Thông báo quá tải ẩn

Cuộc sống hiện đại được bão hòa bởi sự gián đoạn. một tiếng chuông điện thoại thông minh, một tiếng chuông máy tính xách tay, một đồng hồ thông minh rung động -- đồng hồ báo động cảnh giác để được chú ý ngay lập tức. trong khi những tín hiệu này được thiết kế để giữ chúng ta kết nối và thông báo, hiệu ứng tích lũy của chúng thường là ngược lại: chúng phân chia sự tập trung của chúng ta, nâng cao sự căng thẳng của chúng ta, và, theo thời gian, tái tạo lại cảnh giác tinh thần của chúng ta bằng những cách tinh vi nhưng gây hại. hiểu được ảnh hưởng sâu sắc của cảnh báo liên tục về mặt tâm lý là bước đầu tiên để tái tạo lại sự bình tĩnh trong một thế giới siêu kết nối

Nghiên cứu về thần kinh nhận thức và tương tác máy tính đã chỉ ra rằng não bộ con người không được xây dựng để điều khiển công việc liên tục. Mỗi thông báo kéo các nguồn tài nguyên quản trị ra xa các công việc sâu sắc, kích hoạt mạng lưới của não bộ - hệ thống mà đánh dấu các mối đe dọa hay cơ hội. Khi mạng này được kích hoạt hàng chục hay hàng trăm lần mỗi ngày, nó có thể dẫn đến trạng thái siêu cảnh giác thường xuyên, nơi trí óc vẫn tiếp tục quét liên tục cho sự gián đoạn tiếp. Sự thải này làm suy giảm khả năng kiểm soát của chúng ta. Khả năng này từ Hiệp hội Tâm lý học Mỹ [FL] [FL] [FL] cho thấy sự kiểm tra trung bình của họ, nơi mà các công nhân trung bình kiểm tra lại mỗi ngày 96 lần, 26 giờ, kiểm tra lại mỗi lần liên tiếp theo. Việc này sẽ tạo ra nhiều sự gián đoạn.

" Attention là dạng hiếm và thuần khiết nhất của sự hào phóng." — Simone Weil

)

Nhưng chúng ta lại tự do chú ý đến mọi thông báo đến, không chỉ là mất năng suất; mà còn là sự suy giảm dần khả năng suy nghĩ, điều chỉnh cảm xúc và sự hiện diện chân thật.

Khoa học thần kinh của sự căng thẳng báo động

Dopamine, gián đoạn và tìm kiếm Loop

Thông báo không trung lập, họ khai thác hệ thống phần thưởng của não bộ, chủ yếu là hệ thống dopamine, được điều chỉnh theo hướng tiến hóa để đáp ứng với những kích thích mới. mỗi tín hiệu gửi một thông điệp nhỏ về dopamine, tạo ra một sự mong đợi phần thưởng - một tiêu đề mới, như là phá vỡ tiêu đề. Điều này làm cho cảnh báo trở nên gây nghiện. theo thời gian, não bộ trở nên có điều kiện để đòi hỏi những phần thưởng nhỏ, kiểm tra hành vi ngay cả khi không có thông tin có ý nghĩa.

Vấn đề được thêm vào bởi sự kiện là đa số các báo động không có lợi: chúng không có lợi: chúng là thư rác, thăng tiến, hoặc cập nhật mà không cần hành động. Tuy nhiên, não vẫn còn đốt cháy phản ứng dopamine, tạo ra một chu kỳ của sự mong đợi và thất vọng. Khả năng không tiên đoán này là một trạng thái không chắc chắn. Một cuộc nghiên cứu 2019 từ Đại học California, Iết, phát hiện rằng ngay cả gián đoạn ngắn hơn 30 giây có thể tăng gấp đôi số lỗi trên các công việc phức tạp và tăng cường tính chất căng thẳng đáng kể. Việc nghiên cứu gần đây [FN] [F: Bản thân [F] xác nhận rằng tôi đang dự đoán mà không cần phải thông báo về một vòng lặp lại khả năng nhận và ngay cả khả năng nhận thức của điện thoại có thể tạo ra một vòng lặp lại. Khả năng nhận thức của nó cũng có thể gây ra một vòng lặp lại khả năng nhận thức.

Trọng lượng liên doanh và sự chú ý bị chia cắt

Khi thông báo phá vỡ một nhiệm vụ, não phải thực hiện một loạt các hoạt động: chuyển sự chú ý từ mục tiêu hiện tại, đánh giá cảnh giác, quyết định có nên hành động hay không, và sau đó cố gắng quay lại nhiệm vụ ban đầu. mỗi chuyển đổi lấy một chi phí nhận thức - gọi là "gởi trị chi phí" có thể mất đến 23 phút để phục hồi từ hoàn toàn, theo nghiên cứu của Gloria Mark tại UC Iếtine. Đây là lý do tại sao một ngày đầy cảnh giác liên tục làm chúng ta cảm thấy kiệt sức mặc dù đã hoàn thành. thay đổi công việc trong vòng tám tiếng đồng hồ có thể mất tích hơn hai giờ của nhận thức.

Cảm giác "luôn luôn" kích hoạt hệ thống thần kinh cảm thông, nâng cao mức độ của các mức độ của các tế bào thần kinh cảm thông và giữ cơ thể trong trạng thái chiến đấu ở mức thấp hoặc bay. trong nhiều tuần và tháng, căng thẳng mãn tính này có thể góp phần vào một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm các vấn đề tim mạch, chức năng miễn dịch bị suy yếu, và rối loạn giấc ngủ. đối với các nhân viên công lao động, sự mất tập trung sâu sắc là đặc biệt tai hại, nó phá hoại sự sáng tạo, giải quyết vấn đề, và khả năng tổng hợp các ý tưởng phức tạp. các nhà thần kinh học đã quan sát thấy rằng những cá nhân không bị gián đoạn trong thời gian dài cho thấy sự kết hợp thần kinh ở vỏ não trước và hệ tốt hơn.

Ngoài sự căng thẳng: sức khỏe tâm thần dài hạn

Lo lắng, buồn nản và kiệt sức

Liên kết giữa thông báo và rối loạn lo lắng là rất tốt. Một siêu phân tích trong [FLT] máy tính hành vi con người tìm thấy một mối tương quan đáng kể giữa tần số thông báo cao và triệu chứng của lo lắng tổng quát và trầm cảm. Cơ chế là hai lần: trước tiên, cảnh báo tạo ra cảm giác cấp bách và nghĩa vụ có thể cảm thấy quá tải; thứ hai, chúng nghỉ ngơi và phục hồi, giảm dần não của thời gian cần thiết. Đặc biệt khi cảnh giác bị cản trở, ranh giới giữa đời sống và gia đình bị mờ nhạt.

Tình trạng kiệt sức về cảm xúc, thể chất và tâm thần do căng thẳng quá mức và kéo dài gây ra gây ra bị ảnh hưởng nặng nề đến cha mẹ, sinh viên, và thậm chí những người không thể nghỉ hưu những người dựa vào giao tiếp số dòng cảnh báo không thể hoàn toàn thư giãn được vì các email tiếp theo hoặc thông điệp bị suy giảm có thể xuất hiện vào bất cứ lúc nào. Một cuộc khảo sát của Tổ chức Y tế Thế giới phát hiện rằng sự kết nối vượt quá mức độ tập trung của các yếu tố số hiện nay được nhận dạng nguy cơ bị đốt cháy trong nhiều chương trình văn chương.

Sự suy sụp giấc ngủ và tổn hại do rượu chè gây ra

Có lẽ tác động ngấm ngầm nhất của cảnh báo liên tục là ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình và kích thích nhận thức của thông báo trước khi giường ngủ sẽ làm giảm hiệu lực sản xuất thuốc melatonin và gây nhiễu đồng hồ của cơ thể. nhưng ngay cả khi một điện thoại được đặt mặt xuống. ánh sáng xanh có thể giúp bộ não trong trạng thái kích thích nhẹ. Hiện tượng "ngủ với một mắt mở ra" là có thật: bộ não vẫn còn một phần cảnh giác với thông báo ban đêm, dẫn đến việc phân chia và phục hồi giấc ngủ ít hơn. Hơn nữa, điều này có thể góp phần làm cho sự mất ngủ lâu dài và sự biến đổi chất. [T] [TT: Tổ chức ngủ] [F/N] đề nghị: vào đêm trước khi ngủ, họ dừng lại, ít nhất là những người nhận thức được vào đêm trước khi ngủ, và thông báo thức về chu kỳ quan sát cuối cùng, họ dừng lại và thông báo về chu kỳ giấc ngủ.

Những chiến thuật thực tiễn để bình tĩnh lại

Trong khi vấn đề là về mặt hệ thống, cá nhân có thể áp dụng những chiến lược mạnh mẽ để giảm thiểu những tổn thất về tâm lý của cảnh báo liên tục. những phương pháp này vượt ra ngoài những lời khuyên đơn giản và suy nghĩ sâu sắc hơn về mối quan hệ của chúng ta với công nghệ.

Thiết kế một bảng thông báo ăn kiêng

Xử lý thông báo như chế độ dinh dưỡng: không phải tất cả các thông báo đều có giá trị ngang nhau. Bước đầu tiên là kiểm tra mọi ứng dụng và dịch vụ được cho phép đánh dấu lại. Tắt mọi thông báo không cần thiết, đặc biệt là từ phương tiện truyền thông xã hội, trò chơi, tin tức tổng hợp, và thư điện tử. Chỉ cho phép thông báo cần thiết hành động con người ngay lập tức (v. d. một cuộc gọi từ một người thân yêu, một lời nhắc nhở lịch cho cuộc hẹn, một sự báo động). Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là giảm thông báo bằng 80–90 phần trăm. Hãy dùng khung này:

  • Cuộc gọi từ liên lạc, báo động an ninh, nhắc nhở y tế.
  • Dịch vụ nhưng không khẩn cấp: sự kiện lịch, hạn công việc (không có âm thanh).
  • Không cần thiết: ) truyền thông xã hội thích, tin tức đăng ký dài hạn, đề xuất ứng dụng.
  • Bị khóa: ) Tất cả các thông báo từ ứng dụng không phục vụ một mục đích trực tiếp.

Hệ điều hành hiện đại cung cấp điều khiển hạt. Trên chế độ « iOS », dùng chế độ Tiêu điểm để tạo hồ sơ riêng cho công việc, giấc ngủ và giờ riêng. Trên anfa, hãy dùng « Không nhiễu với ngoại lệ cho liên lạc với người khác. Hãy làm tương tự trên màn hình nền: tắt các âm thanh Slack, biểu ngữ email, và thông báo màn hình nền. Mục tiêu là tạo khoảng thời gian dài bị cắt đứt tiêu điểm chỉ bằng cách kiểm tra thông tin liên lạc có chủ tâm không bị gián đoạn.

Áp dụng khung "Single-Tasking"

Nhiều việc là một chuyện thần thoại: não người chỉ có thể tập trung vào một nhiệm vụ nhận thức tại một thời điểm. Khi bạn làm việc trong một bản báo cáo, viết mã, hoặc đọc một cuốn sách, cam kết một lần đặt. Đóng mọi thẻ duyệt không liên quan đến nhiệm vụ. Đặt điện thoại vào một phòng khác hoặc trong ngăn kéo. Dùng bộ đếm giờ để tập trung trong việc chạy nước rút 45–90 phút, sau đó là một giải lao ngắn. Trong suốt những lần chạy nước rút này, đừng đáp ứng bất cứ thông báo nào. Cảm giác dòng chảy và thành công xuất hiện từ công việc sâu là một phương thuốc giải quyết có tác động mạnh mẽ gây ra bởi thông báo này. Để tạo ra thói quen này, hãy bắt đầu chạy nước rút và bắt đầu tăng nhanh trong 10 phút đầu tìm kiếm sự cố gắng hết sức của não, một vòng một vòng một vòng lặp lại, một vòng lặp lại để đạt được kết quả của bộ lọc và một vòng một vòng một vòng lặp lại, sau đó sẽ tạo ra một vòng một vòng một vòng lặp lại, và một vòng lặp lại, để tạo ra một vòng lặp lại giai đoạn dây dẫn đến chính xác định hướng dẫn đến chính xác định tốc độ của bộ

Thiết kế lại môi trường số

Khoảng trống số của chúng tôi thường được thiết kế để tối đa đính hôn, không phải để tốt. Phản biện bằng cách cố tình định hóa môi trường của bạn. Tắt mọi âm thanh và rung động cho cảnh báo không có tiếng động. Hãy dùng chế độ đơn sắc trên màn hình chính của điện thoại để giảm hiệu lực. Bỏ thông báo từ màn hình khóa. Đặt thời gian cụ thể trong ngày để kiểm tra thư, truyền thông xã hội, và nhiễu ảnh (theo hướng, hai hay ba cửa sổ cố định, không phải là một mánh khóe cố định. Hãy xem xét sử dụng một chế độ riêng biệt hay một chế độ "trung tâm" trên máy tính của bạn để ngăn chặn mọi hoạt động của các ứng dụng trong các khối khối.

Đối với các nhóm và tổ chức, hãy thiết lập "không ghi chú giờ" hoặc "làm việc sâu" nơi giao tiếp được hiểu là không có gì khó khăn. Nhiều công ty giờ đây sử dụng Slackes để chỉ "không làm phiền" và tôn trọng các ranh giới đó. Sự hỗ trợ văn hóa và môi trường nhiều hơn bạn tạo ra cho thời gian tập trung, thì việc dễ dàng hơn là chống lại lực kéo của các bộ quản lý tín hiệu. Các bộ quản lý có thể dẫn dắt bằng cách tránh sau giờ làm việc và khuyến khích các thành viên rõ ràng tắt thông báo trong thời gian làm việc tiêu điểm tập trung. [T: 0] Điều khiển [T: T] như trình duyệt dựa trên sự cho phép bị cản trở lại nguồn.

Thực hành việc công bố thông báo

Khi bạn kiểm tra cảnh giác, hãy thực hiện cảnh giác. Trước khi chạm vào điện thoại, hãy hít thở chậm ba lần. Hãy tự hỏi: [FLT: 0] Có báo động này thật sự khẩn cấp không? Nó có thể đợi cho đến khi kiểm tra kế tiếp của tôi không? Sự dừng tạm dừng ngắn này phá vỡ vòng thưởng tự động và cung cấp thời gian trước khi bạn lên án trả lời bốc đồng. Trong thời gian, điều này điều khiển bộ não để đáp ứng thông báo với ý định thay vì ép buộc.

Bạn cũng có thể kết hợp nó với giai đoạn "trích dẫn" mỗi tuần khi tất cả các báo động đều im lặng, trừ việc có cuộc gọi điện thoại từ danh sách nhỏ các liên lạc tin cậy. Điều này cho hệ thần kinh của bạn cơ hội để đặt lại và nhắc nhở bạn rằng thế giới không kết thúc khi bạn bước ra khỏi dòng cập nhật. Một số người thấy hữu ích để sắp xếp một "ngày Sa- bát số" hàng tuần từ tối thứ sáu đến tối thứ bảy. Ngay cả một ngày không có báo động có thể giảm mức độ lượng tử vong và cải thiện giấc ngủ cho tuần sau.

Giải quyết mối lo lắng thầm kín

Đối với nhiều người, sự sợ mất tích hoặc nghĩa vụ để trả lời ngay lập tức bắt nguồn từ sự lo lắng về bị xem là không sẵn sàng hoặc không đáp ứng. Đây thường là áp lực tự gây áp lực. Hãy điều chỉnh lại mối quan hệ của bạn với sự trả lời: bạn không phải là một máy phải trả lời ngay. Phản ứng bị trì hoãn là bình thường và khỏe mạnh. Đặt kỳ vọng rõ ràng với đồng nghiệp và bạn bè về thời gian đáp ứng điển hình của bạn. Hầu hết mọi người sẽ tôn trọng ranh giới một khi họ được thông báo rõ ràng. Nếu bạn thấy ép buộc phải kiểm tra lại bằng cách lo lắng sâu sắc, hãy xem xét với một phương pháp chăm sóc sức khỏe tâm lý hay liệu pháp xử lý nhận thức. Hãy đặt những lời khuyên bạn có thể giúp đỡ bạn tin không được giải đáp ứng.

Xây dựng đời sống kỹ thuật số vững chắc

Tác động tâm lý của cảnh báo liên tục không phải là một sự bất tiện nhỏ nó là một mối quan tâm về sức khỏe cộng đồng trong thời đại kỹ thuật số. bằng cách hiểu về các cơ chế thần kinh và cảm xúc trong trò chơi, chúng ta có thể vượt qua cảm giác tội lỗi và sự thất vọng và hành động mang quyền lực. mục tiêu không phải là để từ bỏ công nghệ, mà là sử dụng nó với sự cân nhắc. mỗi khi bạn chọn để im lặng một thông báo, bạn đang lấy lại một phần nhỏ sự chú ý của bạn. mỗi giờ bạn tập trung bảo vệ là một đầu tư trong sức khỏe tinh thần của bạn.

Hãy bắt đầu từ một loại cảnh báo ngày hôm nay. hãy làm việc không bị gián đoạn ngày mai. qua nhiều ngày và tuần, những thay đổi vi mô này hợp thành một sự thay đổi sâu sắc trong cách bạn trải nghiệm thế giới số bạn sẽ thấy bình tĩnh không phải là sự thiếu cảnh giác mà là sự hiện diện của sự lựa chọn. nghiên cứu rõ ràng: tính cố ý với công nghệ dẫn đến sự căng thẳng, sự hài lòng cao hơn, và sức khỏe nhận thức tốt hơn. những công cụ trong tay bạn, sự lựa chọn là của bạn.

Để đọc thêm, hãy tham khảo ý kiến về tài nguyên của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ Công nghệ và căng thẳng , hoặc tìm hiểu công việc của nhà tâm lý học Gloria Mark ) ) [FLT:], [FLT:], [FLT],] thông báo thực tế [T] [T] [T] [T].

Cuối cùng, sức mạnh để giữ bình tĩnh không nằm trong thiết lập điện thoại của bạn, mà là trong thói quen của tâm trí bạn. chọn một cách khôn ngoan nơi bạn đặt sự chú ý của bạn, và để công nghệ bạn sở hữu phục vụ, không phải kiểm soát, hạnh phúc của bạn.