Bắt đầu với hoạt động thể chất: Hướng dẫn cho tiểu đường

Hoạt động thể chất là một trong những công cụ hữu hiệu nhất để quản lý bệnh tiểu đường một hay loại 2 có thể giúp bạn tập thể dục đều đặn vào thói quen hàng ngày, cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, tăng cường sức khỏe tổng thể, và giảm nguy cơ biến chứng nghiêm trọng.

Hiểu sự kết nối giữa việc tập thể dục và tiểu đường

Hoạt động thể chất bao gồm tất cả các động tác gia tăng năng lượng sử dụng, trong khi tập thể dục được lên kế hoạch, xây dựng hoạt động thể chất, và những người bị tiểu đường hiểu hoạt động vật lý ảnh hưởng đến sự trao đổi chất đường huyết như thế nào là thiết yếu để kiểm soát an toàn và hiệu quả.

Khi cơ bắp của bạn co lại trong khi hoạt động, các tế bào có thể dùng chất đường dẫn đường để làm co rút các cơ bắp, nghĩa là cơ bắp của bạn có thể hấp thụ đường đường huyết, ngay cả khi insulin không hoạt động tối ưu. khi cơ bắp co lại trong khi hoạt động, tế bào của bạn có thể dùng chất đường huyết để hấp thụ năng lượng insulin cho dù có hay không.

Cả hai bài tập chống trầm cảm và kháng sinh đều tăng số lượng protein GLUT4, tăng lượng đường trong máu dù có kháng insulin.

Lợi ích đáng chú ý của hoạt động thể chất cho bệnh tiểu đường

Việc thường xuyên hoạt động thể dục cho những người bị tiểu đường không chỉ giúp kiểm soát đường trong máu mà còn giúp họ có động lực mạnh mẽ để bắt đầu và duy trì thói quen tập thể dục.

Điều khiển huyết cầu và sự nhạy cảm của Insulin

Thể dục cải thiện việc kiểm soát lượng đường huyết trong tiểu đường loại 2 giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch, góp phần làm giảm cân và cải thiện sức khỏe. tác động lên đường máu có thể là ngay lập tức và lâu bền. hoạt động vật lý có thể làm giảm lượng đường trong máu xuống 24 giờ hoặc hơn sau khi bạn làm việc bằng cách làm việc để cơ thể nhạy cảm hơn với insulin.

Việc tập thể dục lâu dài được cải thiện nhạy cảm insulin và điều kiện điều hòa đường huyết tốt hơn. vận động Aerobic vẫn là nền tảng để quản lý loại 2 tiểu đường, với các nghiên cứu cho thấy ngay cả một tuần đào tạo aerobic cũng có thể tăng cường cả mức độ lượng insulin trong máu và độ nhạy cảm insulin. Điều này có nghĩa là việc tập thể dục nhất quán có thể giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn, có khả năng giảm nhu cầu về thuốc theo thời gian.

Các siêu phân tích và các phê bình hệ thống đã xác nhận rằng huấn luyện tập thể dục aerobic thường xuyên cải thiện khả năng truyền nhiễm glycig ở người lớn với T2D, với ít hơn các cuộc thám hiểm siêu đường kính và 0,5-0.7% giảm thiểu trong hệ thống i-globin A1C. Giảm đi ngay cả 0.5% ở A1C có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường liên quan đến tiểu đường.

Các cải thiện sức khỏe mạch vành

Điều hòa đến mức cao của hoạt động aerobic được liên kết với các bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể và tổng thể nguy cơ tử vong trong cả loại 1 và loại 2 tiểu đường.

Sự đào tạo của Aerobic tăng mật độ ti-môn, độ nhạy insulin, lượng enzyme oxy, sự tuân thủ và sự phản ứng của mạch máu, chức năng phổi, chức năng miễn dịch và kết quả của tim.

Tập thể dục thường xuyên liên quan đến phòng ngừa và sự giảm cân, giảm huyết áp, tăng độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết, và tối ưu hóa hồ sơ môi miếng, tất cả đều là yếu tố nguy cơ độc lập cho sự phát triển của hoạt động vật lý.

Sức mạnh cơ bắp tăng cao và sự kết hợp thân thể

Sức khỏe của việc huấn luyện chống lại những người lớn bao gồm sự cải thiện về cơ bắp, cơ thể, sức khỏe, sức khỏe tâm thần, mật độ khoáng chất, độ nhạy cảm của insulin, huyết áp, hồ sơ về tim mạch và bệnh tim mạch. đối với những người bị tiểu đường, xây dựng và duy trì khối cơ quan đặc biệt quan trọng bởi vì mô cơ bắp hoạt động rất nhiều về mặt trao đổi chất và phục vụ như là một địa điểm quan trọng cho việc xử lý chất đường huyết.

Sự chống đối tập luyện ở người lớn với T2D thường dẫn đến 10-15% cải thiện về sức mạnh, mật độ khoáng chất xương, huyết áp, hồ sơ, cơ xương và độ nhạy insulin. những cải thiện này có thể tăng chất lượng cuộc sống của bạn, làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ bị ngã và gãy xương.

Phòng ngừa và trì hoãn sự phát triển của tiểu đường

Tập thể dục thường xuyên có thể ngăn chặn hoặc trì hoãn loại 2 tiểu đường. Đối với những người bị tiền tiểu đường, đây là một tin tức đặc biệt khích lệ. thể dục là một phương pháp độc lập có thể ngăn chặn, trì hoãn hoặc đảo ngược T2D. ngay cả khi bạn chưa được chẩn đoán bị tiểu đường nhưng có yếu tố rủi ro, bắt đầu một chương trình tập thể dục có thể giảm đáng kể khả năng phát triển tình trạng của bạn.

Bắt đầu một cách an toàn: Sự chuẩn bị và chuẩn bị cần thiết

Trong khi tập thể dục mang lại những lợi ích to lớn cho những người bị tiểu đường, thì cần phải tiếp cận an toàn và chiến lược.

Tham khảo ý kiến của đội chăm sóc sức khỏe

Trước khi bắt đầu một chương trình thể dục mới, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Hãy hỏi xem có thể thực hiện loại bài tập bạn muốn, đặc biệt là nếu bạn bị tiểu đường loại 1. nhà cung cấp y tế có thể đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn và đưa ra những đề nghị cá nhân dựa trên tình trạng cụ thể của bạn.

Đối với những người 35 tuổi hoặc lớn tuổi hơn và bị tiểu đường hơn 10 năm, những chỉ dẫn hiện thời khuyên bác sĩ đến thăm bạn để thảo luận về kế hoạch trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất cứ biến chứng nào hoặc những tình trạng sức khỏe khác.

Lời khuyên của nhà cung cấp y tế của bạn sẽ phụ thuộc vào tình trạng của tim, mạch máu, mắt, thận, chân và hệ thống thần kinh. một sự đánh giá kỹ lưỡng có thể xác định bất kỳ giới hạn hoặc sự cân nhắc đặc biệt nào bạn cần phải ghi nhớ khi tập thể dục.

Hiểu được những thay đổi trong việc tập thể dục-làm giảm lượng đường máu

Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc tập thể dục với bệnh tiểu đường là hiểu hoạt động thể chất ảnh hưởng thế nào đến mức độ của máu, một số người bị tiểu đường cần phải theo dõi lượng đường trong máu trước và sau khi giải phẫu, cho thấy cơ thể phản ứng thế nào với việc tập thể dục, và có thể giúp ngăn ngừa sự chuyển đổi đường trong máu có thể gây nguy hiểm.

Các cải thiện trong cơ thể, và có thể là gan, độ nhạy insulin theo sau bất kỳ PA có thể kéo dài từ 2 đến 72 h, với giảm lượng đường trong máu liên quan chặt chẽ với độ dài và cường độ PA. Điều này có nghĩa là bạn cần phải nhận thức khả năng thay đổi đường máu không chỉ trong thời gian thực tập, mà trong nhiều giờ sau đó.

Lượng đường trong máu thấp có thể xảy ra ngay cả 4 đến 8 giờ sau khi tập thể dục. đặc biệt là sau khi tập thể dục căng thẳng hoặc kéo dài, nên việc giám sát lượng đường trong máu trong những giờ sau khi bạn tập thể dục là điều quan trọng.

Các đường dẫn theo dõi từ Glucose

Nếu bạn dùng insulin hoặc những loại thuốc khác có thể gây ra đường huyết thấp, hãy kiểm tra đường trong máu 15 đến 30 phút trước khi tập thể dục. Kiểm tra này trước khi tiến hành cho bạn thông tin quan trọng về việc bạn có cần phải phòng ngừa trước khi bắt đầu công việc không.

Nếu lượng đường trong máu giảm dưới 100 mg/dL, tiêu thụ các chất cacbon hoạt động nhanh như các bảng hay nước ép. Có một kế hoạch rõ ràng để đáp ứng với đường huyết thấp có thể giúp bạn tập thể dục với sự tự tin.

Để có thể tập thể dục lâu hơn, hãy kiểm tra tuần hoàn trong quá trình tập có thể giúp bạn bắt và giải quyết các thay đổi đường trong máu trước khi trở thành vấn đề.

Bắt đầu chậm rãi và tiến bộ dần

Nếu bạn chưa từng hoạt động hay không hoạt động từ từ. hãy nói với đội chăm sóc sức khỏe của bạn về những hoạt động an toàn nhất cho bạn. không cần phải nhảy vào một chương trình tập thể dục tích cực ngay lập tức. xây dựng dần cho phép cơ thể bạn thích nghi và giảm nguy cơ bị thương.

Khởi động trong 5 phút trước khi bắt đầu tập thể dục và làm mát 5 phút sau đó. Bạn có thể nóng lên hay nguội đi nên giảm cường độ còn lại trong thời gian tập thể dục. Điều này giúp máu bạn hoạt động và làm ấm các khớp. Những thực hành đơn giản này có thể giảm đáng kể nguy cơ bị căng cơ và các chấn thương khác liên quan đến việc tập luyện.

Các loại hoạt động vật lý khuyên dùng cho tiểu đường

Hiểu được nhiều lựa chọn có thể giúp bạn tạo ra một chương trình tập thể dục có nhiều khía cạnh khác nhau nhằm giúp bạn có sức khỏe tốt.

Tập thể dục Aerobic: Nền tảng của sự quản lý tiểu đường

Tập thể dục aerobic, còn được biết đến như là thể dục tim mạch hay tim mạch, bao gồm sự vận động liên tục làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn.

Đi bộ là một trong những dạng thức dễ tiếp cận nhất và hiệu quả nhất của thể dục aerobic cho những người bị tiểu đường dữ liệu quan sát từ 70 000 nữ y tá trong cuộc nghiên cứu sức khỏe của y tá cho thấy những phụ nữ không thường xuyên tham gia vào hoạt động thể dục mạnh mẽ vẫn có nguy cơ giảm 2030% khi đi bộ bình thường với tốc độ bình thường bạn không cần phải tập luyện để thấy những lợi ích đáng kể

Những hoạt động khác của người máy có:

) Một tùy chọn ít-prampact mà dễ dàng trên các khớp trong khi cung cấp một công việc làm việc cơ tim siêu việt
Tính toán: có thể làm ngoài trời hoặc trên một chiếc xe đạp chạy bằng máy, cung cấp mức độ điều chỉnh cường độ
Cách: Một cách vui để làm cho nhịp tim tăng lên trong khi thưởng thức âm nhạc và tương tác xã hội
[FLT:] Đang chạy] tùy chọn tăng cường] cho những người đang hoạt động thể chất
Rwing: cung cấp cả tim mạch và sức mạnh
Lớp học thể dục: cung cấp cấu trúc, động lực và hỗ trợ xã hội

Đào tạo chống cự: Xây dựng sức khỏe và sức khỏe

Nghiên cứu này cho thấy việc chống lại sự rèn luyện để cải thiện việc vận dụng insulin cho bệnh nhân có loại tiểu đường 2.

So sánh với tập thể dục thông thường, việc chống cự có thể cải thiện hiệu quả hơn sự hấp thụ đường xương và khả năng tăng cường cơ bắp và khu vực cắt chéo, nhờ đó hỗ trợ việc truyền tín hiệu insulin và các mô ngoại biên tăng lượng cơ nghĩa là nhiều nơi hơn để dùng chất béo có thể tăng cường khả năng kiểm soát đường máu.

Những lợi ích của việc chống lại sự huấn luyện những người bị tiểu đường loại 2 bao gồm sự cải thiện về kiểm soát glycmic, kháng insulin, chất béo, huyết áp, khối lượng cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe yếu.

Các tùy chọn huấn luyện chống lại:

Trọng lượng tự do: Những trái tim và những trái tim chuông cho phép cho phép cho một loạt các bài tập khác nhau
ban nhạc bảo vệ:) công cụ chuyển động và có khả năng linh hoạt cung cấp khả năng kháng biến
Máy đo bằng mực:) thiết bị định hướng các hành động của bạn và cung cấp khả năng chống lại điều chỉnh
Bài tập cân nặng đẩy, ngồi ghế, phổi, và ván dùng trọng lượng cơ thể của bạn như sức kháng cự
Kettlebells: cân linh hoạt có thể được dùng cho cả sức mạnh lẫn tim mạch đào tạo

Chương trình thể dục kết hợp: Tốt nhất của cả hai thế giới

Việc kết hợp các loại tập thể dục khác nhau với việc phối hợp sự tập luyện chống lại và phản ứng có thể cao hơn cả hai chế độ. Kết hợp các loại tập thể dục khác nhau có thể mang lại lợi ích toàn diện hơn là tập trung vào chỉ một loại hoạt động.

Một chương trình huấn luyện chống bệnh nhân và kháng sinh đã được chỉ ra để tăng hiệu quả mức độ kiêng ăn trong máu, tiết ra insulin và nhạy cảm với các cá nhân bị tiểu đường.

Huấn luyện can thiệp mạnh mẽ (HIIT)

Sự tăng cường trong thời gian đào tạo giai đoạn (HIIT) đẩy mạnh sự tăng cường nhanh của khả năng dinh dưỡng cơ xương, độ nhạy insulin, và kiểm soát glycymic ở người lớn với loại tiểu đường 2. HIT liên quan đến sự thay đổi giữa những cơn bùng phát ngắn của hoạt động mạnh và giai đoạn phục hồi sức khỏe thấp hơn hoặc nghỉ ngơi.

HIIT có thể đặc biệt hiệu quả thời gian, cho phép bạn đạt được những lợi ích đáng kể trong các buổi tập tập thể dục ngắn hơn. tuy nhiên, điều quan trọng là phải xây dựng trình độ thể dục trước khi cố gắng tập luyện tăng cường, và bạn nên thảo luận về HIIT với nhà cung cấp y tế để đảm bảo rằng nó phù hợp với hoàn cảnh của bạn.

Khả năng biết điều và tập thể dục thăng bằng

Dù các bài tập linh động và cân bằng có thể không trực tiếp ảnh hưởng đến mức đường trong máu, nhưng chúng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa sức khỏe và việc phòng ngừa chấn thương toàn thể.

Cụ thể là yoga mang lại nhiều lợi ích cho người bị tiểu đường, kết hợp tư thế thể chất với việc tập thở và thiền, cung cấp cả lợi ích thể chất lẫn tinh thần.

Ngắt giờ chấm dứt

Chuyển động cả ngày bằng cách phá vỡ thời gian ngồi có lợi cho lượng đường trong máu và insulin bạn không cần phải tập thể dục trong một lần đơn giản là giảm thời gian bạn ngồi có thể có tác động tích cực lên đường trong máu

Hoạt động thể chất sau bữa ăn làm giảm lượng đường trong máu. đi bộ ngắn sau khi ăn có thể đặc biệt hiệu quả trong việc quản lý các đường huyết sau khi ăn. thậm chí đi bộ 10-15 phút cũng có thể tạo nên sự khác biệt đáng kể.

Bài tập khuyên và lời chỉ dẫn

Hiểu được việc tập thể dục nhiều và tập thể dục như thế nào có thể giúp bạn lập một kế hoạch tập thể dục hiệu quả phù hợp với lối sống và mục tiêu sức khỏe của bạn.

Đường dẫn tập thể dục hiện thời cho người lớn có tiểu đường

Họ chỉ định rằng điều này nên mất ít nhất 150 phút của những ngày trung bình đến độ không có sự bắt bớ. Những hướng dẫn từ Hiệp hội Dibetes Mỹ cung cấp một khung rõ ràng cho việc xây dựng chương trình tập thể dục của bạn.

Phá vỡ nó, 150 phút mỗi tuần bằng 30 phút tập thể dục aerobic năm ngày mỗi tuần, hoặc bạn có thể làm các phiên tập dài hơn ít lần mỗi tuần.

Để luyện tập chống cự, hãy tập từ hai đến ba lần mỗi tuần trong những ngày không bị cắt bỏ. cho phép cơ bắp của bạn có thời gian hồi phục giữa các lần tập luyện, đó là khi chúng thực sự lớn mạnh hơn.

Hiểu tính mạnh mẽ

Tập thể dục độ điều độ nghĩa là bạn làm việc chăm chỉ để tăng nhịp tim và làm đổ mồ hôi, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện. sử dụng "thử nghiệm miệng" để đảm bảo bạn không ép bản thân quá nhiều. nếu bạn trở nên thiếu hơi thở và bạn không thể nói chuyện, sau đó chậm lại.

Tập luyện cường độ có nghĩa là bạn thở mạnh và nhanh, và nhịp tim của bạn tăng đáng kể. bạn sẽ không thể nói nhiều hơn một vài từ mà không ngừng thở.

Cả việc tập thể dục vừa phải và vừa khỏe mạnh có lợi cho bạn, và bạn có thể pha trộn những điểm khác nhau trong tuần dựa trên mức độ tập thể dục và sở thích của bạn.

Dành thì giờ cho việc tập thể dục

Nói chung, thời gian tốt nhất để tập thể dục là một đến ba giờ sau khi ăn, khi lượng đường trong máu của bạn có thể cao hơn. thực hành trong thời gian này có thể giúp ngăn chặn lượng đường thấp trong quá trình làm việc của bạn trong khi cũng giúp quản lý các gai máu sau khi bị tắc.

Một số nghiên cứu cho thấy chiều hoặc buổi tối tập thể dục có thể mang lại thêm lợi ích, dù yếu tố quan trọng nhất là tìm thời gian phù hợp với thời biểu của bạn.

Bệnh bạch cầu, hoặc đường huyết thấp, là một trong những mối quan tâm thông thường nhất của những người bị tiểu đường, những người tập thể dục, biết cách ngăn ngừa và kiềm chế lượng đường trong thời gian và sau khi tập thể dục là điều thiết yếu để có thể hoạt động an toàn.

Hiểu được chứng bệnh Hy Lạp có tính cách tập thể dục

Việc tập thể dục có thể làm cho đường trong máu trở nên quá thấp ở những người dùng insulin. đường trong máu quá thấp gọi là hạ đường huyết cũng có thể áp dụng cho những người bị tiểu đường loại 2 những người dùng insulin hoặc những loại thuốc khác liên quan đến đường huyết thấp hơn.

Để ngăn ngừa bệnh hạ đường huyết và đảm bảo an toàn trong quá trình tập thể dục, liều thuốc của bệnh nhân nên được thay đổi tùy theo thời gian, cường độ và thời gian.

Chiến thuật để ngăn ngừa bệnh dịch bạch cầu trong khi tập thể dục

Để ngăn ngừa bệnh thiếu đường huyết trong thời gian kéo dài (30 phút), phần lớn là tập thể dục aerobic, cần thêm chất Natri và/hoặc giảm insulin. Để giảm nồng độ thấp đến mức độ tăng cân trung bình, hoạt động tăng cường có thể kéo dài 30 phút khi mức insulin lưu thông thấp (tức là điều kiện ăn kiêng hoặc nhiệt độ), ecy10 độ cacbone có thể ngăn ngừa hạ thị cầu bạch cầu.

Sau đây là những bước có thể giảm nguy cơ bị thiếu đường huyết trong khi tập thể dục: Ăn một bữa ăn nhẹ với chất cacbon (và protein) một giờ trước khi tập thể dục.

Nếu mức độ tập thể dục dưới 100 mg/dL, ăn một miếng trái cây hoặc ăn một miếng ăn nhẹ sẽ làm tăng lượng nước và giúp bạn tránh bị hạ đường huyết.

Dùng phương pháp tập thể dục để ngăn ngừa bệnh bạch cầu qua đường đường huyết

Các cuộc nghiên cứu gần đây cho thấy các hình thức tập thể dục anaerobic (tức tập thể dục, nâng tạ, chạy nước rút và tăng cường độ nặng) có thể giảm nồng độ đường huyết trong suốt và sau khi tập thể dục ở trẻ, người lớn khỏe mạnh với tiểu đường loại 1.

Một cú chạy nước rút nhanh nhanh nhanh nhanh nhanh nhanh nhanh nhanh chóng (10 s) tối đa được thực hiện trước hoặc sau một phiên tập luyện độ mạnh vừa phải có thể bảo vệ chống bệnh thiếu đường huyết. Chiến lược này có thể đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên trải nghiệm đường huyết thấp trong khi tập thể dục.

Khi kháng thể và tập thể dục trong một lần tập luyện, thực hiện bài tập kháng thể trước tiên với kết quả ít khó thở hơn so với khi tập thể dục rối loạn nhịp tim được thực hiện trước.

Điều trị đường huyết thấp trong lúc tập thể dục

Lấy 15g cacbon hóa nhanh. Chờ 15 phút. Kiểm tra lại lượng đường huyết. Nếu nó vẫn còn dưới 70 mg/dL, hãy lặp lại chu kỳ này. Tính năng này là một phương pháp thông thường để điều trị hạ đường huyết.

Ví dụ về 15 gram chất lượng cacbon điện tử hoạt động nhanh bao gồm:

3-4 bảng đường
4 ao xơ nước trái cây (1 cốc)
4 ao xơ soda (không phải chế độ ăn uống)
1 muỗng mật ong hay đường
Kẹo cứng (hãy kiểm tra nhãn để xem cần thiết)

Hãy chắc chắn rằng bạn có phương pháp điều trị giảm đường huyết khẩn cấp trong khi tập thể dục điều này sẽ giúp bạn tránh được những tình huống khẩn cấp luôn luôn mang theo chất cacbon hoạt động nhanh khi bạn tập thể dục ngay cả khi bạn không nghĩ là bạn cần chúng

Điều trị sau khi giải phẫu chứng bệnh này

Ăn nhẹ với các chất carbon hoạt động chậm hơn sau khi bạn làm việc có thể giúp ngăn chặn sự giảm lượng đường trong máu. những loại thức ăn vặt này bao gồm một thanh hạt, trộn đường ray và trái cây khô.

Hiệu ứng tập thể dục có thể kéo dài đến 2448 giờ, tiếp tục theo dõi lượng đường trong giờ và thậm chí nhiều ngày sau khi tập thể dục nặng hoặc kéo dài, vì chứng thiếu đường huyết có thể xảy ra.

Những lời khuyên an toàn thiết yếu để thực hành với tiểu đường

Ngoài việc quản lý đường huyết, còn có nhiều cách khác để lưu ý đến sự an toàn khi tập thể dục với bệnh tiểu đường.

Sự chăm sóc đúng cách

Sử dụng giày dép phù hợp và chọn những bài tập phù hợp với mức độ tập thể dục và điều kiện y học của một cá nhân giúp đảm bảo sự an toàn và hiệu quả. những người bị tiểu đường đang có nguy cơ tăng lên vì vấn đề chân, vì vậy việc mang giày đúng là rất quan trọng.

Hãy chọn những đôi giày thể thao vừa sức, hỗ trợ thích hợp và thích hợp cho hoạt động của bạn.

♪ Ở lại trong biển ♪

Giữ cho lượng dịch được hấp thụ đầy đủ trước, trong khi và sau khi tập thể dục là cần thiết để bù đắp cho việc mất nước do mồ hôi.

Uống nhiều nước để tránh mất nước, có dịch trong khi hoạt động, mất nước có thể ảnh hưởng đến mức đường trong máu và hiệu quả tập thể dục chung, nên hãy chắc chắn uống nước trước, trong và sau khi luyện tập.

Mặc áo y khoa nhận diện

Trong trường hợp khẩn cấp, việc nhận diện y khoa có thể giúp bạn nhận diện bạn là người bị tiểu đường trong trường hợp khẩn cấp, và mang theo điện thoại di động trong trường hợp cần gọi người khác để giúp đỡ.

ID có chứa thông tin về tình trạng của bạn, giúp mọi người biết cách giúp bạn trong trường hợp khẩn cấp.

Thực hành với bạn đồng hành

Nếu bạn mới tập thể dục, hãy tập thể dục với một người bạn, người bạn có thể an toàn và động lực.

Xem xét môi trường

Những người lớn tuổi bị tiểu đường hoặc bất cứ ai bị bệnh thần kinh tự động, biến chứng tim mạch, hoặc bệnh phổi nên tránh tập thể dục ngoài trời vào những ngày nóng và ẩm cao để phòng ngừa các bệnh liên quan đến nhiệt độ cực độ có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường trong máu và gia tăng nguy cơ biến chứng.

Nói chung, sự hấp thụ insulin được tạo điều kiện khi tập thể dục trong thời tiết ấm áp so với thời tiết lạnh, vì vậy có thể cần giảm liều insulin trong khi tập thể dục ở nhiệt độ cao hơn.

Những chú ý đặc biệt cho phép tính toán

Tuy nhiên, những bệnh nhân mắc chứng tăng sinh, tiểu đường nặng, hoặc triệu chứng động mạch vành nên tập trung với sự thận trọng hoặc dưới sự giám sát của người bệnh tiểu đường.

Một số bài tập như nâng tạ nặng hoặc tăng áp suất cao có thể không an toàn nếu bạn bị tiểu đường và điều kiện y tế nào đó, như bệnh tim, huyết áp cao và thần kinh căng thẳng.

Tạo ra và duy trì sự tập thể dục

Bắt đầu một chương trình tập thể dục là một chuyện, duy trì nó trong thời gian dài là một cách khác.

Đặt mục tiêu thực tế

Bắt đầu với những mục tiêu có thể đạt được phù hợp với mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. nếu bạn mới tập thể dục, mục tiêu ban đầu của bạn có thể đơn giản là đi bộ 10 phút mỗi tuần. khi bạn xây dựng tính tập thể dục và tự tin, bạn có thể dần dần tăng độ dài, tần suất và cường độ của việc tập luyện.

Đặt cả hai mục tiêu ngắn hạn và dài hạn. mục tiêu ngắn hạn có thể bao gồm hoàn thành một số bài tập mỗi tuần, trong khi mục tiêu dài hạn có thể bao gồm việc tham gia vào một cuộc đi bộ từ thiện, đạt được một cột mốc thể dục cụ thể, hoặc đạt được mức độ mục tiêu A1C.

Theo dõi tiến bộ của bạn

Ghi lại các buổi tập thể dục, gồm các loại hoạt động, thời gian, cường độ và mức độ của bạn. Cũng hãy kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập thể dục để hiểu các hoạt động khác nhau ảnh hưởng thế nào đến khả năng kiểm soát đường huyết. Thông tin này có thể giúp bạn và đội chăm sóc sức khỏe đưa ra quyết định rõ về kế hoạch quản lý tiểu đường.

Nhiều người theo dõi sức khỏe, ứng dụng điện thoại thông minh và máy theo dõi đường huyết liên tục có thể giúp bạn theo dõi cả hoạt động vật lý lẫn mức đường trong máu, khiến dễ dàng hơn để thấy các mẫu và sự tiến bộ theo thời gian.

Tìm được niềm vui trong công việc

Cuối ngày, chương trình tập thể dục tốt nhất cho bệnh tiểu đường là một chương trình mà bạn thích và có thể bám vào trong thời gian dài. bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì thói quen tập thể dục nếu bạn thực sự thích thú với những hoạt động của mình.

Đừng sợ thử những hoạt động khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy những hoạt động mà bạn mong chờ. hòa nhập với thói quen của bạn để ngăn chặn sự buồn chán. bạn có thể đi bộ vào một số ngày, bơi trên người khác, và tham dự một lớp học nhảy vào cuối tuần.

Xây dựng sự hỗ trợ của xã hội

Sự hỗ trợ xã hội có thể làm tăng đáng kể cơ hội bạn tiếp tục theo chương trình thể dục, tham gia lớp thể dục, tuyển bạn bè hoặc thành viên gia đình để làm bạn với bạn bè.

Các cộng đồng trên mạng và các nhóm truyền thông xã hội cũng có thể cung cấp động lực, sự khích lệ và những lời khuyên thực tế từ những người đang điều hành bệnh tiểu đường qua việc tập thể dục.

Vượt qua trở ngại để tập thể dục

Những rào cản thông thường trong việc tập thể dục bao gồm việc thiếu thời gian, mệt mỏi, sợ bị hạ đường huyết, thời tiết và thiếu động lực.

Nếu thời gian là vấn đề, hãy nhớ rằng bạn có thể chia bài tập thành những buổi ngắn hơn trong suốt ngày 3 phút đi bộ có thể có lợi như 1 phút đi bộ 30 phút. nếu sợ bị chứng hạ đường huyết làm bạn chậm lại, hãy làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để phát triển một kế hoạch ngăn chặn và quản lý lượng đường trong khi tập thể dục.

Điều chỉnh tính chất của bạn khi cần

Việc tập thể dục nên tiến bộ khi sức khỏe của bạn cải thiện và hoàn cảnh thay đổi, vì việc tập thể dục thường xuyên có thể ảnh hưởng đến kế hoạch điều trị của bạn.

Hãy linh động và sẵn sàng thay đổi thói quen khi cần thiết. không cần nghỉ ngơi hay tập luyện nhẹ nhàng hơn.

Những chú thích đặc biệt về các loại tiểu đường khác nhau

Trong khi việc tập thể dục tất cả những người bị tiểu đường mang lại lợi ích, nhưng có một số cách xét xử cụ thể tùy thuộc vào việc bạn có loại 1 hay loại 2 bị tiểu đường hay không.

Tập luyện với tiểu đề loại 1

Tập thể dục thường xuyên cũng có lợi ích đáng kể cho sức khỏe của những người bị tiểu đường loại 1 (v.g., cải thiện thể dục tim mạch, sức khỏe cơ bắp, độ nhạy insulin, v.v...) Tuy nhiên, quản lý đường trong khi tập thể dục có thể khó khăn hơn với loại tiểu đường 1 vì bạn không tự nhiên sản xuất ra insulin.

Nỗi sợ bị giảm đường huyết là một trong những trở ngại chính cho hoạt động thể chất của những người bị tiểu đường loại 1.

Vì nhiều yếu tố vật lý, tình cảm và sinh lý ảnh hưởng đến phản ứng của lượng đường huyết để tập thể dục trong bất cứ ngày nào, nên vẫn quan trọng là phải theo dõi mức độ phân hủy của máu trước, trong khi tập thể dục để đảm bảo mức độ an toàn.

Tập luyện với loại 2 tiểu dụng

Đối với nhiều người bị tiểu đường loại 2, tập thể dục là một trong những công cụ mạnh nhất để điều trị bệnh.

Bệnh bạch cầu thường hiếm gặp ở những người bị tiểu đường loại 2 không được chữa trị bằng insulin hoặc insulin tương tự.

Tuy nhiên, nếu bạn dùng insulin hoặc một số loại thuốc truyền miệng có thể gây ra hạ đường huyết, bạn cần phải có biện pháp đề phòng tương tự như những người bị tiểu đường loại 1.

Sự dinh dưỡng và tập thể dục: Nạp nhiên liệu cho công việc

Việc dinh dưỡng đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chương trình tập thể dục và quản lý lượng đường trong máu.

Tự động nạp trước

Những gì bạn ăn trước khi tập thể dục có thể ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng đường trong lúc tập luyện. nếu bạn đang tập thể dục trong vòng một hoặc hai tiếng, bạn có thể không cần thêm một bữa ăn nhẹ. tuy nhiên, nếu bạn ăn vài giờ sau khi ăn, hoặc nếu lượng đường trong máu ở phía dưới, một bữa ăn nhỏ chứa chất cacbon và protein có thể cung cấp năng lượng và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Các tùy chọn ăn nhanh trước khi chạy bao gồm:

Một quả táo nhỏ có một muỗng bơ đậu phộng
Một đám hạt và vài cái bánh quy nguyên chất
Sữa chua Hy Lạp với trái dâu tây
Name
Nửa cái bánh mì kẹp nguyên hạt

Trong thời gian sử dụng

Để tập thể dục kéo dài chưa đến một tiếng, bạn sẽ không cần ăn trong lúc tập luyện trừ khi lượng đường trong máu giảm.

Nếu tập thể dục trong một khoảng thời gian dài (hơn một hoặc hai giờ), bạn có thể muốn uống một ly thể thao cung cấp các chất cacbon.

Tự động cung cấp đồ dùng sau

Sau khi tập thể dục, cơ bắp của bạn đặc biệt dễ tiếp thu chất đường, có thể dẫn đến chứng thiếu đường huyết chậm nếu bạn không cẩn thận ăn một bữa ăn cân bằng hoặc một bữa ăn nhẹ chứa cả cacbon và protein trong vòng một hoặc hai giờ sau khi tập thể dục có thể giúp bổ sung lại cho các cửa hàng năng lượng và ngăn chặn lượng thấp đường trong máu.

Ý tưởng bữa ăn sau khi ra đời bao gồm:

Gà nướng với gạo và rau
Một món rau quả, sữa chua Hy Lạp và một nắm rau bina
Bánh mì nướng với bơ và trứng
Món salad cá ngừ với bánh quy nguyên chất
Một miếng trái cây và bánh mì kẹp phô mai cho bánh mì nguyên hạt

Làm việc với đội chăm sóc sức khỏe

Đội chăm sóc sức khỏe của bạn là nguồn tài nguyên quý giá khi bạn phát triển và duy trì chương trình tập thể dục.

Kiểm tra thường xuyên và điều chỉnh

Lịch hẹn thường xuyên để thảo luận về chương trình tập thể dục và ảnh hưởng của nó lên việc quản lý tiểu đường mang nhật ký đường máu và thực tập hồ sơ đến những cuộc hẹn này để đội chăm sóc sức khỏe của bạn có thể thấy hoạt động thể chất ảnh hưởng thế nào đến việc kiểm soát đường huyết.

Khi hoạt động tích cực hơn, bạn có thể cần điều chỉnh thuốc, liều insulin hoặc kế hoạch dùng bữa.

Chẩn đoán chương trình giáo dục

Hãy xem xét việc tham gia vào một chương trình giáo dục và hỗ trợ tự quản lý tiểu đường (DSMES) những chương trình này cung cấp giáo dục toàn diện về mọi khía cạnh của việc quản lý tiểu đường, bao gồm cả tập thể dục. nhiều chương trình đề nghị các buổi tập thể dục nhóm đặc biệt được thiết kế cho những người bị tiểu đường.

Làm việc với những người tập thể dục

Nếu có thể, hãy làm việc với một chuyên gia về bệnh tiểu đường và giáo dục (CDCES) hoặc một chuyên gia về vật lý trị liệu có kinh nghiệm làm việc với những người bị tiểu đường.

Một huấn luyện viên có kiến thức về tiểu đường cũng có thể giúp ích, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu hoặc học những bài tập mới. hãy chắc chắn rằng bất kỳ một chuyên gia nào bạn làm việc với hiểu rõ tình trạng của bạn và biết cách nhận ra và phản ứng với chứng hạ đường huyết.

Lợi ích lâu dài: Được thúc đẩy tiếp tục

Hiểu được lợi ích lâu dài của việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn tiếp tục động lực ngay cả khi bạn không muốn tập thể dục.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Trong những người có điều kiện này, tập thể dục giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong, hỗ trợ quản lý trọng lượng, và tăng cường kiểm soát tuyến tiền liệt.

Để biết loại tiểu đường (T1D), có bằng chứng ủng hộ việc tập thể dục có thể giảm bớt các biến chứng do tiểu đường gây ra.

Đức tính tốt hơn của đời sống

Hoạt động thường xuyên liên kết với một lượng lớn lợi ích sức khỏe cho những người bị tiểu đường loại 1, bao gồm cải thiện thể dục tim mạch và sức khỏe mạch, giảm yêu cầu insulin, cải thiện sự kết hợp cơ thể và chất lượng cuộc sống tốt hơn. những lợi ích này vượt xa sức khỏe thể chất thể chất để bao gồm cả sức khỏe tinh thần và cảm xúc.

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo lắng, tăng mức năng lượng, tăng chất lượng giấc ngủ, và nâng cao cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn. nhiều người nhận thấy rằng tập thể dục giúp họ cảm thấy kiểm soát tiểu đường hơn là cảm thấy bị nó kiểm soát.

Thuốc có thể giảm bớt

Đối với nhiều người bị tiểu đường loại 2, tập thể dục thường xuyên kết hợp với việc ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm lượng đường trong máu, có thể giảm liều thuốc hoặc thậm chí ngưng hoạt động của một số loại thuốc.

Ngay cả khi bạn không thể giảm lượng thuốc, cải thiện việc kiểm soát đường trong máu có nghĩa là bạn đang giảm nguy cơ biến chứng, một lợi ích đáng kể trong chính nó.

Kết luận: Bước đầu tiên

Bắt đầu một chương trình tập thể dục khi bạn bị tiểu đường có vẻ khó khăn, nhưng những lợi ích vượt xa những thách thức. vận động là một sự can thiệp cần thiết cho bệnh tiểu đường. bằng cách thực hiện một cách chu đáo, từ từ tiếp cận và làm việc chặt chẽ với đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn, bạn có thể an toàn kết hợp hoạt động thể chất vào kế hoạch quản lý tiểu đường của bạn.

Hãy nhớ rằng mỗi cuộc hành trình bắt đầu với một bước, bạn không cần phải trở thành một vận động viên chạy marathon hoặc dành hàng giờ ở phòng tập thể dục để thấy những lợi ích đáng kể. thậm chí sự tăng trưởng về thể chất trong việc kiểm soát đường trong máu, giảm nguy cơ biến chứng, và tăng chất lượng cuộc sống.

Hãy bắt đầu với những gì bạn đang ở đâu, sử dụng những gì bạn có, và làm những gì bạn có thể làm, đặt mục tiêu thực tế, theo dõi tiến bộ của bạn, và ăn mừng thành công của bạn trên con đường này. với sự kiên trì và kiên nhẫn, hoạt động thể chất sẽ trở thành một phần tự nhiên và thú vị trong những sinh hoạt hàng ngày của bạn và một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để quản lý bệnh tiểu đường và sống khỏe mạnh.

Để biết thêm thông tin về quản lý tiểu đường và tập thể dục, hãy đến thăm Hiệp hội của Mỹ ), [FLT:] để kiểm soát bệnh tật và phòng chống tiểu đường [FLT:], hoặc tham khảo ý kiến với nhà cung cấp chăm sóc y tế của bạn. Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc trong hành trình này - hàng triệu người bị tiểu đường đang thành công trong việc vận động để cải thiện sức khỏe của họ, và bạn cũng có thể.