Thực đơn nhà hàng chuyển đổi cho đường trong máu được định dạng: Hướng dẫn toàn diện đến các cuộc ăn trưa Glycic thấp

Ăn ra là một phần chính trong xã hội, nhưng đối với bất cứ ai quản lý đường huyết -- dù là do tiểu đường, kháng insulin, hay sức khỏe tổng quát - mỗi thực đơn có thể cảm thấy như một bãi mìn. trật tự sai có thể gửi đường về cho một người trượt tuyết, để bạn mệt mỏi, đói khát, hoặc tệ hơn. nhưng nhà hàng ăn không phải đe dọa sức khỏe trao đổi chất của bạn. bằng cách nắm bắt một vài chiến lược dựa trên bằng chứng bạn có thể thưởng thức bữa ăn ở nhà trong khi giữ đường huyết ổn định. hướng dẫn này dạy bạn làm thế nào để có thể làm đúng, đặt chỗ, và sửa đổi những tùy chọn gly, không cần thiết để ăn bất cứ thứ gì, biến thành cơ hội thông minh cho bạn có thể lựa chọn.

Tại sao chỉ số kim loại lại quan trọng?

Chỉ số glycemic (GI) xếp hàng các loại thức ăn có lượng cacbon (GI) trong khi phân loại các thức ăn có lượng cacbon trong máu nhanh như thế nào. Các thức ăn có thể tăng đường trong máu nhanh như thế nào. Các thức ăn có thể tăng glyci (scym 55) gây ra sự gia tăng nhẹ, bền vững, trong khi các gI thức ăn có lượng nhiều chất đạm cao (GI) kích thích nhanh, nhưng chỉ có thể gây ra sự ăn nhanh nhanh. Chỉ riêng GI có thể gây ra sự hiểu lầm vì nó không phải là một phần nhỏ. Đó là nơi nạp glym less-GI (GL). Trong phần lớn các thức ăn có chất béo có chất béo có chất béo đặc trưng cho các chất béo, chất béo có thể giảm nhẹ và chất béo có thể làm tăng chất béo, chất béo có thể làm tăng chất béo trong xe và chất béo có thể tăng lên khi dùng chất béo, chất béo có thể giảm và chất béo, chất béo có thể tăng lên đến chất béo, chất béo có thể làm tăng lên đến chất béo, chất béo có thể làm tăng lên đến mức độ béo và giảm và giảm và

Hiểu được sự khác biệt này thay đổi cách bạn tiếp cận thực đơn. một món mì ống toàn thân với rau củ và protein nghiêng có thể chứa một loại GL vừa phải mà cơ thể bạn xử lý tốt, trong khi một lượng lớn gạo trắng với nước sốt đường có thể làm tăng lượng đường cao. mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn các chất ô-xít có sợi sợi, protein, và chất béo khỏe mạnh có thể làm chậm tiêu hóa và phản ứng giảm lượng đường trong máu.

Nguyên tắc chính yếu về việc ăn uống ít chất kim loại

Dù có nấu ăn thế nào, 5 quy tắc này sẽ hướng dẫn mọi lựa chọn tốt cho bạn ở nhà hàng, đơn giản là không cần phải nhớ đến giấy tờ gian lận và đủ linh hoạt để thích nghi với bất kỳ thực đơn nào.

  • Protein nên dẫn đầu món entrée ) – gà, cá, đậu phụ, đậu mùa, đậu mùa, hoặc thịt đỏ nghiêng làm chậm tiêu hóa và ổn định lượng đường huyết. Hãy nhắm ít nhất 20–30 gram protein mỗi bữa ăn để tăng cường độ mềm và năng lượng được duy trì.
  • rau không tinh bột lấp đầy một nửa ) – Hoa cải xanh, ớt chuông, rau cải, măng tây, măng tây, và chất xơ, và chất dinh dưỡng vi sinh học không có đường.
  • Ai thay thế các tinh bột ) – Nauna, gạo nâu, bò, đậu, hoặc đậu đậu chậm phát triển. Bánh mì trắng, mì ống, lúa mì trắng, khoai tây được tránh hoặc giảm thiểu để ngăn ngừa sự tăng lượng đường huyết nhanh.
  • Dầu ô - li - ve, avocdo, hạt, hạt và cá mập tăng độ ẩm và sự hấp thụ oxy chậm.
  • Các loại trừ hoặc trao đổi ) – nhiều loại đường trong nước sốt, nước sốt, nước ướp và thức uống là mối đe dọa lớn nhất.

Đọc thực đơn như một công ty đường máu

Mô tả nhà hàng là bản sao của marketing, không phải của tiết lộ dinh dưỡng. Bạn cần phải đọc giữa các dòng để xác định những gì là thực sự thấp và những gì chỉ có âm thanh lành mạnh. với thực tế, bạn có thể giải mã một thực đơn trong giây.

Những từ khóa giúp nhận ra tình bạn với người thấp

Các phương pháp này sử dụng ít đường và giữ các tinh bột trong kiểm tra. cũng tìm kiếm các thuật ngữ như "trong nước ép của chính nó" với các loại thảo mộc tươi, hoặc "trumply chuẩn bị" - những nguyên liệu ít được ẩn hơn.

Từ cờ đỏ có nghĩa là ảnh hưởng lớn đến Glycmic

Khoai tây, giòn, bánh mì, nghiền, tráng men, kẹo dẻo, kẹo ngọt, kem (thường có nghĩa là kem nặng và đường), dính, hay bất kỳ loại trái cây nào cũng được "ăn hạt" và "gấu" và "sou" những món ăn có vẻ khỏe mạnh có thể bị ảnh hưởng bởi những phương pháp chuẩn bị này.

Những điểm nóng ẩn dấu của đường

Đây là những nguồn đường thông thường nhất trong bữa ăn của nhà hàng, được biết đến là chúng cho phép bạn thực hiện những thay đổi đơn giản để giảm đáng kể tác động glycric.

  • Các loại thay đồ bằng chai: ) Đặt vinaigrette bên cạnh hoặc hỏi về dầu và giấm. một loại phục vụ duy nhất cho việc thay đồ đóng chai có thể chứa 2–3 gram đường, trong khi một chất chống trầm cảm có thể chứa 5–8 gram trên một bàn.
  • Marinades: Teriyaki, thịt nướng, hoisin và nước sốt ớt ngọt là bom đường.
  • Nếu bánh mì đến, hãy yêu cầu để nó được loại bỏ khỏi bàn để tránh ăn những thức ăn thiếu suy nghĩ.
  • Con tắc và con cừu: Sypts, nước ép và các hỗn hợp soda có thể cung cấp 30–50 gram đường cho một ly - nhiều hơn cả toàn bộ bữa ăn nên chứa.
  • Các chất hóa học:) Ketchup, nước sốt cocktail, và ngọt ngọt thêm các muỗng đường mỗi lần dùng.

Chuyển các phương pháp chữa trị khác nhau

Mỗi truyền thống nấu ăn có những viên đá quý ít được giấu dưới những cạm bẫy. đây là một vụ vỡ vụn theo từng loại thức ăn với những đề nghị cụ thể mà bạn có thể sử dụng ở hầu hết bất kỳ nhà hàng nào.

ÝName

Thức ăn Ý thường được ăn theo quy định, nhưng thực phẩm cũng cung cấp nhiều món ăn mới và đơn giản để kiểm soát lượng đường trong máu.

Cá nướng hoặc thịt gà trên rau bina, súp đậu (có trồng rau và đậu), hoặc một phần nhỏ mì ống nguyên chất (rare, nhưng một số đốm). Chọn nước sốt gà trên kem hoặc tương ma túy có chất béo tự nhiên thấp hơn.

: Bánh mì tỏi, một phần lớn mì trắng, pizza với vỏ dày và thịt nấu, và "calara" (egg, phô mai và kem).

Mexico

Thức ăn Mexico có thể rất tuyệt vời cho việc ăn ít glyclymic nếu bạn tập trung vào các thành phần tươi và bỏ qua các nguyên tố chiên.

Các loại cây ăn bánh:, ). Chọn món fajitas fajitas (giữ bánh ngô, ăn với rau rau cải), salad thịt chiên (skip vỏ chiên, yêu cầu đậu và guacamole đen, hoặc ceviche. Chọn món tôm hùm thay vì sốt phô mai - mai -sa về cơ bản là món ăn thực vật có đường tối thiểu.

đậu chiên (thường có nhiều loại đậu cũ, có nhiều hạt, gạo, bánh ngô, kẹo kim tuyến và sữa lắc.

Châu Á (tiếng Trung, Thái, Nhật)

Các món ăn châu Á mang lại sự đa dạng lớn, nhưng sự cân bằng giữa các lựa chọn tốt và những món ăn đường cần phải cẩn thận định hướng.

Các loại: ) Cá chín đỏ và rau, canh miso, edamame, sulami (không gạo), trà xanh không đường. Hãy yêu cầu gạo nâu thay cho gạo trắng (nhiều nơi Thái). Dùng nước sốt sodium thấp hoặc tamari để kiểm soát lượng Natri.

gạo chiên, lo mein, tạm thời, tạm thời bất cứ điều gì, ngọt và chua món ăn, bánh mì mùa xuân, và bất kỳ món ăn nào có nhãn "crispy" hoặc "gấp lánh". Cũng xem "nhật cá ngừ" hoặc các cuộn cay khác thường chứa sốt sốt cay và cay ngọt.

Name

Các nhà hàng xích và các điểm ăn thường cho bạn các lựa chọn về bữa ăn tự xây dựng mà dễ thích nghi.

Cá hồi được chọn: Bánh bơ-gơ với rau trộn hoặc rau cải hấp, rau trộn gà nướng với cá hồi nướng với rau.

: ), khoai tây chiên, bánh mì Ý và phô mai, khoai tây chiên (bách, mặc dù chúng là rau củ), và cũng bỏ qua các đĩa "nấu ăn" kết hợp nhiều món chiên.

Ấn Độ Dương/ da đỏ

Đồ ăn Ấn Độ cung cấp một số lựa chọn tốt nhất cho bữa ăn ít chất glycic, đặc biệt là từ cửa hàng và thức ăn bằng đậu phụ.

Các loại cây: ) Gà hay cá Tandori, cá đậu, cá đậu, cá đậu, cá nướng (spinach và phô mai), cà ri (không phải kem), và rau nướng. Hãy yêu cầu gạo nâu hoặc chỉ cần ăn món cà ri với một ít gạo bamati - chất xơ trong đậu và rau giúp đỡ đỡ đỡ đỡ đỡ đỡ ảnh hưởng glycly của gạo.

: Bánh mì Naan (một miếng có thể chứa 30 gram bột bắp), nướng samosas, hai bánh mì thịt (có nhiều gạo và ghee), và korma hoặc tika masala với kem dừa nặng. Cũng bỏ qua các món kem phô mai nếu chúng được chiên, như về cơ bản chúng được tập trung vào các tinh bột.

Địa Trung Hải

Đồ ăn Địa Trung Hải được liên kết với những nguyên tắc ăn ít glyclymic, nhấn mạnh rau củ, dầu ô - li - ve, protein nghiêng và rau đậu.

Cá nướng cá hoặc thịt gà, rau cải biển: Không có:[FLT2] [FLT: [FLT] món bánh mì nướng Hy Lạp, súp đậu, đậu phụ, đậu với rau thô thay vì pita, và cà tím nướng hoặc zucchini. [FLT2] Không có: fafel (b-cel-brubpea), một phần lớn của cousco, bakla, và tương nặng, hoặc sốt tahini có thể chứa nhiều chất đường hoặc nhiều calo.

Trung Đông

Trung Đông có nhiều ưu điểm với thức ăn Địa Trung Hải nhưng có những cạm bẫy đặc biệt cần xem xét.

Các lựa chọn: Grilled kebabs (lamb, gà, hoặc thịt bò), tabbouleh (hhavy on parsley, light on bururur), bbabaguush (grapest pont), và broch toh. Chọn thí nghiệm (măn chua được đào chế) hơn kem dày.

Shawmamama (thường được ướp trong nước sốt đường), món gạo dính, ma'amoul (bánh quy đầy đủ) và bất cứ thứ gì được miêu tả là "crispy" hay "cried."

Những sự lựa chọn khôn ngoan ủng hộ đường trong máu

Những gì bạn uống có thể tạo ra hoặc phá vỡ hiệu ứng của bữa ăn lên đường huyết. nước luôn là lựa chọn tốt nhất, nhưng những lựa chọn khác thì không làm hỏng nỗ lực của bạn.

  • Trà đá không đường hoặc trà nóng ) – ngăn chặn chất chống oxy hóa và không tác động đến chất Mê - ri - ốt.
  • Cà phê đen ) – tiêu dùng chế độ điều độ tốt; tránh sirô và kem thơm ngọt.
  • Dùng nước với chanh hoặc chanh ) – Một sự thay thế vừa ý cho soda.
  • Anccohol – Một ly rượu vang đỏ hoặc bia nhẹ có thể được chấp nhận, nhưng rượu hạ đường huyết ban đầu có thể tăng lên. Luôn luôn ăn thức ăn với rượu và kiểm tra với người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Tránh các loại cocktail có đường, thường chứa 20–40 gram đường cho mỗi người phục vụ.
  • Hoàn toàn không có: soda thường, nước trái cây (ngay cả 100% nước ép ép ép), trà đá ngọt và nước uống năng lượng.

Điều khiển cổng: Công cụ vô hình

Các phần của nhà hàng thường tăng gấp 2 đến 3 lần một lần một lần một loại sản phẩm tiêu chuẩn, quá nhiều cacbon cacbon trong bất kỳ loại nào, thậm chí là loại có lượng đường thấp sẽ tăng lượng đường trong máu.

  • Yêu cầu một nửa hoặc một phần kích cỡ bữa trưa nếu được cung cấp. Nhiều nhà hàng cung cấp khách hàng thích hợp với yêu cầu này mà không có vấn đề gì.
  • Ngay lập tức gói phân nửa đồ ăn của bạn vào hộp [FLT: 0] trước khi bạn bắt đầu ăn. Việc này loại bỏ cám dỗ và cho bạn bữa trưa vào ngày mai.
  • Chia sẻ một món ăn ) với một người bạn cùng ăn và chia một phần rau.
  • Gọi món khai vị và món salad phụ là phần chính của món khai vị thường thích hợp hơn cho việc kiểm soát glycly và calonie cần.
  • Đừng ăn từ giỏ bánh, bảo máy chủ lấy nó ra.

Ăn uống có ý nghĩa và tình trạng xã hội

Áp lực bạn bè và mong đợi xã hội có thể khiến bạn cảm thấy khó xử, nhưng quản lý sức khỏe không bao giờ là điều gì đáng xin lỗi. với khung hình đúng, bạn có thể định hướng bất kỳ tình huống ăn uống xã hội với sự tự tin.

Làm thế nào để tự tin ra lệnh?

Hãy nói với máy chủ của bạn: "Tôi cần giữ cho bữa ăn của tôi trong đường và carb đơn giản. Bạn có thể khuyên những dấu hiệu nào chỉ đơn giản là nướng hoặc nướng với không có nước sốt ngọt?" khung này sẽ cho bạn thông tin chính xác mà không cần chia sẻ quá khứ y học của bạn. Phần lớn máy phục vụ vui lòng giúp đỡ và đánh giá hướng dẫn cụ thể.

Nói gì khi người khác bình luận

Một câu đơn giản, thân thiện như "Tôi cảm thấy tốt hơn khi tránh những cơn đau nặng" hay "cơ thể tôi xử lý bữa ăn này tốt hơn" là đủ. bạn không cần giải thích tiểu đường, tiền tiểu đường, hay bất cứ điều kiện nào khác trừ khi bạn muốn. mọi người hiếm khi đẩy lùi một sở thích có ý thức về sức khỏe, và những người thường chỉ tò mò hơn là phán xét.

Quản lý gia đình-Stle Dinging

Khi chia sẻ đĩa, hãy đổ đầy rau quả và protein nghiêng trước, để lại ít chỗ cho gạo, mì hoặc bánh mì. ăn một phần đĩa bột và cân bằng chúng với lượng protein bổ sung. phương pháp này duy trì sự hòa hợp xã hội và kiểm soát đường máu. nếu ai đó khăng khăng muốn bạn thử cái gì đó, một miếng nhỏ chỉ cần kiểm tra cho nó bằng cách điều chỉnh các phần khác.

Mẫu nhỏ Glycmic Bữa Ăn Vượt qua Cuisin

Đây là những ý tưởng đầy đủ theo nguyên tắc thấp- đứng đắn, được điều chỉnh theo kiểu nhà hàng khác nhau. Hãy dùng những kiểu mẫu này làm mẫu cho những quyết định của bạn.

Nhà hàng Ý

  • Trình áp dụng:) trộn xà lách xanh với dầu ô liu và giấm, hoặc một cốc súp purrone.
  • Main: branzino (sea bass) với rau bina và một mặt cà chua rang.
  • Dessert: Espresso; bỏ qua các tùy chọn tiramisu hoặc bất kỳ mary- ổi.

Nhà hàng Mexico

  • Trình áp dụng:) Guacamole với lát dưa chuột (instead khoai tây) hoặc một bát súp đậu đen nhỏ.
  • Main: gà hoặc tôm fajitas với ớt chuông và hành, phục vụ trong các cốc rau cải thay vì bánh ngô.
  • Bình thường: trà đá không đường với chanh hoặc nước lấp lánh với một chút nước chanh tươi.

Nhà hàng ở châu Á (Tanh)

  • Trình nạp thêm: Bánh mì mùa hè (mới, chưa chiên) với nước sốt đậu phộng ở bên cạnh, hoặc một bát súp Tom yum nhỏ.
  • Main: thịt bò nướng hoặc món salad gà (Larb) với rau và ớt, phục vụ với một phần rau hấp.
  • Bình thường: Nước lấp lánh hoặc trà xanh lá cây nóng không đường.

Name

  • Trình áp dụng:) Beefsteak couber với vinaigrette hoặc một tách ớt (không có hàng tấn bánh quy).
  • Main: 8 oz filet mignon (hoặc bất kỳ cắt nghiêng) với bông cải xanh và một bên của nấm dại.
  • Bình thường: rượu đỏ (một ly) hoặc nước có chanh. Bỏ qua trình đơn tráng miệng.

Nhà hàng Địa Trung Hải

  • Trình áp dụng: Hummus với dưa chuột sống và chuông nhỏ, hoặc món rau trộn Hy Lạp với ô liu và Feta.
  • Main: Gà nướng hoặc cừu cừu nướng với một mặt rau rang và một phần nhỏ súp đậu. bỏ qua gạo hoặc couscous.
  • Bình thường: Nước lấp lánh với chanh hoặc một ly nho nhỏ rượu nho đỏ khô.

Làm cho thói quen lâu dài trở nên thấp kém

Chìa khóa không phải là sự hoàn hảo, nhưng sự nhất quán. một bữa ăn với một cây đinh lượng đường ống tăng cường sẽ không làm bạn thay đổi tiến độ, nhưng nhiều lần chọn những món ăn có chất GL cao. sử dụng những công cụ và câu hỏi trong hướng dẫn này cho đến khi chúng trở thành bản chất thứ hai. theo thời gian, bạn sẽ học được những món nào trong các nhà hàng bạn yêu thích và những món nào để tránh.

Hãy nhớ rằng: ) ăn ít glyclymic không phải là về thiếu thốn. mà là về việc trao đổi thông tin để cơ thể bạn cảm thấy mạnh mẽ và ổn định sau mỗi bữa ăn. Bạn vẫn có thể thưởng thức những dịp ngon miệng, và chia sẻ bữa ăn với những người thân yêu - tất cả trong khi giữ cho đường máu trong một phạm vi lành mạnh.

Để đọc thêm, Hiệp hội chẩn đoán (FLT:0) của Mỹ cung cấp sự hướng dẫn chi tiết về việc ăn ), và [FLT:] H HT cung cấp một danh sách đồ ăn dồi dào . Phòng khám May cũng có một chế độ ăn theo phương pháp bệnh tiểu đường để bổ sung những phương pháp này một cách hoàn hảo. Để có thêm sự hướng dẫn về thời gian và cách soạn thảo, [TT: 6] và [TTT] có thể tìm ra cách tiếp máu sâu hơn [FT] để nghiên cứu những phương pháp này.