Table of Contents

Tại sao việc biên tập thực phẩm cho việc quản lý tiểu đường

Sống với bệnh tiểu đường đòi hỏi phải quyết định hàng ngày về thức ăn, hoạt động và thuốc men. và cách cơ thể phản ứng với hàng tá biến số, và thật dễ dàng cảm thấy choáng ngợp bởi những lời khuyên mâu thuẫn. thực phẩm được viết ra để cắt bỏ những vết máu bị hạn chế, kiểm soát sự ăn uống, và tạo ra một mô hình ăn lâu dài để hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Thực hành này đi xa hơn cả việc tính toán calorique đơn giản. Viết nhật ký thực phẩm có thể liên quan đến hoàn cảnh: tâm trạng, căng thẳng, hoạt động giấc ngủ, hoạt động thể chất, thời gian điều trị và dấu hiệu nạn đói. Với hoàn cảnh này, các mẫu hình trở nên dễ thấy. Một phần tử sống sau khi ăn trưa có thể tương quan với một bữa trưa cao, và sự thèm ăn tối muộn có thể theo sau một ngày bỏ qua. bằng cách theo dõi các động lực này, bạn cần phải có sự sáng suốt để điều chỉnh cho cơ thể. Kết quả là sự điều chỉnh đó thực sự hiệu quả tốt hơn cho cơ thể.

Đối với các nhà cung cấp y tế, một tạp chí thực phẩm được giữ gìn là một mỏ vàng của dữ liệu có thể hoạt động. thay vì đoán những thực phẩm nào gây ra vấn đề, bạn có thể cho họ thấy chính xác những gì đã xảy ra. điều này biến đổi cuộc hẹn từ những cuộc thảo luận mơ hồ thành những buổi thảo luận mơ hồ để giải quyết vấn đề mục tiêu. phía dưới, chúng tôi đi bộ qua khoa học đằng sau kiểm soát sự thèm ăn, làm thế nào để bắt đầu và duy trì một tạp chí hiệu quả, làm thế nào để phát sinh, và làm thế nào để sử dụng thông tin đó để xây dựng một chế độ ăn mà hỗ trợ đường huyết ổn định và những bữa ăn thỏa.

Hiểu mối liên hệ giữa đường huyết và đường ruột

Sự bổ sung không chỉ là vấn đề về ý chí, mà còn là một tín hiệu sinh học phức tạp được dẫn dắt bởi hóc môn, sự sẵn sàng dinh dưỡng dinh dưỡng, và hệ thống cảm nhận năng lượng của não bộ. ở tiểu đường, hệ thống tín hiệu đó bị gián đoạn. khi đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn, cơ thể phát tán một lượng insulin lớn. đối với những người bị kháng insulin, các tế bào không phản ứng đúng cách. tụy bơm ra nhiều insulin hơn để bù đắp, và cuối cùng, đường giảm mạnh, giảm xuống, thèm khát năng lượng, và mong muốn ăn lại một lần nữa.

Khi ghi nhận lượng đường trong máu bên cạnh các bữa ăn, bạn bắt đầu thấy thức ăn tăng nhanh và tạo ra một đường cong nhẹ nhàng, ổn định. qua thời gian, bạn có thể điều chỉnh một phần kích cỡ, tỷ lệ vi mô, và thời gian ăn để giữ lượng đường trong phạm vi lành mạnh. lượng đường trong máu có thể có nghĩa là ít trường hợp đói và sự thèm ăn đáng tin cậy hơn. thay vì cảm thấy được kiểm soát bởi sự thèm muốn, bạn trở thành người chọn khi nào và điều gì phải chọn dựa trên các nhu cầu sinh học thay vì nhu cầu sinh học khẩn cấp.

Vai trò của các quan trưởng trong việc điều luật thích hợp

Chất béo, chất béo và cacbon cacbon tương tác với nhau. Chất Carbohydrate, đặc biệt tinh luyện, nhập vào máu nhanh chóng và có thể gây ra phản ứng insulin sắc nét. Chất béo tăng độ ẩm bằng cách kích thích lượng ăn uống tiêu thụ như PY và GLP-1. chậm lọc máu, làm cho bạn sạch, nhưng cũng có thể trì hoãn sự hấp thụ chất béo. Một tạp chí thực phẩm giúp bạn thấy sự kết hợp khác nhau ảnh hưởng đến đói ăn của bạn như thế nào. Một người nào ăn sáng có thể cảm thấy đói khát bởi 10m, trong khi một người có thể có chất béo và chất béo trở thành một mẫu rõ ràng cho đến hai tuần sau khi đọc nhật ký.

Những nguyên nhân về tâm lý và cảm xúc

Sự thích nghi không chỉ là sinh học. trạng thái cảm xúc như căng thẳng, buồn chán, buồn chán và lo lắng có thể kích thích ăn uống ngay cả khi cơ thể không cần nhiên liệu. nhiều người bị tiểu đường thấy khó kiểm soát hơn là đói về thể chất bởi vì họ cảm thấy tự động. một tạp chí thức ăn bao gồm tâm trạng hay mức độ căng thẳng có thể biến những cảm xúc mơ hồ thành dữ liệu. bạn có thể khám phá ra rằng mỗi khi bạn tranh luận với một đồng nghiệp, bạn sẽ có một món ăn ngọt hoặc một bữa tối cô đơn dẫn đến sự ăn vặt vô thức ăn vặt. tôi nhận ra rằng những cảm xúc này là bước đầu tiên để thay thế chúng bằng những chiến lược tốt hơn, như một cuộc gọi ngắn, gọi điện thoại hoặc một món ăn không phải thức ăn.

Bắt đầu với việc biên tập thực phẩm

Một số người thích những trải nghiệm tế nhị của một cuốn sổ tay, những người khác thích tiện nghi của một ứng dụng điện thoại thông minh. cả hai đều hiệu quả. chìa khóa đều nhất quán, những điểm cốt lõi để ghi nhận mỗi dịp ăn, cùng với những đề nghị để bắt giữ chúng mà không làm việc nhà.

Ghi chép gì trong mỗi mục

  • Thời gian và giờ ăn ) — Điều này giúp bạn thấy những khuôn mẫu trong ngày và xác định thời điểm khi bạn dễ ăn hơn.
  • Mọi thức ăn và thức uống được dùng ) — bao gồm kích cỡ phần, ước tính (gh, nắm tay, ao xơ).
  • Đọc đường trong máu ) — Điều này tạo thành một đường cơ bản để bạn có thể đo tác dụng của thức ăn.
  • — thường mất một đến hai giờ sau lần đầu tiên.
  • trước khi ăn ) — Dùng một số từ đơn giản 1–10 hoặc mô tả như "sao", " đói quá mức," "chầm đói nhẹ," hay "không đói."
  • mức độ hấp thụ sau khi ăn ) — Ghi âm: "hãy còn đói," "thôi mãn," "quá đầy."
  • trạng thái cảm xúc — Chỉ một hoặc hai từ: "hạnh phúc, "được che đậy, " âu lo," "
  • Dịch vụ cơ thể ) — Type, duration, and state. Hoạt động có thể ảnh hưởng đến cả sự nhạy cảm với insulin trong nhiều giờ.
  • Thời gian và liều ) — Đối với những người dùng thuốc insulin hoặc thuốc tiểu đường, thời gian cho các liều tương quan với bữa ăn là rất quan trọng.
  • Chất lượng ngủ đông đêm trước ) — Giấc ngủ nghèo làm tăng lượng béo phì và ngày hôm sau có thể tăng đói.

Chọn phương pháp ghi âm

Một cuốn sổ vật lý cung cấp sự tự do từ màn hình và cấu trúc đơn giản. Nhiều người nhận thấy chữ viết giúp họ quan tâm nhiều hơn đến sự lựa chọn của họ. Nếu bạn chọn giấy, hãy xem một cuốn sổ nhỏ bạn có thể mang đi mọi nơi. Mặt trái là phân tích bằng tay cần có thời gian. Bạn phải lật qua các trang để tìm những xu hướng.

Ứng dụng kỹ thuật số tăng tốc quá trình bằng cách tự động hấp thụ khí cacbon, hiển thị đồ thị đồ thị đường trong máu theo thời gian, và cho phép bạn đánh dấu mục nhập với tâm trạng hay hoạt động. Các tùy chọn phổ biến bao gồm MyFitnessPal, Cronmeter, và các ứng dụng tiểu đường như Sugr và Glucose Buddy. Nhiều phần mềm này đồng bộ với mét và màn hình tăng cường độ oxy liên tục, cho bạn một hình ảnh gần thời gian thực của cơ thể. Lựa chọn tốt nhất là mở bất cứ phần nào bạn ăn.

Dùng tạp chí của bạn để xác định các nguyên nhân gây nên

Sau hai đến ba tuần ghi âm nhất quán, bạn sẽ có đủ dữ liệu để bắt đầu phân tích. Đừng mong đợi các mẫu rõ ràng ngay lập tức. bạn đang tìm kiếm các mối tương quan, không phải hoàn toàn do và hiệu quả.

Name

Đây là những thức ăn làm tăng đường huyết nhanh chóng và đáng kể: bánh mì trắng, ngũ cốc, bánh ngọt, gạo trắng, khoai tây và đồ uống có thể cho thấy một bữa sáng với mứt và nước cam dẫn đến sự tăng đường trong máu vào giữa buổi sáng và một vụ va chạm tương ứng và cơn đói trước bữa trưa.

Thời gian ăn uống và mức độ phổ biến

Một số người bị tiểu đường dùng ba bữa ăn cân bằng và không ăn nhẹ, số khác cần ăn ít hơn, thường xuyên hơn để giữ cho đường trong máu ổn định. Nhật ký của bạn sẽ cho thấy kiểu thức ăn riêng của bạn. có lẽ bạn để ý thấy khi bạn đi sáu tiếng mà không ăn, đường trong máu giảm xuống, bạn cảm thấy đói, và bạn ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo. hoặc bạn thấy một bữa ăn nhẹ giàu protein nhỏ vào lúc 3 giờ chiều, ngăn cản bữa tối và giảm sự thèm ăn tối. Hãy dùng thông tin này để thiết kế một đường cong mịn.

Chữa bệnh về cảm xúc và môi trường

Nếu bạn cho thấy những bữa ăn tối trong khi xem truyền hình dẫn đến sự giúp đỡ thứ hai, bạn có thể thử ăn trên bàn không màn hình và thấy đường và sự thèm ăn của bạn.

Hoạt động liên quan đến thể chất

Việc tập thể dục giúp tăng độ nhạy insulin, nghĩa là tế bào của bạn có thể sử dụng chất đường trong máu hiệu quả hơn.

Những phong trào biên tập cao cấp

Một khi đã thành thạo những điều cơ bản, bạn có thể làm sâu hơn trong phân tích của mình bằng một vài kỹ thuật tiên tiến.

Thử nghiệm tỷ lệ vĩ mô

Trong một tuần, hãy thử một tỷ lệ ăn sáng với một lượng cacbon 11 cho protein của gram ghi nhận sự đói và phản ứng của máu. tuần sau, chuyển sang một bữa ăn sáng chất béo cao hơn. so sánh với dữ liệu. một số người thấy rằng một lượng vừa phải chất béo trong mỗi bữa ăn làm giảm độ gai của chất béo và giãn nở. những người khác thì nhạy cảm hơn để có thể tiếp cận chất béo và thích một phương pháp tăng chất béo hơn.

Bộ theo dõi liên tục Glucose

Nếu bạn có thể truy cập vào một màn hình phân chia đường liên tục (CGM), tạp chí thức ăn của bạn sẽ mạnh hơn gấp hai lần. CGM cung cấp một dấu vết máu liên tục, vì vậy bạn có thể thấy chính xác khi nào gai bắt đầu, cao bao nhiêu, và mất bao lâu để quay về đường cơ bản. Tính năng này với bản ghi thức ăn của bạn biến mỗi bữa ăn thành một thí nghiệm nhỏ. Bạn có thể thử xem thức ăn khác nhau ảnh hưởng đến chất béo của bạn như thế nào bằng cách ăn thử nghiệm trong nhiều ngày và so sánh các đường cong. Nhiều ứng dụng CGM cho phép bạn ăn, vì vậy sự phân tích gần như tự động hóa. Đối với những thứ không có khả năng truy cập vào các điểm ảnh hưởng của C, và các dữ liệu truyền thống sau khi ăn và vẫn còn cung cấp dữ liệu.

Chuẩn bị bữa ăn và tập san

Việc lên kế hoạch trước khiến việc lên kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn vì bạn đã biết mình đang ăn gì rồi. và khi bạn ăn, bạn chỉ cần để ý xem liệu bạn có theo đúng kế hoạch và cảm thấy thế nào. phương pháp này giảm bớt gánh nặng của việc ghi chép và giúp bạn duy trì sự thống nhất.

Những trở ngại thông thường và cách vượt qua chúng

Dù có ý tốt, việc đọc nhật ký thực phẩm có thể bị trượt, nhưng mong đợi một vài ngày trôi qua, bí quyết là tiếp tục mà không có mặc cảm tội lỗi.

Quên ghi chép

Đặt một nhắc nhở điện thoại ngay sau mỗi bữa ăn. Giữ sổ tay hay ứng dụng mở trên bàn trong khi ăn. Hãy tạo thói quen bằng cách gắn nó vào một thói quen đã có: ghi lại ngay sau khi bạn đặt xuống nĩa.

Trung thực về các cảng và các sự kiện khác

Nếu bạn cảm thấy xấu hổ về một món ăn vặt nào đó, thì điều tự nhiên là bạn không biết cách giảm thiểu những gì mình ăn, nhưng những dữ liệu không đầy đủ sẽ làm suy yếu sự phân tích của bạn.

Cảm giác bị dữ liệu lấn át

Đừng cố phân tích mọi thứ cùng một lúc. bắt đầu tìm một mẫu mỗi tuần. tuần một, tập trung vào các gai máu sau ly tâm. hai tuần, hãy nhìn vào mức độ đói. tuần thứ ba, xem xét kích thích cảm xúc. bằng cách phá vỡ nhiệm vụ thành những đoạn nhỏ, bạn tránh bị tê liệt và tạo động lực.

Làm việc với đội chăm sóc sức khỏe

Nhật ký thực phẩm của bạn là giá trị nhất khi chia sẻ với bác sĩ, giáo viên tiểu đường, hoặc người ăn kiêng, họ có thể phát hiện ra các mẫu bạn có thể bỏ qua và giúp bạn điều chỉnh bằng chứng cho thuốc của bạn, thuốc insulin, hoặc kế hoạch ăn uống. trước khi bạn được bổ nhiệm, xem xét nhật ký và đánh dấu hai hoặc ba mẫu bạn muốn thảo luận. ví dụ, "Tôi nhận thấy những dấu hiệu máu của tôi sau mỗi ngày vào khoảng 2 giờ trưa hoặc "Tôi cảm thấy đói sau bữa ăn tối, thậm chí là hai giờ sau khi con số của tôi nhìn tốt."

Nhiều nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe khuyên hướng dẫn dinh dưỡng của Hiệp hội Mỹ như là điểm khởi đầu. Mang nhật ký của bạn cho phép họ cá nhân hoá những hướng dẫn cho các mẫu ăn thực tế của bạn, thay vì cho lời khuyên chung. Đối với những người sử dụng insulin, tạp chí có thể được sử dụng cùng với insulin-carbs tỷ lệ phạt tốt đến thời hạn và liều lượng.

Xây dựng thói quen thực phẩm lâu dài

Mục tiêu của việc ghi nhật ký thực phẩm không phải là theo dõi mãi mãi, mà là tìm hiểu về cơ thể bạn để cuối cùng bạn có thể tin vào bản năng của mình.

Để làm cho thói quen đó thành công, ăn mừng chiến thắng nhỏ, bạn có nhận ra một loại thức ăn kích thích và đổi nó ra ngoài không? bạn có để ý thấy rằng một cuộc đi dạo sau bữa ăn cải thiện lượng đường huyết? hãy xác nhận những thành công đó.

Đối với những ai tìm kiếm sự hướng dẫn bổ sung, Tâm lý để kiểm soát và phòng ngừa bệnh ) cung cấp tài nguyên thực tế về quản lý tiểu đường, kể cả kế hoạch nấu ăn và hoạt động thể chất. Một tài nguyên khác là [giáo sư về bệnh lý trị liệu [FLT:] , nơi cung cấp lời khuyên dựa trên bằng chứng về việc điều chỉnh sự chăm sóc bệnh tiểu đường.

Gương thực tế: Một ngày thực phẩm được biên tập qua hành động

Để minh họa về cách tạp chí hoạt động trong đời thực, đây là một ngày giả định cho một người bị tiểu đường loại 2.

7:15 sáng. — Bữa sáng

  • 1 cốc yến mạch cắt thép nấu trong nước, 1/2 cốc việt quất, 1 cốc bơ hạnh nhân, cà phê đen.
  • Đường máu Pre-meal: 112 mg/dL
  • Trước: [FLT: 1] 6/10
  • , hơi căng thẳng về ngày làm việc phía trước
  • Đường máu lỏng (1 giờ): 145 mg/dL
  • Đường máu lỏng (giờ): 118 mg/dL
  • Sau: hài lòng, 3/10
  • Ghi chú: căng thẳng dường như tăng đường huyết một chút.

12 giờ 30 chiều. — Bữa trưa

  • salad lớn với 4 oz gà nướng, rau trộn, dưa chuột, cà chua, 1 4 avocdo, 2 tbsp sonac vinaigette.
  • Đường máu Pre-meal: 104 mg/dL
  • Trước: 7/10
  • Trung lập, tập trung vào công việc
  • Đường máu lỏng (giờ): ) [ [ bày đặt: 1] 132 mg/dL
  • Sau: hài lòng, 2/10
  • Ghi chú:) Roll có thể đã gây ra một gai nhọn khiêm tốn — hãy thử bỏ qua nó lần tới hoặc đổi lại cho nửa cuộn.

3 giờ 30 chiều. — Biểu diễn

  • Thực: Một trái táo trung bình, 12 hạnh nhân
  • Đường máu giả 98 mg/dL
  • Trước: [FLT: 1] 5/10
  • Chán, mệt mỏi ngồi
  • Đường huyết chồng chéo (1 giờ): 115 mg/dL
  • Sau: hài lòng, 2/10
  • notes:) món ăn nhẹ này ngăn chặn sự nguy hiểm ăn uống muộn sau khi ăn uống là có thật, nhưng cấu trúc quả táo và hạnh nhân được cung cấp.

6:45 chiều. — Bữa tối

  • Cá hồi nướng, 1 cốc cải xanh với dầu ô-liu, 1/2 cốc rinoa.
  • Đường máu Pre-meal: 106 mg/dL
  • Trước: [FLT: 1] 6/10
  • Thư giãn, gió buổi tối xuống
  • Đường máu lỏng (giờ): ) [4 mg/dL
  • trước khi ngủ: 2/10, không thèm
  • Ghi chú: Bữa tối được cân bằng và giữ cho tôi đầy đủ cho đến khi ngủ.

Ví dụ này cho thấy mỗi mục có thể cung cấp sự hiểu biết có thể hoạt động như thế nào. người ta biết được rằng cuộn bột mì toàn bộ đã tạo ra một đỉnh nhỏ trong bữa trưa và quyết định thử nghiệm một phần nhỏ hơn. họ xác nhận rằng bữa ăn nhẹ buổi chiều có lợi. họ cũng nhận thấy rằng sự căng thẳng buổi sáng tăng lên một chút lượng đường huyết trong suốt nhiều tuần, những sự điều chỉnh nhỏ này đã tạo nên kết quả tốt hơn về sức khỏe.

Những ý tưởng cuối cùng về tạp chí thực phẩm cho tiểu đường

Bạn không cố gắng để trở thành một người ăn uống hoàn hảo — bạn đang cố gắng làm thanh tra giỏi; mỗi lối vào thêm vào đều có một đầu mối.

Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, hãy chọn một cuốn sổ hoặc tải về một ứng dụng ngay bây giờ. Viết xuống bữa ăn tiếp theo trước khi bạn ăn nó. hành động đơn giản đó là bước đầu tiên để hiểu được các mẫu độc đáo của cơ thể và có thể kiểm soát được việc điều trị tiểu đường của bạn.