Ăn gì trước và sau khi làm việc với tiểu đường để kiểm soát đường huyết và năng lượng

Ăn đúng thức ăn trước và sau khi tập thể dục, bạn sẽ tránh được sự thay đổi của đường trong máu có thể làm giảm khả năng tập luyện và sức khỏe của bạn.

Bài này sẽ thảo luận chính xác về việc ăn gì trước và sau khi tập thể dục khi bạn bị tiểu đường, với lời khuyên thực tế cho cả loại 1 và loại 2.

Lấy chìa khóa

Ăn một lượng khí cacbon vừa phải trước khi đi làm sẽ giúp tránh được lượng đường thấp trong khi tập thể dục.
Kết hợp các chất cacbon với protein sau khi tập thể dục giúp cơ hồi phục và giữ cho đường trong máu cân bằng.
Việc chuẩn bị bữa ăn phù hợp với cách bạn tập thể dục và việc điều trị tiểu đường khiến việc tập thể dục an toàn hơn và bớt căng thẳng hơn.
Kiểm tra đường trong máu trước, trong khi, và sau khi hoạt động là cần thiết để tinh chỉnh kế hoạch dinh dưỡng của bạn.

Việc tập thể dục và dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào đến đường trong tiểu đường

Hoạt động thể dục khiến cơ thể nhạy cảm với insulin hơn, có nghĩa là chất đường có thể dễ dàng nhập vào tế bào hơn. đối với những người bị tiểu đường, điều này có thể làm giảm đường trong thời gian tập thể dục, và cũng có lúc tập thể dục mạnh mẽ có thể gây ra phản ứng căng thẳng làm tăng lượng đường trong máu.

Loại tiểu đường của bạn thay đổi cách cơ thể bạn xử lý những tiến trình này, loại người bị tiểu đường 1 không có insulin, vì thế họ cần cân bằng một cách cẩn thận các liều insulin với lượng tiêu hóa và hoạt động.

Việc ăn uống khác nhau ảnh hưởng đến đường trong máu

Carbohydrate ) là nguồn nhiên liệu chính để tập thể dục.

Protein có ảnh hưởng tối thiểu đến đường trong máu, nhưng nó giúp sửa chữa bằng satity và cơ bắp. bao gồm protein trong bữa ăn sau khi làm việc của bạn có thể làm đường trong máu tăng lên từ các bột và giữ cho bạn lâu hơn.

Phụ nữ ) dùng ) để giảm tiêu hóa và trì hoãn sự hấp thụ chất béo trong chất béo.

Bộ dinh dưỡng làm việc sẵn: Đang nạp nhiên liệu cho khả năng hiệu quả và ổn định

Ăn trước khi tập thể dục đảm bảo rằng bạn có đủ glycogen trong cơ và gan để duy trì hoạt động. đối với những người bị tiểu đường, trước khi làm việc, dinh dưỡng cũng giúp ngăn ngừa bệnh hạ đường huyết (trycisecia).

Bạn nên ăn bao lâu trước khi tập thể dục?

Hãy cố gắng ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn vặt từ 1 đến 3 tiếng trước khi tập thể dục, nhờ đó cơ thể bạn có thời gian tiêu hóa và ổn định đường trong máu.

1–3 giờ trước:) Một bữa ăn cân bằng với tinh bột phức tạp, protein nghiêng và rau củ.
30–60 phút trước:) Một món ăn nhẹ đơn giản với 15–30 grams carbs dễ tiêu nhất.

Những thức ăn trước khi làm việc tốt nhất cho đường huyết được cố định

Chọn những món ăn vặt cung cấp một hỗn hợp các chất đường mô- đun nhanh và chậm. Thêm một ít protein có thể giúp giữ cho đường trong quá trình tập thể dục mở rộng.

Một quả chuối với 1 muỗng bơ đậu phộng
Nửa cái bánh mì với kem phô mai
Một trái táo nhỏ với vài quả hạnh nhân
Sữa chua Hy Lạp (giải thích) với 1⁄2 cốc dâu tây
Hai cái bánh gạo với 1 muỗng bơ hạnh nhân

Điều chỉnh đường trong máu trước khi tập thể dục

Luôn luôn kiểm tra đường huyết trước khi bắt đầu. Nếu bạn đọc dưới 100 mg/dL, hãy ăn một nguồn chất carb hoạt động nhanh như 4 ao xơ nước trái cây hoặc 3–4 bảng chất lượng đường. Nếu bạn đọc được trên 250 mg/dL, hãy kiểm tra xem phần nào ở dưới. Nếu ktons có thể dùng chất lỏng này, không thể tập thể dục cho đến khi chúng rõ ràng. Nếu không có chất béo, một món ăn vặt nhỏ có thể vẫn hoạt động được, nhưng hãy bắt đầu với hoạt động nhẹ và theo dõi lượng tử.

Ngăn ngừa bệnh bạch cầu không dung nạp

Đối với những người dùng insulin hoặc sulfylureas, đường huyết thấp là một rủi ro thực sự trong quá trình tập thể dục để giảm thiểu rủi ro đó:

Hãy cân nhắc giảm liều insulin trước khi tập thể dục (cho đội chăm sóc sức khỏe).
Ăn một bữa ăn nhẹ trước giờ làm việc với 15–30 grams carbs.
Giữ các tinh bột hoạt động nhanh (glucose tab, nước ép, kẹo) với bạn trong lúc tập luyện.
Kiểm tra đường trong máu mỗi 30 phút trong khi hoạt động lâu dài.

Nấu ăn sau khi làm việc: phục hồi và cân bằng đường máu

Sau khi tập thể dục, cơ bắp của bạn được nguyên tố để hấp thụ và tái tạo các cửa hàng glycogen. đây là thời điểm lý tưởng để ăn carb vì chúng được sử dụng hiệu quả và ít có khả năng làm tăng đường huyết. chất béo cũng quan trọng như vậy cho việc phục hồi cơ bắp. lấy chất dinh dưỡng đúng trong vòng 30–60 phút sau khi bạn làm việc hồi phục và ngăn chặn chứng hạ đường huyết áp chậm lại.

Tại sao sự dinh dưỡng sau khi làm việc lại nghiêm trọng cho tiểu đường

Việc tập thể dục có thể tiếp tục giảm lượng đường trong 24 giờ đặc biệt là sau khi có những lần tập trung hoặc kéo dài ăn một bữa ăn sau khi làm việc ổn định giúp chống lại sự suy giảm đó cũng như làm tăng năng lượng cho các cửa hàng và thúc đẩy sự thích nghi cơ bắp đối với những người bị tiểu đường loại 1, bỏ qua những thức ăn sau khi làm việc có thể dẫn đến những giờ thấp kém nguy hiểm sau đó

Kết hợp thức ăn sau khi làm việc tốt nhất

Mục tiêu để tỷ lệ khoảng 3 giờ 1 hoặc 4:1 ca- can (cul) thành protein. Số lượng chính xác tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện, nhưng một đường chỉ dẫn tổng quát là 15–30 gram protein và 30–60 grams carb.

Sữa sô-cô-la ( mong hoặc thường xuyên) – bột nhào cân bằng tự nhiên và protein
Sữa chua Hy Lạp với một nắm hạt và trái cây cắt lát
Gà tây hay gà gói với bánh ngô và rau
Bánh ngọt được làm bằng sữa hạnh nhân, quả dâu tây và một loại bột protein
Hummus với thịt cá voi và rau sống

Sau khi tập thể dục, vận động đường trong máu

Nếu là dưới 100 mg/dL, hãy ăn một miếng bột nhào nhanh và sau đó làm một miếng bánh nhỏ, và thử nghiệm trong 30 phút.

Thời khóa biểu cho việc làm khác

Có một kế hoạch giúp bạn tránh được phỏng đoán, và đây là ba tình huống thông thường về thời gian và thực phẩm.

Công việc buổi sáng (v. d., 7 giờ sáng)

6:00 AM (1 giờ trước:) [ chứng minh] [ chứng minh] [MĐT: 1 trái chuối + 1 thìa đậu phộng và ly nước nhỏ
Sau khi làm việc: trứng nghiền trên bánh mì nướng nguyên hạt + một quả cam nhỏ

Làm việc vào giờ ăn trưa (v. d., 12 giờ tối)

10:00 AM (hai giờ trước): ) sữa chua Hy Lạp với quả dâu tây + một nắm hạnh nhân
Sau khi làm việc: ) gà trộn với quinoa và vinaigrette

Công việc buổi tối (v. d., 5 giờ 30 tối)

4:00 PM (1.5 giờ trước khi:) Apple lát với một muỗng bơ hạnh nhân
Sau khi làm việc: Cá hồi với khoai tây ngọt và bông cải xanh

Thích nghi với những loại tập thể dục khác nhau

Không phải mọi bài tập đều giống nhau. dinh dưỡng cần thay đổi tùy thuộc vào việc bạn đang tập tim mạch, tăng cường trong thời gian luyện tập, hay rèn luyện sức khỏe.

Nhịn nhục trong khi tập thể dục (chạy, chạy chu kỳ, bơi lội)

Hoạt động chịu đựng giảm dần các cửa hàng glycogen theo thời gian. Có thể bạn cần một nguồn cung cấp chất carb đều đặn trong suốt hoạt động. Hãy ăn một bữa ăn trước khi làm việc với chất đường phức tạp và chất béo bổ dưỡng. Trong suốt quá trình tập thể dục kéo dài hơn 60 phút, cân nhắc tiêu thụ 15–30 gram mỗi 30–45 phút. Sau khi làm việc, tập trung vào việc bổ sung protein vừa phải.

Huấn luyện sức mạnh (sắt lên cân nặng, mạch cơ thể nặng)

Tập luyện sức mạnh phụ thuộc nhiều hơn vào phosphocratine và glycogen cho các vụ nổ ngắn, cường độ cao. Protein trở nên đặc biệt quan trọng để sửa chữa cơ bắp. Trước công việc, một thức ăn vặt nhỏ có ích. Sau đó, hãy nhắm đến một lượng protein cao hơn (25–40 gram) với đủ carb để nạp glygen. chất béo có thể được bao gồm nhưng trong số lượng nhỏ hơn ngay sau khi làm việc.

Huấn luyện can thiệp mạnh mẽ (HIIT)

HIIT có thể tạo ra sự tăng đường trong máu tạm thời do hóc môn căng thẳng.

Những lỗi thông thường và cách tránh những lỗi lầm

Dù có ý tốt, bạn vẫn có thể mắc phải một số cạm bẫy.

Ăn quá nhiều phân trước khi đi làm

Quá nhiều bột nhào có thể làm tăng đường trong máu, đặc biệt nếu insulin của bạn đã hoạt động. Hãy dùng 15–30 gram cho hầu hết các phiên. Nếu bạn làm việc ngắn hơn 30 phút, 15 gram thường là đủ.

Bỏ qua Bữa Tiệc Thánh sau giờ làm việc

Sau khi tập thể dục, cơ thể đặc biệt nhạy cảm với insulin, nếu bạn bỏ ăn, lượng đường trong máu có thể giảm sau vài giờ, và luôn ăn sau 60 phút, ngay cả khi bạn không đói, một bữa ăn nhẹ cũng tốt hơn không gì cả.

Không thường xuyên kiểm tra đường trong máu

Đường trong máu có thể thay đổi nhanh chóng trong lúc tập thể dục. Kiểm tra trước, trong khi (nếu có thể) và sau. Dữ liệu này giúp bạn điều chỉnh các bữa ăn và liều insulin trong tương lai. Dùng bộ theo dõi chất béo (CM) liên tục sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Nương tựa vào các loại đồ uống thể thao đường

Nếu không tập thể dục nhiều hơn một giờ, bạn không cần phải uống những loại nước thể thao, nhưng có thể làm tăng đường trong máu mà không cung cấp các chất dinh dưỡng khác.

Khi nào nên kiểm tra các cửa hàng đồ sộ

Nếu đường trong máu của bạn là cao (hình trên 250 mg/dL) trước hoặc sau khi tập thể dục, hãy kiểm tra xem có tuyến yên nào dùng máy kiểm tra nước tiểu hoặc đồng hồ kim loại không. Các chất béo cao cho thấy tình trạng thiếu insulin, và khả năng dẫn đến chứng tăng huyết áp (Dotacid). Nếu chất gây nghiện vừa phải hoặc cao, đừng tập thể dục.

Tham khảo ý kiến một người ăn kiêng được đăng ký

Làm việc với một chuyên gia về chế độ ăn kiêng (RD) chuyên về tiểu đường là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để quản lý việc dinh dưỡng thể thao.

Hãy tìm một người ăn kiêng thông qua Hiệp hội . Nhiều người ăn kiêng đưa ra những buổi điều trị truyền hình ) hoặc ), khiến cho việc tìm sự hướng dẫn của chuyên gia về gia tại nhà dễ dàng hơn.

Cùng nhau chia sẻ: Một ngày tập thể dục

Đây là một ví dụ thực tế cho một người bị tiểu đường loại 2 người mà thực hiện một cuộc tập luyện vào buổi sáng dài 45 phút mỗi tuần ba lần.

6:30 AM – Kiểm tra đường trong máu: 110 mg/dL. Hãy ăn 1 quả táo nhỏ với 1 muỗng bơ đậu phộng.
7:00–7:45 AM – đào tạo sức mạnh.
8:00 AM – Kiểm tra đường máu: 105 mg/dL. Sau khi làm việc. trứng trộn với rau bina, 1 lát bánh mì nướng, và 1/2 cốc cà chua trộn.
10:30 AM – gelt: sữa chua Hy Lạp.
1:00 PM – Bữa trưa: món gà trộn với rau cải trộn 48noa và dầu ô liu.
4:00 PM – Hummus với que rau.
6:30 PM – Bữa tối: Salmon, khoai tây nướng, và aparagus.
9:00 PM – Kiểm tra đường trong máu: 120 mg/dL.

Mẫu này giúp đường trong máu ổn định suốt ngày và giúp bình phục sau khi tan tác.

Tài nguyên phụ

Để đọc thêm về tiểu đường và việc tập thể dục dinh dưỡng, hãy kiểm tra những nguồn đáng tin cậy này:

Những suy nghĩ cuối cùng

Hãy tập trung vào thời gian, sự điều chỉnh về thời gian, mức độ dinh dưỡng và mức độ dinh dưỡng, bắt đầu với những thay đổi nhỏ, kiểm tra thường xuyên lượng đường trong máu, và chú ý đến cách cơ thể phản ứng của bạn.