٹ کریں کہ آپ کو اونچے کھانے کے بعد کتنا محسوس ہوتا ہے – اگر آپ تھک جاتے ہیں، دماغ کی غلہ یا وقت کے اندر کچھ گھنٹوں میں،
• spas مختلف. آپ کی خوراک پر کوئی بھی بوجھ نہیں ہونا چاہیے۔
• بڑی تصویر کا جائزہ لیں. گلیسمیک انڈیکس بہت سے لوگوں کے درمیان ایک ذریعہ ہے. مکمل توانائی توازن، نیند، دباؤ اور جسمانی سرگرمیوں کا تمام اثر کسی بھی واحد کھانے کی نسبت زیادہ صحت کے لیے کافی ہے۔

گلکیمک انڈیکس اور عملی اطلاقیات پر مزید پڑھائی کے لیے [[فLT:0] [Harvard T.H.Chan School of Public Health Philadelfory[1:1] اور American Minicine Association GI وسائل۔

اعلیٰ-جی آئی کھانا دشمن نہیں ہیں، وہ خوراک کے آلات میں ایک ٹولہ ہیں، مقصد کے ساتھ، دیگر خوراک کے ساتھ ساتھ، وقت گزارنے کے ساتھ ساتھ، اور حصہ لینے سے صحت کے بغیر، انہیں ختم کرنے کے لئے