Table of Contents

Giới thiệu: Tại sao rèn luyện tâm trí cũng như chuẩn bị về thể chất

Mỗi vận động viên biết rõ về tốc độ gỗ, đạt được nhiều khoảng cách, đạt được sự phân chia và đẩy mạnh thông qua mệt mỏi nhưng ngày đua thường tiết lộ một biến số ẩn giấu: tâm trí. thậm chí cơ thể khỏe mạnh có thể bị lung lay dưới sự lo lắng, sự tự nói năng tiêu cực, hoặc thiếu tập trung, hoặc thiếu sự thiếu tập trung, hoặc thiếu sự hướng dẫn đầy đủ về phương pháp và chiến lược tinh thần rằng khoảng cách, dịch khả năng thể chất thành hoạt động đua xe, bằng cách cố tình đào tạo bộ não của bạn, bạn xây dựng tính bền vững, giảm sự suy giảm các cuộc đua trước chủng tộc, và giải phóng một mức độ nhất quán định mà không thể đảm bảo rằng sự rèn luyện thể chất thuần túy, bài này cung cấp một sự nghiên cứu đầy đủ, hướng dẫn đầy đủ để sử dụng những kỹ thuật này, dù bạn là một người chạy đua đường đua, một người chạy đua đường đua xe, một người, 5 hay 5K hoặc một phần cuối tuần, một người tham gia, và một chương trình khoa học thực tiễn, và một chương trình học thực tiễn, và một chương trình giáo dục, và một cách thực tiễn, và một cách thực tiễn,

Khoa học thần kinh về hình ảnh hóa: Bằng chứng cho thấy việc tập luyện thần kinh

Hình ảnh hóa cho thấy hình ảnh hóa, gọi là tập thể dục tâm thần, không phải là suy nghĩ mong muốn - nó là một công cụ có hiệu lực khoa học. Các nghiên cứu về thần kinh cho thấy hình ảnh hoạt động hoạt động giống nhau như [FT: 0] khi vận động viên chạy bộ hình ảnh chạy 400 mét, vỏ não bộ, băng đảng, và đốt cháy não bộ trong các mô hình gần giống nhau. Hiện tượng này được biết đến như [FL: 200 T: 0] phù hợp [FL] [FL] [FL], tính năng vận động viên vận động viên vận động viên], hệ thống thần kinh chính xác, hệ thống dẫn chứng tăng cường] vì bạn muốn cải thiện khả năng vận động cơ thể hiện thực hiện một cách vận động cơ thể xác hơn [FT-T-T], tập tính năng vận động viên, tập thể dục, đặc biệt là một cách áp dụng cho phép vận động viên, tập thể dục, tập thể dục và áp dụng cơ thể dục, dựa trên cơ thể xác [T], dựa trên cơ thể xác [T], dựa trên cơ thể hiện các thiết lập cơ thể xác, dựa trên cơ thể xác, dựa trên

Nguyên tắc then chốt để thực hành hiệu quả tâm trí

  • Tính đặc trưng: Hãy hình dung môi trường chính xác chủng tộc - thời tiết, ồn ào đám đông, cảm giác giày dép của bạn trên vỉa hè. Giống như mơ mộng ngày thì ít hiệu quả hơn những buổi tập tập diễn chi tiết.
  • Hình ảnh về cơ bắp: phát huy tất cả các giác quan liên quan.
  • I Bắc Kinh (FLT: 0) ( biện pháp ngoại cảnh:[FLT: 1) Dùng quan điểm nội bộ (người đầu tiên) để cảm nhận chuyển động, và chuyển sang quan điểm bên ngoài (video regram) để phân tích hình dạng và chiến thuật. Một sự thay đổi giữa hai bộ mã thần kinh sâu sắc hơn.
  • Tính chính xác cảm xúc: Hình dung không chỉ thành công, mà còn thử thách. xem bạn đang vật lộn, rồi vượt qua. điều này tạo nên sự cứng rắn tinh thần cho khi cuộc đua trở nên khó khăn. bao gồm cả người chuyển động cảm xúc của một sự kiện dài chuẩn bị cho bạn đối mặt với nghịch cảnh thực tế.
  • [FLT: 0] Tireting và Tempo: khớp với tốc độ của bạn luyện tập tinh thần với tốc độ thực tế của hoạt động. Đối với chạy nước rút, hình ảnh của bạn nên nhanh; đối với một sự kiện chịu đựng, nó nên mở ra cùng thời gian với sự kiện thực hoặc hơi nén. Hình ảnh thời gian thực đã được hiển thị để tạo ra hoạt động thần kinh mạnh hơn so với phiên bản tăng tốc.

Xây dựng một chế độ hình dung tiền tiến

Một thực hành hình ảnh cấu trúc nên như là thói quen như côn hoặc carb-loading của bạn. Mục tiêu là tạo ra một hệ thống trí tuệ sinh động, có thể lặp đi lặp lại mà bạn có thể chạy trong ngày và giờ trước khi bắt đầu. Tính hợp lý trong thói quen của bạn xây dựng tự động, nghĩa là não của bạn sẽ nhanh chóng truy cập vào trạng thái bình tĩnh, tập trung mà bạn đã tập luyện.

Bước 1: Tạo vùng phân tâm

Nằm xuống hoặc ngồi trên một ghế thoải mái. Dùng tai nghe với nhạc cụ bình tĩnh nếu hữu ích. Hãy nhắm mắt lại và thở chậm, thở sâu, tập trung vào việc thở ra để báo hiệu hệ thống thần kinh chuyển sang trạng thái tình cảm (thường xuyên và tiêu hóa). Sự thư giãn cơ bắp tăng cường (nấu mạnh và giải phóng mỗi cơ) có thể làm sâu hơn trước khi bắt đầu hình ảnh của bạn.

Bước 2: Tập lại dòng đầu

Hãy tưởng tượng bạn đến vùng đất đầy rào chắn hoặc bắt đầu, cảm nhận các dây thần kinh mà không cần phải để chúng chiếm lấy, xem đồng hồ, lắc chân, và nghe lệnh đầu tiên, hình dung về một lệnh kiểm soát, tự tin đầu tiên, giữ cho nỗ lực của bạn thành thật và hình dạng của bạn được thoải mái.

Bước 3: Chơi hết khóa học

Nếu bạn biết rõ khóa học, hãy tìm hiểu về điều này, xem xét mỗi cột mốc (nơi có nhiều chốt nối, nơi có chỗ phụ, nơi có chỗ trống để quay lại), hình dung phản ứng của bạn, khi leo dốc, hãy tự xem mình bị rút ngắn, dùng tay và cố gắng giữ vững, tưởng tượng bạn nắm lấy ly mà không làm vỡ nhịp, hình dung bạn đang ở lại và điều chỉnh nhịp độ của mình dựa trên cảm giác.

Bước 4: Cách ly cuối cùng và kết thúc

Hãy hình dung một hình ảnh tăng tốc, duy trì hình ảnh và vượt qua vạch đích với cảm giác hoàn thành hãy để sự thỏa mãn cảm xúc trôi qua bạn - điều này làm cho bạn có những kết nối tích cực trong não bộ.

Tạo một văn lệnh và Hướng dẫn Âm thanh

Viết ra kịch bản minh họa của bạn trong thời điểm hiện tại, rồi ghi lại nó trên điện thoại của bạn. Bao gồm 5–10 giây để bạn thực sự tưởng tượng mỗi cảnh. Lắng nghe bản ghi này trong tuần thu âm này, vào đêm trước cuộc đua, và một lần nữa trong cuộc chạy, trong đầu cuộc chạy. Tín hiệu thính giác trở thành một điều kiện kích hoạt cho trạng thái thư giãn, tập trung.

Dành 10–15 phút mỗi phiên bản, lý tưởng mỗi ngày một lần trong tuần dẫn đầu cuộc đua. Nhiều vận động viên ưu tú cũng làm phiên bản ngắn hơn (3–5 phút) trong khi chờ đợi ở đầu bãi quây. Chất lượng vấn đề hơn số lượng: một diễn tập 5 phút vượt quá thời gian để giải thích một phiên bản 20 phút bị phân tâm.

Chiến đấu tinh thần trong cuộc đua

Hình ảnh hóa chuẩn bị cho bạn trước [FLT: 1] cuộc đua; những chiến lược sau đây giúp bạn ) [FLT:] . Chúng giống như công cụ tinh thần bạn có thể kéo ra khi cơ thể bắt đầu nghi ngờ.

Tự nói chuyện tích cực có hiệu quả

Thay vì thế, hãy dùng [FLT: 0] để tự hướng dẫn [FLT: 1) để sửa chữa kỹ thuật (FLT:1).

Chunking: Ăn con voi 1 cắn 1 lần

Một cuộc chạy đua chạy bộ toàn diện hoặc dài ba đoạn có thể cảm thấy choáng ngợp, nhưng việc dùng Chunking chia cuộc đua thành những đoạn có thể kiểm soát: từ lúc bắt đầu đến trạm cứu trợ đầu tiên, rồi đến nửa đoạn, đến “10K cuối cùng, cho mỗi đoạn, đặt một điểm tập trung nhất (v.g,“ giữ vững sự cố gắng ổn định trên đồi ”, rồi giảm bớt cân nhắc về việc suy nghĩ và tránh tai họa nếu một đoạn nào đó đi sai.

Quét trí tuệ và cơ thể

Trong cuộc đua, bạn có thể sử dụng bản scan cơ thể [FLT: 0] (FLT:1) mỗi 20–30 phút: kiểm tra chân, chân, đầu gối, hông và vai. Thông báo căng thẳng mà không gây ra nó. Thường thì chỉ cần thừa nhận sự căng thẳng giúp bạn mềm hơn. Điều này giúp bạn tránh những khó chịu nhỏ hơn để vượt qua những vấn đề nghiêm trọng và giữ tâm trí của bạn neo trong hiện tại, không lo lắng về việc kết thúc. Việc quét cơ thể cũng giúp bạn duy trì hình thức tốt, khi bạn bắt gặp vết thương hoặc bị ướt.

Thở như cái neo

Hơi thở được điều khiển là một nút khởi động lại mạnh mẽ. Khi sự lo lắng tăng tốc, hãy dùng một kiểu thở nhịp điệu: chẳng hạn, hít thở để thở ba chân và thở ra hai tỷ lệ (3:2). Điều này đồng bộ với hơi thở của bạn và giảm dần hệ thần kinh thông cảm. Hãy dùng nó ở đầu dòng, sau khi một tai nạn (như một cái chai rơi xuống) hoặc trong lúc tăng tốc độ mạnh. Thí nghiệm với tỷ lệ khác nhau trong luyện tập: 4, 2: 1. Để tìm những cảm giác tự nhiên ở nhiều điểm khác nhau.

Comment

Bạn có thể tập trung vào một cảm giác duy nhất: nhịp thở, tiếng bước chân. Khi bạn cảm thấy mình bị ảnh hưởng, hãy tập trung vào cảnh giác hoặc giới hạn của đám đông. Khi bạn cảm thấy bị áp lực, tập trung vào một cảm giác duy nhất: nhịp thở, tiếng bước chân. Khi bạn cảm thấy dễ dàng, tập trung hơn vào đám đông, cảnh giác hoặc đến mức cuối cùng. Tập luyện những bước này giúp bạn linh động.

Kỹ thuật rèn luyện trí tuệ cao cấp

Một khi bạn đã thành thạo về hình ảnh cơ bản và tự nói chuyện, bạn có thể tích hợp các phương pháp tinh vi hơn để mài sắc tâm trí của bạn. những kỹ thuật này thường được sử dụng bởi các vận động viên ưu tú và yêu cầu sự tập luyện tận tâm.

Văn lệnh ảnh đã điều khiển

Nhiều nhà tâm lý học thể thao tạo ra các kịch bản âm thanh riêng để hướng dẫn bạn qua các kịch bản chủng tộc chi tiết. bạn có thể tạo ra bản thân bằng cách ghi lại giọng nói của mình bằng kịch bản hình ảnh của bạn, bao gồm những khoảng dừng cho các tín hiệu thở và cảm giác. lắng nghe trên ổ đĩa để phát triển cuộc đua hoặc đêm trước có thể làm sâu sắc thêm dấu hiệu thần kinh. để thêm vào, các lớp âm thanh trong nền, bắt đầu súng, gió để tăng cường tính hiệu lực sinh thái sinh thái.

Tập luyện về tâm trí về thất bại (Sự huấn luyện tính dễ bị vấp ngã)

Đôi khi được gọi là Huấn luyện tính năng cơ bản [FLT: 1]. Viết tắt một lần nữa là [FLT: 0]. Viết tắt là [FLT: 0]. Việc này không làm bạn lo lắng. Việc này không làm bạn sợ hãi. Việc này giúp bạn tránh sự hoảng loạn. Việc nghiên cứu từ [FT:2] Xem xét kỹ lưỡng về khả năng vận động và vận động [FL: T] [FL] cho thấy các vận động viên thực hành ít chịu đựng những sai sót và tiếp tục. Bắt đầu giảm dần dần dần sự cố gắng của họ.

Dạy con biết suy ngẫm

Ngoài các ứng dụng ngày đua, thiền định thường xuyên (15–20 phút mỗi ngày) tăng khả năng nhận thức siêu thị - khả năng nhận thức các ý tưởng của bạn mà không bị chúng điều khiển. Hơn nhiều tuần, nó làm giảm mức độ lắng xuống và tăng cường sự kiểm soát tập trung, cả hai đều thúc đẩy hiệu suất chịu đựng. Các ứng dụng như Head-space hay bình tĩnh có thể sử dụng các chương trình thể thao tập trung đơn giản của bạn. tập trung vào cảm giác không khí di chuyển vào và ra khỏi lỗ mũi; khi tâm trí bạn đi lang thang, nhẹ nhàng mang nó trở lại. Điều này tạo nên “cơ bắp tinh thần khi bạn kêu gọi trên một chủng tộc.

Tự xác định và tự động đào tạo

Sự tự động hóa bao gồm việc bước vào một trạng thái thư giãn và rồi lặp đi lặp lại những đề nghị cụ thể (v. d.: “Những chân tôi cảm thấy nhẹ nhàng và mạnh mẽ).

Vượt qua những trở ngại tâm trí

Ngay cả với những chiến lược tốt nhất, những rào cản tinh thần vẫn có thể xuất hiện. nhận ra chúng sớm và có một kế hoạch để chống lại chúng là thiết yếu.

Lo lắng tiền kim cương và “Race Morning Jitter, cho biết:

Hãy tự hỏi: “Tôi phấn khởi trước khi có một cuộc thử thách, một cuộc nghiên cứu vào năm 2014 về [FLT: 0], về mặt tâm lý học và tính cách nhận thấy rằng những người tham gia nói rằng:“ Tôi rất phấn khích trước khi có một màn trình diễn căng thẳng diễn tốt hơn những người nói: “Tôi bình tĩnh; hãy lập một nghi lễ trước cuộc chạy đua bao gồm việc hình dung, trò chuyện tích cực và sự chuyển động để giải tỏa các mối lo lắng thái thái thái quá mức [FLT: 1], dùng kỹ thuật gọi là 5 điều: bạn có thể thấy, bạn có thể thấy một người có thể chạm vào, và có thể nhanh chóng nghe thấy một người nói đến.

Những ý tưởng tiêu cực và hủy hoại

Những ý tưởng như “tôi sẽ không bao giờ hoàn tất phương pháp này ) hoặc“ tốc độ này có thể làm hỏng một cuộc đua.

Mất động cơ giữa Race

Đây là nơi có sẵn những từ [FLT: 0] [FLT: 1] hoặc neo cố ý [FLT:]. Đây là nơi đặt sẵn những từ này trước khi có, hãy chọn một từ như “mơm hay“ mạnh, và hãy lập lại âm thầm với mỗi bước chân.

So sánh và tuyệt vọng

Khi thấy những người chạy đua khác vượt qua hoặc đi trước có thể gây ra cảm giác thiếu khả năng, nhưng chiến đấu với “chiến lược tập trung nội bộ: tập trung vào hình thức của mình, thở và nhịp thở.

Hòa nhập sự huấn luyện tâm trí vào kế hoạch thể chất

Không nên nghĩ đến những kỹ năng thần kinh, chúng cần được tập luyện một cách chủ tâm, như là một khoảng thời gian hoặc một thời gian dài.

Phiên chạy tập trung vào lịch

Đặt sang bên 10–15 phút 2 đến 4 lần một tuần. Hãy sử dụng một phần của khoảng thời gian lạnh hoặc riêng biệt trước khi ngủ. Tính toán quan trọng hơn độ dài. Hãy coi nó như một phiên họp sức mạnh. Đánh dấu nó trên lịch đào tạo của bạn. Sau một vài tuần, việc thực hành sẽ trở thành một thói quen mà não bạn dự đoán.

Việc phân tích các công việc khó nhọc giúp hình dung

Trước khi có một phiên họp hoặc một giai đoạn khó khăn chạy, hãy dành ba phút để hình dung về việc luyện tập: tốc độ bạn sẽ đạt được, cách bạn xử lý tập đầu tiên, làm thế nào bạn phục hồi giữa những người đại diện. Sau phần, hãy xem lại hiệu suất thực tế và trí tuệ để ý những gì đã diễn ra tốt và cải thiện. Xem lại sau khi làm việc, bạn sẽ tăng cường khả năng học tập và giúp bạn nhận ra các mẫu trong trò chơi tinh thần.

Mô phỏng tình trạng đua xe trong việc huấn luyện

Hãy dùng hình ảnh minh họa của bạn để bổ sung các mô phỏng của thế giới thực. ví dụ, nếu bạn bắt đầu sớm, hãy thực hành một vài bài tập thể dục diễn ra tại thời điểm đó. hãy tưởng tượng bạn thức dậy sớm, ăn sáng và khởi động trong bóng tối. điều này xây dựng tính tự động và giảm sự ngạc nhiên vào ngày đua. bạn cũng có thể thực hành thói quen hình dung trước cuộc đua giống như bạn sẽ làm trong ngày đua, vì vậy nó trở nên quen thuộc.

Kết hợp những kỹ năng trí tuệ vào cuộc chạy đua dễ dàng

Sử dụng khả năng phục hồi dễ dàng để thực hành các mô hình thở, quét cơ thể, hoặc tự kiểm tra tích cực.

Sự tiến bộ đáng kinh ngạc: Làm sao biết được sự rèn luyện tâm trí của bạn đang hoạt động

Không giống như thời gian nhanh hơn 5K, lợi ích tinh thần khó đo lường, nhưng bạn có thể theo dõi nhiều chỉ số theo thời gian để đánh giá sự cải thiện và điều chỉnh cách tiếp cận của mình.

  • Điểm lo lắng của Pre-Race:[FLT: 1] Đánh giá sự lo lắng của bạn trên thang điểm 1–10 trước và sau mỗi phiên tập tinh thần. Một xu hướng giảm cho thấy quy định tốt hơn. Ghi chú nhịp tim trước một cuộc đua; một tốc độ nghỉ ngơi thấp hơn có thể đề nghị giảm căng thẳng.
  • Thực hiện ngày:) So sánh tốc độ và hiệu suất của bạn với kế hoạch của bạn. Nếu bạn nhất định nhấn mục tiêu khi cảm thấy được định hướng trong trí óc, bạn sẽ có khả năng làm việc. Theo dõi khả năng của bạn để theo dõi kế hoạch khi mọi việc trở nên khó khăn.
  • Tạp chí Reace - Ruce (Race - Ruce): ) Sau mỗi cuộc chạy đua, hãy ghi ra những kỹ thuật nào bạn đã sử dụng, hiệu quả như thế nào, và bạn sẽ thay đổi như thế nào.
  • Tọa độ đa dạng nhịp tim (HRV): ) Nhiều người đeo có thể theo dấu HRV, phản ánh sự cân bằng căng thẳng của bạn. cải thiện trong hệ thống huấn luyện thường liên quan đến tăng cường sức chịu đựng tinh thần.
  • Điểm số phát triển bằng cách chia sẻ tin tưởng cho rằng bạn có thể giải quyết những thách thức chủng tộc cụ thể (v. g., đồi, mệt mỏi) trên thang điểm 1–10.

Kết luận: Luyện tập não để đạt được hiệu suất lâu dài

Khả năng hình dung và chiến lược tinh thần không phải là những kĩ năng cần thiết để luyện tập, nhưng kết quả là sâu sắc: giảm sự lo lắng, tập trung sắc hơn, quyết định tốt hơn, và một cách sâu sắc hơn để giải quyết cuộc đua. bằng cách dành thời gian mỗi tuần cho việc luyện tập tâm lý, xây dựng các thói quen trước cuộc đua, và cải tiến kỹ thuật đối phó, bạn chuyển đổi tư tưởng từ một gánh nặng thành một lợi thế cạnh tranh. nhớ rằng mỗi phút luyện tập các hợp chất não qua nhiều tháng và mùa.

Để đọc thêm, hãy tìm hiểu tài nguyên hiệu suất cao nhất tại trang thể thao tâm lý học của APA ) ), những hướng dẫn hình ảnh từ ).