Hiểu được động lực của đường trong máu trong việc chạy siêu tốc

Trong khi vận động lực kéo dài, cơ xương tiêu thụ chất béo ở tốc độ vượt quá khả năng vận động của gan, làm cho lượng đường huyết được điều hòa là một yếu tố quan trọng và an toàn, khả năng duy trì mức đường trong máu ổn định ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ, sự rõ ràng về tâm lý và sự phục hồi sau.

Một khi hấp thụ, chất đường huyết được hấp thụ bằng chất hữu cơ, lấy từ các đường dẫn insulin và insulin, duy trì lượng bạch huyết (huyết máu bình thường) trong các sự kiện siêu nhiên thường đòi hỏi sự cân bằng của hấp thụ khí cacbon, và hấp thụ cơ bắp. chế độ ăn uống dựa trên thực vật thường rất phong phú và chất khí hữu cơ, thay đổi các cơ chế sống này qua nhiều cơ chế khác nhau. Bài này kiểm tra lý lẽ và ăn chay để kiểm soát lượng đường trong máu và thực hiện các chiến lược máu có thể thực hiện.

Tác động vật lý của chế độ ăn kiêng trên siêu vi Glucose

Những mẫu hình ăn chay này được đặc trưng bởi các loại thực phẩm thực vật ăn nhiều, gồm trái cây, rau củ, đậu, hạt, hạt và hạt. Những mẫu dinh dưỡng này được ghi nhận ở trong chỉ số glyclymic và liên kết với các dấu hiệu cải thiện của các chất lượng kim loại trong cả các sinh vật lâm sàng lẫn thể thao.

Độ nhạy tăng cao

Tính nhạy cảm cho thấy rằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật có hiệu quả với insulin - là nền tảng của đường huyết ổn định. Nghiên cứu xuất bản [FLT:] cho thấy rằng ăn kiêng dựa trên thực vật có khả năng tăng độ nhạy bén insulin bằng cách giảm độ nhạy của đường dẫn ruột và khuyến khích những thay đổi có lợi trong vi sinh vật. Đối với vận động, độ nhạy insulin cao có nghĩa là ít insulin trong máu, giảm nguy cơ bị nhiễm trùng trong quá trình đào tạo chứng tăng cường đường huyết. Điều này đặc biệt khi chế độ ăn uống ít đường dẫn, chất béo, chất béo, chất béo, chất dẫn xuất huyết cầu, chất dẫn và chất hữu cơ, chất dẫn đến chất hữu cơ, chất hữu cơ, chất tăng tính hiệu, chất hấp dẫn nhất định, và chất hữu cơ, chất hấp dẫn nhất quán có thể tăng khả năng hấp dẫn trong việc hấp thụ chất hữu cơ.

Các đường dẫn chống cháy và chống oxy hóa

Bệnh viêm nhiễm cấp thấp gây ra chứng insulin. Chế độ ăn kiêng dựa trên cây có rất nhiều hợp chất chống viêm. Một sự xem xét có hệ thống trong Y khoa ghi nhận rằng vận động viên chịu đựng ăn chay theo chế độ ăn chay cho thấy áp suất thấp hơn và cải thiện chức năng so với tương ứng oNFMMMM. Giảm hiệu ứng dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe để hỗ trợ hỗ trợ sức khỏe, trợ hỗ trợ hỗ trợ hỗ trợ hỗ trợ hỗ trợ tính chất lượng phụ, giảm thiểu hiệu quả của chất dinh dưỡng và giảm thiểu hiệu ứng chất dinh dưỡng.

Name

Chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật được dùng như chất probitic cho vi khuẩn ruột. Sự tăng trưởng sợi tạo ra các chất axit béo ngắn (SCFAs) như axetate, proprate, và octionate. SCFAs điều hòa chất lượng đường huyết và tăng cường chất insulin trong cơ quan cảm biến G-protin-coin. Một nghiên cứu [FT: 0] như thuyết siêu lỏng [FL: 1] chứng minh rằng SCFAs có thể cải thiện khả năng sản xuất và tăng cường insulin trong người lớn khỏe mạnh. Có thể tăng cường kinh nghiệm về mặt sinh thái học và chất lượng cao hơn gây ảnh hưởng đến chất lượng và chất lượng của các loại thuốc giảm béo (FTT: 0) cũng có thể ảnh hưởng đến cả hai chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng khác nhau.

So sánh với thực vật ăn kiêng cho kiểm soát đường máu

Trong khi cả hai chế độ ăn chay và ăn chay đều mang lại lợi ích cho việc quản lý glycycmic, có những khác biệt chủ yếu. những người ăn kiêng Lacto-ovo ăn bơ và trứng, cung cấp lượng lớn hơn chất béo, vitamin B12, và can-xi. protein trong trường hợp, có khả năng tiêu hóa chậm hơn và có thể cải thiện phản ứng chất béo sau khi tiêu thụ bơ và trứng, tương phản với chế độ ăn chay, ăn chay, dựa hoàn toàn vào các nguồn thực vật và thường chứa nhiều chất xơ và chất béo, có thể tạo ra độ nhạy cảm cao hơn insulin. tuy nhiên, những sự ăn kiêng cần thiết về chất dinh dưỡng và chất béo.

Một cuộc nghiên cứu quan sát trong Tạp chí y tế Hoa Kỳ ) so sánh các vận động viên kiêng ăn [FLT: 0] [FLT: 0] [FLT: 0] [FLT: 0] [FLT: 1] [FLT:]] ] so sánh với chay ăn chay, ăn chay, và omnirgry, và omnygry greous gragies có mức độ kiêng thấp nhất và HbA1c, trong khi thực vật ăn kiêng có thể chịu đựng chất dinh dưỡng Hy Lạp hoặc là thức ăn bổ sung dinh dưỡng nhanh hơn so với các chất béo, có thể được tăng cường hơn một chút dễ dàng hơn so với việc ăn chay. Đối với các yếu tố bổ sung, có thể có thể có khả năng dự án bổ sung và hiệu quả tương ứng với chất dinh dưỡng tinh vi của các chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng tinh vi. Những người dùng riêng có thể giảm thiểu các yếu tố dinh dưỡng.

Những chất dinh dưỡng quan trọng cho sự ổn định đường máu trên một thực vật ăn kiêng

Carbohydrate: Chất lượng hơn lượng

Trong khi các vận động viên chạy siêu nhiên cần nhiều cacbon để lưu trữ và nhiên liệu ngày và chủng tộc, loại và thời gian của chất béo hấp thụ một cách sâu sắc. Toàn bộ nguồn thức ăn với lượng chất dinh dưỡng thấp đến mức vừa phải - ví dụ như khoai tây, gạo nâu, đậu mùa, và quả dâu - phát triển bền vững không có gai nhọn chất béo. Ngược lại, chất cacbon trắng, thể thao ngọt có thể làm dao động nhanh trong đường máu mà có thể làm giảm hiệu suất trong một sự kiện sau đó. Các vận động viên ăn giàu chất béo Vega nên ưu tiên ăn uống xung quanh cửa sổ; ví dụ với một tô yến mạch không có hạt yến mạch và chất béo, trước khi cả hai chất béo đều chạy chậm và chất béo mạnh để nuôi dưỡng chất béo khỏe mạnh.

Chu kỳ phân phối là một chiến lược mạnh. Trong ngày luyện tập nhiều chất khí cacbon, tăng tổng lượng cacbon (lên 10 g/kg trọng lượng) trong khi duy trì lượng glycymic thấp giúp nạp glycigen mà không gây ra insulin quá nhiều. Trong những ngày phục hồi, giảm lượng cacbon xuống 30–50% và tập trung vào nguồn ít g/gg có thể tăng độ linh hoạt chuyển hóa. Cách tiếp cận này giúp cơ thể phụ thuộc vào chất béo trong thời tiết thấp hơn, glygen cho các nỗ lực chạy đua.

Hồ sơ axit protin và Amino

Protein giúp sửa chữa cơ bắp và có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của chất đạm. Các protein thực vật, đôi khi thấp hơn trong rễ cây và lysine, có thể được kết hợp (v.g., gạo và đậu) để tạo ra các hồ sơ axit amino. Chất đạm có thể được hấp thụ (v tương đối bằng 1, 2. 0 g/kg trọng lượng cơ thể cho các vận động viên chịu đựng) giúp duy trì khối lượng, có sự hoạt động trao đổi chất và độ nhạy. Soy, hạt đậu, và bột đậu là những lựa chọn bổ sung cao. Bao gồm cả protein có các thức ăn giàu chất béo và chất lỏng rỗng và chất béo và chất béo trong các chất lỏng nhanh. [FT3]

Name

Chất béo ăn kiêng đóng vai trò trong sự sản xuất nội tiết tố và màng tế bào. Omega-3 chất béo, tìm thấy trong hạt lanh, hạt hạnh, hạt óc chó, dầu tảo, có những tính chất chống viêm, có thể cải thiện glycy. Một chất meta-analysis Dibetes [FLT: 1] kết hợp với chất dinh dưỡng cao hơn imega với hàm lượng thấp hơn và Hb1. Người chạy siêu tốc nên nhắm vào một chất béo vừa phải trong 30 phần trăm calo với một nguồn chất béo không được tăng cường. Một chất béo có thể tăng cường chất béo và chất béo có thể tạo ra chất béo và tăng thêm chất béo.

Các chất dinh dưỡng vi mô quan trọng cho việc kiểm soát glucose

Ma- tan

Thuật toán là một chất tương tác trong hơn 300 phản ứng chậm chạp, bao gồm chất insulin và chất tẩy đường lục, hạnh nhân và hạt bí ngô là nguồn giàu. Độ thoái hóa thường thấy trong vận động viên chịu đựng vì bị mất mồ hôi và không đủ tiêu thụ, và nó tương quan với sự kiểm soát glycici. Một nghiên cứu trong [FT: 0] Thể hiện [FL:] thấy sự bổ sung cho việc cung cấp ma túy [FL:1] được cải thiện (300 mgday) và giảm độ nhạy cảm của các vận động viên nước rút. Vega nên xem xét việc bổ sung nếu chế độ ăn uống bổ sung.

Name

Chromium tăng cường hoạt động insulin bằng cách tăng cường sự quan hệ thụ cảm insulin. Broci, nguyên hạt và men dinh dưỡng cung cấp chromium. Tuy nhiên, việc dùng chất béo (hình ảnh siêu nhỏ 1000 g/ngày) không khuyến khích hoạt động của các chất hữu cơ insulin, như chất cromium igliate đã được liên kết với sự suy giảm về mặt y tế trong các trường hợp hiếm gặp. Một bản ôn lại [FT: 0] Các chất [FT: 0] [FL: 1] kết luận rằng sự bổ sung cho các cá nhân có thể có lợi ích về sự không dung nạp gromium trong dữ liệu bổ sung, nhưng được tìm thấy trong các nguồn dinh dưỡng tốt hơn và hiệu quả hơn.

Name

Vì B12 không có thực phẩm thực vật, nên những người chạy đua ăn chay phải bổ sung (thường là 250–500 g cyanocalamin hàng ngày) để tránh thâm hụt năng lượng giống như chứng thiếu máu. mức độ thấp B12 có thể gây mệt mỏi, thiếu hơi thở và các triệu chứng thần kinh có thể bị hiểu sai như là sự kiểm soát của đường trong máu.

Tửc và Sắt

Cả hai chất khoáng hỗ trợ vận chuyển oxy và sự hấp thụ đều liên quan đến trao đổi chất đường dẫn. Chân, hạt giống và các loại ngũ cốc được củng cố đều là nguồn tốt; kết hợp với vitamin C (v. d., nước ép chanh trên rau bina) tăng cường khả năng hấp thụ (nloopion). Thiếu hụt sắt là một trong những vấn đề phổ biến nhất giữa vận động viên dựa trên thực vật và có thể làm suy giảm lượng đường huyết áp suất bằng cách giảm hiệu suất ti Sochoonrial C (v. 2020) nghiên cứu trong tạp chí Y tế Hoa Kỳ [FL: 0]. Thiếu hụt sắt [FL1] tìm thấy sự bổ sung sắt trong vận động viên thiếu hụt và hậu phương pháp phục hồi chức năng vận động viên và chất lượng tử. Phụ nữ được khuyên là nguy cơ tăng thêm máu. Khả năng tăng thêm khi người chạy thử nghiệm chất lượng máu.

Chiến thuật thực tế cho những vận động viên chạy siêu tốc sau khi ăn chay hoặc ăn chay

Sự cấu trúc bữa ăn hằng ngày và thời gian sử dụng vĩ mô

Một phương pháp hấp thụ cacbon được phân chia theo nhiều thức ăn. Bữa sáng có thể bao gồm một cửa hàng glycogen với các nhu cầu đào tạo. Vào ngày dài hay dữ dội, với 6–10 g chất béo trên một kg khối lượng cơ thể, phân phối trong nhiều bữa ăn. Bữa sáng có thể bao gồm một món ăn mịn với chuối, sữa đậu phộng, bơ đậu phộng, và spirauina; bữa trưa có thể là một món salad tenona lớn với món gà con và avocado; có thể đặc trưng cho vay đậu phụ qua các món mì ăn ban đầu. Trong những ngày nghỉ ngơi dễ dàng hoặc giảm lượng dinh dưỡng và tăng cường chất béo và giảm chất béo bổ dưỡng để sửa chữa.

Trình đơn ngày nhiều vô số:

  • Nhanh: Cắt yến mạch bằng sữa hạnh nhân, 1/2 cốc dâu, 2 tbsp hạt giống
  • Bánh gạo với bơ hạnh nhân và chuối cắt lát
  • Lunch: Bao quanh toàn bộ hạt lớn với hummus, rau rang, và rau rau rau rau cải
  • snack chạy Pre:) Ngày và quả bóng năng lượng hạt
  • Bữa tối: Tofu khuấy hạt với gạo nâu, bông cải xanh, và ớt chuông
  • Bữa ăn nhẹ: ) ) Dựa trên nền cây chua với hạt chia

Sự dinh dưỡng dành cho chủng tộc và tiền đua

Trong 2 giờ trước khi một siêu đầy đủ, một bữa ăn có nhiều chất xơ, chất béo, chất béo, chất lỏng cao là lý tưởng để làm cho hàng giàu chất glycogen không gây khó chịu. Thí dụ gồm bánh vòng với bơ hạnh nhân và chuối cắt lát, hoặc một bát gạo trắng với đậu phụ và một chất tương nhỏ. Trong sự kiện này, chất tương tự như chất lỏng dễ tiêu hóa là chìa khóa, chất lỏng làm khô, chất keo làm từ ngày tháng, đồ uống và bánh gạo với muối. Đối với người chạy trên thực vật, thường thì việc thay thế sẽ chứa chất béo và một chất tương tự, chất béo có thể chứa chất ngọt hoặc chất béo. Trong một chương trình thử máu dài hoặc chuỗi chất lỏng (dùng trong suốt một chương trình thử nghiệm máu, hay chuỗi chất lượng chất lượng chất lượng chất lượng nhỏ, chất lượng thể chạy với tỷ lệ quá ít chất lượng protein, và tăng tốc độ cao hơn một lượng thức ăn nhanh, giảm dần dần dần có thể duy trì hoãn lượng protein và giảm hiệu suất lượng thức ăn và giảm hiệu suất lượng công suất lượng công việc dùng trong quá nhiều lần chạy chậm.

Sau khi chạy chương trình phục hồi để phục hồi cán cân Glycic

Trong vòng 30 phút, tiêu thụ một tỷ lệ 3:1 cacbon cacbon (hình thức chất đạm, protein và rau cải để bổ sung glyco và hỗ trợ protein cơ. Trong đó có một lượng nhỏ thực phẩm chống cháy (turmer, crig) có thể giúp phục hồi thêm. Đặc biệt là chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng để phục hồi và chất béo.

Vai trò của sự phân hủy trong việc dinh dưỡng thực vật

Trong giai đoạn đào tạo, phương pháp hấp thụ khí cacbon này là để tăng cường độ dinh dưỡng thể thao. Đối với vận động viên ăn chay và ăn chay, phương pháp này có thể được điều chỉnh bằng cách điều chỉnh tải glycymic và chất xơ trong các bữa ăn. Trong khi xây dựng cơ bản, nhấn mạnh lượng sợi nhiều để tăng cường sự thích ứng chất béo và cải thiện sức khỏe ruột. Đối với ngày đua tiếp cận với động vật thấp và ăn kiêng, phương pháp này có thể điều chỉnh các tùy chọn cân vừa phải để đảm bảo chất lưu trữ glygen không có đường dẫn khí. Khám xét, khái niệm về việc sử dụng chất lượng cao, cạnh cạnh cạnh tranh xe hơi cao để tăng cường trong một số buổi học để tăng độ dinh dưỡng để cải thiện sự cải tiến của cây với chế độ dinh dưỡng theo chế độ ăn uống A- 21 [FMMM: khả năng tăng tốc độ dinh dưỡng và tăng tốc độ dinh dưỡng]

Những cạm bẫy tiềm tàng và cách tránh chúng

Không đủ tư cách để lấy đi tính khí

Chế độ ăn kiêng dựa trên năng lượng thường ít hơn mức độ hấp thụ năng lượng so với chế độ ăn uống có chất dinh dưỡng chất lượng cao và chất béo. Những người chạy quá độ có thể vô tình ăn chưa ăn, dẫn đến việc ăn ít năng lượng (UA), làm rối loạn chức năng lượng và quy định lượng đường huyết. Đối với những người chạy bộ với lượng cao, có thể cần quá nhiều thức ăn, hạt giống như hạt, bơ hạt, trái cây khô, và thêm dầu khỏe mạnh (nhưng vẫn còn nhiều thức ăn.

Sự đau khổ về đường ruột trong lúc tập thể dục

Các bữa ăn có chất xơ cao có thể gây ra các lựa chọn có thể làm cho các bánh mì, hoặc tiêu chảy, hoặc tiêu chảy. Để giảm thiểu, giảm thiểu chất xơ nạp trong 3–4 giờ trước khi tập thể dục, kiểm tra các thức ăn cụ thể trong quá trình đào tạo, và phụ thuộc vào các tùy chọn ít chất lỏng (có thể là gạo trắng, chuối chín) vào sáng ngày. Theo thời gian, những người chạy đua có thể thích nghi với chất xơ cao hơn, nhưng biến thể lớn hơn. Xin giới thiệu những thực phẩm probioviokraut samut hoặc kichi có thể cải thiện tính bền vững, nhưng nên thử nghiệm trước ngày. Một số vận động viên tìm thấy một băng keo dính trong 24 giờ trước khi cửa hàng Gcogen giảm đáng kể cả các cửa hàng GI.

Các thiếu hụt nhỏ

Như đã ghi nhận, vitamin B12, sắt và zinc cần sự chú ý cẩn thận. Một cuộc thử máu mỗi 6–12 tháng là thận trọng cho các vận động viên ăn chay. Phụ B12 không phải là thương lượng; sắt nên bổ sung chỉ nếu thiếu hụt, vì quá nhiều sắt có thể gây ra căng thẳng do lượng oxy hóa. Tuy nhiên, việc dùng vitamin C và tránh trà/coffee trong vòng một giờ ăn cải thiện sự hấp thụ. Việc bổ sung điện ở 15–30 m/ ngày có thể có ích cho các vận động viên ăn chay, đặc biệt là những người đàn ông bị mất nhiều mồ hôi. Tuy nhiên, có thể can thiệp với phương pháp tiếp cận đồng, vì vậy có thể thay thế bằng phương pháp tiếp cận cân bằng.

Các bằng chứng nghiên cứu và ý kiến chuyên gia

Một số nghiên cứu quan sát và can thiệp đã xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật trên khả năng chịu đựng và kiểm soát trong suốt. A20 nghiên cứu của Hội Thể thao Quốc tế so sánh với chay hóa và omnousathles và omousletes và không thấy khác biệt đáng kể trong thời gian chạy đua [FLTT: 0], nhưng nhóm thực vật chay đã nghỉ ngơi ít máu và sau khi uống thuốc giảm liều lượng insulin. Một nghiên cứu khác [FLTT: 2] [FT:] [FL:] [FL: 23] [L] báo cáo: 20] trong thời gian dài, người chạy chay, có thể nhận thấy chất lượng thức được giảm đi ngủ và giảm đi máu ăn chay trong quá trình tiếp máu.

Những người ăn kiêng thể thao nhấn mạnh rằng mặc dù chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể hỗ trợ khả năng chịu đựng tuyệt vời, nhưng lại cần phải có kế hoạch cảnh giác.

Để đọc thêm, hãy đề cập đến nghiên cứu về chế độ ăn chay và sự linh hoạt trao đổi chất , [FLT:] kiểm duyệt cơ bản về chế độ ăn kiêng [FLT:], [FLT:], [FLT:], [FLT:], và gL: 20 trên kiểm soát sức chịu đựng [FLT].

Kết luận

Nhận nuôi một chế độ ăn chay hoặc ăn chay không tự động gây tổn hại kiểm soát lượng đường trong quá trình vận động; khi lên kế hoạch đúng, nó có thể tăng độ ổn định glycicic, giảm viêm nhiễm và hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Các chìa khóa được ưu tiên toàn bộ, ít chất dinh dưỡng trong chế độ thực vật, đảm bảo lượng protein và vi dinh dưỡng, và thời gian và đồ ăn nhẹ để điều chỉnh với các yêu cầu. Tính biến đổi có thể đóng vai trò quan trọng - những gì cho một vận động viên có thể không hoạt động cho người khác. Làm việc với một nhà cung cấp dinh dưỡng có kinh nghiệm về dinh dưỡng có thể giúp sửa đổi mức độ năng lượng từ việc bắt đầu dòng.

Cuối cùng, mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và đường huyết trong việc chạy một cách quá mức không phải là về việc tuân thủ một triết lý duy nhất, mà là về sự hiểu biết về các nguyên tắc sinh lý học chi phối động lực của chất béo. với những lựa chọn sáng suốt, vận động viên ăn chay và chay có thể phát triển ở bất cứ khoảng cách nào, sử dụng sức mạnh của thực vật để tiếp thêm sức chịu đựng phi thường.