Table of Contents

Sống với bệnh tiểu đường đòi hỏi sự chú ý cẩn thận đến nhiều khía cạnh của đời sống hàng ngày, và hoạt động thể chất là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để quản lý tình trạng kinh niên này. tập thể dục giảm nguy cơ tim mạch và tử vong, hỗ trợ việc quản lý trọng lượng, và nâng cao khả năng kiểm soát glycmic ở người bị tiểu đường. dù bạn có tiểu đường 1, loại 2 tiểu đường, hoặc tiền tiểu đường, kết hợp thường xuyên với hoạt động có thể cải thiện đáng kể các kết quả và chất lượng của bạn.

Hướng dẫn toàn diện này sẽ hướng dẫn bạn mọi thứ bạn cần biết về việc tập thể dục an toàn và hiệu quả với tiểu đường. từ hiểu được các loại bài tập khác nhau ảnh hưởng thế nào đến việc học kỹ thuật kiểm tra và nhận ra các dấu hiệu cảnh báo, bạn sẽ có được kiến thức và sự tự tin để biến các hoạt động thể chất thành một phần bền vững trong kế hoạch quản lý tiểu đường.

Hiểu sự kết nối giữa việc tập thể dục và tiểu đường

Tập thể dục ảnh hưởng thế nào đến máu

Khi bạn tập thể dục, cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn, mà chúng chủ yếu lấy từ chất đường, trong khi vận động vật, cơ thể bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin, cho phép lượng đường trong tế bào có hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, các hoạt động khác nhau có thể gây ra nhiều tác động khác nhau trên mức đường trong máu, chẳng hạn như đi bộ, bơi hoặc đạp xe thường hạ đường huyết trong suốt thời gian và sau khi tập thể dục.

Sức khỏe tốt của việc tập thể dục cho bệnh tiểu đường

Thể dục có thể cải thiện mức đường trong máu, tăng cường sức khỏe, kiểm soát trọng lượng, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ, và cải thiện sức khỏe. và cải thiện những lợi ích ngay lập tức, hoạt động vật lý thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc phải các biến chứng liên quan đến tiểu đường, bao gồm tổn thương thần kinh, bệnh thận và tầm nhìn.

Nghiên cứu khoa học xác nhận rằng hoạt động thể dục có thể ngăn chặn tiểu đường loại 2 cũng như giúp bệnh nhân kiểm soát hiệu quả của nó. đối với những người có tiền tiểu đường, những sự can thiệp có cấu trúc trong lối sống bao gồm việc tập thể dục thường xuyên có thể giảm nguy cơ tăng 2 tiểu đường xuống 40-70%.

Các lợi ích về tim mạch đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường, những người phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.

Trước khi bắt đầu tham khảo ý kiến của người cung cấp sức khỏe

Tại sao cần được chữa trị?

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, hãy tham khảo ý kiến với nhà cung cấp y tế là điều cần thiết. Bước này đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường vì những nguy cơ có thể xảy ra với một số biến chứng.

Việc cấp phép y tế không cần thiết cho các cá nhân bị tiểu đường nhận được chăm sóc y tế phù hợp với các hướng dẫn những người muốn bắt đầu với hoạt động thể chất thấp hoặc nhẹ không vượt quá các yêu cầu đi bộ mạo hiểm hoặc sống hàng ngày. tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch để tham gia vào những hoạt động tích cực hơn hoặc có yếu tố rủi ro nhất định, nhà cung cấp chăm sóc y tế của bạn có thể khuyến khích kiểm tra thêm.

Những sự suy xét đặc biệt và những yếu tố rủi ro

Bệnh nhân mắc bệnh nhân mắc bệnh tăng sinh, tiểu đường nặng, hoặc triệu chứng động mạch vành nên thận trọng hoặc bị giám sát.

Trong khi tham khảo ý kiến, bác sĩ có thể thảo luận một số yếu tố quan trọng, kể cả các hoạt động khác nhau có thể ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu, thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục, và cách dùng thuốc tiểu đường có thể cần điều chỉnh khi bạn hoạt động.

Nếu bạn có những yếu tố nguy hiểm về tim mạch, người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể cho thấy bạn đang tập thể dục trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục tích cực.

Đường dẫn tập thể dục cho tiểu đường

Đề nghị tập thể dục aerobic

Lời khuyên chủ yếu là tập thể dục điều độ trong vòng 150 phút mỗi tuần, hướng dẫn này nhất quán với các tổ chức y tế lớn, bao gồm cả Liên đoàn tiểu đường Mỹ, Đại học Thể thao Mỹ, và Hiệp hội tim Mỹ.

Bệnh nhân loại 2 bị tiểu đường thường được khuyến khích tham gia vào 30 đến 60 phút hoạt động điều độ mỗi ngày. bạn có thể chia nhỏ những buổi học này ra nếu cần. ví dụ, 3 phút đi bộ có thể có lợi như một buổi họp 30 phút.

Trong những hoạt động điều hòa nhiệt độ bao gồm đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe, bơi lội, nhảy múa và làm vườn. trong khi tập thể dục vừa phải, bạn nên biết nói nhưng không nên hát. nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, và bạn có thể sẽ làm đổ mồ hôi, nhưng bạn sẽ không thở được.

Đối với những người đã đủ sức khỏe, tập thể dục nhiệt huyết và mạnh mẽ là một sự lựa chọn, bao gồm những hoạt động như chạy bộ, chạy xe đạp nhanh, bơi lội, bơi lội, chơi thể thao như bóng rổ hay quần vợt. đối với bệnh nhân, một thời gian ngắn hơn để tập thể dục động lực là một lựa chọn thay thế.

Tập luyện chống cự và rèn luyện sức mạnh

Tập luyện chống đối ít nhất hai lần mỗi tuần cũng là một cách tốt để cải thiện khả năng sử dụng chất béo có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu ngay cả khi bạn không thể vận động.

Những lời khuyên mới được đề xuất để hợp nhất việc huấn luyện chống lại với các bài tập về sự trao đổi chất toàn diện, với việc huấn luyện chống đối đặc biệt nhấn mạnh đến những cá nhân về phương pháp trị liệu giảm cân hoặc phẫu thuật sau phẫu thuật để ngăn ngừa sự mất cơ bắp và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Tập luyện chống cự có thể bao gồm các khối lượng miễn phí, máy cân nặng, dây kháng sinh, hoặc các lực đẩy cơ thể, ngồi ghế, ngồi, ngồi trên lưng và ván.

Bắt đầu với sức nặng hoặc sức kháng cự nhẹ hơn và tập trung vào hình dạng thích hợp. tăng cân hoặc kháng cự khi bạn trở nên mạnh hơn. tuy nhiên, những cá nhân có bệnh tăng trưởng cân đối với sự sống nên tránh sự chống lại do nguy cơ bị căng thẳng của võng mạc.

Khả năng và sự huấn luyện thăng bằng

Trong khi việc huấn luyện chống bệnh tật và chống trầm cảm được chú ý nhiều nhất trong việc tập thể dục tiểu đường, sự linh động và cân bằng cũng quan trọng, đặc biệt đối với những người lớn tuổi bị tiểu đường.

Yoga, Tai Chi, Pilates và các thói quen kéo dài là những lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt và cân bằng những hoạt động này cũng có thể giúp giảm căng thẳng, có lợi cho việc điều trị đường máu nhiều người thấy rằng việc kết hợp công việc linh hoạt thành những thói quen làm ấm và làm mát mang lại lợi ích đầy đủ, mặc dù những buổi điều trị tận tâm có thể mang lại thêm những lợi ích.

Một buổi tập luyện từ 5 đến 10 phút, như đi bộ hoặc đạp xe đạp ít tốc độ, thường được khuyến cáo trước khi bắt đầu hoạt động thể chất, sau đó là 5 đến 10 phút kéo dài các mục tiêu lớn cơ bắp, với thời gian lạnh như thời gian nóng lên sau khi hoàn thành bài tập chính.

Ngắt giờ chấm dứt

Tất cả mọi người nên đều đặn tham gia vào các hoạt động thể dục, giảm thời gian nghỉ ngơi và ngưng nghỉ ngơi trong giờ nghỉ giải lao thường xuyên.

Cố gắng đứng dậy và di chuyển ít nhất 3-5 phút mỗi 30 phút, nếu có thể, những hoạt động đơn giản như đi bộ quanh nhà hoặc văn phòng, kéo dài ánh sáng, hoặc tập luyện cân cơ thể có thể tạo nên một sự khác biệt đáng kể. Hãy đặt những lời nhắc nhở trên điện thoại hoặc máy tính để thúc đẩy phong trào này diễn ra trong ngày của bạn.

Chọn hoạt động đúng đắn để thích hợp với mức độ của bạn

Tùy chọn tập thể dục thấp

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc gặp vấn đề về khớp, biến chứng từ tiểu đường, hay các vấn đề sức khỏe khác, hoạt động ít quan trọng là một điểm khởi đầu tuyệt vời. những bài tập giảm căng thẳng ở khớp trong khi vẫn cung cấp lợi ích về tim mạch và trao đổi chất.

Việc đi bộ có lẽ là hình thức tập thể dục dễ dàng nhất cho phần lớn những người bị tiểu đường, không cần thiết bị đặc biệt nào ngoài việc thoải mái, ủng hộ giày dép, có thể được thực hiện hầu hết mọi nơi, và dễ điều chỉnh theo độ mạnh và độ dài.

Cơn bão hòa khí và nước đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh đường, viêm khớp hoặc chân, giúp tăng cân, giảm căng thẳng trên các khớp xương và chân, đồng thời cung cấp điều hòa tim mạch tốt.

Chuyến đi vòng, dù trên một chiếc xe đạp cảnh sát hay ngoài trời, đưa ra một lựa chọn khác dễ dàng cho các khớp. xe đạp trạm cảnh sát đặc biệt thuận tiện vì bạn có thể tập thể dục ở nhà bất kể điều kiện thời tiết, và nhiều mô hình cho phép bạn điều chỉnh mức độ kháng cự để phù hợp với độ tập thể dục của mình.

Tiến bộ an toàn

Khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, điều quan trọng là phải tiến bộ dần dần để tránh bị thương và cho phép cơ thể bạn thích nghi với những hoạt động bạn có thể thực hiện dễ dàng trong 1015 phút, rồi từ từ tăng thời gian lên 5-10 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến thời gian mục tiêu.

Một khi bạn có thể tập thể dục thoải mái trong thời gian tập thể dục, bạn có thể bắt đầu tăng cường cường, có thể có nghĩa là đi nhanh hơn, đạp xe ở một sức kháng cự cao hơn, hoặc bơi nhiều vòng hơn trong cùng thời gian.

Tập luyện nên tiến bộ một cách thích hợp để giảm thiểu nguy cơ bị thương. Quy tắc tốt là tăng thời gian hoặc cường độ, nhưng không phải cả hai cùng lúc. Cách này giúp ngăn ngừa việc quá tải gây tổn thương và giúp cơ thể thích nghi với những yêu cầu mới.

Huấn luyện can thiệp mạnh mẽ (HIIT)

Đối với những người đã hoạt động và kiểm soát được lượng đường trong máu tốt, đào tạo về thời gian cao (HIT) có thể mang lại lợi ích thời gian hiệu quả. HIT bao gồm những bùng nổ ngắn của hoạt động rất mạnh được thay thế với thời gian phục hồi cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi.

Những ai muốn thực hiện HIIT nên ổn định lâm sàng, đã tham gia ít nhất là trong các bài tập đo lường độ ôn huyết đều đặn, và có thể được giám sát ít nhất lúc đầu. IT có thể đặc biệt hiệu quả để cải thiện trạng thái tim mạch và kiểm soát glyclic, nhưng nó đòi hỏi phải cẩn thận kiểm tra đường máu do tiềm năng giảm đường huyết và tăng đường huyết tạm thời.

Nếu bạn quan tâm đến HIIT, hãy làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để phát triển một phương pháp tiếp cận an toàn. bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn hơn và thời gian phục hồi lâu hơn, và luôn theo dõi sát đường máu của bạn trước, trong suốt, và sau những lần giải phẫu này.

Theo dõi đường trong máu: Nền tảng của việc vận động an toàn

Khi nào nên kiểm tra đường trong máu

Để giảm nguy cơ mắc bệnh, hãy kiểm tra đường trong và sau khi tập thể dục.

Nếu bạn dùng insulin hoặc các loại thuốc khác có thể gây ra đường huyết thấp, hãy kiểm tra đường trong máu 15 đến 30 phút trước khi tập thể dục. Kiểm tra này trước khi tiến hành điều chỉnh nếu lượng đường trong máu quá thấp hoặc quá cao trước khi bạn bắt đầu làm việc.

Nếu bạn dự định làm một cuộc tập luyện dài, hãy kiểm tra lượng đường trong máu mỗi 30 phút, đó là chìa khóa nếu bạn đang thử một hoạt động mới, tăng cường cường hay tăng cường độ dài của bạn, như kiểm tra từng nửa giờ cho biết mức đường trong máu của bạn ổn định, tăng hay giảm. thường xuyên kiểm tra này đặc biệt quan trọng khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc tạo ra những thay đổi đáng kể cho thói quen của bạn.

Sau khi tập thể dục, kiểm tra ngay lập tức lượng đường trong máu và tiếp tục theo dõi trong vài giờ. hoạt động thể chất có thể giảm đến 24 giờ sau khi tập thể dục xong, nên việc giám sát sau khi xong là rất quan trọng để ngăn chặn chứng hạ đường huyết chậm, đặc biệt là nếu bạn tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối.

Những khoảng đường để tập thể dục trong máu an toàn

Hiểu được những trường hợp có đường trong máu an toàn để tập thể dục giúp bạn có quyết định khi nào nên bắt đầu, tiếp tục hoặc ngừng hoạt động thể chất.

Một bài tập thể dục thông thường và lành mạnh là 140 mg/dL đến 160 mg/dL, và nếu mức độ của bạn quá cao — 300 hoặc hơn — hoãn tập thể dục cho đến khi đường trong máu trở lại trong phạm vi lành mạnh.

Nếu nồng độ đường trong máu giảm dưới 100mg/dL, tiêu thụ các chất cacbon hoạt động nhanh như là thuốc kháng sinh hay nước ép trái cây. Theo quy tắc 15": tiêu thụ 15 gram chất cacbon hoạt động nhanh, đợi 15 phút, kiểm tra lại lượng đường trong máu. Nếu nó vẫn còn dưới 100 mg/dL, hãy lặp lại tiến trình.

Dùng bộ theo dõi Glucose không ngừng (CGM)

Các thiết bị này cung cấp các thông tin về đường huyết và xu hướng thời gian thực, cho phép bạn thấy đường trong máu đang tăng, giảm hoặc ổn định mà không cần phải dùng đến que thường xuyên.

Việc giám sát liên tục lượng đường huyết có thể làm giảm sự sợ hãi về việc giảm đường huyết trong loại 1 bằng cách cung cấp xu hướng của đường huyết cho phép người dùng ngăn chặn và điều trị chứng hạ đường huyết sớm hơn. khả năng thấy xu hướng tăng lượng đường huyết đặc biệt có giá trị trong khi tập thể dục, vì nó giúp bạn dự đoán các vấn đề trước khi chúng trở nên nghiêm trọng.

Nếu bạn dùng một máy CGM, cảnh báo bạn khi đường trong máu đang xu hướng quá thấp hoặc quá cao trong khi tập thể dục. Nhiều người thấy việc đặt trạng thái cảnh giác thấp hơn mức bình thường một chút trong khi tập thể dục (v. d., ở tốc độ 90 mg/dL thay vì 70 mg/dL) cho họ nhiều thời gian để sửa chữa trước khi bệnh hạ đường huyết.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng độ chính xác của CGM có thể thay đổi trong khi tập thể dục, và có thể có một khoảng thời gian giữa thay đổi đường huyết và các đọc CGM.

Ngăn chặn và điều trị bệnh dịch máu giả

Hiểu được chứng bệnh Hy Lạp có tính cách tập thể dục

Bệnh đường huyết, hay đường huyết thấp, là một trong những mối quan tâm thông thường nhất của những người bị tiểu đường, đặc biệt là những người dùng insulin hoặc một số thuốc truyền miệng.

Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh hạ đường huyết do tập thể dục, bao gồm việc tập thể dục khi mức insulin cao, không ăn uống đủ chất cacbon trước hay trong khi tập thể dục, tập thể dục lâu hơn bình thường, hoặc tham gia vào những hoạt động mãnh liệt hơn cơ thể thường.

Nhận ra triệu chứng giả hình của bệnh bạch cầu

Những triệu chứng thông thường bao gồm bệnh shakiness, nhịp tim nhanh, chóng, chóng mặt, hoang mang, yếu kém, đói kém, khó chịu và tầm nhìn mờ nhạt.

Nếu bạn trải qua bất kỳ triệu chứng nào của chứng hạ đường huyết trong lúc tập thể dục, hãy dừng ngay lập tức và kiểm tra đường trong máu.

Đối xử với đường huyết thấp

Những thức ăn này sẽ tăng lượng đường trong máu nhanh vì chúng hấp thụ nhanh máu của bạn.

Nếu lượng đường trong máu của bạn là 70 mg/dL hoặc thấp hơn, tiêu thụ một lượng cacbon nhanh như thuốc đường, nước ép, và kiểm tra lại đường trong máu 15 phút sau đó, và nếu lượng đường vẫn thấp, tiêu thụ thêm 15g carbon lỏng phục vụ và sau 15 phút, lặp lại quá trình cho đến khi đường trong máu ổn định và hơn 100 mg/dl.

Sau khi điều trị lượng đường thấp trong máu, hãy đợi đến khi mức độ của bạn đã ổn định trước khi tiếp tục tập thể dục. phụ thuộc vào lượng đường trong máu thấp và cảm thấy thế nào, bạn có thể cần giảm cường độ của việc tập thể dục hoặc dừng lại trong ngày.

Ngăn ngừa bệnh dịch Hy Lạp có tính cách chậm chạp

Một trong những khía cạnh khó khăn nhất của việc tập thể dục và quản lý tiểu đường là chứng thiếu đường, có thể xảy ra hàng giờ sau khi bạn tập thể dục xong. đặc biệt là sau khi cơ thể bạn tiếp tục tiếp tục tiếp tục cung cấp glyciglycis và vẫn nhạy cảm hơn với insulin.

Nguy cơ giảm đường huyết trong đêm sau khi vận động thể chất có thể giảm thiểu lượng insulin trong liều lượng basal, thức ăn nhẹ cho đến khi ngủ, và nếu bạn tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối, đặc biệt cẩn thận về việc kiểm tra đường trong máu trước khi ngủ và trong đêm.

Hãy nghĩ đến việc ăn một bữa ăn nhẹ chứa cả carbon và protein trước khi đi ngủ nếu bạn đã tập thể dục ngày hôm đó. chất đạm giúp làm chậm sự hấp thụ các chất cacbon, cung cấp sự hỗ trợ lâu dài cho máu trong suốt đêm.

Điều khiển bệnh tăng đường huyết và tập thể dục

Khi đường cao huyết có nghĩa là bạn không nên tập thể dục

Tuy việc tập thể dục thường giúp giảm đường huyết, nhưng có những lúc đường huyết cao có nghĩa là bạn nên hoãn việc tập thể dục lại. Việc thực hành huyết áp cao và tăng huyết áp không nên dùng.

Nếu đường trong máu nằm trên 300 mg/dL, kiểm tra xem có dùng ktones không. Nếu ktones hiện diện, đừng tập thể dục. Thay vào đó, hãy theo kế hoạch quản lý ngày ốm và liên lạc với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe. Nếu đường trong máu cao nhưng không có chất gây nghiện, bạn có thể thực hiện một cách cẩn thận, nhưng hãy tham khảo ý kiến của đội chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn cá nhân hoá.

Nồng độ cao cao

Một số loại thể dục, đặc biệt là tăng cường hay cạnh tranh, có thể tạm thời tăng mức đường trong máu. Điều này xảy ra vì việc tập thể dục mạnh kích thích sự giải phóng hóc môn gây stress mà gan bạn báo hiệu tiết ra chất béo lưu trữ.

Nếu bạn để ý thấy một số hoạt động liên tục làm tăng lượng đường trong máu, hãy cùng với đội chăm sóc sức khỏe để phát triển chiến lược quản lý phản ứng này. Điều này có thể bao gồm điều chỉnh liều insulin, điều chỉnh cường độ hay thời gian tập thể dục, hoặc kết hợp một giai đoạn giảm thiểu sức nóng của hoạt động giảm áp suất.

Điều chỉnh việc uống thuốc để tập thể dục

Điều chỉnh Insulin

Nếu bạn dùng insulin, bạn có thể cần điều chỉnh liều lượng vào những ngày tập thể dục. những thay đổi cụ thể tùy thuộc vào nhiều yếu tố, kể cả loại insulin bạn dùng, khi bạn tập thể dục liên quan đến bữa ăn và liều insulin, cường độ và thời gian hoạt động của bạn, và phản ứng cá nhân của bạn để tập thể dục.

Trong khi tập thể dục aerobic nhất quán có thể giúp kiểm soát được lượng đường huyết, làm việc ra năng lượng, vì vậy những người có tiểu đường loại 2 nên cân nhắc giảm insulin một chút nếu họ có thể, hoặc thêm một vài ô-li-ga trước khi họ đâm vào phòng tập để tránh va chạm. Không bao giờ thực hiện thay đổi đáng kể đến chế độ insulin của bạn mà không hỏi ý kiến nhà cung cấp y tế trước.

Đối với những người sử dụng máy bơm insulin, giảm tốc độ basal tạm thời trước, trong khi, và sau khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa chứng hạ đường huyết. nhiều người sử dụng máy bơm nhận thấy rằng giảm tốc độ basal của họ 30% bắt đầu từ 60-90 phút trước khi tập thể dục hoạt động tốt, nhưng nhu cầu cá nhân khác nhau đáng kể.

Những tiểu đường khác cho thuốc

Ngoài insulin, một số thuốc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết cầu huyết và liều lượng liên quan đến việc tập thể dục có thể cần được điều chỉnh dựa trên việc luyện tập.

Thuốc khác mà bạn dùng để trị tiểu đường hoặc điều kiện liên quan cũng có thể ảnh hưởng đến phản ứng tập thể dục của bạn. thuốc Beta, thường được kê đơn cho huyết áp cao và điều kiện tim mạch, có thể che giấu các triệu chứng của chứng thiếu đường huyết và ảnh hưởng đến phản ứng nhịp tim của bạn khi tập thể dục.

Những lời khuyên an toàn thiết yếu để thực hành với tiểu đường

Thủy lực đúng

Giữ cho dịch được nạp đầy đủ trước, trong khi và sau khi tập thể dục là cần thiết để bù đắp cho việc mất nước do mồ hôi, vì nước trong quá trình tập thể dục giúp ngăn ngừa mất nước và hỗ trợ hiệu suất tối ưu.

Một hướng dẫn tốt là uống 17-20 ao-xơ nước trước khi tập thể dục 8 ao xơ 20 phút trước khi bắt đầu và 7-10 ao-xơ mỗi 10-20 phút trong khi tập thể dục sau khi tập thể dục uống đủ để thay thế dịch chảy mồ hôi -- cơ thể 16 ao-24 ao cho mỗi pound trọng lượng cơ thể giảm trong khi tập thể.

Để tập thể dục lâu hơn 60 phút, hãy xem xét một loại nước uống thể thao chứa chất cacbon và điện phân, có thể duy trì lượng đường trong máu và thay thế khoáng chất bị mất mồ hôi, nhưng hãy lưu ý đến chất cacbon và yếu tố này vào kế hoạch quản lý tiểu đường.

Chăm sóc chân và mang những bộ áo đúng

Sử dụng giày dép phù hợp và chọn những bài tập phù hợp với mức độ tập thể dục và điều kiện y tế của một cá nhân giúp đảm bảo sự an toàn và hiệu quả. chăm sóc chân đúng là đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường, như lưu thông thần kinh và nghèo có thể tăng nguy cơ bị thương chân và chữa lành chậm.

Đầu tư vào những đôi giày thể thao chất lượng cao vừa đủ và cung cấp đủ hỗ trợ và đệm thay thế thường xuyên giày thể thao thường xuyên cần thay thế mỗi 300 đến 6 tháng, bất cứ cái gì đến trước. luôn mang vớ ướt để giữ chân khô và giảm nguy cơ bị phỏng.

Kiểm tra chân bạn mỗi ngày, đặc biệt là sau khi tập thể dục. tìm những vết phồng, cắt, đỏ, sưng hay bất cứ thay đổi nào. nếu bạn bị thần kinh và không cảm thấy chân mình khỏe, kiểm tra thị giác thậm chí còn quan trọng hơn. báo cáo cho nhà cung cấp y tế ngay lập tức, vì điều trị sớm có thể ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng.

Nếu bạn có vấn đề thần kinh đáng kể hoặc chân, tránh những hoạt động cao như chạy hay nhảy, thay vào đó, chọn lựa những lựa chọn ít hấp dẫn như bơi, đạp xe, hoặc sử dụng máy tập thể dục hình bầu dục, đặc biệt có lợi vì chúng loại bỏ tác động trong khi vẫn cung cấp điều chỉnh tim mạch tốt.

Xem xét môi trường

Những người lớn tuổi bị tiểu đường hoặc bất cứ ai mắc bệnh thần kinh tự động, biến chứng tim mạch, hoặc bệnh phổi nên tránh tập thể dục ngoài trời vào những ngày nóng và ẩm cao để tránh những bệnh liên quan đến nhiệt độ.

Khi tập thể dục trong thời tiết nóng, hãy cẩn thận hơn: tập thể dục trong những lúc mát mẻ hơn vào buổi sáng hoặc buổi tối, mặc quần áo màu sáng, thiếu mặc quần áo, bôi kem chống nắng, và tăng lượng dung dịch.

Thời tiết lạnh cũng đòi hỏi sự cân nhắc đặc biệt. Mặc đồ trong các lớp mà bạn có thể lấy đi khi bạn khởi động, bảo vệ các chi của bạn với găng tay và tất ấm, và nhận thức rằng nhiệt độ lạnh có thể ảnh hưởng đến thiết bị kiểm tra đường huyết và máy bơm insulin.

Tập thể dục với bạn đồng hành

Bất cứ khi nào có thể, hãy tập thể dục với bạn bè hay người thân, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu một chương trình tập thể dục mới hoặc thử những hoạt động mới. có một người nào đó cùng bạn cung cấp một biện pháp an toàn hơn trong trường hợp bạn bị chứng thiếu đường huyết hoặc những vấn đề khác trong khi tập thể dục.

Hãy cho bạn tình biết bạn bị tiểu đường và hiểu dấu hiệu của đường huyết thấp. cho họ thấy bạn giữ những chất cacbon hoạt động nhanh và giải thích cách nào để giúp đỡ nếu bạn bị hạ đường huyết nghiêm trọng.

Nếu bạn tham gia vào các lớp thể dục nhóm hoặc làm việc với huấn luyện viên riêng, hãy cho người hướng dẫn biết về bệnh tiểu đường của bạn, giúp giám sát bạn trong giờ học và thay đổi bài tập nếu cần.

Dành thì giờ cho việc tập thể dục

Thời gian tập thể dục liên quan đến bữa ăn và thuốc có thể ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng của lượng đường trong máu. nhiều người bị tiểu đường nhận thấy rằng tập thể dục 1- 2 giờ sau bữa ăn cũng hiệu quả, vì mức đường trong máu thường cao hơn vào thời điểm này, giảm nguy cơ bị hạ đường huyết.

Thực hành sau bữa ăn là cách tốt để giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ biến chứng do tiểu đường, bao gồm bệnh tim mạch, tập thể dục sau khi ăn có thể làm giảm sự tăng đường trong máu thường xảy ra sau khi ăn, dẫn đến việc kiểm soát lượng đường trong tổng thể.

Tuy nhiên, thời gian tốt nhất để tập thể dục mỗi người mỗi khác, một số người thích tập thể dục buổi sáng, trong khi những người khác thì thấy việc tập thể dục buổi chiều hoặc buổi tối phù hợp với thời gian biểu của họ.

Những chú thích đặc biệt về các loại tiểu đường khác nhau

Kiểu 1 tiểu dụng

Việc tập thể dục mang lại những thách thức độc đáo cho những người bị tiểu đường loại 1 bởi vì họ không sản xuất ra insulin một cách tự nhiên. điều này có nghĩa là việc quản lý đường trong khi tập thể dục hoàn toàn phụ thuộc vào việc giữ thăng bằng trong việc tiêm insulin, hấp thụ khí cacbon, và tác dụng giảm đường trong hoạt động thể chất.

Những người bị tiểu đường loại 1 cần đặc biệt cảnh giác về việc kiểm tra đường trong khi và sau khi tập thể dục, nguy cơ giảm huyết áp và tăng đường huyết cao hơn so với tiểu đường loại 2.

Làm việc với một chuyên gia về nội tiết tố hoặc chuyên gia về tiểu đường loại 1 và tập thể dục được đề nghị rất nhiều.

Kiểu 2 tiểu đường

Đối với những người bị tiểu đường loại 2, tập thể dục là một trong những công cụ hiệu quả nhất để cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường trong máu.

Nếu bạn bị tiểu đường loại 2 và không dùng insulin hay thuốc gây ra chứng thiếu đường huyết, nguy cơ lượng đường thấp trong khi tập thể dục là rất ít. tuy nhiên, bạn vẫn nên theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên để hiểu các hoạt động khác nhau ảnh hưởng đến mức độ của bạn và theo dõi sự tiến bộ của bạn theo thời gian.

Đối với những người bị tiểu đường loại 2 những người dùng insulin hoặc sunfoylures, những biện pháp phòng ngừa chứng thiếu đường huyết giống với những người bị tiểu đường loại 1, mặc dù nguy cơ nói chung là thấp hơn.

Prediabetes

Nếu bạn có chẩn đoán trước, bài tập thường là một trong những công cụ mạnh nhất để ngăn chặn hoặc trì hoãn tiến trình loại 2 tiểu đường. kết hợp với giảm cân khiêm tốn và ăn uống lành mạnh, bài tập có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 2 đến 40%.

Đề nghị tập thể dục cho tiền tiểu đường tương tự như loại 2: nhắm ít nhất 150 phút với mức độ tăng cân trung bình mỗi tuần, cộng với việc huấn luyện kháng cự ít nhất hai tuần. tin tốt là nếu bạn không dùng thuốc tiểu đường, bạn không cần phải lo lắng nhiều về chứng hạ đường huyết trong khi tập thể dục.

Tập trung vào việc tạo ra hoạt động thể chất một phần bền vững trong cuộc sống của bạn tìm những hoạt động bạn thích và có thể duy trì lâu dài mục tiêu là thiết lập những thói quen tốt bây giờ mà sẽ giúp bạn nhiều năm tới và giúp bạn tránh những biến chứng tiểu đường

Vượt qua trở ngại thường lệ để tập thể dục

Sợ bệnh dịch Hy Lạp

Sự sợ mất đường huyết là một trong những trở ngại thông thường nhất để người ta không thể tập thể dục thường xuyên, vì chứng sợ này có thể dễ dàng bị giảm đường huyết và có thể nguy hiểm.

Bắt đầu từ từ và theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên khi bạn bắt đầu tập thể dục lần đầu tiên. điều này giúp bạn biết cách cơ thể phản ứng với các hoạt động khác nhau và xây dựng sự tự tin về khả năng quản lý đường trong khi tập thể dục. và sự sợ hãi của bạn có thể sẽ giảm đi.

Việc sử dụng một máy giám sát đường huyết liên tục có thể giảm đáng kể sự sợ bị hạ đường huyết bằng cách cung cấp thông tin thời gian thực về xu hướng đường trong máu.

Thiếu thời gian

Nhiều người cảm thấy họ không có thời gian để tập thể dục, nhưng hoạt động thể dục không nhất thiết phải có nghĩa là tập thể dục kéo dài hàng giờ. nhớ rằng bạn có thể chia các buổi tập thể dục ngắn hơn trong ngày 3 phút đi bộ tương tự như nhau với 30 phút đi bộ.

Hãy tìm cơ hội để tập trung nhiều hoạt động hơn vào công việc hàng ngày của bạn. thực hiện các bước đi trong các buổi quảng cáo trên TV, hoặc có các cuộc họp đi bộ trong phòng hội nghị.

Tập luyện như bất kỳ cuộc hẹn quan trọng nào khác. và xem nó như một sự cam kết không thương lượng với sức khỏe của bạn.

Giới hạn về thể chất và sự sao chép

Tiểu đường biến chứng như thần kinh, bệnh ung thư cơ tim, hay bệnh tim mạch có thể khiến việc tập thể dục khó khăn hơn, nhưng không có nghĩa là bạn không thể hoạt động về thể chất.

Nếu bạn bị bệnh thần kinh ảnh hưởng đến chân, chọn những hoạt động không nặng như bơi, thiếu nhịp tim, hoặc đạp xe.

Các chuyên gia này có thể thiết kế các chương trình tập thể dục phù hợp với giới hạn của bạn trong khi vẫn còn mang lại lợi ích đáng kể về sức khỏe.

Động lực và sự bền bỉ

Bắt đầu một chương trình tập thể dục là một chuyện; duy trì nó lâu dài là một thách thức khác: cải thiện cơ hội của bạn để tiếp tục tập thể dục, chọn những hoạt động bạn thực sự thích.

Đặt mục tiêu thực tế, cụ thể, thay vì mục tiêu mơ hồ như "làm thêm," đặt mục tiêu cụ thể như "đi bộ 20 phút sau bữa ăn tuần này." theo dõi tiến bộ của bạn và ăn mừng thành quả của bạn, dù chúng nhỏ đến đâu.

Hãy tìm sự hỗ trợ xã hội cho những nỗ lực tập thể dục, tham gia các lớp thể dục, hoặc tuyển bạn để tập thể dục, kết hợp với các hoạt động thể dục, giúp bạn có nhiều niềm vui hơn và có trách nhiệm để giữ vững lập trường.

Hãy nhớ rằng một số bài tập luôn tốt hơn không. đừng bỏ cuộc hoàn toàn chỉ cần quay lại với thời gian kế tiếp của bạn. sự hoàn hảo không phải là mục tiêu; sự nhất quán theo thời gian là những gì cần thiết cho lợi ích lâu dài về sức khỏe.

Theo dõi sự tiến bộ và điều chỉnh chương trình của bạn

Theo dõi cách tập thể dục

Giữ kỷ lục hoạt động thể chất giúp bạn giữ tinh thần trách nhiệm, thấy sự tiến bộ qua thời gian và nhận ra các mẫu trong cách tập thể dục ảnh hưởng đến đường trong máu.

Ghi lại kiểu hoạt động, thời gian, cường độ và cảm xúc của bạn trong suốt và sau khi tập thể dục. cũng lưu ý mức đường trong máu trước, và sau khi tập thể dục, cùng với bất kỳ loại khí cacbon nào tiêu thụ và dùng insulin để điều chỉnh.

Nhiều người nhận thấy rằng việc theo dõi sức khỏe hoặc đồng hồ thông minh giúp họ tiếp tục hoạt động bằng cách cung cấp phản hồi ngay lập tức về mức độ hoạt động, nhịp tim và năng lượng bị đốt cháy.

Làm tăng sức khỏe

Tập thể dục thường xuyên nên giúp bạn cải thiện khả năng kiểm soát tiểu đường và sức khỏe toàn diện. Làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để theo dõi các số đo mức độ quan trọng theo thời gian, kể cả HbA1c (một biện pháp đo mức đường huyết trung bình trong 2 - 3 tháng), huyết áp, lượng cholesterol và trọng lượng.

Bạn cũng nên chú ý đến những cải tiến trong cảm giác của bạn: tăng năng lượng, ngủ ngon hơn, thay đổi tâm trạng, sức mạnh và sức chịu đựng, và tăng cường sức khỏe tổng thể. những cải tiến chủ quan này cũng quan trọng như những phép đo khách quan và có thể là những động lực mạnh mẽ để tiếp tục vận động.

Nếu bạn không thấy được những cải tiến bạn mong đợi sau vài tháng tập thể dục nhất quán, hãy thảo luận với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe. bạn có thể cần phải điều chỉnh chương trình tập thể dục, điều chỉnh thuốc men, hoặc giải quyết các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc kiểm soát tiểu đường của bạn.

Khi nào bạn sửa đổi chương trình thể dục

Chương trình tập thể dục của bạn nên tiến hóa khi sức khỏe của bạn cải thiện và hoàn cảnh thay đổi khi bạn trở nên phù hợp hơn bạn sẽ cần tăng cường hay kéo dài thời gian của bạn để tiếp tục thấy lợi ích tiến triển này nên từ từ và dựa trên cách cơ thể bạn phản ứng.

Bạn cũng có thể cần sửa đổi chương trình nếu bạn phát triển những biến chứng mới, những thay đổi trong chế độ thuốc, hoặc phải đối mặt với những hoàn cảnh mới ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục.

Đừng sợ thử những hoạt động mới hoặc thay đổi thói quen nếu bạn cảm thấy chán.

Làm việc với đội chăm sóc sức khỏe

Xây dựng mạng hỗ trợ

Việc tập thể dục thành công vào kế hoạch quản lý tiểu đường thường đòi hỏi sự hỗ trợ của nhiều chuyên gia về y tế, bác sĩ chuyên khoa chính hoặc chuyên gia nội khoa, cho biết tổng thể là giám sát y khoa và điều trị về thuốc.

Một nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về tiểu đường có thể thiết kế chương trình tập thể dục an toàn, hiệu quả phù hợp với nhu cầu và giới hạn của bạn.

Đừng ngần ngại đặt câu hỏi và tìm kiếm sự hướng dẫn từ những chuyên gia này. và chuyên môn của họ có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc đấu tranh với việc tập thể dục và việc điều hành tiểu đường và phát triển với cả hai.

Name

Lịch hẹn theo dõi thường xuyên với đội chăm sóc sức khỏe để xem xét chương trình tập thể dục và quản lý tiểu đường. Mang bản ghi lưu lượng đường máu đến những cuộc hẹn này để các nhà cung cấp có thể thấy cách bạn đang làm và thực hiện bất kỳ điều chỉnh cần thiết nào.

Đừng đợi đến cuộc hẹn để liên lạc với đội chăm sóc sức khỏe nếu bạn gặp vấn đề. nếu bạn đang gặp phải chứng thiếu máu trong thời gian hoặc sau khi tập thể dục, nếu đường trong máu luôn cao bất chấp hoạt động thường xuyên, hoặc nếu bạn phát triển triệu chứng mới hoặc mối quan tâm, hãy tìm hướng dẫn.

Giao tiếp tốt với đội chăm sóc sức khỏe là thiết yếu để tập thể dục an toàn, hiệu quả với tiểu đường. họ không thể giúp bạn nếu họ không biết những thử thách bạn đang đối mặt, vì vậy hãy thành thật và cẩn thận trong việc mô tả trải nghiệm của bạn.

Sự hỗ trợ và tài nguyên phụ

Nhiều tổ chức và nguồn tài nguyên có thể cung cấp thêm thông tin và hỗ trợ để tập thể dục tiểu đường.

Đại học Thể thao Hoa Kỳ ) cung cấp các khuyến cáo dựa trên bằng chứng và có thể giúp bạn tìm thấy chuyên gia thể dục trong khu vực của bạn những người có chuyên môn làm việc với những người có điều kiện kinh niên.

Những chương trình giáo dục tiểu đường địa phương, thường có qua bệnh viện hoặc các trung tâm sức khỏe cộng đồng, cung cấp các lớp học và các nhóm hỗ trợ nơi bạn có thể học hỏi từ các chuyên gia y tế và kết hợp với những người cùng tham gia các thử thách tương tự.

Các cộng đồng trên mạng và diễn đàn dành cho tiểu đường và tập thể dục cũng có thể hỗ trợ, mặc dù hãy nhớ rằng thông tin từ những nguồn này không bao giờ nên thay thế lời khuyên từ đội chăm sóc sức khỏe của bạn. sử dụng nguồn tài nguyên trực tuyến để bổ sung, không thay thế cho hướng dẫn y tế chuyên nghiệp.

Kết luận: Tập thể dục một phần lâu bền trong đời sống

Khi tập thể dục bằng tiểu đường đòi hỏi phải cẩn thận dự tính, cẩn thận và chú ý đến sự an toàn, lợi ích có thể lớn hơn nhiều. hoạt động thường xuyên có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường trong máu, giảm nguy cơ biến chứng, tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, và giữ được mức độ tâm trạng và năng lượng tốt.

Thành công với việc tập thể dục và quản lý tiểu đường đến từ việc bắt đầu từ từ, theo dõi cẩn thận, làm việc chặt chẽ với đội chăm sóc sức khỏe của bạn, và kiên nhẫn với chính mình khi bạn học những điều có ích cho cơ thể. hãy nhớ rằng phản ứng của mọi người đối với việc tập thể dục khác nhau, và những gì hiệu quả với người khác có thể không làm việc cho bạn.

Đừng để nỗi sợ hãi hay sự không chắc chắn ngăn cản bạn trải nghiệm những lợi ích to lớn của hoạt động thể chất thường xuyên. bạn có thể tập luyện an toàn và hiệu quả trong khi quản lý tiểu đường.

Cho dù bạn đi dạo quanh khu phố, bơi lội ở hồ bơi địa phương, nâng tạ ở phòng tập, hay nhảy múa trong phòng khách, mỗi chút của sự vận động. bắt đầu từ nơi bạn đang ở, sử dụng công cụ và chiến lược được nêu ra trong hướng dẫn này, và dần dần xây dựng một thói quen tập thể dục bền vững giúp bạn phát triển mạnh với tiểu đường. hành trình của bạn để khỏe mạnh hơn bằng cách tập thể dục bắt đầu với một bước duy nhất - tạo ra bước đi hôm nay.