Hiểu kết nối

Kéo về phía bánh rán đường hoặc một lát bánh mì trắng có thể cảm thấy gần như không thể cưỡng lại được, đặc biệt khi mực năng lượng bị nhúng. Chỉ số glycmic cao (GI) kích hoạt sự tăng nhanh trong đường huyết, sau đó là một vụ đâm xe mạnh thường khiến bạn đạt được một cách sửa chữa nhanh chóng khác. Phá vỡ chu kỳ này đòi hỏi nhiều năng lượng hơn là năng lượng& 88212; nó gọi sự thay đổi trong cách bạn liên quan đến thức ăn.

Đối với những điều kiện như tiền tiểu đường, kháng insulin, hoặc loại 2 tiểu đường, điều khiển việc hấp thụ thực phẩm GI cao đặc biệt quan trọng. Dữ liệu từ [FLT: 0] Tâm lý điều khiển bệnh tật [FLT] cho thấy hơn 96 triệu người lớn có chẩn đoán trước và thói quen ăn kiêng đóng vai trò trung tâm trong quá trình ăn.

Ăn uống có nghĩa gì?

Ăn uống linh động thích nghi các nguyên tắc rộng lớn hơn của trí tuệ& 882; không cần phải nhận thức về thời điểm hiện tại và 88212; để hành động ăn uống. Thay vì ăn uống trên máy tự động khi di chuyển qua điện thoại hoặc làm việc tại bàn, hãy nhớ rằng bạn sẽ tiếp nhận đầy đủ các dấu hiệu của sự đói kém, quan sát các yếu tố cảm xúc, và thưởng thức các đặc tính cảm giác của thức ăn.

Thay vì thế, khi bạn tiến đến sự tò mò, bạn tạo ra không gian để hỏi: [FLT: 0] Tôi thật sự đói, hay đây là phản ứng với căng thẳng, buồn chán? [FLT: 1] Theo thời gian, dừng lại trở thành một công cụ mạnh mẽ để giảm bớt việc tiêu thụ thức ăn nhanh chóng.

Nguồn gốc và sự hỗ trợ của nghiên cứu

Việc ăn uống có mục đích giảm thiểu sự căng thẳng dựa trên trí óc (MBSR) do Jon Kabat-Zinn phát triển, tại trường Y của Massachusetts. Nghiên cứu xuất bản trong Chương trình giảm sức khỏe tâm lý (FLT: 0) của Viện Hàn lâm về dinh dưỡng và Di truyền ) phát triển thấy rằng việc ăn uống thận trọng giảm đáng kể các tập hợp ăn uống và ăn uống cảm xúc. Hơn nữa, những nghiên cứu gần đây cho thấy những người tham gia thực hành sự chú ý ít thèm ăn mức độ cao, thức ăn cao và cải thiện khả năng điều khiển gmcly.

Tại sao các loại thức ăn cao trên mạng kích thích các nếp gấp

Chỉ số glycemic xếp hàng các loại thức ăn hấp dẫn carbon, và tinh chế các loại thức ăn nấu nướng và tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Chất dinh dưỡng cao và 88212; chẳng hạn như gạo trắng, yến mạch, yến mạch, đường, khoai tây, và chất làm nướng lên men và tinh luyện nhanh chóng nhất, gây ra sự tăng vọt trong máu. Để đáp ứng, tuyến tụy phóng ra sự tăng insulin lên thành tế bào. Sự tăng vọt này có thể vượt quá các chất béo, dẫn đến việc giảm nồng độ đường huyết (huyết lỏng) trong vòng vài giờ. Các cơ thể giải thích như là một loại hóc môn thấp nhất, như là một chất gây căng thẳng, và gây ra sự thèm khát nhanh hơn chất béo và gây ra sự đói.

Bộ não trên đường

Ngoài động lực đường trong máu, thức ăn có lượng đường cao sẽ kích hoạt bộ não & 88217; bộ phận giải thưởng. Dopamine giải phóng từ đường và lọc chất béo củng cố hành vi, làm cho bạn muốn lặp lại nó. vòng tuần hoàn thần kinh này tương tự như các mô hình khác được thấy trong các hành vi điều khiển phần thưởng khác. Ăn uống đầy đủ giúp phá vỡ vòng lặp này bằng cách cố ý dừng lại để tự động đáp ứng tự động tìm kiếm.

Để hiểu rõ hơn về việc các chất cacbon khác nhau ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu, [FLT: 0] Harryvold T.H. Trường Y Tế Công Cộng cho chúng ta một tổng quát tuyệt vời về chỉ số glycric và giới hạn của nó.

Những thực hành ăn uống đầy đủ để giảm lượng GI Craving cao

Những thực hành sau đây được thiết kế để hòa nhập vào thói quen hiện tại của bạn, dần dần tạo ra nhận thức và tự kích thích.

Trước khi ăn, hãy ngừng lại và vỗ mông

Khi một cơn thèm đồ ăn cao cấp xuất hiện, hãy dừng lại những gì bạn đang làm. hãy hít thở ba hơi chậm, rồi tự hỏi mình một loạt câu hỏi mục tiêu:

  • Kiểm tra đói khát bằng nước: Có một cảm giác rỗng hoặc trống rỗng trong bụng tôi không? năng lượng của tôi thấp? tôi đã ăn hơn bốn giờ trước?
  • Kiểm tra kích hoạt cảm xúc: ) Tôi có bị căng thẳng, buồn chán, cô đơn, hay lo lắng không?
  • Kiểm tra kích hoạt miệng: Tôi có luôn luôn với tay lấy một cái gì ngọt vào thời điểm này trong ngày?

Sự dừng lại này kích hoạt vỏ não trước trán, cho não cân nhắc trước khi hệ thống rìa đưa ra một quyết định hấp tấp thậm chí 30 giây cũng có thể giảm khả năng hành động khi thèm khát.

Quan sát việc rạch da mà không cần phải xét đoán

Thay vì gọi sự thèm muốn là xấu xa hay là dấu hiệu của sự yếu đuối, hãy quan sát nó với sự tò mò tách biệt.

Nghiên cứu lĩnh vực lướt sóng và thúc đẩy, 88212; một kỹ thuật mượn từ việc cai nghiện và 882; những chương trình mà sự thèm muốn thường tăng lên như sóng, đỉnh điểm, và rồi giảm trong vòng 5 đến 20 phút nếu bạn không hành động trên chúng. bằng cách đơn giản là để ý sự thèm khát mà không cần tiếp cận thức ăn, bạn dạy bộ não của bạn rằng sự thèm muốn là cảm giác tạm thời, chứ không phải là mệnh lệnh.

Hiểu được cả năm ý thức

Nếu bạn quyết định ăn (và nhớ ăn uống cho phép bạn ăn bất cứ thực phẩm nào mà không có tội), hãy ăn với sự hứa hẹn đầy đủ về giác quan. Điều này áp dụng cho dù bạn chọn đồ ăn có chất lượng cao hay phần mềm khác của GI.

  • [FLT: 0] Nhìn: Hãy chú ý đến màu sắc, hình dạng và sự trình bày trên đĩa.
  • Smell: ) Hãy hít hương thơm trước khi cắn lần đầu tiên.
  • Touch: cảm nhận nhiệt độ và kết cấu trong miệng.
  • Ghi chú: Hãy để đồ ăn yên trên lưỡi bạn.
  • Nghe thấy sự giòn giòn hay mềm mại khi bạn nhai.

Ăn chậm và cố tình cho não bạn thời gian để ghi lại những tín hiệu đầy đủ, thường mất khoảng 20 phút để ngủ và các hóc môn khác có thể liên lạc với những người dưới đồi.

Theo dõi nạn đói và sự đầy đủ trên thang đo

Một công cụ thực tế là quy mô đói, thường được sử dụng trong các chương trình ăn trực giác. giảm thiểu đói trước khi ăn trên thang điểm 1 (hình như) đến 10 (đã được kích thích). Mục tiêu là bắt đầu ăn ở mức 3 hoặc 4 (quá đói) và dừng lại ở mức 6 hoặc 7 (được thỏa mãn dễ chịu).

Ở mức độ đó, đường trong máu có thể đã giảm, và động cơ ăn một thứ gì đó có tác dụng sinh học mạnh mẽ. Giữ đồ ăn nhẹ với GI&212 thấp hơn; chẳng hạn như một ít hạnh nhân, một quả táo với bơ đậu phộng, hoặc sữa chua Hy Lạp&8212; có thể giúp bạn ở mức độ vừa phải trong một mức độ dễ dàng hơn để lựa chọn ý thức.

Trao đổi mà không cần tranh đấu

Ăn uống thận trọng không đòi hỏi bạn phải loại bỏ hoàn toàn các loại thức ăn có lượng GI cao. tuy nhiên, khi bạn nhận thức rõ hơn về những loại thực phẩm khác nhau khiến bạn cảm thấy thế nào, bạn sẽ tự nhiên hướng tới những lựa chọn có thể hỗ trợ năng lượng ổn định. bạn có thể thử nghiệm với những loại thức ăn thay thế thỏa mãn cùng một hồ sơ:

  • Nếu bạn thèm muốn một điều ngọt ngào: quả dâu tươi với kem đánh bóng, một quảng trường sô - cô - la đen (70% hoặc cao hơn), hoặc một ngày được nhồi bơ hạnh nhân.
  • Nếu bạn thèm muốn một cái gì đó giòn: rau sống với hummus, bắp rang không khí, hoặc gà quay gà.
  • Nếu bạn thèm khát một cái gì đó ấm áp và an ủi: bột yến mạch bọc đầy quế và hạt (bat được lăn có một GI thấp hơn so với yến mạch tức thì), hoặc một súp đậu.

Hãy chú ý những lựa chọn này làm bạn cảm thấy 30 phút và 2 giờ sau khi ăn bạn có thể thấy rằng sự sụp đổ năng lượng và sương mù tinh thần bạn liên kết với các khu ổ chuột buổi chiều bắt đầu giảm đi

Xây dựng một nền tảng vững chắc để ăn uống hợp thức

Sự nhất quán, chứ không phải sự hoàn hảo, thúc đẩy sự thay đổi lâu dài, dưới đây là những chiến lược để ghi nhớ việc ăn uống vào đời sống hàng ngày để nó trở thành bản tính thứ hai thay vì làm việc nhà.

Thiết kế môi trường để thành công

Chung quanh có ảnh hưởng mạnh mẽ đến hành vi ăn uống. Giữ các thực phẩm kích hoạt cao trong tầm nhìn hoặc ra khỏi nhà hoàn toàn nếu chúng đặc biệt khó khăn. Đặt các phương pháp thay thế GI thấp hơn ở cấp độ tập trung trong tủ lạnh và tủ lạnh. Khi bạn đi vào nhà bếp sau một ngày dài, điều đầu tiên bạn thấy nên hỗ trợ các mục tiêu của mình.

Tương tự, việc tạo một chỗ ăn uống được chỉ định, tránh ăn uống trong xe, ngồi bàn hoặc xem truyền hình, điều này giúp bạn có thói quen chú ý đến những gì mình ăn.

Dùng tạp chí khổ hạnh

Một bản ghi đơn giản có thể cho thấy các mẫu bạn có thể bỏ lỡ.

  • Thời khắc trong ngày
  • Những gì bạn đã làm hoặc cảm thấy
  • Mức độ đói của bạn (1-10)
  • Những gì bạn đã ăn (hoặc không ăn)
  • 30 phút sau anh cảm thấy thế nào?

Sau 1 đến 2 tuần, xem lại các mục nhập. bạn có thể khám phá ra rằng sự thèm khát độ cao giữa thời gian, hoặc chúng gắn chặt với những người gây stress cụ thể. thông tin này cho phép bạn chủ động giải quyết những vấn đề này với các hoạt động thay thế và#8212; một cuộc đi bộ ngắn, một ly nước, một vài phút thở sâu, hoặc một cuộc trò chuyện với đồng nghiệp.

Hãy ăn uống có ý nghĩa trong một bữa ăn mỗi ngày

Nếu ý tưởng ăn mỗi bữa ăn một cách tâm trí cảm thấy choáng ngợp, hãy bắt đầu với một bữa ăn đơn giản. Bữa sáng thường là điều dễ nhất vì nó xảy ra trong một khung cảnh tương đối được kiểm soát. nhất định ăn bữa ăn đó mà không có màn hình, sách hoặc những sự xao lãng khác.

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

Giải quyết các vết cắt về cảm xúc và căng thẳng

Những cơn thèm ăn đồ ăn giàu dinh dưỡng thường được điều khiển bởi các trạng thái cảm xúc thay vì đói về thể chất.

Chiến thuật đối phó ngắn đối phó

Khi bạn nhận ra một sự thèm khát cảm xúc, hãy thử một trong những cách can thiệp không phải là thực phẩm trước khi quyết định có nên ăn hay không:

  • Thở ) Inhale for four cag, giữ cho bốn lần đếm, thở ra cho bốn lần đếm, giữ cho bốn lần đếm. lặp lại ba lần.
  • Giải trí cơ chủ động: Trích dẫn và giải phóng mỗi nhóm cơ từ ngón chân lên trán.
  • bước đi 5 phút:) chuyển động lưu thông máu và có thể làm lại tâm trạng của bạn.
  • Nước phun đông lạnh:) Sự sốc nước lạnh trên mặt bạn kích hoạt phản xạ lặn của động vật có vú, có thể làm dịu hệ thần kinh.

Sau khi áp dụng một trong những chiến lược này, bạn hãy xem xét lại sự thèm muốn. bạn có thể chọn ăn, nhưng bạn sẽ chọn lựa từ một trạng thái bình tĩnh hơn, tập trung hơn.

Điều luật cảm xúc lâu dài

Việc ăn uống có tác dụng tốt nhất khi cùng với một thực hành trí tuệ rộng hơn.

Vai trò của giấc ngủ và sự mất nước

Hai yếu tố bị bỏ qua nhất trong việc quản lý sự thèm muốn là việc ngủ ngon và mất nước.

Tương tự, sự mất nước nhẹ có thể tạo ra những cảm giác giống như đói hoặc thèm khát. và hai thứ này có thể trở nên bối rối. trước khi đáp ứng cơn thèm, hãy uống một ly nước đầy đủ và chờ 10 phút.

Cùng nhau sắp xếp: Một ngày lấy mẫu

Để minh họa cách các nguyên tắc này thực tế hoạt động, đây là một ngày thử nghiệm về việc ăn uống quan trọng áp dụng cho việc quản lý sự thèm muốn cao của GI:

Chào buổi sáng

  • Tỉnh dậy và uống 1216 ao xơ nước.
  • Ăn sáng với trứng chiên, sauté rau bina, và một lát bánh mì nướng nguyên chất (Tiếng cười) ăn mà không có điện thoại.
  • Dừng lại giữa đường để kiểm tra mức độ đầy đủ của anh.

Giữa buổi sáng

  • Một sự thôi thúc quen thuộc cho một bánh ngọt phát sinh. Tạm dừng và thở. Hãy nhận ra rằng bạn ăn sáng hai giờ trước và không thấy đói. Hãy xác định kích hoạt: bạn thất vọng với một email làm việc.
  • Đi bộ vòng quanh khu nhà, cơn thèm muốn dịu đi.

Bữa trưa

  • Món salad gà nướng với nước sốt vinaigrette, thêm bơ để làm mỡ bổ dưỡng, và một mặt trái dâu.
  • Hãy ăn chậm, đặt nĩa giữa hai vết cắn, chú ý đến các kết cấu khác nhau.

Chiều

  • Năng lượng giảm vào khoảng 3 giờ tối, máy bán tự động gọi, thay vào đó, uống nước và ăn một nắm óc chó và một quả táo.
  • Hãy lưu ý rằng sự kết hợp giữa sợi, mỡ và protein cung cấp năng lượng duy trì mà không bị va chạm.

Chiều

  • Bữa tối gồm một phần cá hồi, bông cải nướng, và đĩa thức ăn của bạn để tránh những giây phút vô thức.
  • Sau bữa ăn, một cơn thèm kem bề mặt thay vì bỏ qua, phục vụ một bát nhỏ, ăn chậm, thưởng thức mỗi muỗng, một nửa phần đó thỏa mãn ước muốn của mình.

Những thử thách thông thường và cách vượt qua chúng

Không có trở ngại nào mà không có sự tập luyện, biết trước những thử thách trước thời gian sẽ giúp chúng ta kiên trì.

Thách thức: Ăn uống xã hội

Các cuộc họp mặt xã hội thường bao gồm thức ăn và áp lực cao để tiêu thụ. trước khi tham dự, hãy quyết định trước ý định của bạn là gì. bạn có thể chọn một số món mà bạn thực sự thích hơn là ăn từ mỗi đĩa. nếu bạn hỏi tại sao bạn không ăn nhiều hơn bình thường, một phản ứng đơn giản như là, "Tôi đang tập trung vào việc lắng nghe tôi đói hôm nay," là đủ rồi.

Thách thức: Áp lực về thời gian

Khi bạn bị thúc đẩy, quan tâm đến việc ăn uống có thể cảm thấy không thể được.

Thử thách: Trở lại khuôn mẫu cũ

Nếu bạn có một ngày hoặc tuần mà những người có nhu cầu cao về kỹ thuật cao sẽ tiếp quản nó như dữ liệu thay vì thất bại. điều gì khác? ít ngủ hơn? căng thẳng hơn? một bữa ăn bỏ qua? hãy dùng thông tin để điều chỉnh môi trường hoặc thói quen. mục tiêu không phải là một kỷ lục hoàn hảo nhưng là một xu hướng ổn định để nhận thức và những lựa chọn tốt hơn.

Theo dõi sự tiến bộ vượt quá phạm vi

Nhiều người báo cáo đã cải thiện tiêu hóa, ít năng lượng bị đổ, tập trung cao hơn và có nhiều cảm giác hòa bình hơn xung quanh thức ăn.

  • Tôi có thường cảm thấy không kiểm soát được thức ăn không?
  • Tôi có được trải nghiệm ít năng lượng sau khi chết hơn không?
  • Tôi có đang tiêu tốn ít năng lượng tâm trí hơn cho việc nghĩ về thức ăn không?
  • Tôi có thích ăn nhiều hơn khi ăn chậm không?

Những dấu hiệu thành công này củng cố thực hành và giữ cho bạn thúc đẩy ngay cả khi kết quả thí nghiệm chậm chạp thay đổi.

Những ý nghĩ cuối cùng về việc ăn uống có ý thức và các lớp GI cao cấp

Ăn uống có ý nghĩa không phải là một sự sửa chữa nhanh chóng, cũng không hứa là sự thèm ăn sẽ biến mất chỉ trong một đêm, mà là một kỹ năng giúp bạn có thể lặp đi lặp lại.

Hành trình bắt đầu với một khoảnh khắc nhận thức. dừng lại. hãy chú ý điều gì đang thực sự xảy ra trong cơ thể và tâm trí. nghỉ ngơi nhỏ đó là hạt giống của sự thay đổi lâu dài.