Table of Contents

Không may, nhiều người trong chúng ta đã học cách bỏ qua hoặc bỏ qua những tín hiệu bên trong sau nhiều năm tuân theo các quy tắc ăn kiêng nghiêm ngặt và mục tiêu tự nhiên. Các công cụ dự tính bữa ăn có cấu trúc để kết nối khoảng cách giữa kiểm soát và ăn trực giác cứng nhắc. Bằng cách thay đổi tiêu điểm từ việc đếm đến việc đánh giá các phần, các công cụ này giúp bạn ăn trí tuệ hơn.

Dù bạn mới bắt đầu quan tâm đến việc ăn uống hoặc tìm cách cải tiến cách tiếp cận, việc hiểu cách sử dụng sách hướng dẫn thị giác có thể biến đổi mối quan hệ của bạn với thức ăn.

Công cụ sắp xếp bữa ăn bằng hình ảnh là gì?

Các công cụ dự phòng bữa ăn là bất kỳ hình ảnh hay tham chiếu không gian nào giúp bạn hình dung một bữa ăn cân bằng trông như thế nào. chúng di chuyển hơn cả những phép đo trừu tượng như cốc hay gram, thay vào đó sử dụng hình dáng, màu sắc, hoặc so sánh kích thước của bàn tay. bộ não con người xử lý thông tin thị giác cực kỳ nhanh, khiến những công cụ này thực tế hơn nhiều so với việc kéo ra một quy mô thức ăn. ví dụ chung bao gồm:

  • Sơ đồ phương pháp Plate cho thấy tỷ lệ rau cải, protein và cacbon cacbon.
  • Hướng dẫn (v. d., lòng bàn tay cho protein, nắm tay cho carb, ngón cái cho chất béo).
  • biểu đồ mã hoá mà nhóm thức ăn theo mật độ dinh dưỡng.
  • Phụ đề thực hiện ), nơi bạn chụp ảnh để sau này đánh giá thành phần bữa ăn của bạn.
  • Đồ trang trí vị trí ) với bóng phần được thiết kế cho đĩa ăn tối chuẩn.

Những công cụ này hoạt động như là một trợ giảng và một dấu hiệu thời gian thực trong bữa ăn. Chúng đặc biệt hữu ích cho những người phải đấu tranh với việc ăn kiêng vì sự lệch lạc phần nào, cảm xúc ăn, hoặc một lịch sử ăn kiêng hạn chế. [FLT: 0] Chương trình giáo dục về dinh dưỡng ghi chú rằng kích thước đã tăng đáng kể trong vài thập niên qua, làm cho hình ảnh một sự sửa chữa thực tế để chúng ta có thể nhận thức được một cách thức thông thường về việc phục vụ.

Lợi ích của việc dùng công cụ thị giác để nhận thức đầy đủ

Khi luôn dùng những tài liệu tham khảo về thị giác, bạn xây dựng một thư viện tâm thần về “đủ thư viện ” trông như thế nào.

Tăng độ nhận thức cổng

Phần lớn người ta đánh giá thấp mức độ họ ăn, đặc biệt khi bị phân tâm. Công cụ trực quan thay thế công việc phỏng đoán bằng một kiểm tra toàn cầu nhanh chóng. Mô hình ) dạy rằng phân nửa đĩa của bạn nên là trái cây và rau quả. Xem tỷ lệ đó liên tục giúp nội bộ hóa khái niệm về khối lượng và độ mềm.

Phát huy sự thăng bằng về dinh dưỡng

Một hướng dẫn trực quan không chỉ điều khiển các phần; nó đảm bảo bạn đang bao gồm các nhóm thực phẩm then chốt. Sự cân bằng này hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định và năng lượng duy trì, cần thiết để nhận ra đói thật sự và thèm khát.

Khuyến khích người ta ăn uống những thói quen

Việc dùng một công cụ thị giác buộc bạn phải ngừng lại trước khi ăn.

Giúp người ta nhận ra sự đói kém và đầy đủ

Khi bạn nhìn vào một đĩa và tự hỏi: “Tôi vẫn còn đói sau khi hoàn thành phần này không?

Giảm bớt ăn uống quá độ và ăn uống về mặt tình cảm

Khi cung cấp một điểm tương đối trung lập, các nhà hướng dẫn thị giác có thể giảm bớt sự phán đoán về đạo đức về việc ăn uống, không phải là “ăn uống quá độ hoặc“ không ngon, vì ăn nhiều, so sánh với tiêu chuẩn thị giác, việc thiếu cá nhân này có thể làm gián đoạn việc ăn uống tình cảm và giảm bớt những thói quen ăn uống có tội lỗi, thay đổi mục tiêu từ “Có nên ăn không? ” để“ Có phải ngay bây giờ không?

Cách sử dụng hữu hiệu các công cụ hoạch định bữa ăn

Hiệu quả phụ thuộc vào sự nhất quán và hợp nhất với phản hồi của cơ thể. đây là một khuôn khổ từng bước một để thực hiện các công cụ.

1. Chọn công cụ hữu hình cho lối sống của bạn

Hãy chọn một công cụ phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn. Nếu bạn gói gém bữa trưa, một bộ nhớ lại đặt biểu đồ [FLT:] [FLT: 1] hoạt động tốt. Nếu bạn ăn thường xuyên, hãy học ) phương pháp [FLT:] ( viết tắt là viết tắt của bàn phím [FL: 3–4 protein, nắm tay = 1 cab, ngón cái = 1 tbp). Đối với những người yêu thích, ứng dụng như [FL:], xem bạn ăn [FL: 5] [T] [T], hoặc] thực phẩm [L].

Tiêu chuẩn để chọn: nó phải nhanh chóng được tham khảo, trực quan và thích nghi với sở thích ăn uống của bạn (không có thức ăn, không có nếp, v.v...). Tránh những công cụ khuyến khích sự ám ảnh hoặc cứng nhắc - mục tiêu là nhận thức, không hoàn hảo.

2. Bắt đầu với phương pháp in

Phương pháp đĩa là điểm bắt đầu dựa trên bằng chứng nhiều nhất bởi vì nó không cần thiết bị đo lường.

  • Hãy đổ đầy một nửa đĩa với rau không tinh tinh (e.g., lá cây, bông cải xanh, ớt).
  • Đổ một phần tư protein béo phì (v.g., gà, đậu phụ, đậu phụng, cá).
  • Đổ đầy một phần tư bột mì (v.g., sunoa, khoai tây ngọt, gạo nâu).
  • Thêm một lượng nhỏ chất béo lành mạnh (v.g., avocdo, dầu ô - li - ve, hạt) vào phần rau hoặc như một chất kích thích.

Khi phục vụ, đặt thức ăn của bạn lên đĩa theo tỉ lệ trước khi bạn ngồi xuống. Đừng quay lại trong 10 phút mà không dừng lại. Dừng lại là điều quan trọng vì nó cho phép hóc môn ruột như chất cholecyskinin và PY để tiếp cận não của bạn, cung cấp một hình ảnh chính xác về mức độ satieyty thực sự của bạn.

3. Làm chủ giao thức toàn diện

Để sử dụng công cụ thị giác đúng, trước tiên bạn phải điều chỉnh bộ nhạy bên trong. Quy trình 1–10 đói kém giúp bạn giao tiếp với cơ thể theo cách cấu trúc:

  • 1–3: Ravenous, dạ dày gầm gừ, cáu kỉnh.
  • 4–5:) Đói nhẹ, sẵn sàng ăn nhưng không tuyệt vọng. Đây là cửa sổ lý tưởng để bắt đầu một bữa ăn.
  • 6–7:) đầy đủ thoải mái, không còn đói mà không nhồi bông. Đây là mục tiêu dừng của bạn.
  • 8–10: không thoải mái, phì nhiêu, đầy đủ.

Trước khi bắt đầu bữa ăn, hãy thử xem bạn có đói không: Nếu chưa ăn một miếng bánh nhỏ trước khi ăn không?

4. Kết hợp công cụ thị giác với người ăn trí óc

Chỉ lên kế hoạch bằng hình ảnh thôi chưa đủ bạn phải kết hợp nó với nhận thức giác quan trong bữa ăn:

  • Bỏ nĩa xuống giữa hai vết cắn.
  • Nấu ăn kỹ và để ý đến các kết cấu và hương vị.
  • Kiểm tra với bụng sau mỗi quý đĩa.

Điều này làm chậm tốc độ ăn uống, cho phép các tín hiệu tăng lượng nội tiết tố đến não trước khi bạn ăn quá nhiều. Các công cụ trực quan cho bạn một điểm tạm dừng cấu trúc để kiểm tra. Nhiều người thấy rằng chỉ cần chú ý đến [FLT: 0] của thức ăn của họ tự động cải thiện sự thỏa mãn và nhận thức ăn của họ.

lặn sâu hơn: Tại sao công cụ hiển thị cải thiện tính trọn vẹn của người chữa trị

Khi ăn quá nhiều đĩa trong khi bị phân tâm hoặc kích thích về tình cảm, chúng ta vượt qua những tín hiệu đầy tính châm biếm.

Quá trình này được gọi là , theo định nghĩa , nếu lượng calo ), thì quá trình nghiên cứu cho thấy khi người ta thấy một phần lớn kích thước, não họ mong đợi được đầy đủ hơn, và họ thật sự cảm thấy no hơn sau khi ăn lượng calo giống nhau.

Đối với những người đang hồi phục, cách này đặc biệt hữu ích. Nó thay thế cho nhà phê bình nội bộ ( “Tôi ăn quá nhiều rượu) với quan sát trung lập (cái đĩa của tôi có kích thước cân xứng).

Lời khuyên cho thành công lâu dài

Thực hành mà không cần hoàn hảo

Công cụ hiển thị là bánh xe đào tạo, không phải là cái cũi cả đời. nhằm mục đích sử dụng chúng trong 3–6 tuần liên tục, sau đó dần dần dựa trên cảm giác bên trong của bạn. nếu bạn nhận thấy một phần thu hút sự trở lại, xem xét lại các công cụ trong một tuần để điều chỉnh nhận thức của bạn.

Thích nghi với lối sống của bạn

Không phải mỗi bữa ăn đều có phương pháp ăn phù hợp với đĩa, món súp, món hầm, hay salad, dùng một cái bát và dùng một phần dẫn tay thay vào đó cho những món ăn trộn như bánh khuấy, hình dung tỷ lệ trong bát.

Giữ hướng dẫn hiển thị có khả năng truy cập

Hãy in một tấm bảng nhỏ trên bảng, rồi để nó trong ví, ví hoặc hộp điện thoại.

Hãy suy ngẫm về sự đói kém và sự đầy đủ đều đặn

Giữ một bản ghi đơn giản trong hai tuần: ghi chú mức đói trước khi ăn, công cụ thị giác bạn sử dụng, và đánh giá đầy đủ sau khi ăn. Mẫu sẽ xuất hiện, ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng ăn một bữa sáng đầy đủ protein có thể làm cho bạn no hơn. Hãy dùng những cái nhìn này để điều chỉnh cấu tạo bữa ăn và thời gian.

Điều chỉnh cổng dựa trên hoạt động và nhu cầu

Các tín hiệu của bạn thay đổi với tiêu dùng năng lượng. trong những ngày làm việc nặng, tăng lượng protein và carb lên 25% trong khi giữ tỷ lệ hình ảnh tương tự. trong những ngày còn lại, giảm một chút một phần tư hạt giống. công cụ hiển thị là thích ứng - họ dạy bạn tăng hay giảm trong khi duy trì cân bằng.

Những thử thách thông thường và cách vượt qua chúng

Thách thức: Ăn uống ngoài trời hoặc tại các cuộc họp mặt

Giải pháp: sử dụng một cách riêng lẻ một cách riêng biệt. Trước khi bạn bắt đầu ăn, hãy liếc nhìn vào lòng bàn tay và kích thước tinh thần của protein; dùng nắm tay để tinh bột. Nếu phục vụ là rất lớn, hãy nhắm mục tiêu ăn phân nửa và đóng gói phần còn lại, hoặc chia sẻ với một người bạn đời. Bạn cũng có thể quét trình đơn cho các mục tự nhiên phù hợp với phương pháp đĩa.

Thách thức: Cảm xúc hoặc căng thẳng khi ăn là nguyên nhân gây ra

Giải pháp: Chỉ những công cụ hữu hình không giúp bạn ăn uống về mặt tình cảm, mà còn dùng công cụ thị giác để xác nhận: “Nếu không, có lẽ tôi sẽ ăn để cảm xúc được nhẹ nhõm, rồi dùng những kỹ năng không ăn uống như đọc nhật ký, đi lại hoặc gọi bạn bè.

Thách thức: Cảm giác bị choáng ngợp bởi việc theo dõi

Giải pháp: bắt đầu với chỉ một bữa ăn mỗi ngày - háu ăn thường là dễ nhất bởi vì nó thường là nhất. sử dụng phương pháp đĩa cho bữa ăn đó chỉ cho đến khi nó cảm thấy tự nhiên. sau đó thêm bữa ăn sáng, sau đó ăn tối. vội vã dẫn đến kiệt sức. sự hoàn hảo là mục tiêu.

Thử thách: Giới hạn ăn kiêng hoặc điều kiện y tế

Đối với những người điều hành tiểu đường, hãy tập trung vào phần tư của đĩa dành cho các chất có đường phức tạp. cho những người ăn ít ca-ra, điều chỉnh đĩa để phản ánh chất béo và protein cao hơn trong phần tinh bột. Nguyên tắc vẫn như nhau.

Vai trò của kỹ thuật trong việc hoạch định bữa ăn bằng hình ảnh

Những công cụ số có thể làm tăng thêm khả năng của bạn mà không tạo ra quan hệ phụ thuộc.

Tuy nhiên, tránh những ứng dụng đẩy các giới hạn nghiêm ngặt về phương diện đạo đức hay vĩ mô, làm bại mục đích của việc lắng nghe cơ thể. Mục tiêu của một nhật ký thị giác là quan sát chứ không phải đánh giá.

Kết hợp các công cụ thị giác với những thực hành ăn uống có đầu óc khác

Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp việc lập kế hoạch cho bữa ăn trực quan với những thói quen bổ sung này:

  • Không có màn hình: ) Không có điện thoại, TV, hoặc máy tính trong bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy ăn không màn hình giảm đi 10–20% trong khi tăng sự hài lòng.
  • Ghi chú tất cả các giác quan: ) Hãy chú ý đến màu sắc, mùi hương và kết cấu.
  • Cầu nguyện nửa chừng: Ở giữa bữa ăn, đặt các khí dụng xuống và hít ba hơi sâu, rồi sắp xếp lại đầy đủ trước khi tiếp tục.

Những thực hành này làm tăng hiệu quả của các dụng cụ thị giác vì nó giúp bạn có mặt và chú ý đến phản ứng của cơ thể.

Kết luận

Bằng cách cung cấp một khuôn khổ đơn giản và trung lập cho nhận thức một phần, họ cho bạn sức mạnh để tin tưởng sự khôn ngoan của cơ thể thay vì những quy tắc bên ngoài.

Bắt đầu từ hôm nay bằng cách in một biểu đồ phương pháp đĩa hoặc học phần hướng dẫn bàn tay. sử dụng nó trong một tuần bên cạnh quy mô đầy đủ, và nhận thức của bạn phát triển như thế nào theo thời gian, các công cụ trở nên ít cần thiết hơn - nhưng kỹ năng bạn phát triển, lắng nghe cơ thể của bạn, sẽ ở lại với bạn trong suốt cuộc đời.