Table of Contents

Hiểu mục lục kim tuyến: Một sách chỉ dẫn thực tiễn cho việc quản lý đường máu

Chỉ số glycicic (GI) là một hệ thống xếp hạng cho các chất cacbon này dựa trên cách chúng ảnh hưởng đến nồng độ đường huyết. Ban đầu, tiến sĩ David Jenkins ở Đại học Toronto, đã phát triển vào đầu những năm 1980, hệ thống kim chỉ số GI được thiết kế để giúp người ta mắc bệnh tiểu đường có những lựa chọn tốt hơn. Ngày nay, nó được sử dụng rộng rãi bởi những người dinh dưỡng, chuyên gia về thể dục, và bất cứ ai quan tâm đến mức độ cân bằng năng lượng, tăng sức khỏe, hoặc quản lý trọng lượng. Hiểu cách sử dụng chỉ số glymic để có thể thay đổi cách bạn tiếp cận và ăn uống.

Một số phân tách nhanh chóng trong quá trình tiêu hóa, giải phóng đường huyết nhanh chóng hơn, một số tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng không gai nhọn. Tỷ lệ GI chạy từ 0 đến 100, với lượng đường tinh khiết phục vụ như điểm tham khảo ở mức 100. Lương thực được phân loại như thấp (55 hoặc ít hơn), trung bình (56–69, hoặc cao hơn. Trước khi chọn chất lượng thấp và kết hợp protein, chất béo và chất béo, bạn có thể duy trì nhiều mức đường trong ngày.

Tại sao mục lục về sức khỏe hàng ngày là điều quan trọng cho sức khỏe?

Sự liên tục đường huyết liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, từ sự suy yếu năng lượng và sương mù não đến những điều kiện nghiêm trọng hơn như kháng insulin, loại 2 tiểu đường và bệnh về tim mạch. Chỉ mục lục này cho biết cách dễ dàng xác định những thức ăn làm tăng sự tiêu hóa dần và năng lượng. Nghiên cứu xuất bản [FLT: 0] [FLT:] [FLT: 1] [FLT: 1] [FL: 1] [FL: 2], trang trí y khoa] cho thấy rằng việc điều chỉnh đường dẫn xuất bản [các dấu hiệu, có thể được tăng cường] và giảm dần] để các dấu hiệu, có thể là một phương pháp bổ sung cho bệnh tiểu đường và thuốc bổ sung.

Ngoài việc tiêu hóa đường máu, các phương pháp tiêu hóa ảnh hưởng đến các quy định ăn uống. thực phẩm có mức độ ăn uống thấp thường tăng độ ẩm thấp, vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và làm giảm lượng đường trong máu. điều này có thể giúp giảm lượng calo hấp thụ chung mà không có thiếu hụt. trong một nghiên cứu, những người tham gia theo một mẫu tiêu thụ thấp hơn và sự thỏa mãn hơn so với những người ăn kiêng cao. theo thời gian, điều này hỗ trợ việc tiếp cận sự tiếp cận cân bằng mà không cần thiết phải hạn chế ăn kiêng.

Phân loại đồ ăn phụ lục phẩm phẩm được phân loại chi tiết

Sự hiểu biết cặn kẽ về mức độ thực phẩm phổ biến rơi vào mức độ nào của GI là thiết yếu cho ứng dụng thực tiễn, trong khi chất dinh dưỡng có thể thay đổi tùy theo độ chín, phương pháp chuẩn bị và xử lý, thì danh sách dưới đây cung cấp một đường cơ bản đáng tin cậy.

Thức ăn nhiều màu (70 và trên)

  • Bánh mì trắng, bánh mì Pháp, bánh ngô, gạo trắng, và hầu hết các loại ngũ cốc có thêm đường.
  • Đồ uống ngon:) Soda, nước trái cây có thêm đường, nước uống năng lượng và trà ngọt.
  • Bánh, bánh quy, bánh ngọt và bánh quy làm từ bột lọc.
  • rau củ tinh bột:) khoai tây nghiền, khoai tây nghiền và khoai tây chiên (đặc biệt khi ăn một mình).
  • Trái cây ăn cỏ:) và ngày tháng có điểm GI tương đối cao, mặc dù chúng vẫn cung cấp vitamin và thuốc chống oxy hóa.

Đồ ăn Trung bình (56–69)

  • Ai đã làm cho ngũ cốc: ) gạo Basmati, bánh mì lúa mì nguyên chất, bánh mì lúa mạch và gạo nâu.
  • rau cải: ) Beets, khoai tây ngọt (bb hoặc quay) và cà rốt.
  • Feruits:) Pineapple, cantaloupe, và chuối chín.
  • Legumes:) Chickpeas (có thể) và len (nắm) đôi khi rơi vào phạm vi trung bình tùy thuộc vào việc chuẩn bị.

Đồ ăn ít mực (55 và dưới)

  • Lgumes:) đậu đen, hạt thận, gà tây (đã khô và luộc), đậu lăng và đậu đậu là những lựa chọn thấp và chất xơ.
  • rau không tinh bột: Brocil, spinach, kale, bell peppers, cà chua, zucchini, và súp lơ lửng có giá trị GI không đáng kể vì chất béo có ít cacbon.
  • Những trái táo, lê, quả lê, quả anh đào, quả mận, mận và quả đào thường ghi điểm thấp.
  • hạt và hạt giống: ) Almond, óc chó, hạt lanh, hạt hạnh, hạt hướng dương có ít chất đường và ít tác động đến đường máu.
  • Những sản phẩm có chất bột:) Sữa sữa, sữa chua thường, sữa chua và sữa chua Hy Lạp (đặc biệt là chất dinh dưỡng không đường) có điểm GI thấp vì chất đạm và chất béo của chúng.
  • Whole ngũ cốc:) ix-rats thép, yến mạch cuộn, quinoa, lúa mạch, và bruur là những lựa chọn ít-GI cung cấp năng lượng bền.

Làm thế nào để kết hợp các chỉ mục về luân lý vào chế độ ăn uống của bạn

Thay vào đó, tập trung vào việc xây dựng các công cụ công cụ ăn uống và ăn vặt xung quanh các công cụ có tiêu thụ thấp trong khi lưu ý đến các tổ hợp và các phần.

Chọn toàn bộ hạt qua các phiên bản đã duyệt

Thay thế bánh mì trắng cho 100% bánh mì ngũ cốc nguyên chất, thay thế gạo trắng bằng xà phòng hoặc lúa mạch, và chọn loại yến mạch cắt thép thay vì yến mạch tức thời. Nguyên hạt giữ nguyên chất sợi và chất dinh dưỡng của chúng, làm giảm độ tiêu hóa và tăng cường. Một công tắc đơn giản có thể giảm các gai sau khi uống chất béo (FL: 20–30%) theo dữ liệu [FL: 0] [FL: 1) [FL: 1] [FL: 1]

Thêm nhiều chân và nhịp tim

Chúng kết hợp các chất cacbon phức tạp với chất đạm cao và chất xơ, khiến chúng lý tưởng cho việc kiểm soát đường trong máu và sa-lát.

Khôn ngoan trong việc phân đôi thực phẩm

Một trong những cách hiểu thực tiễn nhất từ nghiên cứu glyclic là khái niệm về hiệu ứng ăn trộn lẫn của thức ăn, khi bạn ăn nhiều chất béo cùng với protein, chất béo hoặc chất xơ, phản ứng glyclymic được làm giảm. ví dụ, truyền bơ hạnh nhân vào bánh mì mì, thêm bơ vào bánh mì sandwich, hoặc gà và rau với gạo trắng.

Hãy quan tâm đến kích thước của cổng thành

Thậm chí thức ăn ít bạch huyết có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu tiêu thụ quá nhiều. Một tô yến mạch lớn có thể có một GI mỗi gram thấp, nhưng toàn bộ lượng cacbon vẫn có thể dẫn đến một phản ứng chất béo đáng kể. Nạp Glycemic (được phân phối ở dưới) tài khoản cho cả GI và số lượng các chất cacbon trong một dịch vụ. Kiểm soát phần thực tiễn như đo hạt với một cái cốc đo hay bằng tay như một hướng dẫn duy trì sự cân bằng.

Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng ít ỏi

Bữa sáng sẽ làm tăng âm thanh cho phần còn lại của ngày hôm nay. hay trứng tráng với bánh mì nướng với bánh mì, hoặc trứng nướng với bánh mì nướng nguyên chất với bánh mì nướng nguyên hạt.

Thông minh mềm mại

Ăn nhanh tùy chọn ít mực có thể giữ mức năng lượng ổn định giữa các bữa ăn. hạt dẻ thô, trái táo với bơ đậu phộng, món súp với que cà rốt, hay một tô nhỏ của edamame là những lựa chọn tuyệt vời. Tránh các món ăn vặt máy tính như chip, thanh kẹo, và các thanh kẹo hạt với thêm đường, hầu như luôn luôn có nhiều chất lượng cao.

Trọng tải glycly: Một bộ phận đo lường toàn diện hơn

Chỉ số glyclyxic cho bạn biết một thức ăn cacbon tăng đường trong máu nhanh như thế nào, nhưng nó không xem xét lượng cacbon trong một dịch vụ điển hình. Đó là nơi mà chất glyclymic (GL) trở nên hữu ích. GL được tính bằng cách nhân gI với các gram của một loại carbon trong một dịch vụ, rồi chia cho 100. Một GL 10 hoặc ít hơn được xem là thấp, 11–19 là trung bình, và 20 là cao hơn.

Thí dụ, dưa hấu trắng có một chất GI cao (khoảng 72) nhưng một chất GL thấp (khoảng 5) vì nội dung của mỗi dịch vụ là tương đối thấp. Ngược lại, một củ khoai tây trắng có chất dinh dưỡng cao và một chất GL cao trung bình cao vì nó chứa các chất cacbon có giá trị. Khi tập trung vào GL, bạn có thể chứa một số thức ăn có độ điều độ cao mà không làm hỏng đường trong máu. Một sự ôn lại có hệ thống trong [FL: 0] [FL: 1] [FL: 1] [FL: 1] [FL2] [FL:] [T] [T], T] thấy rằng chế độ ăn thấp, nó liên kết với cân nặng và kết quả tốt hơn khi kết quả tốt hơn, đặc biệt là kết quả ăn uống có chất lượng chất lượng tốt hơn.

Những gương mẫu thiết thực về GL

  • GL (Gơ 10): Apple, cà rốt sống (3), đậu ( 7), sữa nguyên chất (4).
  • Medium GL (11–19): ) lúa mì nâu (16), chuối (13), mì mì mì nguyên chất (14).
  • GL (GPGGL20): ) Khoai tây nướng (26), cơm trắng (23), soda đường (40+ trên bình).

Dùng chất glycitric giúp bạn phân biệt giữa những thức ăn như dưa hấu (cao nhưng ít GL) và khoai tây nướng (dải cao và nhiều GL). Bạn có thể dùng dưa hấu để ăn trong bữa ăn cân bằng, trong khi khoai tây nướng lớn có thể cần được kết hợp với protein và rau củ để tránh gai sợi xắt.

Quan điểm sai phổ biến về chỉ mục luân lý

Dù hữu ích, nhưng chỉ số glycly chịu khó hiểu, nhưng việc nói rõ những quan niệm sai có thể giúp bạn áp dụng nó một cách chính xác hơn.

Không phải mọi loại thực phẩm có chất lượng cao đều không lành mạnh

Nước, ngày tháng, cà rốt có điểm GI cao hoặc vừa phải nhưng có chất dinh dưỡng dinh dưỡng, cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Thức ăn ít mực không phải lúc nào cũng lành mạnh hơn

Một loại thức ăn có thể chứa chất béo có lượng dinh dưỡng thấp, chất béo bão hòa, thêm đường, hoặc calo, chẳng hạn như kem (gI thấp vì chất béo) vẫn chứa đường và chất béo bão hòa. Tương tự, một thanh sô cô la có thể chứa hạt có chất dinh dưỡng vừa phải nhưng không phải là thức ăn sức khỏe.

Chỉ mục kim tuyến không phải là yếu tố duy nhất

Phản ứng đường trong máu bị ảnh hưởng bởi nhiều biến số, bao gồm chất xơ, mỡ và protein couest, chế độ nấu ăn chín và vi khuẩn ruột cá nhân. Ví dụ, mì Ý có loại nhỏ hơn mì ống, và một loại chuối xanh dương nhỏ hơn một loại chất béo có chất dinh dưỡng hoàn toàn chín. GI là một phương pháp hữu ích, không phải là một quy tắc tuyệt đối. Hãy dùng nó cùng với những công cụ khác như phương pháp đĩa, đếm lượng oxy, và lượng đường dẫn riêng (nếu có) để đạt được kết quả tốt nhất.

Những người hợp nhất vẫn có thể hưởng lợi ích từ những lựa chọn thấp

Ngay cả khi bạn không có bệnh tiểu đường hoặc trọng lượng, đường huyết ổn định hỗ trợ sự tập trung tinh thần, hiệu suất và tâm trạng. Athletes, có thể thích ăn ít-GI trước khi sự kiện chịu đựng để duy trì năng lượng ổn định, sau đó sử dụng thực phẩm phục hồi có lượng cao sau khi tập thể dục để bổ sung glycogen. Hiểu khi nào cần sử dụng các chất lượng thấp. GI là vấn đề thời gian và mục tiêu cá nhân.

Những lời khuyên thực tế để dùng chỉ mục kim tuyến trong các bữa ăn hàng ngày

Áp dụng nguyên tắc của GI không đòi hỏi phải có kế hoạch ăn kiêng hay theo dõi ám ảnh, mà phải dần dần có những thay đổi lâu dài.

Các bữa ăn có tính cách thăng bằng

Mỗi bữa ăn nên gồm một nguồn protein đặc (bầm, cá, đậu phụ, trứng), chất béo khỏe mạnh (dầu, hạt, hạt, hạt, avocdo), và những chất cacbon lỏng thấp (có thể ăn được, đậu bắp, hạt đậu phụ).

Thông minh đấy

Nấu ăn ảnh hưởng đến GI của các món ăn tinh bột, nấu nướng và hấp dẫn thường sản xuất ít kết quả GI hơn là nướng, nướng hoặc quay ở nhiệt độ cao.

Hãy tiếp tục tập trung và kiểm soát căng thẳng

Uống nước và thực hành các kỹ thuật giảm áp như đi bộ, yoga hoặc hít thở sâu có thể làm giảm bớt các kiểu ăn ít đường.

Dùng GI làm công cụ dạy học, chứ không phải kế hoạch ăn kiêng

Chỉ số glycicic là hiệu quả nhất khi được sử dụng như một khuôn khổ giáo dục để hiểu chất lượng cacbon. Theo thời gian, bạn sẽ biết những thực phẩm nào giúp bạn thỏa mãn và những thứ nào gây ra sụp đổ năng lượng. Nhận thức này cho phép bạn có những lựa chọn phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn mà không cần phải có một biểu đồ trong mỗi bữa ăn.

Kết luận

Chỉ số glyclic là một công cụ thực tế và bằng chứng cho bất cứ ai muốn đảm bảo lượng năng lượng cho đường máu và sức khỏe tổng thể. ưu tiên lượng thức ăn thấp và trung bình, tổng hợp nhiều chất xơ và protein, và được quan tâm đến kích cỡ phần, bạn có thể ổn định mức năng lượng, giảm sự thèm muốn, và giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên của bạn. bổ sung GI với chất lượng glyclyclit cung cấp một sự hiểu biết thậm chí về mức độ khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Hãy nhớ rằng không có một thiết bị mô phỏng nào định nghĩa một chế độ ăn uống tốt. GI làm việc tốt nhất khi tích hợp với các nguyên tắc ăn uống, hoạt động thường xuyên và dinh dưỡng cá nhân, sử dụng nó như một phương pháp điều khiển, và gặt nhiều phần thưởng, và gặt nhiều phần thưởng cho bạn sẽ không có nhiều, và sẽ gặt nhiều đường.