Theo dõi nhịp tim đã tiến hóa từ một công cụ phụ được sử dụng bởi những vận động viên ưu tú trở thành một công nghệ có thể tiếp cận được và thiết yếu cho bất cứ ai nghiêm túc về cải thiện khả năng thể dục và hiệu quả chủng tộc. bằng cách hiểu được các tín hiệu sinh lý học mà trái tim bạn gửi trong khi tập thể dục, bạn có thể di chuyển vượt quá khả năng đoán và luyện tập với độ chính xác. bài này cung cấp một hướng dẫn toàn diện để sử dụng dữ liệu nhịp tim để thiết kế các công việc thông minh hơn, ngăn chặn quá trình luyện tập, và thực hiện chiến lược di chuyển các bước tiến bộ của bạn để đạt được tốt nhất cá nhân của bạn.

Thiết bị mặc tân thời làm cho nhịp tim liên tục không có khả năng theo dõi, nhưng giá trị thực sự nằm trong cách bạn giải thích và áp dụng dữ liệu đó. cho dù bạn là vận động viên giải trí, một người vận động viên cyclist, một người ba môn thể dục, hoặc một vận động viên kiểm soát nhịp tim, có thể làm chủ được việc giám sát có thể biến đổi khả năng tiếp cận của bạn. các phần sau đây bao gồm tất cả mọi thứ từ các khu vực tim sau các khu vực để thiết bị chủng tộc thực tiễn, với những lời khuyên có thể hành động bạn có thể bắt đầu ngay lập tức. Mong đợi không có sự hiểu biết sẵn sàng về vận động trong lĩnh vực thể thao.

Khoa học về lòng trung thành và sự tập luyện nhiều

Khi việc tập thể dục tăng cường, tim bạn phải đập nhanh hơn và mạnh hơn để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất. mối quan hệ này tuyến tính đến một điểm: nhịp tim tăng tương ứng với công việc cho đến khi bạn tiếp cận nỗ lực tối đa. hơn nữa, tăng cường cường đến từ các tính năng thích nghi khác, nhưng nhịp tim vẫn là chỉ số thực tế nhất cho hầu hết các vận động viên.

Hiểu được nhịp tim của bạn đòi hỏi sự hiểu biết về hai giá trị then chốt: nhịp tim bình thường (RRR) và nhịp tim tối đa (MHR). Tốc độ nghỉ ngơi của tim, đo nhịp tim đầu tiên trong buổi sáng trước khi ra khỏi giường, thường là khoảng 60 đến 100 nhịp trên phút cho người lớn khỏe mạnh, mặc dù vận động viên thường có độ cao trong 40 hoặc 50. Nhịp tim bình thường cho thấy một hệ thống tim có nhiều mạch máu hoạt động tốt hơn. Nhịp tim tối đa là số nhịp đập cao nhất trong mỗi phút có thể đạt được trong khi nỗ lực xả hơi. Trong khi công thức [FL: 0], mặc dù các vận động viên thường có độ tuổi RR trong 40 hay 50. Một nhịp tim thấp hơn thường cho thấy sự khó khăn hơn, một kết quả thử nghiệm chính xác hơn. Để biết được khả năng tăng cường độ hiệu quả, hãy xem xét mức độ tối đa, xem xét mức độ đa khả năng đánh giá trị của tim của mỗi phút.

Một khi bạn đã có phương pháp MHR và RHR, bạn có thể tính toán mức độ dự trữ nhịp tim (HR = MHR – RHR) và sau đó sử dụng phương pháp Karvonen để xác định vùng huấn luyện. Phương pháp này giải quyết các khác biệt cá nhân về mức độ cân bằng và cung cấp các biên giới vùng chính xác hơn phần trăm của MHR. Ví dụ, một vận động viên được đào tạo tốt có thể có một ngưỡng vùng 2 rơi ở tỷ lệ khác nhau của MHR hơn một thiết bị khởi động. Công thức Karvon là:[FT] Cho biết về các biên giới khu vực này (RR=RR] và cách tiếp cận năng lượng: [R] và cải tiến lại.

Hiểu được nhịp tim: Một lặn sâu

Các mô hình thông thường nhất được sử dụng bởi Bắc cực, Garmin, và TraivePeaks, bao gồm 5 vùng dựa trên tỷ lệ tối đa của ngưỡng tim hoặc các vùng, và cách để kết hợp nó vào kế hoạch đào tạo hàng tuần của bạn.

Khu vực 1: Rất nhẹ (50–60% của MHR)

Khu vực này cảm thấy không có gì khó khăn, bạn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện đầy đủ mà không có khó khăn gì. Khu vực 1 chủ yếu được dùng cho các buổi điều trị, làm mát, giảm nhiệt độ và những ngày phục hồi hoạt động. nó khuyến khích lưu thông máu đến cơ bắp, giúp chuyển hóa chất thải, và duy trì sự di chuyển mà không gây căng thẳng hệ thống tim mạch. Đối với các vận động viên từ chấn thương hoặc đào tạo ở độ cao, khu vực 1 là vô giá, nó không cung cấp những cải thiện đáng kể trong khả năng phục hồi, nó hỗ trợ tập thể dục toàn bộ mà không làm mệt mỏi thêm.

Khu 2: ánh sáng (60–70% của MHR)

Trong khu vực này, bạn đang làm việc với tốc độ đàm thoại, bạn có thể nói trong các câu văn đầy đủ nhưng cảm thấy mồ hôi, cơ thể chủ yếu sử dụng chất béo như nguồn nhiên liệu, tiết kiệm glycogen và tăng cường mật độ ticholcrial. các phiên họp liên tục trong vùng 2 cải thiện hiệu suất thấp, tăng mật độ dày, và tăng cường độ sắc điệu của tim. Nhiều vận động viên ưu tú dành 70–80% thời gian tập luyện ở vùng 2. Nó là phần quan trọng nhất để xây dựng một vùng đất mạnh và tăng cường độ rõ ràng. Nếu bạn cảm thấy quá cố gắng để tiếp tục làm việc này, bạn sẽ phải mất quá chậm, vì vậy bạn chỉ cần cố gắng làm việc quá chậm và giảm bớt những sai sót lại trong vùng có quá nhiều trường hợp.

Vùng 3: Điều hòa (70–80% của MHR)

Vùng 3 thường được gọi là “ miền tạm trú, nhưng bạn có thể nói, nhưng với nỗ lực, và cảm thấy khó chịu ở mức độ vừa phải. Khu vực này cầu nối giữa các vùng anobic và anaerabic, nhưng nó cũng cải thiện khả năng ăn uống, đồng thời cũng bắt đầu thu thập sợi cơ bắp nhanh và tăng cường sản xuất. Dành quá nhiều thời gian trong vùng 3 - được gọi là“ hố đen luyện tập có thể tích tụ sự mệt mỏi mà không cần phải luyện tập kỹ năng nào dễ dàng, nhưng tốt nhất là dùng nó một cách dễ dàng, miễn phí, ví dụ, không ngừng chạy 20 phút hoặc là một phần của một phần của khóa huấn luyện viên.

Vùng 4: Cứng (80–90% của MHR)

Đây là vùng ngưỡng licate. Ở cường độ này, cơ thể tạo ra các động cơ nhanh hơn nó có thể làm rõ hơn, dẫn đến cảm giác nóng trong cơ. Khu vực 4 cải thiện khả năng của bạn để duy trì tốc độ mở rộng (v.g., 20–60 phút cho các vận động viên được huấn luyện tốt). Các tính năng thường bao gồm khoảng thời gian động tốc độ (5–10 phút với tốc độ phục hồi), khoảng thời gian du lịch, và cố gắng duy trì tại khoảng 80–90% của MH. Vùng này là quan trọng cho hiệu suất trong cuộc đua, đặc biệt trong vòng 30 phút. Tình trạng đúng đắn trong vòng 4 phút nâng lên, cho phép bạn chạy nhanh hơn hoặc tăng tốc độ của xe đạp.

Vùng 5: Nỗ lực tối đa (90–100% của MHR)

Vùng 5 được dành riêng cho những nỗ lực ngắn hạn, mãnh liệt kéo dài đến vài phút, phát triển khả năng điều chỉnh tốc độ, tốc độ và thần kinh. Thí dụ bao gồm khoảng thời gian chạy nước rút, đồi lặp lại, và tăng cường thời gian tập luyện (HIIT) kéo dài đến vài phút. Vì tim không thể duy trì vùng này lâu, nên khoảng thời gian làm việc thường là 30 giây đến 3 phút, sau đó là phục hồi hoàn toàn. Việc huấn luyện vùng nên được hạn chế đến một lần hai hoặc tuần, và chỉ sau khi cơ sở đặc được thiết lập. Việc sử dụng có thể dẫn đến việc huấn luyện, hoặc bị đốt cháy.

Làm thế nào để đo lường chính xác tốc độ của lòng bạn

Trong khi nhiều thiết bị cho rằng đo nhịp tim, không phải tất cả được tạo ra đều bình đẳng.

Màn hình Thắt ngực

Dây đeo ngực là chuẩn vàng để độ chính xác của các thiết lập thể thao. Họ sử dụng bộ cảm biến điện cao, để phát hiện hoạt động điện của tim, cung cấp dây đọc nhịp đập với tốc độ tối thiểu. Chúng chống lại các đồ tạo tác chuyển động và làm việc tốt ngay cả trong khoảng thời gian cao, hoặc khi đổ mồ hôi nặng. Các dấu hiệu như cực, Garmin, và Wahoo cung cấp dây đeo đáng tin cậy. Phần dưới của nó an toàn (một số tìm thấy chúng bị trục trặc) và cần phải mang dây buộc quanh ngực. Đối với các vận động viên có chức năng nâng cao, đặc biệt là để kiểm tra ngưỡng hoặc vùng nghiêm ngặt, huấn luyện dây buộc ngực.

Màn hình nhìn thấy được

Đồng hồ thông minh và bộ theo dõi tập trung sử dụng quang học ảnh (PG) để đo độ xoay hay chuyển động của khối lượng máu dưới da. Trong khi thuận tiện, bộ nhạy quang học ít chính xác hơn trong mức độ đột ngột thay đổi cường độ, thời tiết lạnh (mà co thắt mạch máu), hoặc hoạt động liên quan đến chuyển động có ý nghĩa của cổ tay như tăng cân hay đạp xe ở vị trí thả. Chúng cũng có thể tạo ra độ trễ vài giây. Để chạy ổn định vùng 2 và dễ dàng, màn hình dựa vào cổ tay có thể được chấp nhận. Tuy nhiên, để luyện tập hay chạy nhanh, chúng có thể đánh lạc hướng bạn. Nếu thiết bị này được dùng thiết bị đeo cổ tay, bảo đảm nó không phải là dây đeo ngực, nhưng cân nhắc nó với dây buộc ngực, cần thiết bị quan trọng.

Độ mở thủ công

Vâng, bạn có thể đếm mạch. Đặt hai ngón tay trên cổ tay (động mạch vành) hoặc cổ (động mạch vành) và đếm trong 15 giây, rồi nhân với 4. phương pháp này miễn phí và không đòi hỏi công nghệ nào, nhưng nó không thực tế trong khi tập thể dục và dễ bị lỗi. Hãy dùng nó chỉ để kiểm tra nhịp tim hoặc sau khi cắt bỏ kiểm tra.

Tỷ lệ đa dạng nhịp tim (HRV)

HRV là một bộ đo độ đa dạng cao đo thời gian giữa nhịp tim liên tục. Không giống như nhịp tim, HRV phản ánh sự cân bằng giữa sự thông cảm (chiến đấu hay bay). Và bộ phận tình cảm cao nhất (rest- and- digest) đo lường thời gian. Một hệ thống thần kinh cao hơn thường cho thấy sự phục hồi tốt hơn và sẵn sàng để luyện tập, trong khi một hệ thống hạ cấp thấp cho thấy sự mệt mỏi, hoặc bệnh đang tiến hành. Nhiều thiết bị (v. d. WHO, W.O, băng của chúng tôi, Garmin) cung cấp hệ thống nhận dạng nhân sự đọc cao nhất hàng ngày. Trong cơ quan cao cấp này, khả năng điều chỉnh khả năng tự nhiên của bạn có thể điều chỉnh và ngăn chặn cường độ của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm bớt hoạt động, hãy xem xét cách làm việc cơ sở dữ liệu có thể dễ dàng hơn, hoặc giảm hiệu quả hơn.

Dùng số liệu cơ bản để làm báp têm cho sự huấn luyện

Thu thập dữ liệu chỉ là bước đầu tiên. hiệu quả thực sự đạt được từ việc xây dựng các vùng nhịp tim và sử dụng phản hồi để điều chỉnh trọng lượng, phục hồi và tiến triển.

Định nghĩa vùng bạn ở bằng một thử thách ngoài sân

Trước khi đào tạo các vùng, bạn cần phải có những ranh giới chính xác. Một thí nghiệm đơn giản cho người chạy thử nghiệm trong “30 phút: sau khi khởi động lại triệt để, hãy chạy với nỗ lực tối đa trong 30 phút. Nhịp tim trung bình của bạn trong 20 phút cuối là một cách đánh giá tốt về nhịp tim của bạn (LTR). Một khi bạn có tốc độ LTHR, bạn có thể đặt các vùng như phần trăm LTHR thay vì MHR. Phương pháp này được phổ biến bởi Joe Friel trong [FL: khả năng luyện tập tim 3]. Một công thức khác nữa là chương trình thử nghiệm cho phép sử dụng công thức đa thức (RTTTTTT: tốc độ thời gian: tốc độ thời gian thử nghiệm trên máy tính toán: 20 phút/NTK).

Huấn luyện trong những khu vực

Kế hoạch đào tạo của bạn nên thay đổi thời gian trong mỗi vùng trong mùa. Trong giai đoạn cơ bản, nhấn mạnh vùng 2 (80% khối) với một khu vực 4 phiên chạy mỗi tuần. Khi bạn tiếp cận khu vực, khu vực 4 và khu vực 5 làm việc trong khi giảm âm lượng 2. Chương trình này bảo đảm bạn xây dựng một quỹ aerbic mà không cần phải hy sinh tốc độ. Một tuần điển hình có thể như thứ Hai: nghỉ ngơi Thứ ba – thứ ba – khoảng thời gian 4 phút, khu vực (30 phút), — Khu vực 260–90 phút, thứ Năm – ngày thứ Năm (45 phút) – Thứ Sáu – 1 giờ phục hồi khu vực trong vùng dành cho 2 giờ hoạt động lại — 2 giờ sáng Chủ nhật – 2 giờ 20 phút) Toàn bộ (ngày Chủ Nhật — Tổng số giờ) — Tổng số giờ).

Theo dõi việc phục hồi và huấn luyện

Một trong những cách sử dụng giá trị nhất của mức độ kiểm soát nhịp tim là phát hiện khi bạn quá cao hoặc quá sức chịu đựng. Cờ đỏ bao gồm: nhịp tim tăng lên 5–10 nhịp trên mỗi phút, khó khăn làm nhịp tim tăng nhịp tim trong khi cố gắng (sự mệt mỏi hay bệnh tật), hoặc nhịp tim tăng cao hơn bình thường sau khi tập luyện (đã giảm tốc độ phục hồi [FL: 0] (số liệu hướng dẫn tim mạch máu Mỹ định hướng cho tim, [FL:1). Nếu bạn để ý, những dấu hiệu này sẽ mất thêm một ngày hoặc một giai đoạn khó khăn để thay đổi cảm xúc trong phiên chạy.

Kết hợp các nhịp tim với sức mạnh hoặc nhịp tim

Nhịp tim là một chỉ số ghi đè; mất 30–90 giây để ổn định sau khi thay đổi nỗ lực. Đối với người chạy đua và người chạy xe đạp, kết hợp HR với một đồng hồ điện hoặc tốc độ GPS có thể cung cấp phản hồi tức thời trong khi sử dụng HR để xác nhận nỗ lực là thích hợp. Ví dụ, trong một ngày với gió thổi mạnh hoặc leo dốc, tốc độ có thể giảm nhưng nhịp tim nên ở lại trong mục tiêu. Ngược lại, ở tốc độ xuống dốc, có thể tăng tốc độ, nhưng nhân sự phải vẫn còn điều khiển. Cách tiếp cận đa đường dây này giúp bạn duy trì sự giáo dục có chủ định bất kể địa hình hay gió.

Ngày đua với nhịp tim

Ngày nay, vì có nhiều áp lực nên vận động viên thường phải bắt đầu quá nhanh, dẫn đến việc tăng tốc quá sớm.

Cuộc đua ngắn (5K, 10K)

Trong các sự kiện ngắn hơn, nhịp tim tăng nhanh, và rất có thể bạn sẽ ở vùng 4 hoặc 5 từ đầu. Bí quyết là tránh sự tăng đột ngột vào vùng 5 trong phút đầu tiên. Tin tưởng sự luyện tập: nóng lên hết mức và bắt đầu với tốc độ giữ nhịp tim ở khu vực trên 3 hoặc vùng thấp 4 trong 2–3 phút đầu tiên. Sau đó, hãy dần dần ổn định lại ở ngưỡng mục tiêu. Nếu nhịp tim bạn tăng tốc hơn 5 bpm, bạn có thể giảm tốc độ trong phần cuối đơn giản, bạn không thể phục hồi quá nhanh.

Nửa cuộc thi chạy

Đối với một nửa chạy marathon, nhiều vận động viên được đào tạo tốt nhắm vào để giữ nhịp tim ở khu vực 3 đến khu vực thấp 4 (có thể tương đương 75–85% của MHR). Dùng ngưỡng của bạn để hướng dẫn nhịp tim; bạn nên ở ngay bên dưới số lượng của phần lớn các cuộc đua. Hãy kiểm tra xem mỗi km đầu tiên trong 5 km để đảm bảo bạn không quá nhắm tới vùng. Nếu bạn cảm thấy tốt, bạn có thể tăng tốc độ trên 4 km cuối cùng. Các yếu tố ngoài đời như nhiệt độ độ ẩm hoặc tốc độ độ của tim tăng lên cùng, vì vậy hãy điều kiện trên 5 km/ 10 giây, nếu bạn cảm thấy tốt, bạn có thể tăng trưởng.

Cuộc thi chạy đua và sự bảo đảm siêu đỉnh

Trong các sự kiện dài hơn, việc đi lại bảo thủ là tên của trò chơi. Phần lớn người chạy marathon nên nhắm vào việc giữ nhịp tim ở vùng 2 (65–75% của MHR) cho nửa đầu, sau đó cho phép nó trôi vào vùng 3 khi mệt mỏi. Bắt đầu trong vùng 3 hoặc cao hơn là một công thức để chạm vào tường. Hãy dùng nhịp tim để ước lượng khi bạn đang ở quá xa. Đối với các khoảng cách siêu xa, bạn có thể cần phải dành nhiều phần lớn của cuộc đua trong vùng thấp đến vùng 2, đặc biệt là trong những dặm đầu, để bảo tồn năng lượng cho giờ cuối cùng. Hãy lắng nghe, nhưng hãy để nhịp tim của bạn không quá mạnh. [L] Để hướng dẫn cơ thể tập trung tâm: 0] cho nhiều cách xa hơn nữa, để có thể đạt được nhiều cách thức khác nhau.

Ảnh hưởng dinh dưỡng và nước biển

Sự mất nước và suy giảm glycogen làm tăng nhịp tim (sự dịch tim). Nếu bạn để ý nhịp tim của bạn tăng nhanh trong khi nhịp tim vẫn tiếp tục tăng, có thể là dấu hiệu để tiếp nhận nhiều chất lưu hay năng lượng hơn. Hãy lên kế hoạch dùng phương pháp dinh dưỡng để tập luyện để phù hợp với điều kiện đua, và dùng nhịp tim trôi nhanh như một dấu hiệu cảnh báo để tránh loạn trí.

Trình theo dõi kỹ thuật nhịp tim cao

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với việc đào tạo vùng cơ bản, bạn có thể khám phá nhiều chuyên gia cao cấp hơn để tinh chỉnh phương pháp tiếp cận của bạn.

Tốc độ bị mất tín hiệu (Pace v. HR Efficency)

Trong một thời gian dài hoặc một cuộc đua đường trường, nếu bạn cố gắng đều đặn, nhịp tim của bạn sẽ dần dần trôi đi (sự trôi dạt của tim mạch). tỷ lệ thay đổi tốc độ sang cấp cao trong nửa thứ hai của giai đoạn làm việc so với nửa đầu, so với việc giảm cân, thì sự phân hủy của cơ thể dưới 5% được xem là tốt; nhiều hơn 10% cho thấy hiệu suất thấp hoặc mệt mỏi.

Độ cao và tốc độ lòng

Ở độ cao khoảng độ cao, nhịp tim của bạn ở mức độ được cho là cao hơn vì mức độ có lượng oxy thấp hơn. Nếu bạn tập luyện hay chạy ở độ cao (trên 1.500 mét), mong đợi nhịp tim của bạn cao hơn 10–20 bpm so với mức độ biển. Điều chỉnh vùng đích theo độ cao. Sau 2–3 tuần phơi nắng, cơ thể sẽ thích nghi, và nhịp tim của bạn sẽ bắt đầu giảm. Hãy dùng cùng nỗ lực (RE) như hướng dẫn chính của bạn, với hệ thống thông tin phản hồi cấp cứu.

Điều chỉnh tuổi tác và độ tuổi

Nhịp tim tối đa của bạn giảm tự nhiên với tuổi tác, nhưng việc tập luyện có thể giảm một số trong số đó. vận động viên lớn tuổi nên kiểm tra lại vùng của họ định kỳ (mỗi 6–12 tháng) thay vì dựa vào công thức 220 - 60 tuổi. một công thức 60 tuổi đã được huấn luyện một cách nhất quán trong thập kỷ có thể có một mức độ cao hơn một lượng MHR hơn một người 40 tuổi. luôn luôn sử dụng dữ liệu hơn so với ước tính.

Xây dựng một kế hoạch huấn luyện nhịp tim: Mẹo cuối cùng

  • Hãy tìm kiếm ít nhất hai lần mỗi năm ) – sau một giai đoạn căn bản và trước mùa cao điểm.
  • Dùng một “tờ thử ) — mỗi sáng thứ hai, hãy đo nhịp tim trước khi ra khỏi giường.
  • Đừng ám ảnh về một điểm – nhịp tim thay đổi mỗi ngày do giấc ngủ, căng thẳng, cà phê và nhiệt độ.
  • HR với tốc độ tham gia vào cuộc thi cứu hộ [RPE] ) — nếu HR nói bạn đang ở khu vực 2 nhưng bạn cảm thấy như bạn đang chết, có gì đó không ổn.
  • Chương trình dữ liệu của bạn với một nền tảng như TrainingPeaks hoặc Strava ) — những công cụ này tự động tính toán thời gian trong vùng, giảm dần, và xu hướng tập thể dục, tiết kiệm cho bạn phân tích bằng tay.
  • Hãy giữ vững – lợi ích lớn nhất của việc kiểm tra nhịp tim đến từ việc sử dụng lâu dài, nhất quán.

Theo dõi nhịp tim không phải là một viên đạn ảo thuật mà là một công cụ cần thiết sự quan tâm của bạn. bằng cách hiểu các vùng độc đáo của bạn, đo chính xác, và sử dụng dữ liệu để hướng dẫn cả huấn luyện và các quyết định đua xe, bạn có thể huấn luyện thông minh hơn, phục hồi nhanh hơn, và thực hiện tốt nhất vào ngày đua. bắt đầu với các yếu tố cơ bản: xác định vùng của bạn, xây dựng một nền tảng của khối lượng 2 và thực hành với đồng hồ của bạn. khi bạn có kinh nghiệm, kết hợp các thiết bị cao cấp như HRV, giảm tốc độ và sự trôi dạt nhanh.