Table of Contents

Việc ăn nhiều ngân sách chặt chẽ không chỉ có thể làm cho nó ngon, bổ dưỡng và bổ dưỡng sâu xa nhiều thức ăn bổ dưỡng nhất trên thế giới là những thức ăn bổ dưỡng không tốn kém và nấm dẫn dắt những gói này như một nhà máy điện gia dụng và ummi-giai có thể là một nhà máy sản xuất đồ ăn đắt tiền bằng cách tập trung vào một số lượng thực phẩm siêu rẻ như đậu mùa, bắp cải, và cà rốt, bạn có thể biến những bữa ăn đơn giản thành những ổ cứng sức khỏe mà không cần phải dùng những phương pháp thực tiễn, chi phí để tăng cường việc nấu ăn hàng ngày bằng cách sử dụng những nguyên liệu dinh dưỡng và tiền thực sự của nhà bếp và tiền lời khuyên cho việc nuôi sống gia đình bạn có thể tiết kiệm được một gia đình và một cách ăn nhiều hơn trong khi bạn đang sử dụng những phương pháp này để kiếm tiền để làm ăn

Hiểu được siêu thực phẩm nhờ có ngân sách

Thuật ngữ "đồ ăn dồi dào" thường gợi lên hình ảnh của những loại quả ngon, bột đắt tiền, hoặc những loại hạt nhập khẩu, nhưng thực phẩm siêu thực chỉ đơn giản là những loại thực phẩm có lợi cho nhiều chất dinh dưỡng tương đối với nội dung và chi phí của chúng. những loại thực phẩm siêu rẻ nhất là những loại có thể có sẵn ở khắp nơi, có thể kệ, có thể vận dụng được và linh hoạt.

Sức mạnh của nấm là siêu thực phẩm

Không giống như những trái dâu mùa hay những chất bổ đắt tiền, nấm có thể thay thế nhiều năm, kệ sách khi khô và đa dụng đến mức không ngờ được. chúng cung cấp một sự kết hợp độc đáo của chất dinh dưỡng và hợp chất sinh học có tính chất sinh học hỗ trợ chức năng miễn dịch, sức khỏe xương và thậm chí cả những quy định về cảm xúc.

Những điểm nổi bật của nhiều loại nấm thông thường

Trong khi tất cả các loại nấm ăn được cung cấp lợi ích, thì một số loại khác biệt khác nhau có thể nhận thấy. nấm trắng là loại có giá trị cao nhất và vẫn còn cung cấp một liều B vitamin, selenium và đồng. nấm Cremini (Blasbas) có vị giác sâu hơn và chất chống oxy hóa cao hơn. Cấp độ nấm bạch kim và hàu, thường được bán ra, chứa chất beta-glucan có khả năng miễn dịch. nấm bạc có thể thêm một chất dẻo tinh vi và chất béo ở erigoine, một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào bò. nấm có thể lấy từ căng thẳng của gia cầm lấy, nấm Mai, đôi khi được gọi là "đồng, rừng có khả năng hỗ trợ máu khỏe mạnh.

  • khi tiếp xúc với ánh sáng UV, nấm trở thành một trong những nguồn tự nhiên của vitamin D, thiết yếu cho can-xi hấp thụ và chức năng miễn dịch. Nhiều loại nấm đã được bán bằng tia UV hiện nay được điều trị bằng cách chọn các nhãn cho thấy các chất vitamin D.
  • Một số loại nấm chứa một lượng B12, hiếm khi ăn thực vật, khiến chúng có giá trị với những người ăn chay và ăn chay.
  • Thuốc Antioxid:) Ergothioneine và glugathonee là hai chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nấm giúp bảo vệ tế bào khỏi căng thẳng oxy hóa.
  • Các loại nấm Beta-glucans:) những sợi có thể làm giảm cholesterol và điều tiết hệ miễn dịch.
  • Luolorie, cao umami: ) Loài nấm tự nhiên có lượng calo thấp nhưng giàu chất bột, chất béo làm cho các thức ăn có vị ngon hơn mà không thêm muối hay mỡ. Điều này khiến chúng trở thành một công cụ tuyệt vời để giảm lượng Natri.

Nấm giống như một phụ nữ bán thịt: Văn bản và Flavor

Một trong những ứng dụng thực tế nhất của nấm là dùng chúng để thay thế hoặc mở rộng thịt xay. kết cấu sợi và vị ummi giàu có bắt chước thịt thái dương vật cắt rất đáng kể, đặc biệt khi cắt lát tinh tế hoặc xung trong bộ xử lý thức ăn. Bằng cách thay một nửa lượng thịt mặt đất thành công thức nấu ăn như thịt cừu, thịt viên, hoặc bánh nấm, bạn có thể cắt giảm đáng kể trong khi tăng lượng thực vật hấp thụ. Thêm vào đó, một cặp nấm với đậu như đậu phụ, tạo ra một hộp protein, chất béo thấp hơn so với chi phí cho việc trả tiền ăn, nhưng chỉ bằng một phần nhỏ chi phí cho một giá cả chi phí.

Khả năng chi trả và khả năng sinh tồn

Những loại nấm tươi thường được đánh giá cao với những loại rau khác. nấm khô còn có hiệu quả hơn nữa vì chúng được phục vụ bởi vì chúng được trang trí lại nhiều lần với trọng lượng và có hương vị tập trung. nhiều cửa hàng tạp hóa bán nấm "stems and parts" ở mức giảm giá, hoàn hảo cho súp và cổ phiếu. Mua hàng lớn từ thị trường nông dân, tham gia một chương trình hỗ trợ cộng đồng (CA), hoặc mua hàng hóa từ các cửa hàng bách hóa (thường mang những loại thức khác nhau ở giá thấp hơn) có thể giảm hơn. Luôn luôn kiểm tra giá trị mỗi pound so với kích cỡ một bao nhiêu thời gian rảnh rỗi của nấm có thể rẻ hơn so với trước khi đóng gói.

Những loại thực phẩm khác có thể mua được để giữ trong công việc của bạn

Ngoài nấm, một số ít các thành phần khác có giá trị dinh dưỡng đặc biệt. những thực phẩm này có thể tự có giá, linh hoạt và dễ dàng kết hợp vào hầu hết các món ăn. xây dựng một kho thực phẩm xung quanh những thứ này đảm bảo rằng bạn luôn có nền tảng cho một bữa ăn lành mạnh.

Lentils: Protein và Fiber Powerhouse

Một tách đậu được nấu chín chứa 18 gram protein, 16 gram chất xơ, và lượng lớn chất folate, sắt và nấm. không giống đậu khô, đậu được nấu nhanh chóng - không cần phải ngâm trong một đêm. đậu lăng giữ hình dạng tốt, làm cho chúng có thể dễ dàng tiết ra thêm các loại salad và đĩa phụ. đậu dầu là loại đậu thường và mềm nhất, cho súp và thịt hầm. đậu được cho ăn khi nấu, tạo ra một kết cấu tốt cho một loại kem, nước sốt và súp dày.

Rập sách trái tim-Healthy

Những hạt yến mạch hoặc yến mạch cắt thép trị giá một đồng xu cho mỗi việc phục vụ và cung cấp chất belucan có thể đóng góp chất beta-glucan giúp làm ra ít chất béo cholesterol. Oats cũng cung cấp magie, zinc, và B vitamin. Chúng không chỉ cho bữa sáng - oats có thể được sử dụng như một chất kết dính trong thịt viên thịt viên, một chất béo cho món súp, hoặc đất cho bột nhào cho nướng. yến mạch là một thay đổi ngân sách: nấu ăn bằng thép trong món ăn chay, sau đó với canh và trứng ăn nhanh (cho mượn thêm) cho một bữa ăn chung với các món ăn có thể mua được.

Cabage: Bom dinh dưỡng đã bị đánh dấu thấp

Thường thì bắp cải bị bỏ qua, bắp cải không đáng kể và được bọc bởi vitamin C, vitamin K và chất béo, và chất xơ, nó dự trữ trong tủ lạnh hàng tuần, giảm chất thải thực phẩm. xanh lá cây, đỏ và bắp cải Saloy có thể được dùng thô trong coleslaw, lên men thành sauerkraut, khuấy động, hoặc nướng. bắp cải đỏ chứa chất anthoyanin, chất chống oxy, chất làm cho nó màu sắc rực rỡ.

Cà rốt: Beta-Carotene trên một Budget

Cà rốt là một trong những loại rau củ có giá trị cao nhất, giàu chất beta-carotene (mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A), chất xơ và chất chống oxy hóa. Hãy ăn cà rốt với một lượng nhỏ chất béo (như dầu ô-li-ve-li-ve-li-ve-catene) rất nhiều cải thiện rõ rệt beta-carsene abrororction (mà cơ thể chuyển thành vitamin A), chất ngọt tự nhiên thành món ăn thô, quay hoặc nước ép.

Thức ăn nhiều bạn bè

  • Bananas:) Trong số những trái cây rẻ nhất, cung cấp Kali, vitamin B6, và chống lại tinh bột khi màu xanh lá cây.
  • rau cải và bông cải xanh: rau đóng băng được chọn ở đỉnh và giá thấp hơn tươi, với độ bảo quản dinh dưỡng tương đương hoặc cao hơn.
  • Eggs: nguồn protein, kim loại có giá thấp và vitamin D. Một trứng cung cấp khoảng 6 gram protein cho khoảng 20 cent.
  • đậu và gà con: ) Giống như đậu mùa, chúng rất giàu protein và rất rẻ khi được mua.
  • Cơm Anh:) một loại ngũ cốc nguyên chất nguyên chất, được làm bằng nấm và đậu.

Những cách để sáng tạo ra nấm vào mỗi bữa ăn hàng ngày

Để thực sự tối đa hóa lợi ích của nấm, nó giúp bạn có một vài kỹ thuật và công thức, mục tiêu là dùng nấm như một cái mở rộng hoặc thay thế, một cái nâng hương vị, và một bổ sung dinh dưỡng cho món ăn bạn đã yêu. đây là bảy ý tưởng thực tế làm cho sự linh hoạt của nấm trở nên đa dạng nhất.

1. Mushroom và Lentil Bousterne

Thay thế một nửa thịt đất trong nước sốt mì ống bằng nấm và đậu mịn và nấu chín. Saug một loại đậu xanh, một loại hành tây được súc sắc, ba củ tỏi, và 8 ao-xơ nấm thái mỏng, muối và tiêu trong 20–30 phút, rồi nấm phát hành chất lỏng và bắt đầu làm món mì nâu. Thêm một cốc đậu xanh (hoặc một hạt đậu phụng sự trong 15 gram chất đạm, và một miếng tổng hợp chất lỏng có thể nghiền.

2. Mushroom Rramble cho bữa sáng

Những chiếc tách nấm với trứng bị đập vỡ tạo ra một bữa sáng nhanh, giàu protein, hai món, nấu 4 ounce nấm cắt trong một chảo không dính với một ít dầu cho đến khi vàng, rồi thêm bốn quả trứng bị đập và khuấy cho đến khi thiết lập. Thêm một ít rau bina mới vào cuối cho đến khi héo. umami từ nấm giảm nhu cầu pho mát, tiết kiệm tiền và năng lượng.

3 Loại nấm có bột yến mạch và thảo dược

Các đầu nấm hình nón hình nón, hình cây nấm, làm ra những mạch dẫn hoàn hảo cho một món ăn đầy hương vị. Nấu 1/2 cốc yến mạch cuộn trong 1 tách súp rau cho đến khi mềm, trong vòng 2 muỗng rau quả dưa chua, 1 muỗng cà phê khô, 2 củ tỏi, và 1 muỗng dầu ô liu, vào vỏ nấm, và nướng ở độ cao 375 ° F0C trong 20–25 phút cho đến khi nấm mềm và phần trên là vàng. Đây là một món ăn không đắt tiền, hoặc là món khai vị chính hay món khai vị chính.

4 Kem trộn với canh

Slimmer 8 ao-xơ nấm súc sắc, một củ hành, và hai củ rau trộn trong 4 cốc rau quả. đậu trong 1/2 cốc đậu đỏ và đem đến đun sôi. giảm nhiệt cho 15–20 phút cho đến khi đậu được mềm. tinh khiết khoảng nửa súp trộn với kem trộn cho kem không có sữa. mùa với ớt đen, ớt đen, và nước chanh chảy.

5 canh, Cabbage, và cà rốt Stir-Fry

Một lát nấm, 2 cốc cải bắp và 2 củ cà rốt nhỏ thành những mảnh mỏng. xốp trong một miếng bánh mì nướng nóng hay một cái chảo lớn với 1 muỗng dầu, thêm một ít nước sốt đậu nành hoặc tamari và một tách trà cà chua. Nấu ăn trong 5–7 phút cho đến khi rau được nướng. phục vụ thêm một hạt đậu mùa, thêm cho vay thêm đậu nành hay một quả trứng.

6. Mushroom và Burgers

Pha trộn 8 gram nấm, 1 tách yến mạch, 1/2 cốc đậu phụng, 1 trứng hoặc sợi lanh, 1 cốc bánh mì vụn (hay bột yến mạch), và gia vị (nh tế bào, tỏi, bột paprika) được nấu. Đối phó với bột paprika và bánh mì trong dầu nhỏ cho đến bánh mì vàng.

7 Nấm và bánh Taco đậu đen

Cà phê trộn nấm với hành tây trộn với tỏi và cà chua cho đến khi mềm, thêm vào đậu đen và mùa với rau, bột ớt và ít nước chanh.

Làm thế nào để sử dụng các siêu thực phẩm thấp khác ngon miệng

Trong khi nấm là ngôi sao, những siêu thực phẩm có giá trị đáng được chú ý như nhau.

Mật độ: Không còn nấu súp

Mùa có thể được dùng trong nhiều loại thức ăn khác nhau. Đối với tacot , bột đậu nâu có đậu, đậu, rau, và tỏi, sau đó phục vụ bắp ngô nóng với bắp cải và nước chanh. [FLT: 2] Đậu [FLT: 1 loại đậu [FTTT:] là kem nhanh, đậu phụ có chất đặc, đậu đỏ, đậu đỏ và đậu đỏ, đậu phụ, đậu đỏ, đậu phụ, và sữa (trim, và nước chanh).

Bánh yến mạch cho các bữa tiệc thiêng liêng

Món yến mạch saluy là món ăn có thể thay đổi tiết kiệm. nấu ăn bằng thép trong nước canh thay vì nước, rồi lên trên với nấm, món nấm, trứng luộc, hoặc đậu phụ để cho đậu, và bột mì làm từ men dinh dưỡng cho vị cay. Oat cũng có thể được dùng làm chất kết dính cho bánh mì rau cải và thịt viên, hoặc đất để làm bột mì để thay thế bột mì trong bánh hoặc bánh xốp. Một công thức khác: dùng bột yến mạch làm bột làm món hầm và chỉ là một bàn bột yến mạch để nấu nướng và bột yến mạch vào nồi nước nóng vào nồi trước khi bột mì vào nồi.

Làm nghề kéo căng thịt

Đậu phộng rất linh hoạt và có thể được dùng để tích lũy hầu hết các món ăn. Thêm bắp cải bị cắt thành bột khuấy, súp và bánh. Đối với một mặt nhanh, hãy làm [FLT: 0] chất [FLT: 0] và món cà rốt với một loại bột nhào trộn giấm (một ít giấm ép, dầu, muối, ớt và hạt đậu phộng). Đối với một loại ngũ cốc, món này giữ cho ngày trong tủ lạnh và các đôi. Capbege cũng làm cho đất sét [FL: 2] thành bột bắp cải: [FL] và cả hai chi phiếu, bột bắp cải, và chất bột trộn, bột nhào, nước ngọt, và chất bột nhào, nước ngọt, và nước ngọt, và nước sốt cà chua, và nước ngọt, và nước ép, nước ngọt, và nước ép, nước ngọt, và nước sốt cà chua, và nước ngọt, và nước ép, nước ngọt, và nước ép, nước ngọt, và nước ngọt, và nước ngọt, nước sốt cà chua.

Cà rốt: Từ thức ăn sang súp

Cà rốt nướng với bột khoai tây chiên và bột trái cà rốt có giá trị đồng xu, bánh xốp, bánh xốp, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt, và bánh mì nướng, cà rốt, cà rốt, cà chua, cà rốt, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà

Khoa học về Umami và Satiety

Hiểu tại sao nấm và các cây đậu là rất thỏa mãn có thể giúp bạn xây dựng những bữa ăn đủ lâu hơn. umami, vị giác cơ bản thứ năm, kích hoạt tín hiệu mềm mại trong não và tăng cường sự phong phú của thức ăn. nấm là một loại thức ăn có vị rất cao, trong khi đậu lăng và những chân lông khác chứa nuclicites mà tăng cường năng lượng cho các thức ăn bổ sung để khuếch đại. Sự kết hợp này được tìm thấy trong các cặp thức ăn cổ điển như nấm và món hầm đậu - tạo ra một hồ sơ làm giảm đi sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn.

Mua sắm và lưu trữ lời khuyên để phóng đại việc tiết kiệm

Để thực sự giữ ngân sách thực phẩm của bạn thấp trong khi ăn những bữa ăn bổ dưỡng dinh dưỡng, thói quen mua sắm thông minh và lưu trữ là thiết yếu. những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn kiếm được nhiều nhất từ mỗi đô la.

Mua ở các cửa hàng tạp hóa và tạp hóa sắc tộc

Những thứ khô như đậu mùa, yến mạch, gạo nâu và nấm khô thường rẻ hơn một pound khi được mua trong số lượng lớn từ các hộp, hộp chứa hàng hóa, hoặc các cửa hàng tạp hóa sắc tộc. Châu Á và Ấn Độ, thường mang những bao đậu lăng, gia vị và nấm khô với giá rẻ hơn giá trị bình thường. Hãy cất những thứ này trong những thùng chứa kín, hộp đựng đồ đạc, hoặc thùng rác bằng nhựa - để giữ cho mối nguy hiểm và hơi ẩm.

Những lựa chọn khô khan, đóng băng

Những loại rau củ đóng băng là những lựa chọn tốt khi không có nước ngọt hoặc đắt đỏ. rau củ đông lạnh thường được làm bằng ánh sáng ban đầu, giữ nhiều chất dinh dưỡng hơn những sản phẩm mới được vận chuyển từ xa. đậu và đậu xanh là những phương tiện tiện tiện tiện tiện tiện để giảm lượng Natri lên đến 40%. nấm khô (sike, porcin, hay các giống khác nhau) là một nhà chứa thức ăn tự nhiên, nước ấm trong 20 phút, rồi dùng cả nấm và chất lỏng (dùng để nấu ăn, sốt và cơm Ý.

Sản xuất mùa và địa phương

Những cây nấm được trồng quanh năm ở nhiều vùng, nhưng rau củ cải bắp và cà rốt thì rẻ nhất trong mùa thu hoạch của họ. Hãy thăm thị trường của nông dân gần thời gian giảm giá để sản xuất mà cần bán ngày hôm đó. bạn cũng có thể tham gia một hộp CNA, thường cung cấp nhiều loại rau mùa với giá rẻ hơn mỗi pound. trồng nấm tại nhà của bạn sử dụng bộ dụng bộ dụng bộ dụng bộ dụng cụ khác- những thứ này có thể sản xuất một số mùa thu hoạch cho một đầu tư thấp (khoảng 20–30 đô la cho một bộ dao động hoặc bộ lông sò).

Giảm phí thực phẩm

Những cây nấm, vỏ cây, cây rau củ, và rễ cây thảo có thể được trồng thành một loại thực phẩm có hương vị tối thiểu. hạt đậu có thể được nghiền thành bột yến mạch trong máy xay hoặc bộ xử lý thức ăn - sử dụng nó trong nướng hoặc như một bánh mì cho rau củ củ cải, những hạt đậu có thể được nghiền và hình thành thành thành với một ít bột nhào và hạt.

Kế hoạch ăn mẫu trong tuần sử dụng siêu thực phẩm thấp

Để giúp bạn đưa những ý tưởng này vào hành động, đây là một ví dụ về một tuần thực phẩm phụ thuộc rất nhiều vào nấm, đậu, yến mạch, bắp cải và cà rốt. mỗi bữa ăn tốn khoảng 1,50–2.50$ cho mỗi món ăn và có thể được điều chỉnh với kích thước phần nhỏ.

  • Bữa sáng: Bữa sáng: Saviry yến mạch với nấm và trứng ăn trộm.
  • Thứ Năm: Bữa sáng: Mushroom và spinach skin skin grag.
  • Thứ Năm: Bữa sáng: ban đêm yến mạch với chuối và quế (làm trước). Bữa trưa: đậu phụ với cơm. Bữa tối: thức ăn nấm và thảo mộc (găn) với bông cải.
  • Thứ ba: Bữa sáng: Mushroom và trứng cốc (bẩm trong hộp bánh xốp). Bữa trưa: Thức ăn thừa và cơm. Bữa tối: Lenttate tacos với bắp cải và chanh.
  • Bữa sáng: Salury yến mạch với bắp cải và trứng chiên.
  • Bữa sáng: : [FLT:] Bữa sáng: [FLT: ăn trứng với nấm và sagover slaw. bữa trưa: thức ăn thừa tacos. Bữa tối: Mushroom và yến mạch trên bánh mì nướng nguyên hạt với cà rốt nướng.
  • Bữa sáng: bánh kếp được làm bằng bột và cà rốt.

Kết luận

Khởi động bữa ăn với nấm và những thức ăn giá rẻ khác là một trong những chiến lược thông minh nhất để cải thiện dinh dưỡng mà không cần phải dùng quá nhiều. bằng cách tập trung vào những thành phần linh hoạt, giá trị như nấm, đậu, yến mạch, bắp cải và cà rốt, bạn có thể tự tin chuyển chế biến bữa ăn hàng ngày thành những món ăn bổ dưỡng cực kỳ ngon. có lẽ với những món ăn siêu dinh dưỡng và bát dầu, và nhiều loại thức ăn bổ dưỡng hơn.

Để biết thêm về lợi ích dinh dưỡng của nấm, hãy ghé thăm Hội đồng Phòng ngủ ). Để tìm hiểu thêm về lợi ích của đậu mùa, xin xem Bộ chỉ dẫn cho đậu [FLTTT:]. Để biết thêm về những thông tin dựa trên bằng chứng về chất đậu phụ có thể được và tim, xin xem Tập đoàn Mỹ . Tiền lời khuyên về việc lưu trữ thực phẩm [FLTTTTTTT:] có thể được [TTT] [TTTTTTTT] [TTT].A] [V], chất liệu có thể], chất liệu màu đỏ [T], chất liệu đặc biệt của trường y tế, và chất liệu bảo hiểm].