Table of Contents

Hoạt động cơ thể thường xuyên là một trong những biện pháp can thiệp mạnh mẽ nhất và dễ tiếp cận nhất để ngăn chặn và quản lý các bệnh tiểu đường. các biện pháp can thiệp tập thể dục đã được cho thấy hỗ trợ hồi quy lành tính của bệnh Prediabetes bằng cách cải thiện khả năng kháng insulin, mức độ kháng cự của chất insulin, sự trao đổi chất môi trường, phản ứng viêm ruột và cơ thể của các cá thể có nguy cơ phát triển tiểu đường 2, thiết lập một thói quen nhất quán có thể thay đổi, cung cấp những lợi ích vượt xa sự kiểm soát của máu để bao gồm các mạch thần kinh mạch, cân nặng và chất lượng cuộc sống.

Hiểu được tiền tiểu đường và vai trò của việc tập thể dục

Trong giai đoạn này, lượng đường huyết trong máu tăng trên mức bình thường nhưng chưa đủ cao để xác nhận một chẩn đoán tiểu đường. hoạt động và đưa ra vài pound là phương pháp có thể ngăn chặn hoặc trì hoãn nó.

Kiểu sống hiện nay là sự can thiệp của các bệnh tiền tiểu đường, và tập thể dục tạo thành một góc nền tảng cho phương pháp này. về tính hiệu quả của việc can thiệp cho các bệnh tiền tiểu đường, các loại thuốc như thuốc gây mê và acabose không hiệu quả bằng cách tăng cường lối sống. Điều này làm cho sự hiểu biết và thực hiện các chiến lược thực hiện hiệu quả cần thiết cho bất cứ ai bị chẩn đoán trước khi mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh.

Cách vận động cải thiện tính nhạy cảm

Hiểu được những quá trình này có thể giúp các cá nhân duy trì thói quen hoạt động nhất quán.

Hiệu ứng tức thời trong lúc tập thể dục

Trong quá trình tập luyện tăng nhanh, nồng độ tăng lượng đường huyết trong cơ bắp tăng lên đến năm lần thông qua các cơ chế insulin. trong thời gian tập luyện độ bão hòa, các cơ sử dụng chất đường trong máu; loại bỏ lượng đường thừa từ dòng máu và cho phép sử dụng nó ngay lập tức mang lại lợi ích trực tiếp cho việc quản lý đường trong khi tiếp tục hoạt động vật lý.

Những lợi ích lâu dài sau khi tập thể dục

Hoạt động thể dục có thể làm giảm lượng đường huyết của bạn lên đến 24 giờ hoặc hơn nữa, nhờ làm cơ thể nhạy cảm hơn với insulin.

Thậm chí tập thể dục áp suất thấp cũng tăng cường hoạt động insulin ở người lớn béo phì, kháng insulin ít nhất 24 h. Hiệu ứng kéo dài này có nghĩa là việc tập thể dục thường xuyên tạo ra lợi ích tích lũy, với mỗi công trình tập luyện trên một người trước đó để duy trì độ nhạy insulin tốt hơn.

Thích nghi dài

Việc tập luyện thường xuyên làm tăng mật độ màng cơ, chất ô nhiễm oxy, chất lỏng, và chất insulin, tất cả đều góp phần vào sự trao đổi chất tốt hơn.

Cả sự luyện tập chống trầm cảm lẫn kháng thể đều khuyến khích sự thích nghi trong cơ xương, các mô bị hoại tử và gan liên quan đến hoạt động tăng cường insulin, ngay cả khi không bị giảm cân.

Kiểu tập thể dục cho quản lý tiền phân giải

Các hình thức tập thể dục khác nhau mang lại lợi ích độc đáo cho những người bị tiền tiểu đường.

Tập thể dục aerobic

Tập thể dục bằng cơ bắp lặp đi lặp lại và liên tục di chuyển các nhóm lớn. hoạt động như đi bộ, chạy xe đạp, chạy bộ và bơi chủ yếu dựa trên các hệ thống sản xuất năng lượng aerobic.

Phân tích dưới nhóm cho thấy rằng việc tập thể dục aerbic cải thiện tất cả các mức kiểm soát glycaemic và các tham số sức khỏe trung bình ngoại trừ FBI. đào tạo cơ bắp tăng độ nhạy của các cơ thể với các cá nhân trước khi bị tiểu đường, làm cho nó thành phần cơ bản của bất kỳ chương trình tập luyện nào cho việc quản lý đường máu.

Các hoạt động aerbic thích hợp bao gồm:

  • Đi bộ nhanh
  • Chạy hay chạy
  • Quay vòng (ra ngoài hoặc cửa)
  • Bơi lội hay bơi lội
  • Khiêu vũ
  • & Hiking
  • Hàng
  • Luyện tập Hình êlíp

Huấn luyện chống cự

Sự huấn luyện về sức khỏe (sức mạnh) bao gồm việc tập luyện với sức nặng tự do, máy cân nặng, cân nặng cơ thể, sức kháng cự, sức khỏe giúp bạn mạnh hơn và đóng vai trò ngăn chặn bệnh tiểu đường loại 2.

Tập luyện kháng sinh, như vận động lực nâng tạ, tập luyện kháng cự, hoặc bài tập thể dục nặng cơ thể, giúp xây dựng cơ bắp, tăng độ nhạy insulin và tăng cường sức mạnh.

Tập luyện chống cự hữu hiệu bao gồm:

  • Tập tạ miễn phí (dumbbells, barbells)
  • Máy ảnh
  • Tập thể dục hạng nặng cơ thể (push-up, stones, phổi, ván)
  • Tập luyện ban nhạc kháng chiến
  • Tập luyện Kettlebell
  • Tập huấn giảm lực (TRX)

Được kết hợp với sự huấn luyện về kiến thức và kháng chiến

Một sự kết hợp giữa những bài tập tập tập thể dục về độ tuổi trung bình và mức độ nhẹ có thể cải thiện HbA1c, giảm cân và giảm nguy cơ tim mạch. người lớn có tiểu đường loại 2 nên thực hiện một cách lý tưởng cả huấn luyện sức kháng cự để có kết quả tốt nhất và sức khỏe tối ưu.

AT+TT là hiệu quả nhất trong việc giảm lượng cholesterol tổng hợp (TC), TG, ít mật độ lidoprotin (LL), cho thấy lợi ích cao hơn cho các điểm sức khỏe tim mạch. Một chế độ tập thể dục kết hợp có thể cải thiện khả năng nhạy cảm insulin và kiểm soát glyclic ở các bệnh nhân tiền tiểu đường nhiều hơn bất cứ loại nào.

Phương pháp này cân bằng hiệu quả với sự an toàn và sự gắn bó, đặc biệt đối với người lớn tuổi hoặc những người mới để tập thể dục.

Huấn luyện can thiệp mạnh mẽ (HIIT)

Việc huấn luyện thời gian tăng cường đã xuất hiện như một phương pháp điều chỉnh thời gian hiệu quả và hiệu quả cao cho việc quản lý tiền tiểu đường. đào tạo liên tục có thể hiệu quả với những người có tiền tiểu đường và loại 2. HT bao gồm sự thay đổi giữa những bùng nổ ngắn của hoạt động và thời gian phục hồi hay nghỉ ngơi.

HIIT là hiệu quả nhất để giảm lượng huyết tương A1c (HbA1c), (-0.44%, 95% CN: -0.55% xuống -0.32%, SUCRA 93.8%), 2 giờ plasma (HPG), 95% CI: - 1.6 đến -0.93, SUCRA.3%, và tăng độ lớn môi có độ nhạy (HDL). Đặc biệt là huấn luyện cường độ cao (HIPG), tăng lợi ích trên toàn bộ cơ thể insulin.

Thí dụ về các bài tập tập về kỹ thuật gồm:

  • Sau khi khởi động lại, đi bộ 1 dãy nhà rất nhanh và 2 dãy nhà với tốc độ bình thường, hoặc chạy xe đạp trong 1 phút với tốc độ phục hồi.
  • Khoảng thời gian in trên đường chạy hay đường chạy
  • Những giai đoạn đi vòng quanh với sức kháng cự mạnh
  • Khoảng máy hàng
  • Luyện tập vòng quanh với ít nghỉ giữa hai bài tập

Tập luyện tập trí tuệ

Trong khi những hoạt động này không mang lại cùng cường độ với huấn luyện chống lại hay kháng chiến, chúng mang lại những lợi ích quý giá cho sự linh hoạt, thăng bằng, giảm căng thẳng và hạnh phúc tổng thể.

Những hoạt động như yoga, Pilates, và Tai Chi nâng cao sự linh hoạt, cân bằng và sự cân bằng, và toàn bộ sức khỏe. những bài tập này có thể đặc biệt có lợi cho những cá nhân bị tiểu đường, khi họ cải thiện sự di chuyển và giảm nguy cơ ngã xuống.

Các tùy chọn thể dục tâm trí bao gồm:

  • Hava yoga
  • yoga Vinyasa
  • Thái cực
  • Phi - lát
  • Tề

Đề nghị tập thể dục: Thời gian, mức độ thường xuyên và sức mạnh

Hiểu cần phải tập thể dục nhiều đến mức nào và cần phải có cường độ nào để phát triển một chương trình quản lý tiền tiểu đường hữu hiệu.

Các chỉ dẫn thể dục aerobic

Xây dựng để hoạt động ít nhất 150 phút/ tuần với hoạt động vừa phải (như một chuyến đi bộ nhanh, xe đạp nhẹ, khiêu vũ hoặc tập thể dục nước) để hoạt động tích cực (như chạy bộ, chơi tennis, chơi lẻ hay leo núi). Hoạt động điều hòa ít nhất 2 Dương giờ một tuần. Một cách để làm điều này là hoạt động 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần.

Những can thiệp về lối sống được cấu trúc bao gồm ít nhất 150 phút/ tuần hoạt động vật lý và những thay đổi về chế độ ăn uống dẫn đến việc mất cân nặng 5%–7% được khuyên ngăn chặn hoặc trì hoãn sự khởi đầu của bệnh tiểu đường loại 2 trong số dân số với nguy cơ cao và với tiền chẩn đoán. mục tiêu 150 phút này có thể bị chia nhỏ thành những phiên họp có thể kiểm soát trong tuần, làm cho hầu hết cá nhân có thể dễ dàng hơn.

Tập thể dục cao được liên kết với những cải tiến lớn hơn về sức khỏe của insulin và trao đổi chất, mặc dù ngay cả khi đạt được những lời khuyên tối thiểu mang lại nhiều lợi ích đáng kể.

Hướng dẫn chống lại sự huấn luyện

Hãy thử tập luyện sức khỏe cơ bắp ít nhất 2 lần một tuần, bao gồm đẩy, tập luyện cân, vai, vai và tay.

Tập luyện chống đối: mỗi tuần từ hai đến ba ngày không bị cắt bỏ, với mức độ vừa phải [50 đến 69% số lần lặp lại tối đa 1 - RM] cho thấy sự mạnh mẽ (70 đến 85% của sức mạnh 1 - RM); tám đến 10 tập luyện thực hiện cho 10 đến 15 tập lặp lại để gần mệt mỏi mỗi nhóm cơ lớn liên quan đến các chương trình huấn luyện sức khỏe.

Tập thể dục mức độ và thời gian

Tập thể dục hàng ngày, hoặc ít nhất là không cho phép vượt quá 2 ngày để vượt qua giữa các buổi tập thể dục, được khuyên nên tăng cường hoạt động insulin. Đề nghị này dựa trên sự hiểu biết rằng hiệu ứng hấp dẫn insulin giảm dần theo thời gian. Nếu việc tăng lượng insulin là mục tiêu chính, thì việc tập luyện tính trung bình hay cường độ cao có khả năng tối ưu.

Thời gian tập thể dục cũng có thể ảnh hưởng đến lợi ích của nó. một số cá nhân có thể nhận thấy rằng tập thể dục sau bữa ăn giúp quản lý các gai máu sau khi ăn.

Thực hành các lời khuyên

Nghiên cứu gần đây đã dịch các đề nghị thực tập thành đơn thuốc thực tiễn, có thể thực hiện được. để tăng cường ứng dụng lâm sàng, các phát hiện được chuyển thành đơn thuốc thực tiễn, như 900 giải phẫu-trys-min/ weeks của AE, tương đương với bốn giờ một lần nhảy múa ít phản ứng hàng tuần. loại hướng dẫn cụ thể này giúp cá nhân hiểu chính xác những gì họ cần để đạt được lợi ích sức khỏe.

Có thể gồm có chương trình tập thể dục mẫu hàng tuần:

  • Chương trình ERginner:) 30 phút đi bộ bppy 5 ngày mỗi tuần, cộng thêm 2 ngày tập kháng cân cơ thể (15-20 phút mỗi lần)
  • Chương trình định kỳ:) 40 phút tốc độ trung bình đạp xe hoặc bơi 4 ngày mỗi tuần, cộng với 2 ngày luyện tập trọng lượng (30-40 phút mỗi lần)
  • Chương trình đã được thiết lập: ) 3 ngày các phiên chạy HIIT (20-30 phút), 2 ngày tim mạch ổn định (45 phút), và 2 3 ngày huấn luyện kháng chiến (45 phút)

Bắt đầu: Lời khuyên thực tiễn để thành công

Bắt đầu một chương trình tập thể dục có thể cảm thấy choáng ngợp, đặc biệt đối với những người đã từng bị mất học, theo đuổi những chiến lược thực tiễn này có thể giúp bảo đảm một khởi đầu an toàn và thành công.

Tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Có lẽ bạn cần phải làm một cuộc kiểm tra y khoa và những bài kiểm tra đặc biệt (như một cuộc thử nghiệm chạy bộ) trước khi bắt đầu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có tiền chẩn đoán, vì họ có thể có những điều kiện sức khỏe khác cần được xem xét khi thiết kế một chương trình tập thể dục.

Chọn những hoạt động bạn thích

Chọn một loại hoạt động mà bạn thích. bạn sẽ tiếp tục làm chương trình nếu bạn chọn một cái gì đó bạn thích và nó sẽ dễ dàng phù hợp với thời gian biểu hàng ngày của bạn. bất kỳ loại hoạt động thể thao nào cũng có thể hữu ích, chẳng hạn như: thể thao hoặc các loại thể thao khác như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, hoặc đi xe đạp, hoạt động nhà, như hút bụi hay làm vườn.

Hoạt động thể dục không có cơ sở (v.g.g., việc nhà, việc đi bộ, đi bộ hoặc làm vườn) gia tăng năng lượng hàng ngày và giúp quản lý cân nặng.

Bắt đầu chậm rãi và tiến bộ dần

Bắt đầu với nỗ lực ánh sáng. nếu bạn mới tập thể dục, bắt đầu với những phiên tập ngắn với những hoạt động ít mạnh và dần tăng độ dài và cường độ theo thời gian. phương pháp này giảm nguy cơ bị thương và giúp tạo ra những thói quen bền vững.

Hãy nhớ rằng: vừa trong 5 hay 10 phút ở đây hoặc 20 phút 30 phút. Hãy hoạt động và làm bất cứ nơi nào có thể. Những cuộc họp ngắn có thể có ích như những phiên họp liên tục lâu dài hơn, giúp việc tập thể dục dễ dàng hơn cho những chương trình bận rộn.

Hãy xem xét sự hướng dẫn chuyên nghiệp

Nếu cần, hãy tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia tập thể dục có chứng nhận, họ có thể dạy bạn cách tập thể dục và cách thở đúng cách. làm việc với một chuyên gia có khả năng luyện tập, đặc biệt là một người có kinh nghiệm trong việc làm việc với những người có điều kiện trao đổi chất, có thể bảo đảm hình dáng, sự tiến bộ thích hợp và kết quả tối ưu.

Hãy giữ mình trong tình trạng tuyệt vọng và an toàn

Uống nhiều nước trước đó, trong khi và sau khi hoạt động. nếu bạn đã tập thể dục mạnh mẽ hoặc hơn 1 giờ, hãy xem xét một ly thể thao để thay thế điện phân bị mất bởi mồ hôi.

Xem xét an toàn thêm bao gồm:

  • Đừng tập thể dục nếu bị bệnh hay bị thương.
  • Tập thể dục trong nhà nếu trời rất nóng hoặc lạnh.
  • Mang giày và tất vừa vặn.
  • Theo dõi bạn cảm thấy thế nào trong lúc tập thể dục và dừng lại nếu bạn bị đau ngực, thở dốc nặng, chóng mặt, hay những triệu chứng khác

Vượt qua trở ngại thường lệ để tập thể dục

Nhiều người gặp trở ngại khi cố gắng tập thể dục đều đặn, hiểu những rào cản này và có chiến lược để vượt qua, có thể cải thiện đáng kể sự theo đuổi.

Thời gian

Một cách hữu hiệu để giải quyết vấn đề này là xem lại thời gian biểu hàng tuần và xác định ba phút trong giờ làm việc dành cho các hoạt động thể chất.

Thiếu động lực

Để trau dồi thói quen tập thể dục thường xuyên, hãy đặt việc tập luyện lên hàng ngày, và xem xét việc tập thể dục với bạn bè để được khích lệ và có thêm trách nhiệm.

Đặt ra những mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được và theo dõi sự tiến bộ có thể giúp duy trì động lực, và ca tụng những chiến thắng nhỏ trên đường đi, chẳng hạn như hoàn thành một tuần tập luyện dự tính hoặc cải thiện mức độ năng lượng hoặc đọc đường trong máu.

Giới hạn vật lý

Đối với những cá nhân có giới hạn về thể chất, vấn đề về sức khỏe, hay những vấn đề khác về sức khỏe, những hoạt động ít hấp dẫn có thể thích hợp hơn. bơi lội, nhịp nước, đạp xe và tập thể dục ghế có thể mang lại lợi ích tuyệt vời về tim mạch và sức mạnh mà không làm căng thẳng quá mức cho khớp. làm việc với một nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia điều trị có thể giúp xác định những thay đổi thích hợp.

Các công việc tài chính

Việc tập thể dục không đòi hỏi sự tham gia phòng tập thể dục tốn kém hay thiết bị tập thể dục, đi bộ, tập thể dục, và các video trên mạng cung cấp các lựa chọn giá cả hoặc giá thấp. nhiều cộng đồng cung cấp chương trình tập thể dục miễn phí hoặc giá thấp thông qua công viên và các bộ phận giải trí, trung tâm cao cấp, hoặc các tổ chức sức khỏe cộng đồng.

Theo dõi sự tiến bộ của bạn

Theo dõi thói quen tập thể dục và kết quả sức khỏe giúp bạn duy trì động lực và thấy lợi ích rõ ràng của nỗ lực của mình.

Trình theo dõi máu Glucose

Hãy quen thuộc với cách máu của bạn phản ứng với việc tập thể dục. Kiểm tra lượng đường huyết thường xuyên hơn trước và sau khi tập thể dục có thể giúp bạn thấy tác động tức thời của hoạt động vật lý trên mức đường trong máu.

Dấu hiệu thích hợp về thể chất

Việc theo dõi sự cải thiện thể chất giúp chúng ta có thêm động lực và cho thấy lợi ích lớn lao của việc tập thể dục ngoài tầm kiểm soát đường huyết.

  • Nhịp tim ngừng đập (nên giảm khi tăng cường thể dục)
  • Sức chịu đựng (đi bộ, thời gian để hoàn thành một công việc, nâng tạ)
  • Thành phần cơ thể (số lượng hình tròn, tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể)
  • Độ bền và sự thăng bằng
  • Mức năng lượng và sự thịnh vượng tổng thể

Giá trị phòng thí nghiệm

Kiểm tra thường xuyên với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe cho phép bạn theo dõi các giá trị phòng thí nghiệm quan trọng phản ánh sức khỏe chuyển hóa của bạn.

  • Hemoglobin A1C (HbA1c) - phản ánh mức đường huyết trung bình trong hơn 2 3 tháng
  • Name
  • Hồ sơ Lipid (cholesterol, triglycerides, HDL, LL)
  • Huyết áp
  • Thân thể nặng và BMI

Tổng cộng, các biện pháp can thiệp dựa trên tập thể dục đã cải thiện đáng kể tất cả các tham số kiểm soát glycaemic: HbA1c (có nghĩa là sự khác biệt cân: 0,25%, 95%, khoảng cách tự tin 0, 33 đến 0,17), FBG (G0.33 mm/L, Q0.G.42 đến 0, 24), OGTT (0.94 mm-L, 1- 1- 5- 50). Những cải tiến này ảnh hưởng mạnh mẽ đến cải tiến sức khỏe.

Những sự quan tâm đặc biệt cho dân số khác nhau

Dù việc tập thể dục trước khi xuất bản được áp dụng rộng rãi, một số dân có thể cần được sửa đổi hoặc cân nhắc thêm.

Người lớn tuổi

Tập luyện chống tăng cường mạnh cộng với tập thể dục aerobic có thể khó cho bệnh nhân già hoặc béo phì với thuốc kháng nguyên để bám vào, và họ cũng có thể ít an toàn hơn khi tập thể dục. tập điều hòa áp suất để trở thành một loại tập thể dục thích hợp hơn để giảm lượng máu hậu kỳ và chúng ta có thể bao gồm những khoảng thời gian nghỉ ngắn trong khi tập thể dục.

Những người lớn bị tiểu đường (tuổi 50 và già) nên tập luyện để duy trì sự cân bằng/phát triển 2 lần/ tuần, đặc biệt là khi họ có thần kinh ngoại biên. nhiều bài tập thể dục có tính chất thấp và sức ép cốt lõi tăng cân bằng và có thể bao gồm. việc huấn luyện cân bằng ngày càng quan trọng với tuổi tác để ngăn chặn sự giảm và duy trì độc lập.

Những người có sự mê tín

Đối với những cá nhân có trọng lượng vượt quá, hoạt động ít hấp dẫn có thể dễ chịu và bền vững hơn ban đầu. đối với những cá nhân béo phì và thừa cân, nghiên cứu cho thấy sự kết hợp của việc huấn luyện phản ứng có thể rất có lợi. một chế độ tập thể dục kết hợp có thể cải thiện sự nhạy cảm insulin và kiểm soát glycmic ở những bệnh nhân tiền tiểu đường hơn là một trong hai loại vận động đơn.

Khi các bài tập dựa trên nước, đạp xe và ghế có thể giúp làm việc hiệu quả trong khi giảm căng thẳng trên các khớp chịu được trọng lượng. khi sức khỏe tăng và trọng lượng giảm dần, mỗi cá nhân có thể dần dần kết hợp các hoạt động khác nhau hơn.

Tập trước

Những cá nhân chưa được huấn luyện, và những cá nhân nhạy cảm với insulin thấp hơn được lợi ích nhiều hơn nhờ tác dụng này của việc tập tính nhạy cảm với insulin.

Bắt đầu với những hoạt động mà bạn cảm thấy có thể kiểm soát được, như đi bộ hoặc đạp xe, và dần dần tăng cường độ và thời gian khi bạn xây dựng lòng tự tin và sự chịu đựng.

Tầm quan trọng của sự nhất quán

Trong khi các buổi tập thể dục cá nhân mang lại lợi ích ngay lập tức, sự nhất quán là thiết yếu cho sự thành công lâu dài trong việc quản lý chẩn đoán trước khi bị ảnh hưởng của việc tập luyện trên sự nhạy cảm insulin, không có gì kéo dài mãi mãi.

Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập thể dục không phải là một sự can thiệp tạm thời mà là thay đổi lối sống vĩnh viễn. Lợi ích của việc tập thể dục chỉ được duy trì khi nào hoạt động thường xuyên. Tuy nhiên, tin tốt là ngay cả khi huấn luyện những người nhạy cảm với insulin cao cũng phục hồi hầu hết những mất kiểm soát sau một lần huấn luyện lại. Điều này có nghĩa là nếu bạn bỏ sót một số công việc, bạn có thể nhanh chóng lấy lại đất khi bạn tiếp tục tập thể dục thường xuyên.

Kết hợp việc tập thể dục với những thay đổi khác trong đời sống

Dù tập thể dục có tác động mạnh mẽ, nhưng việc kết hợp với những thay đổi về lối sống lành mạnh khác cũng tạo ra những kết quả đáng kể nhất cho việc quản lý tiền tiểu đường.

Comment

Khi nó được kết hợp với một chế độ ăn uống hỗ trợ những mục tiêu tương tự, những lợi ích được tăng thêm. ví dụ, một chế độ ăn ít đường huyết không chỉ tăng cường khả năng quản lý insulin mà còn giúp duy trì trọng lượng lành mạnh và giảm viêm nhiễm, cả hai đều là chìa khóa để tăng cường độ nhạy cảm insulin.

Tập trung vào toàn bộ thực phẩm, gồm rau củ, trái cây, nguyên hạt, protein đặc, chất béo tốt, thực phẩm chế biến, thêm đường và các chất cacbon được tinh luyện.

Quản lý độ nặng

Việc tập thể dục giúp giảm cân, điều này đảo ngược sự kháng insulin đặc trưng của béo phì, vì vậy tác động tốt của việc tập thể dục hàng ngày trên việc kháng insulin sẽ được phóng đại nếu được gắn với chất béo làm giảm chất béo trong cơ thể. thậm chí giảm cân 5-7% trọng lượng cơ thể có thể tăng đáng kể sự nhạy cảm insulin và giảm nguy cơ tăng trưởng từ trước tiểu đường xuống còn 2.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng kinh niên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu thông qua các cơ chế kích thích tố, trong việc tập luyện áp lực như thiền, luyện tập thở sâu, ngủ đủ giấc, và thể dục tâm trí như yoga hoặc Chi có thể bổ sung cho sự trao đổi chất của thể dục thể chất.

Chất lượng giấc ngủ

Khả năng ngủ không đủ và thời gian không đủ giấc đã liên kết với kháng insulin và tăng nguy cơ tiểu đường. nhắm vào 7-9 giờ ngủ chất lượng trong mỗi đêm. tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng ngủ, tạo ra một vòng phản hồi tích cực cho sức khỏe trao đổi chất.

Hiểu khoa học: Tại sao nên tập thể dục

Hiểu được cơ chế sinh học nhờ đó mà việc vận động cải thiện sức khỏe trao đổi chất có thể cung cấp thêm động lực và sự biết ơn về sức mạnh của các hoạt động thể chất.

Những thay đổi về phân tử và tế bào

Việc đào tạo động mạch chủ làm tăng mật độ ti thể, độ nhạy insulin, lượng enzyme oxy, sự tuân thủ và sự phản ứng của mạch máu, chức năng phổi, chức năng miễn dịch và khả năng chuyển hóa toàn bộ.

Hoạt động vật lý co lại cơ xương, tăng cường Ca2+nloccin, tăng lượng osteocalcin, và tăng lưu lượng màng não để làm tăng khả năng chuyển đổi chất GLUT 4 trong màng tế bào, do đó tăng độ nhạy của insulin, giảm độ béo trong mạch máu, giảm cân và giảm nguy cơ bệnh tim.

Sự cải thiện về thị giác

Khả năng tăng lượng insulin để tăng lượng ulcricity trong tập thể dục được tăng cường vài giờ sau khi luyện tập cơ xương người cấp tính so với không có xi-li-lu-lu-lu-lu-lu-lu-gia. Quan trọng là, phản ứng này cần thiết để tăng độ nhạy cảm insulin lên cơ sau khi tập thể dục. Việc tập luyện cấp tính các nguyên tố cơ xương hoạt động trước đây cho cơ quan nội bộ lớn hơn so với việc hấp thụ insulin-li-cize tăng cường bởi hai cơ chế phối hợp: 1) bằng cách tăng phản ứng của vi tính tới insulin, do đó tăng cường các vi mạch máu tăng lên và nhờ đó làm tăng lượng đường huyết áp trên cơ bản địa phương, và nhờ đó tăng cường các cơ bắp, 2) cơ bắp để tăng khả năng để xử lý và tăng khả năng phân giải phóng chất lượng đường tiêu hóa.

Giảm bớt tác dụng viêm và giảm căng thẳng do thuốc gây ra

Thể dục thể chất có tiềm năng làm giảm béo phì, giảm viêm nhiễm, cơ chế tăng điều khiển các thế hệ chống oxy sinh lý học và tăng sự nhạy cảm nghiêm trọng của tế bào để có thể bị nhiễm trùng, hoặc insulin ngoại tiết.

Nhìn ra dài và phòng bệnh tiểu đường

Mục tiêu cuối cùng của việc tập thể dục cho những người bị tiền tiểu đường là ngăn chặn hoặc trì hoãn tiến trình loại 2 tiểu đường.

Việc tham gia vào việc tập thể dục đã cho thấy giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường lên đến 58% số người có nguy cơ cao như những người bị tiền tiểu đường.

Hoạt động thể chất mang lại lợi ích to lớn cho dân số tiểu đường và là một phần không thể thay thế của chiến lược tổng thể chống lại tiểu đường. thông tin được xem xét rõ ràng cho thấy nhiều cơ chế cơ chế vận động vật lý có khả năng giảm béo phì, giảm viêm nhiễm, tăng cường cơ chế điều khiển sinh lý học và tăng cường độ nhạy cảm tế bào để có thể kết nối, hoặc giải phóng insulin. một phương pháp mà nhiều bệnh nhân sử dụng phương pháp điều trị dược phẩm để kết hợp với sự điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, và kiểm soát chức năng hấp thụ tinh thần trong tỷ lệ giảm thiểu phần trăm chất béo. Tính năng tăng cân thể chất có thể là cần thiết để hiệu quả, và được đề nghị qua khả năng chống lại và khả năng hiệu quả của bệnh nhân với bệnh tăng cường và tăng cường kháng insulin, và tăng cường kháng sinh học.

Lập kế hoạch thể dục cá nhân

Được trang bị với kiến thức về các loại, khoảng thời gian và cường độ tập thể dục có lợi cho tiền tiểu đường, bạn có thể tạo ra một kế hoạch tập thể dục cá nhân phù hợp với lối sống, sở thích và mức độ thể dục hiện tại của bạn.

Bước 1: Xem xét mức độ vừa vặn hiện tại

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy thành thật cân nhắc mức độ hoạt động hiện tại và khả năng thể chất của bạn.

  • Anh đang làm bao nhiêu hoạt động thể lực
  • Bất cứ giới hạn nào về thể chất hoặc sức khỏe
  • Mức độ rèn luyện tim mạch của bạn
  • Sức mạnh và sự linh hoạt của anh.
  • Hoạt động bạn vui thích hoặc đã từng vui hưởng trong quá khứ

Bước 2: Đặt mục tiêu thực tế

Thiết lập cả những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn cụ thể, có thể xác định được, có thể xác định được, có liên quan và có thời gian (các mục tiêu SMATTT).

  • Ngắn hạn: đi bộ 15 phút, 3 ngày mỗi tuần cho tháng sau
  • Trung bình: tích lũy đến 30 phút tập thể dục tăng cường, 5 ngày mỗi tuần trong vòng 3 tháng
  • Hoàn thành sự kiện 5K đi bộ/chạy trong vòng 6 tháng
  • Quan hệ sức khỏe: giảm HbA1c 0.5% trong vòng 6 tháng

Bước 3: Chọn hoạt động

Hãy chọn những hoạt động mà bạn thích và giải quyết các thành phần khác nhau của thể dục:

  • Hoạt động aerobic cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường trong máu
  • Kháng chiến tập luyện sức mạnh cơ bắp và sức khỏe trao đổi chất
  • Tập tính dễ bay cho việc chuyển động và phòng ngừa chấn thương
  • Giữ thăng bằng trong việc bảo vệ sự ổn định và phòng ngừa té (đặc biệt quan trọng cho người lớn)

Bước 4: Lên lịch các công việc

Hãy xem xét:

  • Thời gian biểu nào là tốt nhất cho thời gian biểu và năng lượng của bạn
  • Làm thế nào để phân phối aerobic và kháng cự đào tạo trong tuần
  • Xây dựng trong những ngày nghỉ để hồi phục
  • Có kế hoạch sao lưu cho khi tùy chọn tập thể dục chính không sẵn sàng

Bước 5: Theo dõi và điều chỉnh

Hãy ghi lại những bài tập, cảm xúc và bất cứ thay đổi nào về mức độ đường trong máu hoặc các điểm khác về sức khỏe.

  • Hãy tưởng nhớ thành công của bạn
  • Nhận diện các mẫu trong những gì hoạt động tốt nhất cho bạn
  • Điều chỉnh kế hoạch khi cần
  • Hãy luôn có động lực khi nhìn thấy sự tiến bộ của bạn qua thời gian

Sự hỗ trợ và tài nguyên phụ

Bạn không cần phải định hướng hành trình quản lý tiền tiểu đường một mình.

Đội chăm sóc sức khỏe

Đội chăm sóc sức khỏe của bạn có thể bao gồm:

  • Bác sĩ chuyên khoa hoặc bác sĩ nội tiết
  • Được chứng nhận là giáo dục tiểu đường
  • Người ăn kiêng không đăng ký
  • Thực tập sinh hoặc huấn luyện viên cá nhân
  • Bác sĩ vật lý trị liệu (nếu cần thiết cho những giới hạn cụ thể)

Tài nguyên trực tuyến

Các tổ chức có uy tín cung cấp thông tin và hỗ trợ dựa trên bằng chứng:

Chương trình cộng đồng

Nhiều cộng đồng đưa ra những chương trình phòng bệnh tiểu đường, tập thể dục và những nhóm hỗ trợ đặc biệt dành cho những người bị tiền tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Kết luận

Bài tập thể dục đại diện cho một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để ngăn chặn và quản lý các phương pháp phòng ngừa trước khi được chẩn đoán. các phương pháp can thiệp dựa trên tập thể dục, qua các phương pháp khác nhau, cải thiện đáng kể kiểm soát tuyến tiền phân tích và sức khỏe cơ tim. các phát hiện cho thấy tính năng ngược lại của việc tập thể dục, hỗ trợ các toa thuốc điều chỉnh, các đơn thuốc bệnh nhân để quản lý các mẫu trước khi chẩn đoán.

Bằng chứng rõ ràng: Hoạt động cơ thể thường xuyên cải thiện tính nhạy cảm của insulin, giảm lượng insulin trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ việc quản lý trọng lượng, và giảm đáng kể nguy cơ đi từ tiểu đường đến loại 2.

Bắt đầu với những gì bạn đang ở đâu, sử dụng những gì bạn có, và làm những gì bạn có thể, thậm chí một số nhỏ hoạt động thể chất mang lại lợi ích, và những lợi ích này tích lũy theo thời gian. với sự kiên nhẫn, kiên nhẫn và hỗ trợ, bạn có thể khai thác sức mạnh của việc kiểm soát sức khỏe chuyển hóa và ngăn chặn sự tiến triển của bệnh tiểu đường 2.

Hãy nhớ rằng tiền tiểu đường không phải là một bản án cuộc sống mà là một sự thức tỉnh và một cơ hội để thực hiện những thay đổi tích cực có thể thay đổi sức khỏe của bạn. bằng cách tập thể dục thường xuyên vào sinh hoạt hàng ngày, cùng với những thay đổi lối sống lành mạnh khác, bạn có thể đảo ngược những chuẩn đoán, cải thiện sức khỏe toàn bộ của bạn, và tận hưởng một cuộc sống tốt hơn trong nhiều năm tới.