Sự chia hạt lớn: Tại sao cơ thể bạn trị liệu toàn diện và được cải tạo khác nhau

Sự xung đột giữa hạt nguyên hạt và hạt được tinh luyện là một bãi đất chính trong dinh dưỡng hiện đại và không nơi nào thấy được nhiều hơn trong máu của bạn. trong nhiều thập niên, những chỉ dẫn về chế độ ăn uống đã thúc đẩy người ta “làm cho phân nửa hạt ngũ cốc của bạn nguyên vẹn, lúa mì tinh luyện nhưng vẫn chi phối các lối đi trong siêu thị, thực đơn nhà hàng và tủ bếp. hiểu được sự khác biệt về phân tử và trao đổi chất giữa hai gia đình ngũ cốc này không chỉ là một sự luyện tập về mặt chuyên môn; nó ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ năng lượng, sự kiểm soát và nguy cơ lâu dài để loại 2 bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. bài này lấy một bằng chứng sâu sắc, dựa trên các hạt ngũ cốc và sự tinh luyện về đường, vì sao bạn có thể làm cho thấy sự phân biệt về máu và sự phân biệt chủng tộc, mà bạn có thể làm cho thấy thông minh hơn và sự lựa chọn mà không cần phải suy nghĩ về cách nào để có thể lựa chọn nào bạn có thể lựa chọn nào để có thể lựa chọn về vấn đề về vấn đề này.

Cả hạt là gì?

Cả hạt đều chính xác như tên gọi của chúng: ngũ cốc giữ lại ba phần ăn được của hạt nhân nguyên thủy - vi khuẩn, vi trùng và ruột nguyên vẹn.

  • Bran ) – Lớp ngoài cứng chứa hầu hết chất xơ, chất B vitamin, và dấu vết của khoáng chất như magie và sắt.
  • Grem ) – phôi thai dinh dưỡng dinh dưỡng giàu chất béo, vitamin E, thuốc kháng oxy hóa, và thêm vitamin B.
  • Endosperm ) – Nội thất đầy sao, dạng năng lượng và protein, tạo thành phần lớn hạt nhân nhưng bị lột sạch nhiều nhất khi ăn một mình.

Nguyên hạt gồm lúa mì, yến mạch, yến mạch, lúa mạch, lúa mạch, cây cối, cây cối, lúa mạch, lúa mạch, mì, mì, lúa mạch và rau cải.

Bên ngoài sự toàn vẹn của cấu trúc, các hạt ngũ cốc nguyên chất cung cấp một ma trận phức tạp của sợi, tinh bột kháng (beta-glucan), hình thành một loại gel trong ruột, tiêu hóa chất lỏng và hấp thụ nhiệt độ.

Khi không còn được bảo vệ thì những hạt cải được cải thiện là gì?

Sự tinh luyện này được thực hiện chủ yếu để kéo dài đời sống, cải thiện kết cấu, và tạo ra một loại bột nhẹ hơn, có thể dự đoán trước được.

Những loại ngũ cốc được nấu chín và những sản phẩm tinh luyện thông thường gồm gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống, bánh mì, bánh mì ngô làm từ bột trắng, hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng không có nhãn hiệu “cỏ, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt và bánh ngọt, ngay cả những thức ăn có vẻ thơm ngon như bánh pizza, bánh mì kẹp và cá bị nghiền, thường được làm bằng bột lọc.

Trong nhiều nước, bột được tinh luyện được thêm vào “một số lượng nhỏ chất dinh dưỡng (in, taramin, mibon, xương sườn, niactin và accin) được thêm vào sau khi xay, nhưng bột làm giàu không phục hồi chất xơ, ma túy, vitamin E, hoặc hàng trăm chất hóa sinh học sinh học có trong hạt nguyên thủy.

Trận đấu đường máu: Chỉ số kim tuyến, trọng tải kim cương và chất kích thích

Cơ chế chính mà nhờ đó hạt có tác động lên đường máu là tác động của nó lên việc tiết ra đường và cầu insulin 2 kết nối với nhau - chỉ số đường đường đường eglycy (GI) và glycymic (GL) - giúp tính hiệu ứng này. Các tuyến lượng carbonhyd2 trên một mức 0 đến 100 dựa trên lượng đường máu sau khi ăn, so sánh với điểm trong máu (100). GL tinh khiết hóa được phân loại theo kích cỡ điển hình, cung cấp một số thực tế hơn.

Nói chung, các hạt nguyên hạt có giá trị ăn thấp hơn 40–55) trong khi các hạt được tinh luyện lại bay lượn trong phạm vi trung bình (60–80+). Chẳng hạn, một lát bánh mì nguyên chất 100% có thể có một gI khoảng 50, trong khi một lát bánh mì trắng từ bột lọc có thể vượt quá 70. Tương tự, cắt thép có ghi điểm gần 42, trong khi gói yến mạch (thường được làm với bột yến mạch và thêm đường có thể đạt đến 75). Sự khác biệt xuất phát từ ba yếu tố chính:

  • nội dung ) – sợi độc hại và không thể tách ra trong hạt nguyên chất gây trở ngại cho việc tiêu hóa tinh bột, làm chậm việc giải phóng chất béo vào máu.
  • Cấu trúc tinh bột ) – Toàn hạt chứa tinh bột kháng tinh bột và tinh bột phức tạp cần nhiều thời gian hơn để phân tách thành đường đơn giản.
  • Phương pháp sắp xếp kích cỡ & đại loại; xử lý – Đất tinh khiết hơn và xử lý một hạt, nó được tiêu hóa nhanh hơn. Nguyên hạt nhân, hạt ngũ cốc nứt, và bột thô tiêu hóa chậm hơn bột lọc siêu tinh chế.

Qua thời gian, những gai insulin lớn có thể dẫn đến sự kháng insulin, nơi tế bào trở nên ít phản ứng với tín hiệu của hóc môn, điều này giúp giai đoạn chuẩn bị cho bệnh tiểu đường, loại 2 và tăng cân đặc biệt xung quanh bụng.

Cũng đáng lưu ý là ảnh hưởng kết hợp của bữa ăn, ăn hạt giống được tinh luyện cùng với chất đạm, chất béo và chất xơ (v. d., bánh mì nướng với rau quả) sẽ tạo ra một gai nhọn so với việc ăn hạt đã được nấu chín, nhưng trong nhiều thập niên ăn, một thức ăn bổ dưỡng trong ngũ cốc tinh luyện - đặc biệt khi việc xay hạt nguyên hạt đã liên kết với mức HbA1, nồng độ đường huyết và tiểu đường.

Những lợi ích của việc chọn cả hạt

Lợi thế của các hạt nguyên hạt hơn các hạt được tinh luyện mở rộng vượt xa việc quản lý đường trong máu. một cơ thể nghiên cứu ngày càng tăng liên kết tiêu thụ toàn bộ nguyên hạt với những rủi ro thấp hơn của một số bệnh kinh niên và sức khỏe trao đổi chất tốt hơn.

  • Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ) – A20 meta-anasis of 18 cuộc nghiên cứu về quân đội cho thấy mỗi lần gia tăng sản phẩm ngũ cốc mỗi ngày được liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ tiểu đường.
  • Sức khỏe tim được bảo vệ ) – Sợi tơ, Kali và chất chống oxy hóa trong nguyên hạt giúp giảm nồng độ cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm. Một bài phê bình của trường đại học tim mạch Hoa Kỳ [FL:3] ghi nhận rằng việc hấp thụ toàn bộ hạt giống cây bắp là nghịch đảo với tỷ lệ tử vong của vi mạch.
  • - Vì cả hạt ngũ cốc tăng độ mềm và giảm sự thèm ăn, chúng có thể giúp kiểm soát việc nạp chung một lượng calo. trong một cuộc thử nghiệm 12 tuần, những người tham gia ăn một chế độ ăn uống nguyên hạt mất nhiều chất béo hơn những người ăn một chế độ ăn tinh chế, mặc dù cũng ăn được.
  • Sức khỏe của loài động vật có túi ) – Sợi tơ trong hạt nuôi sống vi khuẩn ruột, nuôi dưỡng vi khuẩn vi khuẩn có vi khuẩn có thể ăn được.
  • Thuyết tiến hành ) – Nghiên cứu về y tá và các chuyên gia về y tế theo đuổi chương trình nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nhất có nguy cơ chết sớm thấp hơn 15–20% so với những người hiếm khi ăn chúng.

Những lợi ích này không phải là nhỏ, nhưng là điểm ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe cộng đồng - những cuộc trao đổi dinh dưỡng đơn giản có thể thay đổi toàn bộ quỹ đạo bệnh tật của dân chúng.

Những món đồ ăn đã được thay thế bằng nước

Dù các loại ngũ cốc được tinh luyện không phải là “một lượng nhỏ chất độc, nhưng sự tiêu thụ quá mức phổ biến của chúng đi kèm với những mặt trái được tinh luyện.

  • Những gai tăng tốc ) – như được miêu tả ở trên, những tinh bột sao nhanh nhất dẫn đến đường huyết làm tăng sự đói, mệt mỏi và ăn vặt.
  • Kết hợp với kháng insulin ) – tăng insulin cao có thể làm giảm hiệu ứng tế bào theo thời gian, tạo ra một đường thẳng đến hội chứng trao đổi chất và loại 2.
  • -- khả năng nhiễm độc triglycerides ) - Một sự hấp thụ cao các chất cacbon lọc nhiều hơn làm tăng lượng máu triglyceride, một nguy cơ gây bệnh tim và bệnh gan không cồn.
  • Khi tinh luyện ngũ cốc đầy đĩa, thì ít chỗ cho rau, rau cải, đậu và hạt.
  • Các mẫu ăn uống kích thích ) – Các loại ngũ cốc được chế biến siêu chế biến để có thể tăng cường ăn uống, thường kết hợp chất béo, đường và muối theo cách quá mức các trung tâm giải trí và làm cho việc kiểm soát phần mềm trở nên khó khăn.

Dịch vụ của Mỹ Dibetes Association ) khuyên nên chọn nguyên hạt nguyên chất hơn hạt tinh luyện để quản lý đường huyết, và ghi chú rằng ngay cả “các loại bánh mì mì ngũ cốc có thể gây vấn đề nếu được làm từ bột đất tinh khiết chìa khóa đang tìm kiếm tỷ lệ chất xơ đối cac và đường ít.

Làm thế nào để thắng trận chiến: Chiến thuật thực tiễn để chuyển sang toàn bộ hạt

Việc chuyển đổi từ tinh chế sang nguyên hạt không cần một nhà bếp quá tải.

  • Bắt đầu với bữa sáng. Thay vì ngũ cốc có đường hoặc bánh mì nướng trắng, hãy thử yến mạch cuộn (không phải ngay bây giờ), ban đêm yến mạch với trái mọng và hạt, hoặc một tô yến mạch với trứng và rau.
  • Hãy nghĩ lại những tinh bột của bạn. ) Thay thế gạo trắng bằng gạo nâu, gạo dại, hoặc gạo súp lơ trộn với một lượng nhỏ farro để kết cấu. Hãy dùng món mì ống nguyên chất 100% mì đậu bắp (cypea, đậu) để thưởng thêm protein và sợi.
  • Đọc kỹ những lời này ). [FLT: 1) Những từ ngữ “làm cho ngũ cốc được đặc biệt, phải được dùng để chỉ rõ trong danh sách thành phần.
  • Nghề với ngũ cốc cổ Quino, amaranth, teff, sarnt, sorghum, và plawhat là tự nhiên không có bột mì bao phủ không men mà thêm các hồ sơ đa dạng và độc nhất. Họ nấu ăn trong 15–30 phút và cặp tốt với rau, thảo mộc, và protein nghiêng.
  • Hãy dùng nguyên hạt trong các món ăn mà bạn không ngờ.
  • Đừng cố gắng để qua đêm. ) Nếu bạn quen với bánh mì trắng và gạo trắng, hãy thay đổi dần dần. Bắt đầu bằng cách thay thế phân nửa lượng ngũ cốc tinh luyện của bạn bằng một phiên bản nguyên chất.

Một điều đáng quan tâm là toàn bộ ngũ cốc mất nhiều thời gian hơn để nấu ăn. tuy nhiên, nhiều lựa chọn giống như gạo nâu nhanh chóng (10 phút), quinoa (15 phút), và bột yến mạch (5 phút) không chậm hơn những phương pháp thay thế được tinh luyện. nấu nướng vào cuối tuần cũng có thể tiết kiệm thời gian; nấu chín nguyên hạt giữ cho tủ lạnh đến năm ngày và đông lạnh đẹp đẽ.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng kiểu [FLT:] [FLT: 1] của các vấn đề hạt nguyên chất. Một bánh mì nguyên hạt có chứa bột mì mì, liệt kê 100% loại bột mì mì mì mì có thể tốt hơn bánh mì trắng, nhưng nó vẫn có thể có chất dinh dưỡng tương đối cao [FLTT: 1 loại bột đất nguyên chất. Đối với hầu hết các lựa chọn thân thiện với bột mì, chọn nhỏ được xử lý như hạt nguyên liệu nguyên liệu nguyên liệu (g, quả, trái dâu, oatgrots hay đá thô).

Kết luận: Toàn bộ hạt đã thắng trận chiến đường máu

Khoa học rất rõ ràng: ngũ cốc nguyên và hạt được tinh luyện không thể trao đổi được. sự khác biệt cốt lõi về cấu trúc, sự hiện diện hay sự thiếu vắng của vi khuẩn và vi khuẩn, thành những tác động khác nhau đến đường huyết, insulin, và sức khỏe lâu dài. nguyên hạt, với sợi, chất chống sao, và chất dinh dưỡng dinh dưỡng dày, tạo ra một sự tăng dần năng lượng ổn định, cân bằng và sự trao đổi chất.

Một lát bánh mì trắng chua ngon vào một dịp đặc biệt hoặc một bát cơm trắng với một món rau cải với một món rau cải khuấy động không phải là một thảm họa trao đổi chất đặc biệt khi cân bằng với rau củ, chất béo béo tốt, và mục tiêu là tăng tỷ lệ thuận với cả một lượng ngũ cốc như một thói quen ăn kiêng nhất quán.