diabetes-and-exercise
Các mánh khóe để giữ gìn sự kiểm soát của tiểu đường trong ngày làm việc
Table of Contents
Đối với hàng triệu người sống với bệnh tiểu đường, giữ mức đường trong một ngày làm việc ổn định trong một ngày bận rộn đưa ra một số thách thức đặc biệt. giữa các cuộc họp, hạn chế, và tính chất ít nhất của hầu hết các môi trường văn phòng, tìm kiếm thời gian và cơ hội để quản lý lượng đường huyết có thể cảm thấy quá hiệu quả. tuy nhiên, kết hợp các thói quen vận động chiến lược và thói quen chuyển vào ngày làm việc của bạn không nhất thiết phải phức tạp hay tốn thời gian. với phương pháp tiếp cận đúng, bạn có thể kiểm soát khả năng quản lý tiểu đường trong khi duy trì năng sinh hoạt và các trách nhiệm chuyên nghiệp.
Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý tiểu đường bằng cách giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn và làm giảm lượng insulin trong máu. thậm chí một lượng nhỏ vận động trong ngày có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc kiểm soát hệ thống glycemic của bạn. hướng dẫn toàn diện này sẽ khám phá những chiến lược thực tế, dựa trên bằng chứng để hoạt động trong giờ làm việc, bất kể môi trường làm việc hay mức độ tập thể dục.
Hiểu sự kết nối giữa việc tập thể dục và việc kiểm soát đường máu
Trước khi lặn vào chiến lược tập thể dục cụ thể, điều quan trọng là hiểu hoạt động vật lý ảnh hưởng thế nào đến mức độ lượng insulin trong máu. khi bạn tập thể dục, cơ thể của bạn sử dụng chất đường để hấp thụ năng lượng, giúp giảm lượng đường trong máu.
Đối với những người bị tiểu đường loại 2, việc tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện khả năng điều chỉnh đường trong máu một cách tự nhiên. đối với những người bị tiểu đường loại 1, việc tập thể dục đòi hỏi phải cẩn thận hơn trong việc lên kế hoạch và theo dõi, nhưng lợi ích vẫn còn quan trọng.
Hiệu quả của việc tập thể dục trên đường máu có thể kéo dài hàng giờ hoặc thậm chí hàng ngày sau khi hoạt động, làm cho sự chuyển động nhất quán trong ngày làm việc của bạn một công cụ mạnh mẽ cho việc quản lý tiểu đường lâu dài. hiểu rằng mối quan hệ này cho phép bạn có quyền quyết định khi nào và làm thế nào để kết hợp hoạt động vào sinh hoạt hàng ngày của bạn.
Những nguy hiểm của việc ngồi lâu ngày cho những người bị tiểu đường
Các cuộc nghiên cứu cho thấy việc ngồi lâu có thể gây ra những ảnh hưởng đặc biệt tiêu cực cho những người bị tiểu đường.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc cắt giảm một khoảng thời gian dài ngồi với một vài nhịp hoạt động ngắn có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến đường huyết và cải thiện khả năng kiểm soát khối cầu. thậm chí đứng và thực hiện hoạt động ánh sáng chỉ hai đến ba phút mỗi nửa giờ có thể tạo ra sự khác biệt về mức độ lượng tử trong máu trong suốt ngày.
Bản chất ít ỏi của môi trường làm việc hiện đại tạo ra một cơn bão hoàn hảo cho việc quản lý tiểu đường nghèo. bạn có thể chống lại những hiệu ứng tiêu cực và duy trì kiểm soát tốt hơn mức đường trong máu mà không phải hy sinh năng suất làm việc.
Kết hợp hoạt động chiến lược trong suốt thời đại
Một trong những chiến lược hiệu quả nhất để quản lý tiểu đường trong ngày làm việc là kết hợp hoạt động thường xuyên vào thời gian biểu của bạn những sự phá vỡ này không cần phải dài hay mãnh liệt để có lợi.
Thiết lập những lời nhắc nhở về phong trào
Dùng công nghệ để tạo lợi thế bằng cách thiết lập những lời nhắc nhở hàng giờ về điện thoại, máy tính, hoặc đồng hồ thông minh để thúc đẩy bạn đứng lên và di chuyển nhiều người theo dõi tập thể và đồng hồ thông minh đã xây dựng những đặc điểm cảnh báo bạn khi bạn đã được phân phát quá lâu những cú đẩy nhẹ nhàng này có thể giúp bạn thiết lập một mô hình di chuyển nhất quán suốt ngày
Hãy xem xét việc sắp xếp những khoảng nghỉ giữa công việc hay các cuộc họp khi có thể. Cách này cho phép bạn sử dụng sự vận động như một điểm chuyển tự nhiên trong ngày làm việc, đồng thời cũng cung cấp sự tươi tỉnh tinh thần. thậm chí một cuộc đi bộ hai phút đến nước mát hơn hoặc một vòng quanh sàn văn phòng có thể giúp điều chỉnh mức độ đường trong máu.
Những loại gián đoạn nhanh
Các giải lao hoạt động có thể có nhiều hình thức tùy thuộc vào môi trường làm việc và mức độ thoải mái của bạn. những lựa chọn đơn giản bao gồm đứng lên và giãn ra, đi bộ đến bàn làm việc của đồng nghiệp thay vì gửi email, đi cầu thang thay vì thang máy, hoặc thực hiện một vài bài tập cơ thể nặng như ngồi ghế ghế hoặc đẩy tường trong không gian riêng tư.
Vẻ đẹp của những buổi tán tỉnh nhỏ này là chúng linh hoạt và thích nghi với hầu hết các công việc bạn không cần thiết bị đặc biệt, hội viên thể dục, hay thậm chí thay quần áo. mục tiêu là tạm thời ngồi lâu và làm cho máu chảy ra, giúp cơ bắp sử dụng chất graclicua hiệu quả hơn.
Quy tắc ba giới
Thực hiện những gì mà các nhà giáo dục tiểu đường gọi là "ba phút quy tắc" – cứ 30 đến 60 phút, đứng dậy và di chuyển ít nhất ba phút. điều này có thể bao gồm việc đi bộ trong nơi này, làm nhẹ nhàng, hoặc chỉ đơn giản là đứng trong khi bạn hoàn thành nhiệm vụ. nghiên cứu cho thấy rằng những gián đoạn ngắn hạn trong thời gian nhất định có thể cải thiện đáng kể việc kiểm soát đường trong suốt ngày.
Nếu bạn đang họp mặt, hãy cố đứng trong các cuộc gọi điện thoại hoặc các cuộc hội thảo video khi thích hợp. nhiều người nhận thấy rằng đứng đứng đó thực sự giúp họ tỉnh táo hơn và tham gia trong những cuộc họp dài đồng thời hỗ trợ các mục tiêu quản lý tiểu đường của họ.
Sư phụ Desk-tình bạn thể dục hoạt động khôn ngoan ngày làm việc
Không phải mọi nơi làm việc đều cho phép bạn nghỉ ngơi, và không phải ai cũng cảm thấy thoải mái khi làm những hoạt động thể chất hữu hình trước mặt đồng nghiệp.
Thể dục thân dưới biển
Khi ngồi tại bàn làm việc, bạn có thể vận động cơ chân của bạn với những bài tập hầu như vô hình đối với người khác. chân bị sóng nâng lên bao gồm thẳng một hoặc cả hai chân và giữ chúng song song với sàn trong 10-30 giây, rồi hạ chúng xuống. lặp lại 1015 lần mỗi chân để tiếp xúc với cơ bắp và cải thiện tuần hoàn của bạn.
Đối với bò con lớn lên, chỉ cần nhấc gót chân lên khỏi đất trong khi giữ cho ngón chân của bạn trồng, giữ cho vài giây, rồi cúi xuống.
Bước đi trên biển là một lựa chọn khác có hiệu quả khi bạn nâng đầu gối của mình lên ngực khi vẫn ngồi, điều này tác động đến cơ và xương hông của bạn trong khi tăng tốc độ tim một chút, tất cả đều không rời ghế hoặc thu hút sự chú ý đến chính mình.
Thể dục thân trên và lõi
Cơ thể và lõi của bạn cũng có thể hưởng lợi từ các bài tập bàn làm việc kín đáo. khi bạn quay vai trở lại và tiến về phía trước, giúp giảm căng thẳng trong khi đẩy mạnh sự vận động. thực hiện 10-15 cuộn theo mỗi hướng vài lần trong ngày.
Khi ngồi thẳng sau đầu, hãy nhẹ nhàng xoay thân trên sang trái, giữ vài giây, rồi xoay sang phải.
Khi bạn có thời gian riêng, chống đẩy sẽ tạo ra một cơ thể khỏe mạnh hơn khi bạn có một thời điểm riêng tư. đứng cách bàn làm việc vài feet, đặt tay lên cạnh, và thực hiện đẩy vào một dốc. bài tập này kích thích ngực, vai và triceps trong khi cũng tăng tốc độ tim của bạn để giúp đốt cháy chất béo.
Tập thể dục cơ bắp vô hình
Tập thể dục liên quan đến co cơ bắp mà không cần di chuyển, làm cho chúng hoàn hảo cho công việc. cố gắng ép các nếp gấp trong 10-15 giây, sau đó phát hành.
Tương tự, bạn có thể thực hiện co thắt bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống và giữ trong 10-20 giây.
Hãy làm báp têm cho không gian làm việc của bạn để vận động và hoạt động
Việc tạo ra một không gian làm việc khuyến khích sự vận động thay vì ngồi lâu có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường trong suốt ngày làm việc.
Đứng vững trong những giải pháp
Nếu nơi làm việc cho phép, hãy xem xét việc sử dụng bàn làm việc hay máy chuyển đổi bàn làm việc cho phép bạn thay thế chỗ ngồi và đứng trong ngày. Đứng cháy nhiều calo hơn ngồi và giúp ngăn chặn sự tăng cường đường trong thời gian dài. Bắt đầu với việc đứng 15- 30 phút mỗi lần và dần tăng khoảng thời gian khi cơ thể thích nghi.
Nếu một bàn làm việc không phải là một lựa chọn, bạn có thể tạo ra các trạm làm việc tạm thời bằng cách đặt laptop của bạn vào một tủ hồ sơ hoặc kệ sách cho một phần trong ngày.
Những điều thiết yếu về chiến lược trong văn phòng
Những thứ bạn thường dùng ở những nơi xa quá dễ dàng nên bạn cần đứng dậy hoặc co dãn để truy cập chúng. Giữ chai nước, máy in, thùng rác, hoặc văn phòng trong phòng thay vì trong tầm tay. Điều này buộc bạn phải đứng dậy và di chuyển nhiều lần trong ngày, tạo ra những hoạt động tự nhiên.
Hãy xem xét việc dùng một chai nước nhỏ hơn đòi hỏi nhiều nước hơn, cho bạn thêm lý do để đứng lên và đi bộ đến bình nước lạnh hơn.
Tùy chọn chuyển hướng tích cực
Những quả bóng ổn định, đệm rung động, hoặc ghế ngồi hoạt động có thể giúp tác động đến cơ cốt của bạn ngay cả khi ngồi. những lựa chọn này đòi hỏi sự điều chỉnh vi mô để duy trì sự cân bằng, giúp cơ bắp hoạt động và đốt cháy nhiều năng lượng hơn là việc ngồi yên truyền thống. tuy nhiên, những thứ này nên được sử dụng trong điều độ và thay thế với những chiếc ghế thường xuyên để tránh mệt mỏi.
Một số người nhận thấy rằng sử dụng một hình thái hình cầu chân hoặc dưới hai chân cho phép họ giữ chân của họ di chuyển trong khi làm việc. những thiết bị này cho phép vận động nhẹ nhàng, liên tục có thể giúp điều chỉnh đường máu mà không làm hỏng sự tập trung hoặc năng suất.
Dự trù sẽ nghỉ trưa để được lợi tối đa
Cơ hội nghỉ trưa của bạn cho thấy một trong những cơ hội tốt nhất cho hoạt động thể chất có ý nghĩa trong ngày làm việc.
Chiến thuật đi bộ hậu phương
Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ 10 - 15 phút sau bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường huyết sau khi ăn.
Nếu thời tiết cho phép, đi bộ bên ngoài cung cấp thêm những lợi ích của không khí trong lành, ánh sáng tự nhiên và một sự suy sụp tinh thần từ môi trường làm việc. nếu không thể đi bộ ngoài trời, hãy đi bộ hành lang của tòa nhà, sử dụng cầu thang, hoặc tìm một không gian trong nhà nơi bạn có thể di chuyển thoải mái.
Tập thể dục buổi trưa
Đối với những người thích tập thể dục có tổ chức hơn, hãy cân nhắc việc mang quần áo ra ngoài và dùng một phần của giờ nghỉ trưa để tập thể dục nhanh, lớp tập yoga hoặc video tập thể dục tại nhà.
Nếu bạn có thể truy cập vào không gian riêng, một mạch mạch cơ thể 15-20 phút bao gồm các bài tập như ngồi lê, phổi, đẩy và ván có thể cung cấp các lợi ích đáng kể về đường huyết.
Tùy chọn hoạt động xã hội
Có một người bạn đồng nghiệp đang đi cùng bạn để đi họp hoặc nghỉ trưa, và bạn bè đi bộ làm tăng trách nhiệm và làm cho hoạt động trở nên thú vị hơn.
Một số nơi làm việc đã tổ chức các nhóm đi bộ, các giải đấu thể thao vào giờ trưa, hoặc các thử thách về thể dục, có thể cung cấp sự hỗ trợ về cấu trúc và sự hỗ trợ của xã hội cho các mục tiêu hoạt động của bạn.
Đấng giám sát đường máu khắp nơi trong công việc
Hiểu được cách các loại và mức độ tập thể dục ảnh hưởng đến phản ứng của mỗi người trong việc dùng đường trong máu là điều thiết yếu để quản lý bệnh tiểu đường an toàn và hiệu quả trong ngày làm việc. Việc kiểm tra đều đặn giúp bạn xác định các mẫu và đưa ra quyết định đúng giờ và cường độ.
Kiểm tra đường trong máu trước
Luôn luôn kiểm tra lượng đường huyết trước khi dùng sinh hoạt, đặc biệt nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc có thể gây ra chứng thiếu đường huyết. Nếu đường trong máu dưới 100 mg/dL, hãy xem xét một bữa ăn nhỏ trước khi tập thể dục để ngăn ngừa các giọt nguy hiểm trong khi hoạt động. Ngược lại, nếu đường trong máu rất cao (đã chứa 250 mg/dL cho bệnh tiểu đường 1), hãy kiểm tra xem có tuyến đường và tham khảo hướng dẫn của nhà cung cấp y tế trước khi tập thể dục.
Giữ nhật ký của việc đọc trước khi thử máu cùng với ghi chú về loại và thời gian hoạt động. Theo thời gian, dữ liệu này sẽ giúp bạn hiểu các mẫu cá nhân của mình và dự đoán tốt hơn về các hoạt động khác nhau sẽ ảnh hưởng đến mức độ lượng đường.
Trình theo dõi sau tiến trình
Kiểm tra lại lượng đường trong máu 15-30 phút sau khi tập thể dục xem hoạt động ảnh hưởng thế nào đến mức độ của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang thiết lập thói quen tập thể dục mới hoặc thử các hoạt động khác nhau. Một số bài tập có thể làm giảm lượng đường trong máu ngay lập tức, trong khi những hoạt động khác có thể gây ra một thời gian bị chậm trễ sau đó.
Hãy nhớ rằng tập thể dục có thể tiếp tục ảnh hưởng đến đường trong 24 giờ sau khi hoạt động, đặc biệt là nếu quá trình tập thể dục kéo dài hoặc kéo dài hơn bình thường. Điều này có nghĩa là bạn có thể cần điều chỉnh thời gian biểu hoặc thuốc men của bạn trong những ngày bạn hoạt động nhiều hơn bình thường.
Dùng màn hình Glucose liên tục
Nếu bạn sử dụng một màn hình phân tử đường liên tục (CGM), hãy tận dụng dữ liệu thời gian thực để quan sát cách đường trong máu phản ứng với các hoạt động khác nhau. CGM có thể cho bạn thấy xu hướng và các mẫu không rõ ràng từ các cuộc thử nghiệm định kỳ ngón tay, giúp bạn kiểm tra thời gian và cường độ để kiểm soát lượng đường máu tối ưu.
Nhiều hệ thống CGM cho phép bạn cảnh báo về lượng đường cao hoặc thấp trong máu, có thể đặc biệt hữu ích trong ngày làm việc khi bạn có thể tập trung vào công việc và ít ý thức về những triệu chứng thiếu đường huyết.
Hãy tiếp tục làm việc đúng cách
Nước đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý đường trong máu và việc kiểm soát tiểu đường nói chung khi bạn bị mất nước đường, đường trong máu trở nên tập trung hơn, dẫn đến việc đọc lượng đường cao hơn.
Các đường dẫn nước
Một sách chỉ dẫn tổng quát là uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày, mặc dù nhu cầu của mỗi cá nhân khác nhau tùy theo kích thước, hoạt động và khí hậu.
Nếu thấy nước thường nhàm chán, hãy thử trộn với trái cây tươi, dưa leo hoặc thảo dược để có vị tự nhiên mà không thêm đường.
Nhận ra dấu hiệu mất nước
Học cách nhận ra những dấu hiệu của sự mất nước, bao gồm khát, miệng khô, nước tiểu màu tối, mệt mỏi, chóng mặt và nhức đầu. những triệu chứng đôi khi có thể bị nhầm lẫn với sự dao động của đường huyết, vì vậy điều quan trọng là phải duy trì thói quen nước sạch để loại bỏ mất nước như một biến thể trong cảm giác của bạn trong suốt ngày.
Những người bị tiểu đường có nguy cơ mất nước nhiều hơn, đặc biệt khi lượng đường trong máu tăng cao, khiến thận của bạn khó lọc được đường, dẫn đến việc mất nước và mất nước.
Thủy lực và tập thể dục
Hãy đặc biệt chú ý đến việc tưới nước trước, trong khi đi làm và sau khi tập thể dục, uống nước 15-20 phút trước khi hoạt động, uống những ngụm nhỏ trong các buổi tập thể dục dài hơn và sau đó uống lại nước.
Khuyến khích người ta tập thể dục bằng cách làm việc
Ngay cả với những ý định tốt nhất, nhiều trở ngại khác nhau trong nơi làm việc có thể cản trở bạn tập thể dục, biết trước những thử thách này và phát triển chiến lược để vượt qua chúng sẽ giúp bạn có thể duy trì hoạt động nhất quán trong ngày làm việc.
Đối phó với một lịch trình đòi hỏi
Khi lịch của bạn đầy những cuộc họp và hạn chót, bạn thường cảm thấy như điều đầu tiên có thể hy sinh.
Việc tập thể dục trong lịch cũng giống như bất cứ cuộc hẹn quan trọng nào khác.
Vượt qua tính ham muốn
Nhiều người cảm thấy khó khăn khi tập thể dục hoặc đi trước mặt đồng nghiệp, lo lắng về sự phán đoán hoặc xuất hiện không chuyên nghiệp. hãy nhớ rằng chăm sóc sức khỏe của bạn là chuyên nghiệp, chứ không phải chuyên nghiệp. bạn đang quản lý một tình trạng y tế nghiêm trọng, và bất cứ ai hiểu rõ bệnh tiểu đường sẽ tôn trọng nỗ lực của bạn để giữ sức khỏe tốt.
Nếu bạn quan tâm đến tầm nhìn, tập trung vào những bài tập kín được đề cập ở trên, hoặc tìm những khoảng trống riêng như phòng họp, cầu thang, hoặc những khu vực ngoài trời nơi bạn có thể di chuyển thoải mái hơn. bạn cũng có thể cân nhắc việc cởi mở về việc quản lý tiểu đường của mình - bạn có thể thấy rằng đồng nghiệp ủng hộ và thậm chí là nguồn cảm hứng từ cam kết của bạn với sức khỏe.
Cấp năng lượng quản lý
Sự mệt mỏi là một thử thách thông thường cho những người bị tiểu đường, đặc biệt khi lượng đường trong máu không được kiểm soát.
Chú ý đến nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và lên lịch hoạt động tích cực hơn trong thời gian mà bạn thường cảm thấy năng lượng mạnh mẽ nhất. với nhiều người, đây là giữa buổi sáng hoặc buổi chiều sớm. tiết kiệm các hoạt động nhẹ nhàng hơn như kéo giãn hoặc chậm đi lại trong những lúc năng lượng của bạn tự nhiên thấp hơn.
Thuyết tập thể dục bằng bữa ăn và thuốc men
Thời gian tập thể dục liên quan đến bữa ăn và thuốc tiểu đường tác động đáng kể đến phản ứng của đường trong máu.
Tập tính thời gian cho bữa ăn
Đối với hầu hết những người bị tiểu đường, tập thể dục 1-2 giờ sau bữa ăn sẽ mang lại lợi ích tối ưu cho đường huyết. thời gian này cho phép bạn sử dụng chất đường trong bữa ăn để luyện tập, giúp ngăn chặn sự tăng đột biến của đường huyết sau khi ăn.
Tránh tập thể dục ngay sau khi ăn, vì điều này có thể gây khó chịu cho tiêu hóa. hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ là được bôi trơn tốt ngay sau bữa ăn và vẫn có thể cung cấp lợi ích đường trong máu.
Quan tâm đến thuốc men
Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc làm tăng sản xuất insulin (như sunfiylures), việc tập thể dục có thể tăng nguy cơ giảm tiểu cầu. Làm việc với nhà cung cấp y tế để xác định nếu bạn cần điều chỉnh liều thuốc vào những ngày bạn hoạt động nhiều hơn. Một số người cần giảm liều lượng insulin trong bữa ăn trước khi lên kế hoạch, trong khi những người khác có thể cần điều chỉnh tỷ lệ insulin căn bậc ba của họ.
Nếu bạn bị giảm đường huyết trong khi làm việc thì những bình thuốc có thể tăng lượng đường trong máu, hoặc sau khi làm việc, nếu bạn bị giảm thị trường hoặc sau khi làm việc, bạn có thể uống thuốc an thần.
Những cuộc hành động ăn uống
Tùy thuộc vào lượng đường trong máu, chế độ thuốc và mức độ hoạt động của các dự tính, bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục.
Giữ những bữa ăn nhẹ lành mạnh ở bàn làm việc để bạn chuẩn bị cho các hoạt động lên kế hoạch hoặc tự phát, có những bữa ăn nhẹ thích hợp sẵn sàng loại bỏ những rào cản để tập thể dục và giúp bạn phản ứng nhanh nếu lượng đường trong máu giảm trong lúc hoạt động hoặc sau khi hoạt động.
Xây dựng một khóa thể dục dài bền vững
Chìa khóa để thành công trong việc quản lý tiểu đường thông qua việc tập thể dục tại nơi làm việc là sự nhất quán qua thời gian thay vì thỉnh thoảng nỗ lực mãnh liệt xây dựng những thói quen bền vững phù hợp tự nhiên vào ngày làm việc của bạn sẽ tăng khả năng bạn sẽ duy trì những hành vi này lâu dài.
Bắt đầu từ từ với sự tiến bộ nhỏ
Nếu bạn đang được nghỉ ngơi, đừng cố thực hiện tất cả các chiến lược cùng một lúc. bắt đầu với một hoặc hai thay đổi đơn giản, chẳng hạn như đứng lên mỗi giờ hoặc đi bộ ngắn trong bữa ăn trưa. một khi chúng trở thành thói quen, dần dần thêm nhiều hoạt động hoặc tăng thời gian và cường độ của những cái đã có.
Đặt ra những mục tiêu thực tế, có thể đạt được giúp xây dựng lòng tự tin và động lực, thay vì nhắm đến sự hoàn hảo, hãy tập trung vào sự tiến bộ, ngay cả một số ít trong hoạt động hàng ngày cũng có thể giúp cải thiện ý nghĩa việc kiểm soát đường huyết và sức khỏe nói chung qua thời gian.
Theo dõi tiến bộ của bạn
Ghi chép toàn diện này giúp bạn nhận ra các mẫu hình và thấy sự kết nối giữa việc vận động và việc kiểm soát đường huyết.
Hãy xem xét việc sử dụng một ứng dụng định vị hoặc điện thoại thông minh để theo dõi các bước mỗi ngày, phút hoạt động và các bộ đo hoạt động khác. những công cụ này có thể cung cấp động lực thông qua các tính năng sắp xếp mục tiêu, theo dõi tiến trình tiến bộ, và thậm chí cạnh tranh thân thiện với đồng nghiệp hoặc bạn bè cũng sử dụng nền tảng.
Thích nghi với hoàn cảnh thay đổi
Tình trạng làm việc, sức khỏe và hoàn cảnh cá nhân của bạn sẽ thay đổi theo thời gian. xây dựng tính linh hoạt trong việc tập thể dục để bạn có thể thích nghi khi cần thiết. có kế hoạch dự phòng cho ngày thường lệ không thể được - có lẽ là một tập thể dục bàn làm việc bạn có thể làm khi bạn không thể nghỉ ngơi, hoặc một lựa chọn làm việc ngắn hơn trong những ngày đặc biệt bận rộn.
Nếu bạn bỏ một ngày hay thậm chí một tuần vì bệnh tật, du lịch, hay yêu cầu công việc, chỉ cần tiếp tục thói quen của bạn càng sớm càng tốt mà không có cảm giác tội lỗi hay sự phê bình bản thân.
Trò chuyện với đội chăm sóc sức khỏe
Các nhà cung cấp y tế là những người bạn có giá trị trong việc phát triển một kế hoạch tập thể dục an toàn và hiệu quả.
Bàn về kế hoạch tập thể dục
Trước khi tăng đáng kể, hãy tham khảo ý kiến với bác sĩ hoặc nhà giáo dục tiểu đường, họ có thể giúp bạn hiểu bất cứ biện pháp phòng ngừa nào bạn nên dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân, biến chứng và thuốc men.
Thông tin này giúp bạn đưa ra những lời khuyên có hiểu biết về việc điều chỉnh thuốc, về lượng đường trong máu và cách vận động cường độ thích hợp với tình trạng của bạn.
Giải quyết các mối quan tâm và sự phức tạp
Nếu bạn bị bệnh tiểu đường như là bệnh thần kinh, bệnh ung thư cơ tim, hoặc bệnh tim mạch, người cung cấp y tế có thể đề nghị thay đổi cách điều chỉnh thói quen tập thể dục. ví dụ, những người có thần kinh ngoại vi có thể cần tránh những hoạt động cao và đặc biệt chú ý đến việc chăm sóc chân, trong khi những người có bệnh cơ quan sinh sản có thể cần tránh những bài tập mà tăng áp suất đáng kể.
Đừng ngần ngại liên lạc với đội chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn để ý thấy những mẫu đường trong máu bất thường liên quan đến tập thể dục, thường xuyên bị hạ đường huyết trong lúc hoạt động, hoặc có bất kỳ mối quan tâm nào về việc tập thể dục ảnh hưởng đến việc quản lý tiểu đường như thế nào.
Theo lên và điều chỉnh đều đặn
Khi bạn thiết lập một thói quen tập thể dục nhất quán, độ nhạy của insulin có thể được cải thiện, có khả năng cần điều chỉnh thuốc của bạn.
Những thay đổi tích cực này tạo động lực để tiếp tục nỗ lực của bạn và chứng minh ảnh hưởng thực tế của cam kết với hoạt động làm việc của bạn.
Công nghệ và công cụ để thành công
Công nghệ hiện đại cung cấp rất nhiều công cụ để hỗ trợ các nỗ lực tập thể dục nơi làm việc và quản lý bệnh tiểu đường, và tận dụng những nguồn tài nguyên này có thể giúp bạn dễ dàng tiếp tục nhất quán và theo dõi sự tiến bộ của mình qua thời gian.
Bộ theo dõi và đồng hồ thông minh
Thiết bị có thể sử dụng có thể theo dõi bước chân, phút hoạt động, nhịp tim, và thậm chí ước lượng năng lượng cháy suốt ngày. nhiều mô hình bao gồm những lời nhắc nhở phải di chuyển khi bạn đã được thư ký quá lâu, có thể đặc biệt hữu ích trong những ngày làm việc bận rộn khi bạn có thể quên nghỉ giải lao.
Một số bộ theo dõi thể dục cao kết hợp với màn hình phân tích đường liên tục, cho phép bạn thấy cả dữ liệu hoạt động và mức đường trong máu ở cùng một nơi. Sự kết hợp này giúp bạn dễ dàng quan sát mối quan hệ giữa chuyển động và kiểm soát đường huyết trong thời gian thực.
Ứng dụng Quản lý Tiểu đường
Nhiều ứng dụng điện thoại thông minh được thiết kế đặc biệt cho việc quản lý tiểu đường, cho phép bạn đăng nhập vào chương trình đọc đường trong máu, ăn uống, dùng thuốc và tập thể dục tại một nơi thuận tiện.
Một số ứng dụng bao gồm tài nguyên giáo dục, thực tập các cuộc biểu tình, và các tính năng hỗ trợ cộng đồng có thể giúp bạn tiếp tục thúc đẩy và học những chiến lược mới để quản lý tiểu đường thông qua hoạt động thể chất.
Tài nguyên trực tuyến và hỗ trợ cộng đồng
Hãy xem xét những chuyên gia về bệnh tiểu đường, chuyên gia tâm lý và chuyên gia thể dục về bệnh tiểu đường trên các phương tiện truyền thông xã hội.
Quản lý sức khỏe tâm thần và căng thẳng
Hoạt động thể chất không những giúp điều chỉnh trực tiếp mức độ đường huyết mà còn mang lại lợi ích về tinh thần đáng kể cho việc điều trị tiểu đường nói chung.
Tập thể dục như là sự giải tỏa căng thẳng
Sức ép nơi làm việc có thể làm tăng lượng đường trong máu thông qua các hóc môn căng thẳng như chất béo và adrenaline hoạt động thường xuyên giúp chống lại những tác động này bằng cách giảm lượng hóc môn stress và thúc đẩy việc giải phóng nội tiết tử cung, điều này giúp tăng tính khí và tạo ra một cảm giác hạnh phúc.
Ngay cả những cuộc vận động ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo và trở lại làm việc với mục tiêu tốt hơn và giảm bớt căng thẳng.
Cuộc chiến tranh giữa hai tiểu đường bị tàn phá
Việc điều khiển bệnh tiểu đường ngày qua ngày có thể gây ra kiệt sức về mặt cảm xúc, dẫn đến suy nhược về tiểu đường nơi bạn cảm thấy bị áp lực và có thể bỏ qua những hành vi tự chăm sóc quan trọng. tập thể dục thường xuyên có thể giúp chống lại sự kiệt sức bằng cách cung cấp một cảm giác kiểm soát, thành công và động lực tích cực trong việc điều trị tiểu đường.
Tập trung vào những hoạt động mà bạn thực sự thích hơn là xem việc tập thể dục như một nhiệm vụ tiểu đường nặng nề khác. bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì thói quen lâu dài.
Những thực hành vận động trí óc
Hãy xem xét việc kết hợp các hoạt động quan trọng như yoga, Tai Chi, hoặc nhẹ nhàng kéo dài vào hoạt động làm việc của bạn. những hoạt động này kết hợp các hoạt động vật lý với giảm căng thẳng và tâm trí, cung cấp nhiều lợi ích cho cả việc kiểm soát đường máu và sức khỏe tâm thần.
Nhiều thực hành này có thể thích nghi với nơi làm việc, cần không gian tối thiểu và không có thiết bị đặc biệt. thậm chí 5 phút thở sâu kết hợp với sự giãn nở nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện cảm giác của bạn về sự khỏe mạnh trong một ngày làm việc bận rộn.
Tạo một nơi làm việc để hỗ trợ văn hóa
Trong khi nỗ lực cá nhân là quan trọng, một nền văn hóa nơi làm việc hỗ trợ sức khỏe và sức khỏe giúp chúng ta dễ duy trì hoạt động nhất quán trong ngày.
Khuyến khích người ta chuẩn bị tốt
Nếu nơi làm việc hiện tại không có chương trình chăm sóc sức khỏe hay hoạt động, hãy cân nhắc việc ủng hộ họ.
Hãy đề xuất những sáng kiến đơn giản như họp bàn làm việc, các lớp thể dục, hoặc những thử thách về bước chân tại nơi làm việc. những chương trình này mang lại lợi ích cho mọi người, không chỉ cho những người bị tiểu đường, khiến họ dễ thực hiện và duy trì.
Dẫn dắt qua gương mẫu
Sự cam kết với hoạt động nơi làm việc có thể khiến các đồng nghiệp có những thói quen tương tự. Hãy cởi mở về những nỗ lực của bạn để tiếp tục hoạt động trong ngày làm việc (không nhất thiết phải làm giảm tiểu đường nếu bạn muốn giữ kín).
Khi các đồng nghiệp thấy rằng bạn có thể duy trì năng suất trong khi cũng ưu tiên vận động và sức khỏe, nó giúp bình thường hóa những hành vi này và có thể khuyến khích thay đổi văn hóa rộng hơn trong công việc của bạn.
Hãy biết quyền của bạn
Dưới Luật về khuyết tật của người Mỹ, bệnh tiểu đường được xem là một khuyết tật, và người chủ phải cung cấp chỗ ở hợp lý.
Bạn không cần phải tiết lộ tiểu đường cho chủ của bạn, nhưng làm thế có thể giúp dễ dàng hơn để yêu cầu chỗ ở để hỗ trợ khả năng quản lý sức khỏe của bạn. hãy xem xét việc thảo luận với các nguồn nhân lực hoặc cấp trên của bạn để đảm bảo rằng bạn có đủ sự hỗ trợ cần thiết để quản lý bệnh tiểu đường một cách hiệu quả trong ngày làm việc.
Lời khuyên thiết yếu để làm việc ở nơi làm việc có tính cách thành công
Để thực hiện một công việc hiệu quả, cần phải có sự chuẩn bị, nhất quán và linh hoạt.
- Đứng dậy và di chuyển mỗi 30 phút để phá vỡ lên ngồi lâu dài và ngăn chặn sự tăng đường máu
- Bài tập kín giống như chân đang ngồi nâng, con bê nâng, vai cuộn, và co thắt trong suốt ngày
- Đi bộ 10-15 phút sau bữa trưa để giúp hạ thấp mức độ lượng đường huyết sau khi ăn.
- [FLT:] Hãy luôn luôn uống ) bằng cách uống nước suốt ngày để duy trì quy định đường máu
- trước và sau khi hoạt động ) để hiểu phản ứng của cá nhân của bạn đối với các bài tập khác nhau
- Hãy giữ cho các chất cacbon hoạt động nhanh sẵn sàng tại bàn của bạn trong trường hợp giảm đường huyết trong hoặc sau khi tập thể dục
- ] Hãy làm báp têm vùng làm việc bằng cách sử dụng bàn làm việc đang đứng, đặt các mục thường xuyên ra khỏi tầm với dễ dàng, hoặc dùng tùy chọn chỗ ngồi hoạt động
- Đặt bộ nhắc nhở vận động hàng giờ trên điện thoại, máy tính hoặc bộ theo dõi tập thể để nhắc nhở hoạt động thường xuyên nghỉ giải lao
- Bắt đầu nhỏ và tiến bộ dần dần thay vì cố gắng thực hiện quá nhiều thay đổi cùng một lúc
- Tập tính toán thời gian với bữa ăn và thuốc để tối ưu hóa việc kiểm soát đường huyết và sự an toàn
- Đánh dấu hoạt động của bạn và mẫu đường máu để xác định những điểm tốt nhất cho cơ thể
- Hãy liên lạc với đội chăm sóc sức khỏe về kế hoạch tập thể dục của bạn và bất cứ mối quan tâm nào nảy sinh
- sử dụng công cụ công nghệ như bộ theo dõi tập thể và ứng dụng quản lý tiểu đường để hỗ trợ nỗ lực của bạn
- Bám chặt vào mức độ kiên định ) – hoạt động điều độ thường xuyên mang lại lợi ích lâu dài hơn là thỉnh thoảng tập thể dục mãnh liệt
- Hãy linh động và thích nghi ) khi bạn cần thiết để thay đổi nhu cầu công việc và hoàn cảnh cá nhân
Tiến tới với lòng tin chắc
Điều khiển tiểu đường trong một ngày làm việc bận rộn không cần phải cảm thấy choáng ngợp hay không thể. bạn có thể cải thiện đáng kể việc kiểm soát lượng đường trong suốt ngày, đồng thời cũng tăng năng lượng, giảm căng thẳng, và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Hãy nhớ rằng mỗi người bị tiểu đường đều có một đặc điểm riêng biệt, và những gì hoạt động hoàn hảo cho một người khác có thể cần được thích nghi cho những hoàn cảnh riêng của bạn. chú ý đến cách cơ thể phản ứng với các hoạt động khác nhau, làm việc chặt chẽ với đội chăm sóc sức khỏe của bạn, và kiên nhẫn với chính mình khi bạn phát triển những thói quen mới. nỗ lực bạn đầu tư vào hoạt động ở nơi làm việc sẽ không chỉ có lợi cho số lượng đường máu tốt hơn, mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống và kết quả sức khỏe lâu dài.
Ngày làm việc của bạn đại diện cho một phần đáng kể của giờ thức dậy, tạo ra một khoảng thời gian quan trọng cho việc quản lý tiểu đường. bằng cách xem nơi làm việc như một cơ hội cho sức khỏe chứ không phải là một trở ngại cho nó, bạn có thể biến những giờ đó thành công cụ mạnh mẽ để kiểm soát bệnh tiểu đường. bắt đầu từ hôm nay với một sự thay đổi nhỏ, và xây dựng từ đó.